筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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パンはご飯よりも高カロリーになりやすい
1日の食事の中で主食としてパンかご飯のどちらかを食べるという方は多いと思います。パンとご飯のカロリーを比べると、食パンは1枚あたり120~160kcal(8枚切りだと約120kcal、6枚切りだと約160kcal)でご飯は1膳あたり160~250kcal(ご飯茶碗の大きさと盛り付ける量によって変わる)です。パンはご飯と比べるとカロリーが低いため、パンを食べた方がダイエットにいいように思えます。けれども、注意しなければならないことが2つあります。

1つ目は、食パンを食べる時にバターやジャムを塗って食べるということが多いということです。大さじ1杯のバターは約100kcal(低カロリーのものだと50kcal)で大さじ1杯のジャムは約20~50kcal(素材や砂糖の量により変わる)のカロリーになります。食パンにバターやジャムをつけると、カロリーはご飯とそれほど変わらなくなってきます。塗り過ぎた場合などは、ご飯よりも高カロリーになります。

2つ目は、菓子パンや惣菜パンなどの調理パンを食べる場合です。パンのカロリーはそれほど高くありませんが、調理パンは高カロリー食品のものが多いです。例えば山崎パンの製品を例にとって見てみると、あんぱんは330kcalでクリームパンは299kcal、ヤマザキメロンパンは453kcal、カレーパンは395kcal、まるごとソーセージは400kcalです。これだけだと分かりにくいかもしれないですが、マクドナルドのハンバーガーが251kcal、チーズバーガーが303kcal、フィレオフィッシュが353kcalであることを考えると、調理パンのカロリーが低くないことが分かります。

まとめとして、パンとご飯とを比べた場合パンの方がカロリーが低めですが、パンに付けるものや調理パンなどまで考慮すると、パンは高カロリーになりやすいと言えます。さらに、パンでカロリーが増加した場合、脂質が増えている場合(バターを塗った場合はもちろん、調理パンについてもカロリーがあがると脂質が増える傾向がある)が多いです。パンを食べる場合は、必要以上に摂取カロリーを増やさないように注意をして下さい。


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クラブウォーク
クラブウォークというのは背筋を鍛える筋トレの1つです。クラブウォークで使う背筋の可動域は狭いですが、特別な器具を必要としないため、自宅などでもおこないやすい種目です。

クラブウォーク
① 仰向けになり両膝を立てる。(シット・アップをやる時の脚のかたちと同様)
② 両方の前腕を身体の側面におき、前腕と両足のみで体重を支えて腰を浮かせる。
③ 前腕を左右交互に動かして前後左右に移動する。

※足は体重を支えるためだけに使い、移動の補助をしないようにする。慣れないうちは両足を固定したままおこなうと、前腕を使って移動する動作が分かりやすくなる。

※負荷を高めたい場合は、前腕でなくひじで体重を支えて、より低い姿勢でおこなう。この時、両方の肩甲骨を寄せるようにして身体を浮かせる。

クラブウォークで使う背筋の可動域はプルアップなどよりも狭くなりますが、器具を使わずに背筋に強い刺激をあたえることができるため役に立ちます。また、全身運動に近い種目なので、ダイエット中で新しい種目にチャレンジしてみたいというような方にもおすすめです。


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肉の食べすぎに注意
肉には脂質が多く含まれているため、ダイエット中の方は肉の食べ過ぎに注意しなければなりません。それならば、ダイエットをしていない方などの場合は肉を大量に食べても問題ないと言えそうですが、ダイエットをしているかどうかに関わらず肉を食べ過ぎることは避けた方がいいです。その理由は、人間の身体は肉食動物のように肉を大量に食べるという食生活に適していないからです。

人間が肉食に適していないことは、人間の身体を肉食動物や草食動物の身体と比較してみるとよく分かります。

まずは、あごを比べてみましょう。人間の歯は臼歯(奥にある臼状の歯)、門歯(前方中央部にある歯)、犬歯(臼歯と門歯との間にある鋭い歯)があり、本数はそれぞれ20本、8本、4本です。これらの中で肉を噛み砕くために必要な歯は犬歯ですが、本数が最も少ないことに加えて、肉食動物の犬歯(キバ)と比べると鋭さも大きさも違い、人間の歯が肉食に適していないことが分かります。また、肉食動物の場合は食べ物を噛まずに飲み込むため、あごがあまり発達していません。そのため、あごは上下に動かすことしかできません。人間や草食動物の場合、食物繊維などを細かくするためによく噛まなければならいので、あごを上下左右に動かすことができます。

次にを比べてみます。肉食動物の場合、人間や草食動物と比べて胃酸の濃度が20倍ほど濃くなっています。また、腸の長さは肉食動物が体長の3~6倍程度であるのに対して、草食動物は体長の10~20倍、人間は体長の10~12倍程度(ただし、欧米人などのように肉食中心の食生活に適するような進化をしている場合は、もっと短いこともある。)です。肉は腐りやすいため、肉を食べた後できるだけ早く消化しできるだけ早く体外に排出しなければ体内で腐り、毒素を発生させることになります。そのため、肉食動物は短時間で消化と排出をおこなうために高濃度の胃酸と短い腸を持つようになりました。人間の場合、胃酸の濃度や腸の長さは草食動物のものに近く、肉食には適してはいません。肉を食べ過ぎると便やおならのにおいがきつくなることなどからも、人間の胃や腸が肉食に適していないことが分かります。

以上のような理由から、人間は肉食にあまり適していないということが分かります。ほかにも、人間はみずみずしい果物や野菜を見て食べたいと思うことがあっても、生きている鶏や牛、豚などをみて食べたいと思うことはあまりないと思います。これは、猫がネズミや小鳥をみて捕まえようとすることに似ています。つまり、人間が本能にしたがって食べたい物を選択した場合、肉食よりも草食を選ぶということが言えるでしょう。

人間にとって肉は消化しにくい食べ物です。そのため、肉を食べ過ぎることは消化器官に負担をかけることにつながり、大腸癌などの危険性が大きくなります。ダイエット中の方もそうでない方も、肉の食べすぎには注意してください。


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筋トレと関節角度
関節の角度によって筋肉の力の発揮しやすさは変化します。筋力を最も発揮しやすい関節角度よりも広い(あるいは狭い)角度になってしまうと、筋力が低下してしまいます。柔道などでおこなわれる組手争いも、自分が力を発揮しやすい関節角度をとれる体勢をキープしつつ、相手が力を発揮しにくい関節角度になるような体勢に崩すことが重要になります。筋トレをする場合についても、この関節角度によって筋力アップの質が変わってきます。

トレーニング中に関節角度が変化するような筋トレをおこなう場合、筋力をアップさせるためには、筋力を最も発揮しやすい角度付近の狭い範囲でおこなう方法と、使える関節角度を広い範囲で使っておこなう方法があります。

最大筋力をアップさせたい場合は、筋力を最も発揮しやすい角度付近の狭い範囲で筋トレをおこなう方法が効果的です。また、大きな力を発揮できる領域を広くしたい場合は、使える関節角度を広い範囲で使って筋トレをおこなう方法が効果的です。

これらの方法のどちらを選択するかは筋トレをおこなう目的によって変わります。ウエイトリフティングなどのように、自分が最も力を発揮しやすい体勢(筋力を最も発揮しやすい関節角度)をつくりやすい種目の選手は狭い範囲の角度で筋トレをおこなえばいいと言えます。また、球技や格闘技など相手と競う中で、必ずしも自分が最も力を発揮しやすい体勢(筋力を最も発揮しやすい関節角度)をつくれるとは限らない場合は、広い範囲の角度で筋トレをおこない、大きな力を発揮できる領域を広げることも有効です。


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空腹感を利用すれば食べ過ぎを防げる
食べることと食べ過ぎることは違うということを以前書きましたが、食べ物をどれくらい食べると食べ過ぎになるのでしょうか。

人間が必要な食べ物の量というのは年齢や性別、体重、体格などの違いにより個人差があるため、ある人にとっては適量でも、別の人にとっては多すぎるということがあります。そのため、○●kcal(または○●kgなど)が適量であるという事は言えません。

そこで、食べ過ぎを防止するために空腹感が役に立ちます。空腹感は食べ物が不足している場合にでてくるサインです。そのため、空腹感を感じるときは食べ物を食べなければならない時であると言えます。空腹感を感じたら食べ物を食べ、空腹感を感じなくなったら食べるのをやめるようにすれば、食べ過ぎを防ぐことができます。

けれども、空腹感をすぐに満たすことができない状況(授業中や会議中など)で空腹感が長時間続くとストレスを感じ、その後の食事でつい食べ過ぎてしまうという方もいるかもしれません。空腹感を感じることが悪いことだ、あるいは避けたいと考えている方の場合は、空腹感を感じることがストレスになってしまいます。しかし、空腹は最大の調味料という言葉があるように、空腹であればそれだけ次の食事で食べ物をよりおいしく食べることができます。空腹感は悪いことではなく、食べ物をよりおいしくしてくれるものだと考えれば、空腹感を楽しむことができるような余裕も生まれると思います。

食べ過ぎを防ぐためには、空腹感を感じたら食べ物を食べ、空腹感を感じなくなったら食べる事をやめるということが大切です。決してお腹がパンパンになるまで食べ物を詰め込んではいけません。


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タオルを使ったトレーニング
普段ダンベルやバーベルを使って筋トレをおこなっている方で、年末年始は利用しているジムが開いていなかったり、旅行に行っているなどの理由で、いつもどおりの筋トレができないという場合があると思います。そのような場合、自重を使った筋トレをおこなうという方法もありますが、タオルを使ってトレーニングをおこなう方法もあります。今回はタオル(フェイスタオルやスポーツタオル、手ぬぐいなど)を使ったトレーニングの方法を紹介します。

タオル・ショルダー・プレス(肩のトレーニング)
① 直立し、肩幅よりやや広めに両手でタオルを握り、顔の前で水平に構える。この時、手のひらは正面を向ける。
② タオルを水平に維持したまま、ゆっくりと上方に押しあげる。
③ 最も高いところまでタオルをあげた状態で、1~2秒ほど静止する。
④ ゆっくりとタオルをおろす。この時、タオルが首の後ろにくるようにする。
⑤ 再び②、③の動作をおこなう。
⑥ ゆっくりとタオルをおろす。この時、タオルが顔の前にくるようにする。
⑦ ②~⑥の繰り返し。

※この動作をダンベルやバーベルをおこなう場合は重い重量を扱えるため、タオルだとあまり効果がないように思えるかもしれないが、日常生活で何度も腕を真上に押しあげるという動作をすることは少ないため、やってみると思ったよりも肩周辺の筋肉に刺激を受ける。

スクリュー・カール(上腕のトレーニング)
① 直立して片脚の太ももの部分にタオルをかけ、タオルの両端を脚と同じ側の手で甲が身体の側面を向くように握る。
② タオルをかけた方の脚を脱力させて、脚の重さを感じながらダンベル・カールのように腕をゆっくりと曲げていく。
③ ひじが90°くらいになったところから手のひらを上方に回していき、最も高いところでは小指が水平よりもやや高くなるようにする。
④ そのまま1~2秒静止する。
⑤ 回した腕を元に戻しながら、ゆっくりとおろす。
⑥ ②~⑤を繰り返す。

※バランスが悪い場合は、開いている方の手を椅子や机などにかけておこなう。

タオル・フレンチ・プレス(上腕のトレーニング)
① 直立して、後ろから見てタオルが背骨と重なるように身体の後方でタオルの上端と下端をもつ。
② 下側の腕で負荷をかけながら、上側の腕でワンハンド・フレンチ・プレス をおこなう。

ネック・エクステンションとネック・サイド・フレクション (首のトレーニング)
直立して、頭部にタオルをかけ両端を手で握り、腕で負荷をかけながらネック・エクステンションネック・サイド・フレクションをおこなう。

タオルは軽く、持ち運びにも便利なため、タオルを使ったトレーニングを覚えておくと長期旅行の時なども筋トレをおこなうことができます。そのため、体力の低下を防ぐことができます。また、ダンベルやバーベルよりも負荷を調節しやすく、落としても怪我をしないため、怪我をしている場合のリハビリなどにも役立ちます。


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ミネラルの話 クロム
ミネラルというのは、体の機能を維持するための微量栄養素の中の無機質のことです。人間に必要不可欠な必須ミネラルは16種類あります。今回はクロムについて説明します。

クロム微量ミネラル
元素記号はCr。体内では肝臓や腎臓、血液中などに存在している。人体に必要なクロムは3価クロムで、毒性はあまりない。自然界に存在するクロムはほとんどが3価クロムである。人工的に生成される6価クロムには高い毒性があり、土壌汚染などの問題をおこす物質である。

生理作用
インシュリンの働きを活性化させる役割がある。そのため、クロムが不足すると血糖値をコントロールできなくなる。ほかにも、糖や脂質の代謝にも関わっている。

欠乏症
・動脈硬化
・糖尿病
・高血糖
・高血圧

過剰症
過剰症は特にないといわれている。

推奨量(単位はマイクログラム:1μg=0.001mg)
成人男性(18歳以上) 40
成人女性(18歳以上) 30

※クロムの推奨量や目安量については十分な研究報告がないため、17歳以下や妊婦、授乳婦では定められていないが、多量摂取を勧めたり多量摂取の場合の安全性を保障したりしているわけではない。

※推奨量というのは、ある性・年齢階級に属する人々の多くが1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量のこと。

多く含む食品
海藻類・魚介類・豆類・キノコ類・ビール酵母・レバー・穀類(未精製のもの)

穀物はクロムを含んでいますが、精製すると大幅に失われて(米や小麦粉の場合90%以上を失う)しまいます。クロムは吸収されにくいミネラルなので、精製された穀類の場合は、クロムを含まない食品と考えた方がいいと思います。


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クイックネス・トレーニング2
クイックネスquickness)というのは、素早く反応して、機敏に動作にうつる能力のことです。10/5にクイックネス・トレーニングについて書きましたが、今回は別のクイックネス・トレーニングのやり方を紹介します。

タップ・ドリル
① 標的を決める。
② パートナーにメディシンボール(バスケットボールやバレーボールでも代用可能)をパスしてもらい、ボールをキャッチする。
③ ボールをキャッチしたら、できるだけ速く標的に向かってボールを投げる。

※バリエーションとして、複数の標的を用意しておきパートナーがパスを出した瞬間にボールを投げる標的を決める方法もある。

片手タップ・ドリル
① ある程度の距離をとって、パートナーと向かい合わせで立つ。
② メディシンボール(バスケットボールやバレーボールでも代用可能)を、交互にパスしあう。この時、片手を使ってボールを押し出すようにおこなう。

※慣れないうちは近い距離で始めるとよい。

※バリエーションとして、一方がわざと返しにくいパスを出すという方法もある。

ダッシュ&カット
1回目の合図で前方にダッシュし、2回目の合図(方向を指示)で指示された方向にダッシュする。

※バリエーションとして、1回目の合図で背走(後ろ向きで走ること)をする方法や、2回目に指示された方向が横方向の場合サイドステップをするという方法もある。

8点星ドリル
① 円形になるように8つのカラーコーン(ペットボトルなど目印になるもので代用可能)をおき、円の中心に立つ。(円の大きさはスタート地点からダッシュして3~5歩くらいの大きさでよい。)
② 指示されたカラーコーンまでダッシュして片足で触れ、円の中心に戻る。

※バリエーションとして、②の時に指示されたカラーコーンの周りを360°回り、円の中心に戻るという方法もある。

クイックネス・トレーニングは1つ1つの動作を正確におこなうことを意識しながら、自分のだせる最大のスピードでおこなうようにします。やりすぎると膝などを痛める可能性があるので、注意してください。


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ミネラルの話 コバルト
ミネラルというのは、体の機能を維持するための微量栄養素の中の無機質のことです。人間に必要不可欠な必須ミネラルは16種類あります。今回はコバルトについて説明します。

コバルト微量ミネラル
元素記号はCo。ほかのミネラルと異なり、単独でビタミンB12の構成元素として体内に存在する。体内ではコバルトからビタミンB12を合成できないためコバルトを単独で摂取しても効果がなく、ビタミンB12を摂取することがコバルトの摂取につながる。

生理作用
ビタミンB12の構成元素となっている。そのため、ビタミンB12の生理作用がコバルトの生理作用であると考えることができる。

欠乏症
・大赤血球性貧血(悪性貧血)
・神経障害
・月経異常
・口内炎

※コバルトの欠乏症はビタミンB12が不足することによっておこる。そのため、菜食主義者や菜食主義者の母乳で育てられている乳児の場合は注意が必要。

過剰症
過剰症は特にないといわれている。

所要量・上限値
所要量や上限値については定められていない。

多く含む食品
レバー・アサリ・シジミ・牡蠣・ハマグリ・ニシン・イワシ・海苔

コバルトはビタミンB12を摂取することによって体内に摂取できます。そのため、コバルトだけの摂取量を気にするのではなく、ビタミンB12の摂取量に気をつけるようにしてください。


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アジリティー・トレーニング2
アジリティagility)というのは敏捷性という意味で、単なるスピードの速さだけでなく、ストップや方向転換などをともなう動きの中でスピードを発揮できる能力のことです。9/25にアジリティー・トレーニングについて書きましたが、今回は別のアジリティートレーニングのやり方を紹介します。

8の字走
2つのカラーコーン(ペットボトルなど目印になるもので代用可能)を5~10mくらい離して置き、カラーコーンの周りを8の字に走る。ターンの時には、内側の手をカラーコーンにつける。

※体力や競技特性(試合会場の広さなど)によってカラーコーンの距離を調節してください。

20mシャトル
① 直線で10mのコースを設定し、0m、5m、10m地点にコースと垂直になるようにラインを引く。
② 5m地点をスタート地点とし、そこから10m地点までダッシュして、10m地点のラインを手でタッチする。
③ 反転して0m地点までダッシュして、0m地点のラインを手でタッチする。
④ 反転してダッシュし、スタート地点に戻る。

※体力や競技特性に合わせてコースの距離を調節してください。

20mスクエア
① 一辺が5mの正方形になるように4つのカラーコーン(ペットボトルなど目印になるもので代用可能)をおく。(説明のため各カラーコーンを順番にA、B、C、Dとよぶ)
② カラーコーンAをスタート地点にして、AからBまでダッシュする。
③ 身体の向きを変えずにBからCまでサイドステップをする。
④ CからDまで背走(後ろ向きで走ること)する。
⑤ 身体の向きを変えずにDからAまでサイドステップをする。

※体力や競技特性に合わせて正方形の大きさを変えてください。また、サイドステップよりもダッシュの方が重要だという場合は、カラーコーンを長方形に配置してもOKです。

※バリエーションとして、サイドステップの部分をキャリオカでおこなう方法もある。

スクウォーム
① スタート地点から直線で5m、10m、15mの地点にカラーコーン(ペットボトルなど目印になるもので代用可能)をおく。
② スタート地点から5m地点までダッシュし、右回転でカラーコーンの周りを360°回る。
③ 10m地点までダッシュし、左回転でカラーコーンの周りを360°回る。
④ 15m地点までダッシュし、右か左に90°方向転換する。
⑤ 10mくらいダッシュする。

※体力や競技特性に合わせてカラーコーンの距離を調節してください。

これらのトレーニングのバリエーションとして、四つ這い、座位、仰向け、うつ伏せなどの状態からスタートするという方法もあります。

アジリティ・トレーニングは1つ1つの動作を正確におこなうことを意識しながら、自分のだせる最大のスピードでおこなうようにします。最大スピードを維持できないほど長く続ける必要はありません。目安は10~30秒くらいだといわれています。



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ミネラルの話 モリブデン
ミネラルというのは、体の機能を維持するための微量栄養素の中の無機質のことです。人間に必要不可欠な必須ミネラルは16種類あります。今回はモリブデンについて説明します。

モリブデン微量ミネラル
元素記号はMo。体内では腎臓や肝臓、骨などに存在している。植物や動物の体内に存在するモリブデンを含む酵素としてニトロゲナーゼや亜硫酸酸化酵素、アルデヒド酸化酵素、キサンチン酸化酵素などが知られている。

生理作用
キサンチンを酸化して尿酸に変えるときに補酵素として働く。また、アルデヒドを酸化して、カルボン酸に変えるときにも補酵素として働く。ほかにもの働きを助ける作用や、体内のの排出を促す働きがある。

欠乏症
・貧血
・尿酸の代謝障害
・通風
・疲れやすくなる

過剰症
銅欠乏症

※1日5~10mg以上摂取すると過剰症がおこるといわれている。

推奨量(単位はマイクログラム:1μg=0.001mg)
成人男性(18歳以上) 25
成人女性(18歳以上) 20

※モリブデンの推奨量や目安量については十分な研究報告がないため、17歳以下や妊婦、授乳婦では定められていない。

※推奨量というのは、ある性・年齢階級に属する人々の多くが1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量のこと。

上限値(単位はマイクログラム:1μg=0.001mg)
成人男性(18歳以上) 300
成人女性(18歳以上) 240

※モリブデンの上限値については十分な研究報告がないため、17歳以下や妊婦、授乳婦では定められていないが、多量摂取を勧めたり多量摂取の場合の安全性を保障したりしているわけではない。

※上限値というのはある、性・年齢階級に属する人々の多くに健康上悪影響を及ぼす危険のないと推定される栄養素摂取量の最大量のこと。

多く含む食品
大豆・きな粉・落花生・枝豆・玄米・レバー

普通の食生活をしていれば、モリブデンが不足したり摂りすぎたりするということはあまりないミネラルです。また、モリブデンは鉄の働きを助けるミネラルなので、鉄欠乏性の貧血の方はモリブデンを摂取することによって貧血がおこりにくくなるそうです。


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有酸素運動をやってみよう クラウチングエクササイズ編
クラウチングエクササイズというのはバーピーに似ているエクササイズで、家の中でもおこなうことのできる有酸素運動の1つです。クラウチングエクササイズは、寒い時期に外でウォーキングジョギングをやる場合のウォーミングアップとしても役立ちます。

クラウチングエクササイズ
① 気をつけの姿勢をとる。

② 膝を曲げて両手を床につける。

③ 床に両手をつけたまま両足を後ろに投げだし、腕立て伏せの体勢になる。

④ 両足を肩幅よりも広く左右に開く。

⑤ 左足を前に踏み込み、右足を後方に伸ばす。(クラウチングスタートの姿勢になる)

⑥ 左足と右足をいれかえる。

⑦ ①~④を巻き戻すようにして①の姿勢に戻る。

⑧ ①~⑦の繰り返し。

1回の動作の完了時にジャンプをいれたり、③の姿勢のときに腕立て伏せをいれたりすることによって、負荷をあげることができます。逆に、負荷を軽くしたい場合は、④の両足を開く動作を省略してください。

注意
クラウチングエクササイズは身体を水平にしたまま両足を前後左右に大きく動かすエクササイズなので、心拍数が上昇しやすいです。無理に速く動こうとせずに、自分に適したペースでおこなうようにしてください。


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ミネラルの話 セレン
ミネラルというのは、体の機能を維持するための微量栄養素の中の無機質のことです。人間に必要不可欠な必須ミネラルは16種類あります。今回はセレンについて説明します。

セレン微量ミネラル
元素記号はSe。昔は有害な金属と考えられていたが、セレン含有量の少ないエサを与えたネズミの肝臓に壊死がおこり、セレンを含むエサを与えると症状が改善したことから、必要性が証明された。魚介類や肉、植物など日常摂取する食材に含まれているため、不足することはそれほど多くないが食品(特に植物性のもの)に含まれるセレンの量は、生育する土壌に含まれるセレンの量によって決まるため、セレンが含まれる量が少ない土地に住んでいる場合は欠乏症がおこることもある。中国東北部の克山県でおこった克山病(原因不明の心筋疾患)も、後にセレン欠乏症であることがわかった。

生理作用
過酸化脂質の分解や活性酸素の働きを抑制する酵素(グルタチオンペルオキシターゼ)の働きを活発にするため、抗酸化作用がある。また、体内にある水銀やカドミウムなどの有害金属と結びつき、その毒性を軽減する働きもある。

欠乏症
・不整脈
・動脈硬化
・心筋障害
・器官老化
・性的機能減退
・更年期障害の悪化

過剰症
・吐き気
・下痢
・消化器機能の低下
・抜け毛やふけが増える

推奨量(1歳未満は目安量)(単位はマイクログラム:1μg=0.001mg)
0~5(月) 16
6~11(月) 19
1~2(歳) 8~9
3~5(歳) 10
6~9(歳) 15
10~11(歳) 20
12~14(歳) 25
成人男性 30
成人女性 25
妊婦 29
乳婦 45

※推奨量というのは、ある性・年齢階級に属する人々の多くが1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量のこと。

※目安量というのは推奨量を求めるのに十分な科学的根拠が得られない場合に、ある性・年齢階級に属する人々が、良好な栄養状態を維持するために十分な量のこと。

上限値(単位はマイクログラム:1μg=0.001mg)
1~5(歳) 100
6~7(歳) 150
8~9(歳) 200
10~11(歳) 250
12~14(歳) 300
成人男性 450
成人女性 350
妊婦 350
乳婦 350

※上限値というのはある、性・年齢階級に属する人々の多くに健康上悪影響を及ぼす危険のないと推定される栄養素摂取量の最大量のこと。

多く含む食品
わかさぎ・かつお・いわし・かれい・ホタテ・玄米

セレンは抗酸化作用のあるミネラルです。また、ビタミンEも抗酸化作用があります。セレンとビタミンEを一緒に摂取すると、この抗酸化作用が高まるそうです。セレンを多く含む食品を植物油(ビタミンEを含む)で調理すると、これらを一緒に摂取することができます。


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体重別階級制競技の選手の筋力トレーニング
強いパワーを発揮するためには筋肉量を増やすことが有効ですが、筋肉量が増えると体重も増えていきます。けれども、柔道やボクシングなどの体重別階級制を導入している競技の選手は、無差別級を除けば自分の出場する階級に体重をあわせなければならないため、無制限に体重を増加させることはできません。そのため、体重の増加を抑えつつ、筋力をアップさせることが重要になってきます。

体重の増加を抑えながら筋力をアップさせるためのポイントは
① 体脂肪の減少
② 必要な筋繊維を重点的に鍛える
③ 高負荷・低回数の筋トレ
の3つです。

体脂肪を減少させれば筋肉量を増やしても、トータルで体重の増加を抑えることができます。体脂肪を減らす方法についてはダイエットに関するものと同様なので、そちらを見てください。

筋力をアップさせるためには、強いパワーの発揮に優れた速筋繊維(白筋繊維)を鍛える必要があります。また、有酸素運動をおこなう場合には、強いパワーの発揮が不得意な遅筋繊維(赤筋繊維)を必要以上に鍛えないように注意しなければなりません。そのため、速筋繊維を重点的に鍛えるようなトレーニングをした方がよいと言えます。

高負荷・低回数の筋トレ(1~3RMのトレーニング)は最大筋力の増加に有効です。その理由は、人間は100%の力を発揮しているつもりでも、心理的なブレーキがかかってしまうため、実際には80%程度の力しか発揮できていないという場合があり、高負荷・低回数のトレーニングでは心理的な限界と実際の限界の差を埋めることができる(100%に近い力が発揮できるようになる)からです。そのため、高負荷・低回数の筋トレは筋肉量をあまり増やさずに筋力をアップさせることができます。

体重の増加を抑えて筋力をアップさせるというトレーニングは体操やフィギュアスケートなど体重の増加がパフォーマンスの難易度に影響してくるような競技の選手にとっても重要になります。また、見た目は筋骨隆々にしたくないれど、筋力はつけたいという方にも参考になります。

体重を増やさずに筋力をつけるためには、必要のないものを削ぎ落とし、使えるものを最大限使うということが大切です。


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ミネラルの話 ヨウ素
ミネラルというのは、体の機能を維持するための微量栄養素の中の無機質のことです。人間に必要不可欠な必須ミネラルは16種類あります。今回はヨウ素について説明します。

ヨウ素微量ミネラル
元素記号はI。ヨードともよばれる。体内では多くが甲状腺に存在し、残りは血液中に存在する。海産物に多く含まれているため、日本で通常の食生活をしていれば不足することは少ないミネラル。

生理作用
新陳代謝を活発にする働きがある。また、甲状腺ホルモン(チロキシン・トリヨードチロニン)の構成要素にもなっている。そのため、ヨウ素が不足すると甲状腺ホルモンが正常に合成されなくなる。甲状腺ホルモンには糖質・タンパク質・脂質の代謝を促進する働きや神経細胞のナトリウム濃度のバランスを調節する働きがある。

欠乏症
・甲状腺腫
・甲状腺機能低下症
・発育不良
・活力低下
・新陳代謝の低下
・疲れやすくなる
・皮膚や髪につやがなくなる
・死産や流産(妊娠時)

過剰症
・甲状腺腫
・甲状腺機能低下症
・じんましん
・発熱

推奨量(1歳未満は目安量)(単位はマイクログラム:1μg=0.001mg)
0~5(月) 130
6~11(月) 170
1~2(歳) 60
3~5(歳) 70
6~7(歳) 80
8~9(歳) 100
10~11(歳) 120
12~17(歳) 140
成人男性 150
成人女性 150
妊婦 260
授乳婦 340

※推奨量というのは、ある性・年齢階級に属する人々の多くが1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量のこと。

※目安量というのは推奨量を求めるのに十分な科学的根拠が得られない場合に、ある性・年齢階級に属する人々が、良好な栄養状態を維持するために十分な量のこと。

上限値(単位はマイクログラム:1μg=0.001mg)
18歳以上 3000

※ヨウ素の上限値については十分な研究報告がないため、17歳以下では定められていないが、多量摂取を勧めたり多量摂取の場合の安全性を保障したりしているわけではない。

※上限値というのはある、性・年齢階級に属する人々の多くに健康上悪影響を及ぼす危険のないと推定される栄養素摂取量の最大量のこと。

多く含む食品
昆布・わかめ・ひじき・海苔

甲状腺の機能障害はヨウ素が少なすぎても多すぎてもおこります。日本で普通に食生活をしている場合、ヨウ素の不足よりも過剰摂取の方がおこりやすい傾向があるため、海産物を多く食べる方やサプリメントなどでヨウ素を摂取している方は過剰症にならないように注意して下さい。


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レペティション・マキシマムに基づく筋トレの負荷設定
筋トレの強度(負荷設定)に関しては、5/9の重いダンベル・軽いダンベルの時に書きました。今回はさらに細かく説明するためにレペティション・マキシマム(RM)に関連した筋トレの目的別の負荷設定の方法を紹介します。

RMに基づく筋トレの負荷設定

最大筋力の増加・・・1~3RMでおこなう(インターバルは長めにする)

筋肥大と筋力増加・・・6~12RMでおこなう(インターバルは短めにする)

筋持久力の増加・・・20~50RMでおこなう(インターバルは短めにする)

筋パワー・スピード・筋力の増加・・・20~50RMで最高速度でおこなう

反復回数は最大筋力の増加、筋肥大と筋力増加、筋持久力の増加を目的とする場合は限界回数に近い回数でおこなってください。筋肥大と筋力増加が目的なのに、10RMの負荷で3回しか反復しないというやり方では、あまり大きな効果が望めません。
筋パワー・スピード・筋力の増加が目的の場合は反復回数は競技や試合形式(時間など)にあわせて設定すればOKです。ただし、最高速度でおこなうため関節などに負荷がかかりやすいので、無理はしないようにしてください。

筋トレをおこなう目的は人によって異なります。自分にあった負荷を設定して、効率よく筋トレをおこなってください。

自分のレペティション・マキシマムの調べ方についてはこちらを見てください。


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ミネラルの話 マンガン
ミネラルというのは、体の機能を維持するための微量栄養素の中の無機質のことです。人間に必要不可欠な必須ミネラルは16種類あります。今回はマンガンについて説明します。

マンガン微量ミネラル
元素記号はMn。骨や肝臓、腎臓などに存在する。動物性食品にはほとんど含まれていないため、植物性食品が主な供給源になっている。カルシウムリンとともに骨の形成に必要なミネラル。

生理作用
骨の石灰化に必要なミネラルで、骨の形成に関わっている。また、栄養素の代謝をおこなう酵素の構成成分となったり、酵素の働きを活発にする働きがあるため、栄養素の代謝にも深く関わっている。ほかにも、性ホルモンやインシュリンの生成とも関係がある。

欠乏症
・骨の形成不全
・インシュリンの合成不良
・生殖能力の低下
・平衡感覚不全

過剰症
・手足の痺れ
・食欲不振になる
・頭痛
・パーキンソン症候群

※通常の食生活で過剰症がおこることはあまりない。点滴やサプリメントでの摂取や、水質汚染による過剰摂取などには注意が必要。

目安量(単位はmg)
0~5(月) 0.001
6~11(月) 1.2
1~2(歳) 1.5
3~5(歳) 1.7
6~7(歳) 2
8~9(歳) 2.5
10~11(歳) 3
12~14(歳) 3.5
成人男性 4
成人女性 3.5
妊婦 3.5
授乳婦 3.5

※目安量というのは推奨量を求めるのに十分な科学的根拠が得られない場合に、ある性・年齢階級に属する人々が、良好な栄養状態を維持するために十分な量のこと。

上限値(単位はmg)
18歳以上 11

※マンガンの上限値については十分な研究報告がないため、17歳以下では定められていないが、多量摂取を勧めたり多量摂取の場合の安全性を保障したりしているわけではない。

※上限値というのはある、性・年齢階級に属する人々の多くに健康上悪影響を及ぼす危険のないと推定される栄養素摂取量の最大量のこと。

多く含む食品
玄米・大豆・アーモンド・カシューナッツ・生姜・きくらげ

マンガンを過剰に摂取した場合、マンガン中毒がおこります。ただし、食品からの摂取でおこることは少なく、マンガン鉱山の労働者やれんが職人などにマンガン中毒のおそれがあります。ウサギを使った実験で、マンガンを与えずに飼育したウサギが子供を育てなくなるという結果から、マンガンは愛情をつかさどる神経に関係しているかもしれないといわれています。


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自宅でできるSAQトレーニング
SAQトレーニングには、体育館などある程度の広さがないとやりにくい種目もあります。けれども、種目によってはそれほど広いスペースを必要とせず、自宅でおこなうことができるものもあります。今回は自宅でできるSAQトレーニングの種目を紹介します。

自宅でできるSAQトレーニング

ランニングバランス(スピード)
走っている時の片足立ちになった姿勢を20~60秒維持する。浮いている足はなるべく高い位置にあげ(踵をお尻に近づける)、地面についている足は踵を浮かせるようにする。このトレーニングは脚の関節の筋肉を鍛え、安定性の向上に役立つ。

※自分の競技にあわせた片足立ちの姿勢(サッカーや空手などの蹴りをだす姿勢など)でおこなってもよい。

パウ・ドリル(スピード)
① 直立した姿勢で、地面を蹴りあげながら、片足を垂直にもちあげて踵をお尻に近づける。
② 自転車のペダルをこぐようにあげた足をおろしていく。
③ ①、②の繰り返し。

このトレーニングは脚の回転頻度を向上させる効果がある。

※バランスを保つために補助するもの(前方の柱など)をつかんでおこなってもよい。

立ち上がりアジリティ
四つ這い、座位、仰向け、うつ伏せなどの状態からできるだけ速く立ち上がる。このトレーニングは全身のアジリティーを高める効果がある。

カードリリースクイックネス
パートナーに肩の高さでカードをもってもらい、パートナーの前に立つ。パートナーがカードを放したら、地面に落ちる前に空中でキャッチする。このトレーニングは視覚刺激による反応の向上と上半身のクイックネスを高める効果がある。

ミラー・ドリル>(クイックネス

パートナーの前に立ち、パートナーの足の動作を鏡のように真似する。このトレーニングは下半身のクイックネスを高める効果がある。

SAQトレーニングの種目全体から考えると、自宅でできる種目はそれほど多くはありません。自宅のみでSAQトレーニングをおこなって、もの足りなさを感じるようになってきた場合は、体育館や運動公園などを利用して、新しい種目をおこなうようにするといいと思います。
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ミネラルの話 銅
ミネラルというのは、体の機能を維持するための微量栄養素の中の無機質のことです。人間に必要不可欠な必須ミネラルは16種類あります。今回は銅について説明します。

微量ミネラル
元素記号はCu。筋肉や肝臓、骨などに存在する。ヘモグロビンの合成に不可欠なミネラルで、が十分に摂取できていても、銅が不足していると貧血をおこす。普通の食生活をしていれば欠乏症や過剰症の心配はあまりないミネラル。

生理作用
様々な酵素の構成要素となっている。また、ヘモグロビンや抗酸化酵素などの合成を助ける働きがある。ほかにも、コラーゲンやメラニン色素などの生成にも関わっている。

欠乏症
・貧血(銅欠乏性)
・動悸
・息切れ
・動脈硬化
・骨の欠損や変形
・心臓障害
・皮膚の色が抜け落ちる
・白髪

過剰症
・腹痛
・嘔吐
・下痢
・肝機能障害

※通常の食生活で過剰症がおこることはあまりない。サプリメントで過剰摂取した場合や銅製の食器に酸性食品をいれた場合などは過剰症をおこすおそれがある。

推奨量(1歳未満は目安量)(単位はmg)
0~1(歳) 0.3
1~2(歳) 0.3
3~7(歳) 0.3~0.4
8~9(歳) 0.5
10~11(歳) 0.6
12~14(歳) 0.7~0.8
成人男性 0.8~0.9
成人女性 0.7
妊婦 0.8
授乳婦 1.3

※推奨量というのは、ある性・年齢階級に属する人々の多くが1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量のこと。

※目安量というのは推奨量を求めるのに十分な科学的根拠が得られない場合に、ある性・年齢階級に属する人々が、良好な栄養状態を維持するために十分な量のこと。

上限値(単位はmg)
18歳以上 10

※銅の上限値については十分な研究報告がないため、17歳以下では定められていないが、多量摂取を勧めたり多量摂取の場合の安全性を保障したりしているわけではない。

※上限値というのはある、性・年齢階級に属する人々の多くに健康上悪影響を及ぼす危険のないと推定される栄養素摂取量の最大量のこと。

多く含む食品
牡蠣・しじみ・レバー・大豆・ココア・ごま

銅は過剰症がおこりにくいミネラルですが、銅製の食器や調理器具に酸性食品をいれておくと(銅製のコップに炭酸飲料をいれるなど)、銅が溶け出します。そのため、酸性食品を銅製の食器などにいれっぱなしにしておくと、食品の銅の濃度が高くなり過剰症のおそれがあるので注意が必要です。


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レペティション・マキシマム(最大反復回数)
レペティション・マキシマム(最大反復回数)というのは、筋トレをやる場合にある負荷に対して繰り返すことのできる回数の最大値のことです。表記する時にはRMと書きます。例えば、100kgのバーベルを抱えながらスクワットを10回までおこなうことができれば10RMが100kgで、1回で限界だという場合は1RMが100kgとなります。

レペティション・マキシマムは種目によって異なります。筋トレをする場合、各種目における自分のレペティション・マキシマムを知っておくと、強度を設定しやすくなります。筋力をアップさせるためには、ある程度の強度が必要(過負荷の原則)ですが、その目安となるのが10RMです。ただし、これには個人差があります。(日頃からトレーニングをおこなっている方が、さらにパワーアップを目指す場合は10RM以上の負荷をかける必要もある。あまりトレーニングをしていない方の場合は10RM以下の負荷でも効果がえられる。)各種目の10RMは次のようにして調べることができます。

10RMの調べ方
① 一定の負荷をあたえて、10回繰り返すことができるかどうか試す。
② 10回繰り返すことができたら、負荷を少し増やして①と同じことをおこなう。
③ 10回繰り返すことができなくなったら、その前の負荷を10RMとする。

※①で明らかに10回以上反復可能だと判断した場合、10回を待たずに②に進んでよい。

注意
筋力がアップすれば、同じ負荷でも相対的に軽く感じるようになるので、レペティション・マキシマムも高くなります。筋トレを続けていくと筋力がアップしていくため、レペティション・マキシマムはずっと同じではないということに注意し、一定期間毎に10RMを調べるようにしてください。



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ミネラルの話 亜鉛
ミネラルというのは、体の機能を維持するための微量栄養素の中の無機質のことです。人間に必要不可欠な必須ミネラルは16種類あります。今回は亜鉛について説明します。

亜鉛微量ミネラル
元素記号はZn。汗などで体外に排出される量が多いことと、日本人の場合摂取量が足りない場合が多いため、不足しがちなミネラル。不足すると性機能不全がおこることがあるため、セックスミネラルともよばれている。

生理作用
体内で働く酵素を助けて(補酵素としての働き)、タンパク質やDNAの合成や免疫機能の維持、ホルモンの分泌、活性酸素の抑制などに関わっている。また、組織や細胞の新陳代謝を活発にする働きもある。そのため、亜鉛華軟膏などを傷口に塗ると治りが早くなる。亜鉛が不足すると味覚障害になるのも、新陳代謝の激しい味蕾(舌などにある味を感じる器官)で正常に新陳代謝がおこなわれないことが原因である。

欠乏症
・前立腺肥大
・性機能不全
・味覚障害
・成長不良
・免疫力低下
・皮膚炎
・脱毛症

過剰症
・胃腸障害
・めまい
・吐き気
・銅や鉄の吸収阻害
・貧血
・免疫障害
・下痢
・HDLコレステロール(善玉コレステロール)の血液中の濃度低下

推奨量(1歳未満は目安量)(単位はmg)
0~5(月) 2 (人工乳栄養児の場合3)
6~11(月) 3
1~2(歳) 4
3~7(歳) 6
8~9(歳) 6~7
10~11(歳) 7~8
12~14(歳) 7~9
成人男性 8~10
成人女性 7
妊婦 10
授乳婦 10

※推奨量というのは、ある性・年齢階級に属する人々の多くが1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量のこと。

※目安量というのは推奨量を求めるのに十分な科学的根拠が得られない場合に、ある性・年齢階級に属する人々が、良好な栄養状態を維持するために十分な量のこと。

上限値(単位はmg)
18歳以上 30

※亜鉛の上限値については十分な研究報告がないため、17歳以下では定められていないが、多量摂取を勧めたり多量摂取の場合の安全性を保障したりしているわけではない。

※上限値というのはある、性・年齢階級に属する人々の多くに健康上悪影響を及ぼす危険のないと推定される栄養素摂取量の最大量のこと。

多く含む食品
牡蠣・うなぎ・レバー・抹茶

食事を外食やインスタント食品にする方は、亜鉛不足になることが多い傾向があるため注意が必要です。また、アルコールを分解する時にも亜鉛が使われるため、お酒をよく飲む方も亜鉛不足に気をつけなければなりません。


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SAQトレーニング
SAQトレーニングというのは速さを高めるためのトレーニングです。SAQトレーニングは1980年代後半にアメリカのフットボールやバスケットボールのチームのために開発されました。SAQという言葉はスピード(Speed)アジリティ(Agility)クイックネス(Quickness)という速さに関する3つの要素の頭文字をとったものです。

スピード(speed)・・・直線的な動作でスピードを発揮できる能力

アジリティ(Agility)・・・ストップや方向転換などをともなう動きの中でスピードを発揮できる能力

クイックネス(Quickness)・・・素早く反応し、機敏に動作にうつる能力

SAQトレーニングでは速さの定義を細分化し、それぞれの能力を高めることによって様々な競技に対応できる速さを養うことができます。また、やり方をしっておけばウォーミングアップや基礎トレーニングとして役に立ちます。

SAQトレーニングのやり方
スピード・トレーニング
坂道ダッシュ階段ダッシュペース走ビルドアップ走スプリント・アシスティッド・トレーニングなど

アジリティ・トレーニング
キャリオカヘキサゴン・ドリルなど

クイックネス・トレーニング
ボールキャッチクレイジーボール・キャッチボール など

このほかのSAQトレーニングのメニューについても今後紹介していく予定です。


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ミネラルの話 鉄
ミネラルというのは、体の機能を維持するための微量栄養素の中の無機質のことです。人間に必要不可欠な必須ミネラルは16種類あります。今回は鉄について説明します。

微量ミネラル
元素記号はFe。体内では大部分が血液中でヘモグロビンの構成要素となっている。残りは貯蔵鉄として肝臓や脾臓、骨髄、筋肉組織に存在しているものと組織鉄として皮膚や毛髪、爪に存在しているものがある。動物性食品に多く含まれるヘム鉄と植物性食品に多く含まれる非ヘム鉄があり、ヘム鉄の方が吸収されやすい。吸収率はヘム鉄の場合は摂取量の15~20%、非ヘム鉄の場合は摂取量の2~3%ほど。

生理作用
血液中の鉄は、全身に運ぶ働きがある。(鉄と酸素が結びついた状態で運ばれる。)また、筋肉組織などに存在する鉄は、血液中から運ばれた酸素を受けとり、貯蔵する働きがある。

欠乏症
・貧血(鉄欠乏性)
・めまい
・動悸
・息切れ
・疲れ
・顔色が悪くなる
・冷え
・肩や首がこる
・集中力や思考力の低下

過剰症
・臓器障害(肝臓、腎臓など)
・ビタミンCの働きの阻害
・体が酸化しやすくなる

推奨量(0~5ヶ月は目安量)(単位はmg)
0~5(月) 0.4 (人工乳栄養児の場合7.7)
6~11(月) 5.5~6
1~2(歳) 5~5.5
3~5(歳) 5
6~7(歳) 6~6.5
8~9(歳) 8.5~9
10~11(歳) 9.5~10 (月経がある場合13)
12~14(歳) 9.5~11.5 (月経がある場合13.5)
15~17(歳) 9~10.5 (月経がある場合11)
成人男性 6.5~7.5
成人女性 6~6.5 (月経がある場合10.5)
妊婦 19~19.5
授乳婦 8.5~9

※推奨量というのは、ある性・年齢階級に属する人々の多くが1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量のこと。

※目安量というのは推奨量を求めるのに十分な科学的根拠が得られない場合に、ある性・年齢階級に属する人々が、良好な栄養状態を維持するために十分な量のこと。

上限値(単位はmg)
1~2(歳) 20
3~5(歳) 25
6~7(歳) 30
8~11(歳) 35
12~14(歳) 45
成人男性 50
成人女性 40
妊婦 40
授乳婦 40

※上限値というのはある、性・年齢階級に属する人々の多くに健康上悪影響を及ぼす危険のないと推定される栄養素摂取量の最大量のこと。

多く含む食品
レバー・牡蠣・ひじき・プルーン・レーズン

鉄は吸収されにくいミネラルですが、ビタミンCやタンパク質と一緒に摂取することにより吸収率がよくなります。反対に、コーヒーなどに含まれるカフェインお茶に含まれるタンニンなどは鉄の吸収率を下げるので注意が必要です。また、食材を調理をする時に鉄製の調理器具(フライパンなど)を使うと、鉄分の摂取量が増えます。


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筋繊維の話
筋肉は細い糸のような形をした筋繊維が束ねられて構成されています。筋繊維はそれぞれが筋肉の細胞で、1本の太さは直径0.01~0.15mm程です。筋繊維が束ねられているものを筋束といい、筋束が集まって筋肉になります。筋肉を使う場合、筋繊維が収縮することで力が発揮されます。筋繊維が太いほど、大きな力を発揮することができます。

筋繊維は全て同じ性質をもっているわけではなく、収縮の速度によってFG繊維(速筋繊維)、SO繊維(遅筋繊維)、FOG繊維(中間筋繊維)に分類されます。

筋繊維の分類
FG繊維(速筋繊維)・・・強く速く収縮するが、持久力がない。白筋繊維ともよばれる。

SO繊維(遅筋繊維)・・・持久力に優れているが、収縮速度が遅い。赤筋繊維ともよばれる。

FOG繊維(中間筋繊維)・・・FG繊維とSO繊維の中間的な機能特性をもつ。

身体の部位によってFG繊維、SO繊維、FOG繊維の割合は異なります。また、これらの割合は人によっても異なります。FG繊維、SO繊維、FOG繊維の割合を変えることはできないといわれているため、これらの構成比によってある程度の競技特性(瞬発力型か持久力型かなど)が決定されてしまいます。けれども、トレーニングによってそれぞれの筋繊維を太くすることは可能です。例えば、瞬発力を向上させたい方はFG繊維を太くするようなトレーニングをおこない、持久力を向上させたい方はSO繊維を太くするようなトレーニングをおこないましょう。

各筋繊維を太くするためのトレーニングメニュー例
FG繊維(速筋繊維)・・・坂道ダッシュなどの高負荷で短時間おこなうトレーニング。

SO繊維(遅筋繊維)・・・ランニングなど低負荷で長時間おこなうトレーニング。

FOG繊維(中間筋繊維)・・・200~400m走など中くらいの負荷で90秒前後おこなうトレーニング。


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食べることと食べ過ぎることは違う
自分の好きな食べ物やおいしい物を食べて、気分がよくなったり楽しくなったりするという方は多いと思います。けれども、好物やおいしい物でも食べ過ぎれば食事中や食後に不快感を感じます。食べ過ぎることというのは食べることの延長線上にあるように思えますが、両者は別のことです。

食べることは栄養素を摂取するなど生きていくために必要不可欠です。また、食べ物が不足すると飢餓感を感じ、栄養失調などで悪影響がでてきます。

一方、食べ過ぎることは生きていくために必要不可欠なことではありません。そして、食べ過ぎることによって、食事中や食後にお腹が張り、消化不良や胸焼けをおこし、動作も鈍くなります。長期的に続けた場合、肥満や成人病などの原因にもなります。

ダイエットをする方は、食べることと食べ過ぎることの違いを頭にいれておくことが大切です。制限しなければならないのは食べることではなく食べ過ぎることです。

食べることと食べ過ぎることの違い
食べることは生きるためにやらなければならない。
食べ過ぎることはやらなくてよい。やれば肥満などの原因にもなる。


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筋肉とてこ
人間が身体を動かす時は、筋肉によって骨が動かされ、その動きが関節を介してほかの部分に伝わります。そのため、人間の身体はてこを利用して力を伝えているといえます。

てこの原理
支点・・・位置を支えて回転する部分
力点・・・力をくわえる部分
作用点・・・力が伝えられる部分

支点から力点までの距離)×(力点にくわえる力)が(支点から作用点までの距離)×(作用点に伝わる力)が等しくなるという原理。この原理を利用して、小さな力で重い物を動かしたり、大きな力を小さな力に変えることができる。

てこの原理で重要になるのは支点、力点、作用点の位置です。人間の動作でてこが使われている例(腕を曲げる動作:ダンベルカールでダンベルをもちあげる動作)を使って話を進めていきます。この動作では、ひじが支点、ひじの少し横(上腕二頭筋が前腕の骨についている部分)が力点、手首の辺りが作用点になります。前腕の長さが長い場合は支点から作用点までの距離が長くなり、短い場合は支点から作用点までの距離が短くなります。そのため、前腕が長いと、腕を曲げるスピードは速くなりますが、力はそれほど強くありません。また、前腕が短いと、腕を曲げる力は強くなりますが、腕を曲げるスピードはそれほど速くありません。

トレーニングの方法を変えることによって、瞬発力に優れた筋肉や持久力に優れた筋肉をつけることは可能ですが、身体の各部位の支点、力点、作用点の位置を変化させることはほぼ不可能です。けれども、自分の身体のてこ(支点、力点、作用点の位置関係)を知っておくことで、自分の得意な動作や不得意な動作を知ることができます。また、自分がどのようなトレーニングをした方がいいのかを考えるための判断材料の1つにもなります。


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ミネラルの話 マグネシウム
ミネラルというのは、体の機能を維持するための微量栄養素の中の無機質のことです。人間に必要不可欠な必須ミネラルは16種類あります。今回はマグネシウムについて説明します。

マグネシウム主要ミネラル
元素記号はMg。体内では、ほとんどが歯や骨に存在し、残りは血液や細胞に存在している。もともと不足しやすいミネラルだが、アルコールを飲むと排出量が増えるので、アルコール飲料をよく飲む方はそうでない方よりも不足しやすい。また、カルシウムの摂取量とのバランスが重要なミネラル。

生理作用
骨を形成する時にカルシウム(リン酸カルシウム)の骨への沈着を調節する働きがある。また、カルシウムの濃度を調節する働きもあるため、カルシウムの働き(筋肉の収縮や神経の伝達)を調整する働きがある。

欠乏症
・骨粗鬆症
・動悸
・不眠
・神経症
・関節症
・高血圧

過剰症
・筋脱力
・昏睡
・嘔吐
・下痢
・顔面紅潮
・低血圧

※マグネシウムは尿として排出されるため、過剰症の心配はあまりない。ただし、腎臓が正常に機能していない場合は、過剰症になるおそれがある。

推奨量(1歳未満は目安量)(単位はmg)
0~5(月) 21
6~11(月) 32
1~2(歳) 70
3~5(歳) 100
6~7(歳) 130~140
8~9(歳) 160~170
10~11(歳) 210
12~14(歳) 270~300
成人男性 310~370
成人女性 270~300
妊婦 310~340
授乳婦 270~300

※目安量というのは推奨量を求めるのに十分な科学的根拠が得られない場合に、ある性・年齢階級に属する人々が、良好な栄養状態を維持するために十分な量のこと。

※推奨量というのは、ある性・年齢階級に属する人々の多くが1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量のこと。

上限値(単位はmg)
通常の食品からの摂取の場合は設定されていない。 通常の食品以外からの摂取の場合(サプリメントなど)は、成人の場合1日あたり350mg、小児では1日あたり5mg×体重(kg)が設定されている。

多く含む食品
豆類・海藻類・バナナ・ほうれん草・ごま

マグネシウムはカルシウムと影響しあっているミネラルなので、両方の摂取量のバランスが重要になります。マグネシウムとカルシウムの摂取量の比率が1:2~1:3ぐらいがちょうどよいといわれています。マグネシウムとカルシウムでは、マグネシウムの方が不足しがちだといわれています。マグネシウムが不足している場合は、マグネシウムを多く含む食品など補給してください。特に、にがりはカルシウムに比べてマグネシウムの量がかなり多い(赤穂化成の天海のにがりの場合、100ml中にMgが950mg、Caが1~2mg)ので、マグネシウムの補給に便利です。


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筋力と体重の関係について
格闘技の試合などで体重によるハンデをできるだけ解消するために体重別階級制が導入されていることから、体重が重い方が筋力が強いということは予想できると思います。けれども、重量挙げの記録を例にとって筋力と体重の関係をみてみると、面白いことがわかります。

重量挙げの記録(2004年アテネオリンピック後の男子世界記録)
56kg
スナッチ   137.5kg
ジャーク   167.5kg

105kg
スナッチ   195kg
ジャーク   235kg

※記録はIWF(国際ウエイトリフティング連盟)のWorld Recordsを参照している。

この記録で軽量級と重量級を比較してみると、

体重:重量級は軽量級の約1.9倍
スナッチ:重量級は軽量級の約1.4倍
ジャーク:重量級は軽量級の約1.4倍

となっていて、記録を体重で割ると軽量級の方が値が高くなることがわかります。このことは、体重あたりの筋力は軽量級の方が高いことを意味しています。このようなことがおこるのは、筋力は筋肉量に比例するわけではなく、筋肉の断面積に比例するためです。いいかえれば、筋肉の量が2倍になることと、筋肉の太さが2倍になることは同じことではないということです。

以上のことから、筋力と体重の関係について次のような傾向があることがわかります。
体重が軽い場合
筋力:それほど高くはない
体重あたりの筋力:高い

体重が重い場合
筋力:高い
体重あたりの筋力:それほど高くない

体重あたりの筋力が高いと、身体をコントロールしやすくなります。なので、身体の操作性を向上させたい場合は体重をしぼり、筋力を向上させたい場合は体重を増やすようなトレーニングをするといいということがわかります。


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ミネラルの話 ナトリウム
ミネラルというのは、体の機能を維持するための微量栄養素の中の無機質のことです。人間に必要不可欠な必須ミネラルは16種類あります。今回はナトリウムについて説明します。

ナトリウム主要ミネラル
元素記号はNa。ほかのミネラルが不足しがちなのに対して、ナトリウムは摂り過ぎてしまいがちなミネラル。塩素と同様、食塩に多く含まれている。

生理作用
塩素とともに体液の浸透圧をを調節する働きがある。また、カリウムとともに浸透圧を調整し、血圧を正常に保つ働きもある。ほかにも、体液中の酸とアルカリのバランスを維持・調節する働きや栄養素が吸収されるのを助ける働きがある。

欠乏症
・神経痛
・吐き気
・めまい
・筋肉の痙攣
・食欲不振

過剰症
・高血圧
・脳卒中
・動脈硬化
・心筋疾患
・のどの渇き

目標量(1歳未満は目安量)(単位はg:食塩相当量)
0~5(月) 0.25
6~11(月) 1.5
1~2(歳) 4未満(男子) 3未満(女子)
3~5(歳) 5未満
6~7(歳) 6未満
8~9(歳) 7未満
10~11(歳) 9未満(男子) 8未満(女子)
成人男性 10未満
成人女性 8未満
妊婦 8未満
授乳婦 8未満
ただし、エネルギー摂取量の測定が可能な場合は、1~69 歳で4.5g/1,000kcal 未満。例外として12~17歳男子の場合は4g/1,000kcal 未満とする。

※目標量というのは生活習慣病の一次予防(疾病の発生を未然に防ぐ行為)のために日本人が当面の目標とすべき量もしくはその範囲のこと。

※目安量というのは推奨量を求めるのに十分な科学的根拠が得られない場合に、ある性・年齢階級に属する人々が、良好な栄養状態を維持するために十分な量のこと。

※食塩相当量というのは、食品に含まれているナトリウムの量を次の計算式で食塩の量に換算した値のこと。
ナトリウム(mg)×2.54÷1000=食塩相当量(g)

多く含む食品
食塩・醤油・味噌

ナトリウムは塩素と同様、食塩が含まれる食べ物から摂取できるため、不足することは少ないです。けれども、塩素と異なり、ナトリウムの摂りすぎは過剰症のおそれがあるため、食塩の摂り過ぎには注意が必要です。


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