筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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ダイエットに役立つ黒砂糖
ダイエット中の方は摂取エネルギーを少なくするために、糖分を摂り過ぎないように注意する必要があります。けれども、どうしても甘いものを食べたくなるという方もいるかもしれません。そのような方は、白砂糖でなく黒砂糖を使ったものを食べるようにした方が太りにくいです。

黒砂糖と白砂糖のエネルギーを比べてみると、黒砂糖は100gあたり約350kcalですが、白砂糖は100gあたり約380kcalになります。砂糖を使う量を考えると差はそれほど大きくはありませんが、黒砂糖の方が少しは低カロリーであるといえます。

黒砂糖と白砂糖に含まれるビタミンを比べてみると、白砂糖にはビタミンはほとんど含まれていませんが、黒砂糖には脂質や糖質の代謝に関わるビタミンB1ビタミンB2ビタミンB3(ナイアシン)、ビタミンB6などが含まれています。

また、黒砂糖にはカリウムカルシウムマグネシウムなどのミネラルも含まれています。

白砂糖でなく黒砂糖を食べるようにすれば、摂取エネルギーを少しは抑えることができ、ビタミンやミネラルを補給することができます。ダイエット中にどうしても甘いものが食べたくなった場合は、黒砂糖や黒蜜(黒砂糖を水に溶かして煮詰めとろみをつけたもの)を利用してみてください。

注意
黒砂糖は白砂糖よりも太りにくいといえますが、食べれば痩せるというわけではないので、摂り過ぎには注意してください。


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バランスボール・エクササイズ お腹
バランスボールというのは、人間の体重をあずけても破裂しない強度と弾力性を備えたボール型のエクササイズ器具です。1/20にバランスボールを使ったエクササイズのメリットなどについて書きましたが、今回はバランスボールを使って腹筋を鍛えるエクササイズを紹介します。

シットアップ
① バランスボールに座る
② 座った姿勢から上体を後ろに倒していき、シットアップをおこなう。

※バリエーションとして、上体を後ろに倒しながら足を少しずつ前に進め、バランスボールをお尻から腰、腰から背中、背中から頭へと移動させていき、起きあがる時は逆の順序で元に戻るというエクササイズもある。

サイドライ・シット・アップ
① 片方の脇腹をバランスボールにのせ、横を向く。(横から見て体と床とバランスボールが三角形になる。)
② サイドライ・シット・アップ をおこなう。

※バランスがうまくとれない場合は、足を壁につけてたり、両手を補助に使ってエクササイズをおこなう。

クランチ
バランスボールに足をのせてクランチをおこなう。

※上体をあげる時に、ボールを引き寄せながらおこなうと負荷があがる。

ラインズ・レッグレイズ脚上げ腹筋
① 仰向けの状態で両膝でバランスボールをはさむ。
② バランスボールを上下させるように脚上げ腹筋をおこなう。

※膝よりも下(くるぶしなど)でバランスボールをはさむと負荷があがる。また、膝を伸ばした状態でおこなっても負荷があがる。

注意
バランスボールでエクササイズをおこなうと、バランスを崩して転倒し、怪我などをすることもあります。転倒しても大怪我をしない場所でおこなう、バランスを崩した場合にすぐにつかまることのできるものがある場所でおこなうなどの対策を立ててからおこなうようにしてください。


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1日に1万歩以上歩けば死亡率が低下する
ハーバード大学のパッフェンバーガー(Paffenbarger)博士達がおこなった研究(男子卒業生約17000人について年齢別の身体活動量と死亡率の関係を調査)により、体を動かすことによって1週間に2000kcal以上消費している人はそうでない人に比べて死亡率が低く、心筋梗塞や狭心症などの心臓発作をおこす危険性も低いことがわかりました。1週間に2000kcal消費するためには、1日に約300kcal消費する必要があります。1日に1万歩以上歩けば死亡率が低下するという理由は、歩いて300kcal消費するための目安が1万歩だからです。

ウォーキングをおこなった場合、10分間歩くとだいたい1000歩になります。なので、1万歩以上歩くためには100分は歩かなければならないことになりそうですが、普通に生活をしていれば歩くことは多いため、ウォーキングとして意識的に歩くのは100分以下で大丈夫です。万歩計を使って歩いた歩数をはかり、夕食前や就寝前などにウォーキングで不足分を補うようにすれば、1日1万歩はそれほど難しくありません。エスカレーターでなく階段を使うなどのちょっとした工夫をしていれば、ウォーキングの時間はさらに短くてすみます。

パッフェンバーガー博士達の研究が日本人にそのままあてはまるかどうかは分かりませんが、運動をまったくしないよりも適度に運動をした方が筋肉の衰えを防いだり生活習慣病などの予防をできるという点で健康的だといえます。運動不足だと感じるけれども具体的な対策が立っていないという方は、とりあえず1日1万歩以上歩くことを目標にしてみるといいと思います。


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コーディネーショントレーニング
コーディネーショントレーニングというのは、コーディネーション能力を向上させるトレーニングです。コーディネーション能力というのは、状況を五感で察知し、それを頭で判断し、筋肉を動かすという一連の流れをスムーズにおこなうための能力で、体力の構成要素の中の行動を調整する能力に含まれます。

コーディネーション能力

定位能力
周囲の状況と関連付けながら、動きの変化を調節する能力。

変換能力
状況が変わったとき、動作を素早く切替える能力。

リズム能力
耳や目からの情報を、動きによって表現し、イメージを現実化する能力。

反応能力
合図を素早く察知し、適時に適切な速度で正確に対応する能力。

バランス能力
空中や動いているときの全身バランスを保ち、崩れた体勢を素早くたてなおす能力。

連結能力
からだの関節や筋肉の動きを、タイミングよく無駄なく同調させる能力。

識別能力
手や足、頭部の動きを微調節する際の視覚との関係を高め、ボールやバットなどの用具操作を精密におこなう能力。

コーディネーショントレーニングは運動をスムーズにかつ正確におこなう能力を向上させ、技術の習得や洗練に役立つトレーニングです。コーディネーショントレーニングをおこなう場合は、体の連携(効率のよい体の使い方など)を意識しながらおこなってください。運動強度や速さばかりを意識していると、コーディネーショントレーニングの効果が薄れてしまいます。


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温冷交換浴
温冷交換浴というのは、温浴と冷浴を繰り返す入浴方法です。本格的な温冷浴は15~20℃程度の水の浴槽と40~43℃程度のお湯の浴槽(温度差が30℃前後)を用意し、1分間ずつ水とお湯に交互に7回程度つかり、最後は水につかります。浴槽が1つしかない場合はシャワーで冷水を浴びてもOKです。

温冷交換浴は基礎代謝をあげる効果があるため、ダイエットにも役に立ちます。血行がよくなるので、冷えやむくみなどにも効果があります。また、最後に水につかる(または浴びる)ことにより体の表面が冷やされるため、内部の熱が放散されにくくなります。なので、湯上り後も体がポカポカして湯冷めをしにくくなります。

本格的な温冷交換浴でなく、湯上り後に冷水のシャワーを浴びるという方法でも湯冷めをしにくくなるなどの効果があるため、やってみる価値はあると思います。

注意
温冷交換浴をいきなり本格的におこなおうとすると、心臓などに大きな負担がかかります。慣れていない方はいきなり水につかるのではなく、手や足に軽く水を流す程度にし徐々に体を慣らしていってください。また、慣れないうちは水とお湯の温度差を大きくしすぎないようにしてください。


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ラダートレーニング2
ラダートレーニングというのは梯子状のトレーニング器具(ラダー)を地面にしき、そのマス目を利用してステップをしていくトレーニングです。ラダーは市販されていますが、縄梯子や床のマス目などによって代用することも可能です。ラダーなどによってある程度動きを制限した状態で、複雑なステップをできるだけ速くおこなうことで、脳からの指示が筋肉へ伝わる速さが向上します。1/11にラダートレーニングのやり方をいくつか紹介しましたが、今回は別のやり方を紹介します。

バニー・ジャンプ
両足をそろえてジャンプし、次のマスに着地する。これをできるだけ速く繰り返す。

ホップ・スコッチ・ドリル
① 両足をそろえてマスの中に立つ。
② 両足を開きながら次のマスへジャンプする。着地は足を開いてマスの外に左右の足がつくようにする。
③ 両足を閉じながら次のマスへジャンプする。着地は両足をそろえてマスの中に立つ。
④ ②、③の繰り返し。

スネーク・ジャンプ
① ラダーの側面に一方の足がマスの中、もう一方の足がマスの外になるように立つ。(最初はラダーの左側に立っている状態で説明を進める。右側に立っている場合は左右いれかえればOK。)
② 右足を軸に1/4(90°)回転ジャンプをする。右足が同じマスの中に、左足は次のマスの中に着地する。(着地時に体が側方を向く)
③ 左足を軸に1/4(90°)回転ジャンプをする。右足は次のマスの外に、左足は同じマスの中に着地する。(着地時に体が前方を向く)
④ 前方にジャンプする。右足は次のマスの外に、左足は次のマスの中に着地する。
⑤ 左足を軸に1/4(90°)回転ジャンプをする。右足は次のマスの中に、左足は同じマスの中に着地する。(着地時に体が側方を向く)
⑥ 右足を軸に1/4(90°)回転ジャンプをする。右足が同じマスの中に、左足は次のマスの外に着地する。(着地時に体が前方を向く)
⑦ 前方にジャンプする。右足は次のマスの中に、左足は次のマスの外に着地する。
⑧ ②~⑦の繰り返し。

180°ターン
① ラダーの1マス目に一方の足が、2マス目にもう一方の足がはいるように立つ。この時、体は側方に向ける。(最初はラダーの1マス目に右足、2マス目に左足がはいっている状態で説明を進める。逆向きに立っている場合は左右いれかえればOK。)
② 左足を軸に1/2(180°)回転ジャンプをする。右足は次の次のマスに、左足は同じマスに着地する。
③ 右足を軸に1/2(180°)回転ジャンプをする。右足は同じマスに、左足は次の次のマスに着地する。
④ ②、③の繰り返し。

ラダートレーニングでは複雑なステップをできるだけ速くおこないます。速いステップに慣れてきたら、足元を見ないでおこなえるようにしてください。また、ラダートレーニングのバリエーションとして、各トレーニングを後ろ向きでおこなうと難しさがあがります。


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常備菜の作り方2
1/12に常備菜の作り方を紹介しましたが、今回は別の常備菜の作り方を紹介します。

人参としらたきのいり煮(4人分)

材料 人参・1本(約120g) しらたき・1玉(約200g) ごま油・大さじ1 味噌・大さじ1と2/3 みりん・大さじ1 
    酒・大さじ1 だし・1/4カップ 赤唐辛子・1/2本

① 人参は5cm程度のせん切りにし、しらたきは熱湯にさっとくぐらせ食べやすい長さに切る。赤唐辛子は種をとって2つに切る。
② 鍋を火にかけ、ごま油をしき、赤唐辛子、人参、しらたきを炒める。
③ 味噌、みりん、酒を混ぜ合わせる。
④ ②で全体に油がまわったら③を加えてひと混ぜする。
⑤ だしを加えて中火にし、汁気がなくなるまでいり煮する。

かぼちゃの甘煮(4人分)

材料 かぼちゃ・小1/2個(約400g) 水・1カップ強 砂糖・大さじ3 塩・小さじ1/2 みりん・大さじ1 
    醤油・小さじ2/3

① かぼちゃを3cm角に切る。(包丁などでところどころ皮をむいておくと、味がしみこみやすくなる。)
② 鍋にかぼちゃと水をいれて火にかける。
③ 煮立ったら中火にし、砂糖と塩を加えて10分煮る。
④ みりんと醤油を加えて煮含める(じっくり煮ながら、材料の中まで味を含ませること。中火か弱火で煮汁を少し残す程度に煮あげる。)。

※冷凍かぼちゃを使う場合は、最初に水と調味料を煮立ててからかぼちゃをいれて煮立て、最後に煮含める。

昆布のいため煮(4人分)

材料 昆布・200g(乾燥昆布の場合は水で戻したもの) さつま揚げ・2枚(100g) ごま油・大さじ1 
    砂糖・大さじ1/2 酒・大さじ2 醤油・大さじ1 いり白ごま・少量 

① 昆布は4~5cm程度の長さのせん切りにする。さつま揚げは熱湯にさっとくぐらせ、1cm幅に切る。
② 鍋を火にかけ、ごま油をしき昆布をいれて軽く炒める。
③ さつま揚げを加えてさらに炒める。
④ 砂糖と醤油を加えてさっと炒め、醤油を加えて汁気をとばすようにいりつける。
⑤ 器に盛りつけて、白ごまをかける。

常備菜を作りおきしておけば、おかずがもの足りない場合や、お弁当の1品として役立ちます。また、複数の常備菜を作りおきしておけば、ご飯と味噌汁と常備菜という形で1食をすませることもできます。ただし、常備菜は醤油や塩などの調味料をいれる場合が多いため、食べ過ぎれば塩分の摂り過ぎにつながるので、注意してください


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バランスボール・エクササイズ 基本
バランスボールというのは、人間の体重をあずけても破裂しない強度と弾力性を備えたボール型のエクササイズ器具です。1/20にバランスボールを使ったエクササイズのメリットなどについて書きましたが、今回はバランスボールを使ったエクササイズの基本となるエクササイズを紹介します。バランスボール・エクササイズの基本はボールの上でバランスをとることです。

バランスボールに座る
バランスボール・エクササイズで最初におこなうことはバランスボールに座ることです。リラックスして背筋を伸ばして座ることを心がけてください。

座ったまま片足を浮かせる
座ることができるようになったら、次は片足を浮かせてみてください。慣れないうちは、両手を広げてバランスをとっても構わないです。

バウンド
バランスボールに座った状態で体を上下にバウンドさせます。慣れないうちは、小さくバウンドし、だんだんと大きくしていってください。

上記の3つのエクササイズをおこなうことができれば、基本的なバランスのとり方が分かってくると思います。そうなれば別のエクササイズをおこなうことができます。以下に紹介するエクササイズはできなくても問題ありませんが、興味がある方はチャレンジしてみてください。

座ったまま両足を浮かせる
片足を浮かせた状態から、さらにもう片方の足も浮かせてください。片足の場合と同様、慣れないうちは、両手を広げてバランスをとっても構わないです。

正座
バランスボールの上で正座をします。脚でバランスがとりにくくなるため、両足を浮かせた状態よりも難しくなります。

注意
今回紹介したエクササイズはそれほどハードなものではありませんが、バランスを崩して転倒した場合などは怪我をすることもあります。転倒しても大怪我をしない場所でおこなう、バランスを崩した場合にすぐにつかまることのできるものがある場所でおこなうなどの対策を立ててからおこなうようにしてください。


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電子レンジで作れる簡単ひじきご飯
炊き込みご飯は好きだけれども、炊飯器で作ると2~3人分になってしまうので、1人で食べるには量が多すぎるという方や、食べたくなったらすぐに食べたい方がいるかもしれません。そのような方におすすめなのが、電子レンジで作るひじきご飯です。

電子レンジで作るひじきご飯(1人分)

材料 乾燥ひじき・3g サラダ油・小さじ1/2 醤油・小さじ1/2 酒(料理酒または日本酒)・小さじ1
    砂糖・小さじ1/3 ご飯・1膳分(約150g)

① ひじきをぬるま湯で戻す。耐熱容器に水とひじきをいれて電子レンジにかけてもOK。
② 耐熱容器にサラダ油、醤油、酒、砂糖をいれて混ぜる。
③ ②に水をきったひじきをいれて、ラップをかけ、電子レンジで1分間加熱する。
④ ③に温かいご飯を加えて混ぜ合わせる。

※具に人参や鶏挽き肉をいれることもできます。その場合は、せん切りの人参と鶏挽き肉をあらかじめ電子レンジで加熱しておき、②に加えてください。

※ご飯の量にあわせてひじきや調味料の量を調節してください。

※乾燥ひじきのかわりにひじきの五目煮を利用することもできます。

この方法を使うと、1人分だけひじきご飯を作りたい時などに役立ちます。また、ひじきにはいろいろなミネラル食物繊維が含まれているため、それらを補給できるというメリットもあります。


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Long Slow Distance(LSD)
Long Slow Distance(LSD)というのは、長距離低負荷の運動のことです。ジョギングの場合、ゆっくりと長い距離を走ることがLSDになります。LSDは、運動中に余裕をもって笑顔で会話ができるような運動強度でおこなうため、にこにこペースの運動ともよばれます。

LSDはそれほど高い負荷をかけておこなわないため、長時間の運動をおこなうことができます。なので、減量やダイエットをしたい方のトレーニングとしてLSDが役立ちます。また、ゆっくりとしたペースで走るので、怪我をする、怪我を悪化させるなどの危険性が少なくなります。そのため、LSDはクロストレーニングやリハビリとしても適しています。

激しいトレーニングをおこなっている方にとっては、LSDはあまり効果がないように思えますが、フルマラソンの選手などにとってもLSDをおこなうメリットはあります。LSDはゆっくりとしたペースでおこなうため、左右のバランスが悪いなど、フォームが乱れていると走りにくくなります。ある程度のペースで走っている時にはそれほど気にならないような小さな癖も、LSDをおこなう場合は走りにくくなる原因となります。だから、LSDは走るフォームを矯正するのに役立ちます。また、LSDは有酸素運動なので、LSDを継続していくと全身に酸素を送る機能が向上し、脂肪をエネルギーとして使いやすい体質になっていきます。マラソンやトライアスロンなどの大会出場を考えている方にもLSDは役立ちます。

LSDをおこなう場合は、走る距離を決める方法よりも走る時間を決める方法がいいと思います。距離を決めておこなうと、ペースが速くなってしまいがちで、LSDにならない場合があります。時間を決めてペースをあげ過ぎないようにおこなうためには、公園1周などの短めのコースを何周も走るというやり方がおすすめです。


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食塩の摂り過ぎに注意
塩分は人間が生命を維持するために必要不可欠です。けれども、塩分を過剰摂取すると、むくみや高血圧などがおこります。そのため、食塩の摂り過ぎには注意が必要です。

食塩を摂り過ぎた場合、体内の塩分濃度が上昇します。これを薄めるために水分が必要となり、水やお茶をたくさん飲むことになります。普段ならば水を多めに飲んでも尿などで体外に排出されますが、塩分濃度をさげなければならない場合は体内に水をためこまなければなりません。体内にためこんだ水分が、むくみの原因となります。また、水分の量が多くなると体液の量が増え、血液の量も増えることになります。そのため、血圧が高くなります。

塩分の摂り過ぎによる高血圧により脳卒中をおこす危険性が高まります。また、余分な塩分を体外に排出するために腎臓に負担がかかるので、腎臓病になる危険性もあります。

食塩の摂取基準として、1日に最低でも1.5gは摂取し、多くても成人男性は10g、成人女性は8g程度に抑えた方がいいといわれています。(そのほかの年代に関しては、ナトリウムの目標量と同様なので、そちらを見てください。)

食塩の摂取量を抑えるためには、料理をする時に食塩や食塩を含む調味料(醤油や味噌など)を使いすぎないように気をつける必要があります。そのため、薄い味つけに慣れることが食塩の摂取量を抑えることにつながります。食塩などのかわりに柑橘類(レモンやゆずなど)や香辛料(唐辛子やコショウなど)を使うのことも減塩に役立ちます。加工食品や外食を利用した場合は、食塩の摂取量が多くなりがちなので、それらを控えることも重要です。

食塩は素材のおいしさを引き出す調味料で、ミネラル(塩素ナトリウム)の補給にも役立ちます。けれども、摂り過ぎれば体に害を及ぼすこともあるので、過剰摂取には注意をしてください。


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バランスボール
バランスボールというのは、人間の体重をあずけても破裂しない強度と弾力性を備えたボール型のエクササイズ器具です。もともとはリハビリのための医療器具でしたが、現在では筋トレやダイエット、姿勢の矯正などを目的としたトレーニング器具としても使われています。

バランスボールを使ったエクササイズには次のようなメリットがあります。

・筋肉をバランスよく鍛えることができる

・バランス感覚を養うことができる

・バランスのとれた正しい姿勢が身につく

ボール型という不安定な形状のものに座ると、座り続けるためにはいろいろな筋肉を使うことが必要になります。バランスボールを使ったエクササイズをおこなうと、狭い範囲の筋肉だけでなく、広い範囲の筋肉を刺激することができます。そのため、筋肉をバランスよく鍛えることができます。また、不安定なもののうえでエクササイズをおこなうことによって、バランス感覚も養うことができます。
不安定な状態でバランスをとるエクササイズでは、腹筋背筋などのように筋トレで意識的に鍛えるような筋肉以外の小さな筋肉も使うことになるります。そのため、体のゆがみを整えることができるので、バランスのとれた正しい姿勢が身につきます。

バランスボールを使ったエクササイズの中で基本となるものは、バランスボールに座り続けることです。初めてバランスボールを使ったエクササイズをおこなう場合は座り続けることから始めて、無理なく座れるようになってきたら重心を少し前後左右に移す、両足を浮かせることなどをおこなうのがおすすめです。

バランスボールは収納が難しそうに思えますが、エクササイズに使わない場合は空気を抜いておけば小さくなります。また、バランスボールを椅子のかわりとして使うこともできるので、インテリアとしておいておくこともできます。


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ダイエットに役立つ海藻類
わかめの味噌汁やひじきの煮物などで海藻類を食べることはよくあると思います。海藻類は低カロリーで、食物繊維ミネラルを豊富に含む食品なので、ダイエットにも役立ちます。

海藻類は緑藻類紅藻類褐藻類に分類されています。

緑藻類(りょくそうるい)
葉緑素をもち、きれいな緑色をしている。あおさや青海苔などが緑藻類に含まれる。

紅藻類(こうそうるい)
葉緑素のほかにフィコエリトリン(赤紫色の色素)をもつ。心太や寒天の材料になる天草などが紅藻類に含まれる。

褐藻類(かっそうるい)
葉緑素のほかにフコキサンチン(褐色の色素)をもち、褐色をしている。わかめやひじき、昆布などが褐藻類に含まれる。

日本で購入しやすい海藻類として、わかめ、ひじき、昆布、天草(心太・寒天)などがあります。これらの海藻類には次のようなビタミンやミネラルが含まれています。

わかめ
ヨウ素カルシウムカリウム亜鉛などのミネラルを豊富に含む。また、ビタミンAビタミンKなども含む。めかぶはわかめの根元の部分で栄養分が凝縮されている

ひじき
カルシウムマグネシウム亜鉛などのミネラルを豊富に含む。また、ビタミンB1ビタミンB2ビタミンB3(ナイアシン)、ビタミンB9なども豊富に含む。

昆布
カルシウムマグネシウムカリウムなどのミネラルを豊富に含む。またビタミンAビタミンEビタミンKビタミンB1ビタミンB2ビタミンB3(ナイアシン)なども含む。

天草心太寒天
微量だがカルシウムカリウムなどのミネラルを含む。

食物繊維を多く含むことは海藻類の特徴の1つです。天草にふくまれる食物繊維は特に多く、心太や寒天の80%以上が食物繊維です。ひじきは50~60%、わかめは40%前後、昆布は30~40%が食物繊維です。また、脂質が少なく低カロリーであることも海藻類の特徴です。

ひじきの五目煮やわかめの酢の物などを作れば海藻類を摂取することができます。料理をやらない場合でも、乾燥わかめを水で戻してインスタントのラーメンやスープにのせる、おつまみ昆布を食べる、粉寒天を飲み物に加えるなどの方法で海藻類を摂取できます。

海藻類は、カロリーを抑えつつ不足しがちなビタミンやミネラルを補給したり、食物繊維をとることができるので、ダイエット中の方はうまく利用してみてください。


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ペットボトルを利用した骨折の応急処置
スポーツや格闘技などで骨折をすることもあります。骨折をしてもすぐに病院に行くことができれば、問題なく治療をうけることができます。けれども、登山トレイルランニングなどをしている時に骨折をすれば、病院にすぐに行くことは困難です。そのような場合、ペットボトルを利用して応急処置をすることができます。

ペットボトルを利用した骨折の応急処置
手首の骨折
500mlのペットボトル底を軽く握り、側面が手首に添うように持つ。そして、ペットボトルごと手の甲から手首にかけてテーピングテープや包帯などを巻いて固定する。

腕の骨折
ペットボトルの底と口の部分を切り取り、残りの部分を縦に半分に切る。切ったペットボトルを骨折した部分にあて、テーピングテープや包帯などを巻いて固定する。

ひじの骨折
腕の骨折の場合と同様にペットボトルを切り、さらに中央部に左右からV字の切り込み(切り込みを2ヶ所いれることによりペットボトルをひじに合わせて曲げることができる)をいれる。切ったペットボトルを骨折した部分にあて、テーピングテープや包帯などを巻いて固定する。

今回はペットボトルを利用した骨折の応急処置の方法を紹介しましたが、添え木として使えそうな木の枝が近くにあった場合など、ペットボトルを使うよりも早く応急処置ができることもあります。応急処置をする場合は、ペットボトルを使うことも選択肢の1つにいれながら、臨機応変に最適な方法を選ぶように心がけてください。


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食物繊維の話
食物繊維というのは、食品に含まれている成分の中で、人の消化酵素で消化されにくい成分のことです。以前は、栄養価がなく消化管に対して負担をかける役に立たない成分だと考えられていましたが、肥満や生活習慣病の防止に役立つことが分かってきたため、第6の栄養素(タンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルが5大栄養素)として重要視されるようになりました。

食物繊維には水に溶けやすい水溶性食物繊維 (Soluble Dietary FiberSDF)と水に溶けにくい不溶性食物繊維 (Insoluble Dietary FiberIDF)があります。

水溶性食物繊維 (SDF)
グアガム、グルコマンナン、アルギン酸など。ヌルヌルとした粘性と保水性の高さが特徴。糖の吸収をゆるやかにする働きや血液中のコレステロール値を減少させる働きがある。

不溶性食物繊維 (IDF)
セルロース、ヘミセルロース、キチンなど。水を吸収して腸内で膨らむ性質がある。大腸の働きを活発にする効果がある。

そして、食物繊維には以下のような働きがあります。

食物繊維の働き
肥満防止
食物繊維(特にIDF)の多い食べ物はよく噛まなければ飲み込むことが難しいため、咀嚼回数が増える。そのため唾液が多く分泌され、胃の内容物が増えるため、満腹感をえやすい。また、食物繊維の粘着性(水に溶けてゲル状の液体となる性質)や水分を吸収して膨らむ性質によって、食べ物の胃や小腸での移動速度が遅くなり、栄養素の消化や吸収がゆるやかになる。そのため、過食やよけいな間食を防ぐことができる。

血糖値上昇抑制
食物繊維(特にSDF)の粘着性により、糖の吸収がゆるやかになる。そのため、血糖値の急激な上昇を抑えることができる。

・コレステロール上昇抑止
食物繊維(特にSDF)の粘着性と吸着性(コレステロールや有害物質などを表面に吸着する性質)により、コレステロールの体内への吸収をゆるやかにしつつ、吸着して体外に排出する。

大腸癌の予防
食物繊維の水分を吸収して膨らむ性質により便の容積が大きくなるため、大腸の働きが活発になり、排便が促進される。これにより、発癌性物質が腸内に留まる時間を短くすることができる。

便秘の予防
大腸癌の予防の場合と同様に、大腸の働きが活発になり、排便が促進される。

有害物質の毒性を抑制
コレステロール上昇抑止の場合と同様に、有害物質を吸着して体外に排出する。

食物繊維は次のような食品に多く含まれています。

食物繊維を多く含む食品
穀類・芋類・豆類・野菜・果物・キノコ類・海藻類

食物繊維の1日あたりの目安量は成人男性が24~27g(70歳以上は19g)、成人女性が19~21g(70歳以上は15g)です。不足しないように注意が必要ですが、食物繊維を多く摂り過ぎた場合はほかの栄養素の吸収率がさがるため、過剰摂取にも気をつける必要があります。

※目安量というのは推奨量を求めるのに十分な科学的根拠が得られない場合に、ある性・年齢階級に属する人々が、良好な栄養状態を維持するために十分な量のこと。


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膝行とニーバスター
膝行(しっこう)とニーバスターはどちらも片膝立ちの状態から前に進んでいくトレーニングです。脚力を強化する効果はそれほど大きくはありませんが、バランス感覚を向上させるために役立つトレーニングです。

膝行は合気道や古武術などの稽古としておこなわれています。また、この動作のことを茶道の用語では膝行る(いざる)といいます。

膝行
① 片膝立ちになる。(左膝を立てて、右膝を床につけた状態から説明を進める。)
② 左膝を下にさげていく。この時、左足の位置は変えない。
③ ②の動作と同時に右膝を上にあげていき、その動作にあわせて右足を前方にずらす。
④ ②、③の動作が完了すると左右が逆になった①の姿勢になるので、左右をいれかえて②、③の動作をおこなう。
⑤ ②~④の繰り返し。

※慣れないうちは、靴下などをはいた方が素足よりもおこないやすい。

ニーバスターも膝行と似ていますが、膝行よりも大きく前進します。

ニーバスター
① 片膝立ちになる。(左膝を立てて、右膝を床につけた状態から説明を進める。)
② 左足を前方に踏み出し、左膝を床につける。
③ 体重を左足に移動させる。
④ 床をするように右膝を前方に出しながら右膝を立てる。
⑤ ④の動作が完了すると左右が逆になった①の姿勢になるので、左右をいれかえて②~④の動作をおこなう。
⑥ ②~⑤の繰り返し。

膝行もニーバスターも、背筋を伸ばして上体を前傾させないように注意してください。また、柔軟性が低い方はこれらの動作が難しい場合もあるので、無理をし過ぎないようにしてください。


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冷奴・湯豆腐のトッピングレシピ
豆腐は植物性のタンパク質を補給したい時などに役立つ食品です。豆腐は大豆よりも繊維質が少ないため、消化や吸収が早くなります。冷奴や湯豆腐として食べれば調理の手間もそれほどかからずに食べることができますが、醤油やポン酢をかけて食べるだけというのはもの足りないと感じる方もいるかもしれません。今回は、冷奴や湯豆腐にあうトッピングのレシピを紹介します。

冷奴・湯豆腐のトッピングレシピ

柚子味噌
材料 味噌 柚子の果汁 柚子の皮 
① 味噌と柚子果汁を2:1程度の割合で混ぜる。
② 柚子の皮をせん切りにする。
③ ①を冷奴(または湯豆腐)にのせ、さらに柚子の皮をのせる。

ねぎしょうが
材料 長ねぎ おろししょうが 醤油またはポン酢
① 長ねぎを小口切りにする。
② ①とおろししょうがを冷奴(または湯豆腐)にのせ、醤油かポン酢をかける。

もみじおろし
材料 大根 鷹の爪(一味唐辛子や七味唐辛子でもOK)
① だいこんと鷹の爪を一緒におろす。(大根おろしと一味や七味をあえてもOK)
② ①を冷奴(または湯豆腐)にのせる。

なめ茸おかか
材料 なめ茸 かつおぶし
なめ茸を奴(または湯豆腐)にのせ、さらにかつおぶしをかける。

※材料の比率やトッピングの量などは好みに合わせて調節してください。

冷奴や湯豆腐はおかずの一品にもなりますが、お酒のつまみとして食べる場合も多いと思います。トッピングでひと手間加えるだけで色々なバリエーションが楽しめるので、覚えておくと便利です。


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肉離れ対策
肉離れというのは、筋肉が急激に収縮した時に、自らの強い収縮力によって筋組織の一部が損傷するスポーツ障害のことです。ランニング中(特に足の着地時)や急激な方向転換をした時などにおこりやすいです。また、下半身の筋肉(太ももやふくらはぎなど)でおこることが多いです。肉離れは症状の重さによって軽度Ⅰ度)、中度Ⅱ度)、重度Ⅲ度)の3つに分類されています。

肉離れの重傷度
軽度Ⅰ度)・・・筋肉組織に大きな損傷が無く、ある程度痛みを我慢すれば動くことができる。

中度Ⅱ度)・・・筋や腱などに損傷はないが、筋繊維に損傷がみられ、かなりの痛みを感じる。
          痛みを我慢すれば、なんとか動くことができる。

重度Ⅲ度)・・・筋や腱が損傷がみられ、酷いときには剥離骨折がおこる場合もある。
          激痛をともない、動くことが困難になる。

肉離れをおこした場合は、応急処置としてRICE処置をおこないます。軽度の場合は、テーピングや包帯などで患部を圧迫しながら保護することによって再び運動を続けることができる場合もあります。けれども、再発予防などのことを考えると、運動を中断して早めに病院に行き、医師の診断を受けたほうがいいです。中度や重度の場合は、RICE処置をおこなった後にすぐに医師の診断を受け、本格的な治療が必要になります。

肉離れをおこした場合、早い時期からリハビリテーショントしてアイソメトニックトレーニングやストレッチをおこないます。けれども、本格的なトレーニングを再開できるようになるまでは、軽度の場合でも1週間、重度の場合は数ヶ月ほどかかります。肉離れをおこすと完治するまでに時間がかかり、トレーニングなどにも支障がでるので、以下のような予防を心がけてください。

肉離れは、ウォーミングアップ不足や疲労の蓄積、拮抗する筋肉の筋力差が大きいことなどが原因であるといわれています。そのため、肉離れを予防するためには、運動前のウォーミングアップや柔軟体操をきちんとおこない、運動後も疲労回復を早めるためにクーリングダウンをおこなうことが重要です。また、筋トレなどをおこなう場合に主働筋拮抗筋をバランスよく鍛えることも大切です。


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常備菜の作り方
健康やダイエットのためには栄養バランスのいい食事が重要です。けれども、平日は料理をする時間がとれないなどの理由で、栄養バランスのいい食事をすることが難しいという方もいるかもしれません。そのような方は時間がある時に常備菜を作りおきしておくと便利です。今回は常備菜の作り方をいくつか紹介します。

きんぴらごぼう(4人分)

材料 ごぼう・1本(約160g) 人参・1/3本(約40g) ごま油・大さじ1 醤油・大さじ1と1/3 砂糖・大さじ1 
    酒・大さじ1 七味唐辛子・適量 いり白ごま・適量

① ごぼうと人参を4cm程度のせん切りにする。
② ごぼうを水にさらしてアク抜きをし、水気をきる。
③ 鍋を火にかけ、ごま油をしき、ごぼうをひと炒めする。
④ 人参を加えてさらに炒める。
⑤ 醤油と砂糖、酒を加えて汁気がなくなるまでいりつける。
⑥ 火を止め、七味唐辛子といり白ごまをふる。(これらは器に盛り付けた後、食べる前におこなってもよい。)

※ごぼうをせん切りでなくささがき(鉛筆を削るような要領で、薄く小さくそぎ落とす切り方)にすると、煮る時間が早くなる。

ひじきの五目煮(4人分)

材料 ひじき・20g 凍り豆腐・1枚(15g) 人参・1/3本(約40g) 大豆水煮(缶詰などでもOK)・50g 
    しらたき・1/4玉(約50g) サラダ油・大さじ1弱 だし・1カップ 砂糖・大さじ2弱 酒・大さじ1と1/3 
    醤油・大さじ1と1/3

① ひじきを水でもどし、長いものは食べやすく切る。凍り豆腐はぬるま湯でもどし、4cm程度の短冊切りにする。しらたきはさっと熱湯に通して、食べやすい長さに切る。
② にんじんは4cm程度の短冊切りにする。
③ 鍋に火をかけ、サラダ油をしき、人参をひと炒めする。
④ ひじき、大豆(汁気を切っておく)、しらたき、凍り豆腐の順に加え、炒め合わせる。
⑤ だしを加えて落としぶたをし、煮立ったら弱火にして5分間煮る。
⑥ 砂糖、酒、醤油を加えて落としぶたをし、さらに20分間煮る。
⑦ 汁気がなくなったら火を止める。

里芋の煮っころがし(4人分)

材料 里芋・小16個(約400g) だし・1と1/2カップ 砂糖・大さじ2 塩・小さじ2/5 酒・大さじ1 
    みりん・大さじ1 醤油・大さじ1

① 里芋は皮をむき、大きいものは半分に切り、2~3分熱湯でゆでる。
② 里芋を水にとって、ぬめりをとるために洗い、水気をきる。
③ 鍋に里芋とだしをいれて煮立てる。その後、弱火で5分間煮る。
④ 砂糖と塩、酒を加えて、さらに10分間煮る。
⑤ みりんと醤油を加えてさらに5分間煮る。煮汁が少なくなってきたら鍋をゆすり焦がさないように味をからませる。
⑥ 汁気がなくなったら火を止める。

常備菜を作りおきしておけば、おかずがもの足りない場合や、お弁当の1品として役立ちます。また、複数の常備菜を作りおきしておけば、ご飯と味噌汁と常備菜という形で1食をすませることもできます。ただし、常備菜は醤油や塩などの調味料をいれる場合が多いため、食べ過ぎれば塩分の摂り過ぎにつながるので、注意してください。


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ラダートレーニング
ラダートレーニングというのは梯子状のトレーニング器具(ラダー)を地面にしき、そのマス目を利用してステップをしていくトレーニングです。ラダーは市販されていますが、縄梯子や床のマス目などによって代用することも可能です。ラダーなどによってある程度動きを制限した状態で、複雑なステップをできるだけ速くおこなうことによって、脳からの指示が筋肉へ伝わる速さが向上します。ラダートレーニングは敏捷性などを向上させる効果があるためSAQトレーニングとしておこなうこともできます。今回はラダートレーニングのやり方をいくつか紹介します。

ラダー・ストライド走
ラダーのマスに交互に片足がはいるように(1、3、5…マス目に右足、2、4、6…マス目に左足がはいる。左右逆でもOK。)して素早く走り抜ける。

ラダー・スピード走
ラダーの各マスに各足が1歩ずつはいるようにして走り抜ける。

ケン・パー
① マスの側面に両足がマスの外に出るように立つ。(最初はラダーの左側に立っている状態で説明を進める。右側に立っている場合は左右いれかえればOK。)
② 右足を横にステップして最初のマスにおく。そして左足を右足と同じマスにおく。
③ 右足を横にステップしてラダーの右(マスの外)におく。そして左足は次のマスにおく。
④ 左足がはいっているマスに右足をおく。
⑤ 左足を横にステップしてラダーの左(マスの外)におく。そして右足は次のマスにおく。
⑥ 右足がはいっているマスに左足をおく。
⑦ ③~⑥の繰り返し。

クロスオーバーステップ
① マスの側面に両足がマスの外に出るように立つ。(最初はラダーの左側に立っている状態で説明を進める。右側に立っている場合は左右いれかえればOK。)
② 左脚を右脚前で交差させるようにステップして左足を最初のマスにおく。
③ 右足を横にステップしてラダーの右(マスの外)におく。
④ 右脚を左脚前で交差させるようにステップして右足を次のマスにおく。
⑤ 左足を横にステップしてラダーの左(マスの外)におく。
⑥ 左脚を右脚前で交差させるようにステップして左足を次のマスにおく。
⑦ ③~⑥の繰り返し。

ラダートレーニングでは複雑なステップをできるだけ速くおこないます。速いステップに慣れてきたら、足元を見ないでおこなえるようにしてください。また、ラダートレーニングのバリエーションとして、各トレーニングを後ろ向きでおこなうと難しさがあがります。
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健康食品の話
健康食品というのは健康の維持や増進に効果が期待できる食品のことです。このように考えると、健康食品とよばれる食品の範囲はとても広くなります。健康食品の中には、実際に健康の維持や増進に効果があるものもあれば、それほど高い効果は期待できないけれども誇大広告などにより高い効果があるように錯覚させられてしまうものもあります。そのようなことを改善するために、国は健康食品に対して保健機能食品制度を定めました。これにより、健康食品のうち、安全性や有効性等が国の設定した一定の基準を満たした食品を保健機能食品とよぶことができます。

保健機能食品は特定保健用食品栄養機能食品に分類されます。

特定保健用食品(トクホ、特保)
身体の生理学的機能などに影響を与える保健機能成分を含み、生理的機能や特定の保健機能を示す有効性や安全性に関する実験データなどに基づく審査を受け、健康に対する効能や効果を表示することを厚生労働省から認可された食品のこと。

※特定保健用食品のうち、特定保健食品の認可の際に必要とされる科学的根拠のレベルには届かないけれども、一定の有効性が確認される食品については、限定的な科学的根拠である旨の表示をすることを条件として許可対象とされることになった。これを条件付き特定保健用食品とよぶ。

栄養機能食品
食生活などの理由により、不足しがちな栄養成分の補給を目的とした食品。 1日当たりの摂取目安量に含まれる栄養成分量が、国が定めた上限値と下限値の規格基準に適合していれば、その栄養成分の機能の表示が許可される。現在は、ビタミン12種類(ビタミンAビタミンCビタミンDビタミンEビタミンB1ビタミンB2ビタミンB3ビタミンB5ビタミンB6ビタミンB7ビタミンB9ビタミンB12)とミネラル5種類(カルシウムマグネシウム亜鉛)について規格基準が定められている。

必ずしも保健機能食品がそのほかの健康食品よりも効果や価格の面で優れているというわけではありませんが、特定保健用食品や栄養機能食品がどのような食品を示すのかということを知っておけば、健康食品を選ぶ際の判断材料の1つとなります。健康食品を購入する場合は、あまり効果がなくて高いものや安全性の低いものを選んでしまわないように注意してください。


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やじろべえ
やじろべえというのは両手のみを床につけて、まっすぐに伸ばした身体を水平に支えるトレーニングです。このトレーニングは身体の背面の筋肉を鍛えることができます。また、バランス感覚を高める効果もあります。1/5にジナスティカ・ナチュラルのことを書いた時に紹介した動画の0:15のあたりででてくる写真がやじろべえです。

やじろべえは体操の床でおこなう上水平(腕立て伏せの姿勢で両足を浮かせて2秒以上静止)と似ていますが、腕を曲げてひじの部分で体重を支えてもいいため、難易度は易しくなります。

やじろべえにチャレンジしてみようという方は、姿勢を3~5秒くらいキープすることを目標にしてやってみるといいと思います。また、うまくできない場合の練習方法の1つとして、まずは頭も床につけた状態で身体を支え、そこから重心を後ろにずらしていくと、バランスのとり方がつかみやすいです。


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ダイエットのための筋トレ
ダイエットをしている方で基礎代謝をあげるために筋トレをおこなおうと考えているが、筋肉がつき過ぎて逆に体重が増えてしまったり、見た目が筋骨隆々になってしまったりすることは避けたいと考えている方もいると思います。スポーツや格闘技などをやっている方がパフォーマンスを向上させるための筋トレと同様のやり方で筋トレをおこなえば、筋肉が超回復をおこして発達するため、筋肉がついて体重が増えたりすることは自然なことです。そのため、ダイエットのための筋トレは少しやり方を変える必要があります。

スポーツや格闘技などをやっている方の場合の筋トレは筋肉を発達させることが目的です。そのため、筋トレによって発達した筋肉にあわせて負荷を強くしていくこと(斬新性の原則)が必要です。つまり、負荷を強くしいかなければ、ある程度までは筋肉が発達しますが、それ以上の発達は望めません。基礎代謝をあげるために最低限の筋肉がつけばいいという方の場合は、負荷を強くしていかないように筋トレをおこなえば、基礎代謝をあげるための筋肉を維持しつつ、それ以上の筋肉をつけずにすみます。

筋トレを続けていけば、最初は扱えなかったような重さの器具(ダンベルなど)が扱えるようになります。そうなると、負荷を強くして筋トレをやってみようかなという気分になってくるかもしれませんが、ダイエットのために筋トレをするけれども筋肉はあまりつけたくないという方の場合は、負荷を強くしていかないことが重要です。

注意
運動や身体を使った作業をほとんどおこなっていない方の場合は、筋トレをおこなうことによって最低限の筋肉がつくため、一時的に体重が増えるかもしれません。


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簡易体力診断プログラム
小学生や中学生、高校生などはスポーツテストなどで自分の体力がどの程度あるのかということを客観的に知る機会があります。けれども、大人になってからは自分の体力を客観的に知る機会はほとんどないという方が多いと思います。ジムなどで体力を診断してくれるところもありますが、ジムに行く時間がとれない方や、そのためにわざわざお金を払いたくないという方もいるかもしれません。そのような方におすすめなのが以下の体力診断プログラムです。

体力診断プログラム~自宅で簡単体力チェック~

体力診断プログラムのインストール方法マニュアル

体力診断プログラムの操作方法マニュアル

このプログラムでは、設問に答えていき日常の運動量や生活活動に対してアドバイスをしてくれる機能と、自宅でできる簡単な体力診断をしてくれる機能があります。体力診断は年齢や性別、スポーツ実施回数を入力し、さらに6つまたは3つの簡易体力テスト(それぞれの種目のやり方はプログラムを起動すれば説明を見ることができる)をおこない、その結果を入力します。6つの種目でおこなう体力診断はパートナーに時間をはかってもらわないと難しいものがありますが、3つの種目でおこなう体力診断は1人でも十分おこなうことができます。

このプログラムは年齢制限がありますが(20~79歳の方のみに対応しているため)、無料で容量もそれほど大きくない(展開後で約5MB)ので、利用してみる価値はあると思います。


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ジャンクフードは空腹感を満たしにくい
たくさんの食べ物を食べたつもりなのに空腹感が満たせないということがあると思います。 また、それとは反対に、 それほどたくさん食べたつもりではないけれども、空腹感が満たせて十分満足できたということもあると思います。 たくさん食べたはずなのに、どうしてまだ食べ物を食べたいと感じること(あるいはその逆のこと)があるのでしょうか。

お腹がすくと空腹感を感じるため、 お腹がいっぱいになれば空腹感を感じなくなると思われがちですが、 空腹感というのはただ食べ物を食べれば満たせるわけではありません。 空腹感を感じるのはお腹がすいている時、いいかえれば体に必要な栄養が不足している時です。 だから、空腹感を満たすためには、ただ単にたくさん食べるのではなく、不足している栄養を しっかりと摂取できるような(栄養バランスがいい)食べ物を食べる必要があります。

不足している栄養を補給できるような食事をすれば、大量に食べ物を詰め込まなくても 空腹感を満たすことができます。 そうでない場合は、体に必要な栄養が不足している状態が続くため、空腹感を満たすことができません。

ジャンクフードの場合は、栄養が偏ってしまいがちなので、 たくさん食べたはずなのに空腹感が満たされないということがおこりやすいです。 そして、もう1口も食べられないというところまでジャンクフードを食べると、 今度は消化や吸収のために多くのエネルギーが必要になります。 消化や吸収のために失ったエネルギーも補給しなければならなくなるため、 少し時間がたてばまた何かを食べたくなるという悪循環に陥ってしまいます。

空腹感を満たすためには、質のよい食事をすることが重要です。 また、バランスのよい食事を心がければ 少ない食べ物でも空腹感を満たすことができるので、ダイエットにも役立ちます。


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ジナスティカ・ナチュラル
ジナスティカ・ナチュラルGinastica Natural)はアウバロ・ホマーノが考案したエクササイズで、ブラジリアン柔術の動きやヨガの呼吸法、動物の動きなどが取り入れられています。ジナスティカ・ナチュラルには多くのプログラムがあり、筋力を高めたい、柔軟性を高めたいなどの目的に合わせたエクササイズを選ぶことができます。また、多くのスポーツや格闘技などの動きの改善に役立ちます。

まずはジナスティカ・ナチュラルの動きを動画(YouTube)で見てください。

ジナスティカ・ナチュラルの動画

ジナスティカ・ナチュラルのエクササイズではいろいろな箇所を同時に鍛えることができます。筋力アップのためのエクササイズも基本的にウエイト器具は使わずに、自分の体重やアイソメトニック・コントラクションを利用します。

いろいろなエクササイズを組み合わせて連続でおこなう場合が多いため、回数はあまり気にせずおこなうそうです。また、呼吸はジナスティカ・ナチュラルの重要な要素の1つで、腹式呼吸で呼吸をコントロールするそうです。

動画の解説
0:27~0:35あたりの動作(モノクロの場面)
① 仰向けで膝を立てた状態から片足を大きく振りあげる。
② 振りあげた足を反対側に倒し、できるだけ遠くに踏み込む。
③ お尻を反対側に引き抜くようにしてもう一方の足を大きく振りあげる。(左右をいれかえた①の状態になる)
④ 左右をいれかえ②、③の動作をおこなう。
⑤ ①~⑤の繰り返し。

※腕の力は使わずに、腰のキレを意識する。

0:35~0:45あたりの動作(背景に木がある場面)
バーピーから腕立てジャンプのバリエーション。(前進、回転、手足の開閉)

0:46~0:50の動作(背景に海がある場面)
上の人は腕立て伏せの姿勢から側方へジャンプ。下の人は腕立て伏せの姿勢から側方へ回転。1人でおこなうことも可能。

1:58~2:02の動作(ジムの中の場面)
① 片脚はあぐら、もう片方の脚は崩れた正座のようなイメージで座る。
② 体の重心をずらしながら、左右の脚の形をいれかえる。

※YouTubeでGinastica Naturalというキーワードで検索をすると別の動画を見ることができます。


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タイムリリース加工
タイムリリース加工というのは、サプリメントのための加工で、タイムリリース加工されたサプリメントは成分が体内でゆっくりと溶け出すようになります。体外に排出されやすいビタミン(特に水溶性ビタミン)を補うためのサプリメントにタイムリリース加工をすると、ビタミンが体内で時間をかけて溶け出すため、徐々に吸収されていきます。そのため、ビタミンの効果が長時間続くようになります。また、タイムリリース加工により、過剰症の心配があるビタミンやミネラルが、サプリメントによって急激に大量摂取することを防ぐことができます。

タイムリリース加工をされたサプリメントは値段が高く、日本製のものが少ない(輸入品を購入する必要がある)といったデメリットがありますが、効率よく成分を利用できるようになるため、摂取する回数が少なくすることができます。そのため、忙しい方やスポーツをやっている方などは利用する価値があると思います。


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プライオメトリックス・トレーニング
ジャンプをする時に、直立のままジャンプした場合としゃがみこんでからジャンプした場合とでは、後者の方が高く跳ぶことができます。このような予備動作は、スポーツなどで動作を速く、そして力強くおこなうために無意識におこなっているのですが、この原理を利用した爆発的なパワーを発揮するためのトレーニングがプライオメトリックス・トレーニングです。

まずは原理についてもう少し詳しく説明します。本来の動作をおこなう前に予備動作をいれることにより、本来の動作の主働筋が伸び(正確には拮抗筋が縮み主働筋が伸ばされている状態)ます。伸ばされた筋肉には縮もうとする性質(伸張反射)があります。そのため、主働筋の収縮と伸張反射のタイミングを合わせることができるようになれば、爆発的なパワーを発揮することができます。

プライオメトリックス・トレーニングは最適な動作スピード、動作姿勢、パワー発揮の位置やタイミングをためのトレーニングであると言えます。トレーニングをおこなう時のポイントは4つあります。

スピード:主働筋が伸びるスピードが速いほど伸張反射が強くなる。

動作姿勢:主働筋の伸張反射が最も強くなる動作姿勢に近づける。

切り返しのスピード:動作の減速と加速を短時間でおこなう。

切り返しのタイミング:最もパワーを発揮できるタイミングで動作を切り返す。

プライオメトリックス・トレーニングのやり方の例として次のようなトレーニングがあります。

デプス・ジャンプ
適度な高さの台(電話帳や雑誌を何冊か束にしてガムテープで固定したものなどでも代用可のう)から飛び降り両足で着地し、素早くジャンプする。

サイド・ホッピング
両足で一定の幅の間を左右にジャンプする。

注意
プライオメトリックス・トレーニングは筋や関節に瞬間的に大きな負担がかかるため、やり過ぎた場合などは故障の原因となります。おこなう場合は筋トレで基礎的な筋力を十分につけてからおこなってください。また、慣れないうちは無理をせずに低負荷、低回数でおこなってください。


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新年の挨拶2008
新年あけましておめでとうございます。

今年もどうぞよろしくお願いします。

このブログを見ていただいている方々の健康とお幸せを心よりお祈りしています。

                                          h20.1.1.10:24



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