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筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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サイドスクワット
スクワットは下半身を鍛える基本的なトレーニングで、 シッシースクワットスクリュースクワットなど、色々なバリエーションがあります。 今回は、そのようなバリエーションの1つとして、サイドスクワットを紹介します。

サイドスクワット
① 両足を肩幅よりも広く開いて立ち、両手を頭の後ろで組む。
② 体の軸を立て、顔を前に向けたまま、右ひざを曲げて、体を右に移動しながら重心を下げる。
③ ゆっくりと元に戻る。
④ 左右を入れ替えて②、③をおこなう。
⑤ ②~④の繰り返し。

サイドスクワットはサイド・ランジと動作が似ていますが、ゆっくりとした動作でおこなうことができるため、 関節などをいためにくい、スロートレーニングのメニューとして使えるなどのメリットがあります。



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バウンド・ウォール・プッシュアップ
以前、腕立て伏せのバリエーションとしてウォール・プッシュアップを紹介しましたが、今回は、そのバリエーションとして バウンド・ウォール・プッシュアップを紹介します。

バウンド・ウォール・プッシュアップ
① 壁から50cmくらい離れて立つ。
② パートナーに背中を押してもらう。
③ 壁にぶつからないよう両手を肩幅より少し広めに開いて壁につけ、肘を曲げながら上体を壁に近づける。
④ 肘を伸ばしながら素早く切り返す。
⑤ ②~④を繰り返す。

バウンド・ウォール・プッシュアップはパワーの向上を目的としたトレーニングです。 背中を押すパートナーにとっても、人や物を押す際のパワーを向上させる効果があります。

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ブロックダンベル
ダンベルフリーウエイトの1つで、様々なトレーニングをおこなうことができます。 ダンベルには、プレートの付け替えや注入する水の量の調整によって重さを変更できるものもありますが、それ以外に、ブロックダンベルがあります。ブロックダンベルは以下のような形状をしています。



ブロックダンベルは、他のダンベルと比べて価格は高くなりますが、次のようなメリットがあります。

・重量の変更が数秒でできる。
・スペースがそれほど必要ない。

このようなメリットから、異なる重量のダンベルを使った種目でサーキットトレーニングマルチセットシステムでトレーニングをやる場合や自宅でトレーニング器具を置くスペースが限られている場合などに役に立つトレーニング器具となります。



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インクライン・プッシュアップ
インクライン・ベンチプレスやインクライン・ラタラル・レイズなど、インクラインベンチを使い角度をつけておこなうトレーニングがあります。 プッシュアップの場合は、インクラインベンチではなく適切な高さの台などを用いて角度をつけることができます。 今回は、インクライン・プッシュアップを紹介します。

インクライン・プッシュアップ
必要なもの・台(トレーニングベンチなど)

① 台の上に両手を、床に両足を置き、角度をつけたプッシュアップの姿勢になる。
② ゆっくりとひじを曲げ、上体を台に近づける。
③ ゆっくりと元に戻す。
④ ②、③を繰り返す。

インクライン・プッシュアップは大胸筋の下部を集中的に鍛えたい場合におすすめのトレーニングです。 ただし、あまり角度を大きくしすぎるとウォール・プッシュアップとなってしまうので、注意が必要です。



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タオル・チンニング
チンニング(懸垂)は背中の筋肉を鍛えるのに有効なトレーニングです。 チンニングにはワンハンド・チンニングヒール・エレベイテッド・チンニング などのバリエーションがありますが、今回は、そのようなバリエーションの1つとして タオル・チンニングを紹介します。

タオル・チンニング
必要なもの 丈夫なタオル

① バーにタオルをかけ、タオルの両端を左右の手で持つ。
② タオルを握ったまま、チンニングをおこなう(バーは持たない)。

※タオルの両端を片手で持てば、ワンハンド・タオル・チンニングとなる。

タオル・チンニングは柔道などの格闘技で相手を引き付ける力を養う場合などに役立ちます。 道着を持っている場合は、チンニングスタンドなどに道着をひっかけて同様のトレーニングをおこなうこともできます。



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ボックス・タッチ・スクワット
スクワットは下半身を鍛える基本的なトレーニングの1つです。 スクワットはトレーニング目的にあわせて、適切な深さでしゃがみ込む必要があります。 パートナーに見てもらう、鏡を使うなどの方法でフォームを確認できる場合は、 深さのチェックもできますが、そうでない場合は、ボックス・タッチ・スクワットで深さをチェックすることができます。

ボックス・タッチ・スクワット
必要なもの 適切な高さの台や椅子

台などの前に立ち、スクワットをおこなう。しゃがみ込む動作の際に、お尻が軽く台に触れるようにする(ただし座らない)。

ボックス・タッチ・スクワットは、スクワットの動作を一定の深さで継続していることを確認できるため、 負荷を変更した直後などに有効なメニューです。 また、回数を重ねると徐々に動作が浅くなっていくような方にもおすすめです。


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リーチ・ランジ
フロント・ランジは脚を鍛えるトレーニングです。 バリエーションとして、クイック・ランジダウンスピード・フロント・ランジなどがありますが、 今回は、そのようなバリエーションの1つとして、リーチ・ランジを紹介します。

リーチ・ランジ
① 足を肩幅程度にひらき、腰に手をあて、背筋を伸ばして立つ。
② 前脚の太ももが床と平行になるくらいまで片足を前方に踏み出す。この時、胸が膝につくぐらいまで上半身を前傾させる。
③ 踏み出した足を戻す(①の体勢になる)。
④ 逆の足で同様のことを繰り返す。
⑤ ②、③、④を繰り返す。

リーチ・ランジはフロント・ランジと比べて、股関節の可動域が広くなります。 そのため、野球の球を拾う動作の改善などを目的としたトレーニングとして役立ちます。



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アシスティッド・シングル・レッグ・スクワット
シングル・レッグ・スクワットは、スクワットのバリエーションの中でも難しいトレーニングです。 ダンベルやバーベルなどを使わずにスクワットの負荷をあげたい場合などにおこなう種目ですが、 うまくできない場合は、ブルガリアン・スクワットなどで必要な筋肉を鍛える必要があります。 そのような場合に、パートナーがいればアシスティッド・シングル・レッグ・スクワットをおこなうことができます。

アシスティッド・シングルレッグ・スクワット
必要なもの チューブ

① パートナーの前に立つ。
② チューブの中央あたりを両手で持ち、パートナーはチューブの両端を持つ。
③ チューブが軽く伸びるくらいまでパートナーから離れる。
④ チューブを持ったまま、シングル・レッグ・スクワットをおこなう。

※チューブの補助を利用して、後方にバランスを崩すことを防ぐ。

アシスティッド・シングル・レッグ・スクワットはシングル・レッグ・スクワットをおこなう前の段階として有効なトレーニングです。 また、片方の脚ではシングル・レッグ・スクワットができるが、反対側の脚ではできない場合なども、アシスティッド・シングル・レッグ・スクワットを使えば、筋肉のパフォーマンスの非対称性の改善を目指すことができます。


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