筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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リバース・プルオーバー
これまでに、背筋を鍛えるトレーニングとしてデザート・リザード(ダイアゴナル)やじろべえヒップフレクサーなどを紹介しましたが、 リバース・プルオーバーもそのようなトレーニングの1つです。 今回は、リバース・プルオーバーを紹介します。

リバース・プルオーバー
① 両手を肩幅程度に開いて腕立て伏せの姿勢をとり、両足を肩幅の1.5倍程度に開く。
② ひじと膝を伸ばしたまま、ゆっくりとお尻を高く上げる。(横から見てへの字になるようにする)
③ ゆっくりと元に戻る。
④ ②、③の繰り返し。

今回紹介したトレーニングは、広背筋を鍛えるのに役立ちます。 鍛えることで姿勢を正しくする効果などもある筋肉なので、そのような目的の方にもおすすめのメニューです。


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にんにくとタマネギのソースの作り方
以前、にんにくを使ったソースとしてアイヨリソースの作り方を紹介しましたが、 今回は、似たようなソースとして、にんにくとタマネギのソースの作り方を紹介します。

にんにくとタマネギのソースの作り方
材料 にんにく・2片 タマネギ・50g あさつき・10g しそ・2枚 油・小さじ2 しょうゆ・大さじ3 酢・大さじ1
    塩・少々 コショウ・少々

① にんにくとタマネギをみじん切りにする。
② あさつきを小口切りにし、しそをせん切りにする。
③ フライパンを火にかけ、油をひき、①をさっと炒めて火を止める。
④ ③に②としょうゆ、酢、塩、コショウをいれてよく混ぜる。

にんにくとタマネギのソースはスパイスダイエットに役立ちます。 肉や魚、パスタなどにかけたり、野菜と和えたりすることができるので、色々な場面で調味料として使えます。


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3人以上のバランス崩し
以前、バランス能力を高めるトレーニングとして、2人でおこなうバランス崩しを紹介しましたが、 今回は3人以上でおこなうバランス崩しを紹介します。

バランス崩し(3人以上)
① 内側を向いた円形に並び、左右の人と手をつなぐ。
② 自分の足を動かさないようにしながら、左右の人の手を動かし、バランスを崩す。
③ 最初に足が動いた人の負け。

※難易度をあげたい場合は、片足立ちでおこなう。

バランス崩しは、3人以上でおこなう場合も自分のバランスを保ったまま相手のバランスを崩す ことが重要になりますが、同時に複数の人の動きに対応しなければならないため、 難しくなります。3~6人ぐらいが適切なので、人数が多すぎる場合は、2組以上に分けるなどの 工夫をした方がやりやすくなります。


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サーモンのたたきの作り方
以前、まぐろのタルタルステーキたいのタルタルステーキの作り方を紹介しましたが、 今回は、似たような料理としてサーモンのたたきの作り方を紹介します。

サーモンのたたき(2人分)
材料 サーモン(刺身用)・200g にんにく・2片 きゅうり・50g うずら卵・2個 しょうゆ・大さじ2

① サーモンを包丁でたたく。
② にんにくときゅうりをすりおろす。
③ ①、②を合わせてよく混ぜる。
④ ③を器に盛りつけ、うずら卵をのせる。
⑤ 食べる直前にしょうゆをかける。

今回紹介したレシピは、アジやまぐろなど、生で食べることのできる他の魚で作ることもできます。 基本的な作り方を覚えれば簡単にアレンジできるので、好みの魚で作ってみてください。


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コグニサイズ(cognicise)
コグニサイズcognicise)というのは、cognition (認知) とexercise (運動) を組み合わせた用語で、 認知課題と運動課題を同時に実施することで、脳と身体の機能向上を目指すプログラムです。 コグニサイズは、認知症予防を目的として国立長寿医療研究センターによって考案されました。 詳細は、以下のページで確認することができます。

国立長寿医療研究センター・コグニサイズとは

コグニサイズの例として、次のようなものがあげられます。

・数字を数えながら踏み台昇降をおこない、3の倍数のときに手をたたく。

ウォーキングをおこないながらしりとりをする。


コグニサイズは適切な認知課題と運動課題の組合せによってメニューを作成することができるので、 実施する人のレベルに合わせて調整することができます。 実際に、メニューを組み立てるむ際は、次の点に気をつける必要があります。

(1) 運動課題の強度は、軽く息がはずみ、かつ脈拍数が上昇するくらいのものにする。
(2) 認知課題の難易度は、それによって運動課題や認知課題をたまに間違えてしまうくらいのものにする。

上記の条件を満たす範囲で調整すれば、ラダートレーニングもコグニサイズのメニューの1つとして有効です。 コグニサイズは認知症予防を目的としていますが、そうでない人の場合でも、集中力の向上を目指す人やレクリエーション感覚で運動をしたい人 などにとっても有効活用できます。 ただし、高齢者やあまり健康でない方が実施する場合は、心拍数などをチェックし、負荷がかかりすぎないよう注意してください。

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鶏ささみのしょうが焼きの作り方
以前、さんまのしょうが焼きの作り方を紹介しましたが、 鶏ささみを使ってしょうが焼きを作ることもできます。 今回は、鶏ささみのしょうが焼きの作り方を紹介します。

鶏ささみのしょうが焼き(2人分)
材料 鶏ささみ・4本 しょうが・20g タマネギ・150g しょうゆ・大さじ2 みりん・80cc 油・大さじ1

① ささみのすじを取り除き、ひと口大に切る。
② しょうがをすりおろし、タマネギをみじん切りにする。
③ ボウルに①、②、しょうゆ、みりんをいれてよく混ぜ合わせ、15分ほどおく。
④ フライパンを火にかけ、油をひいて③を入れ、強火で煮詰める。
⑤ 水分が煮詰まり、ささみが白くなったら火を止める。

今回紹介したレシピは、鶏ささみ以外の肉を使って作ることもできます。 基本の作り方を覚えたら、アレンジしてみてください。


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研究集会にいってきます25
明日から研究集会に参加するため、しばらくの間、ブログを更新できません。
今回は、いくつかの研究集会をはしごするため、更新できない期間が3月中旬ごろまで続きます。

いつもこのブログを見ていただいている方には申し訳ないです。

戻ってきたら再開します。


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ピラティス ローリング・ライク・ア・ボール
以前、ピラティスのエクササイズとして腹筋を鍛えるものをいくつか紹介しましたが、 ローリング・ライク・ア・ボールも体幹の筋肉を鍛えるのに役立ちます。 今回は、ローリング・ライク・ア・ボールを紹介します。

ローリング・ライク・ア・ボール
① 床に座り、脚をそろえて両膝を曲げる。
② 両足を床から浮かせ、背中を丸める。
③ 息を吸いながら、後ろに転がる。
④ 背中が床についたら、息を吐きながら元に戻る。
⑤ ③、④の繰り返し。

※後ろに転がるときに後頭部をぶつけないように注意する。

ローリング・ライク・ア・ボールは、姿勢を保つために腹筋が必要です。 うまくできない場合は、②の姿勢を維持するエクササイズから始めるとよいかもしれません。 おこなう際には、③の動作で背骨がひとつずつ床にくっついていき、④の動作で背骨がひとつずつ床から離れていく ことをイメージしながらやってみてください。


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