筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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パセリふりかけの作り方
これまでに、ゴマ味噌ふりかけだしがらを使ったふりかけの作り方を紹介しましたが、 今回は、パセリふりかけの作り方を紹介します。

パセリふりかけ
材料 パセリ・20g いりごま(白)・大さじ1 いりごま(黒)・大さじ1 塩・少々 かつお節・3g  
    しょうゆ・小さじ2 みりん・小さじ2 料理酒・小さじ2

① パセリの茎を取り除く。
② 皿にキッチンペーパーをひき、パセリの葉を平たく並べる。
③ ②を電子レンジに10分程度かけ、ひっくり返す。
④ パセリの葉の水分がとび、パラパラになるまで③を繰り返す。
⑤ 容器に④といりごま、塩、かつお節、しょうゆ、みりん、料理酒をいれてよく混ぜる。

パセリは料理の付け合わせとして使うことが多いですが、余った場合はふりかけなどにすれば無駄なく使うことができます。 また、β-カロテンビタミンCEKB9カリウムを豊富に含み、栄養バランスをよくする効果もあるため、定期的にパセリを摂りたい方にも今回のレシピはおすすめです。


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徒手抵抗トレーニング
筋トレをおこなうときは、自重フリーウエイトマシン、その他の器具(チューブバランスボールなど)を使って負荷をかけます。 徒手抵抗トレーニングはパートナーの力をかりて負荷をかけるトレーニングです。

例えば、つま先あげをおこなう際に、パートナーに上から押してもらったり、 つま先開きの際にパートナーにつま先を外側からおさえてもらったりすることが 徒手抵抗トレーニングとなります。 以前紹介したPNFストレッチの例(股関節のストレッチ)も徒手抵抗トレーニングの例です。

徒手抵抗トレーニングは、様々な方向に適切な負荷をかけることができるというメリットがあります。 ただし、トレーニング効率はパートナーの知識や経験に依存するため、 環境によっては利用しにくい場合もあります。 トレーナーなどに相談しやすい場合は取り入れやすくなるので、試してみてください。


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鶏なんこつとキャベツの炒め物の作り方
鶏なんこつは脂質が少なく、タンパク質を多く含むため、ダイエットに役立ちます。 鶏なんこつは、焼いて塩をふるだけでも酒のつまみなどにできますが、ひと手間加えると、 栄養バランスをよくすることができます。 今回は、鶏なんこつとキャベツの炒め物の作り方を紹介します。

鶏なんこつとキャベツの炒め物(2~3人分)
材料 鶏なんこつ・300g キャベツ・200g 油・小さじ1 塩・少々 コショウ・少々

① 鶏なんこつとキャベツを食べやすい大きさに切る。
② フライパンを火にかけ、油をひき、鶏なんこつを炒める。
③ ②にキャベツを加え、さらに炒める。
④ 塩とコショウで味をととのえる。

今回紹介したレシピはキャベツのみを加えましたが、その他の野菜を加えることもできます。 アレンジすることによって、さらに栄養バランスをよくすることもできるので、基本的な作り方を覚えておくと便利です。


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高地トレーニングの健康増進効果
高地トレーニングというのは、標高の高い所でおこなうトレーニングのことです。低酸素状態でトレーニングをおこなうことによって、酸素の運搬能力などを高めることができ、持久力を求められる競技でのパフォーマンスの向上が期待できます。 高地トレーニングは、持久力を高めたいスポーツ選手がおこなうイメージが強いですが、 最近の研究では、一般の方が高地トレーニングをおこなうことで健康増進効果が期待できることがわかってきたようです。 例えば、以下の論文では肥満者を低酸素状態と通常の状態で同一の運動を実施するグループにわけて比較したところ、 前者のグループに大幅な体脂肪の減少がみられたそうです。

論文タイトル Influences of Normobaric Hypoxia Training on Physical Fitness and Metabolic Risk Markers in Overweight to Obese Subjects
雑誌 Obesity 2010 18 116-120
著者 Susanne Wiesner, Sven Haufe, Stefan Engeli, Harry Mutschler, Ute Haas, Friedrich C. Luft, Jens Jordan

一般の方が高地トレーニングによって健康増進効果が得られる理由についてはいろいろな説があるようですが、 生活習慣病の予防や高血圧の改善などに効果があることがわかっているそうです。 登山トレイルランニングをよくおこなっている方など以外は、いきなり高地トレーニングを始めることは難しいかもしれませんが、 最近では、低酸素ルームを利用して高地トレーニングと同等の効果を得られるようなプログラムを実施しているフィットネスクラブもあります。 高地トレーニングを取り入れずらいけれども興味はあるという方は、そのようなプログラムを利用することも検討してみてください。


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米ぬか豆乳ドリンクの作り方
米ぬかは、玄米を精米する際に出てくる皮の部分で、ビタミンEB1B2カルシウム食物繊維などを含むためダイエットに役立ちます。 米ぬかは、ぬか漬けを作ったり、たけのこのあく抜きをしたりする場合に使うイメージが強いかもしれませんが、 食材として利用することもできます。 今回は、米ぬか豆乳ドリンクの作り方を紹介します。

米ぬか豆乳ドリンク(2杯分)
材料 米ぬか・4g 豆乳(無調整)・200ml いんげん・60g ブロッコリー・100g

① いんげんをよく洗い、へたを取り除く。
② ブロッコリーを小房に分け、よく洗う。
③ 全ての材料をミキサーにかける。

米ぬかは、高血圧を抑える成分も含むため、血圧改善をしたい方にもおすすめです。 ただし、残留農薬が多い箇所でもあるため、利用する場合は無農薬のものを使うようにしてください。


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ジャイアントステップ
坂道や階段を駆け上がること(坂道ダッシュ・階段ダッシュ)はトレーニングとして有効です。 今回は、階段ダッシュのバリエーションとして、ジャイアントステップを紹介します。

ジャイアントステップ
前傾気味の姿勢で、階段を3~4段とばしながら駆け上がる。

ジャイアントステップは階段ダッシュやとばし階段ダッシュとにていますが、 心肺機能と下半身を鍛えるだけでなく、股関節をうまく使ってスムーズな重心移動をする感覚をつかむための練習として適しています。 ただし、普通の階段ダッシュと比べて危険性が増すため、無理をして怪我をするようなことがないように気をつけてください。


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ダイエットに役立つハトムギスナック
ダイエット中には摂取エネルギーのコントロールが重要です。 どうしても空腹感に耐えられない場合などは、食物繊維ビタミン、ミネラルを含み、あまりカロリーの高くないものを間食として摂ることが適しています。 ハトムギスナックはうまく活用すればそのような条件を満たします。

ハトムギは食物繊維、ビタミンB1B2マグネシウムタンパク質などを含んでいます。 また、水分代謝を整える効果もあり、漢方薬でも用いられています。
ハトムギスナックはハトムギを煎って作ったスナックで、そのまま食べることができます。 そのため、ダイエット中の手軽な間食として使うことができます。 塩や砂糖などを加えていないものであれば、ご飯に混ぜて炊く(あるいはお粥を作る)、ハトムギ茶を入れる、 サラダのトッピングにする、うどんやそばのあげだまがわりにするなどの使い方もできます。

ハトムギは穀物なので、ハトムギスナックも食べ過ぎれば摂取エネルギーが増えてしまいます。 袋をあけるとついつい食べ過ぎてしまうという方は、小分けになったハトムギスナックを利用するなどの注意が必要です。



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ウォーターローディング
スポーツをおこなう上で水分補給は重要です。 適切な水分補給をする方法としてウォーターローディングがあります。 やり方は以下のとおりです。

ウォーターローディング
・1回あたり100~250mlくらいの分量の水を飲む。
・1日に飲む水の量が1.5~2リットルくらいになるようにする。

尿が透明になったり、起床時にのどが渇かなかったりするくらいまで水を飲むことが目安となります。 ウォーターローディングのメリットとして、脱水症状予防以外にも熱中症対策デトックス効果が期待できます。 意図的に水を飲む量を増やすだけで様々な効果が得られるので、 運動やダイエットをしている方は取り入れてみてください。 ただし、水の飲み過ぎは腎臓に負担をかけるなどのデメリットがあるので、 注意してください。


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