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筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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長ねぎの和風グラタンの作り方
以前、ホワイトソースを使わずに作るタラとジャガイモのグラタンの作り方を紹介しましたが、 似たようなやり方でホワイトソースを使わずにグラタンを作ることができます。 今回は、長ねぎの和風グラタンの作り方を紹介します。

長ねぎの和風グラタン(2人分)
材料 長ねぎ・1と1/4本 豆乳(無調整)・1/2カップ 味噌・小さじ1/2 とろけるチーズ・10g

① 長ねぎを斜め切りにする(青い部分は取り除く)。
② 豆乳と味噌を合わせる。
③ 耐熱皿に①をしき、②を注ぐ。
④ ③にとろけるチーズをのせ、200℃のオーブンで10分程度焼く。

今回紹介したレシピは、長ねぎ以外の野菜で作ることができます。 また、豆乳と味噌のかわりに豆乳ホワイトソースを使うことなどもできるので、慣れればアレンジしやすいメニューです。


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揚げ大根の作り方
大根は、ビタミンCB1B2カルシウムカリウム食物繊維などを含む、ダイエットに役立つ食材です。 これまでに、大根を使った料理として大根とホタテのサラダ大根のそぼろ煮などの作り方を紹介しましたが、 今回は、揚げ大根の作り方を紹介します。

揚げ大根
材料 大根・適量 揚げ油・適量
① 大根を洗い、皮付きのまま1cm角に切る。
② 鍋に揚げ油をいれて火にかける。
③ 油の温度が低いうちに②に①を入れる。
④ 油の温度を徐々にあげ、大根がこんがりするまで揚げる。

※大根や揚げ油の量は鍋の大きさに合わせて調節する。
揚げ大根をそのまま食べる場合は、塩などで味を調節することができます。 サラダのトッピングや味の濃い主菜の付け合わせにする場合などは、味付けをしなくても大丈夫です。


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こんにゃくのピリ辛煮の作り方
こんにゃくは低カロリーで食物繊維を豊富に含んでいるため、ダイエットに役立ちます。 以前、こんにゃくのしょうゆ煮の作り方を紹介しましたが、 似たような料理として、今回はこんにゃくのピリ辛煮の作り方を紹介します。

こんにゃくのピリ辛煮(4人分)
材料 こんにゃく・1枚 赤唐辛子・1本 だし汁・1/4カップ 砂糖・大さじ1 みりん・大さじ1
     しょうゆ・大さじ3

① 赤唐辛子の種を取り除き、細かく刻む。
② こんにゃくを熱湯でゆでて、あく抜きする。
③ こんにゃくをひと口大にちぎり、鍋に入れて火にかけ、水分を飛ばす。
④ ③に①、だし汁、砂糖、みりん、しょうゆを加え、混ぜながら煮る。
⑤ 煮汁がなくなったら、器に盛りつける。

今回紹介したレシピは、唐辛子も使うため、スパイスダイエットのメニューとしても役立ちます。作り置きしておくと、弁当のおかずなどにも便利です。



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大根とホタテのサラダの作り方
大根は、ビタミンCB1B2カルシウムカリウム食物繊維などを含む、ダイエットに役立つ食材です。 これまでに、大根を使った料理として大根ステーキ大根のそぼろ煮などの作り方を紹介しましたが、 今回は、大根とホタテのサラダの作り方を紹介します。

大根とホタテのサラダ(3人分)
材料 大根・500g ホタテ水煮(缶詰)・1缶 塩・適量 マヨネーズ・大さじ3 コショウ・少々

① 大根をよく洗い、皮付きのまま短冊切りにする。
② ①に塩をふり、しばらくおく。
③ 大根がしんなりしてきたら、水気をしぼる。
④ ホタテ水煮の缶詰の汁をきり、③に入れる。
⑤ ④をマヨネーズで和え、塩、コショウを加えて味を調える。

今回紹介したレシピは、大根に火を通さずに食べることができるので、火に弱い栄養素を摂りたい場合などに便利です。 大根の葉がある場合は、細かく刻んで加えることもできます。


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わかめナムルの作り方
ナムルは韓国の料理の1つで、山菜や野草をゆで、調味料とごま油で和えます。 これまでに、ひじきナムルもやしナムル切り干し大根のナムルの作り方を紹介しましたが、 今回は、わかめナムルの作り方を紹介します。

わかめナムル(2人分)
材料 塩蔵わかめ・60g 貝割れ菜・40g しょうが・適量 ごま油・小さじ2 しょうゆ・小さじ2

① 塩蔵わかめの塩を洗い流して、3分ほど水にさらす。
② ①の水気をきり、1cm幅に刻む。
③ 貝割れ菜の根を取り除き、しょうがをせん切りにする。
④ ②、③をごま油としょうゆで和える。

今回紹介したレシピは、慣れれば手軽に作ることができるので、 副菜を増やしたい場合などに便利です。 また、海藻を摂ることができるので、ダイエット中の方にもおすすめです。 



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しめさばの作り方
以前、さばのマスタード焼の作り方を紹介しましたが、 和風の料理にあわせたい場合は、塩焼きやしめさばの方が適しています。 しめさばは自宅でも作ることができるので、今回はしめさばの作り方を紹介します。

しめさば(2人分)
材料 さば・200g 塩・100g 酢・2カップ 昆布・6cm しょうが・2片 レモン・1/2個

① さばを3枚におろす。
② バットに①をおき、両面に塩をふる。
③ ②を冷蔵庫に入れ、3時間ほどおいた後、水で洗う。
④ ③の水気を切り、容器に入れ、酢と昆布、しょうが、レモンを加える。
⑤ ④を冷蔵庫に入れ、30分ほどつけておく。
⑥ 食べやすい大きさに切り、器に盛る。

今回紹介したレシピは火をつかっていないので、新鮮なさばを使って作るようにしてください。 また、作った後も冷蔵庫に入れ、2~3日で食べきるようにしてください。



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鶏ササミのおろし煮の作り方
鶏ササミは、脂質が少なく、うまく利用すればタンパク質補給のための食品としてダイエットや減量中などに役立ちます。 これまでに、ササミを使った料理として、ササミのにら和え鶏ササミのしょうが焼きなどを紹介してきましたが、今回は、鶏ササミのおろし煮の作り方を紹介します。

鶏ササミのおろし煮(2人分)
材料 鶏ササミ・4本 塩・少々 片栗粉・大さじ1 大根・200g れんこん・100g あさつき・20g
    水・1と1/2カップ 鶏ガラスープの素・小さじ2 しょうゆ・小さじ1

① 鶏ササミをひと口大に切り、塩をふって片栗粉をまぶす。
② 大根とれんこんの皮をむき、すりおろす。
③ あさつきを小口切りにする。
④ 鍋に水を入れて火にかけ、①をゆでる。
⑤ ④に鶏ガラスープの素としょうゆを加える。
⑥ ⑤に①を加え、③をちらす。

大根おろしは消化を助ける効果があるため、今回紹介したレシピは食欲がわかないときなどにも役立ちます。 また、大根に含まれるビタミンCB1B2カルシウムカリウム食物繊維なども摂れるので、副菜として便利です。



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電子レンジで作れる筑前煮風の作り方
筑前煮は鶏肉やこんにゃく、にんじんなどを炒めてから煮汁に入れて作る煮物です。 いろいろな食材を摂ることができるので、作り置きしておくと便利ですが、 少量だけ作りたい場合は、電子レンジを使って筑前煮風を作ることができます。 今回は電子レンジで作れる筑前煮風の作り方を紹介します。

電子レンジで作れる筑前煮風(2人分)
材料 鶏肉(もも)・150g しょうゆ・小さじ4 砂糖・小さじ4 料理酒・小さじ4 こんにゃく・1枚(200g)
     にんじん・100g じゃがいも・300g

① 鶏肉をひと口大に切る。
② しょうゆ、砂糖、料理酒を混ぜ合わせる。
③ ①を②に加え、下味をつける。
④ あく抜きしたこんにゃくをひと口大に切る。
⑤ にんじんとじゃがいもの皮をむき、乱切りにする。(にんじんは小さめに切る)
⑥ 耐熱容器にこんにゃく、にんじん、じゃがいもをいれ、さらに③を汁ごと加える。
⑦ ⑥にラップをかけ、両端を少しあけ、電子レンジで8~10分ほど加熱する。

※足りない場合は、加熱時間を調整する。

今回紹介したレシピは、以前紹介したえびときのこの酒蒸し泡菜(パオツァイ)と同じように、電子レンジを使った料理を覚えておくと時間短縮につながります。 慣れてくれば他の食材を追加することもできるので、お好みのアレンジをしてみてください。


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