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筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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スケーターズ・ランジ
これまでにランジのバリエーションとしてクイック・ランジリーチ・ランジなどを紹介しましたが、 今回は、別のバリエーションとしてスケーターズ・ランジを紹介します。

スケーターズ・ランジ
① 左脚のみで膝を曲げて立ち、上半身を前傾して、右手の指先を左足の少し前の床につける。このとき、左腕は上半身の側面につけ、右脚は右膝を曲げて後方に出す。
② 左足で踏み切って右側にとび、右足で着地する。
③ ②の着地と同時に、右脚のみ膝を曲げてで立ち、上半身を前傾して、左手の指先を右足の少し前の床につける。このとき、右腕は上半身の側面につけ、左脚は左膝を曲げて後方に出す。
④ 右足で踏み切って左側にとび、左足で着地する。
⑤ ④の着地と同時に①の姿勢に戻る。
⑥ ②~⑤の繰り返し。

※①と③で手脚の左右が入れ替わる。

スケーターズ・ランジはスピードスケートの選手のような姿勢で左右にとびながら大殿筋(お尻の筋肉)や大腿四頭筋(太ももの前側にある筋肉)を鍛えるトレーニングです。 バランス能力や連結能力を高める効果もあるため、コーディネーショントレーニングとしておこなうこともできます。



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スレッド走
以前、坂道ダッシュジャイアントステップを紹介しましたが、 平坦な場所を走る際に負荷を高める方法として、スレッド走があります。 スレッド走というのはそり(スレッド)を引きながら走ることで負荷をかけるトレーニングです。 実際には、以下のような形の器具に重りをのせ、ロープで身体とつなぎ、引っ張りながら走ります。


身体につなぐ際は、ベルトなどで腰のあたりに固定することが多いですが、骨盤の動きを意識したい場合などは、ハーネスを使って肩に固定することもあります。 スレッド走は、ある程度ロープを長くする(地面から腰の高さの3倍くらい)ことで、ほぼ水平方向に負荷をかけることができます。 そのため、前方に加速する能力を鍛える際に効果的です。

スレッド走は、実施するのに広い場所が必要だったり、特殊な器具が必要だったりするため、手軽におこなうことができるトレーニングではありませんが、 スタートダッシュを早くしたい場合などに役立つので、条件が合う場合は試してみてください。


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HIIT(high-intensity intermittent training)とタバタトレーニング(Tabata training)
HIIT(high-intensity intermittent training)というのは高強度で短時間の運動を完全休息をはさみながら繰り返すトレーニングです。 同じ略語(HIIT)でhigh-intensity interval trainingを指す場合がありますが,こちらは休息時に軽い運動(ジョギングなど)をおこなうという違いがあります。
HIIT(high-intensity intermittent training)の中で20秒の高強度・短時間運動を10秒間の完全休息をはさみながら6~8回繰り返すトレーニングのことを タバタトレーニング(Tabata training)といいます。 タバタトレーニングの原型となったのは入澤孝一氏がスピードスケートのトレーニングとして取り入れた

・20秒の高強度・短時間運動を10秒間の完全休息をはさみながら6~7回繰り返す ・30秒の高強度・短時間運動を2分間の完全休息をはさみながら3~4回繰り返す

というものでした。 これらのトレーニングを田畑泉氏を中心とする研究グループが分析した結果、以下の2つの論文で「20秒の運動と10秒の休息を繰り返す」方が「30秒の運動と2分の休息を繰り返す」よりも有酸素運動能力と無酸素運動能力の両方を向上させる効果が高いことがわかったそうです。

論文タイトル Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and ˙VO2max
雑誌 Medicine & Science in Sports & Exercise 28, 1327–1330 (1996)
著者 Tabata Izumi, Nishimura Kouji, Kouzaki Motoki, Hirai Yuusuke, Ogita Futoshi, Miyachi Motohiko, Yamamoto Kaoru.

論文タイトル Metabolic profile of high intensity intermittent exercises
雑誌 Medicine & Science in Sports & Exercise 29, 390–395 (1997)
著者 Tabata Izumi, Irisawa Kouichi, Kouzaki Motoki, Nishimura Kouji, Ogita Futoshi, Miyachi Motohiko.

上記の論文がきっかけとなり海外で高強度・短時間運動を10秒間の完全休息をはさみながら6~8回繰り返すトレーニングが注目され、論文の筆頭著者の田畑氏の名前から、このトレーニングがタバタトレーニングとよばれるようになりました。
タバタトレーニングは、8回繰り返した場合でも3分50秒で完了するため、短時間で効果の高いトレーニングができます。 ただし、20秒間の運動を全力でおこなう必要がある強度の高いトレーニングなので、ウォーミングアップやクーリングダウンをしたり、健康上の不安がある人は事前に医師に相談したりするなどをしてください。



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マウンテンクライマー
以前、ハイプランク(腕立て伏せの最初の姿勢)に動きをともなうトレーニングとしてプランクジャックを紹介しましたが、 似たようなトレーニングにマウンテンクライマーがあります。 今回はマウンテンクライマーを紹介します。

マウンテンクライマー
① 腕立て伏せの最初の姿勢をとる。
② 右脚の膝を曲げ、胸に引き寄せる。
③ 右脚をもとに戻す。同時に左脚の膝を曲げ、胸に引き寄せる。
④ 左脚をもとに戻す。同時に右脚の膝を曲げ、胸に引き寄せる。
⑤ ③、④の繰り返し。

※③~⑤の動作は空中で前後の脚を入れ替え、リズムよくおこなう。

マウンテンクライマーは腹直筋(お腹の正面の筋肉)や大殿筋(お尻の筋肉)に効果があります。 また、ハイプランクの姿勢をとり続けるため、上半身の筋肉もある程度は刺激することができます。
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主な表情筋
これまでに表情筋トレーニングや顔のエクササイズ(顔のエクササイズ123)を紹介してきましたが、 一般的な筋トレと同様、どの筋肉が鍛えられているのかを意識した方が効率よくトレーニングができます。 主な表情筋として、以下のようなものがあげられます。

前頭筋・・・前頭部から眉上、鼻の根元に広がる筋肉。眉をあげるはたらきがある。

眼輪筋・・・眼の周りの筋肉。まぶたを閉じるはたらきがある。

口輪筋・・・唇の周りの筋肉。口を閉じたりすぼめたりするはたらきがある

頬筋・・・口角の横にある筋肉。口角をあげるはたらきがある。

頤筋・・・唇の下からあごに伸びる筋肉。下唇をあげるはたらきがある。

表情筋を鍛えるトレーニングは、どの筋肉を使っているのかを意識することで、トレーニングの効果があがることが期待できます。 特定の箇所を重点的に鍛えたい場合などは、使う筋肉を把握することが重要です。
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ハンギング・レッグレイズの負荷の調整方法
以前、腹筋を鍛えるトレーニングとしてハンギング・レッグレイズを紹介しました。 ハンギング・レッグレイズは負荷を調整しやすい自重トレーニングで、以下のような方法が使えます。

ハンギング・レッグレイズの負荷の調整方法
(1) 脚を持ち上げる高さ。
(2) 膝の角度。

(1)については、腰の高さよりも高く持ち上げれば負荷が高く、腰の高さよりも低く持ち上げれば負荷が低くなります。 (2)については、膝を伸ばした状態だと負荷が高く、膝を曲げると負荷が低くなります。

上記のような負荷の調整は、ハンギング・レッグレイズに慣れていない人が正しいフォームを覚えるために有効です。 また、ハンギング・レッグレイズに慣れてきた人でも、負荷を変えてドロップセットシステムを取り入れる際などに役立ちます。


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再ウォーミングアップの効果
以前、ウォーミングアップの効果について書きましたが、 ハーフタイムがあるスポーツを寒い時期におこなう場合、ハーフタイム中にもう一度ウォーミングアップをやることで、その後のパフォーマンス低下を防ぐことが以下の論文で示されています。

論文タイトル Muscle temperature and sprint performance during soccer matches – beneficial effect of re-warm-up at half-time
雑誌 Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 14, 156–162 (2004)
著者 M. Mohr, P. Krustrup, L. Nybo, J. J. Nielsen, J. Bangsbo

この論文では、サッカー選手について、ハーフタイムに再ウォーミングアップ(心拍数135拍/分程度の運動を7分間)をおこなった選手とおこなわなかった選手の筋温を比較したところ 試合開始時、ハーフタイム直前、試合終了後では両者にほとんど差がなかったものの、ハーフタイム直後は前者の方が筋温が高いという結果になったそうです。 筋温が下がると筋肉や関節の動きが悪くなるなどパフォーマンスが低下することから、再ウォーミングアップにはハーフタイム後のパフォーマンス低下を防ぐことができると言えます。 この論文ではサッカー選手を対象としていますが、似たような特性を持つスポーツの場合は再ウォーミングアップを活用できる可能性が高いです。



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運動強度の指標 心拍水準
日常会話の中で「昨日は、10km走った。」などと言うことがありますが、同じ10kmでも、 ランニングで走ったのか、ジョギングで走ったのか、あるいは、平坦な道を走ったのか、山道を走ったのかなどによって、運動のきつさが変わってきます。そのため、単に「10km走った。」という事実は、共通に使える運動強度の指標とはなりません。 運動強度を表す指標は、運動のタイプや測定法などによって、何種類かあります。心拍水準は運動強度の指標となる値の1つで、 以前書いた%最大酸素摂取量の心拍数(1分間に心臓が拍動する回数)版です。

心拍水準%HRmax

ある運動における心拍数がその人の最大心拍数の何%に当たるかを示す値。以下の式で求めることができる。

%HRmax=(心拍数)÷(最大心拍数)×100

酸素摂取量の測定に比べると心拍数の計測は簡単におこなうことができます(心拍計の利用、最大心拍数の測り方など)。 そのため、心拍水準は個人でトレーニングをおこなっている人などにも使いやすい指標です。

運動強度が高いほど、きつい運動になります。自分のおこなっているトレーニングの運動強度を測定し、それを目安にして、トレーニングが適切であるかどうかを判断することができます。安全で、かつ効果的なトレーニングをおこなうためには、適度な運動強度が重要になります。
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