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筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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アラウンド・ザ・ワールド・ジャンプ
以前、プライオメトリックス・トレーニングとしてパイク・ジャンプとトゥタッチ・ジャンプを紹介しましたが、 これらのバリエーションとしてアラウンド・ザ・ワールド・ジャンプがあります。 今回は、アラウンド・ザ・ワールド・ジャンプを紹介します。

アラウンド・ザ・ワールド・ジャンプ1
① 両足を肩幅程度に開いて立つ。
② ジャンプしながら、両脚を前方にあげる。
③ 最高到達点で前屈のような姿勢になる。
④ 空中で両脚を側方(右脚は右側・左脚は左側)にひらく。
⑤ ①の姿勢に戻る。
⑥ ②~⑤を繰り返す。

アラウンド・ザ・ワールド・ジャンプ2
① 両足を肩幅程度に開いて立つ。
② ジャンプしながら、両脚を側方(右脚は右側・左脚は左側)にあげる。
③ 最高到達点で脚がへの字となる姿勢になり、(可能であれば)両手でつま先にふれる。
④ 空中で両脚をとじ、前屈のような姿勢になる。
⑤ ①の姿勢に戻る。
⑥ ②~⑤を繰り返す。

アラウンド・ザ・ワールド・ジャンプ1では①~③までがパイク・ジャンプの動作で④~⑤がトゥタッチ・ジャンプの動作、 アラウンド・ザ・ワールド・ジャンプ2では①~③までがトゥタッチ・ジャンプの動作で④~⑤がパイク・ジャンプの動作となっています。 そのため、今回紹介したトレーニングは、パイク・ジャンプとトゥタッチ・ジャンプがある程度できるようになってからチャレンジしてみてください。
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ひき肉納豆の作り方
以前、植物性のたんぱく質と動物性のたんぱく質を同時に摂ることのできる料理として納豆ハンバーグレバー納豆の作り方を紹介しましたが、 今回は、同じように、2種類のたんぱく質を同時に摂れるひき肉納豆の作り方を紹介します。

ひき肉納豆(2人分)
材料 豚ひき肉・150g 納豆(たれ付き)・2パック 長ねぎ・50g 生姜・1片 にんにく・1片
     ごま油・小さじ2 しょうゆ・小さじ2 みりん・小さじ2

① 長ねぎ、生姜、にんにくをみじん切りにする。
② フライパンを弱火にかけ、ごま油をひき、①を炒める。
③ ②に豚ひき肉を加えて、さらに炒める。
④ 豚ひき肉に火が通ったら、納豆とたれ、しょうゆ、みりんを加え、炒め合わせる。

今回紹介したレシピは、そのまま食べるだけでなく、ご飯や麺類、野菜などにかけて食べることもできます。 にんにくや生姜を使っているため、以前紹介した干し納豆のように、納豆の匂いが苦手な人にもおすすめです。


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倒立バー
以前、トレーニング器具としてプッシュアップバーを紹介しましたが、 似たような形状の器具に倒立バーがあります。


倒立バーはプッシュアップバーと同様、倒立(ハンドスタンド)をする際に使うことで、

・グリップを握るため、前腕の筋肉も鍛えることができる。

・手首を傷めにくい。


などのメリットがあります。また、プレスアップ(逆立ち腕立て伏せ)の際に使えば、

・可動域が大きくなり、体をより深く沈めることができる。


という点もメリットになります。

倒立バーとプッシュアップバーは似た形状をしているため、 プッシュアップバーを持っている場合は代用できると考える人もいるかもしれませんが、 以下のような違いがあります。

・倒立バーの方が安定している。

・倒立バーの方が耐荷重が高めに設定されている。

・倒立バーの方が持ち手の部分が太い(てのひらにかかる圧力が分散され、痛くなりにくい)。


腕立て伏せ(プッシュアップ)のように、バーに体重の一部だけがかかるようなメニューの場合、 上記の違いはあまり気にならないかもしれませんが、倒立のように、全体重がバーにかかるメニューの場合は、 大きな違いとなります。 特に、プレスアップのようなメニューをやる場合は、安定感や耐荷重が重要になります。
このような違いから、価格は倒立バーの方が高くなるので、これからプッシュアップバーや倒立バーの購入を考えている方は、 自分がおこなうトレーニングに合わせて選ぶようにしてください。



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りんごの皮を使ったフレーバーウォーターの作り方
以前、食材の捨ててしまう部分を活用した料理として大根の葉の塩漬けかぶの葉の混ぜご飯えびの殻と唐辛子のスープなどの作り方 を紹介しましたが、今回は、りんごの皮を使って作るフレーバーウォーターの作り方を紹介します。

りんごの皮を使ったフレーバーウォーター(500mℓ分)
材料 りんごの皮・1個分 レモン・1/2個 バニラビーンズ・1本 水・350ml 氷(キューブ)・5個

① レモンを洗い、くし切りにする。
② 蓋つきの容器に①、リンゴの皮、バニラビーンズ、水、氷を入れる。
③ ②を冷蔵庫に入れ、2時間以上冷やす。

※りんごに農薬や防腐剤がついている場合は重曹や野菜用洗剤などでよく洗う。

以前紹介した焼きりんごゴールデンベリーとりんごのフレーバーウォーターはりんごの皮も活用できますが、レシピによっては、皮を取り除くものもあります。 そのような場合、今回紹介したような形でりんごの皮を使うと、食材を無駄なく使うことができます。



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応急処置の基本原則 POLICE
以前、応急処置の基本原則としてRICEPRICESを紹介しましたが、 最近では、Rest(安静)、Stabilization(安定)をOptimal Loading(適切な負荷)に置き換えることで、より早い回復を目指す POLICEが提唱されています。 これは、Protection(保護)、Optimal Loading(適切な負荷)、Ice(冷却)、Compression(圧迫)、Elevation(高挙)の それぞれの単語の頭文字を組み合わせた言葉です。

POLICE処置の手順

Protection(保護)
怪我をした部位が悪化したり、新たな負傷者が発生したりしないように注意しながら、怪我をした人を安全な場所に移す。

Optimal Loading(適切な負荷)
過度なトレーニングは避けるが、適度に動かす。

Ice(冷却)
アイスパックなどを患部につけて冷却する。長時間冷やし続けると細胞にダメージをあたえることになるので、アイスパックを直接皮膚につける時間は10~30分にとどめ、間をおいて60~90分ごとに冷却を繰り返す。怪我の程度によっては1~3日を目安に続ける。

Compression(圧迫)
腫れなどを最小限に抑えるため、腫れなどがでてきそうな部分にパッドなどをあてて、軽く圧迫する程度に包帯やテープを巻く。

Elevation(高挙)
組織中の圧力を下げて腫れや内出血などを抑えるため、可能ならば患部を心臓よりも高い位置にあげる。

※Optimal Loading以外は以前のものと同様

Optimal Loading(適切な負荷)は怪我の場所や大きさなどによって異なるため、過度の負荷にならないよう注意が必要です。 怪我をした後は早めに医師などの専門家の意見を聞き、どの程度の負荷をかけるのが適切かを見極めるようにしてください。



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研究集会にいってきます31
明日から研究集会に参加するため、しばらくの間、ブログを更新できません。

いつもこのブログを見ていただいている方には申し訳ないです。

戻ってきたら再開します。


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マカダミアナッツ風味のフルーツヨーグルトの作り方
マカダミアナッツオイルは名前の通りマカダミアナッツから摂れる油で あっさりとした味わいとナッツの香りが特徴です。 マカダミアナッツオイルに含まれるパルミトレイン酸には血糖値を下げる効果や血管を丈夫にする効果があり、 糖尿病や脳卒中などの予防が期待できます。 以前、フルーツヨーグルトの作り方を紹介しましたが、 今回は、マカダミアナッツオイルを使うマカダミアナッツ風味のフルーツヨーグルトの作り方を紹介します。

マカダミアナッツ風味のフルーツヨーグルト(2人分)
材料 プレーンヨーグルト・120g キウイ・1個 パイナップル・2個 はちみつ・大さじ2 
    マカダミアナッツオイル・小さじ1

① キウイとパイナップルの皮を取り除き、2cm角に切る。
② ①を器に入れ、ヨーグルトとはちみつを加える。
③ ②にマカダミアナッツオイルをかける。

マカダミアナッツオイルは加熱しても劣化しにくいため、あたたかい飲み物や料理に加えて摂ることもでき、 例えば、コーヒーやトーストにかけるといった使い方ができます。 ナッツの香りと相性がよいものであれば、色々なものに使うことができるので、好みの食べ方を探してみてください。 ただし、ナッツアレルギーの人は注意が必要なので、食べる前に医師と相談するようにしてください。



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グリーン・エクササイズ(Green Exercise)
自然の中でトレーニングをおこなうことをグリーン・エクササイズGreen Exercise)とよびます。 イギリスのエセックス大学(University of Essex)がグリーン・エクササイズの研究プロジェクトを2003年から進めていて、以下のページから研究成果などを閲覧することができます。

RESEARCH PROJECT Green Exercise

グリーン・エクササイズをおこなうことで、メンタルヘルスによい影響を与えることが知られています。 彼らの研究から、グリーン・エクササイズを始めてから5分程度で効果があらわれることや軽めの運動でも効果が得られること、 街中の公園や緑地でも効果が得られること、水辺の近くだと効果が高まることなどが明らかになっています。

自然の中でのトレーニングと聞くと登山トレイルランニングなどをイメージする人が多いと思いますが、 公園でおこなうウォーキングジョギングもグリーン・エクササイズとして一定の効果が得られることがわかります。 屋外でトレーニングをしている人であれば比較的簡単にグリーン・エクササイズを取り入れることができますが、 そうでない場合も、散歩の途中に公園に立ち寄ったり、家に帰る途中に緑の多い道を歩いたりするなどの形で、日常生活に取り入れやすいエクササイズです。


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