筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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バック・プランク
以前、体幹の筋肉を鍛えるトレーニングとしてフロント・プランクとサイド・プランクを紹介しましたが、 今回は、そのバリエーションとしてバック・プランクを紹介します。

バック・プランク
① 仰向けの状態からひじを肩の下に入れ、ひじと踵で体全体を浮かせる。このとき、頭から背骨、足までのラインが横から見て一直線になるようにする。
② ①の姿勢をしばらく維持する。

※身体の向きを入れ替えたフロント・プランクをイメージすると姿勢がわかりやすい。

バック・プランクはフロント・プランクよりも背中の筋肉に負荷がかかります。 また、肩の柔軟性もある程度必要になるので、慣れないうちは無理をしないように注意してください。


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ロケットスプリットスクワットジャンプ
以前、スクワットのバリエーションとしてロケットジャンプを紹介しましたが、 今回は、そのバリエーションとして、ロケットスプリットスクワットジャンプロケットサイクルスプリットスクワットジャンプ を紹介します。

ロケットスプリットスクワットジャンプ
① 両足を腰の幅程度に開き、前後に大きく広げて立ち、両肘を曲げた状態で両手を身体の前方に置く。
② 前側の脚の膝が90°くらいになるまで膝関節と股関節を曲げていく。このとき、前側の足は足裏全体を床につけ、後ろ側の足はつま先のみを床につける。
③ 爆発的に膝と股関節を伸ばし、上方にジャンプする。このとき、両腕を振り上げてより高く跳ぶようにする。
④ ②、③を繰り返す。
⑤ 脚の左右を入れ替えて①~④をおこなう。


ロケットサイクルスプリットスクワットジャンプ
③の動作の最高跳躍地点で前後の脚を入れ替えながらロケットスプリットスクワットジャンプをおこなう。

今回紹介したトレーニングは、ロケットジャンプと同じように下半身と瞬発力を鍛えることができます。 腕の振りを利用するため、普通のスクワットよりも試合などに近い動作でトレーニングをすることができます。


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ロッキング・プランク
以前、体幹の筋肉を鍛えるトレーニングとしてフロント・プランクを紹介しましたが、 今回は、そのバリエーションとして、ロッキング・プランクを紹介します。 ロッキング・プランク ① うつ伏せになり、ひじと足先で体全体を浮かせる(フロント・プランクの最初の姿勢)。 ② 床についた足先とひじの位置を変えずに、ゆっくりと身体を前方に移動させる(横向きで踵あげをおこなうイメージ)。 ③ ゆっくりと元に戻る。
④ ②、③の繰り返し。

ロッキング・プランクもフロント・プランクと同じように体幹の筋肉を鍛える効果があります。 前後の重心移動がともなうぶん、腕の筋肉への刺激が増えたり、バランスがとりにくくなったりするため、 フロント・プランクにある程度慣れてから取り入れてみてください。


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ステップアップ
踏み台昇降有酸素運動の1つですが、負荷のかけ方によっては、筋トレにもなります。 今回は、踏み台昇降と似た動作でおこなうステップアップを紹介します。

ステップアップ
必要なもの 台(踏み台昇降ができるくらいの高さである程度の重さに耐えられるもの) バーベルまたはダンベル

① スクワットの負荷をあげるのと同じようにバーベルかダンベルを持つ。
② 踏み台昇降をおこなう。ただし、体重がつま先やかかとに集中しないように注意し、足裏全体で荷重を支える。

※横向きや後ろ向きで昇降運動をおこなってもよい。

ステップアップはパワートレーニングをおこなうための基礎づくりなどに役立ちます。 また、足腰を強くしたい方などにもおすすめです。 ただし、負荷をあげすぎて転倒すると、怪我をするなどの危険があるので、注意してください。


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徒手抵抗トレーニング
筋トレをおこなうときは、自重フリーウエイトマシン、その他の器具(チューブバランスボールなど)を使って負荷をかけます。 徒手抵抗トレーニングはパートナーの力をかりて負荷をかけるトレーニングです。

例えば、つま先あげをおこなう際に、パートナーに上から押してもらったり、 つま先開きの際にパートナーにつま先を外側からおさえてもらったりすることが 徒手抵抗トレーニングとなります。 以前紹介したPNFストレッチの例(股関節のストレッチ)も徒手抵抗トレーニングの例です。

徒手抵抗トレーニングは、様々な方向に適切な負荷をかけることができるというメリットがあります。 ただし、トレーニング効率はパートナーの知識や経験に依存するため、 環境によっては利用しにくい場合もあります。 トレーナーなどに相談しやすい場合は取り入れやすくなるので、試してみてください。


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高地トレーニングの健康増進効果
高地トレーニングというのは、標高の高い所でおこなうトレーニングのことです。低酸素状態でトレーニングをおこなうことによって、酸素の運搬能力などを高めることができ、持久力を求められる競技でのパフォーマンスの向上が期待できます。 高地トレーニングは、持久力を高めたいスポーツ選手がおこなうイメージが強いですが、 最近の研究では、一般の方が高地トレーニングをおこなうことで健康増進効果が期待できることがわかってきたようです。 例えば、以下の論文では肥満者を低酸素状態と通常の状態で同一の運動を実施するグループにわけて比較したところ、 前者のグループに大幅な体脂肪の減少がみられたそうです。

論文タイトル Influences of Normobaric Hypoxia Training on Physical Fitness and Metabolic Risk Markers in Overweight to Obese Subjects
雑誌 Obesity 2010 18 116-120
著者 Susanne Wiesner, Sven Haufe, Stefan Engeli, Harry Mutschler, Ute Haas, Friedrich C. Luft, Jens Jordan

一般の方が高地トレーニングによって健康増進効果が得られる理由についてはいろいろな説があるようですが、 生活習慣病の予防や高血圧の改善などに効果があることがわかっているそうです。 登山トレイルランニングをよくおこなっている方など以外は、いきなり高地トレーニングを始めることは難しいかもしれませんが、 最近では、低酸素ルームを利用して高地トレーニングと同等の効果を得られるようなプログラムを実施しているフィットネスクラブもあります。 高地トレーニングを取り入れずらいけれども興味はあるという方は、そのようなプログラムを利用することも検討してみてください。


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ジャイアントステップ
坂道や階段を駆け上がること(坂道ダッシュ・階段ダッシュ)はトレーニングとして有効です。 今回は、階段ダッシュのバリエーションとして、ジャイアントステップを紹介します。

ジャイアントステップ
前傾気味の姿勢で、階段を3~4段とばしながら駆け上がる。

ジャイアントステップは階段ダッシュやとばし階段ダッシュとにていますが、 心肺機能と下半身を鍛えるだけでなく、股関節をうまく使ってスムーズな重心移動をする感覚をつかむための練習として適しています。 ただし、普通の階段ダッシュと比べて危険性が増すため、無理をして怪我をするようなことがないように気をつけてください。


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ウォーターローディング
スポーツをおこなう上で水分補給は重要です。 適切な水分補給をする方法としてウォーターローディングがあります。 やり方は以下のとおりです。

ウォーターローディング
・1回あたり100~250mlくらいの分量の水を飲む。
・1日に飲む水の量が1.5~2リットルくらいになるようにする。

尿が透明になったり、起床時にのどが渇かなかったりするくらいまで水を飲むことが目安となります。 ウォーターローディングのメリットとして、脱水症状予防以外にも熱中症対策デトックス効果が期待できます。 意図的に水を飲む量を増やすだけで様々な効果が得られるので、 運動やダイエットをしている方は取り入れてみてください。 ただし、水の飲み過ぎは腎臓に負担をかけるなどのデメリットがあるので、 注意してください。


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