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筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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フィンガーボード(ボルダリング用トレーニングボード)
ボルダリングというのは少ない道具(クライミングシューズと滑り止めのチョーク)で岩や人工の壁をのぼる、クライミングの一種です。 自然の岩場を利用してボルダリングをおこなうこともありますが、最近では、ボルダリングジムで体験することもできるため、チャレンジしやすくなっています。
ボルダリングでは、突起物をつかんだり、指をひっかけたりしてバランスをとることが重要になります。 その練習を自宅でしたい場合は、フィンガーボードという器具を利用することができます。


フィンガーボードは、強度のある板に穴があいた形状になっています。 これをつかんだり、指をひっかけたりすることで、ボルダリングの練習ができます。

ボルダリングをやっている人以外でも、指や前腕を鍛えたり、握力をつけたりしたい場合、フィンガーボードを使ったトレーニングが有効です。

フィンガーボードは、使用中、全体重がかかるため、設置場所や取り付け方に注意が必要です。 チンニングスタンドなどが既にある場合は、(安定感は低くなりますが)それにひっかけて使うことができるフィンガーボードもあります。

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ズッキーニパンケーキの作り方
ズッキーニはきゅうりに似た見た目の野菜ですが、かぼちゃの一種で、カロチンビタミンKカリウムマグネシウムマンガンなどを含んでいます。 これまでに、ズッキーニを使った料理としてズッキーニのグリルパプリカとズッキーニの唐辛子炒めなどの作り方を紹介しましたが、 今回は、ズッキーニパンケーキの作り方を紹介します。

ズッキーニパンケーキ(2人分)
材量 ズッキーニ・200g 小麦粉・1カップ 塩・小さじ1/2 油・適量

① ズッキーニを皮ごとすりおろす。
② ①と小麦粉、塩を混ぜ合わせ、生地を作る。
③ フライパンを火にかけ、油をひき、②を流しいれ、形を整える。
④ 蓋をして中火で焼く。
⑤ 焼き色がついたら、ひっくり返す。

※ズッキーニの水分が少なく、生地が固い場合は、②で水を足す。

ズッキーニパンケーキはそのまま食べてもよいですが、ソースとマヨネーズでお好み焼き風にしたり、チーズをトッピングしてピザ風にすることもできます。 また、塩の分量を調節し、蜂蜜やメープルシロップなどをかけて食べることもできます。


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ダンベルやバーベルの握り方
ダンベルやバーベル、鉄棒などを使うトレーニングでは、同じように見える動作でも、器具の握り方によって、刺激を与える筋肉が変わります。 これらの握り方は、手の向き、親指の使い方によって、次のように分類されています。

手の向きによる分類

・オーバー・グリップ
腕をおろしたときにてのひらが身体の方に向く握り方。

・アンダー・グリップ
腕をおろしたときに手の甲が身体の方に向く握り方。

・オルタネイト・グリップ
一方の手をオーバー・グリップで、もう一方の手をアンダー・グリップにする握り方。重いウエイトを持ち上げやすくなる。

・ハンマー・グリップ
腕をおろしたときに、手のひらが内側を向く握り方。


親指の使い方による分類

・サムアラウンド・グリップ
親指とそれ以外の指で挟む握り方。

・サムレス・グリップ
親指を使わず、他の指だけを使う握り方。

・フック・グリップ
親指をバーにひっかけ、親指を人差し指と中指で押さえる握り方。安定性が増し、重いウエイトを扱いやすくなる。


また、バーベルや鉄棒など、両手で握る場合は、2つの手の間隔によって握り方がわかれます。 自分の肩幅かそれよりもやや広い間隔の場合、スタンダード・グリップとなります。 スタンダード・グリップよりも広ければワイド・グリップ、狭ければナロー・グリップとなります。

ある程度、筋トレに慣れてきたら、刺激を与えたい筋肉に合わせて、器具の握り方を変えるようにすると、トレーニングの効率がよくなります。



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きのこのアヒージョの作り方
きのこは、食物繊維を豊富に含む、低カロリー、血糖値をあげにくいなどの特徴がありダイエットに役立ちます。 これまでに、きのこの蒸し煮きのこの唐辛子煮などの作り方を紹介してきましたが、今回は、きのこのアヒージョの作り方を紹介します。

きのこのアヒージョ(4人分)
材料 マッシュルーム・150g エリンギ・100g しいたけ・100g にんにく・2片 赤唐辛子・1本
    オリーブオイル・250ml 塩・小さじ1/4

① マッシュルームを縦半分に切り、エリンギは食べやすい大きさに切る。しいたけは石づきを取り除いて4等分に切る。
② にんにくをみじん切りにする。
③ 赤唐辛子の種を取り除く。
④ 鍋に①、②、③、オリーブオイル、塩をいれて火にかける。
⑤ オリーブオイルがぐつぐつとしてから5分ほど煮る。

アヒージョはオリーブオイルとにんにくで煮込む料理なので、色々な食材で作ることができます。 基本的な作り方を覚えたら、好みの食材で作ってみてください。



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ハンドスタンド・ウォーキング
これまでに肩のトレーニングとしてハンドスタンド(倒立)や片手倒立を紹介しましたが、 これらが補助なしできるようになってきたら、ハンドスタンド・ウォーキングをおこなうこともできます。

ハンドスタンド・ウォーキングは、名前の通り、倒立した状態で移動していきます。 最初は前方に進むだけでよいですが、慣れてきたら、後方や左右に移動したり、方向転換をおこなったりすると、 様々な筋肉に刺激を与えることができます。 さらに強度を高めたい場合は、昇降運動と組み合わせることもできます。

ハンドスタンド・ウォーキングは、肩以外にも体幹の筋肉やバランス能力を鍛える効果が期待できます。 ただし、バランスを崩しても怪我をする恐れがないよう、周りを確認してからおこなうようにしてください。

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豚ごぼうの作り方
ごぼうはビタミンCB1B2などを含んでいます。 また、食物繊維を豊富に含んでいる、血糖値をあげにくい(低GI)など、ダイエット中の食事に使いやすい野菜です。 これまでに、ごぼうを使った料理としてごぼうのごま炒め錦糸ごぼうなどの作り方を紹介してきましたが、 今回は、豚ごぼうの作り方を紹介します。

豚ごぼう(4人分)
材料 ごぼう・200g 豚バラ肉(薄切り)・100g 油・大さじ1 だし汁・300ml みりん・大さじ4
     しょうゆ・大さじ4 砂糖・大さじ2

① ごぼうの皮をむき、ささがきにして水にさらす。
② 豚バラ肉をひと口大に切る。
③ フライパンを火にかけ、油をひき、②と水気をきった①を炒める。
④ ごぼうがしんなりとしてきたら、だし汁、みりん、しょうゆ、砂糖を入れ、5分ほど煮る。このとき、出てきたアクを取り除く。

今回紹介した豚ごぼうは、常備菜として便利です。 また、ごはんにのせて豚丼風にして食べることもできます。


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強度の高い自重トレーニングをマスターするのにおすすめのプリズナートレーニング
プリズナートレーニングというのはConvict Conditioningという洋書を日本語訳したトレーニング本です。


この本には、基本的に器具なしでできる自重トレーニングが解説されています(一部のメニューでは鉄棒やチンニングスタンドなどが必要)。 紹介されている主なメニューは腕立て伏せ系スクワット系懸垂系レッグレイズ系ブリッジ系逆立ち腕立て伏せ系の6つで、 それぞれの系列に対して、ほとんどの人が無理なくできる初級者向けから、ベテランでも苦戦する可能性のある上級者向けまで10段階にわけて紹介しています。 例えば、腕立て伏せ系のメニューでは、一番簡単なメニューがウォール・プッシュアップで、最後のメニューがワンハンド・プッシュアップとなっています。

これらの10段階は、おこなう人のレベルによって分けているわけでなく、どのような人も一番簡単なメニューから始め、徐々にステップアップしていくことを著者は推奨しています。 これは、単に筋肉を鍛えるだけでなく、関節もハードなトレーニングに適応させることを目的としているためで、これにより、怪我のリスクを減らしています。 また、それ以外にもこの本には怪我(特に関節の)を防ぎながら強度をあげていくための工夫や心構えが紹介されています。 そのため、強度の高い自重トレーニングとそれを習得するために必要な自己管理技術をマスターするための教科書として、プリズナートレーニングはおすすめです。

他にも、続編としてグリップ&関節編監獄式ボディビルディングスピード&瞬発力編が販売されているので、 興味のある方はこちらも読んでみるといいと思います。



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パプリカとブロッコリーのバターしょうゆ炒めの作り方
以前、手軽に作ることのできるおかずとしてちくわのきんぴらきゅうりのなめ茸あえなどの作り方を紹介しました。 今回は、比較的簡単に作ることができ、かついろいろとアレンジしやすいメニューとしてパプリカとブロッコリーのバターしょうゆ炒めの作り方を紹介します。

パプリカとブロッコリーのバターしょうゆ炒め(4人分)
材料 パプリカ(赤)・1個 ブロッコリー・2株 バター・30g しょうゆ・大さじ2 コショウ・少々

① パプリカを細切りにし、さらに半分の長さに切る(へたと種は取り除く)。
② ブロッコリーを小房に分け、さっとゆでる(茎は取り除く)。
③ フライパンを火にかけ、バターを溶かし②を炒める。
④ ①を加えてさらに炒める。
⑤ しょうゆとコショウを加え、味をととのえる。

今回紹介したレシピは、基本的な作り方を覚えれば、いろいろな野菜を使って作ることができます。 また、ホタテや鶏肉などを加えることもできるので、作り方によっては主菜にすることもできます。

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