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筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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いもようかんの作り方
サツマイモは食物繊維ビタミンCを豊富に含み、ダイエットにも役立つ食品です。 これまでに、サツマイモのシナモンボールマイルドスイートポテトなどの作り方を紹介しましたが、今回は いもようかんの作り方を紹介します。

いもようかん(5人分)
材料 サツマイモ・300g 粉寒天・小さじ1 水・3/4カップ 砂糖・30g

① サツマイモの皮をむき、1cmくらいの輪切りにする。
② ①をボウルにいれ、10分くらい水(分量外)にさらす。
③ サツマイモを取り出して鍋に入れ、水(分量外)をいれて煮る。
④ 竹串が通るくらいの柔らかさになったら、③をざるにあけ、つぶしておく。
⑤ 鍋に粉寒天と水を入れて中火で煮る。
⑥ 沸騰し始めたらさらに1~2分煮てから火を止め、砂糖を加えてよく混ぜる。
⑦ ⑥に④を加え、なめらかになるまでよく混ぜる。
⑧ ⑦を再び中火にかけ、水分をとばす。
⑨ 火を止め、耐熱性の容器や型に入れる。
⑩ 粗熱が取れたら冷蔵庫に入れ、1時間くらい冷やし固める。

今回紹介したレシピは、砂糖の分量を調節できるので、ダイエット中の方は、甘さを控えめにして作ることもできます。 逆に、運動前などに食べる場合などは、砂糖の量を増やして、摂取エネルギーを増やすこともできます。


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牛すじ煮込みの作り方
牛すじは脂質が少なく低カロリーのため、ダイエットに役立つ食材です。 牛すじはそのままだと固いですが、下処理をしてよく煮込めば食べやすくなります。 今回は、牛すじ煮込みの作り方を紹介します。

牛すじ煮込み(2人分)
材料 牛すじ肉・200g 大根・250g こんにゃく・20g 生姜・2片 だし汁・400mg 砂糖・大さじ2
    味噌・大さじ1 しょうゆ・大さじ1

① 牛すじ肉を切りやすい柔らかさになるまでゆでる(ゆでたお湯は捨てる)。
② 牛すじ肉を食べやすい大きさに切り、さらにゆでる(アクがたくさん出る場合は、お湯をかえてさらにゆでる)。
③ 大根を5mm幅のいちょう切りにする。
④ こんにゃくをひと口大に切り、さっとゆでる。
⑤ 生姜を薄切りにする。
⑥ 鍋に②~⑤、だし汁、砂糖、味噌、しょうゆを入れ、落し蓋をして火にかける。
⑦ ⑥を時々混ぜながら、弱火で40分程度煮込む。

今回紹介したレシピは基本的な牛すじ煮込みですが、基本的な作り方を覚えれば、牛すじのトマト煮込みや牛すじカレーなどとしてアレンジすることもできます。 そのため、他のメニューにあわせた調整がしやすいので、便利だと思います。


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野菜入り焼き豚カツの作り方
以前、油で揚げずにオーブンで作る豚カツ(ダイエットのための豚カツ)の作り方を紹介しましたが、 それを少しアレンジすると、肉と野菜を同時に摂れる料理を作ることができます。 今回は、野菜入り焼き豚カツの作り方を紹介します。

野菜入り焼き豚カツ(2人分)
材料 豚肉(もも薄切り)・4枚 塩・少々 コショウ・少々 トマト・60g アボカド・30g 
    小麦粉・大さじ1と1/2 卵・1/2個 パン粉・1/2カップ 油・大さじ1

① 豚肉をひろげ、塩とコショウで下味をつける。
② トマトを半月切りにし、アボカドを縦半分に切る(へたや種、皮は取り除く)。
③ 豚肉で②を挟む(豚肉2枚でトマト30g、アボカド15gを挟む)。
④ ③に小麦粉をまぶす。
⑤ 卵を溶き、④をくぐらせる。
⑥ ⑤にパン粉をまぶす。
⑦ ⑥を耐熱皿にのせ、油の半分を上からかける。
⑧ 200℃のオーブンで8分程度焼く。
⑨ 裏返して残りの半分の油を同じようにかける。
⑩ オーブンで5分程度焼く。

今回紹介したレシピは、野菜を間に挟むことによって肉の分量を減らしているため、 野菜の量を増やしたい場合などに役立ちます。 トマトやアボカド以外の食材で作ることもできるので、基本的な作り方を覚えると、アレンジしやすいメニューです。


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黒酢玉ねぎの作り方
黒酢は米から作られる醸造酢の1つで、酢と同じようにダイエットに役立ちます。 以前、黒酢生姜の作り方を紹介しましたが、似たような方法で黒酢玉ねぎを作ることができます。 今回は、黒酢玉ねぎの作り方を紹介します。

黒酢玉ねぎ
材料 黒酢・1カップ 玉ねぎ・2個

① 玉ねぎの皮をむき、縦の薄切りにする。
② 熱湯消毒した耐熱保存瓶に①を入れ、黒酢を加える。
③ ②を冷蔵庫に入れ、1晩ねかせる。

※次の日から食べることができ、1週間程度、保存できる。

黒酢玉ねぎを作り置きしておくと、そのまま食べたり、料理に使ったりするなど、いろいろな形で使うことができます。 火を通さずに玉ねぎを食べたい方などにもおすすめです。

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切り干し大根と豆苗のごま和えの作り方
切り干し大根は大根と同様の栄養が含まれていますが、乾燥させている分、栄養素が凝縮されています。 これまでに、切り干し大根を使ったピクルスナムルなどの作り方を紹介しましたが、 今回は、切り干し大根と豆苗のごま和えの作り方を紹介します。

切り干し大根と豆苗のごま和え(2人分)
材料 切り干し大根・4g 豆苗・50g にんじん・20g すりごま・大さじ1と1/3 砂糖・小さじ1と1/3
     しょうゆ・小さじ1 かつお節・少々

① 切り干し大根を水で戻し、3cmくらいの長さに切る。
② 豆苗の根を取り除き、半分の長さに切る。
③ にんじんを4cmくらいの千切りにする。
④ ①~③をそれぞれさっとゆでる。
⑤ ボウルに①~③とすりごま、砂糖、しょうゆ、かつお節を入れて和える。

豆苗はビタミンA, C, E, K, B1, B2, B3, B5, B6, B9などを含んでいるため、 うまく利用すればダイエットに役立ちます。 今回紹介したレシピも、多めに作っておけば、常備菜として豆苗を食べることができます。


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豚肉ときゅうりの炒め物の作り方
きゅうりは生で食べることができるため、サラダやあえ物などに使いやすい食材です。 けれども、火を通すことでいつもと違った形できゅうりを食べることもできます。 今回は、豚肉ときゅうりの炒め物の作り方を紹介します。

豚肉ときゅうりの炒め物(3人分)
材料 豚肉(こま切れ)・100g きゅうり・2本 塩・少々 コショウ・少々 砂糖・小さじ1 料理酒 大さじ1
    ごま油・小さじ1 白ごま・少々

① 豚肉と塩、コショウ、砂糖、料理酒をボウルにいれ、よく混ぜる。
② きゅうりを拍子切りにする。
③ フライパンを火にかけ、ごま油をひき、②を炒める。
④ フライパンからきゅうりを取り出す。
⑤ ④のフライパンで豚肉をを炒める。
⑥ 豚肉に火が通ったらフライパンにきゅうりを戻す。
⑦ 塩とコショウで味をととのえ、白ごまをかける。

今回紹介したレシピでは、豚肉を柔らかくするために砂糖を加えています。 食感よりも摂取エネルギーを抑えることを優先させたい場合は、砂糖抜きで作ることもできます。
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ねぎま鍋の作り方
寒い時期には、野菜と肉がバランスよく摂れる鍋料理がおすすめです。 これまでに、石狩鍋ホルモン鍋などの作り方を紹介しましたが、今回は、ねぎま鍋の作り方を紹介します。

ねぎま鍋(4人分)
材料 まぐろ赤身(刺身用)・300g 長ねぎ・3本 三つ葉・1杷 だし汁・3カップ 砂糖・大さじ1
    みりん・1/4カップ しょうゆ・1/4カップ

① まぐろを2cm角に切る。
② 長ねぎを4cmくらいのぶつ切りにする。
③ 三つ葉をざく切りにする。
④ 鍋にだし汁、砂糖、みりん、しょうゆを入れて混ぜる。
⑤ ④に②を入れて火にかけ、煮立ったら弱火にする。
⑥ 長ねぎが柔らかくなったら①を加え、さっと煮る。
⑦ ③をのせて火を止め、器に盛りつける。

ねぎま鍋は主菜として食べることも、量を調節して副菜として食べることもできるので、栄養バランスをよくしたい場合などに便利です。 水菜や豆腐、きのこを加えるなどのアレンジもしやすいので、基本的な作り方を覚えておくと便利なメニューです。



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長ねぎの和風グラタンの作り方
以前、ホワイトソースを使わずに作るタラとジャガイモのグラタンの作り方を紹介しましたが、 似たようなやり方でホワイトソースを使わずにグラタンを作ることができます。 今回は、長ねぎの和風グラタンの作り方を紹介します。

長ねぎの和風グラタン(2人分)
材料 長ねぎ・1と1/4本 豆乳(無調整)・1/2カップ 味噌・小さじ1/2 とろけるチーズ・10g

① 長ねぎを斜め切りにする(青い部分は取り除く)。
② 豆乳と味噌を合わせる。
③ 耐熱皿に①をしき、②を注ぐ。
④ ③にとろけるチーズをのせ、200℃のオーブンで10分程度焼く。

今回紹介したレシピは、長ねぎ以外の野菜で作ることができます。 また、豆乳と味噌のかわりに豆乳ホワイトソースを使うことなどもできるので、慣れればアレンジしやすいメニューです。


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