筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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ウォーターローディング
スポーツをおこなう上で水分補給は重要です。 適切な水分補給をする方法としてウォーターローディングがあります。 やり方は以下のとおりです。

ウォーターローディング
・1回あたり100~250mlくらいの分量の水を飲む。
・1日に飲む水の量が1.5~2リットルくらいになるようにする。

尿が透明になったり、起床時にのどが渇かなかったりするくらいまで水を飲むことが目安となります。 ウォーターローディングのメリットとして、脱水症状予防以外にも熱中症対策デトックス効果が期待できます。 意図的に水を飲む量を増やすだけで様々な効果が得られるので、 運動やダイエットをしている方は取り入れてみてください。 ただし、水の飲み過ぎは腎臓に負担をかけるなどのデメリットがあるので、 注意してください。


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さばのマスタード焼きの作り方
焼き魚は和風のおかずとして食べることが多いですが、 調理によっては洋風に仕上げることもできます。 今回は、さばのマスタード焼きの作り方を紹介します。

さばのマスタード焼き(2人分)
材料 さば・1匹 マスタード・大さじ4 オイスターソース・小さじ2 塩・適量 オリーブオイル・適量

① さばを3枚に下ろし、中骨を取り除く。
② マスタードとオイスターソースを混ぜ合わせる。
③ ①に塩を振る。
④ フライパンを火にかけ、オリーブオイルをひき、③の両面を焼く。
⑤ 中まで火がとおったら、さばの片面に②を塗る。
⑥ ⑤を250℃のオーブンで焼く。
⑦ マスタードの香りがしてきたらさばを取り出し、器に盛りつける。

今回紹介したレシピはマスタードを使っているため、スパイスダイエットのメニューとしても役立ちます。 他の魚で作ることもできるので、基本的な作り方を覚えておくとアレンジしやすいメニューです。


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プランクジャック
以前、体幹のトレーニングとしてフロント・プランクやそのバリエーションを紹介しましたが、 今回は別のバリエーションとして、プランクジャックを紹介します。

プランクジャック
① 滑りやすいもの(乾いた雑巾や靴下など)を2つおき、左右のつま先をそこにのせて、腕立て伏せの最初の姿勢をとる。
② 上半身の姿勢を維持したまま、脚を左右に開いていく。
③ 元に戻す。
④ ②、③の繰り返し。

※畳などの上でやる場合は、軽くジャンプしながら②、③の動作をおこなう。

腕立て伏せの最初の姿勢は、ハイプランク、またはストレートアームプランクともよばれ、 その姿勢を維持するだけでも体幹トレーニングとなります。 プランクジャックがうまくできない場合は、しばらくの間、ハイプランクをやってみてください。


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ゴーヤ入りなますの作り方
ゴーヤはビタミンCカリウムを豊富に含み、夏バテや夏風邪の予防などに役立ちます。 また、食物繊維なども含むため、ダイエットにも役立ちます。 これまでにゴーヤチャンプルゴーヤドリンクなどの作り方を紹介してきましたが、 今回は、ゴーヤ入りなますの作り方を紹介します。

ゴーヤ入りなます(2人分)
材料 にんじん・60g 大根・200g ゴーヤ・60g 塩・少々 砂糖・大さじ4 酢・大さじ6 ごま・2g
    柚子こしょう・適量

① にんじんと大根を千切りにする。
② ゴーヤのワタと種を取り除き、半月型の薄切りにする。
③ ①、②を塩もみする。
④ 砂糖、酢、ごま、柚子こしょうを混ぜ合わせる。
⑤ ③を④に浸し、味をなじませる。

今回紹介したレシピは、生野菜をとりたい場合などに便利です。 多めに作っておくと、常備菜としても役立ちます。


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ゼミ合宿に行ってきます7
明日からゼミ合宿に行くため、しばらくの間ブログを更新できません。

このブログを見ていただいている方には申し訳ないです。

帰ってきたら再開します。


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ロケットジャンプ
以前、スクワットのバリエーションとして、ジャンピング・スクワットスプリット・スクワットジャンプ などを紹介しましたが、ロケットジャンプもスクワットとジャンプを組み合わせたトレーニングです。 今回は、ロケットジャンプを紹介します。

ロケットジャンプ
① 両足を肩幅程度に開いて立ち、両肘を曲げた状態で両手を身体の前方に置く。
② 膝を曲げていく。この時、上体が前かがみになったり、横に傾かないように注意する。
③ 爆発的に膝を伸ばし、上方にジャンプする。このとき、両腕を振り上げてより高く跳ぶようにする。
④ ②、③を繰り返す。

ロケットジャンプはジャンピング・スクワットと同じように下半身強化と瞬発力を鍛えることができます。 腕の振りを利用するため、普通のスクワットよりも試合などに近い動作でトレーニングをすることができます。


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むくみ解消にも役立つ冬瓜ドリンクの作り方
以前、むくみ解消にも役立つスイカジュースの作り方を紹介しましたが、 冬瓜を使って、似たような効果が得られるドリンクを作ることができます。 今回は、冬瓜ドリンクの作り方を紹介します。

冬瓜ドリンク(2杯分)
材料 冬瓜・200g ほうれん草・100g アボカド・100g 水・60mg

① 冬瓜の種をスプーンなどで取り除き、皮をむく。
② ①をひと口大に切る。
③ ほうれん草の葉の部分を広げ、よく水洗いする。根っこを切り落とす。
④ アボカドの皮をむき、種を取り除く。
⑤ ②、③、④と水をミキサーにかける。

冬瓜はスイカと同じく夏が旬の食材ですが、切らなければスイカよりも長期保存ができるため、夏以降も購入しやすいです。 むくみ対策をしている方は、取り入れてみてください。


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チンニング・カール
以前、モンキー・チンニング(クロスグリップ・プルアップ)という チンニングスタンドや鉄棒などを利用しておこなう上腕のトレーニングを紹介しましたが、 今回は、似たようなトレーニングとして、チンニング・カールを紹介します。

チンニング・カール
① 両手を肩幅程度に広げて逆手(手の甲が前を向く)でバーにぶら下がり、ひじを90°くらいに曲げた姿勢になる。
② 上腕の力でひじを曲げながら、ゆっくりと身体を持ち上げる。
③ あごがバーにつくくらいの位置で静止する。
④ ゆっくりと①の姿勢に戻る。
⑤ ②~④の繰り返し。

今回紹介したトレーニングは、人によっては、ダンベル・カールよりも強い負荷をかけることができます。 また、柔道など、重いものをひきつける動作が必要な競技をおこなっている方にも有効なトレーニングです。


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