筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
FC2カウンター



最近の記事



スポンサードリンク



プロフィール

Author:un6toys
講師になりました。

過去の記事は、メニューからどうぞ。

相互リンク希望の方は、メールかコメントで連絡お願いします。

※新しいコメントは承認後に表示されます。(コメントについて



最近のコメント



メニュー

①トレーニング方法
②ブラジリアン柔術エクササイズ
③SAQトレーニング
④有酸素運動
⑤トレーニングの知識
⑥名言集
⑦ダイエット
⑧グレイシーダイエット
⑨低インシュリンダイエット
⑩料理
⑪ビタミン・ミネラルの話
⑫お知らせ
⑬リンク集
⑭災害関連情報



スポンサードリンク



リンク

このブログをリンクに追加する



スポンサードリンク

MIZUNO SHOP ミズノ公式オンラインショップ

ファイテンオフィシャルストア

大塚製薬の通販 オオツカ・プラスワン

サントリーウエルネスオンライン

ASICS ONLINE STORE アシックスオンラインストア



ブロとも申請フォーム

この人とブロともになる



ブログ内検索



メールフォーム

名前:
メール:
件名:
本文:



RSSフィード



徒手抵抗トレーニング
筋トレをおこなうときは、自重フリーウエイトマシン、その他の器具(チューブバランスボールなど)を使って負荷をかけます。 徒手抵抗トレーニングはパートナーの力をかりて負荷をかけるトレーニングです。

例えば、つま先あげをおこなう際に、パートナーに上から押してもらったり、 つま先開きの際にパートナーにつま先を外側からおさえてもらったりすることが 徒手抵抗トレーニングとなります。 以前紹介したPNFストレッチの例(股関節のストレッチ)も徒手抵抗トレーニングの例です。

徒手抵抗トレーニングは、様々な方向に適切な負荷をかけることができるというメリットがあります。 ただし、トレーニング効率はパートナーの知識や経験に依存するため、 環境によっては利用しにくい場合もあります。 トレーナーなどに相談しやすい場合は取り入れやすくなるので、試してみてください。


FC2 Blog Ranking

人気Blog Ranking


高地トレーニングの健康増進効果
高地トレーニングというのは、標高の高い所でおこなうトレーニングのことです。低酸素状態でトレーニングをおこなうことによって、酸素の運搬能力などを高めることができ、持久力を求められる競技でのパフォーマンスの向上が期待できます。 高地トレーニングは、持久力を高めたいスポーツ選手がおこなうイメージが強いですが、 最近の研究では、一般の方が高地トレーニングをおこなうことで健康増進効果が期待できることがわかってきたようです。 例えば、以下の論文では肥満者を低酸素状態と通常の状態で同一の運動を実施するグループにわけて比較したところ、 前者のグループに大幅な体脂肪の減少がみられたそうです。

論文タイトル Influences of Normobaric Hypoxia Training on Physical Fitness and Metabolic Risk Markers in Overweight to Obese Subjects
雑誌 Obesity 2010 18 116-120
著者 Susanne Wiesner, Sven Haufe, Stefan Engeli, Harry Mutschler, Ute Haas, Friedrich C. Luft, Jens Jordan

一般の方が高地トレーニングによって健康増進効果が得られる理由についてはいろいろな説があるようですが、 生活習慣病の予防や高血圧の改善などに効果があることがわかっているそうです。 登山トレイルランニングをよくおこなっている方など以外は、いきなり高地トレーニングを始めることは難しいかもしれませんが、 最近では、低酸素ルームを利用して高地トレーニングと同等の効果を得られるようなプログラムを実施しているフィットネスクラブもあります。 高地トレーニングを取り入れずらいけれども興味はあるという方は、そのようなプログラムを利用することも検討してみてください。


FC2 Blog Ranking

人気Blog Ranking


ジャイアントステップ
坂道や階段を駆け上がること(坂道ダッシュ・階段ダッシュ)はトレーニングとして有効です。 今回は、階段ダッシュのバリエーションとして、ジャイアントステップを紹介します。

ジャイアントステップ
前傾気味の姿勢で、階段を3~4段とばしながら駆け上がる。

ジャイアントステップは階段ダッシュやとばし階段ダッシュとにていますが、 心肺機能と下半身を鍛えるだけでなく、股関節をうまく使ってスムーズな重心移動をする感覚をつかむための練習として適しています。 ただし、普通の階段ダッシュと比べて危険性が増すため、無理をして怪我をするようなことがないように気をつけてください。


FC2 Blog Ranking

人気Blog Ranking


ウォーターローディング
スポーツをおこなう上で水分補給は重要です。 適切な水分補給をする方法としてウォーターローディングがあります。 やり方は以下のとおりです。

ウォーターローディング
・1回あたり100~250mlくらいの分量の水を飲む。
・1日に飲む水の量が1.5~2リットルくらいになるようにする。

尿が透明になったり、起床時にのどが渇かなかったりするくらいまで水を飲むことが目安となります。 ウォーターローディングのメリットとして、脱水症状予防以外にも熱中症対策デトックス効果が期待できます。 意図的に水を飲む量を増やすだけで様々な効果が得られるので、 運動やダイエットをしている方は取り入れてみてください。 ただし、水の飲み過ぎは腎臓に負担をかけるなどのデメリットがあるので、 注意してください。


FC2 Blog Ranking

人気Blog Ranking


プランクジャック
以前、体幹のトレーニングとしてフロント・プランクやそのバリエーションを紹介しましたが、 今回は別のバリエーションとして、プランクジャックを紹介します。

プランクジャック
① 滑りやすいもの(乾いた雑巾や靴下など)を2つおき、左右のつま先をそこにのせて、腕立て伏せの最初の姿勢をとる。
② 上半身の姿勢を維持したまま、脚を左右に開いていく。
③ 元に戻す。
④ ②、③の繰り返し。

※畳などの上でやる場合は、軽くジャンプしながら②、③の動作をおこなう。

腕立て伏せの最初の姿勢は、ハイプランク、またはストレートアームプランクともよばれ、 その姿勢を維持するだけでも体幹トレーニングとなります。 プランクジャックがうまくできない場合は、しばらくの間、ハイプランクをやってみてください。


FC2 Blog Ranking

人気Blog Ranking


ロケットジャンプ
以前、スクワットのバリエーションとして、ジャンピング・スクワットスプリット・スクワットジャンプ などを紹介しましたが、ロケットジャンプもスクワットとジャンプを組み合わせたトレーニングです。 今回は、ロケットジャンプを紹介します。

ロケットジャンプ
① 両足を肩幅程度に開いて立ち、両肘を曲げた状態で両手を身体の前方に置く。
② 膝を曲げていく。この時、上体が前かがみになったり、横に傾かないように注意する。
③ 爆発的に膝を伸ばし、上方にジャンプする。このとき、両腕を振り上げてより高く跳ぶようにする。
④ ②、③を繰り返す。

ロケットジャンプはジャンピング・スクワットと同じように下半身強化と瞬発力を鍛えることができます。 腕の振りを利用するため、普通のスクワットよりも試合などに近い動作でトレーニングをすることができます。


FC2 Blog Ranking

人気Blog Ranking


チンニング・カール
以前、モンキー・チンニング(クロスグリップ・プルアップ)という チンニングスタンドや鉄棒などを利用しておこなう上腕のトレーニングを紹介しましたが、 今回は、似たようなトレーニングとして、チンニング・カールを紹介します。

チンニング・カール
① 両手を肩幅程度に広げて逆手(手の甲が前を向く)でバーにぶら下がり、ひじを90°くらいに曲げた姿勢になる。
② 上腕の力でひじを曲げながら、ゆっくりと身体を持ち上げる。
③ あごがバーにつくくらいの位置で静止する。
④ ゆっくりと①の姿勢に戻る。
⑤ ②~④の繰り返し。

今回紹介したトレーニングは、人によっては、ダンベル・カールよりも強い負荷をかけることができます。 また、柔道など、重いものをひきつける動作が必要な競技をおこなっている方にも有効なトレーニングです。


FC2 Blog Ranking

人気Blog Ranking


漸増垂直ホップ
以前、プライオメトリックス・トレーニングとして往復・ラテラル・ハードル・ジャンプを紹介しましたが、 このバリエーションとして、徐々に跳ぶ高さを高くしていく漸増垂直ホップがあります。 今回は、漸増垂直ホップのやり方を紹介します。

漸増垂直ホップ
必要なもの ロープ

① ロープを斜めに張る。(低い方は地面の、高い方は直立したときの太ももくらいの高さ)
② ロープの低い方の右側に立ち、両足をやや開き、肘を曲げた姿勢で構える。
③ 腕を下げ、膝をやや曲げる。
④ 腕を下から振り上げ、その勢いと膝の伸展を利用して、斜め左方向に跳ぶ。
⑤ 膝を引き上げながらロープを跳び越える。
⑥ 地面に足がつく時間をできるだけ短くするようにして③~⑤の要領で斜め右方向に跳ぶ。
⑦ ②~⑥を繰り返す。

今回紹介したトレーニングは、ロープを張る角度を調整することで負荷を変えることができます。 高さの目安となるものがあればロープ以外のもので代用することもできますが、 ロープに引っかかり転倒すると怪我をする恐れがあるため、 慣れないうちはゴムひもを使うなどして、安全に注意してください。


FC2 Blog Ranking

人気Blog Ranking