筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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ダイエットに役立つハトムギスナック
ダイエット中には摂取エネルギーのコントロールが重要です。 どうしても空腹感に耐えられない場合などは、食物繊維ビタミン、ミネラルを含み、あまりカロリーの高くないものを間食として摂ることが適しています。 ハトムギスナックはうまく活用すればそのような条件を満たします。

ハトムギは食物繊維、ビタミンB1B2マグネシウムタンパク質などを含んでいます。 また、水分代謝を整える効果もあり、漢方薬でも用いられています。
ハトムギスナックはハトムギを煎って作ったスナックで、そのまま食べることができます。 そのため、ダイエット中の手軽な間食として使うことができます。 塩や砂糖などを加えていないものであれば、ご飯に混ぜて炊く(あるいはお粥を作る)、ハトムギ茶を入れる、 サラダのトッピングにする、うどんやそばのあげだまがわりにするなどの使い方もできます。

ハトムギは穀物なので、ハトムギスナックも食べ過ぎれば摂取エネルギーが増えてしまいます。 袋をあけるとついつい食べ過ぎてしまうという方は、小分けになったハトムギスナックを利用するなどの注意が必要です。



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さばのマスタード焼きの作り方
焼き魚は和風のおかずとして食べることが多いですが、 調理によっては洋風に仕上げることもできます。 今回は、さばのマスタード焼きの作り方を紹介します。

さばのマスタード焼き(2人分)
材料 さば・1匹 マスタード・大さじ4 オイスターソース・小さじ2 塩・適量 オリーブオイル・適量

① さばを3枚に下ろし、中骨を取り除く。
② マスタードとオイスターソースを混ぜ合わせる。
③ ①に塩を振る。
④ フライパンを火にかけ、オリーブオイルをひき、③の両面を焼く。
⑤ 中まで火がとおったら、さばの片面に②を塗る。
⑥ ⑤を250℃のオーブンで焼く。
⑦ マスタードの香りがしてきたらさばを取り出し、器に盛りつける。

今回紹介したレシピはマスタードを使っているため、スパイスダイエットのメニューとしても役立ちます。 他の魚で作ることもできるので、基本的な作り方を覚えておくとアレンジしやすいメニューです。


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ゴーヤ入りなますの作り方
ゴーヤはビタミンCカリウムを豊富に含み、夏バテや夏風邪の予防などに役立ちます。 また、食物繊維なども含むため、ダイエットにも役立ちます。 これまでにゴーヤチャンプルゴーヤドリンクなどの作り方を紹介してきましたが、 今回は、ゴーヤ入りなますの作り方を紹介します。

ゴーヤ入りなます(2人分)
材料 にんじん・60g 大根・200g ゴーヤ・60g 塩・少々 砂糖・大さじ4 酢・大さじ6 ごま・2g
    柚子こしょう・適量

① にんじんと大根を千切りにする。
② ゴーヤのワタと種を取り除き、半月型の薄切りにする。
③ ①、②を塩もみする。
④ 砂糖、酢、ごま、柚子こしょうを混ぜ合わせる。
⑤ ③を④に浸し、味をなじませる。

今回紹介したレシピは、生野菜をとりたい場合などに便利です。 多めに作っておくと、常備菜としても役立ちます。


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むくみ解消にも役立つ冬瓜ドリンクの作り方
以前、むくみ解消にも役立つスイカジュースの作り方を紹介しましたが、 冬瓜を使って、似たような効果が得られるドリンクを作ることができます。 今回は、冬瓜ドリンクの作り方を紹介します。

冬瓜ドリンク(2杯分)
材料 冬瓜・200g ほうれん草・100g アボカド・100g 水・60mg

① 冬瓜の種をスプーンなどで取り除き、皮をむく。
② ①をひと口大に切る。
③ ほうれん草の葉の部分を広げ、よく水洗いする。根っこを切り落とす。
④ アボカドの皮をむき、種を取り除く。
⑤ ②、③、④と水をミキサーにかける。

冬瓜はスイカと同じく夏が旬の食材ですが、切らなければスイカよりも長期保存ができるため、夏以降も購入しやすいです。 むくみ対策をしている方は、取り入れてみてください。


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しそジェノベーゼの作り方
ジェノベーゼというのは、イタリア料理でよく使われるソースで、バジルペーストにオリーブオイルなどを加えて作ります。 今回は、バジルでなくしそを使って作るジェノベーゼの作り方を紹介します。

しそジェノベーゼ(1~2食分)
材料 しその葉・20枚 くるみ・大さじ1 にんにく・1/2片 粉チーズ・大さじ1
    オリーブオイル・40cc 塩・少々

① しその葉をよく洗い、水気をきる。
② 全ての材料をミキサーにかける。

しそジェノベーゼは、パンや肉、魚にのせたり、パスタや野菜にあえて食べることができます。 しそに含まれているカロチンビタミンCB2カルシウムカリウムなども補給できるので、栄養バランスをよくしたいときなどに便利です。


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ジュースを飲むと食事の質がさがりやすい
ダイエット中に砂糖を多く含むジュースを飲むことはデメリットとなります。 これは、摂取エネルギーが多くなることに加え、食事の質がさがることもその理由の1つです。 このことは、次の論文の調査研究で報告されています。

論文タイトル Soft Drink Intake Is Associated with Diet Quality Even among Young Japanese Women with Low Soft Drink Intake
雑誌 Journal of the American Dietetic Association 2008 108 1997-2004
著者 Mai Yamada,Kentaro Murakami,Satoshi Sasaki,Yoshiko Takahashi,Hitomi Okubo

この論文では、18~20歳の日本人女性のソフトドリンク(砂糖の入っていないお茶やコーヒー、100%フルーツジュース、100%野菜ジュースなどを除く)の 摂取量と食事について調査したところ、ソフトドリンクの摂取量が増えると油脂類、麺類、菓子類、100%フルーツジュース、100%野菜ジュース、炭水化物 の摂取量が増え、逆に野菜、果物、豆類、米、イモ類、牛乳、卵、魚介類、無糖のお茶・コーヒー、食物繊維タンパク質、微量栄養素(ビタミン・ミネラル) の摂取量が減るという結果がわかったそうです。

もちろん、この論文の結果は特定の性別・世代のみを調査したものなので、それらが異なれば異なる結果が出る可能性がありますが、 ジュースを飲みすぎると、ダイエット中の方は食事の質がさがる可能性があることを覚えておいた方がよいと思います。


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酒粕ケーキの作り方
ダイエット中の方はなるべく甘いものを控えた方がいいですが、どうしても食べたくなった場合は、市販のものよりも手作りのものの方が砂糖などの分量を調節できるためおすすめです。 これまでに、手作りのデザートとして、キャロットアイスごまだんごなどの作り方を紹介しましたが、今回は、酒粕ケーキの作り方を紹介します。

酒粕ケーキ(5~6切れ分)
材料 酒粕・70g 牛乳・100cc 卵・1個 砂糖・50g 薄力粉・30g

① 牛乳に酒粕を1時間ほど浸す。
② ①に卵と砂糖を加え混ぜ合わせる。
③ ②に薄力粉を加え、さらに混ぜる。
④ ③をケーキ型に入れ、180℃に予熱したオーブンで30~40分焼く。

今回紹介したレシピは、酒粕を使うことで チーズケーキのような風味になります。 ダイエット中の間食などに使う場合は、砂糖を減らして作り、甘味が足りない場合は後から少量の蜂蜜などをかけて食べるといった調節ができます。


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ブロッコリーの和風ポタージュの作り方
以前、春菊の豆乳ポタージュの作り方を紹介しましたが、 野菜と牛乳や豆乳を使って作るスープは、 ビタミン・ミネラルタンパク質を同時に摂ることができるため、 栄養バランスをよくしたいときなどにも便利です。 今回は、ブロッコリーの和風ポタージュの作り方を紹介します。

ブロッコリーの和風ポタージュ(4人分)
材料 ブロッコリー・1株 長ねぎ・1/2本 油・小さじ4 だし汁・5カップ ご飯・40g 牛乳・1カップ
    しょうゆ(薄口)・小さじ2 塩・少々 コショウ・少々

① ブロッコリーの茎を切り落とし、小房にわける。
② 長ねぎを小口切りにする。
③ 鍋を火にかけて油をひき、長ねぎを炒める。
④ 長ねぎがしんなりしたらブロッコリーを加え、さらに炒める。
⑤ ④にだし汁とご飯を加え、ブロッコリーが柔らかくなるまで煮る。
⑥ ⑤をミキサーにかけ、なめらかになったら鍋に戻す。
⑦ ⑥を火にかけ、牛乳としょうゆを加えて温める。
⑧ 塩とコショウで味をととのえる。

今回紹介したレシピは、食材をミキサーにかけるため、ほとんどかまずに食べることができます。 食欲がないときでも食べやすいため、 作り方を覚えておくと便利です。


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