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筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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フロント・プランク・ジャンプ
以前、体幹のトレーニングとしてフロント・プランクやそのバリエーションを紹介しましたが、 今回はフロント・プランク・ジャンプを紹介します。

フロント・プランク・ジャンプ
① フロント・プランクの姿勢になる。
② つま先で床を蹴り、両足を床から浮かせる。このとき、腕は床につけたままにする。
③ 両足を床に着地させる。
④ ②、③を繰り返す。

フロント・プランク・ジャンプは体幹の筋力だけでなく、バランス能力や着地の衝撃に対応する能力も必要となります。 慣れないうちは、マットなどの上でやり、足を高くあげすぎないよう注意してください。

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アボカドとまぐろのサラダの作り方
アボカドはビタミンEカリウムなどを含む栄養価の高い果物です。 これまでに、アボカドドリンクアボカドとカマンベールチーズの海苔巻きなどの作り方を紹介しましたが、 今回は、アボカドとまぐろのサラダの作り方を紹介します。

アボカドとまぐろのサラダ(2人分)
材料 アボカド・1個 まぐろ(刺身用)・150g わかめ(塩蔵)・40g タマネギ・35g オリーブオイル・小さじ1
    レモン汁・小さじ1 しょうゆ・小さじ1 塩・少々

① アボカドの皮をむき、種を取り除き、1cm角に切る。まぐろも1cm角に切る。
② わかめをよく水洗いし、ひと口大に切る。
③ タマネギをみじん切りにする。
④ ボウルにオリーブオイル、レモン汁、しょうゆ、塩を入れて混ぜる。
⑤ ④に①、②、③を加え、よく和える。

ビタミンEはビタミンCと一緒に摂取すると、抗酸化作用が高まります。 今回のレシピでは、アボカドにレモン汁を加えるため、この効果が期待できます。

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ライイング・ウィンドシールドワイパー
腹筋を鍛えるメニューは色々ありますが、脇腹にある筋肉腹斜筋群)を重点的に鍛えたい場合は、ツイスト・シットアップサイドレッグレイズなどが有効です。 今回は、そのような場合に役立つメニューの1つとして、ライイング・ウィンドシールドワイパーを紹介します。

ライイング・ウィンドシールドワイパー
① 仰向けになり、両脚をあげ、脚と床が垂直になるようにする(レッグレイズで両脚をあげた状態)。
② 両腕を側方に伸ばし、手のひらを床につける。
③ 肩を床につけて固定したまま、骨盤を倒して両脚をゆっくりと右側に倒していく。
④ ゆっくりと元に戻る。
⑤ 肩を床につけて固定したまま、骨盤を倒して両脚をゆっくりと左側に倒していく。
⑥ ゆっくりと元に戻る。
⑦ ③~⑥の繰り返し。

※広げた腕で上体が倒れないようにする。

脚を伸ばした状態でライイング・ウィンドシールドワイパーの動作がうまくできない場合は、膝を曲げた状態でおこなってみてください。 負荷が軽くなりますが、正しい動作を覚える際に役立ちます。


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タコとセロリのにんにく炒めの作り方
これまでにタコとわかめのにんにく炒めタコとごぼうのイタリアンソテーなどの作り方を紹介してきましたが、 今回は、似たような料理としてタコとセロリのにんにく炒めの作り方を紹介します。

タコとセロリのにんにく炒め(4人分)
材料 ゆでだこ・100g セロリ・140g にんにく・2片 オリーブオイル・大さじ1 塩・適量 コショウ・少々

① ゆでだこをひと口大に切る。
② セロリの筋を取り、乱切りにする。
③ にんにくをみじん切りにする。
④ フライパンにオリーブオイルと③を入れて弱火にかける。
⑤ フライパンに①、②を入れ、強火でさっと炒める。
⑥ 塩とコショウで味をととのえる。

今回紹介したレシピはセロリを使っていますが、別の野菜を使って作ることもできます。 生で食べられなかったり、火が通りにくかったりする野菜を使う場合は、たこよりも早くその野菜をフライパンに入れるようにしてください。



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リバース・ベンチプレス
筋トレでは、同じように見える動作でも、器具の握り方によって、刺激を与える筋肉が変わります。 リバース・ベンチプレスもそのような種目の1つです。 今回は、リバース・ベンチプレスを紹介します。

リバース・ベンチプレス
① ラックにバーベルを置き、ベンチプレス台に仰向けになる。ラックにのせたバーベルのバーが目の真上にくるように前後の位置を調節し、アンダー・グリップで握る。
② バーベルをもちあげてラックからはずし、腕を伸ばしたまま胸の真上にもってくる。
③ バーを平行に保ちながら、バーベルをゆっくりと胸の上までおろしていく。この時、胸を張る。
④ 胸を張ったまま、ゆっくりとバーベルをもちあげる。
⑤ ③、④の繰り返し。
⑥ 終わる時はラックにバーベルをのせる。

リバース・ベンチプレスは普通のベンチプレスと比べて、三角筋(左右の肩を覆う筋肉)への刺激が強くなります。 ただし、普通のベンチプレスと同じ重量でやろうとすると怪我をする恐れがあるので、慣れないうちは、軽めのウエイトでおこなうようにしてください。



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カリフラワーのポタージュの作り方
以前、春菊の豆乳ポタージュブロッコリーの和風ポタージュの作り方を紹介しましたが、 今回は、カリフラワーのポタージュの作り方を紹介します。

カリフラワーのポタージュ(3人分)
材料 カリフラワー・1株 じゃがいも・1個 タマネギ・1/2個 バター・20g 水・2カップ 牛乳・2カップ
    塩・小さじ1 コショウ・少々 

① カリフラワーの葉を取り除き、茎ごと細かく切る。
② じゃがいもとタマネギの皮をむき、薄切りにする。
③ 鍋を火にかけ、バターを入れ、②を炒める。
④ ③に①と水を入れ、柔らかくなるまで煮る。
⑤ あら熱をとり、④をミキサーにかける。
⑥ ⑤を鍋に戻し、牛乳を加える。
⑦ ⑥を弱火にかけ、コショウで味をととのえる。

※葉の部分をフライパンで焼き、ポタージュに浮かべてもよい。

野菜と牛乳や豆乳を使って作るスープは、ビタミン・ミネラルタンパク質を同時に摂ることができるため、栄養バランスをよくしたいときなどにも便利です。 今回紹介したレシピは、そのまま食べる以外に、パスタを加えるなどのアレンジもしやすいので、作り方を覚えておくと便利だと思います。

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ストレートレッグ・ハンギング・トランクツイスト
以前、ハンギング・トランクツイストを紹介しましたが、 今回は、そのバリエーションとしてストレートレッグ・ハンギング・トランクツイストを紹介します。

ストレートレッグ・ハンギング・トランクツイスト
① 足がつかないくらいのバー(または鉄棒)にぶら下がる。
② 腹筋を使って、両脚を伸ばしたまま、床と平行になるくらいまで持ちあげる。
③ 上半身を正面に向けたまま、腰をひねり、両足を左側に動かす。
④ 元に戻る。
⑤ 上半身を正面に向けたまま、腰をひねり、両足を右側に動かす。
⑥ 元に戻る。
⑦ ③~⑥の繰り返し。

ストレートレッグ・ハンギング・トランクツイスト はハンギング・トランクツイストと同じように腹筋(主に下部)を鍛えるのに役立ちます。 両足の位置が身体から遠くなる分、負荷が大きくなるため、ある程度、ハンギング・トランクツイストで鍛えてからやるようにしてください。



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鯛の昆布締めの作り方
昆布締めは昆布のうま味を魚に移す調理方法です。 魚の身が引き締まるため、もとの刺身と異なる食感も楽しむことができます。 今回は、鯛の昆布締めの作り方を紹介します。

鯛の昆布締め(2人分)
材料 真鯛の刺身(150g) 昆布(10cmくらいの長さのもの)・2枚 塩・適量

① 昆布の両面を濡れた布巾でふき、軽く塩をふる。
② 鯛を昆布にのせ、もう1枚の昆布をかぶせる。
③ ②をラップで包んで冷蔵庫に入れ、一晩おく。

※真鯛の刺身はさくのまま昆布で挟む。大きすぎる場合は、適当な大きさに切る。

今回紹介したレシピは日本酒を使わないものですが、以前紹介した白こんにゃくの昆布締めのように日本酒を加えて作ることもできます。 料理に使える日本酒がある場合は、こちらのやり方で作ってみてもよいと思います。



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