筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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優先的に鍛えたい筋肉 体幹
身体には様々な種類の筋肉があります。筋トレは、筋肉を鍛えるためのトレーニングです。 運動不足解消や体形を整える、基礎代謝をあげるなどの目的で筋トレを始める場合、特定の浅層筋(アウターマッスル) に絞って鍛えた方が効率よくトレーニング効果が得られます。 このような目的で筋トレをやる場合、体幹では、 腹直筋腹斜筋群脊柱起立筋を優先的に鍛えることが適しています。

優先的に鍛えたい体幹の筋肉

腹直筋・・・お腹の正面にあり、肋骨と骨盤をつないで縦に走る筋肉。クランチVシットなどで鍛えることができる。

腹斜筋群・・・脇腹にある筋肉。外腹斜筋と内腹斜筋で構成されている。サイド・プランクトランクツイストなどで鍛えることができる。

脊柱起立筋・・・背骨と平行に走っている筋肉。棘筋、腸肋筋、最長筋で構成される。バック・エクステンションデッドリフトなどで鍛えることができる。


浅層筋(アウターマッスル)は深層筋(インナーマッスル)よりも運動不足などが原因で衰えやすいので、 健康増進のために筋トレを始める方などは、 そちらを優先的に鍛えることで効率よくトレーニングを進めることができます。 また、身体の外側にある大きな筋肉なので、 体形を整えたり基礎代謝をあげたりといったダイエット効果を期待する方にとっても優先度が高いと言えます。



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優先的に鍛えたい筋肉 下半身
身体には様々な種類の筋肉があります。筋トレは、筋肉を鍛えるためのトレーニングです。 運動不足解消や体形を整える、基礎代謝をあげるなどの目的で筋トレを始める場合、特定の浅層筋(アウターマッスル)に絞って鍛えた方が効率よくトレーニング効果が得られます。 このような目的で筋トレをやる場合、下半身では、 大腿四頭筋ハムストリングス大殿筋中殿筋下腿三頭筋を優先的に鍛えることが適しています。

優先的に鍛えたい下半身の筋肉

大腿四頭筋・・・太ももの前側にある筋肉。大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つで構成されている。スクワットレッグエクステンションなどで鍛えることができる。

ハムストリングス・・・太ももの後ろ側にある筋肉。大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つで構成されている。レッグカールフロント・ランジなどで鍛えることができる。

大殿筋・・・骨盤と太ももをつなぐお尻の筋肉。デッドリフトヒップリフトなどで鍛えることができる。

中殿筋・・・骨盤と太ももをつなぐ、大殿筋の上部にある筋肉。クラムシェルサイド・プランクなどで鍛えることができる。

下腿三頭筋・・・ふくらはぎの筋肉。腓腹筋とヒラメ筋で構成されている。踵あげアンクル・ホップなどで鍛えることができる。


浅層筋(アウターマッスル)は深層筋(インナーマッスル)よりも運動不足などが原因で衰えやすいので、健康増進のために筋トレを始める方などは、そちらを優先的に鍛えることで効率よくトレーニングを進めることができます。 また、身体の外側にある大きな筋肉なので、体形を整えたり基礎代謝をあげたりといったダイエット効果を期待する方にとっても優先度が高いと言えます。



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優先的に鍛えたい筋肉 上半身
身体には様々な種類の筋肉があります。 筋トレは、筋肉を鍛えるためのトレーニングです。 運動不足解消や体形を整える、基礎代謝をあげるなどの目的で筋トレを始める場合、特定の浅層筋(アウターマッスル) に絞って鍛えた方が効率よくトレーニング効果が得られます。 このような目的で筋トレをやる場合、上半身では、大胸筋広背筋三角筋僧帽筋上腕二頭筋上腕三頭筋を優先的に鍛えることが適しています。

優先的に鍛えたい上半身の筋肉

大胸筋・・・身体の正面で扇形に広がる左右一対の胸の筋肉。腕立て伏せベンチプレスなどで鍛えることができる。

広背筋・・・背骨と骨盤から上腕の骨に向けてV字型に広がり、背中全体を覆う筋肉。チンニングベンチ・ワンハンド・ロウなどで鍛えることができる。

三角筋・・・左右の肩を覆う筋肉。サイド・レイズダンベル・アップライト・ロウなどで鍛えることができる。

僧帽筋・・・首筋から左右の肩に向けて扇形に広がる筋肉。サイド・レイズダンベル・シュラッグなどで鍛えることができる。

上腕二頭筋・・・上腕前側にある筋肉。ダンベル・カールチンニング・カールなどで鍛えることができる。

上腕三頭筋・・・上腕の後ろ側にある筋肉。ワンハンド・フレンチ・プレスリバース・プッシュアップなどで鍛えることができる。


浅層筋(アウターマッスル)は深層筋(インナーマッスル)よりも運動不足などが原因で衰えやすいので、 健康増進のために筋トレを始める方などは、そちらを優先的に鍛えることで効率よくトレーニングを進めることができます。 また、身体の外側にある大きな筋肉なので、体形を整えたり基礎代謝をあげたりといったダイエット効果を期待する方にとっても 優先度が高いと言えます。

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リバース・プルオーバー
これまでに、背筋を鍛えるトレーニングとしてデザート・リザード(ダイアゴナル)やじろべえヒップフレクサーなどを紹介しましたが、 リバース・プルオーバーもそのようなトレーニングの1つです。 今回は、リバース・プルオーバーを紹介します。

リバース・プルオーバー
① 両手を肩幅程度に開いて腕立て伏せの姿勢をとり、両足を肩幅の1.5倍程度に開く。
② ひじと膝を伸ばしたまま、ゆっくりとお尻を高く上げる。(横から見てへの字になるようにする)
③ ゆっくりと元に戻る。
④ ②、③の繰り返し。

今回紹介したトレーニングは、広背筋を鍛えるのに役立ちます。 鍛えることで姿勢を正しくする効果などもある筋肉なので、そのような目的の方にもおすすめのメニューです。


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3人以上のバランス崩し
以前、バランス能力を高めるトレーニングとして、2人でおこなうバランス崩しを紹介しましたが、 今回は3人以上でおこなうバランス崩しを紹介します。

バランス崩し(3人以上)
① 内側を向いた円形に並び、左右の人と手をつなぐ。
② 自分の足を動かさないようにしながら、左右の人の手を動かし、バランスを崩す。
③ 最初に足が動いた人の負け。

※難易度をあげたい場合は、片足立ちでおこなう。

バランス崩しは、3人以上でおこなう場合も自分のバランスを保ったまま相手のバランスを崩す ことが重要になりますが、同時に複数の人の動きに対応しなければならないため、 難しくなります。3~6人ぐらいが適切なので、人数が多すぎる場合は、2組以上に分けるなどの 工夫をした方がやりやすくなります。


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コグニサイズ(cognicise)
コグニサイズcognicise)というのは、cognition (認知) とexercise (運動) を組み合わせた用語で、 認知課題と運動課題を同時に実施することで、脳と身体の機能向上を目指すプログラムです。 コグニサイズは、認知症予防を目的として国立長寿医療研究センターによって考案されました。 詳細は、以下のページで確認することができます。

国立長寿医療研究センター・コグニサイズとは

コグニサイズの例として、次のようなものがあげられます。

・数字を数えながら踏み台昇降をおこない、3の倍数のときに手をたたく。

ウォーキングをおこないながらしりとりをする。


コグニサイズは適切な認知課題と運動課題の組合せによってメニューを作成することができるので、 実施する人のレベルに合わせて調整することができます。 実際に、メニューを組み立てるむ際は、次の点に気をつける必要があります。

(1) 運動課題の強度は、軽く息がはずみ、かつ脈拍数が上昇するくらいのものにする。
(2) 認知課題の難易度は、それによって運動課題や認知課題をたまに間違えてしまうくらいのものにする。

上記の条件を満たす範囲で調整すれば、ラダートレーニングもコグニサイズのメニューの1つとして有効です。 コグニサイズは認知症予防を目的としていますが、そうでない人の場合でも、集中力の向上を目指す人やレクリエーション感覚で運動をしたい人 などにとっても有効活用できます。 ただし、高齢者やあまり健康でない方が実施する場合は、心拍数などをチェックし、負荷がかかりすぎないよう注意してください。

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ピラティス ローリング・ライク・ア・ボール
以前、ピラティスのエクササイズとして腹筋を鍛えるものをいくつか紹介しましたが、 ローリング・ライク・ア・ボールも体幹の筋肉を鍛えるのに役立ちます。 今回は、ローリング・ライク・ア・ボールを紹介します。

ローリング・ライク・ア・ボール
① 床に座り、脚をそろえて両膝を曲げる。
② 両足を床から浮かせ、背中を丸める。
③ 息を吸いながら、後ろに転がる。
④ 背中が床についたら、息を吐きながら元に戻る。
⑤ ③、④の繰り返し。

※後ろに転がるときに後頭部をぶつけないように注意する。

ローリング・ライク・ア・ボールは、姿勢を保つために腹筋が必要です。 うまくできない場合は、②の姿勢を維持するエクササイズから始めるとよいかもしれません。 おこなう際には、③の動作で背骨がひとつずつ床にくっついていき、④の動作で背骨がひとつずつ床から離れていく ことをイメージしながらやってみてください。


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バック・プランク
以前、体幹の筋肉を鍛えるトレーニングとしてフロント・プランクとサイド・プランクを紹介しましたが、 今回は、そのバリエーションとしてバック・プランクを紹介します。

バック・プランク
① 仰向けの状態からひじを肩の下に入れ、ひじと踵で体全体を浮かせる。このとき、頭から背骨、足までのラインが横から見て一直線になるようにする。
② ①の姿勢をしばらく維持する。

※身体の向きを入れ替えたフロント・プランクをイメージすると姿勢がわかりやすい。

バック・プランクはフロント・プランクよりも背中の筋肉に負荷がかかります。 また、肩の柔軟性もある程度必要になるので、慣れないうちは無理をしないように注意してください。


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