筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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チンニングスタンド
チンニング(懸垂)は背中の筋肉を鍛えるのに有効なトレーニングです。 チンニングをおこなうためには、体重を支えることができる鉄棒などが必要になりますが、 自宅でそのような環境を整えたい場合、チンニングスタンドという器具を導入することもできます。 チンニングスタンドというのは、以下のような形状をしています。


名前からはチンニング専用のトレーニング器具という印象を受けるかもしれませんが、実際には、腕や胸の筋肉、腹筋なども鍛える種目もできるため、 自宅で自重トレーニングをおこなう頻度の高い方は購入を検討してみてもよいかもしれません。 チンニングスタンドを購入する際は、設置場所とサイズがあっているか、安定性や耐荷重は十分かなどをチェックする必要があります。
チンニングスタンドは、懸垂マシン、懸垂器具などの名前でよばれることもあります。 ただし、ぶら下がり健康器とよばれているものについては、バーの間隔が狭く、チンニングをやりにくい形状をしている場合があるので、 そのようなものの購入を検討している場合は、一度、実物を確認してからの方がよいと思います。


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ブロッコリーの茎と長いもの梅あえの作り方
以前、ブロッコリーの茎のごま和えの作り方を紹介しましたが、似たような方法で 梅あえを作ることもできます。 今回は、ブロッコリーの茎と長いもの梅あえの作り方を紹介します。

ブロッコリーの茎と長いもの梅あえ(2人分)
材料 ブロッコリーの茎・60g 長いも・100g 梅干し・1個 みりん・大さじ1/2 昆布茶・適量

① ブロッコリーの茎の皮を厚めにむき、短冊切りにする。
② ①をさっとゆで、水気をきる。
③ 長いもの皮をむいてたたく。
④ 梅干しの種を取り除き、みりんを加えてのばす。
⑤ ボウルにブロッコリーの茎と長いもを入れ、昆布茶を加えて下味をつける。
⑥ ⑤に④を加えてあえる。

梅あえはクエン酸補給に役立つ梅を使っているため、疲労回復にも効果があります。 ブロッコリーを料理によく使う方は試してみてください。


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サスペンション・レッグカール
サスペンショントレーニングというのは、専用の器具に身体の一部(手や足など)を吊るしておこなうトレーニングです。 これまでに、サスペンション・ロウサスペンション・プッシュアップサスペンション・フロントブリッジ・ニームーブなどを紹介しましたが、今回は、サスペンション・レッグカールを紹介します。

サスペンション・レッグカール
① 床に仰向けになり、両足をサスペンショントレーニングの器具のハンドルにいれ、腰とお尻を床から浮かせる。このとき、身体全体がまっすぐになるよう位置を調節する。
② 肩、腰、膝のラインを一直線に保ったまま、ゆっくりと膝を曲げていく。
③ 膝の角度が90°くらいになったら、ゆっくりと元に戻す。
④ ②、③の繰り返し。

今回紹介したサスペンション・レッグカールは、姿勢を一定に保ちながら膝の曲げ伸ばしをおこなうトレーニングです。 姿勢を維持するため、体幹部の筋肉を鍛える効果があります。


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ブロッコリーと豆乳のドリンクの作り方
以前、ブロッコリーの茎のごま和えの作り方を紹介しましたが、 ブロッコリーの茎を使って飲み物を作ることもできます。 今回は、ブロッコリーと豆乳のドリンクの作り方を紹介します。

ブロッコリーと豆乳のドリンク(2人分)
材料 ブロッコリー(茎の部分を含む)・100g 豆乳(無調整)・100ml きな粉・大さじ2

① ブロッコリーをよく洗い、適切な大きさに切る。
② 全ての材料をミキサーにかける。

今回紹介したレシピは、以前紹介した豆腐とブロッコリーのドリンクと同じように、ダイエット中の間食にすることができます。 また、タンパク質を補給するためのドリンクとしても役立ちます。


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スパイン・レッグムーブ
以前、体幹を鍛える効果のあるトレーニングとしてピラーエクササイズを紹介しましたが、 今回は、そのバリエーションとしてスパイン・レッグムーブを紹介します。

スパイン・レッグムーブ
① 床にあお向けになる。
② 前腕と両足だけ床につけ、身体を持ち上げる。
③ 右足を床から浮かせ、右膝を伸ばす(横から見て背骨~右脚が一直線になるようにする)。
④ 膝を伸ばしたまま、右脚を右方向にゆっくりと動かす。このとき、上半身の姿勢が変わらないよう注意する。
⑤ 元に戻す。
⑥ ④、⑤を繰り返す。
⑦ 左右を入れ替えて③~⑥をおこなう。

今回紹介したメニューは、脚を動かすときにフォームが崩れやすいため、注意が必要です。 慣れないうちは、他の人にフォームをチェックしてもらいながらやるなどの工夫をしてください。


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大根の葉とじゃこのご飯の作り方
以前、かぶの葉を使った混ぜご飯の作り方を紹介しましたが、大根の葉を使って似たような料理を作ることもできます。 今回は、大根の葉とじゃこのご飯の作り方を紹介します。

大根の葉とじゃこのご飯(2人分)
材料 大根の葉・80g 塩・適量 ご飯・400g ちりめんじゃこ・20g 桜海老・4g 白ごま・大さじ1 

① 大根の葉を洗って刻み、塩もみして5分ほどおき、水気をきる。
② ご飯に①、ちりめんじゃこ、桜海老を加え、よく混ぜる。
③ ②に煎った白ごまをまぶす。

今回紹介したレシピは、①の準備ができていれば、簡単に作ることができます。 以前紹介した大根の葉の塩漬けがあれば、より手軽に作ることもできます。 ただし、その場合は加える大根の葉の量を調整し、塩分の摂り過ぎに注意してください。


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ニープッシュ・クランチ
クランチは基本的な腹筋運動の1つで、S字クランチ開脚クランチなどのバリエーションがあります。 今回は、そのようなバリエーションの1つとして、ニープッシュ・クランチを紹介します。

ニープッシュ・クランチ
① 床に仰向けになり、両足を台の上におく(クランチの最初の姿勢)。
② 両腕を伸ばし、手をひざにつける。
③ 背中を丸めるようにして、ゆっくりと上体を起こす。このとき、両手でひざを押し、腹筋に負荷をかける。
④ ゆっくりと元の状態に戻す。
⑤ ③、④を繰り返す。

今回紹介したニープッシュ・クランチは、クランチの負荷をあげたい場合に有効なトレーニングです。 自重トレーニングを中心に筋トレをしている方にとっては、便利なメニューだと思います。


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キャベツと唐辛子のドリンクの作り方
これまでに、パプリカと生姜のドリンク枝豆ドリンクなどダイエットに役立つドリンクの作り方を紹介してきましたが、 今回は、キャベツと唐辛子のドリンクの作り方を紹介します。

キャベツと唐辛子のドリンク(1人分)
材料 キャベツ・100g 赤唐辛子・1本 牛乳(低脂肪)・100ml

① キャベツを洗い、ざく切りにする。
② 赤唐辛子の種とガクを取り除く。
③ 全ての材料をミキサーで混ぜる。

今回紹介したレシピは、キャベツの食物繊維、唐辛子のカプサイシン、牛乳のタンパク質を 同時に摂ることができます。 運動後の栄養補給などにも使えるので、覚えておくと便利だと思います。


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