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筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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ピラティス シール
以前、体幹を鍛えるピラティスのエクササイズとしてローリング・ライク・ア・ボールを紹介しましたが、 似たようなエクササイズとして、今回は、シールを紹介します。

シール
① 床に座り、脚を曲げ、膝を外側にひらき、両足の裏を合わせて床から浮かせる。
② 両手を脚の間に入れ、足首を下から持ち、背中を丸める。
③ 息を吸いながら、床に肩甲骨がつくくらいまで後ろに転がる。
④ 息を吐きながら元に戻る。
⑤ 足裏で1~3回、拍手をする。
⑥ ③~⑤を繰り返す。

※慣れないうちは⑤を省略してもよい。

シールは転がるエクササイズですが、勢いをつけて転がることが目的ではなく、体幹の筋肉を使って姿勢を維持することが重要になります。 慣れないうちは、転がって止まれないことなどがあるので、周囲の安全を確認しておこなうようにしてください。


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深視力の鍛え方
深視力スポーツビジョンの8つの視機能の中の1つで、複数の目標の相対的な位置関係を認識する能力です。 深視力を鍛えたい場合、次のようなトレーニングが有効です。

深視力の鍛え方

・自分と目標物の距離を予測する。その後、メジャーなどで距離を測定し、予測した距離と実際の距離の差を確認する。

・ストローと竹串を用意し、固定したストローの穴に手で持った竹串を差し込む(竹串は見ずに視線をストローに集中させる)。

距離感をつかむことが深視力の向上につながる場合があるので、自分と目標物の距離を予測することは重要です。 慣れてきたら、複数の目標に対して同時に距離を予測するやり方を試してみてください。 ストローを竹串に差し込む方法は自分とストローの距離感を適切に把握することが重要です。 そのため、ストローは自分で持たずに固定する(または他の人に持ってもらう)ことが必要です。
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足首の曲げ伸ばし運動
以前、踵あげ(カーフ・レイズ)つま先あげ(トゥ・レイズ)を紹介しましたが、 これらの動作をあお向けになった状態でおこなうのが足首の曲げ伸ばし運動です。 自重の負荷がほとんど無い状態でおこなうため、筋トレとして役に立たないように思えるかもしれませんが、 血液循環を改善したり血栓を予防したりする効果があるため、 エコノミークラス症候群の予防や献血時のめまい予防などに活用されています。

足首の曲げ伸ばし運動
① あお向けになる。
② ゆっくりと足首を伸ばす。
③ ゆっくりと元に戻る。
④ ゆっくりと足首を反らせる。
⑤ ゆっくりと元に戻る。
⑥ ②~⑤の繰り返し。

※②~③は踵あげの動作、④~⑤はつま先あげの動作をイメージする。

普段から踵あげやつま先あげをおこなっている人の場合、足首の曲げ伸ばし運動は物足りないかもしれませんが、 運動不足な人の場合、このメニューでも足のむくみの改善などに役立つかもしれません。 寝たままやることができるため、朝のウォーミングアップのメニューにもおすすめです。



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スポーツビジョンの8つの視機能
以前、2種類の動体視力(KVA動体視力とDVA動体視力)があることを書きましたが、 これらを含む、スポーツで重要とされている視機能をスポーツビジョンとよびます。 スポーツビジョンは以下の8つに分類されています。

(1) 静止視力
自分と目標がともに静止した状態でものを見る能力

(2) KVA動体視力(Kinetic Visual Acuity)
遠くから直線的に向かってくる目標を見極める能力

(3) DVA動体視力(Dynamic Visual Acuity)
目前の一定距離の空間を移動する目標を目の動きだけでタイミングよく見極める能力

(4) コントラスト感度
目標と背景の微妙な明暗の差を見分ける能力

(5) 眼球運動
視線を素早く動かし複数の目標を見極める能力

(6) 深視力
複数の目標の相対的な位置関係を認識する能力

(7) 瞬間視
目の前の情報を一瞬で把握する能力

(8) 目と手の協応動作
目で捉えた目標に素早く手で反応する能力

一般的な視力は(1)の静止視力を指す場合が多いですが、スポーツのパフォーマンスを向上させるためには(2)~(8)も重要となります。 競技やポジションによって、(1)~(8)の重要度が変わってきますが、スポーツビジョンにおける自分が得意な部分とそうでない部分を把握することは、 プレースタイルの改善や取り入れるトレーニング種目の選択に役立つので、メリットがあります。


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ドロップ・ジャンプ
以前、プライオメトリックス・トレーニングとして ジャンプして台の上にのるボックス・ジャンプを紹介しましたが、 反対に台から飛び下りるトレーニングがドロップ・ジャンプです。 今回は、ドロップ・ジャンプを紹介します。

ドロップ・ジャンプ
① 台の上に立つ。
② 前方に跳び、台から飛び下りる。
③ ひざや股関節、足首を軽く曲げて両足で着地する。

ドロップ・ジャンプは着地の時にかかる衝撃を受け止めるトレーニングで、筋肉と身体の使い方の両方を高めることができます。 自分の体重と重力による加速だけでも大きな負荷がかかるため、慣れないうちは低めの台を使うようにしてください。



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オーバーハンド・スクワット
以前、スクワットのバリエーションとしてオーバーヘッド・スクワットを紹介しましたが、 自重のみでおこなう場合はオーバーハンド・スクワットとなります。 今回は、オーバーハンド・スクワットを紹介します。

オーバーハンド・スクワット
① 足を肩幅よりやや広めに開いて立ち、両腕を上にあげる。
② 両腕を上げたまま、スクワットをおこなう。

オーバーハンド・スクワットは普通のスクワットと比べて 胸を開く、上げた腕を支えるのに背中の筋肉を刺激するなど 上半身の筋肉も鍛えることができます。 全身がうつる鏡を使えば、フォームのチェックもしやすいメニューなので、 身体のバランスをチェックするためのトレーニングとしてもおすすめです。



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ピラティス サイ・ストレッチ
ピラティスは床に寝転がった状態から始めるメニューが多いですが、そうでないものもあります。 今回は、そのようなメニューの1つとして、サイ・ストレッチを紹介します。

サイ・ストレッチ
① 正座の姿勢から膝立ちになる。このとき、足の甲を床につけておく。
② 両腕を前方に伸ばす。このとき、手のひらを床側に向ける。
③ 膝を支点に(無理のない範囲で)ゆっくりと体を後方に倒す。
④ ゆっくりと元に戻る。
⑤ ③、④を繰り返す。

サイ・ストレッチは大腿四頭筋(太ももの前側にある筋肉)をストレッチする効果や体幹の筋肉を鍛える効果などが期待できます。 フォームが崩れるとこれらの効果が薄くなるため、慣れないうちはフォームをチェックしてもらいながらおこなうようにしてください。



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ドロップセットシステム
効率のいいトレーニングをおこなうためには、適切な種目や運動強度を選ぶことなどが重要です。 以前、セットシステム(筋トレのセットの構成方法)について紹介しましたが、今回はドロップセットシステムを紹介します。

ドロップセットシステム
① 1つの種目を6~10RMの重量で限界までおこなう。
② 重量を20%ほど落とし、インターバル(休憩)なしで同じ種目を限界まで続ける。
③ ②から重量を20%ほど落とし、インターバル(休憩)なしで同じ種目を限界まで続ける。
④ 同様のことを繰り返す。

※RMはレペティション・マキシマム(最大反復回数)を示す。
※3~5セット(①も含め)おこなう。

ドロップセットシステムはシングルセットシステムの1つで筋肉を効率よく刺激することができます。 ただし、頻繁に繰り返すと、刺激が弱くなってくることも知られているので、ドロップセットを取り入れるタイミングや種目は調整した方がよいです(トレーニング効果が頭打ちになっている部位に限定するなど)。



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