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| 運動強度の指標 心拍水準 |
日常会話の中で「昨日は、10km走った。」などと言うことがありますが、同じ10kmでも、 ランニングで走ったのか、ジョギングで走ったのか、あるいは、平坦な道を走ったのか、山道を走ったのかなどによって、運動のきつさが変わってきます。そのため、単に「10km走った。」という事実は、共通に使える運動強度の指標とはなりません。
運動強度を表す指標は、運動のタイプや測定法などによって、何種類かあります。心拍水準は運動強度の指標となる値の1つで、
以前書いた%最大酸素摂取量の心拍数(1分間に心臓が拍動する回数)版です。
心拍水準（%HRmax）
ある運動における心拍数がその人の最大心拍数の何%に当たるかを示す値。以下の式で求めることができる。
%HRmax=(心拍数)÷(最大心拍数)×100
酸素摂取量の測定に比べると心拍数の計測は簡単におこなうことができます（心拍計の利用、最大心拍数の測り方など）。
そのため、心拍水準は個人でトレーニングをおこなっている人などにも使いやすい指標です。
運動強度が高いほど、きつい運動になります。自分のおこなっているトレーニングの運動強度を測定し、それを目安にして、トレーニングが適切であるかどうかを判断することができます。安全で、かつ効果的なトレーニングをおこなうためには、適度な運動強度が重要になります。
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| 水中ウォーキングのチェック |
以前、アクアエクササイズとして水中でおこなうウォーキングやそのバリエーション（アクアエクササイズ1,、2）を紹介しましたが、
水中ウォーキングが正しいフォームでできているかを確認するには、次のエクササイズがおすすめです。
・目を閉じて水中で足踏みをする（前進せずに水中ウォーキングの動作をおこなう）。
・目を閉じて水中ウォーキングをおこなう。
上記のエクササイズをおこなった際、回転してしまったり、まっすぐ前に進めていなかったりする場合は、力の入れ方のバランスが悪かったり、姿勢が崩れていたりする可能性が高いので、
水中ウォーキングのフォームを修正する必要があります。
今回紹介した水中ウォーキングのチェックは、目を閉じておこなうため、周囲の安全を確認しておこなうようにしてください。
また、目印になるものが無い場合、パートナーなどに確認（回転していないか、まっすぐ進めているか）をしてもらうようにしてください。
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| 野球選手の名言集3 |
自分にあった名言は人生の支えとなったり、よい変化をもたらしたりします。本やホームページなどで名言集として多くの名言を読んだり探したりすることができます。
以前、野球選手の名言をいくつか紹介(野球選手の名言集1、2)しましたが、今回は別の名言を紹介していきます。
「あなたはどの部分でチームの勝利に貢献するつもりですか」というのを選手に求めている。それがはっきりしてくると、チームのバランスがよくなると思っている。
栗山 英樹 1961～
試合で投げる時はプレッシャーを感じるけど、感じ方も自分次第でコントロールできると思うし、しないといけない。
黒田 博樹 1975～
不安な気持ちでマウンドに上がって、ピンチになったら逆に開き直れて強気になれるみたいな感じなんです。
山口 鉄也 1983～
何事も急にはよくならない。本当にものにするには時間がかかると思う。
筒香 嘉智 1991～
なんで打てたのかということがちゃんと説明できる打席が増えてこないと、それは本当に打てたとは言えないと思う。
大谷 翔平 1994～
それぞれの選手のプロフィールやエピソードなどはウィキペディア（Wikipedia）でご覧ください。
栗山 英樹
黒田 博樹
山口 鉄也
筒香 嘉智
大谷 翔平
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| ピラティス ティーザー |
ピラティスはもともと負傷兵のリハビリ用のトレーニングとして考案されたので、
運動をあまりおこなっていない方や高齢者でもおこなうことができるメニューがいろいろあります。
その一方で、ある程度ピラティスに慣れてきてからおこなうことが推奨される上級者向けのメニューもあります。
今回は、そのようなメニューの1つとして、ティーザーを紹介します。
ティーザー
① 床に仰向けになり、両腕を横に広げ、手のひらを上に向け、つま先は伸ばす。このとき、息を吸って次の動作の準備をする。
② 息を吐きながら両腕を身体の側面につける。同時に頭と肩、脚を床から浮かせる。
③ さらに息を吐きながら、上体を持ち上げ両腕と両脚を斜め上に伸ばす。このとき、両腕と両脚は平行になるようにする。
④ ③の姿勢のまま息を吸う。
⑤ 息を吐きながら、②、③、④の逆の動作で①に戻る。
⑥ ①～⑤を繰り返す。
ティーザーは身体がぐらつかないように体幹の筋肉をコントロールしながらおこなうことが重要です。
慣れないうちはフォームが崩れやすいので、鏡やパートナーに見てもらうなどの形で姿勢をチェックするようにしてください。
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| ショートブレス |
以前、呼吸をするための筋肉を鍛えるトレーニングとしてストロー呼吸を紹介しましたが、
似たような効果が得られるトレーニングとしてショートブレスがあります。
今回はショートブレスを紹介します。
ショートブレス
① 横隔膜の動きをコントロールして息を吸う。
② 横隔膜を小さく上下させながら、短く区切って息を吐く。
③ ①、②を繰り返す。
※直立し口の前にティッシュを掲げながらやると、空気の流れが把握しやすい。
ショートブレスは発声練習として取り入れられることもありますが、
腹式呼吸をマスターすることが目的となるため、
呼吸法のトレーニングとしてスポーツやダイエットなどにも活用することができます。
慣れれば、ちょっとした空き時間でおこなうこともできるので、日常生活に取り入れやすいと思います。
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| ピラティス シール |
以前、体幹を鍛えるピラティスのエクササイズとしてローリング・ライク・ア・ボールを紹介しましたが、
似たようなエクササイズとして、今回は、シールを紹介します。
シール
① 床に座り、脚を曲げ、膝を外側にひらき、両足の裏を合わせて床から浮かせる。
② 両手を脚の間に入れ、足首を下から持ち、背中を丸める。
③ 息を吸いながら、床に肩甲骨がつくくらいまで後ろに転がる。
④ 息を吐きながら元に戻る。
⑤ 足裏で1～3回、拍手をする。
⑥ ③～⑤を繰り返す。
※慣れないうちは⑤を省略してもよい。
シールは転がるエクササイズですが、勢いをつけて転がることが目的ではなく、体幹の筋肉を使って姿勢を維持することが重要になります。
慣れないうちは、転がって止まれないことなどがあるので、周囲の安全を確認しておこなうようにしてください。
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| 深視力の鍛え方 |
深視力はスポーツビジョンの8つの視機能の中の1つで、複数の目標の相対的な位置関係を認識する能力です。
深視力を鍛えたい場合、次のようなトレーニングが有効です。
深視力の鍛え方
・自分と目標物の距離を予測する。その後、メジャーなどで距離を測定し、予測した距離と実際の距離の差を確認する。
・ストローと竹串を用意し、固定したストローの穴に手で持った竹串を差し込む（竹串は見ずに視線をストローに集中させる）。
距離感をつかむことが深視力の向上につながる場合があるので、自分と目標物の距離を予測することは重要です。
慣れてきたら、複数の目標に対して同時に距離を予測するやり方を試してみてください。
ストローを竹串に差し込む方法は自分とストローの距離感を適切に把握することが重要です。
そのため、ストローは自分で持たずに固定する（または他の人に持ってもらう）ことが必要です。
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| 足首の曲げ伸ばし運動 |
以前、踵あげ（カーフ・レイズ）やつま先あげ（トゥ・レイズ）を紹介しましたが、
これらの動作をあお向けになった状態でおこなうのが足首の曲げ伸ばし運動です。
自重の負荷がほとんど無い状態でおこなうため、筋トレとして役に立たないように思えるかもしれませんが、
血液循環を改善したり血栓を予防したりする効果があるため、
エコノミークラス症候群の予防や献血時のめまい予防などに活用されています。
足首の曲げ伸ばし運動
① あお向けになる。
② ゆっくりと足首を伸ばす。
③ ゆっくりと元に戻る。
④ ゆっくりと足首を反らせる。
⑤ ゆっくりと元に戻る。
⑥ ②～⑤の繰り返し。
※②～③は踵あげの動作、④～⑤はつま先あげの動作をイメージする。
普段から踵あげやつま先あげをおこなっている人の場合、足首の曲げ伸ばし運動は物足りないかもしれませんが、
運動不足な人の場合、このメニューでも足のむくみの改善などに役立つかもしれません。
寝たままやることができるため、朝のウォーミングアップのメニューにもおすすめです。
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