筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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ハンギング・ニーアップ
これまでに鉄棒やチンニングスタンドを使って腹筋を鍛えるトレーニングとして ハンギング・レッグレイズハンギング・トランクツイストを紹介しましたが、 今回は、そのバリエーションとしてハンギング・ニーアップを紹介します。

ハンギング・ニーアップ
① 足がつかないくらいのバー(または鉄棒)にぶら下がる。
② 腹筋を使って両膝を抱え込むように胸の方にゆっくりとひきつける。
③ ゆっくりと両膝をおろしていく。このとき、両膝が股関節くらいの高さになるまで戻せばよい。
④ ②、③の繰り返し。

今回紹介したトレーニングは、鉄棒やチンニングスタンドにぶら下がってニートゥチェストを おこなうことをイメージすると動作がわかりやすくなると思います。 ただし、③の動作のときに膝をおろしすぎると腰を痛める原因となるので、注意してください。


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ニープル
これまでに、スタンディング・二ープッシュウエストリフトなどの アイソメトニックトレーニングを紹介してきましたが、 今回は、 背筋や上腕の筋肉を鍛える効果のあるニープルを紹介します。

ニープル
① 両ひざを抱えて床に座る。
② ひざの少し下に手をあて、脇をしめながら後方に引っ張る。
③ 力を入れ続け、②の姿勢をしばらく維持する。

ニープルは特別な器具や広いスペースを必要としないトレーニングです。 仕事の合間などのちょっとした空き時間にもおこなえるので、覚えておくと便利だと思います。


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Sports Conccusion Assesment Tool(SCAT)
スポーツやトレーニングをおこなっている最中に怪我などをした場合は、できるだけ早く適切な処置をし、 場合によっては病院などに行くことが重要です。 特に、頭部に怪我をした場合は、一見問題がないように見えても、脳震盪などを起こしている可能性があるため、注意が必要です。 Sports Conccusion Assesment Tool(SCAT)はスポーツにおける怪我などの際に脳震盪が起こっていないかを評価するためのツールで、 運動機能や質問への応答反応などいくつかのチェック項目によって構成されています。 詳しくは、藤原QOL研究所が公開している以下のページから 現時点で最新のSCATや子供用、簡易版などの原文と翻訳版を閲覧することができます。

SCAT3
Child SCAT3(子供用)
Pocket Concussion Recognition Tool(簡易版)

※上記のSCAT3とChild SCAT3は医療従業者用のものなので、それ以外の方が活用する際は、簡易版を使うようにしてください。

スポーツやトレーニングをおこなう際は、怪我の予防などの対策をすることが重要ですが、万が一、 怪我をした選手に脳震盪の疑いがある場合は運動をやめ、すぐに病院などで医者の診断を受けるようにしてください。


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プライオメトリックス・トレーニングのやり方6
プライオメトリックス・トレーニングというのは伸張反射を利用して爆発的なパワーを発揮するためのトレーニングです。 これまでに、プライオメトリックス・トレーニングについて紹介しましたが(プライオメトリックス・トレーニング12345)、今回は別のプライオメトリックス・トレーニングをいくつか紹介していきます。

アンクル・ホップ
① 膝を少し曲げ、両足を肩幅程度にひらき、腰に手をあてて直立する。
② 足首を使って、垂直方向にできるだけ高く跳ぶ。
③ 着地する。
④ 地面に足がつく時間をできるだけ短くするようにして②、③を繰り返す。

※できるだけ、股関節や膝関節を使わずに跳ぶように心がける。


ハードル・ホップ
① いくつかのハードルを並べ、最初のハードルの手前で両足をやや開き、肘を曲げた姿勢で構える。
② 腕を下げ、膝をやや曲げる。
③ 腕を下から振り上げ、その勢いと膝の伸展を利用して、前方に跳ぶ。
④ 膝を引き上げながらハードルを跳び越える。
⑤ 地面に足がつく時間をできるだけ短くするようにして②~④を繰り返す。

※ハードルを跳び越える時に、上体が前傾しすぎないように注意する。


ラテラル・ハードル・ジャンプ
① いくつかのハードルを並べ、最初のハードルの手前に横向きに立ち、両足をやや開き、肘を曲げた姿勢で構える。
② 腕を下げ、膝をやや曲げる。
③ 腕を下から振り上げ、その勢いと膝の伸展を利用して、側方に跳ぶ。
④ 膝を引き上げながらハードルを跳び越える。
⑤ 地面に足がつく時間をできるだけ短くするようにして②~④を繰り返す。

※ハードルを跳び越える時に、上体が前傾しすぎないように注意する。


往復・ラテラル・ハードル・ジャンプ
① ハードルの手前に横向きに立ち、両足をやや開き、肘を曲げた姿勢で構える。
② 腕を下げ、膝をやや曲げる。
③ 腕を下から振り上げ、その勢いと膝の伸展を利用して、側方に跳ぶ。
④ 膝を引き上げながらハードルを跳び越える。
⑤ 地面に足がつく時間をできるだけ短くするようにして②~④の要領で反対方向に跳ぶ。
⑥ ②~⑤を繰り返す。

※ハードルを跳び越える時に、上体が前傾しすぎないように注意する。


ライオメトリックス・トレーニングは最適な動作スピード、動作姿勢、パワー発揮の位置やタイミングを意識しておこなうことが重要です。おこなう時には、スピード動作姿勢切り返しのスピード切り返しのタイミングなどに気をつけておこなうようにしてください。

注意
プライオメトリックス・トレーニングは筋や関節に瞬間的に大きな負担がかかるため、やり過ぎた場合などは故障の原因となります。おこなう場合は筋トレで基礎的な筋力を十分につけてからおこなってください。また、慣れないうちは無理をせずに低負荷、低回数でおこなってください。


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チンニングスタンド
チンニング(懸垂)は背中の筋肉を鍛えるのに有効なトレーニングです。 チンニングをおこなうためには、体重を支えることができる鉄棒などが必要になりますが、 自宅でそのような環境を整えたい場合、チンニングスタンドという器具を導入することもできます。 チンニングスタンドというのは、以下のような形状をしています。


名前からはチンニング専用のトレーニング器具という印象を受けるかもしれませんが、実際には、腕や胸の筋肉、腹筋なども鍛える種目もできるため、 自宅で自重トレーニングをおこなう頻度の高い方は購入を検討してみてもよいかもしれません。 チンニングスタンドを購入する際は、設置場所とサイズがあっているか、安定性や耐荷重は十分かなどをチェックする必要があります。
チンニングスタンドは、懸垂マシン、懸垂器具などの名前でよばれることもあります。 ただし、ぶら下がり健康器とよばれているものについては、バーの間隔が狭く、チンニングをやりにくい形状をしている場合があるので、 そのようなものの購入を検討している場合は、一度、実物を確認してからの方がよいと思います。


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サスペンション・レッグカール
サスペンショントレーニングというのは、専用の器具に身体の一部(手や足など)を吊るしておこなうトレーニングです。 これまでに、サスペンション・ロウサスペンション・プッシュアップサスペンション・フロントブリッジ・ニームーブなどを紹介しましたが、今回は、サスペンション・レッグカールを紹介します。

サスペンション・レッグカール
① 床に仰向けになり、両足をサスペンショントレーニングの器具のハンドルにいれ、腰とお尻を床から浮かせる。このとき、身体全体がまっすぐになるよう位置を調節する。
② 肩、腰、膝のラインを一直線に保ったまま、ゆっくりと膝を曲げていく。
③ 膝の角度が90°くらいになったら、ゆっくりと元に戻す。
④ ②、③の繰り返し。

今回紹介したサスペンション・レッグカールは、姿勢を一定に保ちながら膝の曲げ伸ばしをおこなうトレーニングです。 姿勢を維持するため、体幹部の筋肉を鍛える効果があります。


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スパイン・レッグムーブ
以前、体幹を鍛える効果のあるトレーニングとしてピラーエクササイズを紹介しましたが、 今回は、そのバリエーションとしてスパイン・レッグムーブを紹介します。

スパイン・レッグムーブ
① 床にあお向けになる。
② 前腕と両足だけ床につけ、身体を持ち上げる。
③ 右足を床から浮かせ、右膝を伸ばす(横から見て背骨~右脚が一直線になるようにする)。
④ 膝を伸ばしたまま、右脚を右方向にゆっくりと動かす。このとき、上半身の姿勢が変わらないよう注意する。
⑤ 元に戻す。
⑥ ④、⑤を繰り返す。
⑦ 左右を入れ替えて③~⑥をおこなう。

今回紹介したメニューは、脚を動かすときにフォームが崩れやすいため、注意が必要です。 慣れないうちは、他の人にフォームをチェックしてもらいながらやるなどの工夫をしてください。


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ニープッシュ・クランチ
クランチは基本的な腹筋運動の1つで、S字クランチ開脚クランチなどのバリエーションがあります。 今回は、そのようなバリエーションの1つとして、ニープッシュ・クランチを紹介します。

ニープッシュ・クランチ
① 床に仰向けになり、両足を台の上におく(クランチの最初の姿勢)。
② 両腕を伸ばし、手をひざにつける。
③ 背中を丸めるようにして、ゆっくりと上体を起こす。このとき、両手でひざを押し、腹筋に負荷をかける。
④ ゆっくりと元の状態に戻す。
⑤ ③、④を繰り返す。

今回紹介したニープッシュ・クランチは、クランチの負荷をあげたい場合に有効なトレーニングです。 自重トレーニングを中心に筋トレをしている方にとっては、便利なメニューだと思います。


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