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筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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ボール・パス・クランチ
以前、腹筋を鍛えるトレーニングとしてVシットを紹介しましたが、 今回は、そのバリエーションとして、ボール・パス・クランチを紹介します。

ボール・パス・クランチ
必要なもの・ボール

① 仰向けになり両手両足を伸ばす。つま先をそろえて、腕はバンザイをするように伸ばし、両手でボールを持つ。
② 両手を軽く振り上げて上体を起こす。同時に両膝を伸ばしたまま脚をあげてVの字の姿勢をつくる。(腕を振り上げながらボールを足につけるイメージでおこなう。)
③ 手からボールを離してボールを両足で挟み、そのまま上半身と下半身を床に近づける。
④ 両手を軽く振り上げて上体を起こす。同時に両膝を伸ばしたまま脚をあげてVの字の姿勢をつくる。(腕を振り上げながらボールを手につけるイメージでおこなう。)
⑤ 足からボールを離してボールを両手で挟み、そのまま上半身と下半身を床に近づける。
⑥ ②~⑤の繰り返し。

ボール・パス・クランチはVシットよりも難易度の高いメニューになります。そのため、ある程度、Vシットに慣れてからおこなうようにしてください。


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ハンギング・レッグローテーション
これまでに鉄棒などを使って腹筋を鍛えるハンギング・レッグレイズハンギング・トランクツイストを紹介しましたが、 今回は、そのバリエーションとしてハンギング・レッグローテーションを紹介します。

ハンギング・レッグローテーション
① 足がつかないくらいのバー(または鉄棒)にぶら下がる。
② 両足をそろえたまま右方向に持ち上げる。
③ そこからさらに両足をあげ、すねをバーに近づける。
④ 両足を左方向におろしていき、①の姿勢に戻る。
⑤ 左右を入れ替えて②~④の動作をおこなう。

※動作中は胸を正面に向けたままにする。
※②~④の動作は正面から見て両足が円を描くようにおこなう。

ハンギング・レッグローテーションは外腹斜筋を鍛えるのに有効なトレーニングです。 ハンギング・トランクツイストよりも上級者向けのハードなメニューになるので、 ある程度鍛えてからおこなうようにしてください。



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チェーントレーニング
チェーントレーニングというのは、ある程度の重さのあるチェーン(鎖)を利用したトレーニングです。 以下のようなトレーニング用のチェーンも販売されています。


チェーントレーニングでは、床に接しているチェーンの長さによって、トレーニング中に負荷を変化させます。 例えば、バーベル・スクワットをする際に、バーベルの左右からチェーンを垂らしておくと、一番下まで沈みこんだ時はチェーンの床に接する部分が長くなります。 そこから膝を伸ばしていくについれ、チェーンの床に接する部分がだんだんと短くなっていきます。 これにより、一番下まで沈みこんだ時は最も負荷が小さく、そこから膝を伸ばしていくにつれて負荷が大きくなっていきます。

関節の角度によって筋肉の力の発揮しやすさは変化するため、負荷が一定の場合、力を発揮しやすい関節角度では、相対的に負荷が小さくなってしまいます。 チェーントレーニングは、うまく活用すれば、力を発揮しやすい関節角度のときに負荷を高めることができるので、効率よく鍛えることができます。 また、力を発揮しにくい関節角度の時に負荷が小さくなることで怪我の予防にもなるため、筋トレ初心者の方がおこなうメリットもあります。



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レッグ・プル・バッグ
筋トレをあまりやっていない方の場合、腕立て伏せの最初の姿勢を維持するだけででも体幹の筋肉を鍛える効果がえられます。 レッグ・プル・バッグは、そこからさらに太ももの後ろ側にある筋肉(ハムストリングス)などを鍛えるのに有効なトレーニングです。

レッグ・プル・バッグ
① 腕立て伏せの最初の姿勢になる。
② 膝を伸ばしたまま、右脚をゆっくりと持ちあげる。
③ ゆっくりと元に戻す。
④ 脚の左右を入れ替えて②、③をおこなう。
⑤ ②~④の繰り返し。

レッグ・プル・バッグは②の動作中に身体全体を両手と片足で支えなければならないため、バランス能力を向上させる効果も期待できます。 自重トレーニングを主におこなっている方は、取り入れてみてください。



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どこでもマッチョ
チンニング(懸垂)は背中の筋肉を鍛えるのに有効なトレーニングです。 チンニングをおこなうためには、体重を支えることができる鉄棒などが必要になります。 以前、自宅でチンニングをおこなう際に便利なトレーニング器具としてチンニングスタンドを紹介しましたが、 場合によっては、広さや高さの都合でチンニングスタンドを置きにくいことがあります。 そのような場合におすすめなのが、どこでもマッチョというドアにひっかけて使うタイプの懸垂器具です。


どこでもマッチョはドアの幅65~93cmでドア枠の厚みが6cm、ドア枠と壁の段差が1cm以上、かつドア枠の左右に5cm以上のスペースがあれば使用することができます。 現在は新型(どこでもマッチョPRO)にバージョンアップしているため、ドア枠の上にもある程度のスペースが必要と考えられます。 壁に穴をあけたりせずに使うことができるので、条件を満たせば、賃貸住宅などでも利用することができます。 また、必要ないときには簡単に取りはずせるので、日常生活で邪魔にならないようにすることができます。

チンニングができない場合は、単にぶら下がるために使うこともできます。 また、耐荷重も136kgあるため、強度を高めたい場合、ある程度の負荷を加えたチンニングに切り替えることもできます。

チンニングスタンドよりも手軽に自宅でチンニングができる環境を整えたい方にとって、どこでもマッチョは適切な選択肢の1つとなります。 ただし、安全に使用するため、購入前にドア枠などの条件を満たしているかを確認するようにしてください。



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ブロッコリーのトマトマリネの作り方
ブロッコリーはゆでた後も色々な料理に使うことができます。 これまでに、ブロッコリーのだしびたしブロッコリーとマッシュルームの粒マスタード和えなどの作り方を紹介してきましたが、 今回は、ブロッコリーのトマトマリネの作り方を紹介します。

ブロッコリーのトマトマリネ(2人分)
材料 ブロッコリー・100g トマト・80g タマネギ・10g 生姜・適量 ポン酢・小さじ2 
    オリーブオイル・小さじ1

① ブロッコリーを小房に分けてゆでる。
② トマトを粗いみじん切りにする。
③ タマネギをみじん切りにする。
④ 生姜をすりおろす。
⑤ ②、③、④とポン酢、オリーブオイルを混ぜ合わせる。
⑥ ①に⑤を加えて混ぜる。

今回紹介したレシピは、ブロッコリー以外の野菜で作ることもできるので、アレンジしやすいメニューです。 トマトの酸味を利用して塩分を抑えているため、塩分を控えたい方にもおすすめです。



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スプリング・アンド・クラップ
以前、腕立て伏せのバリエーションとして腕立てジャンプを紹介しましたが、 これと似たような動作の背筋を鍛えるトレーニングにスプリング・アンド・クラップがあります。 今回は、スプリング・アンド・クラップを紹介します。

スプリング・アンド・クラップ
① 両脚を伸ばして床にうつぶせになる。
② 両手を胸の横あたりで床につける。
③ 両手で床を押し、上半身をそらしてもちあげ、素早く手をたたく。
④ もとに戻る。
⑤ ③、④を繰り返す。

※余裕がある場合は、③で2回手をたたく。

スプリング・アンド・クラップは、腕立てジャンプなどのように、瞬間的に力を出すトレーニングです。 サーキットトレーニングのメニューなどにも組み込みやすいので、試してみてください。



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シュリンプ・スクワット
以前、スクワットのバリエーションとしてシングル・レッグ・スクワットを紹介しましたが、 このバリエーションとしてシュリンプ・スクワットがあります。 今回は、シュリンプ・スクワットを紹介します。

シュリンプ・スクワット
① 片足で立ち、浮かせた脚の膝を曲げ、踵をお尻につける。
② お尻につけた足を同じ方向の手でつかむ。もう一方の腕を前方に伸ばす。
③ 床につけた側の脚の膝を曲げてゆっくりとしゃがむ。この時、背筋は曲げない。
④ ゆっくりと元に戻す。
⑤ ③、④の繰り返し。
⑥ 左右を入れ替えて①~⑤をおこなう。

シュリンプ・スクワットはシングル・レッグ・スクワットよりもバランスがとりにくいぶん、難しいメニューとなっています。 そのため、ある程度の回数のシングル・レッグ・スクワットができるようになってからシュリンプ・スクワットを取り入れた方がよいです。



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