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筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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ワンハンド・ヒール・エレベイテッド・チンニング
以前、チンニングの負荷を軽くしたトレーニングとしてヒール・エレベイテッド・チンニングを紹介しましたが、 今回は、そのバリエーションとしてワンハンド・ヒール・エレベイテッド・チンニングを紹介します。

ワンハンド・ヒール・エレベイテッド・チンニング
① バーから少し離れた位置に、バーよりやや低い高さの台を置き、ヒール・エレベイテッド・チンニングの最初の姿勢をとる。
② 一方の手をバーから離す。
③ 背筋を意識しながら、ゆっくりと身体を引きあげて、あごをバーの上に出す。
④ ゆっくりと②の姿勢に戻る。
⑤ ②~④を繰り返す。
⑥ 左右を入れ替えて②~⑤をおこなう。

ワンハンド・ヒール・エレベイテッド・チンニングは、ヒール・エレベイテッド・チンニングと比べ、身体を安定させるために体幹の筋肉を使う必要があります。 そのため、ワンハンド・チンニングができるようになりたい方の補助トレーニングとしても有効です。



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ワンハンド・チンニング
チンニングは背中の筋肉を鍛える自重トレーニングです。 これまでに、チンニングのバリエーションとして、チューブチンニングヒール・エレベイテッド・チンニングなどを紹介しました。 これらは、チンニングの負荷を下げたい場合におこなうものですが、負荷をあげたい場合はワンハンド・チンニングアシスティッド・ワンハンド・チンニングがあります。

ワンハンド・チンニング
① 逆手(手の甲が前を向く)でバーにぶら下がり、一方の手をバーから離す。
② 片手だけでチンニングの動作をおこなう。
③ 左右を入れ替えて①、②をおこなう。

アシスティッド・ワンハンド・チンニング
ワンハンド・チンニングで空いている手で、バーにぶら下がっている腕の手首をつかむ。手首をつかむ力を調節することで、負荷を加減することができる。

体重によって、ワンハンド・チンニングはとても難しい種目となる場合があります。チンニングからいきなりワンハンド・チンニングに変えるのが難しい場合は、アシスティッド・ワンハンド・チンニングをおこなったり、片手だけでバーからぶら下がるトレーニングをおこなったりしてみてください。



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ジェファーソン・スクワット
スクワットは下半身を鍛える基本的なトレーニングの1つです。 これまでに、スクワットのバリエーションとして、シッシースクワットスクリュースクワットなどを紹介しましたが、 今回はジェファーソン・スクワットを紹介します。

ジェファーソン・スクワット
① バーベルをまたいで立つ。
② 足を肩幅程度に開いて、腰を落とし、一方の手でバーの前方を、もう一方の手でバーの後方を持ち立ち上がる。
③ バーベルを持ったままスクワットをおこなう(バーベルが床につかないようにする)。
④ 左右の手を入れ替えて②、③をおこなう

ジェファーソン・スクワットはバーベル・スクワットと比べて上半身の姿勢を維持しやすくなります。 また、ラックがなくてもおこなうことができるので、自宅でトレーニングをしている方などにもおすすめです。


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優先的に鍛えたい筋肉 体幹
身体には様々な種類の筋肉があります。筋トレは、筋肉を鍛えるためのトレーニングです。 運動不足解消や体形を整える、基礎代謝をあげるなどの目的で筋トレを始める場合、特定の浅層筋(アウターマッスル) に絞って鍛えた方が効率よくトレーニング効果が得られます。 このような目的で筋トレをやる場合、体幹では、 腹直筋腹斜筋群脊柱起立筋を優先的に鍛えることが適しています。

優先的に鍛えたい体幹の筋肉

腹直筋・・・お腹の正面にあり、肋骨と骨盤をつないで縦に走る筋肉。クランチVシットなどで鍛えることができる。

腹斜筋群・・・脇腹にある筋肉。外腹斜筋と内腹斜筋で構成されている。サイド・プランクトランクツイストなどで鍛えることができる。

脊柱起立筋・・・背骨と平行に走っている筋肉。棘筋、腸肋筋、最長筋で構成される。バック・エクステンションデッドリフトなどで鍛えることができる。


浅層筋(アウターマッスル)は深層筋(インナーマッスル)よりも運動不足などが原因で衰えやすいので、 健康増進のために筋トレを始める方などは、 そちらを優先的に鍛えることで効率よくトレーニングを進めることができます。 また、身体の外側にある大きな筋肉なので、 体形を整えたり基礎代謝をあげたりといったダイエット効果を期待する方にとっても優先度が高いと言えます。



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優先的に鍛えたい筋肉 下半身
身体には様々な種類の筋肉があります。筋トレは、筋肉を鍛えるためのトレーニングです。 運動不足解消や体形を整える、基礎代謝をあげるなどの目的で筋トレを始める場合、特定の浅層筋(アウターマッスル)に絞って鍛えた方が効率よくトレーニング効果が得られます。 このような目的で筋トレをやる場合、下半身では、 大腿四頭筋ハムストリングス大殿筋中殿筋下腿三頭筋を優先的に鍛えることが適しています。

優先的に鍛えたい下半身の筋肉

大腿四頭筋・・・太ももの前側にある筋肉。大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つで構成されている。スクワットレッグエクステンションなどで鍛えることができる。

ハムストリングス・・・太ももの後ろ側にある筋肉。大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つで構成されている。レッグカールフロント・ランジなどで鍛えることができる。

大殿筋・・・骨盤と太ももをつなぐお尻の筋肉。デッドリフトヒップリフトなどで鍛えることができる。

中殿筋・・・骨盤と太ももをつなぐ、大殿筋の上部にある筋肉。クラムシェルサイド・プランクなどで鍛えることができる。

下腿三頭筋・・・ふくらはぎの筋肉。腓腹筋とヒラメ筋で構成されている。踵あげアンクル・ホップなどで鍛えることができる。


浅層筋(アウターマッスル)は深層筋(インナーマッスル)よりも運動不足などが原因で衰えやすいので、健康増進のために筋トレを始める方などは、そちらを優先的に鍛えることで効率よくトレーニングを進めることができます。 また、身体の外側にある大きな筋肉なので、体形を整えたり基礎代謝をあげたりといったダイエット効果を期待する方にとっても優先度が高いと言えます。



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優先的に鍛えたい筋肉 上半身
身体には様々な種類の筋肉があります。 筋トレは、筋肉を鍛えるためのトレーニングです。 運動不足解消や体形を整える、基礎代謝をあげるなどの目的で筋トレを始める場合、特定の浅層筋(アウターマッスル) に絞って鍛えた方が効率よくトレーニング効果が得られます。 このような目的で筋トレをやる場合、上半身では、大胸筋広背筋三角筋僧帽筋上腕二頭筋上腕三頭筋を優先的に鍛えることが適しています。

優先的に鍛えたい上半身の筋肉

大胸筋・・・身体の正面で扇形に広がる左右一対の胸の筋肉。腕立て伏せベンチプレスなどで鍛えることができる。

広背筋・・・背骨と骨盤から上腕の骨に向けてV字型に広がり、背中全体を覆う筋肉。チンニングベンチ・ワンハンド・ロウなどで鍛えることができる。

三角筋・・・左右の肩を覆う筋肉。サイド・レイズダンベル・アップライト・ロウなどで鍛えることができる。

僧帽筋・・・首筋から左右の肩に向けて扇形に広がる筋肉。サイド・レイズダンベル・シュラッグなどで鍛えることができる。

上腕二頭筋・・・上腕前側にある筋肉。ダンベル・カールチンニング・カールなどで鍛えることができる。

上腕三頭筋・・・上腕の後ろ側にある筋肉。ワンハンド・フレンチ・プレスリバース・プッシュアップなどで鍛えることができる。


浅層筋(アウターマッスル)は深層筋(インナーマッスル)よりも運動不足などが原因で衰えやすいので、 健康増進のために筋トレを始める方などは、そちらを優先的に鍛えることで効率よくトレーニングを進めることができます。 また、身体の外側にある大きな筋肉なので、体形を整えたり基礎代謝をあげたりといったダイエット効果を期待する方にとっても 優先度が高いと言えます。

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リバース・プルオーバー
これまでに、背筋を鍛えるトレーニングとしてデザート・リザード(ダイアゴナル)やじろべえヒップフレクサーなどを紹介しましたが、 リバース・プルオーバーもそのようなトレーニングの1つです。 今回は、リバース・プルオーバーを紹介します。

リバース・プルオーバー
① 両手を肩幅程度に開いて腕立て伏せの姿勢をとり、両足を肩幅の1.5倍程度に開く。
② ひじと膝を伸ばしたまま、ゆっくりとお尻を高く上げる。(横から見てへの字になるようにする)
③ ゆっくりと元に戻る。
④ ②、③の繰り返し。

今回紹介したトレーニングは、広背筋を鍛えるのに役立ちます。 鍛えることで姿勢を正しくする効果などもある筋肉なので、そのような目的の方にもおすすめのメニューです。


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3人以上のバランス崩し
以前、バランス能力を高めるトレーニングとして、2人でおこなうバランス崩しを紹介しましたが、 今回は3人以上でおこなうバランス崩しを紹介します。

バランス崩し(3人以上)
① 内側を向いた円形に並び、左右の人と手をつなぐ。
② 自分の足を動かさないようにしながら、左右の人の手を動かし、バランスを崩す。
③ 最初に足が動いた人の負け。

※難易度をあげたい場合は、片足立ちでおこなう。

バランス崩しは、3人以上でおこなう場合も自分のバランスを保ったまま相手のバランスを崩す ことが重要になりますが、同時に複数の人の動きに対応しなければならないため、 難しくなります。3~6人ぐらいが適切なので、人数が多すぎる場合は、2組以上に分けるなどの 工夫をした方がやりやすくなります。


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