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筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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もやしとピーマンの黒酢炒めの作り方
以前、黒酢生姜黒酢玉ねぎの作り方を紹介しましたが、 今回は、黒酢を使った料理としてもやしとピーマンの黒酢炒めの作り方を紹介します。

もやしとピーマンの黒酢炒め(4人分)
材料 もやし・200g ピーマン・5個 サラダ油・適量 黒酢・大さじ1/2 塩・小さじ1/4 コショウ・少々 

① もやしのひげ根を取り除く。
② ピーマンの種を取ってせん切りにする。
③ フライパンを中火にかけ、サラダ油をひき、①を炒める。
④ もやしに透明感がでてきたら、黒酢を加え、さらに炒める。
⑤ 水分がなくなってきたら②を加えて炒め合わせる。
⑥ 塩とコショウで味をととのえる。

今回紹介したレシピは、慣れれば手軽に作ることができるので、副菜を一品増やしたい場合などにおすすめです。 普通の酢と同様、黒酢もダイエットに役立つので、ダイエット中の方も食べやすいレシピです。



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スケーターズ・ランジ
これまでにランジのバリエーションとしてクイック・ランジリーチ・ランジなどを紹介しましたが、 今回は、別のバリエーションとしてスケーターズ・ランジを紹介します。

スケーターズ・ランジ
① 左脚のみで膝を曲げて立ち、上半身を前傾して、右手の指先を左足の少し前の床につける。このとき、左腕は上半身の側面につけ、右脚は右膝を曲げて後方に出す。
② 左足で踏み切って右側にとび、右足で着地する。
③ ②の着地と同時に、右脚のみ膝を曲げてで立ち、上半身を前傾して、左手の指先を右足の少し前の床につける。このとき、右腕は上半身の側面につけ、左脚は左膝を曲げて後方に出す。
④ 右足で踏み切って左側にとび、左足で着地する。
⑤ ④の着地と同時に①の姿勢に戻る。
⑥ ②~⑤の繰り返し。

※①と③で手脚の左右が入れ替わる。

スケーターズ・ランジはスピードスケートの選手のような姿勢で左右にとびながら大殿筋(お尻の筋肉)や大腿四頭筋(太ももの前側にある筋肉)を鍛えるトレーニングです。 バランス能力や連結能力を高める効果もあるため、コーディネーショントレーニングとしておこなうこともできます。



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キャベツ入りチキンハンバーグの作り方
これまでに豆腐ハンバーグビーフハンバーグなどの作り方を紹介しましたが、 今回は、キャベツ入りチキンハンバーグの作り方を紹介します。

キャベツ入りチキンハンバーグ(2人分)
材料 キャベツ・200g 鶏ひき肉・200g 塩・小さじ1/2 卵・1個 コショウ・少々 片栗粉・大さじ1
     サラダ油・適量 トマトケチャップ・適量

① キャベツをせん切りにする。
② ボウルに鶏ひき肉、塩、卵、コショウを入れ、粘り気が出るまで手でよく混ぜる。
③ ①に片栗粉をふり、よく混ぜる。
④ ②に③を加え、手でよく混ぜる。
⑤ ④をいくつかに分け、1つずつまるめる。
⑥ ⑤を片方の手のひらに打ち付け、空気を抜く(両手でキャッチボールをするイメージ)。
⑦ ⑥の形をととのえ、中央に軽くくぼみをつける。
⑧ フライパンを弱火にかけ、サラダ油をひき、蓋をして⑦を焼く。
⑨ 5分ほど焼いたら蓋を開け、ひっくり返してさらに4分ほど焼く。
⑩ 器に盛りつけトマトケチャップをかける。

今回紹介したレシピはハンバーグとして紹介しましたが、お好み焼きのような形で焼いたり、つみれの形にして鍋の具にしたりすることもできます。 味付けもトマトケチャップ以外のものに変えることができるので、アレンジしやすいメニューです。



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スレッド走
以前、坂道ダッシュジャイアントステップを紹介しましたが、 平坦な場所を走る際に負荷を高める方法として、スレッド走があります。 スレッド走というのはそり(スレッド)を引きながら走ることで負荷をかけるトレーニングです。 実際には、以下のような形の器具に重りをのせ、ロープで身体とつなぎ、引っ張りながら走ります。


身体につなぐ際は、ベルトなどで腰のあたりに固定することが多いですが、骨盤の動きを意識したい場合などは、ハーネスを使って肩に固定することもあります。 スレッド走は、ある程度ロープを長くする(地面から腰の高さの3倍くらい)ことで、ほぼ水平方向に負荷をかけることができます。 そのため、前方に加速する能力を鍛える際に効果的です。

スレッド走は、実施するのに広い場所が必要だったり、特殊な器具が必要だったりするため、手軽におこなうことができるトレーニングではありませんが、 スタートダッシュを早くしたい場合などに役立つので、条件が合う場合は試してみてください。


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油揚げで作るメンチカツ風
揚げ物はダイエット中に避けたい食べ物ですが、 工夫をすれば摂取エネルギーを抑えることができます。 以前、そのような工夫をしたレシピとして、オーブンを使って揚げ物を作るもの(ダイエットのためのから揚げ豚カツエビフライ春巻き)を 紹介しましたが、今回は、揚げ物の衣として油揚げを使うメンチカツ風の作り方を紹介します。

油揚げで作るメンチカツ風(4人分)
材料 豚ひき肉・400g 油揚げ・4枚 タマネギ・1/2個 生姜・1片 塩・少々 コショウ・少々
    片栗粉・大さじ2 サラダ油・適量

① 油揚げの長い方の辺に切り込みを入れ袋状にし、裏返す。
② タマネギと生姜をみじん切りにする。
③ ボウルに豚ひき肉と②、塩、コショウ、片栗粉を入れて混ぜ合わせる。
④ ③を4等分し、①に詰めて平らにし、口を爪楊枝でとめる。
⑤ フライパンに深さ1~1.5cmくらいにサラダ油をひき、170℃で④を揚げる。
⑥ 焼き色がついてきたら裏返し、中に火が通るまで揚げる。
⑦ 食べやすい大きさに切り、器に盛りつける。

今回紹介したレシピは、基本的な作り方を覚えれば、中身を別の食材に変えて揚げ物風の料理を作ることができます。 衣の準備が必要ない、使う油が(揚げ物と比べて)少ないなどのメリットもあるので、ダイエット中の人以外にも使い勝手がよいと思います。



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HIIT(high-intensity intermittent training)とタバタトレーニング(Tabata training)
HIIT(high-intensity intermittent training)というのは高強度で短時間の運動を完全休息をはさみながら繰り返すトレーニングです。 同じ略語(HIIT)でhigh-intensity interval trainingを指す場合がありますが,こちらは休息時に軽い運動(ジョギングなど)をおこなうという違いがあります。
HIIT(high-intensity intermittent training)の中で20秒の高強度・短時間運動を10秒間の完全休息をはさみながら6~8回繰り返すトレーニングのことを タバタトレーニング(Tabata training)といいます。 タバタトレーニングの原型となったのは入澤孝一氏がスピードスケートのトレーニングとして取り入れた

・20秒の高強度・短時間運動を10秒間の完全休息をはさみながら6~7回繰り返す ・30秒の高強度・短時間運動を2分間の完全休息をはさみながら3~4回繰り返す

というものでした。 これらのトレーニングを田畑泉氏を中心とする研究グループが分析した結果、以下の2つの論文で「20秒の運動と10秒の休息を繰り返す」方が「30秒の運動と2分の休息を繰り返す」よりも有酸素運動能力と無酸素運動能力の両方を向上させる効果が高いことがわかったそうです。

論文タイトル Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and ˙VO2max
雑誌 Medicine & Science in Sports & Exercise 28, 1327–1330 (1996)
著者 Tabata Izumi, Nishimura Kouji, Kouzaki Motoki, Hirai Yuusuke, Ogita Futoshi, Miyachi Motohiko, Yamamoto Kaoru.

論文タイトル Metabolic profile of high intensity intermittent exercises
雑誌 Medicine & Science in Sports & Exercise 29, 390–395 (1997)
著者 Tabata Izumi, Irisawa Kouichi, Kouzaki Motoki, Nishimura Kouji, Ogita Futoshi, Miyachi Motohiko.

上記の論文がきっかけとなり海外で高強度・短時間運動を10秒間の完全休息をはさみながら6~8回繰り返すトレーニングが注目され、論文の筆頭著者の田畑氏の名前から、このトレーニングがタバタトレーニングとよばれるようになりました。
タバタトレーニングは、8回繰り返した場合でも3分50秒で完了するため、短時間で効果の高いトレーニングができます。 ただし、20秒間の運動を全力でおこなう必要がある強度の高いトレーニングなので、ウォーミングアップやクーリングダウンをしたり、健康上の不安がある人は事前に医師に相談したりするなどをしてください。



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新年の挨拶2024
新年あけましておめでとうございます。

今年もどうぞよろしくお願いします。

皆様の健康とお幸せを心よりお祈りしています。


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マンゴージェラートの作り方
以前、マンゴーを使ったデザートととしてドライマンゴーのヨーグルト漬けを紹介しましたが、 冷凍マンゴーもデザートを作る際に便利です。 今回はマンゴージェラートの作り方を紹介します。

マンゴージェラート(4人分)
材料 冷凍マンゴー・300g 牛乳・200ml 蜂蜜・大さじ1

① 冷凍マンゴーと牛乳をミキサーに入れ、攪拌する。
② ①に蜂蜜を加え、さらに攪拌する。

今回紹介したレシピは、牛乳を低脂肪牛乳に変えたり、つかう蜂蜜の量を調整したりすればダイエット中の間食にも使うことができます。 マンゴーを少し解凍して作り食感を変えるなどのアレンジもしやすいので、基本的な作り方を覚えたら、お好みでアレンジも試してみてください。


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