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筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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鮭の冷や汁ごはんの作り方
冷や汁は宮崎県の郷土料理でだし汁と味噌で味付けした冷たい汁ものです。 魚や野菜を冷たい汁と一緒に摂ることができるので、夏バテ対策のメニューにもおすすめです。 今回は、鮭の冷や汁ごはんの作り方を紹介します。

鮭の冷や汁ごはん(2人分)
材料 鮭(缶詰)・小1缶 みそ・大さじ2 すりごま・大さじ2 だし汁・600cc きゅうり・1本 青じそ・5枚
    みょうが・1個 ごはん・2膳

① 鮭を缶から取り出してほぐす。
② すり鉢に①とみそ、すりごま、だし汁をいれてする。
③ きゅうりを薄切りにし、②に加え、冷蔵庫で冷やす。
④ 青じそをせん切りにし、みょうがは小口切りにする。
⑤ 器にご飯を盛り、③を注いで④をそえる。

※すりおろした生姜を加えてもよい。

今回紹介したレシピは冷や汁をごはんにかけることにより、暑くて食欲がない時に食べやすいメニューとなっています。 ごはん以外にもうどんやそうめんにかけて食べることができるので、お好みでアレンジしてみてください。
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チューブレッグエクステンション
以前、エクササイズ器具としてチューブを紹介しましたが、これを利用しておこなうトレーニングチューブトレーニングといいます。 チューブトレーニングにはチューブフライチューブフレンチプレスなどがありますが、 今回は、チューブレッグエクステンションを紹介します。

チューブレッグエクステンション
① 横から見て膝の角度が90°程度になる椅子にすわる。
② 片方の足首にチューブをかけ、身体の後方で固定する。(固定する場所がない場合はパートナーに押さえてもらう)
③ チューブをかけた側の脚の膝を伸ばしながら下腿部をゆっくりともちあげる。
④ ゆっくりと下腿部を元に戻す。
⑤ ③、④を繰り返す。
⑥ 足の左右を入れ替えて、②~⑤をおこなう。

レッグエクステンションの負荷を高くしたい場合、以下のような器具を使うことができます。




自宅でトレーニングをおこなうなど上記のような器具が利用できない場合、 今回紹介したようにチューブを使って負荷を高めることができます。



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かじきまぐろのオイル漬けの作り方
以前、オリーブオイルににんにくやレモンの皮などの食材を漬け込むガーリックオイルレモンオイルなどの作り方を紹介しましたが、 今回は、魚をオリーブオイルに漬け込む、かじきまぐろのオイル漬けの作り方を紹介します。

かじきまぐろのオイル漬け(2~3人分)
材料 かじきまぐろ・100g 水・500cc 塩・50g オリーブオイル・100cc ローリエの葉・1枚
    タイム・1枝 コショウ・適量 

① かじきまぐろを3cm角に切る。
② 鍋に水と塩を入れて火にかける。
③ 水の温度が75℃になったら、鍋に①を入れ、温度を保ったまま20分ゆでる。
④ 密閉容器にオリーブオイルを入れ、葉をちぎったローリエ、タイム、コショウを入れる。
⑤ かじきまぐろの水分をふき取り、④に入れて蓋をし、冷蔵庫に半日ほど入れる。

今回紹介したレシピはそのまま食べたり、サラダやパスタ、パンなどに加えたりして食べることができます。 かじきまぐろのかわりにまぐろかつおなどを使うこともできるので、旬の魚を選んで作ることもできます。


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バランスボールエクササイズ ステア・ザ・ポット
人間の体重をあずけても破裂しない強度と弾力性を備えたボール型のエクササイズ器具をバランスボールといい、これを使っておこなうエクササイズをバランスボールエクササイズといいます。 これまでに、バランスボール上でフロント・プランクの姿勢になっておこなうロールアウェイを紹介しましたが、 今回は、似たようなトレーニングとしてステア・ザ・ポットを紹介します。

ステア・ザ・ポット
① 前腕をバランスボールにのせた状態で、フロント・プランクの姿勢になる。 (腕立て伏せで両手のかわりに両ひじと前腕をボールにつけるイメージ)
② ひじに体重をかけて前腕を少し浮かせ、両手を組む。
③ ひじを曲げたままボールを下向きに押し、小さい円を描くようにひじを動かす。このとき、腰は動かさないようにする。
④ 円を描く方向を逆にし、③をおこなう。

※描く円を大きくすると負荷が高くなる。

ステア・ザ・ポットはフロント・プランクと同様、体幹の筋肉を鍛える効果があります。 見た目よりも難易度の高いエクササイズなので、無理をしないように心がけ、転倒しても大怪我をしない場所でおこなうように注意してください。



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タラと里芋のさつま揚げの作り方
さつま揚げを食べる際、市販の物を買うことが多いと思いますが、自分で作ることもできます。 今回は、タラと里芋のさつま揚げの作り方を紹介します。

タラと里芋のさつま揚げ(3人分)
材料 タラ・240g 里芋・270g 味噌・小さじ2 砂糖・大さじ1 料理酒・大さじ3 油・適量

① タラの皮を取り除き、細かく刻む。
② 里芋を耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジで2分ほど加熱する。
③ ②を水にとって冷まし、皮をむく。
④ ボウルに③を入れてつぶす。
⑤ ④に①、味噌、砂糖、料理酒を加えて混ぜる。
⑥ ⑤を3×5cmくらいの楕円形にまとめる。
⑦ 170℃の油で⑥を揚げる。

さつま揚げはそのまま食べたり、料理に使ったりすることができます。 弁当のおかずや酒のつまみなどにも使えるので、まとめて作っておくと便利だと思います。



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ウインドミルとダンベル・ウインドミル
これまでに腹斜筋群(脇腹にある筋肉)を鍛えるトレーニングとしてサイド・プランクチクタクなどを紹介しましたが、 今回は、同様の効果が期待できるトレーニングとしてウインドミルダンベル・ウインドミルを紹介します。

ダンベル・ウインドミル
① 足を肩幅よりやや広めに開いて立ち、右手でダンベルを持つ。
② 右手を頭の上にあげ、右腕を床に対して垂直に伸ばす。
③ 股関節を曲げながら左手を左足首にゆっくりと近づけていく。このとき、右腕は床に対して垂直にしたまま、右手が身体の上にある状態を維持する。
④ ゆっくりと元に戻る。
⑤ ③、④の繰り返し。
⑥ 左右を入れ替えて、①~⑤をおこなう。

※③の動作の際、右手に視線をむけ、バランスが崩れないようにする。


ウインドミル
ダンベル無しでダンベル・ウインドミルの動作をおこなう。

ウインドミルとダンベル・ウインドミルは腹斜筋群だけでなく三角筋(左右の肩を覆う筋肉)にも刺激を与える効果があります。 慣れないうちはフォームがわかりにくいかもしれないので、まずはダンベル無しのウインドミルで正しいフォームを覚えるようにしてください。


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桜海老とキャベツの和えものの作り方
桜海老はタンパク質カルシウム鉄分などを含む、栄養価の高い海の幸です。 桜海老は丸ごと食べる場合が多いため、有効な成分をすべて摂ることができます。 以前、桜海老を使った料理として、桜海老ときゅうりの酢の物そら豆と桜えびのガーリックソテーなどの作り方を紹介しましたが、 今回は、桜海老とキャベツの和えものの作り方を紹介します。

桜海老とキャベツの和えもの(1人分)
材料 桜海老・5g キャベツ・100g ごま油・小さじ1/2 砂糖・少々 塩・少々 コショウ・少々

① キャベツを4cmくらいの長さに切り、その後、2cm幅に切る。
② ①を耐熱容器にいれ、ラップをかけ、電子レンジで2分ほど加熱する。
③ ②の粗熱がとれたら、水気をきる。
④ ③とは別の耐熱容器に桜海老をいれ、ラップをせずに電子レンジで10秒ほど加熱する。
⑤ ボウルに③、④、ごま油、砂糖、塩、コショウをいれて和える。

今回紹介したレシピは、慣れれば手軽に作ることができるので、副菜を追加したい場合などにおすすめです。 桜海老とせん切り野菜の和えものと同様、使う調味料をアレンジすることもできるので、基本の作り方を覚えておくと便利だと思います。



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ノルディック・ハムストリングス
以前、ハムストリングス(太ももの後ろ側にある筋肉)を鍛えるトレーニングとしてレッグカールフロント・ランジなどを 紹介しましたが、今回は、ハムストリングスを鍛えるネガティブ・エクササイズとして、ノルディック・ハムストリングスを紹介します。

ノルディック・ハムストリングス
① 床に膝立ちになり、パートナーに両足首を押さえてもらう。
② 背筋を伸ばし、上体を少しずつ前に倒していく。
③ 姿勢を保持できなくなったら脱力し、前に倒れて床に手をつく。
④ 手で床を押し、①の体勢に戻る。
⑤ ②~④の繰り返し。

※床が固い場合は、マットなどを膝の下に敷く。

ノルディック・ハムストリングスは、ハムストリングスが伸びる負荷への耐性を高めることができます。 そのため、ハムストリングの肉離れを防ぐ効果があり、 短距離を素早く走ることを繰り返すようなスポーツ(サッカーなど)をしている人におすすめです。



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