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筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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フィンガーボード(ボルダリング用トレーニングボード)
ボルダリングというのは少ない道具(クライミングシューズと滑り止めのチョーク)で岩や人工の壁をのぼる、クライミングの一種です。 自然の岩場を利用してボルダリングをおこなうこともありますが、最近では、ボルダリングジムで体験することもできるため、チャレンジしやすくなっています。
ボルダリングでは、突起物をつかんだり、指をひっかけたりしてバランスをとることが重要になります。 その練習を自宅でしたい場合は、フィンガーボードという器具を利用することができます。


フィンガーボードは、強度のある板に穴があいた形状になっています。 これをつかんだり、指をひっかけたりすることで、ボルダリングの練習ができます。

ボルダリングをやっている人以外でも、指や前腕を鍛えたり、握力をつけたりしたい場合、フィンガーボードを使ったトレーニングが有効です。

フィンガーボードは、使用中、全体重がかかるため、設置場所や取り付け方に注意が必要です。 チンニングスタンドなどが既にある場合は、(安定感は低くなりますが)それにひっかけて使うことができるフィンガーボードもあります。

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ダンベルやバーベルの握り方
ダンベルやバーベル、鉄棒などを使うトレーニングでは、同じように見える動作でも、器具の握り方によって、刺激を与える筋肉が変わります。 これらの握り方は、手の向き、親指の使い方によって、次のように分類されています。

手の向きによる分類

・オーバー・グリップ
腕をおろしたときにてのひらが身体の方に向く握り方。

・アンダー・グリップ
腕をおろしたときに手の甲が身体の方に向く握り方。

・オルタネイト・グリップ
一方の手をオーバー・グリップで、もう一方の手をアンダー・グリップにする握り方。重いウエイトを持ち上げやすくなる。

・ハンマー・グリップ
腕をおろしたときに、手のひらが内側を向く握り方。


親指の使い方による分類

・サムアラウンド・グリップ
親指とそれ以外の指で挟む握り方。

・サムレス・グリップ
親指を使わず、他の指だけを使う握り方。

・フック・グリップ
親指をバーにひっかけ、親指を人差し指と中指で押さえる握り方。安定性が増し、重いウエイトを扱いやすくなる。


また、バーベルや鉄棒など、両手で握る場合は、2つの手の間隔によって握り方がわかれます。 自分の肩幅かそれよりもやや広い間隔の場合、スタンダード・グリップとなります。 スタンダード・グリップよりも広ければワイド・グリップ、狭ければナロー・グリップとなります。

ある程度、筋トレに慣れてきたら、刺激を与えたい筋肉に合わせて、器具の握り方を変えるようにすると、トレーニングの効率がよくなります。



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ハンドスタンド・ウォーキング
これまでに肩のトレーニングとしてハンドスタンド(倒立)や片手倒立を紹介しましたが、 これらが補助なしできるようになってきたら、ハンドスタンド・ウォーキングをおこなうこともできます。

ハンドスタンド・ウォーキングは、名前の通り、倒立した状態で移動していきます。 最初は前方に進むだけでよいですが、慣れてきたら、後方や左右に移動したり、方向転換をおこなったりすると、 様々な筋肉に刺激を与えることができます。 さらに強度を高めたい場合は、昇降運動と組み合わせることもできます。

ハンドスタンド・ウォーキングは、肩以外にも体幹の筋肉やバランス能力を鍛える効果が期待できます。 ただし、バランスを崩しても怪我をする恐れがないよう、周りを確認してからおこなうようにしてください。

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強度の高い自重トレーニングをマスターするのにおすすめのプリズナートレーニング
プリズナートレーニングというのはConvict Conditioningという洋書を日本語訳したトレーニング本です。


この本には、基本的に器具なしでできる自重トレーニングが解説されています(一部のメニューでは鉄棒やチンニングスタンドなどが必要)。 紹介されている主なメニューは腕立て伏せ系スクワット系懸垂系レッグレイズ系ブリッジ系逆立ち腕立て伏せ系の6つで、 それぞれの系列に対して、ほとんどの人が無理なくできる初級者向けから、ベテランでも苦戦する可能性のある上級者向けまで10段階にわけて紹介しています。 例えば、腕立て伏せ系のメニューでは、一番簡単なメニューがウォール・プッシュアップで、最後のメニューがワンハンド・プッシュアップとなっています。

これらの10段階は、おこなう人のレベルによって分けているわけでなく、どのような人も一番簡単なメニューから始め、徐々にステップアップしていくことを著者は推奨しています。 これは、単に筋肉を鍛えるだけでなく、関節もハードなトレーニングに適応させることを目的としているためで、これにより、怪我のリスクを減らしています。 また、それ以外にもこの本には怪我(特に関節の)を防ぎながら強度をあげていくための工夫や心構えが紹介されています。 そのため、強度の高い自重トレーニングとそれを習得するために必要な自己管理技術をマスターするための教科書として、プリズナートレーニングはおすすめです。

他にも、続編としてグリップ&関節編監獄式ボディビルディングスピード&瞬発力編が販売されているので、 興味のある方はこちらも読んでみるといいと思います。



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ツイスト・ヒップリフト
以前、お尻の周辺の筋肉を鍛えるトレーニングとしてヒップリフトを紹介しましたが、 今回は、そのバリエーションとして、ツイスト・ヒップリフトを紹介します。

ツイスト・ヒップリフト
① 仰向けに寝て両膝を立てる。この時、腕を伸ばした状態で両手を体の脇に置く。
② 両手両足で床を押していくようなイメージで、ゆっくりとお尻、腰、背中を順にあげていく。
③ 両膝をゆっくりと右側にたおす。
④ ゆっくりと②の姿勢に戻る。
⑤ 両膝をゆっくりと左側にたおす。
⑥ ゆっくりと②の姿勢に戻る。
⑦ ③~⑥を繰り返す。

ツイスト・ヒップリフトはそれほど広いスペースを必要としませんが、お尻の筋肉に強い負荷をかけることができるので、 自宅でのトレーニングなどにおすすめです。 うまくできない場合は、無理をせず、ヒップリフトやシングルレッグ・ヒップリフトサイドライ・ヒップリフトなどで必要な筋肉をつけてから再挑戦してみてください。


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ジャンピング・ジャックとスター・ジャンプ
これまでにニータック・ジャンプパイク・ジャンプなどのジャンプをするトレーニングを紹介しましたが、 今回は、ジャンピング・ジャックスター・ジャンプを紹介します。

ジャンピング・ジャック
① 足をそろえて立つ。このとき、腕は身体の側面につけておく。
② ジャンプしながら両足を開き、両腕を横に広げて頭上にもちあげる。
③ 足をひろげて着地する。
④ 再びジャンプし、両足を閉じながら両腕をおろし、①の姿勢に戻る。
⑤ ②~④の繰り返し。


スター・ジャンプ
① 足をそろえて立つ。このとき、腕は身体の側面につけておく。
② ジャンプしながら両足を開き、両腕を横に広げる。
③ 宙に浮いている間に両足を閉じながら両腕をおろし、①の姿勢に戻る。
④ ②、③の繰り返し。

ジャンピング・ジャックは下半身と肩の筋肉に刺激を与えることができます。 ジャンプの高さや繰り返す回数で強度を調整でき、ウォーミングアップのメニューとしても役立ちます。 スター・ジャンプはジャンピング・ジャックのバリエーションで、瞬発力を高める効果が期待できます。



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タオル伸ばし
以前、タオルを使ったトレーニングとしてタオル・ショルダー・プレスタオル・フライなどを紹介しましたが、 今回は、似たようなトレーニングとしてタオル伸ばしを紹介します。

タオル伸ばし
① 両手でタオルを持ち、足を肩幅程度に開いて直立する(タオルは多少たるんだ状態)。
② ひじを体の側面につけたまま、前腕を床と平行になるまで持ち上げる。(横から見てひじが90°になる)
③ ひじの位置を固定したまま、両手をゆっくりと左右に開く。
④ ゆっくりと②の姿勢に戻る。
⑤ ③、④を繰り返す。

※チューブのかわりにタオルを使ってショルダー・インナーチューブの動作をおこなうイメージ。

タオル伸ばしは、肩の筋肉を刺激することができます。 負荷はそれほど大きくないですが、肩の痛みを予防したり、肩の動きをスムーズにする効果なども期待できるので、 そのような目的でおこなうこともできるメニューです。



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Lシット
以前、ヒップフロートというトレーニングを紹介しましたが、 似たようなメニューにLシットがあります。 今回は、Lシットのやり方を紹介します。

Lシット
① 脚を伸ばして床に座る。
② 両手で床を押し、お尻を床から持ち上げる。
③ 両足も床から浮かせ、その姿勢をしばらく維持する(横から見てL字の姿勢)。

Lシットは体幹を鍛える効果がありますが、腕や肩の筋肉も刺激することができます。 ある程度、筋力がついてからでないと難しいので、できない場合はヒップフロートなどからはじめるようにしてください。 また、慣れないうちはミニ平行棒や倒立バー、ディップスタンドなどを使った方がやりやすいと思います。



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