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筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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いもようかんの作り方
サツマイモは食物繊維ビタミンCを豊富に含み、ダイエットにも役立つ食品です。 これまでに、サツマイモのシナモンボールマイルドスイートポテトなどの作り方を紹介しましたが、今回は いもようかんの作り方を紹介します。

いもようかん(5人分)
材料 サツマイモ・300g 粉寒天・小さじ1 水・3/4カップ 砂糖・30g

① サツマイモの皮をむき、1cmくらいの輪切りにする。
② ①をボウルにいれ、10分くらい水(分量外)にさらす。
③ サツマイモを取り出して鍋に入れ、水(分量外)をいれて煮る。
④ 竹串が通るくらいの柔らかさになったら、③をざるにあけ、つぶしておく。
⑤ 鍋に粉寒天と水を入れて中火で煮る。
⑥ 沸騰し始めたらさらに1~2分煮てから火を止め、砂糖を加えてよく混ぜる。
⑦ ⑥に④を加え、なめらかになるまでよく混ぜる。
⑧ ⑦を再び中火にかけ、水分をとばす。
⑨ 火を止め、耐熱性の容器や型に入れる。
⑩ 粗熱が取れたら冷蔵庫に入れ、1時間くらい冷やし固める。

今回紹介したレシピは、砂糖の分量を調節できるので、ダイエット中の方は、甘さを控えめにして作ることもできます。 逆に、運動前などに食べる場合などは、砂糖の量を増やして、摂取エネルギーを増やすこともできます。


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漸進的筋弛緩法
以前、試合前などに緊張を取り除いてリラックスするための方法として筋弛緩法を紹介しましたが、 今回は、そのバリエーションとして、漸進的筋弛緩法を紹介します。 漸進的筋弛緩法は身体の部位に順番に筋弛緩法をおこない、全身をリラックスさせる方法です。

漸進的筋弛緩法
① 右手を握りしめ、右腕全体と右肩に力をいれて緊張させる。
② 力を抜く。
③ ①、②をもう一度おこなう。
④ 左右を入れ替えて①~③をおこなう。
⑤ 左右同時に①~③をおこなう。
⑥ 右足のつま先を伸ばし、右足に力をいれて緊張させる。
⑦ 力を抜く。
⑧ 右足首を曲げ、右足の踵を押して力をいれ、緊張させる。
⑨ 力を抜く。
⑩ 左右を入れ替えて⑥~⑨をおこなう。
⑪ 両足のつま先を内側に向け、両足に力を入れて緊張させる。このとき、お尻の筋肉にも力をいれ、下半身を緊張させる。
⑫ 力を抜く。

漸進的筋弛緩法は、全身の筋肉の緊張をほぐしたい場合に有効です。 緊張をほぐす以外にも、力の出し入れを意識したり、疲労回復をしたりするための方法として使うこともできます。

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牛すじ煮込みの作り方
牛すじは脂質が少なく低カロリーのため、ダイエットに役立つ食材です。 牛すじはそのままだと固いですが、下処理をしてよく煮込めば食べやすくなります。 今回は、牛すじ煮込みの作り方を紹介します。

牛すじ煮込み(2人分)
材料 牛すじ肉・200g 大根・250g こんにゃく・20g 生姜・2片 だし汁・400mg 砂糖・大さじ2
    味噌・大さじ1 しょうゆ・大さじ1

① 牛すじ肉を切りやすい柔らかさになるまでゆでる(ゆでたお湯は捨てる)。
② 牛すじ肉を食べやすい大きさに切り、さらにゆでる(アクがたくさん出る場合は、お湯をかえてさらにゆでる)。
③ 大根を5mm幅のいちょう切りにする。
④ こんにゃくをひと口大に切り、さっとゆでる。
⑤ 生姜を薄切りにする。
⑥ 鍋に②~⑤、だし汁、砂糖、味噌、しょうゆを入れ、落し蓋をして火にかける。
⑦ ⑥を時々混ぜながら、弱火で40分程度煮込む。

今回紹介したレシピは基本的な牛すじ煮込みですが、基本的な作り方を覚えれば、牛すじのトマト煮込みや牛すじカレーなどとしてアレンジすることもできます。 そのため、他のメニューにあわせた調整がしやすいので、便利だと思います。


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40ヌードル
タンパク質は三大栄養素の1つで、1日に除脂肪体重1kgあたり1gを摂取した方がよいといわれています。 また、運動をしている、筋肉をつけたいという場合は、1日に除脂肪体重1kgあたり2gの摂取が望ましいそうです。 タンパク質は、肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などから摂ることができますが、 食べ方によっては、炭水化物や脂質を摂りすぎてしまうことが起こりえます。 それを防ぐためにプロテインなどを利用することができますが、 他にもFight Clubから販売されている40ヌードルを利用することもできます。


40ヌードルは1食で40.5gのタンパク質が摂れる乾麺です(炭水化物は36.4g、脂質は2.7g)。 そのため、普通の麺類を40ヌードルに置き換えるだけで、炭水化物や脂質の摂取量を増やすことなくタンパク質の摂取量を増やすことができます。 癖のない味なので、暑い日はざるそば風や冷やし中華風に、寒い日はかけそば風やラーメン風にして食べることができます。 ただし、つけ汁やスープはついていないので、自分で用意する必要があります。

40ヌードルは、他にも、質のよいタンパク質が摂れる(アミノ酸スコア100)、無添加(保存料・着色料・増粘剤・乳化剤を不使用)、ゆで時間4分、常温で最長1年保存可能といった特徴が あるため、ダイエットや食事の改善などの目的にも役に立ちます。 デメリットは、普通の麺類と比較すると値段が高い点(税抜き価格は10食で3680円、30食で9980円、50食で15980円)ですが、 使い勝手や品質を考えると、適正な価格だと思います。



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野菜入り焼き豚カツの作り方
以前、油で揚げずにオーブンで作る豚カツ(ダイエットのための豚カツ)の作り方を紹介しましたが、 それを少しアレンジすると、肉と野菜を同時に摂れる料理を作ることができます。 今回は、野菜入り焼き豚カツの作り方を紹介します。

野菜入り焼き豚カツ(2人分)
材料 豚肉(もも薄切り)・4枚 塩・少々 コショウ・少々 トマト・60g アボカド・30g 
    小麦粉・大さじ1と1/2 卵・1/2個 パン粉・1/2カップ 油・大さじ1

① 豚肉をひろげ、塩とコショウで下味をつける。
② トマトを半月切りにし、アボカドを縦半分に切る(へたや種、皮は取り除く)。
③ 豚肉で②を挟む(豚肉2枚でトマト30g、アボカド15gを挟む)。
④ ③に小麦粉をまぶす。
⑤ 卵を溶き、④をくぐらせる。
⑥ ⑤にパン粉をまぶす。
⑦ ⑥を耐熱皿にのせ、油の半分を上からかける。
⑧ 200℃のオーブンで8分程度焼く。
⑨ 裏返して残りの半分の油を同じようにかける。
⑩ オーブンで5分程度焼く。

今回紹介したレシピは、野菜を間に挟むことによって肉の分量を減らしているため、 野菜の量を増やしたい場合などに役立ちます。 トマトやアボカド以外の食材で作ることもできるので、基本的な作り方を覚えると、アレンジしやすいメニューです。


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片手倒立
以前、肩のトレーニングとしてハンドスタンド(倒立)を紹介しましたが、 片手倒立は、名前の通り、片手でおこなう倒立で、 自重トレーニングの中では、負荷の高いメニューとなります。

片手倒立ができる方の場合は、補助なしで実施できる時間を長くするなどの形で、負荷を高めることができますが、 そうでない方の場合、普通の倒立ができる状態から片手倒立ができるようになるまで、以下の形で徐々にステップアップしていくことが必要となります。

(1) 逆立ちした状態で、ゆっくりと脚を左右にふる。脚を左に振ったときには左手に体重がのり、右に振ったときは右手に体重がのる。
(2) 逆立ちした状態で、一方の手は指のみが床についている状態にし、もう一方の手を中心に体重を支える。
(3) (2)の状態から、床についている指の本数を減らしていく。

上記のトレーニングを進めていくと、だんだんと片手で体重を支える感覚が身についていくため、片手倒立ができる状態へと近づいていきます。 ただし、転倒のリスクが高くなっていくので、周囲の安全を確保し、できれば補助者をつけておこなうようにした方がよいです。 また、体重を支えるためには、自分の体重にあわせた筋力も必要となるため、その部分が足りない方の場合は、逆立ち腕立て伏せなどで 必要な筋肉を鍛えることも重要です。



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黒酢玉ねぎの作り方
黒酢は米から作られる醸造酢の1つで、酢と同じようにダイエットに役立ちます。 以前、黒酢生姜の作り方を紹介しましたが、似たような方法で黒酢玉ねぎを作ることができます。 今回は、黒酢玉ねぎの作り方を紹介します。

黒酢玉ねぎ
材料 黒酢・1カップ 玉ねぎ・2個

① 玉ねぎの皮をむき、縦の薄切りにする。
② 熱湯消毒した耐熱保存瓶に①を入れ、黒酢を加える。
③ ②を冷蔵庫に入れ、1晩ねかせる。

※次の日から食べることができ、1週間程度、保存できる。

黒酢玉ねぎを作り置きしておくと、そのまま食べたり、料理に使ったりするなど、いろいろな形で使うことができます。 火を通さずに玉ねぎを食べたい方などにもおすすめです。

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formthotics(フォームソティックス)
ジョギングランニングをしていて、膝などが痛む場合は、応急処置トレーニングの中止をする必要があります。 慢性的にそのような痛みに悩まされている場合、体力が落ちていたり、フォームが崩れていたりするなど、 様々な原因が考えられますが、シューズのインソールをformthotics(フォームソティックス)に変えることによって、症状が改善することもあります。

formthoticsというのは、スポーツ医学専門医によって作られた足の矯正用のインソールで、 足の治療や怪我の予防などに使われています。 矯正力だけでなく、軽さや快適性なども考慮して作られているため、パフォーマンスの向上などの効果も見込めます。 formthoticsの機能の詳細は、以下のページで見ることができます。

https://formthotics.jp/

formthoticsは通販で購入することもできますが、怪我の治療や予防を目的として使う場合、医師や専門家に見てもらうことで、 適切なものを選ぶことができます (以下のページのリストで、提携している医院や店を確認できます)。

https://formthotics.jp/find/

ジョギングやランニング以外の用途でもformthoticsは足の怪我の治療や予防に役立つ可能性が高いので、 そのような悩みのある方は、試してみるといいと思います。


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