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| ロータリートルソー |
サイド・プランクやツイスト・シットアップ など、腹斜筋群（脇腹にある筋肉）を鍛えるトレーニングはいろいろありますが、
そういったメニューの多くは自重トレーニングで、負荷の調整がしにくいというデメリットがあります。
ロータリートルソーはそのようなデメリットを解消することができるトレーニングマシンです。
ロータリートルソーは以下のような形状をしていて、上半身を固定し、下半身をひねることで腹斜筋群を刺激します。
※下半身を固定し、上半身をひねるタイプのロータリートルソーもある。
ロータリートルソーは（一般的なトレーニングマシンと比べると）使える種目が限定的なので、自宅用のトレーニングマシンとしてはあまりよい選択肢といえませんが、
ジムなどで利用できる場合は試してみてください。
ロータリートルソーを使う際、腕に力を入れてしまうと、腹斜筋群への効果が低くなってしまいます。
体幹の筋肉を意識しながらおこなうようにしてください。
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| バランスボールエクササイズ ショルダースライド |
人間の体重をあずけても破裂しない強度と弾力性を備えたボール型のエクササイズ器具をバランスボールといい、これを使っておこなうエクササイズをバランスボールエクササイズといいます。
ショルダースライドは、体幹の安定性とバランス能力を向上させる効果のあるトレーニングです。
今回は、バランスボールエクササイズのショルダースライドを紹介します。
ショルダースライド
① 背中をバランスボールにのせ、体重をあずける。足は肩幅くらいに開き床につけておく。
② 両腕を横に伸ばす。
③ 一歩ずつ右側に足を移動させ、左肩の下にバランスボールの中心がくるまで横方向に移動する。
④ 元に戻る。
⑤ 左右を入れ替えて③、④を行う。
⑥ ③～⑤を繰り返す。
ショルダースライドは、横方向にバランスボールを転がすため、ある程度のスペースが必要になります。
おこなう際には、周囲の安全を確認するようにしてください。
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| レタスの豚巻きの作り方 |
レタスはサラダに使うイメージが強いと思いますが、火を通して料理に使うこともできます。
以前、レタスとベーコンのスープの作り方を紹介しましたが、今回はレタスの豚巻きの作り方を紹介します。
レタスの豚巻き（2人分）
材量 豚肉（もも）薄切り・8枚 レタス・180g 片栗粉・適量 ショウガ・1片 ごま油・小さじ2
めんつゆ（3倍濃縮）・大さじ1 料理酒・大さじ1
① レタスを細切りにし、さっとゆでて水気をしぼる。
② 豚肉を2枚1組にして少し重ねて並べ、レタスをのせてきつめに巻く。
③ ②に片栗粉をまぶす。
④ ショウガをすりおろす。
⑤ フライパンを火にかけ、ごま油をひき、巻き終わりの部分が下になるように③を入れる。
⑥ 転がしながら焼き目をつける。
⑦ 一度、豚肉巻きを取り出し、④とめんつゆ、料理酒をフライパンに入れて煮立てる。
⑧ 豚肉巻きを再度フライパンに入れて焼く。
今回紹介したメニューは、弁当のおかずなどに使うこともできます。
レタス以外の野菜で作ることもできるので、慣れてきたらアレンジしてみてください。
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| インクライン・ダンベル・シュラッグ |
インクラインベンチというのは、背もたれの部分の角度を変えることのできるベンチのことです。
インクラインベンチを使ってトレーニングをおこなうことで、筋肉への負荷のかけ方を変えることができます。
今回は、インクラインベンチを使ってダンベル・シュラッグをおこなうインクライン・ダンベル・シュラッグを紹介します。
インクライン・ダンベル・シュラッグ
① 背もたれの角度を45°くらいにしたインクラインベンチに腹ばいになって座る（背もたれが身体の全面にくるように座る）。
② 両手でダンベルを持つ。
③ ゆっくりと肩をすくめる。
④ ゆっくりと元に戻る。
⑤ ③、④の繰り返し。
ダンベル・シュラッグは僧帽筋（首筋から左右の肩に向けて扇形に広がる筋肉）の上部を主に鍛える効果がありますが、
インクライン・ダンベル・シュラッグの場合、僧帽筋の中部への刺激が強くなります。
この部分を主に鍛えたい方は、インクライン・ダンベル・シュラッグを試してみてください。
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| 豚の紅茶煮の作り方 |
以前、豚肉をゆでて作る塩豚の作り方を紹介しましたが、今回は、似たような料理として豚の紅茶煮の作り方を紹介します。
豚の紅茶煮（7～8人分）
材料 豚肉のかたまり（ロース）・400g 紅茶・20g 塩・適量 コショウ・適量
① 豚肉のかたまりに塩とコショウをまぶし、たこ糸で縛って形を整える。
② 鍋に①を入れ、肉がひたるくらいまで水を入れる。
③ ②を強火にかける。
④ 沸騰したら紅茶を加えて弱火にし、中に火が通るまで煮る。
⑤ 豚肉を取り出し、たこ糸をはずして食べやすい大きさに切る。
※お好みでしょうゆやマスタードなどをつけて食べてもよい。
今回紹介したレシピは、塩豚や牛肉の塩ゆでと同様、調理法の工夫によって脂質を減らすことができます。
調理時間はかかりますが、手間はそれほどかからないので、慣れれば手軽に作ることができると思います。
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| ダンベル・テイト・プレス |
ワンハンド・フレンチ・プレスはダンベルを使って上腕三頭筋（上腕の後ろ側にある筋肉）を鍛えるトレーニングです。
今回は、似たような効果のあるトレーニングとして、ダンベル・テイト・プレスを紹介します。
ダンベル・テイト・プレス
① 膝をたてて床に仰向けに寝て、胸の上にダンベルがくるように両手にダンベルを持つ。（ダンベル・ベンチプレスの最初と同じ姿勢）
② ひじをゆっくりと曲げ、ダンベルを胸の前におろしながら立てていく。
③ ゆっくりと元に戻す。
④ ②、③の繰り返し。
※②の動作で左右のダンベルが離れないように注意する。
ダンベル・テイト・プレスの最初の姿勢はダンベル・ベンチプレスと同じですが、鍛える部分が異なるため、使うダンベルの重さに注意する必要があります。
また、フォームが崩れやすいメニューなので、慣れないうちは、パートナーなどに確認してもらいながらやるようにしてください。
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| 鶏モツ鍋の作り方 |
モツは内臓肉のことで、鶏モツは、砂肝やレバーなどを指します。
鶏肉は脂質が少なくタンパク質が豊富なため、ダイエットに役立つ食材ですが、鶏モツも似たような特徴があります。
今回は、鶏モツ鍋の作り方を紹介します。
鶏モツ鍋（2人分）
材料 鶏モツ・200g タマネギ・50g 豆腐・100g 日本酒・100cc 水・100cc 砂糖・大さじ2
① 鶏モツ、タマネギ、豆腐を食べやすい大きさに切る。
② 鍋に日本酒、水、砂糖を入れ、火にかける。
③ 沸騰してきたら、鶏モツとタマネギを入れて煮る。
④ 鶏モツに火が通ったら豆腐を加える。
⑤ 豆腐が温まったらできあがり。
今回紹介したレシピは基本的なものですが、他の野菜や卵などを加えることもできるので、慣れてきたらアレンジしてみてください。
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