筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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しそジェノベーゼの作り方
ジェノベーゼというのは、イタリア料理でよく使われるソースで、バジルペーストにオリーブオイルなどを加えて作ります。 今回は、バジルでなくしそを使って作るジェノベーゼの作り方を紹介します。

しそジェノベーゼ(1~2食分)
材料 しその葉・20枚 くるみ・大さじ1 にんにく・1/2片 粉チーズ・大さじ1
    オリーブオイル・40cc 塩・少々

① しその葉をよく洗い、水気をきる。
② 全ての材料をミキサーにかける。

しそジェノベーゼは、パンや肉、魚にのせたり、パスタや野菜にあえて食べることができます。 しそに含まれているカロチンビタミンCB2カルシウムカリウムなども補給できるので、栄養バランスをよくしたいときなどに便利です。


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漸増垂直ホップ
以前、プライオメトリックス・トレーニングとして往復・ラテラル・ハードル・ジャンプを紹介しましたが、 このバリエーションとして、徐々に跳ぶ高さを高くしていく漸増垂直ホップがあります。 今回は、漸増垂直ホップのやり方を紹介します。

漸増垂直ホップ
必要なもの ロープ

① ロープを斜めに張る。(低い方は地面の、高い方は直立したときの太ももくらいの高さ)
② ロープの低い方の右側に立ち、両足をやや開き、肘を曲げた姿勢で構える。
③ 腕を下げ、膝をやや曲げる。
④ 腕を下から振り上げ、その勢いと膝の伸展を利用して、斜め左方向に跳ぶ。
⑤ 膝を引き上げながらロープを跳び越える。
⑥ 地面に足がつく時間をできるだけ短くするようにして③~⑤の要領で斜め右方向に跳ぶ。
⑦ ②~⑥を繰り返す。

今回紹介したトレーニングは、ロープを張る角度を調整することで負荷を変えることができます。 高さの目安となるものがあればロープ以外のもので代用することもできますが、 ロープに引っかかり転倒すると怪我をする恐れがあるため、 慣れないうちはゴムひもを使うなどして、安全に注意してください。


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ジュースを飲むと食事の質がさがりやすい
ダイエット中に砂糖を多く含むジュースを飲むことはデメリットとなります。 これは、摂取エネルギーが多くなることに加え、食事の質がさがることもその理由の1つです。 このことは、次の論文の調査研究で報告されています。

論文タイトル Soft Drink Intake Is Associated with Diet Quality Even among Young Japanese Women with Low Soft Drink Intake
雑誌 Journal of the American Dietetic Association 2008 108 1997-2004
著者 Mai Yamada,Kentaro Murakami,Satoshi Sasaki,Yoshiko Takahashi,Hitomi Okubo

この論文では、18~20歳の日本人女性のソフトドリンク(砂糖の入っていないお茶やコーヒー、100%フルーツジュース、100%野菜ジュースなどを除く)の 摂取量と食事について調査したところ、ソフトドリンクの摂取量が増えると油脂類、麺類、菓子類、100%フルーツジュース、100%野菜ジュース、炭水化物 の摂取量が増え、逆に野菜、果物、豆類、米、イモ類、牛乳、卵、魚介類、無糖のお茶・コーヒー、食物繊維タンパク質、微量栄養素(ビタミン・ミネラル) の摂取量が減るという結果がわかったそうです。

もちろん、この論文の結果は特定の性別・世代のみを調査したものなので、それらが異なれば異なる結果が出る可能性がありますが、 ジュースを飲みすぎると、ダイエット中の方は食事の質がさがる可能性があることを覚えておいた方がよいと思います。


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ハンギング・ニーアップ
これまでに鉄棒やチンニングスタンドを使って腹筋を鍛えるトレーニングとして ハンギング・レッグレイズハンギング・トランクツイストを紹介しましたが、 今回は、そのバリエーションとしてハンギング・ニーアップを紹介します。

ハンギング・ニーアップ
① 足がつかないくらいのバー(または鉄棒)にぶら下がる。
② 腹筋を使って両膝を抱え込むように胸の方にゆっくりとひきつける。
③ ゆっくりと両膝をおろしていく。このとき、両膝が股関節くらいの高さになるまで戻せばよい。
④ ②、③の繰り返し。

今回紹介したトレーニングは、鉄棒やチンニングスタンドにぶら下がってニートゥチェストを おこなうことをイメージすると動作がわかりやすくなると思います。 ただし、③の動作のときに膝をおろしすぎると腰を痛める原因となるので、注意してください。


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酒粕ケーキの作り方
ダイエット中の方はなるべく甘いものを控えた方がいいですが、どうしても食べたくなった場合は、市販のものよりも手作りのものの方が砂糖などの分量を調節できるためおすすめです。 これまでに、手作りのデザートとして、キャロットアイスごまだんごなどの作り方を紹介しましたが、今回は、酒粕ケーキの作り方を紹介します。

酒粕ケーキ(5~6切れ分)
材料 酒粕・70g 牛乳・100cc 卵・1個 砂糖・50g 薄力粉・30g

① 牛乳に酒粕を1時間ほど浸す。
② ①に卵と砂糖を加え混ぜ合わせる。
③ ②に薄力粉を加え、さらに混ぜる。
④ ③をケーキ型に入れ、180℃に予熱したオーブンで30~40分焼く。

今回紹介したレシピは、酒粕を使うことで チーズケーキのような風味になります。 ダイエット中の間食などに使う場合は、砂糖を減らして作り、甘味が足りない場合は後から少量の蜂蜜などをかけて食べるといった調節ができます。


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ニープル
これまでに、スタンディング・二ープッシュウエストリフトなどの アイソメトニックトレーニングを紹介してきましたが、 今回は、 背筋や上腕の筋肉を鍛える効果のあるニープルを紹介します。

ニープル
① 両ひざを抱えて床に座る。
② ひざの少し下に手をあて、脇をしめながら後方に引っ張る。
③ 力を入れ続け、②の姿勢をしばらく維持する。

ニープルは特別な器具や広いスペースを必要としないトレーニングです。 仕事の合間などのちょっとした空き時間にもおこなえるので、覚えておくと便利だと思います。


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ブロッコリーの和風ポタージュの作り方
以前、春菊の豆乳ポタージュの作り方を紹介しましたが、 野菜と牛乳や豆乳を使って作るスープは、 ビタミン・ミネラルタンパク質を同時に摂ることができるため、 栄養バランスをよくしたいときなどにも便利です。 今回は、ブロッコリーの和風ポタージュの作り方を紹介します。

ブロッコリーの和風ポタージュ(4人分)
材料 ブロッコリー・1株 長ねぎ・1/2本 油・小さじ4 だし汁・5カップ ご飯・40g 牛乳・1カップ
    しょうゆ(薄口)・小さじ2 塩・少々 コショウ・少々

① ブロッコリーの茎を切り落とし、小房にわける。
② 長ねぎを小口切りにする。
③ 鍋を火にかけて油をひき、長ねぎを炒める。
④ 長ねぎがしんなりしたらブロッコリーを加え、さらに炒める。
⑤ ④にだし汁とご飯を加え、ブロッコリーが柔らかくなるまで煮る。
⑥ ⑤をミキサーにかけ、なめらかになったら鍋に戻す。
⑦ ⑥を火にかけ、牛乳としょうゆを加えて温める。
⑧ 塩とコショウで味をととのえる。

今回紹介したレシピは、食材をミキサーにかけるため、ほとんどかまずに食べることができます。 食欲がないときでも食べやすいため、 作り方を覚えておくと便利です。


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Sports Conccusion Assesment Tool(SCAT)
スポーツやトレーニングをおこなっている最中に怪我などをした場合は、できるだけ早く適切な処置をし、 場合によっては病院などに行くことが重要です。 特に、頭部に怪我をした場合は、一見問題がないように見えても、脳震盪などを起こしている可能性があるため、注意が必要です。 Sports Conccusion Assesment Tool(SCAT)はスポーツにおける怪我などの際に脳震盪が起こっていないかを評価するためのツールで、 運動機能や質問への応答反応などいくつかのチェック項目によって構成されています。 詳しくは、藤原QOL研究所が公開している以下のページから 現時点で最新のSCATや子供用、簡易版などの原文と翻訳版を閲覧することができます。

SCAT3
Child SCAT3(子供用)
Pocket Concussion Recognition Tool(簡易版)

※上記のSCAT3とChild SCAT3は医療従業者用のものなので、それ以外の方が活用する際は、簡易版を使うようにしてください。

スポーツやトレーニングをおこなう際は、怪我の予防などの対策をすることが重要ですが、万が一、 怪我をした選手に脳震盪の疑いがある場合は運動をやめ、すぐに病院などで医者の診断を受けるようにしてください。


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