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筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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りんごの皮を使ったフレーバーティーの作り方
フレーバーティーあまいものを食べたいときの欲求を抑えることができ、ダイエットに役立ちます。 以前、りんごの皮を使ったフレーバーウォーターの作り方を紹介しましたが、 似たような方法でフレーバーティーを作ることもできます。

りんごの皮を使ったフレーバーティー(2人分)
材料 紅茶・6g りんごの皮・適量 熱湯・300ml

① あたためたティーポットに紅茶とりんごの皮をいれる。
② ①に熱湯をいれ、蓋をして蒸らす。
③ 茶こしでこしながらカップにそそぐ。

※りんごに農薬や防腐剤がついている場合は重曹や野菜用洗剤などでよく洗う。

今回紹介したレシピはティーポットを使っていますが、ティーバッグで紅茶を入れる際にりんごの皮を加えるというやり方でも作ることができます。 自宅で紅茶を飲む機会が多い人は試してみてください。


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フライパンで作るから揚げ
以前、フライパンで作る牛丼を紹介しましたが、今回はフライパンで作るから揚げを紹介します。

フライパンで作るから揚げ(2人分)
材料 鶏もも肉・400g 片栗粉・大さじ5 小麦粉・大さじ5 料理酒・大さじ1と1/2 しょうゆ・大さじ1と1/2
    おろししょうが・大さじ1/2 サラダ油・大さじ6

① 鶏もも肉の脂を取り除き、ひと口大に切る。
② 片栗粉と小麦粉を混ぜ合わせる。
③ ボウルに①と料理酒、しょうゆ、おろししょうがを入れ、よくもみこむ。
④ 汁気が無くなったら、③に半量の②を加えて混ぜ、全体になじませる。
⑤ ④に残りの②を加え、軽く混ぜる(表面に粉っぽさが残るくらいにとどめる)。
⑥ フライパンを中火にかけ、サラダ油をひき、ひとつずつ⑤を入れる。
⑦ 3分ほどたち、表面がこんがりしてきたら返す。
⑧ さらに3分ほどたったら、バットに取りだし、フライパンのサラダ油をふき取る。
⑨ フライパンを弱火にかけ、2~3分⑧を焼く。
⑩ 表面がカラッとしてきたら、器に盛りつける。

※中まで火が通りにくい場合、⑧と⑨の間で様子を見ながら数分焼く。

今回紹介したレシピは、以前紹介したダイエットのためのから揚げの作り方と同様、使う油の量を減らすことができます。 ダイエット以外にも少量の揚げ物を作りたい場合などに役立ちます。



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もやしとピーマンの黒酢炒めの作り方
以前、黒酢生姜黒酢玉ねぎの作り方を紹介しましたが、 今回は、黒酢を使った料理としてもやしとピーマンの黒酢炒めの作り方を紹介します。

もやしとピーマンの黒酢炒め(4人分)
材料 もやし・200g ピーマン・5個 サラダ油・適量 黒酢・大さじ1/2 塩・小さじ1/4 コショウ・少々 

① もやしのひげ根を取り除く。
② ピーマンの種を取ってせん切りにする。
③ フライパンを中火にかけ、サラダ油をひき、①を炒める。
④ もやしに透明感がでてきたら、黒酢を加え、さらに炒める。
⑤ 水分がなくなってきたら②を加えて炒め合わせる。
⑥ 塩とコショウで味をととのえる。

今回紹介したレシピは、慣れれば手軽に作ることができるので、副菜を一品増やしたい場合などにおすすめです。 普通の酢と同様、黒酢もダイエットに役立つので、ダイエット中の方も食べやすいレシピです。



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キャベツ入りチキンハンバーグの作り方
これまでに豆腐ハンバーグビーフハンバーグなどの作り方を紹介しましたが、 今回は、キャベツ入りチキンハンバーグの作り方を紹介します。

キャベツ入りチキンハンバーグ(2人分)
材料 キャベツ・200g 鶏ひき肉・200g 塩・小さじ1/2 卵・1個 コショウ・少々 片栗粉・大さじ1
     サラダ油・適量 トマトケチャップ・適量

① キャベツをせん切りにする。
② ボウルに鶏ひき肉、塩、卵、コショウを入れ、粘り気が出るまで手でよく混ぜる。
③ ①に片栗粉をふり、よく混ぜる。
④ ②に③を加え、手でよく混ぜる。
⑤ ④をいくつかに分け、1つずつまるめる。
⑥ ⑤を片方の手のひらに打ち付け、空気を抜く(両手でキャッチボールをするイメージ)。
⑦ ⑥の形をととのえ、中央に軽くくぼみをつける。
⑧ フライパンを弱火にかけ、サラダ油をひき、蓋をして⑦を焼く。
⑨ 5分ほど焼いたら蓋を開け、ひっくり返してさらに4分ほど焼く。
⑩ 器に盛りつけトマトケチャップをかける。

今回紹介したレシピはハンバーグとして紹介しましたが、お好み焼きのような形で焼いたり、つみれの形にして鍋の具にしたりすることもできます。 味付けもトマトケチャップ以外のものに変えることができるので、アレンジしやすいメニューです。



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油揚げで作るメンチカツ風
揚げ物はダイエット中に避けたい食べ物ですが、 工夫をすれば摂取エネルギーを抑えることができます。 以前、そのような工夫をしたレシピとして、オーブンを使って揚げ物を作るもの(ダイエットのためのから揚げ豚カツエビフライ春巻き)を 紹介しましたが、今回は、揚げ物の衣として油揚げを使うメンチカツ風の作り方を紹介します。

油揚げで作るメンチカツ風(4人分)
材料 豚ひき肉・400g 油揚げ・4枚 タマネギ・1/2個 生姜・1片 塩・少々 コショウ・少々
    片栗粉・大さじ2 サラダ油・適量

① 油揚げの長い方の辺に切り込みを入れ袋状にし、裏返す。
② タマネギと生姜をみじん切りにする。
③ ボウルに豚ひき肉と②、塩、コショウ、片栗粉を入れて混ぜ合わせる。
④ ③を4等分し、①に詰めて平らにし、口を爪楊枝でとめる。
⑤ フライパンに深さ1~1.5cmくらいにサラダ油をひき、170℃で④を揚げる。
⑥ 焼き色がついてきたら裏返し、中に火が通るまで揚げる。
⑦ 食べやすい大きさに切り、器に盛りつける。

今回紹介したレシピは、基本的な作り方を覚えれば、中身を別の食材に変えて揚げ物風の料理を作ることができます。 衣の準備が必要ない、使う油が(揚げ物と比べて)少ないなどのメリットもあるので、ダイエット中の人以外にも使い勝手がよいと思います。



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マンゴージェラートの作り方
以前、マンゴーを使ったデザートととしてドライマンゴーのヨーグルト漬けを紹介しましたが、 冷凍マンゴーもデザートを作る際に便利です。 今回はマンゴージェラートの作り方を紹介します。

マンゴージェラート(4人分)
材料 冷凍マンゴー・300g 牛乳・200ml 蜂蜜・大さじ1

① 冷凍マンゴーと牛乳をミキサーに入れ、攪拌する。
② ①に蜂蜜を加え、さらに攪拌する。

今回紹介したレシピは、牛乳を低脂肪牛乳に変えたり、つかう蜂蜜の量を調整したりすればダイエット中の間食にも使うことができます。 マンゴーを少し解凍して作り食感を変えるなどのアレンジもしやすいので、基本的な作り方を覚えたら、お好みでアレンジも試してみてください。


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ゆず寒天の作り方
これまでにフルーツジュースやトマトジュースを使って作る寒天の作り方(フルーツ寒天クラッシュ寒天トマト寒天)を紹介しましたが、 果物を使って寒天を作ることもできます。 今回は、ゆず寒天の作り方を紹介します。

ゆず寒天(4人分)
材料 ゆず・1個 粉寒天・小さじ1 水・300ml 砂糖・大さじ2

① ゆずの皮をすりおろす。
② ゆずを横半分に切り、スクイーザーで果汁を絞る。
③ 鍋に粉寒天、水、砂糖を入れて、かき混ぜる。
④ 鍋を中火にかけて、あたためながらかき混ぜる。
⑤ 沸騰したら、弱火にして1~2分かき混ぜる。
⑥ 火を止め、⑤に①と②を加えてよく混ぜる。
⑦ 容器にいれて粗熱をとり、固める。(冷蔵庫で冷やしながら固めてもよい)

ダイエット中の場合、ゆず寒天を砂糖抜きで作っておき、他の食事とのバランスを見て、後から蜂蜜などを追加する形にすると、摂取エネルギーを調整しやすくなります。 調味料寒天としてゆず寒天を使う場合も、砂糖抜きの方が使い勝手がよいです。



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豆腐ポンデケージョの作り方
ポンデケージョというのはブラジルのチーズパンのことです。 以前、ジャガイモを使って作るポンデケージョの作り方を紹介しましたが、豆腐を使って似たような料理を作りことができます。 今回は豆腐ポンデケージョの作り方を紹介します。

豆腐ポンデケージョ(6個分)
材料 絹ごし豆腐・100g 白玉粉・60g 塩・小さじ1/8 サラダ油・大さじ1 粉チーズ・30g 薄力粉・40g
    ベーキングパウダー・小さじ1/4

① ボウルに絹ごし豆腐、白玉粉、塩を入れ、手でつぶしながら練り混ぜる。
② ①にサラダ油を加え、ゴムベラで混ぜる。
③ ②に粉チーズ、薄力粉、ベーキングパウダーを加え、さらに混ぜる。
④ ③を6等分して丸め、オーブンシートをひいた天板に並べる。
⑤ 180℃に予熱したオーブンで20~25分焼く。

今回紹介したレシピは、豆腐を使うことによって摂取エネルギーを減らすことができるため、ダイエット中に役立ちます。 チーズと豆腐で動物性タンパク質と植物性タンパク質を摂ることができるので、運動後のエネルギー補給にも使うことができます。



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