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筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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鶏ササミのおろし煮の作り方
鶏ササミは、脂質が少なく、うまく利用すればタンパク質補給のための食品としてダイエットや減量中などに役立ちます。 これまでに、ササミを使った料理として、ササミのにら和え鶏ササミのしょうが焼きなどを紹介してきましたが、今回は、鶏ササミのおろし煮の作り方を紹介します。

鶏ササミのおろし煮(2人分)
材料 鶏ササミ・4本 塩・少々 片栗粉・大さじ1 大根・200g れんこん・100g あさつき・20g
    水・1と1/2カップ 鶏ガラスープの素・小さじ2 しょうゆ・小さじ1

① 鶏ササミをひと口大に切り、塩をふって片栗粉をまぶす。
② 大根とれんこんの皮をむき、すりおろす。
③ あさつきを小口切りにする。
④ 鍋に水を入れて火にかけ、①をゆでる。
⑤ ④に鶏ガラスープの素としょうゆを加える。
⑥ ⑤に①を加え、③をちらす。

大根おろしは消化を助ける効果があるため、今回紹介したレシピは食欲がわかないときなどにも役立ちます。 また、大根に含まれるビタミンCB1B2カルシウムカリウム食物繊維なども摂れるので、副菜として便利です。



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アシスティッド・シングル・レッグ・スクワット
シングル・レッグ・スクワットは、スクワットのバリエーションの中でも難しいトレーニングです。 ダンベルやバーベルなどを使わずにスクワットの負荷をあげたい場合などにおこなう種目ですが、 うまくできない場合は、ブルガリアン・スクワットなどで必要な筋肉を鍛える必要があります。 そのような場合に、パートナーがいればアシスティッド・シングル・レッグ・スクワットをおこなうことができます。

アシスティッド・シングルレッグ・スクワット
必要なもの チューブ

① パートナーの前に立つ。
② チューブの中央あたりを両手で持ち、パートナーはチューブの両端を持つ。
③ チューブが軽く伸びるくらいまでパートナーから離れる。
④ チューブを持ったまま、シングル・レッグ・スクワットをおこなう。

※チューブの補助を利用して、後方にバランスを崩すことを防ぐ。

アシスティッド・シングル・レッグ・スクワットはシングル・レッグ・スクワットをおこなう前の段階として有効なトレーニングです。 また、片方の脚ではシングル・レッグ・スクワットができるが、反対側の脚ではできない場合なども、アシスティッド・シングル・レッグ・スクワットを使えば、筋肉のパフォーマンスの非対称性の改善を目指すことができます。


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電子レンジで作れる筑前煮風の作り方
筑前煮は鶏肉やこんにゃく、にんじんなどを炒めてから煮汁に入れて作る煮物です。 いろいろな食材を摂ることができるので、作り置きしておくと便利ですが、 少量だけ作りたい場合は、電子レンジを使って筑前煮風を作ることができます。 今回は電子レンジで作れる筑前煮風の作り方を紹介します。

電子レンジで作れる筑前煮風(2人分)
材料 鶏肉(もも)・150g しょうゆ・小さじ4 砂糖・小さじ4 料理酒・小さじ4 こんにゃく・1枚(200g)
     にんじん・100g じゃがいも・300g

① 鶏肉をひと口大に切る。
② しょうゆ、砂糖、料理酒を混ぜ合わせる。
③ ①を②に加え、下味をつける。
④ あく抜きしたこんにゃくをひと口大に切る。
⑤ にんじんとじゃがいもの皮をむき、乱切りにする。(にんじんは小さめに切る)
⑥ 耐熱容器にこんにゃく、にんじん、じゃがいもをいれ、さらに③を汁ごと加える。
⑦ ⑥にラップをかけ、両端を少しあけ、電子レンジで8~10分ほど加熱する。

※足りない場合は、加熱時間を調整する。

今回紹介したレシピは、以前紹介したえびときのこの酒蒸し泡菜(パオツァイ)と同じように、電子レンジを使った料理を覚えておくと時間短縮につながります。 慣れてくれば他の食材を追加することもできるので、お好みのアレンジをしてみてください。


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最大心拍数の測り方
心拍数トレーニングというのは、ある一定の心拍数で運動を続けるトレーニングです。 心拍数トレーニングでは、適切な心拍数でトレーニングを継続することによって、効率よくトレーニング効果を得ることができます。 適切な心拍数を知るためには、自分の最大心拍数を知ることが重要です。 最大心拍数を計測できる心拍計もありますが、そういった機器がない場合でも、以下の方法で最大心拍数を調べることができます。

最大心拍数の測り方
① 坂道を早いペースで2分間かけて走る。
② 心拍数を測る。
③ スタート地点に戻り、①、②をおこなう。
④ 1本目よりも2本目の方が心拍数が低い場合は、1本目の値を最大心拍数とする。そうでない場合は、もう一度、①、②をおこなう。
⑤ 前の1本よりも心拍数が低くなるまで①、②を繰り返し、後ろから2番目に測った心拍数を最大心拍数とする。

心拍数を測るための公式などもありますが、個人差により不正確な値がでることもあるので、上記の方法の方が実際の心拍数との誤差は少ないです。 適度な長さの坂道がない場合は、800mを早いペースで走る形にしても最大心拍数を測ることができます。



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国際会議のため25
明日から国際会議で海外に行くため、しばらくの間、ブログを更新できません。

このブログを見ていただいている方には申し訳ないです。

帰国後、更新を再開します。


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睡眠不足は太りやすくなる
規則正しい生活はダイエットによいとされているため、必要な睡眠時間を確保することもダイエットに役立つと考えられます。 実際、そのような根拠を裏付けるデータとして、以下の論文では、睡眠時間と体重増加について3万人以上の日本人男性を調査した結果を示しています。

論文タイトル Association of Short Sleep Duration with Weight Gain and Obesity at 1-Year Follow-Up: A Large-Scale Prospective Study
雑誌 Sleep 2010 33 161–167
著者 Mayumi Watanabe, Hiroshi Kikuchi, Katsutoshi Tanaka, Masaya Takahashi

この論文では、31,477名の日本人成人男性の睡眠時間と1年間のBMIの変化を調査した結果、 1日の睡眠時間が5時間未満のグループや5~6時間のグループは、 1日の睡眠時間が7~8時間のグループと比べ、体重の増えやすさがそれぞれ2倍、1.5倍程度となっていることがわかったそうです。

この結果からは睡眠不足が肥満につながる原因については断定できませんが、 十分な睡眠時間を確保することが体重増加リスクを減らすことにつながる可能性が高いといえます。



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バーベル・ハックスクワット
スクワットは下半身を鍛える基本的なトレーニングの1つです。 これまでに、スクワットのバリエーションとして、シッシースクワットジェファーソン・スクワットなどを紹介しましたが、 今回はバーベル・ハックスクワットを紹介します。

バーベル・ハックスクワット
① 床にバーベルを置き、バーベルに背を向けて立つ。
② 膝を曲げて手のひらが後ろを向くようにバーを握る。
③ バーベルをお尻の後ろの位置に保持したまま、ゆっくりと膝を伸ばしていく。
④ バーベルをお尻の後ろの位置に保持したまま、ゆっくりと膝を曲げていく。ただし、バーベルを床につけない。
⑤ ③、④の繰り返し。

バーベル・ハックスクワットは大腿四頭筋への刺激が普通のバーベル・スクワットよりも高いことが知られています。 そのため、そこを重点的に鍛えたい方などにおすすめです。



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研究集会にいってきます26
明日から研究集会に参加するため、しばらくの間、ブログを更新できません。

いつもこのブログを見ていただいている方には申し訳ないです。

戻ってきたら再開します。


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