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筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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鶏ササミのおろし煮の作り方
鶏ササミは、脂質が少なく、うまく利用すればタンパク質補給のための食品としてダイエットや減量中などに役立ちます。 これまでに、ササミを使った料理として、ササミのにら和え鶏ササミのしょうが焼きなどを紹介してきましたが、今回は、鶏ササミのおろし煮の作り方を紹介します。

鶏ササミのおろし煮(2人分)
材料 鶏ササミ・4本 塩・少々 片栗粉・大さじ1 大根・200g れんこん・100g あさつき・20g
    水・1と1/2カップ 鶏ガラスープの素・小さじ2 しょうゆ・小さじ1

① 鶏ササミをひと口大に切り、塩をふって片栗粉をまぶす。
② 大根とれんこんの皮をむき、すりおろす。
③ あさつきを小口切りにする。
④ 鍋に水を入れて火にかけ、①をゆでる。
⑤ ④に鶏ガラスープの素としょうゆを加える。
⑥ ⑤に①を加え、③をちらす。

大根おろしは消化を助ける効果があるため、今回紹介したレシピは食欲がわかないときなどにも役立ちます。 また、大根に含まれるビタミンCB1B2カルシウムカリウム食物繊維なども摂れるので、副菜として便利です。



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電子レンジで作れる筑前煮風の作り方
筑前煮は鶏肉やこんにゃく、にんじんなどを炒めてから煮汁に入れて作る煮物です。 いろいろな食材を摂ることができるので、作り置きしておくと便利ですが、 少量だけ作りたい場合は、電子レンジを使って筑前煮風を作ることができます。 今回は電子レンジで作れる筑前煮風の作り方を紹介します。

電子レンジで作れる筑前煮風(2人分)
材料 鶏肉(もも)・150g しょうゆ・小さじ4 砂糖・小さじ4 料理酒・小さじ4 こんにゃく・1枚(200g)
     にんじん・100g じゃがいも・300g

① 鶏肉をひと口大に切る。
② しょうゆ、砂糖、料理酒を混ぜ合わせる。
③ ①を②に加え、下味をつける。
④ あく抜きしたこんにゃくをひと口大に切る。
⑤ にんじんとじゃがいもの皮をむき、乱切りにする。(にんじんは小さめに切る)
⑥ 耐熱容器にこんにゃく、にんじん、じゃがいもをいれ、さらに③を汁ごと加える。
⑦ ⑥にラップをかけ、両端を少しあけ、電子レンジで8~10分ほど加熱する。

※足りない場合は、加熱時間を調整する。

今回紹介したレシピは、以前紹介したえびときのこの酒蒸し泡菜(パオツァイ)と同じように、電子レンジを使った料理を覚えておくと時間短縮につながります。 慣れてくれば他の食材を追加することもできるので、お好みのアレンジをしてみてください。


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睡眠不足は太りやすくなる
規則正しい生活はダイエットによいとされているため、必要な睡眠時間を確保することもダイエットに役立つと考えられます。 実際、そのような根拠を裏付けるデータとして、以下の論文では、睡眠時間と体重増加について3万人以上の日本人男性を調査した結果を示しています。

論文タイトル Association of Short Sleep Duration with Weight Gain and Obesity at 1-Year Follow-Up: A Large-Scale Prospective Study
雑誌 Sleep 2010 33 161–167
著者 Mayumi Watanabe, Hiroshi Kikuchi, Katsutoshi Tanaka, Masaya Takahashi

この論文では、31,477名の日本人成人男性の睡眠時間と1年間のBMIの変化を調査した結果、 1日の睡眠時間が5時間未満のグループや5~6時間のグループは、 1日の睡眠時間が7~8時間のグループと比べ、体重の増えやすさがそれぞれ2倍、1.5倍程度となっていることがわかったそうです。

この結果からは睡眠不足が肥満につながる原因については断定できませんが、 十分な睡眠時間を確保することが体重増加リスクを減らすことにつながる可能性が高いといえます。



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アジのおろし和えの作り方
大根おろしは消化を助ける効果があるため、夏バテなどで食欲がわかないときなどにおすすめです。 大根おろしは薬味として使うイメージが強いですが、枝豆の梅みぞれ和えかまぼこのおろし和えなどのように料理に使うこともできます。 今回は、アジのおろし和えの作り方を紹介します。

アジのおろし和え(2人分)
材料 アジ・160g 大根・400g しそ・4枚 酢・小さじ4 塩・少々

① アジを魚焼きグリルで両面を焼き、皮や骨をとってほぐす。
② 大根をすりおろし、しそをせん切りにする。
③ ボウルに①と②、酢、塩を入れてよく和える。

今回紹介したレシピは、そのまま食べても、ごはんや他の料理にのせて食べてもよいため、使いやすいです。 慣れてきたら、アジ以外のお好みの魚で作ってもよいかもしれません。


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梅干ソーダの作り方
以前、梅干入りの飲み物として、梅干紅茶梅しょうゆ番茶などの作り方を紹介しましたが、 暑い時期にも飲みやすい梅干入りのドリンクがあります。 今回は、梅干ソーダの作り方を紹介します。

梅干ソーダ(1人分)
材料 梅干・1個 蜂蜜・大さじ1 炭酸水・1と1/2カップ ミント・適量

① コップに梅干を入れ、軽くつぶす。
② ①に蜂蜜と炭酸水を入れて混ぜる。
③ ②にミントをのせる。

梅干ソーダはクエン酸を補給できるため、疲労回復効果が期待できます。 また、梅干の食欲増進効果によって、夏バテ対策にも役立ちます。


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ほたて貝柱のお粥の作り方
ほたて貝柱はタンパク質亜鉛などを含んでおり、疲労回復などに効果があります。 以前、野菜粥こんにゃく粥などの作り方を紹介しましたが、今回は、ほたて貝柱のお粥の作り方を紹介します。

ほたて貝柱のお粥(2人分)
材料 ほたて貝柱(缶詰)・1缶 ごはん・200g 水・3カップ おろし生姜・少々 乾燥きくらげ・適量 万能ねぎ・適量 桜えび・適量

① 鍋にごはんと水、おろし生姜を入れ、火にかける。
② 乾燥きくらげを水で戻して千切りにする。
③ 万能ねぎを小口切りにする。
④ ①が沸騰したら、ホタテ貝柱を缶詰の汁ごと入れ、よく混ぜる。
⑤ 好みの水分量になったら火を止め、器に盛りつけ、②、③、桜えびをのせる。

※味が薄い場合は、器に盛りつける前に塩を加える。

お粥は消化がよいので、食欲がないときや試合の日の朝食などに適しています。 また、ホタテ貝柱は牡蠣タコなどのように肝臓の働きを助けるタウリンを含んでいるため、お酒のつまみとしても役立ちます。


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豆乳サワークリームの作り方
サワークリームは生クリームを発酵させて作る、酸味のあるソースです。 脂質が多いため、ダイエット中の方は食べ過ぎないよう注意したほうがよいですが、 豆乳を使ってサワークリームを作れば、摂取エネルギーを抑えることができます。 今回は、豆乳サワークリームの作り方を紹介します。

豆乳サワークリーム(4人分)
材料 豆乳(無調整)・2カップ レモン汁・大さじ3 塩・小さじ1/2

① ボウルに豆乳とレモン汁を入れて混ぜる。
② 深めの皿などにざるをおき、キッチンペーパーをひく。
③ ①を②に入れ、冷蔵庫で1時間ほど水を切る。
④ ③に塩を加えて混ぜる。

今回紹介したレシピは、サラダやパンなどにのせて食べることができます。 お菓子作りで使う場合は、塩を除いた方がよい場合もあります。


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切り干し大根のピクルスの作り方
切り干し大根は大根と同様の栄養が含まれていますが、 乾燥させている分、栄養素が凝縮されています。 これまでに、切り干し大根を使って作るみそ汁おひたし漬物サラダナムルなどの作り方を紹介しましたが、 今回は、切り干し大根のピクルスの作り方を紹介します。

切り干し大根のピクルス(2~3人分)
材料 切り干し大根・60g 酢・100ml 水・200ml 砂糖・25g 塩・5g 赤唐辛子・1本

① 切り干し大根を洗い、水(分量外)に浸して5分ほどおく。
② ①を水から取り出し、軽く絞って刻む。
③ 鍋に酢、水、砂糖、塩、赤唐辛子を入れて中火にかける。
④ 煮立ったら火を止め、③に②を入れて冷めるまでおく。
⑤ 保存容器に入れて冷蔵庫で保存する。

今回紹介したレシピは、そのまま食べてもよいですが、サラダやサンドイッチの具に混ぜるなど、別の料理の材料として使うこともできます。また、つまみにもなるので、作りおきしておくと便利です。



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