筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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スポーツ心臓
長期間、激しい運動をおこなっている場合、心臓が高度なトレーニングに対応できるように大きくなることがあります。このように、激しい運動に適応するために大きくなった心臓のことをスポーツ心臓といいます。スポーツ心臓は形態的な特徴から心肥大型心拡張型に分けられます。

スポーツ心臓の分類

心肥大型
心筋(心臓の壁)が肥大する。重量挙げや砲丸投げなど瞬間的に力を発揮するスポーツの選手に多い。

心拡張型
心臓の容積が拡張する。マラソンなど長時間にわたり、平常時よりも多くの血液を送り出さなければならないスポーツの選手に多い。

※ほかにも、心筋の肥大と心臓の容積の拡張の両方がおこる複合型のスポーツ心臓もある。

スポーツ心臓は、運動をやめると徐々に元に戻っていくため、それぞれのスポーツに適応した結果と考えられています。一般的にスポーツ心臓の人は普通の人よりも脈拍が低い傾向にあります。

注意しなければならないこととして、肥大型心筋症があります。

肥大型心筋症
主に心筋肥大による左心室の拡張障害がおこる。拡張期が短縮することにより、心室に十分な血液が流れ込まなくなる。そのため、全身に流れる血液量が不足したり、心室から心房への逆流が起こることにより、肺水腫がおこり呼吸困難をおこすこともある。

スポーツ心臓と肥大型心筋症の区別は難しいです。そのため、激しいトレーニングをおこなっていない方が脈が少ない、心臓が大きい、心電図で心肥大がみられるというようなことがある場合は、念のため精密検査を受けた方がいいと思います。


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ミネラルの話 塩素
ミネラルというのは、体の機能を維持するための微量栄養素の中の無機質のことです。人間に必要不可欠な必須ミネラルは16種類あります。今回は塩素について説明します。

塩素主要ミネラル
元素記号はCl。強い漂白作用や殺菌作用があるため、塩化ナトリウム(食塩)など一部の化合物を除いては有害である。食塩から摂取できるため、不足することはあまりないミネラル。

生理作用
塩酸として胃液中に存在し、食べ物を消化する働きがある。また、細胞の外側にある体液中(細胞間液など)に存在し、ナトリウムとともに体液の浸透圧を調節する働きもある。ほかにも血液中の酸とアルカリのバランスを維持・調節する働きがある。

欠乏症
・胃液の減少
・消化不良
・食欲不振

過剰症
過剰症は特にないといわれている。ただし、塩素を含む水の過剰摂取は腸内細菌が繁殖しにくくなるといわれる。

所要量・上限値
所要量や上限値については定められていない。

多く含む食品
食塩・醤油・味噌

塩素は食塩が含まれる食べ物から摂取できるため、不足することは少ないです。また、摂り過ぎても、汗などで体外に排出されるため、過剰症の心配もありません。けれども、食塩を過剰摂取した場合、ナトリウムも過剰摂取してしまうことになります。塩素は過剰症の心配はありませんが、ナトリウムは過剰症になることがあるため、食塩の摂り過ぎには注意してください。


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スプリットルーティン
スプリットルーティンというのは、全身の筋群を2つか3つに分割して別の日に筋トレをおこなう方法です。スプリットルーティンをとりいれる事によって、1週間のトレーニングの回数が増加しますが、トレーニングをおこなう筋群を分割することによって、それぞれの筋群が超回復をおこすための間隔を十分にあけることができます。そのため、時間・体力的な余裕ができ、質と量の濃いトレーニングができます。

スプリットルーティンの一例として、全身の筋群を上半身と下半身の2つに分けて、それぞれの筋群のトレーニング種目を週2回ずつおこなうという方法があります。上半身の方を重点的に鍛えたいという方の場合は、上半身のトレーニング種目を多めにし、一部は下半身のトレーニングの日にまわす(腕のトレーニングだけは下半身のトレーニングの日におこなうなど)というメニューでおこなっても大丈夫です。人によって重要視する筋肉や種目数がかわるので、自分にとって最適なメニューは試行錯誤を繰り返しながら見つけてください。

スプリットルーティンは、スポーツや格闘技などの練習をやっている方にもおすすめです。技術練習の後に全ての種目の筋トレをおこなっても、大きな効果はのぞめません。また、疲労により怪我をしたり、筋トレでの疲労が翌日にもち越されて技術練習に悪影響がでたりすることもあります。筋トレが技術練習に悪影響をださないように効率よくおこなうためには、スプリットルーティンが役立ちます。


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ミネラルの話 硫黄
ミネラルというのは、体の機能を維持するための微量栄養素の中の無機質のことです。人間に必要不可欠な必須ミネラルは16種類あります。今回は硫黄について説明します。

硫黄主要ミネラル
元素記号はS。アミノ酸の一部に含まれていて、体内でもアミノ酸やタンパク質と結合して存在している。動物性のタンパク質に多く含まれている。

生理作用
健康な毛髪や皮膚、爪などをつくる働きがある。また、肝臓の解毒作用を助けて、有害物質を体外に排出する働きもある。ほかにも、補酵素として糖質や脂質の代謝に関わる。

欠乏症
・皮膚炎
・しみ
・爪がもろくなる
・髪が抜ける

過剰症
過剰症は特にないといわれている。

所要量・上限値
所要量や上限値については定められていない。

多く含む食品
魚介類・肉類・卵・乳製品

硫黄は必須ミネラルですが、所要量の基準が定められていませんが、動物性タンパク質に多く含まれているので、タンパク質不足に注意すれば硫黄不足も防ぐことができます。


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加圧トレーニング
加圧トレーニングというのは、ベルトで腕や大腿などに適度な圧力をかけることにより血流を制限するトレーニング方法のことです。ベルトを巻きつけて血流を制限することにより乳酸がたまり、それによって成長ホルモンの分泌が活発になります。そのため、加圧トレーニングでは、軽い負荷で筋トレをおこなっても、重い負荷で筋トレをおこなった場合と同じような効果がえられます。また、関節や靭帯にかかる負荷も小さくなるため、怪我をしにくくなります。

加圧トレーニングでは圧力のかけ方が重要になり、血流を止めてしまったり、圧力をかけ過ぎてしまったりした場合は、きちんとした効果がえられません。加圧トレーニングはライセンス制度があるので、やってみたい場合は専門の資格をもっている人に指導してもらうようにしてください。

加圧トレーニングと似たような効果がえられるトレーニングとして、スロートレーニングがあります。スロートレーニングでは、筋肉が緊張した状態が持続するため、収縮した筋肉によって血流が制限されます。そのため、加圧トレーニングのように、成長ホルモンの分泌が活発になります。


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ミネラルの話 カリウム
ミネラルというのは、体の機能を維持するための微量栄養素の中の無機質のことです。人間に必要不可欠な必須ミネラルは16種類あります。今回はカリウムについて説明します。

カリウム主要ミネラル
元素記号はK。体内ではほとんどが細胞内の体液中に存在する。ナトリウムとともに浸透圧を調整し、血圧を正常に保つ働きがある。多くの食品に含まれているため、比較的欠乏症になりにくいミネラルだが、外食が多い場合や、偏食の場合は欠乏症に注意しなければならない。

生理作用
ナトリウムを摂り過ぎた場合に、ナトリウムを体外に排出して血圧を下げる働きがある。ほかにも、腎臓の老廃物の排出を助ける、心筋の働きを正常に保ち不整脈を予防するなどの働きもある。

欠乏症
・高血圧
・不整脈
・頻尿
・筋肉の衰え
・浮腫(むくみ)

過剰症
・高カリウム血症
・血圧低下

※カリウムは多めに摂取しても腎臓の働きで体外に排出されるため、過剰症の心配はあまりありません。ただし、腎臓に機能障害がある方の場合は、体外への排出がうまくいかないことがあるため、注意が必要です。

目安量(単位はmg)
0~5(月) 400
6~11(月) 800
1~5(歳) 800
6~9(歳) 1000~1200
10~11(歳) 1400~1500
12~14(歳) 1700~1900
成人男性 2000
成人女性 1600
妊婦 1600
授乳婦 1970

※目安量というのは推奨量を求めるのに十分な科学的根拠が得られない場合に、ある性・年齢階級に属する人々が、良好な栄養状態を維持するために十分な量のこと。

多く含む食品
バナナ・スイカ・リンゴ・柿・栗・セロリ・ジャガイモ・サツマイモ・小豆・ひじき・昆布・ワカメ

カリウムは多くの食品に含まれているため、摂取量が不足することはあまりありませんが、ナトリウムを過剰摂取するとナトリウムと一緒に排出されてしまうため、注意が必要です。また、調理(特に煮る・茹でる)による損失も多いため、カリウムが不足しないように気をつけてください。


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こむら返り対策
こむら返り(足がつる)というのはふくらはぎの筋肉が収縮し、伸びなくなった状態のことです。こむらというのはふくらはぎのことですが、こむら返りと似たような症状はほかの部分の筋肉でもおこる場合があります。今回はこむら返りの原因とその対策方法を説明します。

こむら返りの原因
こむら返りの原因については、まだ詳しいことはわかっていませんが、以下のことが原因となっていると言われています。

・電解質(カルシウム、マグネシウム、カリウムなど)のバランスの崩れ

・ビタミン、ミネラルの不足

・冷え

・運動不足

・運動のやりすぎ

発汗や下痢、嘔吐などで水分が大量に失われた時などに、体液の濃度が濃くなるため電解質のバランスが崩れます。また、水だけを飲みすぎて、ミネラルが補給されなかった場合なども、体液が薄くなるため電解質のバランスが崩れるので注意が必要です。
こむら返りは末梢神経の過興奮でもおこると考えられています。そのため、冷えて血行が悪くなった場合や、激しい運動をした場合、運動不足の方がいきなり運動を始めた場合などは、末梢神経に負担がかかるため、こむら返りをおこしやすくなります。

こむら返りの対処法
こむら返りがおこった場合は、以下の方法で痛みを和らげてください。

・痛い部分をゆっくりと伸ばす

・あたためて血行をよくする

こむら返りの予防法
水分補給

ビタミン・ミネラルの補給

・準備運動

・足湯

水分やビタミン、ミネラルを適切に補給することは、こむら返りの予防だけでなくパフォーマンスの向上にもつながるので、普段から心がけるようにしてください。また、準備運動も怪我の対策にもなるので、しっかりおこなうようにしましょう。寝ている時にこむら返りがおこってしまう場合は、就寝前に足湯をおこなって血行をよくするのが効果的です。


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ミネラルの話 リン
ミネラルというのは、体の機能を維持するための微量栄養素の中の無機質のことです。人間に必要不可欠な必須ミネラルは16種類あります。今回はリンについて説明します。

リン主要ミネラル
元素記号はP。体内でカルシウムの次に多いミネラル。ほとんどの食品、特に加工食品やインスタント食品に多く含まれているため、欠乏症の心配はあまり無いが、過剰症には注意が必要。カルシウムとのバランスが重要で、カルシウムとリンの比率が2:1~1:2くらいがちょうどよく、それ以上リンを摂取するとカルシウムの欠乏症のおそれがある。

生理作用
カルシウムの吸収を助け、骨や歯をつくる時にも使われる。また、神経の伝達や炭水化物、脂質、たんぱく質の代謝にも関わっている。

欠乏症
・骨軟化症
・クル病(子供の骨軟化症)
・骨粗鬆症
・歯槽膿漏
・筋肉の衰え

過剰症
・カルシウム吸収阻害
・骨粗鬆症
・副甲状腺肥大

目安量(単位はmg)
0~5(月) 130
6~11(月) 280
1~2(歳) 650
3~5(歳) 800
6~9(歳) 900~1100
10~11(歳) 1050~1150
12~17(歳) 1000~1350
成人男性 1000~1050
成人女性 900
妊婦 900
授乳婦 900

※目安量というのは推奨量を求めるのに十分な科学的根拠が得られない場合に、ある性・年齢階級に属する人々が、良好な栄養状態を維持するために十分な量のこと。

上限量(単位はmg)
18歳以上 3500

※リンの上限量については十分な研究報告がないため、17歳以下では定められていないが、多量摂取を勧めたり多量摂取の場合の安全性を保障したりしているわけではない。
※上限値というのはある、性・年齢階級に属する人々の多くに健康上悪影響を及ぼす危険のないと推定される栄養素摂取量の最大量のこと。

多く含む食品
インスタント食品・加工食品・乳製品・卵・肉・魚

リンの吸収にカルシウムが関わっていることは前述しましたが、ビタミンDもリンの吸収に関わっています。ビタミンDが不足するとリンの吸収率が下がるため、注意が必要です。


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応急処置の基本原則 RICE
スポーツやトレーニングをおこなっている時に怪我をする場合もあります。そのような場合に備えて、RICEを覚えておくと役に立ちます。RICEというのは、Rest(安静)、Ice(冷却)、Compression(圧迫)、Elevation(高挙)の頭文字を組み合わせた言葉で、たいていのスポーツ外傷に対応できる応急処置です。

RICE処置の手順

Rest(安静) 
怪我をした場合はすぐに運動を中断し、患部をできるだけ動かさないようにして安静を保つ。

Ice(冷却)
アイスパックなどを患部につけて冷却する。長時間冷やし続けると細胞にダメージをあたえることになるので、アイスパックを直接皮膚につける時間は10~30分にとどめ、間をおいて60~90分ごとに冷却を繰り返す。怪我の程度によっては1~3日を目安に続ける。

Compression(圧迫)
腫れなどを最小限に抑えるため、腫れなどがでてきそうな部分にパッドなどをあてて、軽く圧迫する程度に包帯やテープを巻く。

Elevation(高挙)
組織中の圧力を下げて腫れや内出血などを抑えるため、可能ならば患部を心臓よりも高い位置にあげる。

怪我をしたときに早めにRICE処置をおこなうかどうかで、怪我の回復状況が変わってきます。なので、RICEの手順を覚えておくことは重要です。

注意
RICEはあくまでも応急処置です。怪我の程度にもよりますが、RICE処置をおこなった後は、なるべく早めに医者の診察を受けるようにしてください。

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ミネラルの話 カルシウム
ミネラルというのは、体の機能を維持するための微量栄養素の中の無機質のことです。人間に必要不可欠な必須ミネラルは16種類あります。今回はカルシウムについて説明します。

カルシウム主要ミネラル
元素記号はCa。人間の体内では、ほとんどが骨や歯の成分として存在する。それ以外の部分では、血液・体液中などに存在する。骨や歯以外の部分に含まれる量は少ないが、血液中などで不足すると、骨からカルシウムが溶け出し骨がもろくなるため注意が必要。

生理作用
骨や歯を丈夫にする働きがある。また、筋肉の収縮や神経の伝達にも関係があるため、心臓の収縮をスムーズにして高血圧や動脈硬化の予防したり、イライラ防止などにもに効果がある。

欠乏症
・骨軟化症
・クル病(子供の骨軟化症)
・骨粗鬆症
・動悸
・不眠
・神経症
・関節症
・高血圧

過剰症
・高カルシウム血症(腎尿細菅結石など)
・マグネシウム欠乏症
・他のミネラルの吸収阻害

目安量(単位はmg)
0~1(歳) 200~300
1~2(歳) 400~450
3~7(歳) 550~650
8~9(歳) 700~800
10~14(歳) 850~1000
15~17(歳) 850~1100
成人男性 650~900
成人女性 650~850
妊婦  650~850
授乳婦 650~850

※目安量というのは推奨量を求めるのに十分な科学的根拠が得られない場合に、ある性・年齢階級に属する人々が、良好な栄養状態を維持するために十分な量のこと。

上限量(単位はmg)
18歳以上 2300

※カルシウムの上限量については十分な研究報告がないため、17歳以下では定められていないが、多量摂取を勧めたり多量摂取の場合の安全性を保障したりしているわけではない。

※上限値というのはある、性・年齢階級に属する人々の多くに健康上悪影響を及ぼす危険のないと推定される栄養素摂取量の最大量のこと。

多く含む食品
乳製品・海藻類・小魚

カルシウムはビタミンDと一緒に摂取することで体内に吸収されやすくなります。また、マグネシウムやリンとのバランスもカルシウムの吸収率に関係しています。


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椅子に座ったままできるエクササイズ
日常生活で立っていることが多い人と、座っていることが多い人とを比較してみると、普段運動をあまりおこなっていない人の場合は、座っていることが多い人の方が筋肉が衰えている可能性が高いです。今回は椅子に座っていることの多い人がちょっとした休憩時間などにおこなえる座ったままできるエクササイズを紹介します。

お腹のエクササイズ
椅子に座ったまま、両足を床から10cmくらいの高さで浮かせて、その姿勢を保つ。安定しない場合は、椅子の端を両手で握ってもよい。

背中のエクササイズ
肩があがらないように注意しながら、左右の肩甲骨を寄せる。慣れないうちはひじを背もたれにつけるようにするとやりやすい。

腕のエクササイズ①
両手を体のお腹の前あたりで組み、左右に引っぱる。

腕のエクササイズ②(机がある場合)
机の下に両手をいれて机をもちあげるように力をいれる。(実際に机をもちあげなくてよい)

脚のエクササイズ
両膝を伸ばすようにして両足を床から10cmくらいの高さで浮かせて、足首から先の部分を前後に動かす。

これらのエクササイズは短時間でおこなうことができるので、ちょっとした時間を利用して運動不足を解消するのに役立ちます。また、体をリフレッシュさせる効果もあるので、ためしてみてください。
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ミネラルの話 必須ミネラル
ミネラルというのは、体の機能を維持するための微量栄養素です。ビタミンとの違いは、ビタミンが炭素や水素、酸素などからできている有機化合物質であるのに対して、ミネラルは無機質であるという点です。そのため、ビタミンは動植物が体内で合成することができますが、ミネラルは動植物の体内で作り出すことができません。ミネラルの中で、人間に必要不可欠なものを必須ミネラルといいます。必須ミネラルは16種類(カルシウム、リン、カリウム、硫黄、塩素、ナトリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、モリブデン、コバルト、クロム)あり、これらは1日の必要所要量によって主要ミネラル微量ミネラルに分類されます。

主要ミネラル(1日の必要所要量が100mg以上)
カルシウム
リン
カリウム
硫黄
塩素
ナトリウム
マグネシウム

微量ミネラル(1日の必要所要量が100mg未満)

亜鉛

マンガン
ヨウ素
セレン
モリブデン
コバルト
クロム

ミネラルもビタミンの場合と同様、過剰症や欠乏症があります。それぞれのミネラルの細かい説明については、項目を分けて後日にまわします。


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ケトルベルトレーニング2
11/10にケトルベルを使ったトレーニング方法を紹介しました。今回は、ケトルベルトを使った別のトレーニング方法を紹介します。

レネゲイド・ロー
① 2個のケトルベルを肩幅くらいの間隔で床に置き、それらを握って腕立て伏せの体勢になる。

② 片方のケトルベルをもちあげ、同時にもう一方のケトルベルは下に押しつける。

③ ①の体勢に戻す。

④ 左右をいれかえて、②の動作をおこなう。

⑤ ①の体勢に戻す。

⑥ ②~⑤の繰り返し。

ミリタリー・プレス
① クリーンの②を終えた体勢になる。

② ケトルベルを頭上にもちあげる。この時、肩があがらないように注意する。

③ ケトルベルを頭上にあげたまま、3~5秒程度静止する。

④ ケトルベルをおろし、①の体勢に戻す。

⑤ ②~④の繰り返し。

ダブルスクワット
2個のケトルベルが胸の前にくるようにもちあげ、腕がケトルベルよりも下にくるようにして、スクワットをおこなう。なるべく深くしゃがみこむ。(可能ならば、太ももの裏側がふくらはぎにつくまで)

注意
ケトルベルを使ってトレーニングをおこなう場合は、手首やひじに負担がかかりやすいため、無理をして怪我をすることのないように気をつけてください。


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研究集会のため・・・
明日から研究集会が始まります。今回は僕の大学の先生が主催するため遠出はしませんが、会場準備などの手伝いや懇親会があり、早朝に家を出て深夜帰宅という生活になるので、研究集会中はブログを更新できなくなると思います。

このブログを見ていただいている方には申し訳ないです。

研究集会が終わったら、更新を再開します。


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こんな時は入浴を避けた方がいい
11/6に入浴はダイエットに役立つということを書きましたが、健康面での理由から入浴を避けた方がいい場合があります。以下のような場合は入浴をしないようにしてください。

入浴を避けた方がいい時
食事の直後

激しい運動の直後

酔っている時

ウイルス性の風邪の時

食事をした後は、消化をするために消化器官(胃や腸など)に血液があつまります。食事直後に入浴してしまうと、全身に血液がいきわたるため、消化器官へあつまる血液の量が不足してしまいます。また、水圧により食べ物の体内での移動がスムーズにおこなわれなくなってしまいます。そのため、少なくとも食後30分~1時間はあけてから入浴した方がいいといわれています。

激しい運動をした後は、老廃物や疲労物質(乳酸など)を除去し、栄養を補給するために筋肉に血液があつまります。激しい運動の直後に入浴すると、食事直後の時と同様、筋肉へあつまる血液が不足してしまいます。そのため、激しい運動の後は少なくとも30分はあけてから入浴した方がいいといわれています。

入浴にも飲酒にも、血液の流れをよくする作用があります。そのため、酔っている時に入浴をすると、一気に血流の流れがよくなり急激に酔いがまわることがあります。急激に酔いがまわると、意識を失うこともあるため危険です。また、酔っている時に入浴をすると、滑って転倒するというような事故もおこりやすくなります。

ウイルス性の風邪の時に入浴をすると、体温があがってウイルスが活性化しやすくなります。ウイルス性の風邪でない場合は、無理のない範囲で体をあたためるために入浴しても大丈夫です。ただし、湯冷めには注意しなければなりません。

入浴はダイエットに役立ちますが、方法を間違えれば体に負担をかけることになってしまいます。ダイエットのために無理して入浴することは避けるようにしてください。


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体力の8要素
体力は筋力やスピード、持久力などのようにいくつかの要素によって構成されています。具体的には以下の8つの要素があり、それらは行動をおこす能力行動を調整する能力行動を持続する能力という3つのグループに分類できます。

体力の8要素

行動をおこす能力
筋力・・・筋肉が発揮できる力

スピード・・・発揮できる速さ

パワー・・・筋力とスピードを掛けあわせたもの(瞬発力

行動を調整する能力
敏捷性・・・ストップや方向転換などをともなう動きの中でスピードを発揮できる力

柔軟性・・・体の柔らかさ(関節の可動域の広さ)

バランス・・・バランス感覚のよさ

行動を持続する能力
全身持久力・・・全身運動を持続できる力(呼吸循環器系の酸素運搬能力

筋持久力・・・筋肉を持続的に動かすことのできる力

※体力要素の1つとして身体組成(体脂肪とそれ以外の部分の比率)をいれる場合もあります。

健康維持が目的でトレーニングをする方や発育期の場合は、これらの体力要素をバランスよく高めていくことが重要です。
スポーツなどをやる方の場合は、自分の競技にあうように体力要素を高めていく必要があります。競技ごとの特性を考慮せずに、全ての能力のバランスを無理に保とうとすると、かえってパフォーマンスがおちる場合もありうるので注意してください。


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ダイエットメニューに便利な缶詰
ダイエットや減量をしている方の場合、食事のカロリーや含まれている脂質、栄養バランスなどに気を使わなければいけません。カロリーや脂質を抑えた食事を作るためには、ノンオイルのツナ缶と鶏ササミ缶が便利です。

普通のツナ缶とノンオイルのツナ缶、鶏ササミ缶を比べてみると

ツナ缶(いなばライトツナDHA 1缶80g)の場合
エネルギー 169kcal  脂質12.4g  たんぱく質 14.3g、

ノンオイルのツナ缶(いなばライトツナスーパーノンオイル 1缶80g)の場合
エネルギー 79kcal  脂質 0.3g  たんぱく質 17.5g

鶏ササミ缶(いなばとりささみフレーク 1缶80g)の場合
エネルギー 50kcal  脂質 0.3g  たんぱく質 11.7g

となっています。

ツナ缶を使った料理を作る場合、ツナ缶をノンオイルのものや鶏ササミ缶にかえるだけでカロリーと脂質を減らすことができます。もちろん、そのまま食べることもできます。そのまま食べる場合はノンオイルのツナ缶よりも鶏ササミ缶の方がおいしいと僕は思いました。

缶詰は長期間保存できるので、安い時にノンオイルのツナ缶や鶏ササミ缶を買い置きしておくと役に立つと思います。


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ケトルベルを使ったトレーニング
10/7にケトルベルというトレーニング器具について書きましたが、今回はケトルベルを使ったトレーニング方法を紹介します。

スイング
① 両足を肩はばよりやや広めに開き、膝を曲げ背中をまっすぐにしたまま前傾した姿勢になり、ケトルベルを両手でもつ。

② 膝を伸ばす勢いも利用して、上体を起こしながらケトルベルを前方に投げ出す。

③ 前方に投げ出した勢いを殺さずに、ケトルベルを高い位置(斜め上にケトルベルを見上げるくらいの高さ)まであげる。

④ ケトルベルを両脚の間をとおすように振りおろす。

⑤ ②~④の繰り返し。

クリーン
① 足を肩はばくらいに開き、膝を曲げ背中をまっすぐにしたまま前傾した姿勢になり、ケトルベルを片手でもつ。

② 膝を伸ばす勢いも利用して、上体を起こしながらケトルベルを胸元まで引きつける。この時ひじを曲げ、手首はひじよりも内側にくるようにし、腕を身体につけてケトルベルの重量を上半身にあずける。

③ 腕の力を抜きながらケトルベルをおろして①の姿勢に戻る。

④ ②、③の繰り返し。

スナッチ
① 両足を肩はばよりやや広めに開き、膝を曲げ背中をまっすぐにしたまま前傾した姿勢になり、ケトルベルを片手でもつ。

② 両脚の間をとおして、ケトルベルを後ろに振る。

③ 後方に振った勢いと膝を伸ばす勢い、上体を起こす力を利用して、ケトルベルを一気に頭上に振りあげる。

④ ケトルベルが頭上にある状態で数秒間静止する。この時、手首を傷めないように拳を上方に向けておく。

⑤ ケトルベルを両脚の間をとおすように振りおろす。

⑥ ③~⑤の繰り返し。

これらのトレーニングでは、腰や膝を使って大きな力を出すためのトレーニングとして役立ちます。ケトルベルの扱いに慣れていない方がこれらのトレーニングをおこなう場合は、両手でケトルベルを扱うスイングからはじめると、やりやすいと思います。


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余分なタンパク質は体脂肪増加につながる
タンパク質は脂質や炭水化物と比べると体脂肪になりにくいと思われがちです。けれども、タンパク質も摂りすぎれば体脂肪として蓄積されるので、ダイエット中の方は摂りすぎないように注意する必要があります。

体内でエネルギーとして主に使われるのは脂質と炭水化物ですが、タンパク質も炭水化物と同じくらい(1gあたり約4kcal)のエネルギーがあります。なので、必要以上に摂ってしまうと、余分なタンパク質(筋肉の合成などに使われなかった分)は体脂肪になってしまいます。つまり、タンパク質の摂りすぎによって、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ってしまうと体脂肪が増えてしまうということです。

もう1つの理由として、動物性のタンパク質を摂取した場合は脂質の摂取量も増えてしまうことがあげられます。このことについては以前書いたので、そちらを見てください。

体脂肪を増やさないためには適量のタンパク質の摂取が必要です。適量なタンパク質の量は、筋肉をつけたい方の場合は除脂肪体重1kgあたり2gで、筋肉を維持しながら減量をしたい方の場合(最低限必要な量)は除脂肪体重1kgあたり1gです。したがって、除脂肪体重1kgあたり1~2gのタンパク質を摂取するのが適量だと言えます。

除脂肪体重の求め方

体重×(1-体脂肪率)=除脂肪体重


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クロストレーニング
クロストレーニングというのは、自分の専門種目以外のトレーニングをおこなうことです。専門種目以外のトレーニングをおこなうことは無駄なことのように思えますが、クロストレーニングをおこなうことによって以下のような効果がえられます。

クロストレーニングをおこなうメリット

・専門種目では鍛えにくい部分を鍛えることができる。

・同じ動作を繰り返すことでおこるオーバーユースを軽減する。

スポーツ障害の予防になる。

専門種目のトレーニングだけでは鍛えにくい部分がでてくるということはよくあります。例えば、サッカーの場合はボールを蹴る動作が多いため、下半身と比べて上半身は鍛えにくくなります。そこで、クロストレーニングとして上半身を鍛える筋トレなどをとりいれる事によって、普段はあまり鍛えられていない部分が改善されるため、パフォーマンスの向上につながります。また、テニスや野球などの場合、利き腕(ラケットを持つまたはボールを投げる方の腕)がオーバーユース(負担がかかりすぎる)になりがちです。適切なクロストレーニングをとりいれる事によって、使いすぎている部分を休めつつ、体力やパフォーマンスを向上させることができます。クロストレーニングによってオーバーユースを軽減することができるため、スポーツ障害なども予防できます。

種目別のクロストレーニング例
専門種目がサッカーや野球などの球技、短距離の陸上競技、跳躍、投擲、格闘技
・瞬間的に力を発揮するため、関節に大きな負担がかかる。そのため、関節運動がゆっくりな水泳などがクロストレーニングにあっている。

専門種目が長距離の陸上競技、ウォーキングジョギング
・下半身の骨や関節にストレスがかかり、あまり筋力を必要としないので、体重の負荷があまりかからない水泳や筋力を使う筋トレがクロストレーニングにあっている。

専門種目が水泳
・骨にかかる負担が小さいので、体重の負荷がかかるウォーキングジョギングがクロストレーニングにあっている。

専門種目がウエイトリフティング、筋トレ
・1回の運動が短時間なので、運動を長時間続けるウォーキングジョギングがクロストレーニングにあっている。

専門種目がラケット競技(テニスなど)
・使う筋肉が偏るので、全身の筋肉をバランスよく鍛える筋トレがクロストレーニングにあっている。

専門種目がアーチェリー、弓道
・精神的緊張が強いので、のんびりとしたウォーキングジョギングがクロストレーニングにあっている。


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入浴はダイエットに役立つ
たいていの人の場合、入浴は習慣になっていると思います。お風呂には温熱効果水圧効果があります。そのため、うまく活用すれば入浴は体の汚れを落とすだけでなく、ダイエットに役立つ生活習慣の1つとなります。

温熱効果
温かいお湯につかることによって新陳代謝が活発になるため、疲労物質や老廃物の排出が促される。また、基礎代謝もあがるのでダイエットに役立つ。

水圧効果
水中では深さに応じて体に水圧がかかる。水圧がかかることによって心臓の動きが活発になるため血行がよくなる。また、呼吸器にも負担がかかるため、消費エネルギーが多少増える。

※温熱効果と水圧効果の相乗効果で、効率よく血行促進効果が期待できる。

さらにダイエット効果を高めたい場合は、お風呂の中で軽い運動をするという方法があります。手軽なものはストレッチやフィンガー・スプレッド 足の指のグリップ&スプレッドなどです。もっといろいろなバリエーションが欲しいという方は、ウォーターダンベルやペットボトルに水を入れたものを使ってダンベル運動をするといいでしょう。

注意
入浴中は発汗量が増えるため、激しい運動をすると脱水症状をおこす恐れがあります。入浴中に運動をする場合は、入浴の前後に水分補給をして、軽めの運動をするようにしてください。


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トレーニングをする時の健康セルフチェック
トレーニングや運動をおこなう場合に、体調管理や危険回避は自己責任でおこなうのが基本です。今回は、自分で体調をチェックするための簡単な方法を紹介します。

トレーニング開始前のセルフチェック
以下の項目に当てはまる場合はトレーニング開始前に医師と相談する。

① 医師により運動制限を受けている。

② 高血圧、心臓病、糖尿病、不整脈、呼吸器系の病気で治療中である。

③ 運動をすると骨や関節が痛む。

④ 運動をすると強い息切れ、胸苦しさ、めまい、失神などがおこる。

⑤ 健康面での不安がある。

トレーニング直前のセルフチェック
以下の項目のうち1つでもあてはまるものがある日はトレーニングを避けた方がよい。

① 胸部の痛みや胸の苦しさがある。

② 普段と比べて血圧が高い。

③ 動悸や息切れがする。

④ 頭痛やめまいがする。

⑤ 顔や足にむくみがある。

⑥ 熱がある。

⑦ 腹痛である。

⑧ 下痢をしている。

⑨ 激しい筋肉痛をおこしている。

⑨ 関節が痛む。

⑩ 体がだるい。

⑪ 普段と比べて体調が悪いと感じる。

トレーニング中のセルフチェック
以下の項目のうち、今までにおこったことのないような変調がトレーニング中におこった場合、中止した方がよい。

① 胸がしめつけられるような痛みや苦しさ。

② 激しい動悸や息切れがする。

③ 激しい頭痛やめまいがする。

④ 足がもつれる。

⑤ 足が痙攣する。

⑥ 吐き気がする。

⑦ 冷や汗をかく。

⑧ 下痢をしている。

⑨ 筋肉が激しく痛む、または腫れる。

⑩ 関節が激しく痛む。

トレーニングをおこなって怪我や故障、体調不良などをおこしてしまい、しばらくトレーニングができないという状態になってしまうと、体が衰えていってしまいます。そのようにならないためにも、体調管理には気をつけてください。


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カロリー計算に便利な単位 エクササイズ
エクササイズという言葉は運動や体を動かすことを指します。けれども、今回紹介するエクササイズは厚生省が定めた運動の尺度をあらわす単位のことです。エクササイズという単位は自分がどのくらい運動をしているのかを調べたり、カロリーを計算したりする場合に便利です。

まずはメッツについて説明します。メッツというのは運動強度を示す指数で、身体活動(運動と生活活動)の強さが安静時の何倍にあたるかをあらわします。例として、普通に歩く場合は3メッツ、速歩きは4メッツというようにあらわします。どの身体活動が何メッツになるのかについては後述します。

次はエクササイズの求め方です。エクササイズは次の式で求めることができます。

メッツ×時間=エクササイズ

例えば、速歩き(4メッツ)を1時間おこなった場合は、

4(メッツ)×1(時間)=4(エクササイズ)

で4エクササイズの運動をおこなったことになります。

厚生労働省では、健康維持や生活習慣病予防のための目安として、週23エクササイズ以上の活発な身体活動をし、そのうちの4エクササイズ以上は活発な運動をすることを推奨しています。ただし、この目安のエクササイズの中には3メッツ未満の身体活動は含まれません。

エクササイズをもとにして消費カロリーを求める場合は、次の式を使います。

エクササイズ×体重(kg)×1.05=消費カロリー(kcal)

例えば、体重50kgの人が1エクササイズをおこなった場合の消費カロリーは

1(エクササイズ)×50(kg)×1.05=52.5(kcal)

で52.5kcalを消費したことになります。


最後にそれぞれの身体活動が何メッツになるのかを表にまとめておきます。

運動(身体活動のうち、体力の維持・向上を目的として計画的・意図的に実施するもの。)

2.5(メッツ) ストレッチ・ヨガ

3.0(メッツ) エアロバイク(エルゴメーター):50ワット・筋トレ(軽・中等度)・ボーリング・フリスビー
        バレーボール (20分間で1エクササイズ

3.5(メッツ) 体操・ゴルフ(カートを使う場合) (18分で1エクササイズ

3.8(メッツ) やや速歩き(平地、やや速めに=94m/分) (16分で1エクササイズ

4.0(メッツ) 速歩き(平地、95~100m/分程度)・水中運動・卓球・太極拳・水中体操
        (15分で1エクササイズ

4.5(メッツ) バドミントン・ゴルフ(クラブを自分で運ぶ場合) (13分で1エクササイズ

4.8(メッツ) バレエ・モダンダンス・ツイストダンス・タップダンス (13分で1エクササイズ

5.0(メッツ) ソフトボール・野球・かなりの速歩き(平地、速く=107m/分) (12分で1エクササイズ

5.5(メッツ) エアロバイク(エルゴメーター):100ワット (11分で1エクササイズ

6.0(メッツ) 筋トレ(高強度)・美容体操・ジャズダンス・バスケットボール
        スイミング(ゆっくりしたストローク) (10分で1エクササイズ

6.5(メッツ) エアロビクス (9分で1エクササイズ

7.0(メッツ) ジョギング・サッカー・テニス・水泳(背泳)・スケート・スキー (9分で1エクササイズ

7.5(メッツ) 登山(約1~2kgの荷物を背負って) (8分で1エクササイズ

8.0(メッツ) サイクリング(約20km/時)・ランニング(134m/分)・水泳(ゆっくりとしたクロール)
        (8分で1エクササイズ

10.0(メッツ) ランニング(161m/分)・柔道・柔術・空手・キックボクシング・テコンドー・ラグビー
        水泳(平泳ぎ) (6分で1エクササイズ

11.0(メッツ) 水泳(バタフライ)・水泳(速いクロール) (5分で1エクササイズ

15.0(メッツ) ランニング(階段や坂道ののぼりで) (4分で1エクササイズ

※エクササイズを求める時には休憩の時間は含めずに計算する。


生活活動(身体活動のうち、運動以外のもの。職業活動上のものも含む。)

1.0(メッツ) 安静時

1.2(メッツ) 静かに立つ

1.5(メッツ) 会話(座位)・電話(座位)・読書(座位)・編み物や手芸(座位)・食事(座位)・運転
        軽いオフィスワーク・入浴

1.8(メッツ) 会話(立位)・電話(立位)・読書(立位)・編み物や手芸(立位)

2.0(メッツ) 料理や食材の準備(座位・立位)・着替え・食事(立位)・シャワーを浴びる
        ゆっくりした歩行(平地、散歩または家の中、54m/分未満)

2.3(メッツ) 皿洗い(立位)・アイロンがけ・服や洗濯物の片付け・立ち仕事(店員など)

2.5(メッツ) テーブルセッティング・料理や食材の準備や片付け(歩行)・植物への水やり・ピアノ・オルガン
        スクーター・オートバイ・ゆっくりした歩行(平地、54m/分)

3.0(メッツ) 歩行(平地、67m/分)・屋内の掃除・家財道具の片付け・大工仕事・梱包
        車の荷物の積み下ろし・階段を下りる・子どもの世話(立位) (20分で1エクササイズ

3.3(メッツ) 歩行(平地、81m/分)・カーペット掃き・フロア掃き (18分で1エクササイズ

3.5(メッツ) モップ・掃除機・箱詰め作業・軽い荷物運び (17分で1エクササイズ

3.8(メッツ) やや速歩き(平地、94m/分)・床磨き・風呂掃除 (16分で1エクササイズ

4.0(メッツ) 速歩き(平地、95~100m/分程度)・自転車に乗る(16km/時未満)・通勤
        高齢者や障害者の介護・屋根の雪下ろし・車椅子を押す (15分で1エクササイズ

4.5(メッツ) 苗木の植栽・庭の草むしり (13分で1エクササイズ

5.0(メッツ) かなりの速歩き(平地、107m/分) (12分で1エクササイズ

5.5(メッツ) 芝刈り(電動芝刈り機を使う場合) (11分で1エクササイズ

6.0(メッツ) 家具、家財道具の移動や運搬・スコップで雪かき (10分で1エクササイズ

8.0(メッツ) 運搬(重い荷物)・階段を上がる (8分で1エクササイズ

9.0(メッツ) 運搬(荷物を上の階に運ぶ) (7分で1エクササイズ


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トレーニングの7原則
トレーニングの7原則というのは、効果的にトレーニングをおこない、かつ怪我や故障をする可能性を低くするための 原則です。この原則は、人間のもつ機能は使わなければ退化し、適度に使えば発達するが、 使いすぎると萎縮してしまうという考え方に基づいています。今回は7つの原則をそれぞれ解説していきます。

① 過負荷(オーバーロード)の原則(Overload Principle)
筋力を高めるためには、日常よりも強い刺激を与える必要があります。日常生活よりも弱い強度のトレーニングではあまり効果がありません。

② 斬新性の原則(Progressive-Overload Principle)
筋肉は超回復によって強くなっていきます。だから、筋力のレベルアップにあわせてだんだんと負荷を強くしていく必要があります。トレーニングに慣れてきたら、トレーニング種目や負荷のかけ方を高度化、効率化、細分化していきましょう。

③ 継続性の原則(Continuous/Repetitive Principle)
継続は力なりという言葉が示すように、トレーニングは長期的に続けていくことが重要です。トレーニングをやらない期間が長いと、筋肉は衰えていきます。

④ 特異性の原則(Training-Specifity)
トレーニングをおこなう時には種目や負荷の強さ、反復回数、セット数、インターバル(休憩)の長さなどの運動条件を設定します。これらの条件を変えることによってトレーニングの効果が変わってきます。このことをトレーニングの特異性といいます。自分のトレーニング目的に合わせて運動条件を設定しましょう。

⑤ 全面性の原則(Multilateral Principle)
全ての体力要素をバランスよく強化していくことは重要です。筋トレの場合は、全身の筋肉をバランスよく鍛えましょう。

⑥ 個別性の原則(Individualization Principle)
年齢や性別、体力、体格、健康状態、トレーニング経験、トレーニング目的などによって、必要なトレーニングは異なります。個人差を考慮してトレーニング内容を選択しましょう。

⑦ 意識性の原則(Consciousness/Activeness Principle)
トレーニングの目的、方法、効果などをきちんと理解し、目的意識と向上心をもってトレーニングに取組むことが重要です。

トレーニングの7原則のうち、①~④に関しては科学的な根拠に基づくもので、データ的にも確認されています。⑤~⑦については科学的に証明することは難しいですが、経験的に知られている原則です。

トレーニングをおこなう方は、これらの原則を理解してトレーニングを実践することが大切です。


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料理ができるとダイエットしやすい
コンビニや24時間営業のレストランなどが増えてきたおかげで、料理がまったくできなくても食事には困りません。けれども、ダイエットをする場合は、料理ができた方がそうでない場合に比べて有利になります。その理由は3つあります。

1つ目の理由は、料理ができれば自炊をすることができます。自炊をする場合は外食をする場合と比べてカロリーコントロールをしたり栄養バランスのいい食事を食べやすくなります。

2つ目の理由は、料理ができるようになると、個人差はありますが自分が作ったもの以外の料理についても使っている食材や調理法がわかるようになります。食材によってエネルギーや含まれる脂質の量などが変わるのはもちろんですが、それらは調理法によっても変わってきます。食材や調理法がわかれば、外食をする場合などにもダイエットにいいメニューを選びやすくなります。

3つ目の理由は、ダイエット料理のレシピが利用できるようになることです。本やWebなどでダイエット料理のレシピを見ることができますが、このようなレシピは、ある程度の料理ができることが前提に書かれている場合が多いです。そのため、ダイエット料理のレシピを利用するためには料理ができた方がいいといえます。

どのくらいのレベルを指して料理ができるというかは人によって異なると思いますが、僕は自分が食べるための栄養バランスのいい食事を作ることができれば、料理ができるといえると考えています。
料理をできるようになりたいけれど、どのような料理から覚えればいいのかわからない場合は、いろいろな食材を煮込む料理を覚えるとレパートリーが広がるのでいいと思います。



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