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筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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漸進的筋弛緩法
以前、試合前などに緊張を取り除いてリラックスするための方法として筋弛緩法を紹介しましたが、 今回は、そのバリエーションとして、漸進的筋弛緩法を紹介します。 漸進的筋弛緩法は身体の部位に順番に筋弛緩法をおこない、全身をリラックスさせる方法です。

漸進的筋弛緩法
① 右手を握りしめ、右腕全体と右肩に力をいれて緊張させる。
② 力を抜く。
③ ①、②をもう一度おこなう。
④ 左右を入れ替えて①~③をおこなう。
⑤ 左右同時に①~③をおこなう。
⑥ 右足のつま先を伸ばし、右足に力をいれて緊張させる。
⑦ 力を抜く。
⑧ 右足首を曲げ、右足の踵を押して力をいれ、緊張させる。
⑨ 力を抜く。
⑩ 左右を入れ替えて⑥~⑨をおこなう。
⑪ 両足のつま先を内側に向け、両足に力を入れて緊張させる。このとき、お尻の筋肉にも力をいれ、下半身を緊張させる。
⑫ 力を抜く。

漸進的筋弛緩法は、全身の筋肉の緊張をほぐしたい場合に有効です。 緊張をほぐす以外にも、力の出し入れを意識したり、疲労回復をしたりするための方法として使うこともできます。

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40ヌードル
タンパク質は三大栄養素の1つで、1日に除脂肪体重1kgあたり1gを摂取した方がよいといわれています。 また、運動をしている、筋肉をつけたいという場合は、1日に除脂肪体重1kgあたり2gの摂取が望ましいそうです。 タンパク質は、肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などから摂ることができますが、 食べ方によっては、炭水化物や脂質を摂りすぎてしまうことが起こりえます。 それを防ぐためにプロテインなどを利用することができますが、 他にもFight Clubから販売されている40ヌードルを利用することもできます。


40ヌードルは1食で40.5gのタンパク質が摂れる乾麺です(炭水化物は36.4g、脂質は2.7g)。 そのため、普通の麺類を40ヌードルに置き換えるだけで、炭水化物や脂質の摂取量を増やすことなくタンパク質の摂取量を増やすことができます。 癖のない味なので、暑い日はざるそば風や冷やし中華風に、寒い日はかけそば風やラーメン風にして食べることができます。 ただし、つけ汁やスープはついていないので、自分で用意する必要があります。

40ヌードルは、他にも、質のよいタンパク質が摂れる(アミノ酸スコア100)、無添加(保存料・着色料・増粘剤・乳化剤を不使用)、ゆで時間4分、常温で最長1年保存可能といった特徴が あるため、ダイエットや食事の改善などの目的にも役に立ちます。 デメリットは、普通の麺類と比較すると値段が高い点(税抜き価格は10食で3680円、30食で9980円、50食で15980円)ですが、 使い勝手や品質を考えると、適正な価格だと思います。



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片手倒立
以前、肩のトレーニングとしてハンドスタンド(倒立)を紹介しましたが、 片手倒立は、名前の通り、片手でおこなう倒立で、 自重トレーニングの中では、負荷の高いメニューとなります。

片手倒立ができる方の場合は、補助なしで実施できる時間を長くするなどの形で、負荷を高めることができますが、 そうでない方の場合、普通の倒立ができる状態から片手倒立ができるようになるまで、以下の形で徐々にステップアップしていくことが必要となります。

(1) 逆立ちした状態で、ゆっくりと脚を左右にふる。脚を左に振ったときには左手に体重がのり、右に振ったときは右手に体重がのる。
(2) 逆立ちした状態で、一方の手は指のみが床についている状態にし、もう一方の手を中心に体重を支える。
(3) (2)の状態から、床についている指の本数を減らしていく。

上記のトレーニングを進めていくと、だんだんと片手で体重を支える感覚が身についていくため、片手倒立ができる状態へと近づいていきます。 ただし、転倒のリスクが高くなっていくので、周囲の安全を確保し、できれば補助者をつけておこなうようにした方がよいです。 また、体重を支えるためには、自分の体重にあわせた筋力も必要となるため、その部分が足りない方の場合は、逆立ち腕立て伏せなどで 必要な筋肉を鍛えることも重要です。



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formthotics(フォームソティックス)
ジョギングランニングをしていて、膝などが痛む場合は、応急処置トレーニングの中止をする必要があります。 慢性的にそのような痛みに悩まされている場合、体力が落ちていたり、フォームが崩れていたりするなど、 様々な原因が考えられますが、シューズのインソールをformthotics(フォームソティックス)に変えることによって、症状が改善することもあります。

formthoticsというのは、スポーツ医学専門医によって作られた足の矯正用のインソールで、 足の治療や怪我の予防などに使われています。 矯正力だけでなく、軽さや快適性なども考慮して作られているため、パフォーマンスの向上などの効果も見込めます。 formthoticsの機能の詳細は、以下のページで見ることができます。

https://formthotics.jp/

formthoticsは通販で購入することもできますが、怪我の治療や予防を目的として使う場合、医師や専門家に見てもらうことで、 適切なものを選ぶことができます (以下のページのリストで、提携している医院や店を確認できます)。

https://formthotics.jp/find/

ジョギングやランニング以外の用途でもformthoticsは足の怪我の治療や予防に役立つ可能性が高いので、 そのような悩みのある方は、試してみるといいと思います。


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ショートフット
これまでにトゥエクササイズグリップ&スプレッドなどの足の指のトレーニングを紹介してきましたが、 ショートフットもそのようなトレーニングの1つです。 今回は、ショートフットのやり方を紹介します。

ショートフット
① 裸足で立つ。
② 足の指を全て開きパーの形をつくる(このとき、指は床から浮いている)。
③ 親指だけ下げて床につける。
④ 他の指も下げる。
⑤ ②~④の繰り返し。

※③の動作のときに足裏のアーチの筋肉が使われていることを意識する。

今回紹介したトレーニングは、足の指の使い方を覚えたり、足裏のアーチの筋肉を強化したりするのに役立ちます。 足の怪我を予防する効果なども期待できるので、ジョギングをやっている方にもおすすめです。

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ヒールアップ・スクワット
スクワットは下半身を鍛える基本的なトレーニングです。 ヒールアップ・スクワットというのは、踵をあげた状態でおこなうスクワットのことです。

ヒールアップ・スクワットは、ハムストリングス大腿四頭筋など普通のスクワットで鍛えられる部位に加えて、 ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)への負荷を高めることができます。 また、スポーツなどで静止したところから動き出すとき、踵をあげた状態でおこなう場合が多いので、 実際の動作に近いフォームで必要な筋肉を鍛えることができます。 他にも、踵の関節が固いせいで深くしゃがみ込む動作が難しいという人などにもおすすめです。

ヒールアップ・スクワットはシングル・レッグ・スクワットバーベル・スクワットなどに活用することもできます。 ただし、負荷が大きすぎると怪我の原因となるので、慣れないうちは軽めの負荷でおこなうようにしてください。


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サイドスクワット
スクワットは下半身を鍛える基本的なトレーニングで、 シッシースクワットスクリュースクワットなど、色々なバリエーションがあります。 今回は、そのようなバリエーションの1つとして、サイドスクワットを紹介します。

サイドスクワット
① 両足を肩幅よりも広く開いて立ち、両手を頭の後ろで組む。
② 体の軸を立て、顔を前に向けたまま、右ひざを曲げて、体を右に移動しながら重心を下げる。
③ ゆっくりと元に戻る。
④ 左右を入れ替えて②、③をおこなう。
⑤ ②~④の繰り返し。

サイドスクワットはサイド・ランジと動作が似ていますが、ゆっくりとした動作でおこなうことができるため、 関節などをいためにくい、スロートレーニングのメニューとして使えるなどのメリットがあります。



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バウンド・ウォール・プッシュアップ
以前、腕立て伏せのバリエーションとしてウォール・プッシュアップを紹介しましたが、今回は、そのバリエーションとして バウンド・ウォール・プッシュアップを紹介します。

バウンド・ウォール・プッシュアップ
① 壁から50cmくらい離れて立つ。
② パートナーに背中を押してもらう。
③ 壁にぶつからないよう両手を肩幅より少し広めに開いて壁につけ、肘を曲げながら上体を壁に近づける。
④ 肘を伸ばしながら素早く切り返す。
⑤ ②~④を繰り返す。

バウンド・ウォール・プッシュアップはパワーの向上を目的としたトレーニングです。 背中を押すパートナーにとっても、人や物を押す際のパワーを向上させる効果があります。

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