筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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自家製冷凍野菜で作るスムージーやシェイク
これまでに、キャベツの芯ブロッコリーの茎などを使ったレシピを紹介しましたが、野菜の捨ててしまう部位(あるいは余った野菜)を冷凍しておけば、後からまとめて使うことができます。次のような部位は、冷凍野菜として活用することができます。

冷凍野菜にしやすい部位
・キャベツの芯
・キャベツの外葉
・レタスの外葉
・セロリの葉
・ピーマンのヘタ
・ニンジンのヘタ
・ゴーヤのワタ

また、作った冷凍野菜は、ヨーグルトやアイスと混ぜれば、手軽に摂ることができます。

冷凍野菜で作るスムージー
材料 冷凍野菜・200g ヨーグルト・200g 蜂蜜・大さじ1

全ての材料をミキサーにかける。

冷凍野菜で作るシェイク
材料 冷凍野菜・100g アイス(バニラ)・100g

全ての材料をミキサーにかける。

今回紹介した冷凍野菜を作る際は、冷凍前によく洗うようにしてください。 また、外葉や葉を使う場合は、無農薬のものや低農薬のものを使うようにしてください。


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野菜入りカルボナーラの作り方
パスタは様々な種類がありますが、ものによっては野菜がほとんど含まれておらず、 それだけでは栄養バランスが悪い場合もあります。 しかしながら、レシピを少し工夫すれば、野菜を摂る量を増やすことができます。 今回は、野菜入りカルボナーラの作り方を紹介します。

野菜入りカルボナーラ(1人分)
材料 卵・1個 牛乳・大さじ2 粉チーズ・大さじ1 塩・少々 コショウ・少々 ベーコン・1枚 キャベツ・60g
    ブロッコリー・60g 玉ねぎ・30g 油・大さじ1/2 パスタ・70g

① ボウルに卵を割り入れてほぐす。
② ①に牛乳、粉チーズ、塩、コショウを加え、よく混ぜる。
③ ベーコンを1cm幅に切る。
④ キャベツをざく切りにし、ブロッコリーを小房に分け、玉ねぎは薄切りにする。
⑤ フライパンを火にかけ、油を引き、ベーコンを弱火でじっくりと炒める。
⑥ パスタをゆでる。また、パスタがゆであがる3分前に④を加えて一緒にゆでる。
⑦ ⑥をざるにあげ、冷めないうちに⑤に入れ、②を加えてあえる。

今回紹介したレシピは主食として紹介しましたが、パスタをマカロニにかえて副菜として食べることもできます。 慣れてきたら、使う野菜をアレンジすることもできるので、作り方を覚えておくと便利です。


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ホルモン鍋の作り方
寒い時期には、野菜と肉がバランスよく摂れる鍋料理がおすすめです。 これまでに、常夜鍋石狩鍋などの作り方を紹介しましたが、今回は、ホルモン鍋の作り方を紹介します。

ホルモン鍋(2人分)
材料 ホルモン(小腸)・100g にんにく・1片 油・小さじ1/2 しらたき・50g キャベツ・50g にら・30g
     水・1カップ しょうゆ・大さじ1 味噌・大さじ1 料理酒・大さじ1/2 砂糖・大さじ1/2
     みりん・大さじ1/2 塩・少々 コショウ・少々 唐辛子・少々

① ホルモンをさっとゆでる(ゆで汁は捨てる)。
② にんにくを薄切りにする。
③ フライパンを火にかけ、油をひき、ホルモンとにんにくをさっと炒める。
④ しらたき、キャベツ、にらを食べやすい大きさに切る。
⑤ 鍋に水、しょうゆ、味噌、料理酒、砂糖、みりん、塩、コショウ、唐辛子を入れてよく混ぜ、火にかける。
⑥ ⑤が沸騰したら③と④を加えて煮込む。

ダイエット中の方は①によってホルモンの脂質を落とした方がよいですが、そうでない場合は省略してもかまわないです。 また、摂取エネルギーを抑えたい場合、ホルモンの半分をこんにゃくに置き換えることができます。


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ダイエットのためのシーザードレッシングの作り方
サラダはいろいろな野菜を摂ることができますが、ドレッシング太りになる可能性があるため、ダイエット中の方は注意が必要です。 シーザードレッシングはマヨネーズを使うため、摂取エネルギーが増えがちです。 そのため、ダイエット中には、豆腐を使ったシーザードレッシングがおすすめです。

ダイエットのためのシーザードレッシング
材料 豆腐・300g 酢・大さじ2 オリーブオイル・大さじ4 ニンニク・40g パルメザンチーズ・大さじ2
    塩・小さじ1 コショウ・少々

全ての材料をミキサーにかける。

今回紹介したレシピは、野菜以外にも肉や魚などにつけるソースとして使うこともできます。 少し濃い仕上がりになるため、やわらかくしたい場合は適量の水を加えてください。


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パセリふりかけの作り方
これまでに、ゴマ味噌ふりかけだしがらを使ったふりかけの作り方を紹介しましたが、 今回は、パセリふりかけの作り方を紹介します。

パセリふりかけ
材料 パセリ・20g いりごま(白)・大さじ1 いりごま(黒)・大さじ1 塩・少々 かつお節・3g  
    しょうゆ・小さじ2 みりん・小さじ2 料理酒・小さじ2

① パセリの茎を取り除く。
② 皿にキッチンペーパーをひき、パセリの葉を平たく並べる。
③ ②を電子レンジに10分程度かけ、ひっくり返す。
④ パセリの葉の水分がとび、パラパラになるまで③を繰り返す。
⑤ 容器に④といりごま、塩、かつお節、しょうゆ、みりん、料理酒をいれてよく混ぜる。

パセリは料理の付け合わせとして使うことが多いですが、余った場合はふりかけなどにすれば無駄なく使うことができます。 また、β-カロテンビタミンCEKB9カリウムを豊富に含み、栄養バランスをよくする効果もあるため、定期的にパセリを摂りたい方にも今回のレシピはおすすめです。


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鶏なんこつとキャベツの炒め物の作り方
鶏なんこつは脂質が少なく、タンパク質を多く含むため、ダイエットに役立ちます。 鶏なんこつは、焼いて塩をふるだけでも酒のつまみなどにできますが、ひと手間加えると、 栄養バランスをよくすることができます。 今回は、鶏なんこつとキャベツの炒め物の作り方を紹介します。

鶏なんこつとキャベツの炒め物(2~3人分)
材料 鶏なんこつ・300g キャベツ・200g 油・小さじ1 塩・少々 コショウ・少々

① 鶏なんこつとキャベツを食べやすい大きさに切る。
② フライパンを火にかけ、油をひき、鶏なんこつを炒める。
③ ②にキャベツを加え、さらに炒める。
④ 塩とコショウで味をととのえる。

今回紹介したレシピはキャベツのみを加えましたが、その他の野菜を加えることもできます。 アレンジすることによって、さらに栄養バランスをよくすることもできるので、基本的な作り方を覚えておくと便利です。


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米ぬか豆乳ドリンクの作り方
米ぬかは、玄米を精米する際に出てくる皮の部分で、ビタミンEB1B2カルシウム食物繊維などを含むためダイエットに役立ちます。 米ぬかは、ぬか漬けを作ったり、たけのこのあく抜きをしたりする場合に使うイメージが強いかもしれませんが、 食材として利用することもできます。 今回は、米ぬか豆乳ドリンクの作り方を紹介します。

米ぬか豆乳ドリンク(2杯分)
材料 米ぬか・4g 豆乳(無調整)・200ml いんげん・60g ブロッコリー・100g

① いんげんをよく洗い、へたを取り除く。
② ブロッコリーを小房に分け、よく洗う。
③ 全ての材料をミキサーにかける。

米ぬかは、高血圧を抑える成分も含むため、血圧改善をしたい方にもおすすめです。 ただし、残留農薬が多い箇所でもあるため、利用する場合は無農薬のものを使うようにしてください。


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ダイエットに役立つハトムギスナック
ダイエット中には摂取エネルギーのコントロールが重要です。 どうしても空腹感に耐えられない場合などは、食物繊維ビタミン、ミネラルを含み、あまりカロリーの高くないものを間食として摂ることが適しています。 ハトムギスナックはうまく活用すればそのような条件を満たします。

ハトムギは食物繊維、ビタミンB1B2マグネシウムタンパク質などを含んでいます。 また、水分代謝を整える効果もあり、漢方薬でも用いられています。
ハトムギスナックはハトムギを煎って作ったスナックで、そのまま食べることができます。 そのため、ダイエット中の手軽な間食として使うことができます。 塩や砂糖などを加えていないものであれば、ご飯に混ぜて炊く(あるいはお粥を作る)、ハトムギ茶を入れる、 サラダのトッピングにする、うどんやそばのあげだまがわりにするなどの使い方もできます。

ハトムギは穀物なので、ハトムギスナックも食べ過ぎれば摂取エネルギーが増えてしまいます。 袋をあけるとついつい食べ過ぎてしまうという方は、小分けになったハトムギスナックを利用するなどの注意が必要です。



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