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筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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インクライン・プッシュアップ
インクライン・ベンチプレスやインクライン・ラタラル・レイズなど、インクラインベンチを使い角度をつけておこなうトレーニングがあります。 プッシュアップの場合は、インクラインベンチではなく適切な高さの台などを用いて角度をつけることができます。 今回は、インクライン・プッシュアップを紹介します。

インクライン・プッシュアップ
必要なもの・台(トレーニングベンチなど)

① 台の上に両手を、床に両足を置き、角度をつけたプッシュアップの姿勢になる。
② ゆっくりとひじを曲げ、上体を台に近づける。
③ ゆっくりと元に戻す。
④ ②、③を繰り返す。

インクライン・プッシュアップは大胸筋の下部を集中的に鍛えたい場合におすすめのトレーニングです。 ただし、あまり角度を大きくしすぎるとウォール・プッシュアップとなってしまうので、注意が必要です。



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大根とホタテのサラダの作り方
大根は、ビタミンCB1B2カルシウムカリウム食物繊維などを含む、ダイエットに役立つ食材です。 これまでに、大根を使った料理として大根ステーキ大根のそぼろ煮などの作り方を紹介しましたが、 今回は、大根とホタテのサラダの作り方を紹介します。

大根とホタテのサラダ(3人分)
材料 大根・500g ホタテ水煮(缶詰)・1缶 塩・適量 マヨネーズ・大さじ3 コショウ・少々

① 大根をよく洗い、皮付きのまま短冊切りにする。
② ①に塩をふり、しばらくおく。
③ 大根がしんなりしてきたら、水気をしぼる。
④ ホタテ水煮の缶詰の汁をきり、③に入れる。
⑤ ④をマヨネーズで和え、塩、コショウを加えて味を調える。

今回紹介したレシピは、大根に火を通さずに食べることができるので、火に弱い栄養素を摂りたい場合などに便利です。 大根の葉がある場合は、細かく刻んで加えることもできます。


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国際会議のため26
明日から国際会議で海外に行くため、しばらくの間、ブログを更新できません。

このブログを見ていただいている方には申し訳ないです。

帰国後、更新を再開します。


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タオル・チンニング
チンニング(懸垂)は背中の筋肉を鍛えるのに有効なトレーニングです。 チンニングにはワンハンド・チンニングヒール・エレベイテッド・チンニング などのバリエーションがありますが、今回は、そのようなバリエーションの1つとして タオル・チンニングを紹介します。

タオル・チンニング
必要なもの 丈夫なタオル

① バーにタオルをかけ、タオルの両端を左右の手で持つ。
② タオルを握ったまま、チンニングをおこなう(バーは持たない)。

※タオルの両端を片手で持てば、ワンハンド・タオル・チンニングとなる。

タオル・チンニングは柔道などの格闘技で相手を引き付ける力を養う場合などに役立ちます。 道着を持っている場合は、チンニングスタンドなどに道着をひっかけて同様のトレーニングをおこなうこともできます。



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わかめナムルの作り方
ナムルは韓国の料理の1つで、山菜や野草をゆで、調味料とごま油で和えます。 これまでに、ひじきナムルもやしナムル切り干し大根のナムルの作り方を紹介しましたが、 今回は、わかめナムルの作り方を紹介します。

わかめナムル(2人分)
材料 塩蔵わかめ・60g 貝割れ菜・40g しょうが・適量 ごま油・小さじ2 しょうゆ・小さじ2

① 塩蔵わかめの塩を洗い流して、3分ほど水にさらす。
② ①の水気をきり、1cm幅に刻む。
③ 貝割れ菜の根を取り除き、しょうがをせん切りにする。
④ ②、③をごま油としょうゆで和える。

今回紹介したレシピは、慣れれば手軽に作ることができるので、 副菜を増やしたい場合などに便利です。 また、海藻を摂ることができるので、ダイエット中の方にもおすすめです。 



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ボックス・タッチ・スクワット
スクワットは下半身を鍛える基本的なトレーニングの1つです。 スクワットはトレーニング目的にあわせて、適切な深さでしゃがみ込む必要があります。 パートナーに見てもらう、鏡を使うなどの方法でフォームを確認できる場合は、 深さのチェックもできますが、そうでない場合は、ボックス・タッチ・スクワットで深さをチェックすることができます。

ボックス・タッチ・スクワット
必要なもの 適切な高さの台や椅子

台などの前に立ち、スクワットをおこなう。しゃがみ込む動作の際に、お尻が軽く台に触れるようにする(ただし座らない)。

ボックス・タッチ・スクワットは、スクワットの動作を一定の深さで継続していることを確認できるため、 負荷を変更した直後などに有効なメニューです。 また、回数を重ねると徐々に動作が浅くなっていくような方にもおすすめです。


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しめさばの作り方
以前、さばのマスタード焼の作り方を紹介しましたが、 和風の料理にあわせたい場合は、塩焼きやしめさばの方が適しています。 しめさばは自宅でも作ることができるので、今回はしめさばの作り方を紹介します。

しめさば(2人分)
材料 さば・200g 塩・100g 酢・2カップ 昆布・6cm しょうが・2片 レモン・1/2個

① さばを3枚におろす。
② バットに①をおき、両面に塩をふる。
③ ②を冷蔵庫に入れ、3時間ほどおいた後、水で洗う。
④ ③の水気を切り、容器に入れ、酢と昆布、しょうが、レモンを加える。
⑤ ④を冷蔵庫に入れ、30分ほどつけておく。
⑥ 食べやすい大きさに切り、器に盛る。

今回紹介したレシピは火をつかっていないので、新鮮なさばを使って作るようにしてください。 また、作った後も冷蔵庫に入れ、2~3日で食べきるようにしてください。



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リーチ・ランジ
フロント・ランジは脚を鍛えるトレーニングです。 バリエーションとして、クイック・ランジダウンスピード・フロント・ランジなどがありますが、 今回は、そのようなバリエーションの1つとして、リーチ・ランジを紹介します。

リーチ・ランジ
① 足を肩幅程度にひらき、腰に手をあて、背筋を伸ばして立つ。
② 前脚の太ももが床と平行になるくらいまで片足を前方に踏み出す。この時、胸が膝につくぐらいまで上半身を前傾させる。
③ 踏み出した足を戻す(①の体勢になる)。
④ 逆の足で同様のことを繰り返す。
⑤ ②、③、④を繰り返す。

リーチ・ランジはフロント・ランジと比べて、股関節の可動域が広くなります。 そのため、野球の球を拾う動作の改善などを目的としたトレーニングとして役立ちます。



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