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筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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ツイスト・ヒップリフト
以前、お尻の周辺の筋肉を鍛えるトレーニングとしてヒップリフトを紹介しましたが、 今回は、そのバリエーションとして、ツイスト・ヒップリフトを紹介します。

ツイスト・ヒップリフト
① 仰向けに寝て両膝を立てる。この時、腕を伸ばした状態で両手を体の脇に置く。
② 両手両足で床を押していくようなイメージで、ゆっくりとお尻、腰、背中を順にあげていく。
③ 両膝をゆっくりと右側にたおす。
④ ゆっくりと②の姿勢に戻る。
⑤ 両膝をゆっくりと左側にたおす。
⑥ ゆっくりと②の姿勢に戻る。
⑦ ③~⑥を繰り返す。

ツイスト・ヒップリフトはそれほど広いスペースを必要としませんが、お尻の筋肉に強い負荷をかけることができるので、 自宅でのトレーニングなどにおすすめです。 うまくできない場合は、無理をせず、ヒップリフトやシングルレッグ・ヒップリフトサイドライ・ヒップリフトなどで必要な筋肉をつけてから再挑戦してみてください。


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ブロッコリーとシーフードの豆乳ドリアの作り方
以前、豆乳ホワイトソースの作り方を紹介しましたが、 今回は、これを使って作るブロッコリーとシーフードの豆乳ドリアの作り方を紹介します。

ブロッコリーとシーフードの豆乳ドリア(3~4人分)
材料 ブロッコリー・150g シーフードミックス・300g ごはん・600g とろけるチーズ・80g
    豆乳・200ml 小麦粉・大さじ1 コンソメ・小さじ1

① 豆乳、小麦粉、コンソメで豆乳ホワイトソースを作る。 
② ブロッコリーを小房に分けてからひと口大に切り、さっとゆでて水気をきる。
③ シーフードミックスもゆでて、水気をきる。
④ 耐熱皿にごはんをひろげ、①をかける。
⑤ ④に②と③をのせ、チーズをかける。
⑥ 180°のオーブンで15~20分ほど焼く。

※焼き色がつかない場合は、焼く時間をのばす。

今回紹介したレシピはブロッコリーとシーフードのみのシンプルなものですが、きのこやその他の野菜、肉など様々な食材を加えてアレンジすることができます。 基本的な作り方を覚えたら、お好みの材料で作ってみてください。

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ジャンピング・ジャックとスター・ジャンプ
これまでにニータック・ジャンプパイク・ジャンプなどのジャンプをするトレーニングを紹介しましたが、 今回は、ジャンピング・ジャックスター・ジャンプを紹介します。

ジャンピング・ジャック
① 足をそろえて立つ。このとき、腕は身体の側面につけておく。
② ジャンプしながら両足を開き、両腕を横に広げて頭上にもちあげる。
③ 足をひろげて着地する。
④ 再びジャンプし、両足を閉じながら両腕をおろし、①の姿勢に戻る。
⑤ ②~④の繰り返し。


スター・ジャンプ
① 足をそろえて立つ。このとき、腕は身体の側面につけておく。
② ジャンプしながら両足を開き、両腕を横に広げる。
③ 宙に浮いている間に両足を閉じながら両腕をおろし、①の姿勢に戻る。
④ ②、③の繰り返し。

ジャンピング・ジャックは下半身と肩の筋肉に刺激を与えることができます。 ジャンプの高さや繰り返す回数で強度を調整でき、ウォーミングアップのメニューとしても役立ちます。 スター・ジャンプはジャンピング・ジャックのバリエーションで、瞬発力を高める効果が期待できます。



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風邪対策にも役立つ呼吸法
以前、リラックスするための方法の1つとして丹田式呼吸法を紹介しましたが、この呼吸法は風邪対策としても役立ちます。 その理由は、鼻から空気を取り込むことにより、体に入る空気の湿度が高くなるためです。

気道には線毛細胞があり、これが活発に働くことで取り込まれた細菌やウイルスを外部に排出することができます。 線毛細胞は乾燥に弱いため、鼻から空気を取り込むことが風邪対策にもなります。 同じ理由から、腹式呼吸適切な水分補給も風邪対策として有効です。

また、線毛は暖かい方が活発に働くため、入浴ホットドリンクなども風邪予防に効果があります。


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研究集会にいってきます29
明日から研究集会に参加するため、しばらくの間、ブログを更新できません。今回は、続けて複数の研究集会に参加するため、いつもより更新できない期間が長くなります。

いつもこのブログを見ていただいている方には申し訳ないです。

戻ってきたら再開します。


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タオル伸ばし
以前、タオルを使ったトレーニングとしてタオル・ショルダー・プレスタオル・フライなどを紹介しましたが、 今回は、似たようなトレーニングとしてタオル伸ばしを紹介します。

タオル伸ばし
① 両手でタオルを持ち、足を肩幅程度に開いて直立する(タオルは多少たるんだ状態)。
② ひじを体の側面につけたまま、前腕を床と平行になるまで持ち上げる。(横から見てひじが90°になる)
③ ひじの位置を固定したまま、両手をゆっくりと左右に開く。
④ ゆっくりと②の姿勢に戻る。
⑤ ③、④を繰り返す。

※チューブのかわりにタオルを使ってショルダー・インナーチューブの動作をおこなうイメージ。

タオル伸ばしは、肩の筋肉を刺激することができます。 負荷はそれほど大きくないですが、肩の痛みを予防したり、肩の動きをスムーズにする効果なども期待できるので、 そのような目的でおこなうこともできるメニューです。



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研究訪問のため9
明日から研究訪問に行くため、しばらくの間、ブログを更新できません。

このブログを見ていただいている方には申し訳ありません。

戻ってきたら、再開します。


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白菜のレモン浅漬けの作り方
漬け物は、副菜が物足りない場合や野菜の種類を増やしたい場合などに便利です。 これまでに白菜とわかめの漬け物ラーパーツァイ(辣白菜)などの作り方を紹介しましたが、 今回は、白菜のレモン浅漬けの作り方を紹介します。

白菜のレモン浅漬け(4人分)
材料 白菜・400g レモン(無農薬)・1/2個 昆布(5cm角)・1枚 塩・小さじ1 しょうゆ・少々

① 白菜の葉をざく切りにし、芯は5cmの棒状に切る。
② 昆布を細く切る。
③ レモンを薄い輪切りを2枚とる。残りのレモンは果汁をしぼる。
④ ボウルに①、②、塩を入れて軽くもみ、15分おく。
⑤ ④の水気をしぼり、レモンの輪切り、果汁、しょうゆを加えて混ぜ合わせる。

今回紹介したレシピはレモンを利用することによって塩分を抑えることができます。 塩分控えめの浅漬けを作りたい場合に使えるので、他の食材で浅漬けを作るときにも試してみてください。


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