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筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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国際会議のため28
明日から国際会議で海外に行くため、しばらくの間、ブログを更新できません。

このブログを見ていただいている方には申し訳ないです。

帰国後、更新を再開します。


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白こんにゃくの昆布締めの作り方
こんにゃくは低カロリーで食物繊維を豊富に含んでいるため、ダイエットに役立ちます。 以前、こんにゃくのペペロンチーノ風こんにゃくのピリ辛煮などの作り方 を紹介しましたが、今回は白こんにゃくの昆布締めの作り方を紹介します。

白こんにゃくの昆布締め(2人分)
材料 白こんにゃく・100g 昆布(10cmくらいの長さのもの)・2枚 日本酒・大さじ2 水・大さじ2

① バットに日本酒と水を入れて混ぜ、昆布をつける。
② 白こんにゃくを7, 8mmくらいの厚さに切り、ゆでる。
③ ②をざるにあけ、水気をきる。
④ 昆布の水気をきり、ラップにのせる。
⑤ 1枚の昆布に③を並べ、もう1枚の昆布で挟み、ラップでぴったりとつつむ。
⑥ ⑤を冷蔵庫に入れて半日以上おく。

今回紹介したレシピをアレンジすれば、白身魚の昆布締めなども作ることができます。 食べるときにしょうゆや塩をつけてもよいですが、塩分の摂り過ぎが気になる場合は、柑橘類の果汁をつけて食べることもできます。

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ヒップスラスト
ヒップスラストは脚上げ腹筋と似た体勢でおこなうトレーニングですが、 腹筋と背筋の両方を鍛える効果があります。 今回は、ヒップスラストを紹介します。

ヒップスラスト
① 床に仰向けになり、両足を持ち上げ、脚と床が垂直になるようにする。このとき、ひざは軽く曲げておく。
② 足の裏を上に向けたまま、ゆっくりとお尻を浮かせる。
③ ゆっくりと元に戻る。
④ ②、③の繰り返し。

※②の動作は足の裏でものを持ちあげるイメージでおこなう。

ヒップスラストは、バランス能力も求められるため、体幹に筋肉を鍛えるのに有効です。 やや難しいメニューになるため、慣れないうちは、倒れても怪我をしないよう周囲の安全に気をつけてください。



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パプリカのカッテージチーズあえの作り方
パプリカは、ビタミンAC食物繊維などを含み、ダイエット中に便利な食材です。 また、免疫力の向上や身体をあたためる効果などもあるため、風邪の予防などにも役立ちます。 これまでに、パプリカを使った料理としてパプリカのごまあえパプリカとズッキーニの唐辛子炒めなどの作り方 を紹介してきましたが、今回はパプリカのカッテージチーズあえの作り方を紹介します。

パプリカのカッテージチーズあえ(2人分)
材料 赤パプリカ・60g 黄パプリカ・60g カッテージチーズ・30g オリーブオイル・小さじ1
    塩・少々 コショウ・少々

① パプリカを縦薄切りにする。
② 耐熱皿に①をのせ、ラップをかけて電子レンジで1~2分くらい加熱する。
③ ②にカッテージチーズ、オリーブオイル、塩、コショウを入れてあえる。

今回紹介したレシピは、慣れれば他の調理と並行して作ることができるので、副菜として便利です。 酸味のあるカッテージチーズを入れることで、塩分を減らしても食べやすいメニューとなっています。 時間に余裕がある場合は、自分で作ったカッテージチーズを使ってもよいかもしれません。
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ボール・パス・クランチ
以前、腹筋を鍛えるトレーニングとしてVシットを紹介しましたが、 今回は、そのバリエーションとして、ボール・パス・クランチを紹介します。

ボール・パス・クランチ
必要なもの・ボール

① 仰向けになり両手両足を伸ばす。つま先をそろえて、腕はバンザイをするように伸ばし、両手でボールを持つ。
② 両手を軽く振り上げて上体を起こす。同時に両膝を伸ばしたまま脚をあげてVの字の姿勢をつくる。(腕を振り上げながらボールを足につけるイメージでおこなう。)
③ 手からボールを離してボールを両足で挟み、そのまま上半身と下半身を床に近づける。
④ 両手を軽く振り上げて上体を起こす。同時に両膝を伸ばしたまま脚をあげてVの字の姿勢をつくる。(腕を振り上げながらボールを手につけるイメージでおこなう。)
⑤ 足からボールを離してボールを両手で挟み、そのまま上半身と下半身を床に近づける。
⑥ ②~⑤の繰り返し。

ボール・パス・クランチはVシットよりも難易度の高いメニューになります。そのため、ある程度、Vシットに慣れてからおこなうようにしてください。


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ごぼうのたまり漬けの作り方
ごぼうはビタミンCB1B2などを含んでいます。 また、食物繊維を豊富に含んでいる、血糖値をあげにくい(低GI)など、ダイエット中の食事に使いやすい野菜です。 これまでに、ごぼうを使った料理として、柚子ごぼう錦糸ごぼうなどの作り方を紹介しましたが、 今回は、ごぼうのたまり漬けの作り方を紹介します。

ごぼうのたまり漬け(4人分)
材料 ごぼう・200g 赤唐辛子・1/2本 だし汁・150ml しょうゆ・40ml 砂糖・25g みりん・大さじ1
     酢・大さじ1

① ごぼうの皮をこそげとり、4cmくらいの長さに切る(太い部分はさらに4等分する)。
② 熱湯に酢(分量外)を入れて①を1分ほどゆで、水気をきる。
③ 赤唐辛子を輪切りにする。
④ 鍋に③、だし汁、しょうゆ、砂糖、みりんを入れて混ぜ、ひと煮立ちさせる。
⑤ ④の火を止め、酢を加えて粗熱をとる。
⑥ ⑤に②を入れて、冷蔵庫でひと晩漬ける。

今回紹介したレシピは、常備菜として便利です。 ただし、食べ過ぎると塩分過多となる恐れがあるので注意してください。
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ハンギング・レッグローテーション
これまでに鉄棒などを使って腹筋を鍛えるハンギング・レッグレイズハンギング・トランクツイストを紹介しましたが、 今回は、そのバリエーションとしてハンギング・レッグローテーションを紹介します。

ハンギング・レッグローテーション
① 足がつかないくらいのバー(または鉄棒)にぶら下がる。
② 両足をそろえたまま右方向に持ち上げる。
③ そこからさらに両足をあげ、すねをバーに近づける。
④ 両足を左方向におろしていき、①の姿勢に戻る。
⑤ 左右を入れ替えて②~④の動作をおこなう。

※動作中は胸を正面に向けたままにする。
※②~④の動作は正面から見て両足が円を描くようにおこなう。

ハンギング・レッグローテーションは外腹斜筋を鍛えるのに有効なトレーニングです。 ハンギング・トランクツイストよりも上級者向けのハードなメニューになるので、 ある程度鍛えてからおこなうようにしてください。



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おからパンの作り方
以前、小麦粉のかわりにおからを使うおからニョッキの作り方を紹介しましたが、 似たような形でおからパンを作ることができます。 今回は、おからパンの作り方を紹介します。

おからパン(6個分)
材料 おから・200g プレーンヨーグルト・大さじ4 小麦粉・大さじ4 砂糖・小さじ2
    ベーキングパウダー・小さじ1

① おからを電子レンジで2分くらい加熱する。
② ①にヨーグルトと小麦粉、砂糖、ベーキングパウダーを加えて混ぜる。
③ ②を6等分にして丸める。
④ オーブンシートを敷き、③をのせ、170℃のオーブンで15分ほど焼く。

今回紹介したレシピは、以前紹介した自家製パンと同様、ヨーグルトを加えることでやわらかい食感になるようにしています。 慣れれば比較的短い時間で作ることができるので、試してみてください。



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