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筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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アシスティッド・シングル・レッグ・スクワット
シングル・レッグ・スクワットは、スクワットのバリエーションの中でも難しいトレーニングです。 ダンベルやバーベルなどを使わずにスクワットの負荷をあげたい場合などにおこなう種目ですが、 うまくできない場合は、ブルガリアン・スクワットなどで必要な筋肉を鍛える必要があります。 そのような場合に、パートナーがいればアシスティッド・シングル・レッグ・スクワットをおこなうことができます。

アシスティッド・シングルレッグ・スクワット
必要なもの チューブ

① パートナーの前に立つ。
② チューブの中央あたりを両手で持ち、パートナーはチューブの両端を持つ。
③ チューブが軽く伸びるくらいまでパートナーから離れる。
④ チューブを持ったまま、シングル・レッグ・スクワットをおこなう。

※チューブの補助を利用して、後方にバランスを崩すことを防ぐ。

アシスティッド・シングル・レッグ・スクワットはシングル・レッグ・スクワットをおこなう前の段階として有効なトレーニングです。 また、片方の脚ではシングル・レッグ・スクワットができるが、反対側の脚ではできない場合なども、アシスティッド・シングル・レッグ・スクワットを使えば、筋肉のパフォーマンスの非対称性の改善を目指すことができます。


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最大心拍数の測り方
心拍数トレーニングというのは、ある一定の心拍数で運動を続けるトレーニングです。 心拍数トレーニングでは、適切な心拍数でトレーニングを継続することによって、効率よくトレーニング効果を得ることができます。 適切な心拍数を知るためには、自分の最大心拍数を知ることが重要です。 最大心拍数を計測できる心拍計もありますが、そういった機器がない場合でも、以下の方法で最大心拍数を調べることができます。

最大心拍数の測り方
① 坂道を早いペースで2分間かけて走る。
② 心拍数を測る。
③ スタート地点に戻り、①、②をおこなう。
④ 1本目よりも2本目の方が心拍数が低い場合は、1本目の値を最大心拍数とする。そうでない場合は、もう一度、①、②をおこなう。
⑤ 前の1本よりも心拍数が低くなるまで①、②を繰り返し、後ろから2番目に測った心拍数を最大心拍数とする。

心拍数を測るための公式などもありますが、個人差により不正確な値がでることもあるので、上記の方法の方が実際の心拍数との誤差は少ないです。 適度な長さの坂道がない場合は、800mを早いペースで走る形にしても最大心拍数を測ることができます。



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バーベル・ハックスクワット
スクワットは下半身を鍛える基本的なトレーニングの1つです。 これまでに、スクワットのバリエーションとして、シッシースクワットジェファーソン・スクワットなどを紹介しましたが、 今回はバーベル・ハックスクワットを紹介します。

バーベル・ハックスクワット
① 床にバーベルを置き、バーベルに背を向けて立つ。
② 膝を曲げて手のひらが後ろを向くようにバーを握る。
③ バーベルをお尻の後ろの位置に保持したまま、ゆっくりと膝を伸ばしていく。
④ バーベルをお尻の後ろの位置に保持したまま、ゆっくりと膝を曲げていく。ただし、バーベルを床につけない。
⑤ ③、④の繰り返し。

バーベル・ハックスクワットは大腿四頭筋への刺激が普通のバーベル・スクワットよりも高いことが知られています。 そのため、そこを重点的に鍛えたい方などにおすすめです。



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ワンハンド・ヒール・エレベイテッド・チンニング
以前、チンニングの負荷を軽くしたトレーニングとしてヒール・エレベイテッド・チンニングを紹介しましたが、 今回は、そのバリエーションとしてワンハンド・ヒール・エレベイテッド・チンニングを紹介します。

ワンハンド・ヒール・エレベイテッド・チンニング
① バーから少し離れた位置に、バーよりやや低い高さの台を置き、ヒール・エレベイテッド・チンニングの最初の姿勢をとる。
② 一方の手をバーから離す。
③ 背筋を意識しながら、ゆっくりと身体を引きあげて、あごをバーの上に出す。
④ ゆっくりと②の姿勢に戻る。
⑤ ②~④を繰り返す。
⑥ 左右を入れ替えて②~⑤をおこなう。

ワンハンド・ヒール・エレベイテッド・チンニングは、ヒール・エレベイテッド・チンニングと比べ、身体を安定させるために体幹の筋肉を使う必要があります。 そのため、ワンハンド・チンニングができるようになりたい方の補助トレーニングとしても有効です。



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ワンハンド・チンニング
チンニングは背中の筋肉を鍛える自重トレーニングです。 これまでに、チンニングのバリエーションとして、チューブチンニングヒール・エレベイテッド・チンニングなどを紹介しました。 これらは、チンニングの負荷を下げたい場合におこなうものですが、負荷をあげたい場合はワンハンド・チンニングアシスティッド・ワンハンド・チンニングがあります。

ワンハンド・チンニング
① 逆手(手の甲が前を向く)でバーにぶら下がり、一方の手をバーから離す。
② 片手だけでチンニングの動作をおこなう。
③ 左右を入れ替えて①、②をおこなう。

アシスティッド・ワンハンド・チンニング
ワンハンド・チンニングで空いている手で、バーにぶら下がっている腕の手首をつかむ。手首をつかむ力を調節することで、負荷を加減することができる。

体重によって、ワンハンド・チンニングはとても難しい種目となる場合があります。チンニングからいきなりワンハンド・チンニングに変えるのが難しい場合は、アシスティッド・ワンハンド・チンニングをおこなったり、片手だけでバーからぶら下がるトレーニングをおこなったりしてみてください。



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ジェファーソン・スクワット
スクワットは下半身を鍛える基本的なトレーニングの1つです。 これまでに、スクワットのバリエーションとして、シッシースクワットスクリュースクワットなどを紹介しましたが、 今回はジェファーソン・スクワットを紹介します。

ジェファーソン・スクワット
① バーベルをまたいで立つ。
② 足を肩幅程度に開いて、腰を落とし、一方の手でバーの前方を、もう一方の手でバーの後方を持ち立ち上がる。
③ バーベルを持ったままスクワットをおこなう(バーベルが床につかないようにする)。
④ 左右の手を入れ替えて②、③をおこなう

ジェファーソン・スクワットはバーベル・スクワットと比べて上半身の姿勢を維持しやすくなります。 また、ラックがなくてもおこなうことができるので、自宅でトレーニングをしている方などにもおすすめです。


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優先的に鍛えたい筋肉 体幹
身体には様々な種類の筋肉があります。筋トレは、筋肉を鍛えるためのトレーニングです。 運動不足解消や体形を整える、基礎代謝をあげるなどの目的で筋トレを始める場合、特定の浅層筋(アウターマッスル) に絞って鍛えた方が効率よくトレーニング効果が得られます。 このような目的で筋トレをやる場合、体幹では、 腹直筋腹斜筋群脊柱起立筋を優先的に鍛えることが適しています。

優先的に鍛えたい体幹の筋肉

腹直筋・・・お腹の正面にあり、肋骨と骨盤をつないで縦に走る筋肉。クランチVシットなどで鍛えることができる。

腹斜筋群・・・脇腹にある筋肉。外腹斜筋と内腹斜筋で構成されている。サイド・プランクトランクツイストなどで鍛えることができる。

脊柱起立筋・・・背骨と平行に走っている筋肉。棘筋、腸肋筋、最長筋で構成される。バック・エクステンションデッドリフトなどで鍛えることができる。


浅層筋(アウターマッスル)は深層筋(インナーマッスル)よりも運動不足などが原因で衰えやすいので、 健康増進のために筋トレを始める方などは、 そちらを優先的に鍛えることで効率よくトレーニングを進めることができます。 また、身体の外側にある大きな筋肉なので、 体形を整えたり基礎代謝をあげたりといったダイエット効果を期待する方にとっても優先度が高いと言えます。



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優先的に鍛えたい筋肉 下半身
身体には様々な種類の筋肉があります。筋トレは、筋肉を鍛えるためのトレーニングです。 運動不足解消や体形を整える、基礎代謝をあげるなどの目的で筋トレを始める場合、特定の浅層筋(アウターマッスル)に絞って鍛えた方が効率よくトレーニング効果が得られます。 このような目的で筋トレをやる場合、下半身では、 大腿四頭筋ハムストリングス大殿筋中殿筋下腿三頭筋を優先的に鍛えることが適しています。

優先的に鍛えたい下半身の筋肉

大腿四頭筋・・・太ももの前側にある筋肉。大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つで構成されている。スクワットレッグエクステンションなどで鍛えることができる。

ハムストリングス・・・太ももの後ろ側にある筋肉。大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つで構成されている。レッグカールフロント・ランジなどで鍛えることができる。

大殿筋・・・骨盤と太ももをつなぐお尻の筋肉。デッドリフトヒップリフトなどで鍛えることができる。

中殿筋・・・骨盤と太ももをつなぐ、大殿筋の上部にある筋肉。クラムシェルサイド・プランクなどで鍛えることができる。

下腿三頭筋・・・ふくらはぎの筋肉。腓腹筋とヒラメ筋で構成されている。踵あげアンクル・ホップなどで鍛えることができる。


浅層筋(アウターマッスル)は深層筋(インナーマッスル)よりも運動不足などが原因で衰えやすいので、健康増進のために筋トレを始める方などは、そちらを優先的に鍛えることで効率よくトレーニングを進めることができます。 また、身体の外側にある大きな筋肉なので、体形を整えたり基礎代謝をあげたりといったダイエット効果を期待する方にとっても優先度が高いと言えます。



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