筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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ビタミンの話 ビタミンB7
ビタミンというのは、体の機能を維持するための微量栄養素のことです。現在認められているビタミンは13種類あります。その中でビタミンB群は8種類あります。(ビタミンB1,B2,B3,B5,B6,B7,B9,B12)今回はビタミンB7について説明します。

ビタミンB7水溶性ビタミン
ビオチン (biotin)のことをビタミンB7とよぶ。かつてはビタミンHとよばれていたこともある。オランダのケーグルによって発見された。ビタミンB7は腸内細菌によって合成されるため、不足することはあまりない といわれている。

生理作用
肝臓で乳酸を糖に作り変える酵素(カルボキシラーゼ)の補酵素として働く。このため、筋肉痛を和らげる働きもある。また、爪や皮膚を健康に保つ働きもある。近年では、アトピー性皮膚炎に効果があると期待されている。

欠乏症
・皮膚炎
・結膜炎
・筋肉痛
・疲労感
・食欲不振
・血糖値上昇
・神経障害
・催奇形性(胎児に奇形を引きおこすこと)

※生卵を食べ過ぎると(1日に10個以上)ビタミンB7の吸収が阻害されるため、欠乏症がおこる場合がある。(卵白障害)

過剰症
過剰症は特にないといわれている。

目安量(単位はマイクログラム:1μg=40IU)
0~5ヵ月 4
6~11ヵ月 10
1~5歳 20~25
6~9歳 30~35
10~14歳 40~45
成人男性 45
成人女性 45
妊婦 47
授乳婦 49

※目安量というのは推奨量を求めるのに十分な科学的根拠が得られない場合に、ある性・年齢階級に属する人々が、良好な栄養状態を維持するために十分な量のこと。

多く含む食品
レバー・イワシ・ピーナッツ・卵・柿

妊娠中にビタミンB7が欠乏していた場合、高い確率で奇形が誘発されることが動物実験でわかっているそうです。妊娠中の方は特にビタミンB7が不足しないよう注意する必要があります。


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スポーツに筋力は不要か?
スポーツや格闘技では、脱力も重要な要素の1つになります。試合などの中で、「力を抜け」とか「力に頼るな」というようなアドバイスをすることもあります。力をいれて動作をしようとした場合、動きがぎこちなくなることはよくあります。このことから、スポーツや格闘技などに筋力は不要で、筋力よりもスピードや技の方が大事だと考える人もいますが、脱力することと筋力が不要だということは同じことではありません

このような勘違いをしてしまう原因として、自分が出していると感じる力実際に発揮している力には差がでてくることがあげられます。効率よく身体を使うことができれば、自分ではそれほど力を出しているつもりではなくても、実際には強い力を発揮することができます。このことは、以下のような動作をやってみると実感できます。

効率のよい体の使い方の例①
重いものをもちあげる時に、腕を伸ばして身体から離れた所でもちあげた場合と、身体の近くでもちあげた場合では、後者の方が楽にもちあげることができる。

※これは、前者が腕の力だけでもちあげなければならないのに対して、後者は全身の筋肉を使えるため。

効率のよい体の使い方の例②
前傾した姿勢で重いものをもちあげる時に、腕の筋肉を使ってもちあげる場合と、背中の筋肉を使ってもちあげる場合では、後者の方が楽にもちあげることができる。

※これは、腕の筋肉よりも背中の筋肉の方が大きいため、相対的に自分が出していると感じる力が小さくなる。

効率よく身体を使えば、自分ではそれほど力を出しているつもりはなくても、実際には強い力が発揮できます。反対に、効率よく身体を使えていないと、自分では力を出しているつもりだけれど、実際にはそれほど力が発揮されていないことがよくあります。

筋力ばかりにたよってしまうと、効率のよい身体の使い方をつかみにくくなってしまうため、筋力は不要であると誤解されてしまうことがあります。けれども、筋力を高めることと、効率よく身体を使うことは対立しているものではありません。一方に偏るのではなく、両方をバランスよく高めていくことが重要です。


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ビタミンの話 ビタミンB6
ビタミンというのは、体の機能を維持するための微量栄養素のことです。現在認められているビタミンは13種類あります。その中でビタミンB群は8種類あります。(ビタミンB1,B2,B3,B5,B6,B7,B9,B12)今回はビタミンB6について説明します。

ビタミンB6水溶性ビタミン
ピリドキシン (pyridoxine)、ピリドキサール (pyridoxal) 、ピリドキサミン (pyridoxiamine)のことをビタミンB6とよぶ。これらは、体内で同じ形(ピリドキサール-5-リン酸)に変換される。ビタミンB6は腸内細菌によって合成されるため、不足することはあまりないといわれているが、抗生物質の長期の服用により腸内細菌が死滅する場合や、栄養素の必要量が多くなる妊娠中などの場合は不足することもある。

生理作用
たんぱく質の代謝を助けるために必要なビタミン。また、脂質の代謝にもかかわるため、肉や魚などの脂質を含むたんぱく質食品を食べる場合は、ビタミンB6も多く摂る必要がある。ほかにも、正常な免疫機能の維持や、刺激により興奮した神経細胞を抑える働きのある神経伝達物質の合成などにもかかわる。

欠乏症
・貧血
・皮膚炎
・口内炎
・知覚神経障害
・消化不良
・ホルモンバランスの悪化
・アレルギー
・成長障害

過剰症
ビタミンB6を摂取しすぎると神経障害をおこすこともあるが、水溶性ビタミンなので尿などで体外に排出されやすいため、過剰症の心配はあまりない。ただし、1日の摂取量は60mg程度までにしたほうがいいといわれている。

推奨量(単位はmg)
0~1歳 0.2~0.3
1~5歳 0.5~0.6
6~9歳 0.7~0.9
10~14歳 1.2~1.3
成人男性 1.4~1.5
成人女性 1.2~1.3
妊婦 2.0~2.1
授乳婦 1.5~1.6

※推奨量というのは、ある性・年齢階級に属する人々の多くが1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量のこと。

多く含む食品
レバー・イワシ・カツオ・サバ・サンマ・マグロ・サツマイモ・バナナ

ビタミンB6はタンパク質の代謝に深くかかわっているため、肉や魚を多く食べる方の場合は、ビタミンB6も多めに摂取する必要があります。


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ブラジリアン柔術エクササイズ ジャンプ系
ブラジリアン柔術の道場などでおこなわれているエクササイズで、ジャンプが基本動作となっているエクササイズがあります。ジャンプ系のエクササイズはエアロビクスのような動きもするため、ダイエットにも効果的です。今回はジャンプ系のエクササイズをいくつか紹介します。

基本動作
その場でジャンプを繰り返す。

左右にジャンプ
基本動作のジャンプで、腰から下を両足をそろえたまま左右に振り、ジャンプする。上半身は軸を一定に保ち、ぶれないようにする。左右に跳んで1回分と数える。(ジャンプ2回)

前後にジャンプ
左右にジャンプと同様に前後にジャンプする。こちらも上半身がぶれないようにする。前後に跳んで1回分と数える。(ジャンプ2回)

ツイスト
基本動作のジャンプで腕の振りを使いながら腰を左右にひねる。左右にひねって1回分と数える。(ジャンプ2回)

手足の開閉
① 1回目で基本ジャンプをしながら、手を頭上であわせ、両足を開いて着地する。

② 2回目のジャンプで元の形に戻る。

③ ①、②の繰り返し。

①、②で1回分と数える。(ジャンプ2回)

脚の交差
① 1回目の基本ジャンプで、両足を肩幅よりやや広く開いて着地する。

② 2回目のジャンプで脚を交差させて着地する。

③ 3回目のジャンプで両足を開いて着地する。(①と同様)

④ 4回目のジャンプで脚を交差させて着地する。(②と脚の前後関係が反対になるようにする)

⑤ 5回目のジャンプで両足を開いて着地する。(①と同様)

⑥ ②~⑤の繰り返し。

①、②(または③、④・⑤、②)で1回分と数える。(ジャンプ2回)

これらのエクササイズは自分の体力にあわせて10~30回程度おこなってください。運動量が足りない場合は、同じパターンを何セットか繰り返すのもOKです。


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ビタミンの話 ビタミンB5
ビタミンというのは、体の機能を維持するための微量栄養素のことです。現在認められているビタミンは13種類あります。その中でビタミンB群は8種類あります。(ビタミンB1,B2,B3,B5,B6,B7,B9,B12)今回はビタミンB5について説明します。

ビタミンB5水溶性ビタミン
パントテン酸(pantothenic acid)のことをビタミンB5とよぶ。パントテンというのはギリシャ語でどこでもあるという意味を指す。この言葉が示すように、ビタミンB5は多くの食品に含まれているため、通常の食生活をしている場合、不足する心配はほとんどない。

生理作用
脂質や糖質などの代謝にかかわる酵素を助ける働きがある。(補酵素として働く)カフェインやアルコールの分解を助ける働きもある。また、副腎皮質ホルモンの合成を助け、ストレスに強い体を作る働きもする。ほかにも、傷ついた皮膚の回復や髪のダメージの改善を助ける働きもしている。

欠乏症
・皮膚炎
・しわ
・脱毛
・頭痛
・副腎皮質機能低下

※ビタミンB5は多くの食品に含まれているため、通常の食生活をしていれば欠乏症の心配はあまりない。

過剰症
過剰症は特にないといわれている。

目安量(単位はmg)
0~1歳 4~5
1~5歳 4~5
6~9歳 5~6
10~14歳 6~7
成人男性 6~7
成人女性 5~6
妊婦 6~7
授乳婦 9~10

※目安量というのは推奨量を求めるのに十分な科学的根拠が得られない場合に、ある性・年齢階級に属する人々が、良好な栄養状態を維持するために十分な量のこと。

多く含む食品
レバー・肉類・魚肉類・大豆・牛乳・卵

ビタミンB5はカフェインやアルコールを分解するのにも使われるため、これらの摂取量が多い方は、ビタミンB5も多めに摂取した方がいいそうです。


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アジリティ・トレーニング
アジリティagility)というのは敏捷性という意味で、単なるスピードの速さだけでなく、ストップや方向転換などをともなう動きの中でスピードを発揮できる能力のことです。アジリティ・トレーニングというのは、文字どおりアジリティーを高めるためのトレーニングです。今回はアジリティ・トレーニングのやり方をいくつか紹介します。

キャリオカ
上半身の軸を崩さずに、脚を交互にクロスさせながらすばやく側方向に進む。

左側に進む場合(右側に進む場合も左右を入れ替えればOK)
① 右足を側方にだす。この時、右脚が左脚の前にくるようにする。
② 左足を側方に出す。
③ 右足を側方にだす。この時、右脚が左脚の後ろにくるようにする。
④ 左足を側方に出す。
⑤ ①~④の繰り返し。

加速&減速ドリル
① スタート地点を決め、そこから3~4m離れたところにゴール地点を決める。
② スタート地点からゴール地点へダッシュしていく。
③ 膝のクッションを使って減速をしながら、ゴール地点で90°方向転換する。
④ 方向転換した方向にダッシュする。

※このトレーニングは方向転換の方向が偏らないようにバランスよくおこなってください。

ヘキサゴン・ドリル
① 床にビニールテープなどで正六角形を作る。
② 正六角形の中央に両足をそろえて立つ。
③ 正六角形の中央から両足をそろえたまま1辺を飛び越える。
④ もう一度、同じ辺を飛び越え、②の位置に戻る。
⑤ 前、右斜め前、右斜め後ろ、後ろ、左斜め後ろ、左斜め前の順で③、④を繰り返す。(順序は右回りの場合。左回りの場合は順序が逆になる)

※このトレーニングはアジリティを高める以外にも、バランスを養う効果もあります。

ジグザグ走
4~5mくらいの2本の平行線上にカラーコーンなどをずらして(平行線の垂直方向からみてカラーコーンが重ならないように)置く。カラーコーンの外側ギリギリをとおるようにしてジグザグに走る。

アジリティ・トレーニングは1つ1つの動作を正確におこなうことを意識しながら、自分のだせる最大のスピードでおこなうようにします。最大スピードを維持できないほど長く続ける必要はありません。目安は10~30秒くらいだといわれています。


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ビタミンの話 ビタミンB3
ビタミンというのは、体の機能を維持するための微量栄養素のことです。現在認められているビタミンは13種類あります。その中でビタミンB群は8種類あります。(ビタミンB1,B2,B3,B5,B6,B7,B9,B12)今回はビタミンB3について説明します。

ビタミンB3水溶性ビタミン
ナイアシン (Niacin:ニコチン酸とニコチン酸アミドの総称)のことをビタミンB3とよぶ。食品などから摂取する以外にも、必須アミノ酸のトリプトァンから体内で合成される。トリプトファン60mgから1mg程度のビタミンB3が合成される。

生理作用
肝臓でアルコールを分解するのを助ける働きがある。また、二日酔いの原因物質であるアセトアルデヒドの分解を助ける働きもある。ほかにも、脂質や糖質、タンパク質などの代謝にかかわる酵素を助ける働きもある。(補酵素として働く)

欠乏症
・口舌炎
・胃腸病
・皮膚炎
・神経症状
・新陳代謝不良
・ペラグラ(手、足、くび、顔などに皮膚炎をおこし、舌炎、口内炎、腸炎のため食欲不振となり、下痢を併発する)

過剰症
ビタミンB3を摂取しすぎると(1日に100mg以上)皮膚のかゆみや皮膚紅潮をおこすこともあるが、水溶性ビタミンなので尿などで体外に排出されやすいため、過剰症の心配はあまりない。

推奨量(単位はmgNE:ナイアシン当量)
0~1歳 2~4
1~5歳 8~9
6~8歳 10~12
9~14歳 13~14
成人男性 15~17
成人女性 13~14
妊婦 15~16
授乳婦 16~17

※推奨量というのは、ある性・年齢階級に属する人々の多くが1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量のこと。

※ナイアシン当量(mgNE)というのは、60mgのトリプトファンを1mgのビタミンB3と考える単位。例えば、トリプトファン120mgとナイアシン2mgを摂取した場合、合計4mgNEのビタミンB3を摂取したことになる。

多く含む食品
レバー・鶏のささみ・カツオ・ブリ・サバ・卵・牛乳

ビタミンB3はアルコールを分解する時に使われるため、アルコールの摂取量が多い方は不足することがあります。アルコールの摂取量が多い方は、アルコールと一緒にビタミンB3を多く含むつまみ(ピーナッツなど)を食べるようにして、ビタミンB3不足にならないように気をつけてください。


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ブラジリアン柔術エクササイズ 立ちあがり系
ブラジリアン柔術の道場などでおこなわれているエクササイズで、座った状態やうつ伏せの状態から立ちあがるエクササイズがあります。今回は立ちあがり系のエクササイズをいくつか紹介します。

正座の状態から立ちあがる
① 正座をする。ただし、つま先は床に、踵はお尻につけてよい。
② 両腕を振り子のように使って勢いをつけて、両足でジャンプして立ちあがる。
③ なるべく安定した姿勢で着地する。両膝を曲げた状態で、なるべく低い姿勢を保ったまま立ちあがるようにする。

※この動きはブラジリアン柔術の中では、相手のクローズド・ガードをはずした時に、安定した姿勢で立ちあがる場合などに役立つ。

床にお尻をつけて座った状態から立ちあがる
① 体育座りの状態から両手をはずして体の斜め後ろの床につけ、両膝と両脚を肩幅よりも広く開いた状態で座る。
② 対角の手足(右手と左足または左手と右足)を支えにして、反対の足を浮かせ、支えにしている手と足の間をとおして後ろにひく。この時、背中が上方を向くように体を回転させてよい。
③ ①で支えにしていない方の手があった位置に②で浮かせた方の足をおいて立ちあがる。

※この動きはブラジリアン柔術の中では、相手と距離がある状態で隙を作らずに立ちあがりたい場合などに役立つ。

うつ伏せの状態から立ちあがる
① うつ伏せの状態で、両腕を曲げて側方の床に両手をつける。つま先も床につけておく。
② 両腕を一気に伸ばして上半身を床から離す。この時、両膝は床につけたまま。
③ つま先と腕の力を利用してジャンプし、両膝を胸前で抱えるように立ちあがる。ただし、完全に立ちあがるのではなく、低い姿勢(しゃがんだ状態ぐらい)を保つ。両足をそろえるよりも、片足をやや後ろにおいた方が安定する。

※この動きはバーピーの途中の動きをイメージすると、動きを理解しやすい。

※この動きはブラジリアン柔術の中では、サイドポジションから腕挫十字固(アームバー)をかける場合などに役立つ。

これらのエクササイズはブラジリアン柔術をやっている方以外にも、グラップリングや総合格闘技をやっている方にも役立つと思います。また、特に格闘技をやっていないという方でも、全身のバランス感覚や瞬発力を養う効果があるため、役に立つトレーニングです。


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学会にいってきます
明日から学会に参加するため遠出をするので、何日かブログを更新できません。

このブログを見ていただいている方には申し訳ないです。

帰ってきたらまた再開します。


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ビタミンの話 ビタミンB2
ビタミンというのは、体の機能を維持するための微量栄養素のことです。現在認められているビタミンは13種類あります。その中でビタミンB群は8種類あります。(ビタミンB1,B2,B3,B5,B6,B7,B9,B12)今回はビタミンB2について説明します。

ビタミンB2水溶性ビタミン
リボフラビン(Riboflavin)のことをビタミンB2とよぶ。体の成長に必要なビタミンで、ビタミンGとよばれていたこともある。

生理作用
脂質や糖質、タンパク質などの代謝にかかわる酵素を助ける働きがある。(補酵素として働く)また、細胞の再生を促進する働きもあり、皮膚、髪、爪などを作り、健康に保つ働きもある。ほかにも粘膜を保護する働きがある。

欠乏症
・成長の遅れや停止
・口角炎
・角膜炎
・舌炎
・皮膚炎
・ニキビ
・めまい
・シビ・ガッチャキ症(眼や唇、肛陰部などの皮膚と粘膜の亀裂炎症)

過剰症
ビタミンB2を摂取しすぎると皮膚のかゆみや腫れをおこすこともあるが、水溶性ビタミンなので尿などで体外に排出されやすいため、過剰症の心配はあまりない。

推奨量(単位はmg)
0~1歳 0.3~0.4
1~2歳 0.5~0.6
3~5歳 0.8
6~7歳 0.9~1.0
8~9歳 1.1~1.2
10~14 1.3~1.4
成人男性 1.4~1.6
成人女性 1.2~1.4
妊婦 1.2~1.7
授乳婦 1.6~1.8

※推奨量というのは、ある性・年齢階級に属する人々の多くが1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量のこと。

多く含む食品
卵・レバー・豚肉・牛肉・ドジョウ・ウナギ・納豆・モロヘイヤ

ビタミンB2は脂質代謝にもかかわっているので、不足すると脂質がエネルギーとして使われにくくなり、疲れやだるさなどにつながります。けれども、ビタミンB2は体内に蓄えておくことができないため、こまめに摂取するようにして下さい。


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筋トレでつけた筋肉は使えない筋肉か?
「筋トレでつけた筋肉はスポーツや格闘技では役にたたない。」とか「ボディービルダーのような筋肉は見せかけだけで使えない。」と言われる事があります。筋肉が肥大している方が強い力が出せるはずなのに、なぜこのような事が言われるのでしょうか?

ダンベル・カールを最大30kgでおこなえる人と、最大10kgでしかおこなえない人が5kgのダンベルでダンベル・カールを素早くおこなった場合、最大30kgのダンベルを扱える人の方が速くダンベルを動かすことができます。このことから、筋肉が発達している方が素早い動きができることがわかります。

また、筋骨隆々の人でも、スポーツ中で力強い動作を発揮できる人とそうでない人がいます。例えば、山本KIDやバンダレイ・シウバなどの体は筋骨隆々ですが、彼らの筋肉は使えない筋肉だと言う人はいないと思います。このことから、筋骨隆々な人が必ずしも使えない筋肉だというわけではないことがわかります。

筋肉は速筋と遅筋という違いはありますが、それ以外では老若男女を問わず構造的な違いはほとんどありません。使えない筋肉と使える筋肉の違いは筋肉の質の違いは筋肉の質の違いではなく、筋肉の使い方にあります。

筋トレは筋肥大を目的としているため、ゆっくりと反動をつけない動作をします。一方、スポーツや格闘技などの動作では、反動も利用して力強い動作をしています。使えない筋肉の正体は、筋トレの反動をつけない動作が癖になってしまい、スポーツや格闘技などの反動を利用した動作をうまく使えなくなってしまうことです。

結論としては、筋トレでつけた筋肉が使えない筋肉なのではなく、筋トレの動作に慣れてしまうと筋肉をうまく使えなくなってしまう危険性があるということです。

これを防ぐために、スポーツなどでパフォーマンスの向上を目的として筋トレをおこなう場合は、ストリクト法だけでなく、チーティング法もとりいれて、筋肥大のための筋トレと筋肉の上手な使い方を覚えるためのトレーニングとをバランスよくおこなうようにしてください。


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ビタミンの話 ビタミンB1
ビタミンというのは、体の機能を維持するための微量栄養素のことです。現在認められているビタミンは13種類あります。その中でビタミンB群は8種類あります。(ビタミンB1,B2,B3,B5,B6,B7,B9,B12)今回はビタミンB1について説明します。

ビタミンB1水溶性ビタミン
チアミン(thiamin, thiamine)のことをビタミンB1とよぶ。サイアミン、アノイリンとよばれることもある。鈴木梅太郎によって、脚気を予防するものとして発見された。

生理作用
脳や神経組織のエネルギー源になる糖質の代謝をおこなう酵素を助ける働きがある。(補酵素として働く)また、ストレスを緩和する働きや、疲労物質が体内に蓄積されるのを防いで疲労を緩和し、回復を早める効果もある。

欠乏症
・脚気
・食欲不振
・記憶力低下
・疲労や倦怠
・関節炎
・肩こり
・心的ストレス

過剰症
ビタミンB1を摂取しすぎると神経過敏や発疹をおこすこともあるが、水溶性ビタミンなので尿などで体外に排出されやすいため、過剰症の心配はあまりない。

推奨量(単位はmg)
0~1歳 0.1~0.3
1~5歳 0.5~0.7
6~8歳 0.8~0.9
9~14歳 1.0~1.1
成人男性 1.3~1.5
成人女性 1.0~1.2
妊婦 1.1~1.4
授乳婦 1.1~1.3

※推奨量というのは、ある性・年齢階級に属する人々の多くが1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量のこと。

多く含む食品
豚肉・枝豆・えんどう豆・大豆・玄米

ビタミンB1は、アリシンを多く含む食品(ニンニク、ニラなど)と一緒にとると、体内に吸収されやすくなります。メニューの例としては、レバニラ炒めや豚挽き肉とニラを使った餃子はビタミンB1とアリシンを一緒に摂取できます。


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靴の中敷ウエイト
ウォーキングの運動強度を高めるためにアンクルウエイトやトレーニング用のウエイトシューズ(マッスルトレーナー・ダイエットシューズなど)を既に利用しているという方もいるかもしれませんが、これから購入しようという場合は、靴の中敷ウエイトがおすすめです。

僕が中敷ウエイトをおすすめする理由は、価格が安くて使いやすいからです。

ウエイトシューズの場合は一足の値段が10,000円をこすことが多いです。マッスルトレーナー・ダイエットシューズの場合は14,800円(男性用は片足1.4kg、女性用は片足1.2kg)です。それに対して、中敷ウエイトの場合は、高くても5000円程度です。高くないものを選べば2000円前後で購入できます。

アンクルウエイトも値段の面ではそれほど高いというわけではないのですが、中敷ウエイトよりも使いにくいと感じることがあります。その1つは、足首の蒸れです。寒い日はそこまで問題はないのですが、暑い日は汗で蒸れるので、長時間使っていると汗疹(あせも)がでることもあります。また、外から見てズボンのラインが変になるため、仕事の時などはつけない方がいい場合もあります。つけたままランニングをすると、途中ではずれてしまい、走るのを中断しなければならなくなることもあります。中敷ウエイトの場合は、そのようなことがおこらないので使いやすいです。

僕が以前買った中敷ウエイトは、2,200~2,300円くらいで、重さは片足500gでした。最近はあまり重さを感じなくなってきたので、新しく買いに行ったら、1780円で重さが片足500gのものが売っていたのでそれを購入し、今では中敷ウエイトを2枚重ねて使っています。


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ビタミンの話 ビタミンK
ビタミンというのは、体の機能を維持するための微量栄養素のことです。現在認められているビタミンは13種類あります。今回はビタミンKについて説明します。

ビタミンK脂溶性ビタミン
フィロキノン、メナキノン、メナジオンをビタミンKとよぶ。フィロキノンは緑葉野菜、植物油、豆類、海藻類、魚介類などに多く含まれ、メナキノンはチーズや納豆などに多く含まれる。また、メナキノンは微生物によって合成されるビタミンで、大腸で腸内細菌によって合成されている。メナジオンは人工合成によって作られる。

生理作用
出血時に血液凝固因子を構成するたんぱく質を活性化させる補酵素として働く。また、カルシウムが骨や歯に沈着するために必要なたんぱく質を活性化させることでカルシウムの骨への沈着を促す。カルシウムが骨から流出するのを抑える働きもあり、骨や歯の健康に必要不可欠。

欠乏症
・血液凝固能力の低下
・鼻血
・骨粗鬆症
・大腸炎
・下痢

※新生児の場合は腸内細菌が未発達なので、メナキノンが十分に合成されないため、欠乏症には注意が必要。妊娠後期の女性は十分にビタミンKを摂取した方がいいとされる。

過剰症
・呼吸困難
・皮膚水疱
・貧血
・血圧低下
・吐き気や嘔吐

※血栓症などで血液の抗凝固作用をもつ薬を服用している方はビタミンKの摂取を控える必要がある。

目安量(単位はマイクログラム:1μg=40IU)
0~5ヵ月 4
6~11ヵ月 7
1~2歳 25
3~5歳 30
6~7歳 35
8~9歳 45
10~14歳 55~65
成人男性 75
成人女性 60~65
妊婦 60~65
授乳婦 60~65

※目安量というのは推奨量を求めるのに十分な科学的根拠が得られない場合に、ある性・年齢階級に属する人々が、良好な栄養状態を維持するために十分な量のこと。

上限値(単位はマイクログラム:1μg=40IU)
0~1歳 5000
1~5歳 10000~14000
6~8歳 17000
9~11歳 22000
12~14歳 27000
成人 30000
妊婦 30000
授乳婦 30000

※上限値というのはある、性・年齢階級に属する人々の多くに健康上悪影響を及ぼす危険のないと推定される栄養素摂取量の最大量のこと。

多く含む食品
納豆・チーズ・パセリ・ほうれん草・春菊・コマツナ・ひじ

ビタミンKは腸内細菌によって合成されるため、抗生物質の服用などにより腸内細菌減少した時には、ビタミンKの合成量も減少してしまいます。そのような場合は、乳酸菌やビフィズス菌を含む食品を食べるのが効果的です。


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ブラジリアン柔術エクササイズ
ブラジリアン柔術の道場などでおこなわれているエクササイズで、脚回し、脚蹴りというエクササイズがあります。今回は脚回し、脚蹴りとそのバリエーションを紹介します。

脚回し
仰向けに横になり、脚を浮かせて膝を曲げる。(クランチで脚を台にのせていない状態)そして、後頭部も浮かせて、膝を中心に下腿部を回転させる。内側に回す内回しと外側に回す外回しがある。

脚蹴り
脚回しと同じ姿勢で、自転車のペダルを逆回転でこぐイメージで蹴りだす。

脚回し・脚蹴りのバリエーション
・座った状態(お尻だけを床につけた状態)でおこなう。

・後頭部と肩のみを床につけて(首倒立のような体勢)おこなう。

これらのエクササイズは自宅でも簡単にできるので、興味のある方は試してみてください。


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ビタミンの話 ビタミンE
ビタミンというのは、体の機能を維持するための微量栄養素のことです。現在認められているビタミンは13種類あります。今回はビタミンEについて説明します。

ビタミンE(脂溶性ビタミン
トコフェロール (tocopherol)をビタミンEとよぶ。メチル基の位置によって8つの異なる型がある。また、植物などの光合成生物により合成されるため、植物性の油に豊富に含まれている。

生理作用
抗酸化作用があり、活性酸素から体を守るため、生活習慣病予防に効果を期待されている。そのため、老化を防ぐビタミンともよばれる。また、生殖ホルモンの代謝とも関わりが深い。

欠乏症
・老化促進
・血行障害
・冷え性
・肩こり
・肌荒れ
・生殖機能障害
・生理痛
・生理不順
・不妊症

過剰症
過剰症はないといわれているが、脂溶性ビタミンなので過剰摂取には注意が必要。実験で1日の摂取量が400IU(267mg)を超える人の場合は、そうでない人と比べて10%ほど死亡率が高くなることが分かっている。

目安量(単位はmg/day:α-トコフェロールのみを算定した単位)
0~1歳 3
1~2歳 4~5
3~5歳 6
6~9歳 6~8
10~14歳 7~9
成人男子 7~10
成人女子 7~9
妊婦 7~10
授乳婦 10~12

※目安量というのは推奨量を求めるのに十分な科学的根拠が得られない場合に、ある性・年齢階級に属する人々が、良好な栄養状態を維持するために十分な量のこと。

上限値(単位はmg/day:α-トコフェロールのみを算定した単位)
0~1歳 100
1~2歳 150
3~5歳 200
6~9歳 300
10~11歳 500
12~14歳 600
成人男子 800
成人女子 600
妊婦 600
授乳婦 600

※上限値というのはある、性・年齢階級に属する人々の多くに健康上悪影響を及ぼす危険のないと推定される栄養素摂取量の最大量のこと。

多く含む食品
ナッツ類(アーモンド、クルミ、ピスタチオ、ピーナッツなど)・植物油(オリーブ油、コーン油など)

ビタミンEはビタミンCと一緒に摂取すると、抗酸化作用が高まります。メニューの例としてサラダ(生野菜にビタミンCが含まれる)に植物性の油を使ったドレッシングやナッツ類をかけて食べるとビタミンEとビタミンCを一緒に摂取できます。


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スプリント・アシスティッド・トレーニング
スプリント・アシスティッド・トレーニングといのは走るスピードを高めるためのトレーニングのひとつで、負荷を低くすることによって自分の能力以上のスピードで走ります。(坂道ダッシュ階段ダッシュの場合は負荷を高くしている)スプリント・アシスティッド・トレーニングの事を軽減走ともいいます。陸上競技の短距離走をやる方は、このトレーニングをとりいれている事があるそうです。サッカーやバスケットボールなどをやる方も走るスピードを速くしたいという場合には、役に立つトレーニングです。

坂下り走
ゆるやかな下り坂を利用して走る。ゆるやかな下り坂がない場合、下り坂から平地に続くような場所を利用する。

追い風走
追い風を受けながら走る。

牽引走(トウィング走)
手や体にロープなどをつけて、そのロープを車で引っ張ってもらいながら走る。パートナーにチューブで引っ張りながら走ってもらう方法もある。

スプリント・アシスティッド・トレーニングは筋肉を鍛えることよりも、どのように体を使うかという部分に重点をおいたトレーニングです。このトレーニングをやる場合は、どのような動作(フォームなど)で走ると速く走ることができるのかということを意識しながらおこなってください。

注意
スプリント・アシスティッド・トレーニングでは自分の能力以上のスピードをだすため、怪我をする危険性が大きいトレーニングです。おこなう場合は、十分に注意をしてください。


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ビタミンの話 ビタミンD
ビタミンというのは、体の機能を維持するための微量栄養素のことです。現在認められているビタミンは13種類あります。今回はビタミンDについて説明します。

ビタミンD脂溶性ビタミン
エルゴカルシフェロール(Ergocalciferol)とコレカルシフェロール(Cholecalciferol)をビタミンDとよぶ。エルゴカルシフェロールは植物に、コレカルシフェロールは動物に多く含まれている。紫外線を浴びることにより、ある程度は体内でも合成できる。

生理作用
カルシウムの吸収を促す働きがあるので、成長の促進や丈夫で健康な骨を作るために必要不可欠。主に体内のカルシウムのバランスを調節する働きをする。

欠乏症
・くる病
・カルシウムの吸収阻害
・発育不全
・骨軟化症
・骨粗鬆症

過剰症
・高カルシウム血症(血液中のカルシウム濃度が高くなる)
・カルシウム沈着
・下痢
・食欲不振
・吐き気や嘔吐

推奨量(単位はIU:ビタミンの効力を示す国際単位)
0~5歳 400 
6~8歳 400
9~14歳 100
成人 100
妊婦 200
授乳婦 200

※推奨量というのは、ある性・年齢階級に属する人々の多くが1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量のこと。

上限値(単位はIU:ビタミンの効力を示す国際単位)
0~1歳 1000 
1~14歳 2000
成人 2000
妊婦 2000
授乳婦 2000

※上限値というのはある、性・年齢階級に属する人々の多くに健康上悪影響を及ぼす危険のないと推定される栄養素摂取量の最大量のこと。

多く含む食品
鮭・マグロ(脂身)・しらす・椎茸

ビタミンDは皮膚を日光にさらすことによって体内で合成することができるので、日光浴をすることもビタミンDを作るためには有効です。日照時間の短い冬や日光に当たる事が少ない場合は、ビタミンDを食物などから摂取する必要があります。


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ストレッチのやりすぎに注意
ストレッチを運動後のクールダウンなどでおこなう方は多いと思います。ストレッチが体によくないというわけではありませんが、やりすぎると体に悪影響がでることもあるので、注意が必要です。

ストレッチをやりすぎた時に深刻な悪影響がでるのは深層筋(インナーマッスル)です。深層筋が動ける範囲以上に伸ばしてしまったり、伸びやすい状態にしてしまうと以下のような悪影響がでます。

ストレッチのやりすぎによる悪影響
・関節がずれやすくなる。

・軟骨がすり減りやすくなる。

・関節に水が溜まりやすくなる。

さらにひどくなると軟骨が崩れて変形する場合もある。(変形性膝関節症など)

ストレッチをやる時に、痛みに耐えて無理をしておこなうのは、深層筋にダメージをあたえるため危険です。ストレッチをやる場合は、やりすぎないように注意してください。


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ビタミンの話 ビタミンC
ビタミンというのは、体の機能を維持するための微量栄養素のことです。現在認められているビタミンは13種類あります。今回はビタミンCについて説明します。

ビタミンC水溶性ビタミン
アスコルビン酸(正確にはアスコルビン酸のL体)のことをビタミンCとよぶ。ビタミンCを体内で合成することのできる動物はいるが、人間の場合は体内で合成することができないため、食べ物などから摂取する必要がある。

生理作用
コラーゲンの生成に必要不可欠。肌の調子を整え、シミやソバカスの原因であるメラニン色素の生成を抑制する働きがある。体の免疫力を強化するため風邪の予防にも役立つ。他にもストレスを和らげる、癌の予防(発癌物質のニトロソアミンの生成を抑えるため)に効果がある。
酸化を防ぐ働きが強いため、食品などの酸化防止剤として利用されている。

欠乏症
・壊血病
・疲労
・胃腸障害
・抜け毛
・鼻血
・肌荒れ
・しわ

過剰症
ビタミンCを摂取しすぎると下痢になることもあるが、水溶性ビタミンなので尿などで体外に排出されやすいため、過剰症の心配はあまりない。

推奨量(単位はmg)
0~1歳 40
1~5歳 40~50
6~8歳 60
12~14歳 80
15~17歳 90
成人 100
妊婦 110
授乳婦 140

※喫煙者の場合の推奨量は、タバコ1本につき25mg増える。

※推奨量というのは、ある性・年齢階級に属する人々の多くが1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量のこと。

多く含む食品
生野菜・果物・芋類

ビタミンCは体内に蓄えておくことができないため、こまめに摂取する必要があります。
また、熱に弱く、水に溶けやすいため、野菜などを調理する場合はビタミンCが減少しやすいです。


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筋肉は三層で成り立っている
筋肉は浅層、中層、深層の三つの層で成り立っています。それぞれの層の筋肉を、浅層筋(表層筋)、中層筋(安定筋)、深層筋といいます。今回は、これらの筋肉について説明します。

浅層筋(表層筋)
浅層の筋肉。体の表面に見える筋肉のこと。瞬発力があり、大きな力を発揮することができる。けれども、細かい正確な動作ができず、持久力に欠ける。
皮膚に近いため、浅層筋を鍛えると皮膚が硬くなっていく。

中層筋(安定筋)
中層の筋肉。最低限の日常生活を営むために働く筋肉。心臓の鼓動や血液の循環、呼吸などをつかさどるため、生命にとって最も重要な筋肉。

深層筋
深層の筋肉。インナーマッスルともよばれる。関節の近くの筋肉で、関節と関節をつないでいる靭帯を保護する役割がある。姿勢の維持にも使われる。持久力はあるが、反対に瞬発力に欠ける。

皮膚の近くにあるのが浅層筋、関節の近くにあるのが深層筋、浅層筋と深層筋の間にあるのが中層筋です。


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ビタミンの話 ビタミンA
ビタミンというのは、体の機能を維持するための微量栄養素のことです。現在認められているビタミンは13種類あります。今回はビタミンAについて説明します。

ビタミンA脂溶性ビタミン
レチノール (Retinol)、レチナール (Retinal)、レチノイン酸(Retinoic Acid) などを総称してビタミンAとよぶ。また、β-カロテンなど、動物の体内においてビタミンAに変換されるものを総称してプロビタミンAとよぶ。ビタミンAは動物のみにしか存在しないが、プロビタミンAは動物と植物の両方に存在する。

生理作用
皮膚や粘膜、髪、目の働きを正常に保つ作用があるため、みずみずしい肌やきれいな髪を保つなど美容に関連した効果が期待できる。また、肺や気管支などの呼吸器系統の病気の感染に対して抵抗力をつける、生殖機能を維持する、成長を促進するなどの働きもある。

欠乏症
・夜盲症
・視力低下
・眼球乾燥
・感染に対する抵抗力の低下
・成長不良
・骨や歯の発育不良と変形
・皮膚や粘膜の角質化
・皮膚の異常乾燥、色素沈着
・肌荒れ、ニキビ、しわ
・食欲不振
・性腺の変性退行

過剰症
・吐き気
・発疹
・四肢の痛み
・肝機能障害
・頭痛
・疲労感
・関節痛
・奇形の発生(妊婦の場合)

推奨量(単位はIU:ビタミンの効力を示す国際単位)
0~1歳 1000~1300
1~5歳 1000~1500
6~8歳 1200
9~14歳 1500
成人男子 2000
成人女子 1800
妊婦 2000
授乳婦 3200

※推奨量というのは、ある性・年齢階級に属する人々の多くが1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量のこと。

上限値(単位はIU:ビタミンの効力を示す国際単位)
0~14歳 4000
成人男子 5000
成人女子 5000
妊婦 5000
授乳婦 5000

※上限値というのはある、性・年齢階級に属する人々の多くに健康上悪影響を及ぼす危険のないと推定される栄養素摂取量の最大量のこと。

多く含む食品
肝油・レバー・バター・卵黄・うなぎ・チーズ・牛乳

ビタミンAはビタミンDや脂肪を含む食品と一緒に摂取すると吸収率がよくなります。

プロビタミンA(β-カロテンなど)を摂取した場合は必要な分量だけがビタミンAに変換されるので過剰症の心配はありません。反対に、サプリメントや動物質の食品などでビタミンAを補給する場合は、過剰症にならないように注意が必要です。


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電車・バス内でできるトレーニング
休みの日はトレーニングをする時間がとれるけれど、仕事がある日はトレーニングをする暇がないという方は多いと思います。けれども、忙しい方でも、通勤(または通学)時間を利用してトレーニングをおこなうことができます。今回は電車やバス内で他の人に迷惑をかけずに、なおかつあまり目立たずにおこなうことのできるトレーニングをいくつか紹介します。

腹筋運動
① 背中を伸ばして立つ。
② お腹に力をいれて、少し背中を丸める。(自分のへそを見るイメージ)
③ 元に戻す。
④ ②、③の繰り返し。

シュラッグ
ダンベル・シュラッグをダンベルなしでおこなう。カバンなどを利用しておこなってもよい。

踵あげ(カーフ・レイズ)
踵をあげた状態を維持するのもOK。

つま先あげ(トゥ・レイズ)
つま先をあげた状態を維持するのもOK。

つり革を利用したトレーニング

・つり革を下方に引きつけるように力を入れ続けると上腕を鍛えるアイソメトニック・トレーニングになる。

・つり革を外側から握ると握力強化ができる。また、つり革の内側に指をいれて、外側に開くように力をいれることでも握力強化ができる。

電車やバス内でなるべく目立たずにトレーニングをおこないたいという方は、アイソメトニック・トレーニングスロートレーニングでトレーニングをおこなえば、あまり目立たないと思います。


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ビタミンの話 水溶性ビタミンと脂溶性ビタミン
ビタミンというのは、体の機能を維持するための微量栄養素のことです。ほとんどの場合、ビタミンは体内で合成することができないので、食べ物から摂取する必要があります。現在、13種類(ビタミンA,C,D,E,K,B1,B2,B3,B5,B6,B7,B9,B12)のビタミンが認められています。今回は、水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンについて説明します。

水溶性ビタミン(水に溶けるビタミン)
ビタミンC(アスコルビン酸)
ビタミンB1
ビタミンB2
ビタミンB3(ナイアシン)
ビタミンB5(パントテン酸)
ビタミンB6
ビタミンB7(ビオチン)
ビタミンB9(葉酸)
ビタミンB12

脂溶性ビタミン(油に溶けるビタミン)
ビタミンA
ビタミンD
ビタミンE
ビタミンK

水溶性ビタミンは水に溶けるため、汗や尿などの水分と一緒に体外に排泄されやすいです。そのため欠乏症をおこしやすいです。逆に摂りすぎによる影響を心配する必要はあまりありません。

脂溶性ビタミンは、体内で貯蔵され必要に応じて働くため欠乏症はおこりにくいです。けれども、必要以上に摂りすぎると頭痛や吐き気などの症状をおこす場合もあるので注意が必要です。

それぞれのビタミンの細かい説明については、項目を分けて後日にまわします。


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肩のトレーニング2
5/12に肩のトレーニングについて書きましたが、今回は、別の肩のトレーニングを紹介します。

ワンアーム・ボディ・ツイスト
① 腕立て伏せの姿勢で片腕を床から離して胸の前に抱える。(片手腕立て伏せの姿勢)
② 床につけている方の腕を支点にして、ゆっくりと体側(胸前に抱えている方の腕側)を下に向ける。
③ バランスをとりながら、床につけている方の腕を支点にして、ゆっくりと反対側の体側を下に向ける。
④ ①の姿勢に戻る。
⑤ ②、③、④の繰り返し。

※ワンアーム・ボディ・ツイストで③の時に1~2秒ほど静止すると負荷があがります。

ハンドスタンド
肩幅よりやや広めに両手をついて倒立をする。そして、その姿勢を維持する。パートナーの補助や壁を利用してもよい。

プレスアップ(逆立ち腕立て伏せ)
ハンドスタンドの姿勢で腕立て伏せをおこなう。パートナーの補助や壁を利用してもよい。

※ハンドスタンドやプレスアップはバランスを崩すと危険なので、慣れないうちはパートナーに支えてもらいながらおこなうとよい。

注意
ワンアーム・ボディ・ツイストやプレスアップは肩に強い負荷がかかります。これらのトレーニングをおこなう時は、無理をして故障しないように気をつけてください。


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野菜たっぷりのお手軽料理
7/9に野菜を多めに食べれば栄養バランスがよくなることが多いということを書きました。今回は、野菜をたっぷり食べることのできる手軽な料理の作り方を紹介します。

作り方

① にんじん、玉ねぎ、キャベツなどの野菜を適当な大きさに切る。

② 鍋に水をいれて、①の材料を煮込む。この時、水が少なくなっったらたす。

③ すべての野菜がやわらかくなるくらいまで煮込むと、野菜スープが完成。

この野菜スープにコンソメを加えればコンソメスープ、コンソメとトマトジュースを加えればトマトスープ、ルーを加えてシチューやカレーなどを作ることができます。

ゼミ合宿中、僕はこの方法を使って初日に寸胴鍋で大量の野菜スープを作り、初日の夜は煮込んだ野菜を料理の付け合せに、2日目の朝はコンソメを加えてコンソメスープに、3日目の夜はコンソメとトマトジュースを加えてトマトスープにしました。
自炊などで少人数分を作る場合は、大きななべで野菜スープを作っておき、食べる時に必要な分量だけ小さな鍋で調理するといいと思います。
肉(ベーコンなど)をいれる場合は、スープが冷えると油が固まるので、食べる分量だけ小さな鍋で調理する時にいれた方がいいです。

野菜スープを作る時に煮込む野菜や最後につけ足すもの(コンソメなど)の組み合わせにより、いろいろな料理ができます。時間があるときにスープを作っておき、冷蔵庫で保存しておけば、必要な時に手軽に野菜たっぷりの料理を作ることができるので、この方法は便利です。


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