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筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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ドロップ・ジャンプ
以前、プライオメトリックス・トレーニングとして ジャンプして台の上にのるボックス・ジャンプを紹介しましたが、 反対に台から飛び下りるトレーニングがドロップ・ジャンプです。 今回は、ドロップ・ジャンプを紹介します。

ドロップ・ジャンプ
① 台の上に立つ。
② 前方に跳び、台から飛び下りる。
③ ひざや股関節、足首を軽く曲げて両足で着地する。

ドロップ・ジャンプは着地の時にかかる衝撃を受け止めるトレーニングで、筋肉と身体の使い方の両方を高めることができます。 自分の体重と重力による加速だけでも大きな負荷がかかるため、慣れないうちは低めの台を使うようにしてください。



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ケールチップスの作り方
ケールは青汁の材料のイメージを持つ方が多いと思いますが、 他の野菜と同様、食材として使うこともできます。 今回は、ケールチップスの作り方を紹介します。

ケールチップス(5~6人分)
材料 ケールの葉・500g オリーブオイル・大さじ2 塩・小さじ1/2

① ケールの葉をよく洗い、茎を取り除く。
② ボウルに①とオリーブオイル、塩を入れ、よく混ぜる。
③ 天版にオーブンシートをひき、150℃で予熱したオーブンで20分ほど焼く。

※ケールがカリっとしていない場合は、加熱時間を延長する。

今回紹介したレシピは、ダイエット中の間食や酒のつまみなどにおすすめです。 塩の量を減らしてコショウや唐辛子を加えるなどのアレンジもできるので、好みに合わせて調整しやすいと思います。


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オーバーハンド・スクワット
以前、スクワットのバリエーションとしてオーバーヘッド・スクワットを紹介しましたが、 自重のみでおこなう場合はオーバーハンド・スクワットとなります。 今回は、オーバーハンド・スクワットを紹介します。

オーバーハンド・スクワット
① 足を肩幅よりやや広めに開いて立ち、両腕を上にあげる。
② 両腕を上げたまま、スクワットをおこなう。

オーバーハンド・スクワットは普通のスクワットと比べて 胸を開く、上げた腕を支えるのに背中の筋肉を刺激するなど 上半身の筋肉も鍛えることができます。 全身がうつる鏡を使えば、フォームのチェックもしやすいメニューなので、 身体のバランスをチェックするためのトレーニングとしてもおすすめです。



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ふきのとうのオリーブオイル煮の作り方
ふきのとうは天ぷらやふきのとう味噌など和食に使うイメージを持つ方が多いかもしれませんが、 洋食のレシピに使うこともできます。 今回は、ふきのとうのオリーブオイル煮の作り方を紹介します。

ふきのとうのオリーブオイル煮(2人分)
材料 ふきのとう・250g にんにく・2片 オリーブオイル・大さじ5 塩・少々

① ふきのとうを洗い、汚れた部分を取り除き、4等分に切る(小さい場合は半分に切る)。
② にんにくの皮をむき、4等分に切る。
③ フライパンにオリーブオイルと②を入れ、弱火で炒める。
④ にんにくの香りがしてきたら、③に①を入れて塩をふり、蓋をして弱火で20分ほど煮る。
⑤ ふきのとうが柔らかくなり色が変わったら火を止める。

※保存する場合は瓶などに入れ、ふきのとうがオリーブオイルに浸るようにする。

今回紹介したレシピはそのまま食べてもよいですが、パンやパスタにのせたり、他の料理に加えたりすることもできます。 ふきのとうは春がの食材なので、スーパーなどで見かけたら試してみてください。



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研究集会にいってきます33
明日から研究集会に参加するため、しばらくの間、ブログを更新できません。

いつもこのブログを見ていただいている方には申し訳ないです。

戻ってきたら再開します。


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ピラティス サイ・ストレッチ
ピラティスは床に寝転がった状態から始めるメニューが多いですが、そうでないものもあります。 今回は、そのようなメニューの1つとして、サイ・ストレッチを紹介します。

サイ・ストレッチ
① 正座の姿勢から膝立ちになる。このとき、足の甲を床につけておく。
② 両腕を前方に伸ばす。このとき、手のひらを床側に向ける。
③ 膝を支点に(無理のない範囲で)ゆっくりと体を後方に倒す。
④ ゆっくりと元に戻る。
⑤ ③、④を繰り返す。

サイ・ストレッチは大腿四頭筋(太ももの前側にある筋肉)をストレッチする効果や体幹の筋肉を鍛える効果などが期待できます。 フォームが崩れるとこれらの効果が薄くなるため、慣れないうちはフォームをチェックしてもらいながらおこなうようにしてください。



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レモンの皮を使ったフレーバーウォーターの作り方
以前、食材の捨ててしまう部分を活用する、りんごの皮を使ったフレーバーウォーターの作り方を紹介しましたが、 今回はレモンの皮を使ったフレーバーウォーターの作り方を紹介します。

レモンの皮を使ったフレーバーウォーター(200ml分)
材料 レモンの皮・1個分 ブルーベリー・大さじ2 レモングラス・3本 水・170ml 氷(キューブ)・3個

① レモンの皮とブルーベリーをよく洗う。
② 蓋つきの容器に①、レモングラス、水、氷を入れる。
③ ②を冷蔵庫に入れ、2時間以上冷やす。

※レモンは無農薬で防カビ材不使用のものを使う。

今回紹介したレシピは、レモンの皮があまるレシピと同時に作ると、食材を無駄なく使うことができます。 例えば、トマトマリネ切り干し大根と牛肉のサラダを作る場合などにおすすめです。


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ドロップセットシステム
効率のいいトレーニングをおこなうためには、適切な種目や運動強度を選ぶことなどが重要です。 以前、セットシステム(筋トレのセットの構成方法)について紹介しましたが、今回はドロップセットシステムを紹介します。

ドロップセットシステム
① 1つの種目を6~10RMの重量で限界までおこなう。
② 重量を20%ほど落とし、インターバル(休憩)なしで同じ種目を限界まで続ける。
③ ②から重量を20%ほど落とし、インターバル(休憩)なしで同じ種目を限界まで続ける。
④ 同様のことを繰り返す。

※RMはレペティション・マキシマム(最大反復回数)を示す。
※3~5セット(①も含め)おこなう。

ドロップセットシステムはシングルセットシステムの1つで筋肉を効率よく刺激することができます。 ただし、頻繁に繰り返すと、刺激が弱くなってくることも知られているので、ドロップセットを取り入れるタイミングや種目は調整した方がよいです(トレーニング効果が頭打ちになっている部位に限定するなど)。



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