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筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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ハンギング・レッグローテーション
これまでに鉄棒などを使って腹筋を鍛えるハンギング・レッグレイズハンギング・トランクツイストを紹介しましたが、 今回は、そのバリエーションとしてハンギング・レッグローテーションを紹介します。

ハンギング・レッグローテーション
① 足がつかないくらいのバー(または鉄棒)にぶら下がる。
② 両足をそろえたまま右方向に持ち上げる。
③ そこからさらに両足をあげ、すねをバーに近づける。
④ 両足を左方向におろしていき、①の姿勢に戻る。
⑤ 左右を入れ替えて②~④の動作をおこなう。

※動作中は胸を正面に向けたままにする。
※②~④の動作は正面から見て両足が円を描くようにおこなう。

ハンギング・レッグローテーションは外腹斜筋を鍛えるのに有効なトレーニングです。 ハンギング・トランクツイストよりも上級者向けのハードなメニューになるので、 ある程度鍛えてからおこなうようにしてください。



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おからパンの作り方
以前、小麦粉のかわりにおからを使うおからニョッキの作り方を紹介しましたが、 似たような形でおからパンを作ることができます。 今回は、おからパンの作り方を紹介します。

おからパン(6個分)
材料 おから・200g プレーンヨーグルト・大さじ4 小麦粉・大さじ4 砂糖・小さじ2
    ベーキングパウダー・小さじ1

① おからを電子レンジで2分くらい加熱する。
② ①にヨーグルトと小麦粉、砂糖、ベーキングパウダーを加えて混ぜる。
③ ②を6等分にして丸める。
④ オーブンシートを敷き、③をのせ、170℃のオーブンで15分ほど焼く。

今回紹介したレシピは、以前紹介した自家製パンと同様、ヨーグルトを加えることでやわらかい食感になるようにしています。 慣れれば比較的短い時間で作ることができるので、試してみてください。



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チェーントレーニング
チェーントレーニングというのは、ある程度の重さのあるチェーン(鎖)を利用したトレーニングです。 以下のようなトレーニング用のチェーンも販売されています。


チェーントレーニングでは、床に接しているチェーンの長さによって、トレーニング中に負荷を変化させます。 例えば、バーベル・スクワットをする際に、バーベルの左右からチェーンを垂らしておくと、一番下まで沈みこんだ時はチェーンの床に接する部分が長くなります。 そこから膝を伸ばしていくについれ、チェーンの床に接する部分がだんだんと短くなっていきます。 これにより、一番下まで沈みこんだ時は最も負荷が小さく、そこから膝を伸ばしていくにつれて負荷が大きくなっていきます。

関節の角度によって筋肉の力の発揮しやすさは変化するため、負荷が一定の場合、力を発揮しやすい関節角度では、相対的に負荷が小さくなってしまいます。 チェーントレーニングは、うまく活用すれば、力を発揮しやすい関節角度のときに負荷を高めることができるので、効率よく鍛えることができます。 また、力を発揮しにくい関節角度の時に負荷が小さくなることで怪我の予防にもなるため、筋トレ初心者の方がおこなうメリットもあります。



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学会にいってきます8
明日から学会のため家を空けるので、しばらくブログを更新できません。

いつもこのブログを見ていただいている方には申し訳ないです。

戻ってきたら再開します。


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パプリカとズッキーニの唐辛子炒めの作り方
パプリカは、ビタミンAC食物繊維などを含み、ダイエット中に便利な食材です。 また、免疫力の向上や身体をあたためる効果などもあるため、風邪の予防などにも役立ちます。 これまでに、パプリカを使った料理として、パプリカのごまあえパプリカと生姜のドリンクの作り方を紹介しましたが、 今回は、パプリカとズッキーニの唐辛子炒めの作り方を紹介します。

パプリカとズッキーニの唐辛子炒め(2人分)
材料 パプリカ・80g ズッキーニ・70g 赤唐辛子・1/2本 にんにく・1片  オリーブオイル・小さじ1
    塩・少々 白ワイン・小さじ2

① パプリカを縦半分に切ってから6mm幅に切る。
② ズッキーニをパプリカの大きさに合わせて短冊切りにする。
③ 赤唐辛子を輪切りにする。
④ にんにくを薄切りにする。
⑤ フライパンを火にかけ、オリーブオイルをひき、④と塩をいれて熱する。
⑥ にんにくの香りがたってきたら、⑤に①、②、③と白ワインを入れ、中火で炒める。

今回紹介したレシピは、そのまま食べるだけでなく、パスタと絡めて食べるなどのアレンジもできます。 また、赤唐辛子やにんにくを使っているためスパイスダイエットのメニューとしても役立ちます。



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レッグ・プル・バッグ
筋トレをあまりやっていない方の場合、腕立て伏せの最初の姿勢を維持するだけででも体幹の筋肉を鍛える効果がえられます。 レッグ・プル・バッグは、そこからさらに太ももの後ろ側にある筋肉(ハムストリングス)などを鍛えるのに有効なトレーニングです。

レッグ・プル・バッグ
① 腕立て伏せの最初の姿勢になる。
② 膝を伸ばしたまま、右脚をゆっくりと持ちあげる。
③ ゆっくりと元に戻す。
④ 脚の左右を入れ替えて②、③をおこなう。
⑤ ②~④の繰り返し。

レッグ・プル・バッグは②の動作中に身体全体を両手と片足で支えなければならないため、バランス能力を向上させる効果も期待できます。 自重トレーニングを主におこなっている方は、取り入れてみてください。



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研究集会にいってきます28
明日から研究集会に参加するため、しばらくの間、ブログを更新できません。

いつもこのブログを見ていただいている方には申し訳ないです。

戻ってきたら再開します。


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牛肉となすの佃煮の作り方
以前、昆布の佃煮セロリの葉の佃煮などの作り方を紹介しましたが、 今回は、牛肉となすの佃煮の作り方を紹介します。

牛肉となすの佃煮(4人分)
材料 牛肉(切り落とし)・80g なす・200g 生姜・1片 しょうゆ・大さじ1と1/2 料理酒・おおさじ2
    みりん・大さじ1と1/2 砂糖・大さじ1と1/2

① なすのへたを取り除き、小さめの乱切りにし、水にさらす。
② 生姜をせん切りにする。
③ 鍋に②としょうゆ、料理酒、みりん、砂糖を入れて煮立てる。
④ ③に牛肉、水気を切った①を加え、汁気がなくなるまで弱火であくをとりながら煮る。

今回紹介したレシピは、常備菜として作っておけば、副菜として役立ちます。 以前紹介した利休煮牛肉とえのきのしぐれ煮と同様、牛肉を使った煮込み料理なので、タンパク質補給のためのメニューにもなります。


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