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筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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ズッキーニパンケーキの作り方
ズッキーニはきゅうりに似た見た目の野菜ですが、かぼちゃの一種で、カロチンビタミンKカリウムマグネシウムマンガンなどを含んでいます。 これまでに、ズッキーニを使った料理としてズッキーニのグリルパプリカとズッキーニの唐辛子炒めなどの作り方を紹介しましたが、 今回は、ズッキーニパンケーキの作り方を紹介します。

ズッキーニパンケーキ(2人分)
材量 ズッキーニ・200g 小麦粉・1カップ 塩・小さじ1/2 油・適量

① ズッキーニを皮ごとすりおろす。
② ①と小麦粉、塩を混ぜ合わせ、生地を作る。
③ フライパンを火にかけ、油をひき、②を流しいれ、形を整える。
④ 蓋をして中火で焼く。
⑤ 焼き色がついたら、ひっくり返す。

※ズッキーニの水分が少なく、生地が固い場合は、②で水を足す。

ズッキーニパンケーキはそのまま食べてもよいですが、ソースとマヨネーズでお好み焼き風にしたり、チーズをトッピングしてピザ風にすることもできます。 また、塩の分量を調節し、蜂蜜やメープルシロップなどをかけて食べることもできます。


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きのこのアヒージョの作り方
きのこは、食物繊維を豊富に含む、低カロリー、血糖値をあげにくいなどの特徴がありダイエットに役立ちます。 これまでに、きのこの蒸し煮きのこの唐辛子煮などの作り方を紹介してきましたが、今回は、きのこのアヒージョの作り方を紹介します。

きのこのアヒージョ(4人分)
材料 マッシュルーム・150g エリンギ・100g しいたけ・100g にんにく・2片 赤唐辛子・1本
    オリーブオイル・250ml 塩・小さじ1/4

① マッシュルームを縦半分に切り、エリンギは食べやすい大きさに切る。しいたけは石づきを取り除いて4等分に切る。
② にんにくをみじん切りにする。
③ 赤唐辛子の種を取り除く。
④ 鍋に①、②、③、オリーブオイル、塩をいれて火にかける。
⑤ オリーブオイルがぐつぐつとしてから5分ほど煮る。

アヒージョはオリーブオイルとにんにくで煮込む料理なので、色々な食材で作ることができます。 基本的な作り方を覚えたら、好みの食材で作ってみてください。



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豚ごぼうの作り方
ごぼうはビタミンCB1B2などを含んでいます。 また、食物繊維を豊富に含んでいる、血糖値をあげにくい(低GI)など、ダイエット中の食事に使いやすい野菜です。 これまでに、ごぼうを使った料理としてごぼうのごま炒め錦糸ごぼうなどの作り方を紹介してきましたが、 今回は、豚ごぼうの作り方を紹介します。

豚ごぼう(4人分)
材料 ごぼう・200g 豚バラ肉(薄切り)・100g 油・大さじ1 だし汁・300ml みりん・大さじ4
     しょうゆ・大さじ4 砂糖・大さじ2

① ごぼうの皮をむき、ささがきにして水にさらす。
② 豚バラ肉をひと口大に切る。
③ フライパンを火にかけ、油をひき、②と水気をきった①を炒める。
④ ごぼうがしんなりとしてきたら、だし汁、みりん、しょうゆ、砂糖を入れ、5分ほど煮る。このとき、出てきたアクを取り除く。

今回紹介した豚ごぼうは、常備菜として便利です。 また、ごはんにのせて豚丼風にして食べることもできます。


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パプリカとブロッコリーのバターしょうゆ炒めの作り方
以前、手軽に作ることのできるおかずとしてちくわのきんぴらきゅうりのなめ茸あえなどの作り方を紹介しました。 今回は、比較的簡単に作ることができ、かついろいろとアレンジしやすいメニューとしてパプリカとブロッコリーのバターしょうゆ炒めの作り方を紹介します。

パプリカとブロッコリーのバターしょうゆ炒め(4人分)
材料 パプリカ(赤)・1個 ブロッコリー・2株 バター・30g しょうゆ・大さじ2 コショウ・少々

① パプリカを細切りにし、さらに半分の長さに切る(へたと種は取り除く)。
② ブロッコリーを小房に分け、さっとゆでる(茎は取り除く)。
③ フライパンを火にかけ、バターを溶かし②を炒める。
④ ①を加えてさらに炒める。
⑤ しょうゆとコショウを加え、味をととのえる。

今回紹介したレシピは、基本的な作り方を覚えれば、いろいろな野菜を使って作ることができます。 また、ホタテや鶏肉などを加えることもできるので、作り方によっては主菜にすることもできます。

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ブロッコリーとシーフードの豆乳ドリアの作り方
以前、豆乳ホワイトソースの作り方を紹介しましたが、 今回は、これを使って作るブロッコリーとシーフードの豆乳ドリアの作り方を紹介します。

ブロッコリーとシーフードの豆乳ドリア(3~4人分)
材料 ブロッコリー・150g シーフードミックス・300g ごはん・600g とろけるチーズ・80g
    豆乳・200ml 小麦粉・大さじ1 コンソメ・小さじ1

① 豆乳、小麦粉、コンソメで豆乳ホワイトソースを作る。 
② ブロッコリーを小房に分けてからひと口大に切り、さっとゆでて水気をきる。
③ シーフードミックスもゆでて、水気をきる。
④ 耐熱皿にごはんをひろげ、①をかける。
⑤ ④に②と③をのせ、チーズをかける。
⑥ 180°のオーブンで15~20分ほど焼く。

※焼き色がつかない場合は、焼く時間をのばす。

今回紹介したレシピはブロッコリーとシーフードのみのシンプルなものですが、きのこやその他の野菜、肉など様々な食材を加えてアレンジすることができます。 基本的な作り方を覚えたら、お好みの材料で作ってみてください。

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風邪対策にも役立つ呼吸法
以前、リラックスするための方法の1つとして丹田式呼吸法を紹介しましたが、この呼吸法は風邪対策としても役立ちます。 その理由は、鼻から空気を取り込むことにより、体に入る空気の湿度が高くなるためです。

気道には線毛細胞があり、これが活発に働くことで取り込まれた細菌やウイルスを外部に排出することができます。 線毛細胞は乾燥に弱いため、鼻から空気を取り込むことが風邪対策にもなります。 同じ理由から、腹式呼吸適切な水分補給も風邪対策として有効です。

また、線毛は暖かい方が活発に働くため、入浴ホットドリンクなども風邪予防に効果があります。


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白菜のレモン浅漬けの作り方
漬け物は、副菜が物足りない場合や野菜の種類を増やしたい場合などに便利です。 これまでに白菜とわかめの漬け物ラーパーツァイ(辣白菜)などの作り方を紹介しましたが、 今回は、白菜のレモン浅漬けの作り方を紹介します。

白菜のレモン浅漬け(4人分)
材料 白菜・400g レモン(無農薬)・1/2個 昆布(5cm角)・1枚 塩・小さじ1 しょうゆ・少々

① 白菜の葉をざく切りにし、芯は5cmの棒状に切る。
② 昆布を細く切る。
③ レモンを薄い輪切りを2枚とる。残りのレモンは果汁をしぼる。
④ ボウルに①、②、塩を入れて軽くもみ、15分おく。
⑤ ④の水気をしぼり、レモンの輪切り、果汁、しょうゆを加えて混ぜ合わせる。

今回紹介したレシピはレモンを利用することによって塩分を抑えることができます。 塩分控えめの浅漬けを作りたい場合に使えるので、他の食材で浅漬けを作るときにも試してみてください。


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ブロッコリーの塩辛酒蒸しの作り方
ブロッコリーはゆでるだけで食べることができますが、それ以外にもいろいろな料理に使うことができます。 これまでにブロッコリーのだしびたしブロッコリーのトマトマリネなどの作り方を紹介してきましたが、 今回は、ブロッコリーの塩辛酒蒸しの作り方を紹介します。

ブロッコリーの塩辛酒蒸し(4人分)
材料 ブロッコリー・400g タマネギ・1/2個 イカの塩辛・20g サラダ油・大さじ1 料理酒・100ml
    塩・少々 コショウ・少々

① ブロッコリーを小房にわけ、タマネギはくし形切りにする。
② イカの塩辛を細かく刻む。
③ フライパンを火にかけ、サラダ油を引き、②を炒める。
④ ③に①を加えて、炒め合わせる。
⑤ 全体に油がまわったら料理酒を加え、蓋をして弱火にする。
⑥ ブロッコリーが柔らかくなったら、塩とコショウで味をととのえる。

今回紹介したレシピは、副菜お酒のつまみとして役立ちます。 料理酒を白ワインにかえるなどのアレンジもできるので、作り方を覚えておくと便利です。



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