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筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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どこでもマッチョ
チンニング(懸垂)は背中の筋肉を鍛えるのに有効なトレーニングです。 チンニングをおこなうためには、体重を支えることができる鉄棒などが必要になります。 以前、自宅でチンニングをおこなう際に便利なトレーニング器具としてチンニングスタンドを紹介しましたが、 場合によっては、広さや高さの都合でチンニングスタンドを置きにくいことがあります。 そのような場合におすすめなのが、どこでもマッチョというドアにひっかけて使うタイプの懸垂器具です。


どこでもマッチョはドアの幅65~93cmでドア枠の厚みが6cm、ドア枠と壁の段差が1cm以上、かつドア枠の左右に5cm以上のスペースがあれば使用することができます。 現在は新型(どこでもマッチョPRO)にバージョンアップしているため、ドア枠の上にもある程度のスペースが必要と考えられます。 壁に穴をあけたりせずに使うことができるので、条件を満たせば、賃貸住宅などでも利用することができます。 また、必要ないときには簡単に取りはずせるので、日常生活で邪魔にならないようにすることができます。

チンニングができない場合は、単にぶら下がるために使うこともできます。 また、耐荷重も136kgあるため、強度を高めたい場合、ある程度の負荷を加えたチンニングに切り替えることもできます。

チンニングスタンドよりも手軽に自宅でチンニングができる環境を整えたい方にとって、どこでもマッチョは適切な選択肢の1つとなります。 ただし、安全に使用するため、購入前にドア枠などの条件を満たしているかを確認するようにしてください。



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ブロッコリーのトマトマリネの作り方
ブロッコリーはゆでた後も色々な料理に使うことができます。 これまでに、ブロッコリーのだしびたしブロッコリーとマッシュルームの粒マスタード和えなどの作り方を紹介してきましたが、 今回は、ブロッコリーのトマトマリネの作り方を紹介します。

ブロッコリーのトマトマリネ(2人分)
材料 ブロッコリー・100g トマト・80g タマネギ・10g 生姜・適量 ポン酢・小さじ2 
    オリーブオイル・小さじ1

① ブロッコリーを小房に分けてゆでる。
② トマトを粗いみじん切りにする。
③ タマネギをみじん切りにする。
④ 生姜をすりおろす。
⑤ ②、③、④とポン酢、オリーブオイルを混ぜ合わせる。
⑥ ①に⑤を加えて混ぜる。

今回紹介したレシピは、ブロッコリー以外の野菜で作ることもできるので、アレンジしやすいメニューです。 トマトの酸味を利用して塩分を抑えているため、塩分を控えたい方にもおすすめです。



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国際会議のため27
明日から国際会議で海外に行くため、しばらくの間、ブログを更新できません。

このブログを見ていただいている方には申し訳ないです。

帰国後、更新を再開します。


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スプリング・アンド・クラップ
以前、腕立て伏せのバリエーションとして腕立てジャンプを紹介しましたが、 これと似たような動作の背筋を鍛えるトレーニングにスプリング・アンド・クラップがあります。 今回は、スプリング・アンド・クラップを紹介します。

スプリング・アンド・クラップ
① 両脚を伸ばして床にうつぶせになる。
② 両手を胸の横あたりで床につける。
③ 両手で床を押し、上半身をそらしてもちあげ、素早く手をたたく。
④ もとに戻る。
⑤ ③、④を繰り返す。

※余裕がある場合は、③で2回手をたたく。

スプリング・アンド・クラップは、腕立てジャンプなどのように、瞬間的に力を出すトレーニングです。 サーキットトレーニングのメニューなどにも組み込みやすいので、試してみてください。



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小松菜のピーナッツ和えの作り方
これまでに、小松菜を使った料理として小松菜のペペロンチーノ風小松菜と帆立の貝柱蒸しなどの作り方を紹介してきましたが、 今回は、小松菜のピーナッツ和えの作り方を紹介します。

小松菜のピーナッツ和え(2人分)
材料 小松菜・120g ピーナッツ・15粒 しょうゆ・小さじ1 砂糖・小さじ1と1/3

① 小松菜を5cmくらいの長さに切り、ゆでる。
② ピーナッツをみじん切りにする。
③ ②としょうゆ、砂糖を混ぜ合わせる。
④ ③に①を加えて和える。

今回紹介したレシピは、小松菜のかわりにほうれん草などを使って作ることもできます。 基本的な作り方を覚えておけば、アレンジしやすいメニューなので便利です。


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研究訪問のため8
明日から研究訪問に行くため、しばらくの間、ブログを更新できません。

このブログを見ていただいている方には申し訳ありません。

戻ってきたら、再開します。



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シュリンプ・スクワット
以前、スクワットのバリエーションとしてシングル・レッグ・スクワットを紹介しましたが、 このバリエーションとしてシュリンプ・スクワットがあります。 今回は、シュリンプ・スクワットを紹介します。

シュリンプ・スクワット
① 片足で立ち、浮かせた脚の膝を曲げ、踵をお尻につける。
② お尻につけた足を同じ方向の手でつかむ。もう一方の腕を前方に伸ばす。
③ 床につけた側の脚の膝を曲げてゆっくりとしゃがむ。この時、背筋は曲げない。
④ ゆっくりと元に戻す。
⑤ ③、④の繰り返し。
⑥ 左右を入れ替えて①~⑤をおこなう。

シュリンプ・スクワットはシングル・レッグ・スクワットよりもバランスがとりにくいぶん、難しいメニューとなっています。 そのため、ある程度の回数のシングル・レッグ・スクワットができるようになってからシュリンプ・スクワットを取り入れた方がよいです。



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いもようかんの作り方
サツマイモは食物繊維ビタミンCを豊富に含み、ダイエットにも役立つ食品です。 これまでに、サツマイモのシナモンボールマイルドスイートポテトなどの作り方を紹介しましたが、今回は いもようかんの作り方を紹介します。

いもようかん(5人分)
材料 サツマイモ・300g 粉寒天・小さじ1 水・3/4カップ 砂糖・30g

① サツマイモの皮をむき、1cmくらいの輪切りにする。
② ①をボウルにいれ、10分くらい水(分量外)にさらす。
③ サツマイモを取り出して鍋に入れ、水(分量外)をいれて煮る。
④ 竹串が通るくらいの柔らかさになったら、③をざるにあけ、つぶしておく。
⑤ 鍋に粉寒天と水を入れて中火で煮る。
⑥ 沸騰し始めたらさらに1~2分煮てから火を止め、砂糖を加えてよく混ぜる。
⑦ ⑥に④を加え、なめらかになるまでよく混ぜる。
⑧ ⑦を再び中火にかけ、水分をとばす。
⑨ 火を止め、耐熱性の容器や型に入れる。
⑩ 粗熱が取れたら冷蔵庫に入れ、1時間くらい冷やし固める。

今回紹介したレシピは、砂糖の分量を調節できるので、ダイエット中の方は、甘さを控えめにして作ることもできます。 逆に、運動前などに食べる場合などは、砂糖の量を増やして、摂取エネルギーを増やすこともできます。


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