筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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切り干し大根のピクルスの作り方
切り干し大根は大根と同様の栄養が含まれていますが、 乾燥させている分、栄養素が凝縮されています。 これまでに、切り干し大根を使って作るみそ汁おひたし漬物サラダナムルなどの作り方を紹介しましたが、 今回は、切り干し大根のピクルスの作り方を紹介します。

切り干し大根のピクルス(2~3人分)
材料 切り干し大根・60g 酢・100ml 水・200ml 砂糖・25g 塩・5g 赤唐辛子・1本

① 切り干し大根を洗い、水(分量外)に浸して5分ほどおく。
② ①を水から取り出し、軽く絞って刻む。
③ 鍋に酢、水、砂糖、塩、赤唐辛子を入れて中火にかける。
④ 煮立ったら火を止め、③に②を入れて冷めるまでおく。
⑤ 保存容器に入れて冷蔵庫で保存する。

今回紹介したレシピは、そのまま食べてもよいですが、サラダやサンドイッチの具に混ぜるなど、別の料理の材料として使うこともできます。また、つまみにもなるので、作りおきしておくと便利です。



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骨折リスク評価ツール FRAX
骨量が低下すると骨粗鬆症になったり、骨折をしやすくなったりします。 骨量低下の原因はいろいろありますが、FRAXFracture Risk Assessment Tool)というWHO世界保健機関)が開発した ツールを使うと、今後10年の骨折の危険率を計算することができます。

計算ツール(日本人用)
計算ツール 日本

※日本以外の国の場合も、以下のページから利用することができます。
Welcome to FRAX

FRAXは、年齢(40~90歳の範囲)、性別、体重、身長、骨折歴、両親の大腿骨近位部骨折歴、喫煙習慣、ステロイドの経口投与、関節リウマチ、骨粗鬆症と強い関係がある疾患、アルコールの多飲、骨密度を入力すれば、 Major osteoporotic(主要な骨粗鬆症骨折)とHip Fracture(大腿骨付近の骨折)の計算結果を返してくれます(骨密度については未記入でも使えますが、あった方が正確な計算結果が得られます)。 特に、前者の確率が15%を超える場合は、医師の診断を受けた方がよいといわれているそうです。

骨粗鬆症は、骨折して初めて発覚するという方が多いそうですが、このツールを使って事前に骨折リスクを調べることで、骨折する前に骨粗鬆症の予防や対処ができる可能性があります。 利用は必要項目を記入するだけなので、骨量低下などの不安がある方は試してみてください。



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お手軽な豆乳ともずく酢のスープの作り方
食事に汁物を追加することは、足りない栄養を補うことができるので、栄養バランスをよくしたいときに便利です。 これまでに手軽に作ることのできるスープ(お手軽スープの作り方12簡単なジャガイモと牛乳のスープの作り方) をいくつか紹介しましたが、今回はお手軽な豆乳ともずく酢のスープの作り方を紹介します。

お手軽な豆乳ともずく酢のスープ(1人分)
材料 豆乳(無調整)・1/2カップ もずく酢・1パック 

① 耐熱容器に豆乳を入れ、ラップをして1~2分ほど電子レンジで加熱する。
② ①にもずく酢を加え、よく混ぜる。

※最後に小ねぎやきざみのりをちらしてもよい。

今回紹介したレシピは、植物性のタンパク質海藻を摂りたい場合に役立ちます。 豆乳と酢によって、少し変わった食感が楽しめるので、試してみてください。


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にんにくとタマネギのソースの作り方
以前、にんにくを使ったソースとしてアイヨリソースの作り方を紹介しましたが、 今回は、似たようなソースとして、にんにくとタマネギのソースの作り方を紹介します。

にんにくとタマネギのソースの作り方
材料 にんにく・2片 タマネギ・50g あさつき・10g しそ・2枚 油・小さじ2 しょうゆ・大さじ3 酢・大さじ1
    塩・少々 コショウ・少々

① にんにくとタマネギをみじん切りにする。
② あさつきを小口切りにし、しそをせん切りにする。
③ フライパンを火にかけ、油をひき、①をさっと炒めて火を止める。
④ ③に②としょうゆ、酢、塩、コショウをいれてよく混ぜる。

にんにくとタマネギのソースはスパイスダイエットに役立ちます。 肉や魚、パスタなどにかけたり、野菜と和えたりすることができるので、色々な場面で調味料として使えます。


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サーモンのたたきの作り方
以前、まぐろのタルタルステーキたいのタルタルステーキの作り方を紹介しましたが、 今回は、似たような料理としてサーモンのたたきの作り方を紹介します。

サーモンのたたき(2人分)
材料 サーモン(刺身用)・200g にんにく・2片 きゅうり・50g うずら卵・2個 しょうゆ・大さじ2

① サーモンを包丁でたたく。
② にんにくときゅうりをすりおろす。
③ ①、②を合わせてよく混ぜる。
④ ③を器に盛りつけ、うずら卵をのせる。
⑤ 食べる直前にしょうゆをかける。

今回紹介したレシピは、アジやまぐろなど、生で食べることのできる他の魚で作ることもできます。 基本的な作り方を覚えれば簡単にアレンジできるので、好みの魚で作ってみてください。


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鶏ささみのしょうが焼きの作り方
以前、さんまのしょうが焼きの作り方を紹介しましたが、 鶏ささみを使ってしょうが焼きを作ることもできます。 今回は、鶏ささみのしょうが焼きの作り方を紹介します。

鶏ささみのしょうが焼き(2人分)
材料 鶏ささみ・4本 しょうが・20g タマネギ・150g しょうゆ・大さじ2 みりん・80cc 油・大さじ1

① ささみのすじを取り除き、ひと口大に切る。
② しょうがをすりおろし、タマネギをみじん切りにする。
③ ボウルに①、②、しょうゆ、みりんをいれてよく混ぜ合わせ、15分ほどおく。
④ フライパンを火にかけ、油をひいて③を入れ、強火で煮詰める。
⑤ 水分が煮詰まり、ささみが白くなったら火を止める。

今回紹介したレシピは、鶏ささみ以外の肉を使って作ることもできます。 基本の作り方を覚えたら、アレンジしてみてください。


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自家製冷凍野菜で作るスムージーやシェイク
これまでに、キャベツの芯ブロッコリーの茎などを使ったレシピを紹介しましたが、野菜の捨ててしまう部位(あるいは余った野菜)を冷凍しておけば、後からまとめて使うことができます。次のような部位は、冷凍野菜として活用することができます。

冷凍野菜にしやすい部位
・キャベツの芯
・キャベツの外葉
・レタスの外葉
・セロリの葉
・ピーマンのヘタ
・ニンジンのヘタ
・ゴーヤのワタ

また、作った冷凍野菜は、ヨーグルトやアイスと混ぜれば、手軽に摂ることができます。

冷凍野菜で作るスムージー
材料 冷凍野菜・200g ヨーグルト・200g 蜂蜜・大さじ1

全ての材料をミキサーにかける。

冷凍野菜で作るシェイク
材料 冷凍野菜・100g アイス(バニラ)・100g

全ての材料をミキサーにかける。

今回紹介した冷凍野菜を作る際は、冷凍前によく洗うようにしてください。 また、外葉や葉を使う場合は、無農薬のものや低農薬のものを使うようにしてください。


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野菜入りカルボナーラの作り方
パスタは様々な種類がありますが、ものによっては野菜がほとんど含まれておらず、 それだけでは栄養バランスが悪い場合もあります。 しかしながら、レシピを少し工夫すれば、野菜を摂る量を増やすことができます。 今回は、野菜入りカルボナーラの作り方を紹介します。

野菜入りカルボナーラ(1人分)
材料 卵・1個 牛乳・大さじ2 粉チーズ・大さじ1 塩・少々 コショウ・少々 ベーコン・1枚 キャベツ・60g
    ブロッコリー・60g 玉ねぎ・30g 油・大さじ1/2 パスタ・70g

① ボウルに卵を割り入れてほぐす。
② ①に牛乳、粉チーズ、塩、コショウを加え、よく混ぜる。
③ ベーコンを1cm幅に切る。
④ キャベツをざく切りにし、ブロッコリーを小房に分け、玉ねぎは薄切りにする。
⑤ フライパンを火にかけ、油を引き、ベーコンを弱火でじっくりと炒める。
⑥ パスタをゆでる。また、パスタがゆであがる3分前に④を加えて一緒にゆでる。
⑦ ⑥をざるにあげ、冷めないうちに⑤に入れ、②を加えてあえる。

今回紹介したレシピは主食として紹介しましたが、パスタをマカロニにかえて副菜として食べることもできます。 慣れてきたら、使う野菜をアレンジすることもできるので、作り方を覚えておくと便利です。


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