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筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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パプリカのカッテージチーズあえの作り方
パプリカは、ビタミンAC食物繊維などを含み、ダイエット中に便利な食材です。 また、免疫力の向上や身体をあたためる効果などもあるため、風邪の予防などにも役立ちます。 これまでに、パプリカを使った料理としてパプリカのごまあえパプリカとズッキーニの唐辛子炒めなどの作り方 を紹介してきましたが、今回はパプリカのカッテージチーズあえの作り方を紹介します。

パプリカのカッテージチーズあえ(2人分)
材料 赤パプリカ・60g 黄パプリカ・60g カッテージチーズ・30g オリーブオイル・小さじ1
    塩・少々 コショウ・少々

① パプリカを縦薄切りにする。
② 耐熱皿に①をのせ、ラップをかけて電子レンジで1~2分くらい加熱する。
③ ②にカッテージチーズ、オリーブオイル、塩、コショウを入れてあえる。

今回紹介したレシピは、慣れれば他の調理と並行して作ることができるので、副菜として便利です。 酸味のあるカッテージチーズを入れることで、塩分を減らしても食べやすいメニューとなっています。 時間に余裕がある場合は、自分で作ったカッテージチーズを使ってもよいかもしれません。
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ごぼうのたまり漬けの作り方
ごぼうはビタミンCB1B2などを含んでいます。 また、食物繊維を豊富に含んでいる、血糖値をあげにくい(低GI)など、ダイエット中の食事に使いやすい野菜です。 これまでに、ごぼうを使った料理として、柚子ごぼう錦糸ごぼうなどの作り方を紹介しましたが、 今回は、ごぼうのたまり漬けの作り方を紹介します。

ごぼうのたまり漬け(4人分)
材料 ごぼう・200g 赤唐辛子・1/2本 だし汁・150ml しょうゆ・40ml 砂糖・25g みりん・大さじ1
     酢・大さじ1

① ごぼうの皮をこそげとり、4cmくらいの長さに切る(太い部分はさらに4等分する)。
② 熱湯に酢(分量外)を入れて①を1分ほどゆで、水気をきる。
③ 赤唐辛子を輪切りにする。
④ 鍋に③、だし汁、しょうゆ、砂糖、みりんを入れて混ぜ、ひと煮立ちさせる。
⑤ ④の火を止め、酢を加えて粗熱をとる。
⑥ ⑤に②を入れて、冷蔵庫でひと晩漬ける。

今回紹介したレシピは、常備菜として便利です。 ただし、食べ過ぎると塩分過多となる恐れがあるので注意してください。
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おからパンの作り方
以前、小麦粉のかわりにおからを使うおからニョッキの作り方を紹介しましたが、 似たような形でおからパンを作ることができます。 今回は、おからパンの作り方を紹介します。

おからパン(6個分)
材料 おから・200g プレーンヨーグルト・大さじ4 小麦粉・大さじ4 砂糖・小さじ2
    ベーキングパウダー・小さじ1

① おからを電子レンジで2分くらい加熱する。
② ①にヨーグルトと小麦粉、砂糖、ベーキングパウダーを加えて混ぜる。
③ ②を6等分にして丸める。
④ オーブンシートを敷き、③をのせ、170℃のオーブンで15分ほど焼く。

今回紹介したレシピは、以前紹介した自家製パンと同様、ヨーグルトを加えることでやわらかい食感になるようにしています。 慣れれば比較的短い時間で作ることができるので、試してみてください。



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パプリカとズッキーニの唐辛子炒めの作り方
パプリカは、ビタミンAC食物繊維などを含み、ダイエット中に便利な食材です。 また、免疫力の向上や身体をあたためる効果などもあるため、風邪の予防などにも役立ちます。 これまでに、パプリカを使った料理として、パプリカのごまあえパプリカと生姜のドリンクの作り方を紹介しましたが、 今回は、パプリカとズッキーニの唐辛子炒めの作り方を紹介します。

パプリカとズッキーニの唐辛子炒め(2人分)
材料 パプリカ・80g ズッキーニ・70g 赤唐辛子・1/2本 にんにく・1片  オリーブオイル・小さじ1
    塩・少々 白ワイン・小さじ2

① パプリカを縦半分に切ってから6mm幅に切る。
② ズッキーニをパプリカの大きさに合わせて短冊切りにする。
③ 赤唐辛子を輪切りにする。
④ にんにくを薄切りにする。
⑤ フライパンを火にかけ、オリーブオイルをひき、④と塩をいれて熱する。
⑥ にんにくの香りがたってきたら、⑤に①、②、③と白ワインを入れ、中火で炒める。

今回紹介したレシピは、そのまま食べるだけでなく、パスタと絡めて食べるなどのアレンジもできます。 また、赤唐辛子やにんにくを使っているためスパイスダイエットのメニューとしても役立ちます。



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牛肉となすの佃煮の作り方
以前、昆布の佃煮セロリの葉の佃煮などの作り方を紹介しましたが、 今回は、牛肉となすの佃煮の作り方を紹介します。

牛肉となすの佃煮(4人分)
材料 牛肉(切り落とし)・80g なす・200g 生姜・1片 しょうゆ・大さじ1と1/2 料理酒・おおさじ2
    みりん・大さじ1と1/2 砂糖・大さじ1と1/2

① なすのへたを取り除き、小さめの乱切りにし、水にさらす。
② 生姜をせん切りにする。
③ 鍋に②としょうゆ、料理酒、みりん、砂糖を入れて煮立てる。
④ ③に牛肉、水気を切った①を加え、汁気がなくなるまで弱火であくをとりながら煮る。

今回紹介したレシピは、常備菜として作っておけば、副菜として役立ちます。 以前紹介した利休煮牛肉とえのきのしぐれ煮と同様、牛肉を使った煮込み料理なので、タンパク質補給のためのメニューにもなります。


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小松菜のピーナッツ和えの作り方
これまでに、小松菜を使った料理として小松菜のペペロンチーノ風小松菜と帆立の貝柱蒸しなどの作り方を紹介してきましたが、 今回は、小松菜のピーナッツ和えの作り方を紹介します。

小松菜のピーナッツ和え(2人分)
材料 小松菜・120g ピーナッツ・15粒 しょうゆ・小さじ1 砂糖・小さじ1と1/3

① 小松菜を5cmくらいの長さに切り、ゆでる。
② ピーナッツをみじん切りにする。
③ ②としょうゆ、砂糖を混ぜ合わせる。
④ ③に①を加えて和える。

今回紹介したレシピは、小松菜のかわりにほうれん草などを使って作ることもできます。 基本的な作り方を覚えておけば、アレンジしやすいメニューなので便利です。


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いもようかんの作り方
サツマイモは食物繊維ビタミンCを豊富に含み、ダイエットにも役立つ食品です。 これまでに、サツマイモのシナモンボールマイルドスイートポテトなどの作り方を紹介しましたが、今回は いもようかんの作り方を紹介します。

いもようかん(5人分)
材料 サツマイモ・300g 粉寒天・小さじ1 水・3/4カップ 砂糖・30g

① サツマイモの皮をむき、1cmくらいの輪切りにする。
② ①をボウルにいれ、10分くらい水(分量外)にさらす。
③ サツマイモを取り出して鍋に入れ、水(分量外)をいれて煮る。
④ 竹串が通るくらいの柔らかさになったら、③をざるにあけ、つぶしておく。
⑤ 鍋に粉寒天と水を入れて中火で煮る。
⑥ 沸騰し始めたらさらに1~2分煮てから火を止め、砂糖を加えてよく混ぜる。
⑦ ⑥に④を加え、なめらかになるまでよく混ぜる。
⑧ ⑦を再び中火にかけ、水分をとばす。
⑨ 火を止め、耐熱性の容器や型に入れる。
⑩ 粗熱が取れたら冷蔵庫に入れ、1時間くらい冷やし固める。

今回紹介したレシピは、砂糖の分量を調節できるので、ダイエット中の方は、甘さを控えめにして作ることもできます。 逆に、運動前などに食べる場合などは、砂糖の量を増やして、摂取エネルギーを増やすこともできます。


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牛すじ煮込みの作り方
牛すじは脂質が少なく低カロリーのため、ダイエットに役立つ食材です。 牛すじはそのままだと固いですが、下処理をしてよく煮込めば食べやすくなります。 今回は、牛すじ煮込みの作り方を紹介します。

牛すじ煮込み(2人分)
材料 牛すじ肉・200g 大根・250g こんにゃく・20g 生姜・2片 だし汁・400mg 砂糖・大さじ2
    味噌・大さじ1 しょうゆ・大さじ1

① 牛すじ肉を切りやすい柔らかさになるまでゆでる(ゆでたお湯は捨てる)。
② 牛すじ肉を食べやすい大きさに切り、さらにゆでる(アクがたくさん出る場合は、お湯をかえてさらにゆでる)。
③ 大根を5mm幅のいちょう切りにする。
④ こんにゃくをひと口大に切り、さっとゆでる。
⑤ 生姜を薄切りにする。
⑥ 鍋に②~⑤、だし汁、砂糖、味噌、しょうゆを入れ、落し蓋をして火にかける。
⑦ ⑥を時々混ぜながら、弱火で40分程度煮込む。

今回紹介したレシピは基本的な牛すじ煮込みですが、基本的な作り方を覚えれば、牛すじのトマト煮込みや牛すじカレーなどとしてアレンジすることもできます。 そのため、他のメニューにあわせた調整がしやすいので、便利だと思います。


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