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筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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インクライン・プッシュアップ
インクライン・ベンチプレスやインクライン・ラタラル・レイズなど、インクラインベンチを使い角度をつけておこなうトレーニングがあります。 プッシュアップの場合は、インクラインベンチではなく適切な高さの台などを用いて角度をつけることができます。 今回は、インクライン・プッシュアップを紹介します。

インクライン・プッシュアップ
必要なもの・台(トレーニングベンチなど)

① 台の上に両手を、床に両足を置き、角度をつけたプッシュアップの姿勢になる。
② ゆっくりとひじを曲げ、上体を台に近づける。
③ ゆっくりと元に戻す。
④ ②、③を繰り返す。

インクライン・プッシュアップは大胸筋の下部を集中的に鍛えたい場合におすすめのトレーニングです。 ただし、あまり角度を大きくしすぎるとウォール・プッシュアップとなってしまうので、注意が必要です。



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タオル・チンニング
チンニング(懸垂)は背中の筋肉を鍛えるのに有効なトレーニングです。 チンニングにはワンハンド・チンニングヒール・エレベイテッド・チンニング などのバリエーションがありますが、今回は、そのようなバリエーションの1つとして タオル・チンニングを紹介します。

タオル・チンニング
必要なもの 丈夫なタオル

① バーにタオルをかけ、タオルの両端を左右の手で持つ。
② タオルを握ったまま、チンニングをおこなう(バーは持たない)。

※タオルの両端を片手で持てば、ワンハンド・タオル・チンニングとなる。

タオル・チンニングは柔道などの格闘技で相手を引き付ける力を養う場合などに役立ちます。 道着を持っている場合は、チンニングスタンドなどに道着をひっかけて同様のトレーニングをおこなうこともできます。



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ボックス・タッチ・スクワット
スクワットは下半身を鍛える基本的なトレーニングの1つです。 スクワットはトレーニング目的にあわせて、適切な深さでしゃがみ込む必要があります。 パートナーに見てもらう、鏡を使うなどの方法でフォームを確認できる場合は、 深さのチェックもできますが、そうでない場合は、ボックス・タッチ・スクワットで深さをチェックすることができます。

ボックス・タッチ・スクワット
必要なもの 適切な高さの台や椅子

台などの前に立ち、スクワットをおこなう。しゃがみ込む動作の際に、お尻が軽く台に触れるようにする(ただし座らない)。

ボックス・タッチ・スクワットは、スクワットの動作を一定の深さで継続していることを確認できるため、 負荷を変更した直後などに有効なメニューです。 また、回数を重ねると徐々に動作が浅くなっていくような方にもおすすめです。


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リーチ・ランジ
フロント・ランジは脚を鍛えるトレーニングです。 バリエーションとして、クイック・ランジダウンスピード・フロント・ランジなどがありますが、 今回は、そのようなバリエーションの1つとして、リーチ・ランジを紹介します。

リーチ・ランジ
① 足を肩幅程度にひらき、腰に手をあて、背筋を伸ばして立つ。
② 前脚の太ももが床と平行になるくらいまで片足を前方に踏み出す。この時、胸が膝につくぐらいまで上半身を前傾させる。
③ 踏み出した足を戻す(①の体勢になる)。
④ 逆の足で同様のことを繰り返す。
⑤ ②、③、④を繰り返す。

リーチ・ランジはフロント・ランジと比べて、股関節の可動域が広くなります。 そのため、野球の球を拾う動作の改善などを目的としたトレーニングとして役立ちます。



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アシスティッド・シングル・レッグ・スクワット
シングル・レッグ・スクワットは、スクワットのバリエーションの中でも難しいトレーニングです。 ダンベルやバーベルなどを使わずにスクワットの負荷をあげたい場合などにおこなう種目ですが、 うまくできない場合は、ブルガリアン・スクワットなどで必要な筋肉を鍛える必要があります。 そのような場合に、パートナーがいればアシスティッド・シングル・レッグ・スクワットをおこなうことができます。

アシスティッド・シングルレッグ・スクワット
必要なもの チューブ

① パートナーの前に立つ。
② チューブの中央あたりを両手で持ち、パートナーはチューブの両端を持つ。
③ チューブが軽く伸びるくらいまでパートナーから離れる。
④ チューブを持ったまま、シングル・レッグ・スクワットをおこなう。

※チューブの補助を利用して、後方にバランスを崩すことを防ぐ。

アシスティッド・シングル・レッグ・スクワットはシングル・レッグ・スクワットをおこなう前の段階として有効なトレーニングです。 また、片方の脚ではシングル・レッグ・スクワットができるが、反対側の脚ではできない場合なども、アシスティッド・シングル・レッグ・スクワットを使えば、筋肉のパフォーマンスの非対称性の改善を目指すことができます。


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最大心拍数の測り方
心拍数トレーニングというのは、ある一定の心拍数で運動を続けるトレーニングです。 心拍数トレーニングでは、適切な心拍数でトレーニングを継続することによって、効率よくトレーニング効果を得ることができます。 適切な心拍数を知るためには、自分の最大心拍数を知ることが重要です。 最大心拍数を計測できる心拍計もありますが、そういった機器がない場合でも、以下の方法で最大心拍数を調べることができます。

最大心拍数の測り方
① 坂道を早いペースで2分間かけて走る。
② 心拍数を測る。
③ スタート地点に戻り、①、②をおこなう。
④ 1本目よりも2本目の方が心拍数が低い場合は、1本目の値を最大心拍数とする。そうでない場合は、もう一度、①、②をおこなう。
⑤ 前の1本よりも心拍数が低くなるまで①、②を繰り返し、後ろから2番目に測った心拍数を最大心拍数とする。

心拍数を測るための公式などもありますが、個人差により不正確な値がでることもあるので、上記の方法の方が実際の心拍数との誤差は少ないです。 適度な長さの坂道がない場合は、800mを早いペースで走る形にしても最大心拍数を測ることができます。



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バーベル・ハックスクワット
スクワットは下半身を鍛える基本的なトレーニングの1つです。 これまでに、スクワットのバリエーションとして、シッシースクワットジェファーソン・スクワットなどを紹介しましたが、 今回はバーベル・ハックスクワットを紹介します。

バーベル・ハックスクワット
① 床にバーベルを置き、バーベルに背を向けて立つ。
② 膝を曲げて手のひらが後ろを向くようにバーを握る。
③ バーベルをお尻の後ろの位置に保持したまま、ゆっくりと膝を伸ばしていく。
④ バーベルをお尻の後ろの位置に保持したまま、ゆっくりと膝を曲げていく。ただし、バーベルを床につけない。
⑤ ③、④の繰り返し。

バーベル・ハックスクワットは大腿四頭筋への刺激が普通のバーベル・スクワットよりも高いことが知られています。 そのため、そこを重点的に鍛えたい方などにおすすめです。



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ワンハンド・ヒール・エレベイテッド・チンニング
以前、チンニングの負荷を軽くしたトレーニングとしてヒール・エレベイテッド・チンニングを紹介しましたが、 今回は、そのバリエーションとしてワンハンド・ヒール・エレベイテッド・チンニングを紹介します。

ワンハンド・ヒール・エレベイテッド・チンニング
① バーから少し離れた位置に、バーよりやや低い高さの台を置き、ヒール・エレベイテッド・チンニングの最初の姿勢をとる。
② 一方の手をバーから離す。
③ 背筋を意識しながら、ゆっくりと身体を引きあげて、あごをバーの上に出す。
④ ゆっくりと②の姿勢に戻る。
⑤ ②~④を繰り返す。
⑥ 左右を入れ替えて②~⑤をおこなう。

ワンハンド・ヒール・エレベイテッド・チンニングは、ヒール・エレベイテッド・チンニングと比べ、身体を安定させるために体幹の筋肉を使う必要があります。 そのため、ワンハンド・チンニングができるようになりたい方の補助トレーニングとしても有効です。



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