筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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ブロッコリーの和風ポタージュの作り方
以前、春菊の豆乳ポタージュの作り方を紹介しましたが、 野菜と牛乳や豆乳を使って作るスープは、 ビタミン・ミネラルタンパク質を同時に摂ることができるため、 栄養バランスをよくしたいときなどにも便利です。 今回は、ブロッコリーの和風ポタージュの作り方を紹介します。

ブロッコリーの和風ポタージュ(4人分)
材料 ブロッコリー・1株 長ねぎ・1/2本 油・小さじ4 だし汁・5カップ ご飯・40g 牛乳・1カップ
    しょうゆ(薄口)・小さじ2 塩・少々 コショウ・少々

① ブロッコリーの茎を切り落とし、小房にわける。
② 長ねぎを小口切りにする。
③ 鍋を火にかけて油をひき、長ねぎを炒める。
④ 長ねぎがしんなりしたらブロッコリーを加え、さらに炒める。
⑤ ④にだし汁とご飯を加え、ブロッコリーが柔らかくなるまで煮る。
⑥ ⑤をミキサーにかけ、なめらかになったら鍋に戻す。
⑦ ⑥を火にかけ、牛乳としょうゆを加えて温める。
⑧ 塩とコショウで味をととのえる。

今回紹介したレシピは、食材をミキサーにかけるため、ほとんどかまずに食べることができます。 食欲がないときでも食べやすいため、 作り方を覚えておくと便利です。


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コングクスの作り方
コングクスというのは、豆乳スープを使った韓国の冷たい麺料理です。 今回はコングクスの作り方を紹介します。

コングクス(2人分)
材料 豆乳(無調整)・2カップ そうめん・200g きゅうり・1/2本 プチトマト・2個 だし汁・1/2カップ
    練りごま(白)・大さじ2 塩・少々 キムチ・適量

① きゅうりをせん切りにし、プチトマトを半分に切る。
② そうめんをゆでて、水気を切る。
③ 鍋にだし汁をいれ、ひと煮立ちさせ、練りごまを加えよく混ぜる。
④ ③に豆乳を加えて混ぜ、塩で味をととのえる。
⑤ 器にそうめんを盛り、④を注ぎ、①とキムチをのせる。

今回紹介したレシピは、他の野菜や肉、卵などをトッピングすることもできるので、 うまく作れば栄養バランスをよくすることができます。 味の調整もしやすいので、慣れてきたら好みの味付けを追求してみてください。


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ブロッコリーのだしびたしの作り方
ブロッコリーはゆでた後も色々な料理に使うことができます(ゆでブロッコリーの食べ方のバリエーション)。 そういった使い方の1つに、だし汁でゆでる方法もあります。 今回は、ブロッコリーのだしびたしの作り方を紹介します。

ブロッコリーのだしびたし(2人分)
材料 ブロッコリー・150g だし汁・1と1/2カップ 薄口しょうゆ・小さじ1 塩・小さじ2/3

① ブロッコリーの茎を取り除き、小さな房にわけて下ゆでする。
② 鍋にだし汁、薄口しょうゆ、塩を入れて煮立て、ブロッコリーを加える。
③ 再び煮立ったら火を止め、器に盛り付ける。

今回紹介したレシピは、和風の献立の副菜に適しています。 だし汁のかわりにコンソメや中華スープを使うことできるので、作り方を覚えておくとアレンジしやすいメニューです。


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ブロッコリーの茎と長いもの梅あえの作り方
以前、ブロッコリーの茎のごま和えの作り方を紹介しましたが、似たような方法で 梅あえを作ることもできます。 今回は、ブロッコリーの茎と長いもの梅あえの作り方を紹介します。

ブロッコリーの茎と長いもの梅あえ(2人分)
材料 ブロッコリーの茎・60g 長いも・100g 梅干し・1個 みりん・大さじ1/2 昆布茶・適量

① ブロッコリーの茎の皮を厚めにむき、短冊切りにする。
② ①をさっとゆで、水気をきる。
③ 長いもの皮をむいてたたく。
④ 梅干しの種を取り除き、みりんを加えてのばす。
⑤ ボウルにブロッコリーの茎と長いもを入れ、昆布茶を加えて下味をつける。
⑥ ⑤に④を加えてあえる。

梅あえはクエン酸補給に役立つ梅を使っているため、疲労回復にも効果があります。 ブロッコリーを料理によく使う方は試してみてください。


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ブロッコリーと豆乳のドリンクの作り方
以前、ブロッコリーの茎のごま和えの作り方を紹介しましたが、 ブロッコリーの茎を使って飲み物を作ることもできます。 今回は、ブロッコリーと豆乳のドリンクの作り方を紹介します。

ブロッコリーと豆乳のドリンク(2人分)
材料 ブロッコリー(茎の部分を含む)・100g 豆乳(無調整)・100ml きな粉・大さじ2

① ブロッコリーをよく洗い、適切な大きさに切る。
② 全ての材料をミキサーにかける。

今回紹介したレシピは、以前紹介した豆腐とブロッコリーのドリンクと同じように、ダイエット中の間食にすることができます。 また、タンパク質を補給するためのドリンクとしても役立ちます。


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大根の葉とじゃこのご飯の作り方
以前、かぶの葉を使った混ぜご飯の作り方を紹介しましたが、大根の葉を使って似たような料理を作ることもできます。 今回は、大根の葉とじゃこのご飯の作り方を紹介します。

大根の葉とじゃこのご飯(2人分)
材料 大根の葉・80g 塩・適量 ご飯・400g ちりめんじゃこ・20g 桜海老・4g 白ごま・大さじ1 

① 大根の葉を洗って刻み、塩もみして5分ほどおき、水気をきる。
② ご飯に①、ちりめんじゃこ、桜海老を加え、よく混ぜる。
③ ②に煎った白ごまをまぶす。

今回紹介したレシピは、①の準備ができていれば、簡単に作ることができます。 以前紹介した大根の葉の塩漬けがあれば、より手軽に作ることもできます。 ただし、その場合は加える大根の葉の量を調整し、塩分の摂り過ぎに注意してください。


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キャベツと唐辛子のドリンクの作り方
これまでに、パプリカと生姜のドリンク枝豆ドリンクなどダイエットに役立つドリンクの作り方を紹介してきましたが、 今回は、キャベツと唐辛子のドリンクの作り方を紹介します。

キャベツと唐辛子のドリンク(1人分)
材料 キャベツ・100g 赤唐辛子・1本 牛乳(低脂肪)・100ml

① キャベツを洗い、ざく切りにする。
② 赤唐辛子の種とガクを取り除く。
③ 全ての材料をミキサーで混ぜる。

今回紹介したレシピは、キャベツの食物繊維、唐辛子のカプサイシン、牛乳のタンパク質を 同時に摂ることができます。 運動後の栄養補給などにも使えるので、覚えておくと便利だと思います。


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魚うどん
宮崎県の郷土料理の1つに魚うどんがあります。 これは、魚のすり身に片栗粉、卵、塩などを加えて、麺状にしたものです。 魚うどんは、もともと戦時中に小麦粉が不足した際にとびうおなどのすり身を使ってうどんの代替品として作られたそうです。 現在流通している魚うどんは魚臭さを抑えるなどの改良をしているため、当時のものと比べて食べやすくなっているようです。

魚うどんは普通のうどんと比べて炭水化物の量が大幅に少なくなり、代わりにたんぱく質が増えるため、ダイエット中の食事として役立ちます。 摂取エネルギーが抑えられるという点では、こんにゃく麺ところてんなどと似たようなダイエット効果が期待できます。

僕は、以下のレトルトパウチタイプの魚うどんを試してみました。 食感は普通のうどんとだいぶ異なりますが、魚の出汁がきいていて食べやすかったです。



上で紹介した魚うどんはシイラとエソを使っているそうですが、他にも、イワシのすり身を使った魚そばもあるようです。 ダイエット食品として使いやすいので、麺類が好きな方は試してみてください。





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