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筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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アジのおろし和えの作り方
大根おろしは消化を助ける効果があるため、夏バテなどで食欲がわかないときなどにおすすめです。 大根おろしは薬味として使うイメージが強いですが、枝豆の梅みぞれ和えかまぼこのおろし和えなどのように料理に使うこともできます。 今回は、アジのおろし和えの作り方を紹介します。

アジのおろし和え(2人分)
材料 アジ・160g 大根・400g しそ・4枚 酢・小さじ4 塩・少々

① アジを魚焼きグリルで両面を焼き、皮や骨をとってほぐす。
② 大根をすりおろし、しそをせん切りにする。
③ ボウルに①と②、酢、塩を入れてよく和える。

今回紹介したレシピは、そのまま食べても、ごはんや他の料理にのせて食べてもよいため、使いやすいです。 慣れてきたら、アジ以外のお好みの魚で作ってもよいかもしれません。


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梅干ソーダの作り方
以前、梅干入りの飲み物として、梅干紅茶梅しょうゆ番茶などの作り方を紹介しましたが、 暑い時期にも飲みやすい梅干入りのドリンクがあります。 今回は、梅干ソーダの作り方を紹介します。

梅干ソーダ(1人分)
材料 梅干・1個 蜂蜜・大さじ1 炭酸水・1と1/2カップ ミント・適量

① コップに梅干を入れ、軽くつぶす。
② ①に蜂蜜と炭酸水を入れて混ぜる。
③ ②にミントをのせる。

梅干ソーダはクエン酸を補給できるため、疲労回復効果が期待できます。 また、梅干の食欲増進効果によって、夏バテ対策にも役立ちます。


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ほたて貝柱のお粥の作り方
ほたて貝柱はタンパク質亜鉛などを含んでおり、疲労回復などに効果があります。 以前、野菜粥こんにゃく粥などの作り方を紹介しましたが、今回は、ほたて貝柱のお粥の作り方を紹介します。

ほたて貝柱のお粥(2人分)
材料 ほたて貝柱(缶詰)・1缶 ごはん・200g 水・3カップ おろし生姜・少々 乾燥きくらげ・適量 万能ねぎ・適量 桜えび・適量

① 鍋にごはんと水、おろし生姜を入れ、火にかける。
② 乾燥きくらげを水で戻して千切りにする。
③ 万能ねぎを小口切りにする。
④ ①が沸騰したら、ホタテ貝柱を缶詰の汁ごと入れ、よく混ぜる。
⑤ 好みの水分量になったら火を止め、器に盛りつけ、②、③、桜えびをのせる。

※味が薄い場合は、器に盛りつける前に塩を加える。

お粥は消化がよいので、食欲がないときや試合の日の朝食などに適しています。 また、ホタテ貝柱は牡蠣タコなどのように肝臓の働きを助けるタウリンを含んでいるため、お酒のつまみとしても役立ちます。


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豆乳サワークリームの作り方
サワークリームは生クリームを発酵させて作る、酸味のあるソースです。 脂質が多いため、ダイエット中の方は食べ過ぎないよう注意したほうがよいですが、 豆乳を使ってサワークリームを作れば、摂取エネルギーを抑えることができます。 今回は、豆乳サワークリームの作り方を紹介します。

豆乳サワークリーム(4人分)
材料 豆乳(無調整)・2カップ レモン汁・大さじ3 塩・小さじ1/2

① ボウルに豆乳とレモン汁を入れて混ぜる。
② 深めの皿などにざるをおき、キッチンペーパーをひく。
③ ①を②に入れ、冷蔵庫で1時間ほど水を切る。
④ ③に塩を加えて混ぜる。

今回紹介したレシピは、サラダやパンなどにのせて食べることができます。 お菓子作りで使う場合は、塩を除いた方がよい場合もあります。


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切り干し大根のピクルスの作り方
切り干し大根は大根と同様の栄養が含まれていますが、 乾燥させている分、栄養素が凝縮されています。 これまでに、切り干し大根を使って作るみそ汁おひたし漬物サラダナムルなどの作り方を紹介しましたが、 今回は、切り干し大根のピクルスの作り方を紹介します。

切り干し大根のピクルス(2~3人分)
材料 切り干し大根・60g 酢・100ml 水・200ml 砂糖・25g 塩・5g 赤唐辛子・1本

① 切り干し大根を洗い、水(分量外)に浸して5分ほどおく。
② ①を水から取り出し、軽く絞って刻む。
③ 鍋に酢、水、砂糖、塩、赤唐辛子を入れて中火にかける。
④ 煮立ったら火を止め、③に②を入れて冷めるまでおく。
⑤ 保存容器に入れて冷蔵庫で保存する。

今回紹介したレシピは、そのまま食べてもよいですが、サラダやサンドイッチの具に混ぜるなど、別の料理の材料として使うこともできます。また、つまみにもなるので、作りおきしておくと便利です。



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骨折リスク評価ツール FRAX
骨量が低下すると骨粗鬆症になったり、骨折をしやすくなったりします。 骨量低下の原因はいろいろありますが、FRAXFracture Risk Assessment Tool)というWHO世界保健機関)が開発した ツールを使うと、今後10年の骨折の危険率を計算することができます。

計算ツール(日本人用)
計算ツール 日本

※日本以外の国の場合も、以下のページから利用することができます。
Welcome to FRAX

FRAXは、年齢(40~90歳の範囲)、性別、体重、身長、骨折歴、両親の大腿骨近位部骨折歴、喫煙習慣、ステロイドの経口投与、関節リウマチ、骨粗鬆症と強い関係がある疾患、アルコールの多飲、骨密度を入力すれば、 Major osteoporotic(主要な骨粗鬆症骨折)とHip Fracture(大腿骨付近の骨折)の計算結果を返してくれます(骨密度については未記入でも使えますが、あった方が正確な計算結果が得られます)。 特に、前者の確率が15%を超える場合は、医師の診断を受けた方がよいといわれているそうです。

骨粗鬆症は、骨折して初めて発覚するという方が多いそうですが、このツールを使って事前に骨折リスクを調べることで、骨折する前に骨粗鬆症の予防や対処ができる可能性があります。 利用は必要項目を記入するだけなので、骨量低下などの不安がある方は試してみてください。



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お手軽な豆乳ともずく酢のスープの作り方
食事に汁物を追加することは、足りない栄養を補うことができるので、栄養バランスをよくしたいときに便利です。 これまでに手軽に作ることのできるスープ(お手軽スープの作り方12簡単なジャガイモと牛乳のスープの作り方) をいくつか紹介しましたが、今回はお手軽な豆乳ともずく酢のスープの作り方を紹介します。

お手軽な豆乳ともずく酢のスープ(1人分)
材料 豆乳(無調整)・1/2カップ もずく酢・1パック 

① 耐熱容器に豆乳を入れ、ラップをして1~2分ほど電子レンジで加熱する。
② ①にもずく酢を加え、よく混ぜる。

※最後に小ねぎやきざみのりをちらしてもよい。

今回紹介したレシピは、植物性のタンパク質海藻を摂りたい場合に役立ちます。 豆乳と酢によって、少し変わった食感が楽しめるので、試してみてください。


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にんにくとタマネギのソースの作り方
以前、にんにくを使ったソースとしてアイヨリソースの作り方を紹介しましたが、 今回は、似たようなソースとして、にんにくとタマネギのソースの作り方を紹介します。

にんにくとタマネギのソースの作り方
材料 にんにく・2片 タマネギ・50g あさつき・10g しそ・2枚 油・小さじ2 しょうゆ・大さじ3 酢・大さじ1
    塩・少々 コショウ・少々

① にんにくとタマネギをみじん切りにする。
② あさつきを小口切りにし、しそをせん切りにする。
③ フライパンを火にかけ、油をひき、①をさっと炒めて火を止める。
④ ③に②としょうゆ、酢、塩、コショウをいれてよく混ぜる。

にんにくとタマネギのソースはスパイスダイエットに役立ちます。 肉や魚、パスタなどにかけたり、野菜と和えたりすることができるので、色々な場面で調味料として使えます。


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