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筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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ロータリートルソー
サイド・プランクツイスト・シットアップ など、腹斜筋群(脇腹にある筋肉)を鍛えるトレーニングはいろいろありますが、 そういったメニューの多くは自重トレーニングで、負荷の調整がしにくいというデメリットがあります。 ロータリートルソーはそのようなデメリットを解消することができるトレーニングマシンです。 ロータリートルソーは以下のような形状をしていて、上半身を固定し、下半身をひねることで腹斜筋群を刺激します。



※下半身を固定し、上半身をひねるタイプのロータリートルソーもある。

ロータリートルソーは(一般的なトレーニングマシンと比べると)使える種目が限定的なので、自宅用のトレーニングマシンとしてはあまりよい選択肢といえませんが、 ジムなどで利用できる場合は試してみてください。
ロータリートルソーを使う際、腕に力を入れてしまうと、腹斜筋群への効果が低くなってしまいます。 体幹の筋肉を意識しながらおこなうようにしてください。


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運動ありのダイエットと食事制限だけのダイエットの違い2
以前、運動ありのダイエットと食事制限だけのダイエットの違いでラットを使った実験結果を示す論文を紹介しましたが、 似たような結果が人間でも成立することを示す、以下のような論文があります。

論文タイトル Body Fat Loss Automatically Reduces Lean Mass by Changing the Fat‐Free Component of Adipose Tissue
雑誌 Obesity 27 (3), 357-358 (2019)
著者 Takashi Abe, Scott J. Dankel, Jeremy P. Loenneke

この論文では、ダイエットをおこなう際、食事制限のみのグループと食事制限に有酸素運動を組み合わせたグループを比較すると、 後者の方が筋肉の減少割合を前者の半分程度に抑えられることを示しています。 また、筋トレを組み合わせた場合は、筋肉量を減らすことなくダイエットができることも示しています。

この論文の結果から、適切な食事制限と運動を組み合わせることで、ダイエット中の筋肉の減少量を最小限に抑えられることがわかります。 そのため、運動ありのダイエットは体脂肪の減少と基礎代謝の維持を両立させ、リバウンドの防止につなげることができます。



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バランスボールエクササイズ ショルダースライド
人間の体重をあずけても破裂しない強度と弾力性を備えたボール型のエクササイズ器具をバランスボールといい、これを使っておこなうエクササイズをバランスボールエクササイズといいます。 ショルダースライドは、体幹の安定性とバランス能力を向上させる効果のあるトレーニングです。 今回は、バランスボールエクササイズのショルダースライドを紹介します。

ショルダースライド
① 背中をバランスボールにのせ、体重をあずける。足は肩幅くらいに開き床につけておく。
② 両腕を横に伸ばす。
③ 一歩ずつ右側に足を移動させ、左肩の下にバランスボールの中心がくるまで横方向に移動する。
④ 元に戻る。
⑤ 左右を入れ替えて③、④を行う。
⑥ ③~⑤を繰り返す。

ショルダースライドは、横方向にバランスボールを転がすため、ある程度のスペースが必要になります。 おこなう際には、周囲の安全を確認するようにしてください。



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レタスの豚巻きの作り方
レタスはサラダに使うイメージが強いと思いますが、火を通して料理に使うこともできます。 以前、レタスとベーコンのスープの作り方を紹介しましたが、今回はレタスの豚巻きの作り方を紹介します。

レタスの豚巻き(2人分)
材量 豚肉(もも)薄切り・8枚 レタス・180g 片栗粉・適量 ショウガ・1片 ごま油・小さじ2 
    めんつゆ(3倍濃縮)・大さじ1 料理酒・大さじ1 

① レタスを細切りにし、さっとゆでて水気をしぼる。
② 豚肉を2枚1組にして少し重ねて並べ、レタスをのせてきつめに巻く。
③ ②に片栗粉をまぶす。
④ ショウガをすりおろす。
⑤ フライパンを火にかけ、ごま油をひき、巻き終わりの部分が下になるように③を入れる。
⑥ 転がしながら焼き目をつける。
⑦ 一度、豚肉巻きを取り出し、④とめんつゆ、料理酒をフライパンに入れて煮立てる。
⑧ 豚肉巻きを再度フライパンに入れて焼く。

今回紹介したメニューは、弁当のおかずなどに使うこともできます。 レタス以外の野菜で作ることもできるので、慣れてきたらアレンジしてみてください。


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インクライン・ダンベル・シュラッグ
インクラインベンチというのは、背もたれの部分の角度を変えることのできるベンチのことです。 インクラインベンチを使ってトレーニングをおこなうことで、筋肉への負荷のかけ方を変えることができます。 今回は、インクラインベンチを使ってダンベル・シュラッグをおこなうインクライン・ダンベル・シュラッグを紹介します。

インクライン・ダンベル・シュラッグ
① 背もたれの角度を45°くらいにしたインクラインベンチに腹ばいになって座る(背もたれが身体の全面にくるように座る)。
② 両手でダンベルを持つ。
③ ゆっくりと肩をすくめる。
④ ゆっくりと元に戻る。
⑤ ③、④の繰り返し。

ダンベル・シュラッグは僧帽筋(首筋から左右の肩に向けて扇形に広がる筋肉)の上部を主に鍛える効果がありますが、 インクライン・ダンベル・シュラッグの場合、僧帽筋の中部への刺激が強くなります。 この部分を主に鍛えたい方は、インクライン・ダンベル・シュラッグを試してみてください。



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豚の紅茶煮の作り方
以前、豚肉をゆでて作る塩豚の作り方を紹介しましたが、今回は、似たような料理として豚の紅茶煮の作り方を紹介します。

豚の紅茶煮(7~8人分)
材料 豚肉のかたまり(ロース)・400g 紅茶・20g 塩・適量 コショウ・適量

① 豚肉のかたまりに塩とコショウをまぶし、たこ糸で縛って形を整える。
② 鍋に①を入れ、肉がひたるくらいまで水を入れる。
③ ②を強火にかける。
④ 沸騰したら紅茶を加えて弱火にし、中に火が通るまで煮る。
⑤ 豚肉を取り出し、たこ糸をはずして食べやすい大きさに切る。

※お好みでしょうゆやマスタードなどをつけて食べてもよい。

今回紹介したレシピは、塩豚や牛肉の塩ゆでと同様、調理法の工夫によって脂質を減らすことができます。 調理時間はかかりますが、手間はそれほどかからないので、慣れれば手軽に作ることができると思います。



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ダンベル・テイト・プレス
ワンハンド・フレンチ・プレスはダンベルを使って上腕三頭筋(上腕の後ろ側にある筋肉)を鍛えるトレーニングです。 今回は、似たような効果のあるトレーニングとして、ダンベル・テイト・プレスを紹介します。

ダンベル・テイト・プレス
① 膝をたてて床に仰向けに寝て、胸の上にダンベルがくるように両手にダンベルを持つ。(ダンベル・ベンチプレスの最初と同じ姿勢)
② ひじをゆっくりと曲げ、ダンベルを胸の前におろしながら立てていく。
③ ゆっくりと元に戻す。
④ ②、③の繰り返し。

※②の動作で左右のダンベルが離れないように注意する。

ダンベル・テイト・プレスの最初の姿勢はダンベル・ベンチプレスと同じですが、鍛える部分が異なるため、使うダンベルの重さに注意する必要があります。 また、フォームが崩れやすいメニューなので、慣れないうちは、パートナーなどに確認してもらいながらやるようにしてください。


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鶏モツ鍋の作り方
モツは内臓肉のことで、鶏モツは、砂肝やレバーなどを指します。 鶏肉は脂質が少なくタンパク質が豊富なため、ダイエットに役立つ食材ですが、鶏モツも似たような特徴があります。 今回は、鶏モツ鍋の作り方を紹介します。

鶏モツ鍋(2人分)
材料 鶏モツ・200g タマネギ・50g 豆腐・100g 日本酒・100cc 水・100cc 砂糖・大さじ2

① 鶏モツ、タマネギ、豆腐を食べやすい大きさに切る。
② 鍋に日本酒、水、砂糖を入れ、火にかける。
③ 沸騰してきたら、鶏モツとタマネギを入れて煮る。
④ 鶏モツに火が通ったら豆腐を加える。
⑤ 豆腐が温まったらできあがり。

今回紹介したレシピは基本的なものですが、他の野菜や卵などを加えることもできるので、慣れてきたらアレンジしてみてください。



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