筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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プライオリティの原則
トレーニングをおこなう時に、最初におこなった種目の効果が最も大きく、後のほうにおこなった種目ほど効果が小さくなります。そのため、優先順位の高いトレーニング種目を最初におこなうことが重要になってきます。このことをプライオリティの原則といいます。プライオリティの原則は優先性の原則または種目配列の原則とよばれる場合もあります。

全身をバランスよく鍛えたい場合は、動員される筋肉が大きい(または多い)種目を先におこない、動員される筋肉が小さい(または少ない)種目を後からおこなうのが基本です。例としてスクワットカーフレイズをおこなう場合で考えてみましょう。スクワットでは脚の末端の筋肉も補助的に働くため、カーフレイズから先におこなった場合はその部分が疲労してしまい、スクワットで鍛えたい部分にかかる負荷が少なくなってしまいます。そのため、体幹部に近い大筋群を鍛えるような種目から始めることが重要になります。

特定の部分を重点的に強化したい場合リハビリを目的としておこなう場合はその部分の種目を最初におこないます。ただし、大筋群の種目への影響が大きい場合は時間帯をずらすなどの工夫が必要です。

トレーニングをおこなう場合は、その日の優先順位を決めてからおこなうことが大切です。トレーニングの目的に合わせた筋トレのプランを組み立てるようにしてください。


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サプリメントは食事のかわりになる?
ダイエットのためには摂取エネルギーを抑えることや栄養バランスのいい食事をすることが重要です。サプリメントをうまく利用すれば、必要な栄養素を摂りつつ摂取エネルギーを抑えるのに役立ちます。けれども、サプリメントが食事のかわりになるというわけではありません。そのことがよく分かる実験として、以下のようなものがあります。

実験内容
アメリカの海兵隊を2つのチームに分けて、一方のチームは栄養バランスに優れた携帯食品のみで食事を摂り、もう一方のチームは生鮮食品を調理して食事を摂るという条件で同じ作業をおこなわせて、2つのチームの違いを調べる。

この実験では2週間を過ぎたあたりから、携帯食品のみを食べていたチームの作業のペースがおちていったそうです。この結果から、栄養バランスを考えるだけでは十分でないことがわかります。このような結果がでた理由として、次のようなことが考えられます。

ビタミンやミネラルなどのサプリメントは何種類も販売されていますが、サプリメントとして販売される栄養素は存在がわかっていて有益な効果がある(もしくはあると考えられている)ものです。まだ知られていない栄養素や、かつての食物繊維のように実際は有益な効果があるけれども、役に立たないと考えられている栄養素があるかもしれません。当然そのような栄養素はサプリメントや携帯食品などから摂ることはできないため、生鮮食品から摂取する必要があります。

別の理由として、食欲が満たされずにストレスになっていることも考えられます。人間は自分の欲求が満たされない場合にストレスを感じます。サプリメントや携帯食品などでは食事を摂った気分にならないため食欲が満たされず、それがストレスになってしまい作業などに悪影響が出てくるのかもしれません。

長期的に考えると、身体の消化・吸収のための機能が衰えてきてしまうこともあるかもしれません。

サプリメントを摂っていれば食事は必要ないという考えは間違いです。栄養補給は食事でおこない、足りない部分をサプリメントで補助するというようにしてください。


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PNFストレッチ
PNFストレッチというのは伸張反射を利用したストレッチです。元々はリハビリ用のトレーニングとしてアメリカで考案されたそうです。PNFストレッチについてはストレッチの話を書いた時に軽くふれましたが、今回はより詳しく説明します。

PNFストレッチでは、ストレッチしたい部分(伸ばしたい筋)を1度収縮させます。それにより拮抗筋が伸ばされて伸張反射がおこるので、ストレッチしたい部分を伸ばすことができます。PNFストレッチのやり方については、股関節のストレッチ(両脚を開いて座り、膝を曲げて両足の裏を合わせて、両膝を床につけるストレッチ)を例にとって説明していきます。

PNFストレッチの例(股関節のストレッチ)
① 股関節のスタティック・ストレッチを限界までおこなう。

② パートナーに上から膝を押しつけてもらう。

③ パートナーの力に抵抗するように力をいれる。(ストレッチしたい部分を収縮させ、膝を床から遠ざけるように力をいれる。)

④ パートナーの押す力と、それに抵抗する力が拮抗した状態を5~6秒程度保つ。

⑤ 脱力する(ストレッチしたい部分を弛緩させる。)ことによって、股関節の可動域が大きくなり、ストレッチしたい部分を伸ばすこと(膝をより床に近づけること)ができる。

⑥ ②~⑤を何度か繰り返す。

※力が拮抗した状態で片方だけ一気に力を抜くと関節や筋を痛める原因になるので、⑤の時にはパートナーもある程度は力を抜くようにする。

PNFストレッチはスタティック・ストレッチと比べて、痛みが少なく、効果も実感しやすいため、身体が固い方もおこないやすいストレッチです。また、パートナーの押す力に抵抗する力を出している時はアイソメトニック・コントラクションとなっているため、筋肉を強化するという効果も期待できます。

PNFストレッチをおこなう場合、部位によっては1人でおこなうことも可能(手首など)ですが、パートナーの力を借りた方がおこないやすいと思います。


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スノボにいってきます
明日からスノボに行くため何日かブログを更新できません。

このブログを見ていただいている方には申し訳ありません。

帰ってきたらまた再開します。


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たこ焼きの生地で作るグラタン風
食事制限はダイエットに重要です。けれども、好きなものをまったく食べられないと、ストレスを溜めてしまうかもしれません。ダイエット中の方はそのようなジレンマに悩まされる場合があります。その解決策の1つとして、カロリー控えめの代用食品ですますという方法があります。今回はたこ焼きの生地で作るグラタン風のレシピを紹介します。

たこ焼きの生地で作るグラタン風
材料 たこ焼きの生地(薄力粉・卵・だし汁または水) 粉チーズまたはとろけるチーズ

① たこ焼きの生地を作る。
② 耐熱容器に生地を流し込み、上からチーズをまぶす。
③ 250℃のオーブンで10分程度加熱する。(調理時間は予熱の有無などにより変わる。)

※人数により生地の量を調節してください。

※お好みでタコやシーフードミックス、マカロニ、ブロッコリー、ミックスベジタブルなどを加えてください。

このレシピはバターと牛乳を使わないぶん、普通のグラタンよりもカロリーや脂質を抑えることができます。ただし、カロリーがものすごく低いレシピというわけではないので、食べ過ぎれば摂取エネルギー過多になります。食べ過ぎを防ぐためには、作り過ぎないようにするなどの注意が必要です。


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セットシステム
筋トレをおこなう時にある種目を一定の負荷で連続して反復する場合、これを1セットとよびます。筋肥大や筋力アップを目的として筋トレをおこなっている方は、1セットだけでは筋肉への刺激が十分でない場合もあります。そのような場合は、セット間にインターバル(休憩)をはさんで、筋トレを何セットか繰り返します。この時のセットの構成方法のことをセットシステムとよびます。セットシステムは大きく分けてシングルセットシステムマルチセットシステムに分けられます。

シングルセットシステム
1つの種目を1セットとしてインターバルをはさみながら何セットか繰り返す方法。初心者から熟練者まで幅広く用いられる基本的な筋トレの方法。フォームを正確にマスターしたい場合や、その種目で鍛えられる筋群の最大筋力を高めたい場合などに役立つ。

マルチセットシステム
複数の種目を1セットとして、セット間にインターバルをはさみながら何セットか繰り返す方法。一定時間内におこなう種目数が多いため、筋トレの時間的効率を高めることができる。

マルチセットシステムは種目の選び方や種目数の違いによって分類されています。

スーパーセットシステム
互いに拮抗する筋群(主働筋と拮抗筋の関係)を鍛えることのできる種目を連続しておこない、それを1セットとする。拮抗する筋群を効率よく鍛えることができるため、バランスよく筋トレをおこなうことができる。

コンパウンドセットシステム
同一の筋群を鍛えることのできる異なる種目を連続して2つおこない、それを1セットとする。1つの筋群に短時間で十分な刺激をあたえることができる。

トライセットシステム
コンパウンドセットシステムの種目数を3つにしたもの。

ジャイアントセットシステム
コンパウンドセットシステムの種目数を4つ以上にしたもの。

サーキットセットシステム
複数の種目(7~10程度)を連続しておこない、それを1セットとする。サーキットトレーニングとの違いはセット間のインターバルの有無。筋持久力の向上に役立つ。また、うまく種目を選べば全身の筋群をバランスよく鍛えることができる。

セットシステムは種目数が少なくなるほど筋力アップに、種目数が多くなるほど筋持久力アップに効果的になる傾向があります。また、インターバルの長さは、筋肥大が目的の場合は短め(1分程度)で、体重別階級制競技の選手などのように、筋肥大を抑えた筋力をアップが目的の場合は長め(3分以上)にしてください。


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カラオケダイエット
カラオケなどで歌うことはダイエットにも役立ちます。カラオケダイエットは歌うことが好きな方におすすめなダイエット方法です。

歌を歌った場合の消費エネルギーは、声の大きさや曲の長さ、発声時間の長さ、姿勢(立って歌うなど)などによって変化します。カロリーカラオケ(歌った時の消費エネルギーがモニターに表示される)では、声の大きさと発声時間の長さをもとに消費エネルギーを計算しているそうです。カロリーカラオケで表示される消費エネルギーは、1曲あたり10kcal前後が多いそうです。ウォーキングを5分間おこなった場合の消費エネルギーが約13kcal(体重50kgの人が67m/分で平地で歩いた場合をエクササイズで計算した数値)なので、1曲あたりの消費エネルギーが10kalというのはそれほど高い数値ではありません。けれども、カラオケが好きな方の場合は楽しみながら消費エネルギーを増やすことができます。

カラオケなどで歌うことによる消費エネルギーはそれほど大きくありませんが、歌う時にお腹から発声すれば腹式呼吸をすることになります。腹式呼吸をおこなうトレーニングにもなるということも、カラオケがダイエットに役立つ理由の1つです。

カラオケダイエットには歌うことがそれほど好きでない方が無理しておこなう価値があるような高い効果があるわけではありません。消費エネルギーを増やしたければ有酸素運動をおこなえばいいです。また、腹式呼吸もTVなどを見ながらおこなうことができます。けれども、歌うことが好きな方にとっては楽しみながらできるダイエットになります。なので、歌うことが好きな方がダイエットをする場合は、カラオケダイエットを試してみるといいと思います。

注意
カラオケダイエットをおこなう場合は、途中で糖分や脂質の多い食べ物や飲み物を摂り過ぎないようにしてください。


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脚のトレーニング2
以前脚のトレーニングについて書きましたが、今回は別の脚のトレーニングを紹介します。

ニーフレクションレッグカール
① 背筋をのばして直立する。
② 片方の膝を曲げながら下腿部を後方にゆっくりともちあげる。(脛が床と平行になるくらいまで)
③ ゆっくりと下腿部を元に戻す。
④ ②~③の繰り返し。

※仰向けになっておこなってもよい。

ニーエクステンションレッグエクステンション
① 横から見て膝の角度が90°程度になる椅子にすわる。
② 片方の膝を伸ばしながら下腿部をゆっくりともちあげる。(脚が床と平行になるくらいまで)
③ ゆっくりと下腿部を元に戻す。
④ ②~③の繰り返し。

ニーアップ
① 背筋をのばして直立する。
② ゆっくりと片方の膝ををあげる。(太ももが床と水平になるくらいまで)
③ ゆっくりと元に戻す。
④ ②~③の繰り返し。

これらのトレーニングは全て片方の脚を使った筋トレです。片側だけを鍛えていると偏ってしまうので、左右のバランスが悪くならないようにトレーニングをおこなってください。


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BMIと体脂肪率でわかる体型
BMI(Body mass index)は、手軽に肥満度を計算することができます。けれども、BMIには体脂肪が少ない筋肉質な方の場合も肥満度が高くなってしまうなどの欠点もあります。BMIと体脂肪率を利用すれば、より正確に自分の体型を把握することができます。

BMIと体脂肪率を利用した体型の調べ方

まずは体脂肪率を計ってください。(家庭用の体脂肪計でOKです。)

男性の場合は体脂肪率が10%未満ならば少ない、10%以上20%未満は標準、20%以上25%未満はやや多い、 25%以上30%未満は多い、30%以上は非常に多いとします。

女性の場合は体脂肪率が20%未満ならば少ない、20%以上25%未満は標準、25%以上30%未満はやや多い、 30%以上35%未満は多い、35%以上は非常に多いとします。

次にBMIを計算して、肥満度を調べてください。(やせ、標準、肥満度1、2、3、4)

最後に以下の表の体脂肪率と肥満度が一致するところを見てください。

体脂肪率が少ない
やせ・やせ型  標準・アスリート型  肥満度1~4・パワー系アスリート型

体脂肪率が標準
やせ・細め  標準・標準型  肥満度1~4・筋肉質

体脂肪率がやや多い
やせ・隠れ肥満型  標準、肥満度1~4・肥満傾向型

体脂肪率が多い
やせ・隠れ肥満型  標準、肥満度1~4・肥満型

体脂肪率が非常に多い
やせ・隠れ肥満型  標準、肥満度1~4・肥満型

この方法を使えば、BMIだけで体格を調べるよりも正確に自分の体格がわかります。また、これをもとに考えると、体重の増減のみに気を使っていると隠れ肥満の可能性もあるため、ダイエットには体重と体脂肪率の両方に気を使うことが重要だということが分かります。


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壁エクササイズ
壁エクササイズというのはロハス・スクエア治療院の院長の木田 実(きだ みのる)によって考案されたエクササイズです。名前のとおり壁を利用したユニークなエクササイズです。

まずは壁エクササイズの動画(YouTube)を見てください。

壁エクササイズ Wall exercise

壁エクササイズでは壁に体の一部分をつけることによって体の軸(中心軸など)を意識しやすくなり、バランス感覚を養うのに役立ちます。また、壁を使うことによってフォームが崩れにくくなるというメリットもあります。

壁エクササイズは、まっすぐ動くために壁を利用して空手の型をおこなったことや、壁を歩くヤモリのやわらかいしなやかな動きや蜘蛛の自由自在な動きなどが参考になっているそうです。

壁エクササイズのやり方については、解説付の動画(YouTube)があるので、興味のある方はそちらをご覧ください。

壁エクササイズ① Wall exercise

壁エクササイズ② Wall exercise ヤモリ体操

壁エクササイズ③ Wall exercise にわとり体操



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Body mass index (BMI)
Body mass index(BMI)というのは、肥満度の目安となる体格指数のことで、次の計算式で求めることができます。

BMIの求め方
BMI=体重(kg)÷{身長 (m)}2

※自分で計算するのが面倒な場合はBMI計算ツール(healthクリニック)などを利用してください。

BMIの数値が18.5未満ならばやせUnderweight)、18.5以上25未満は標準Normal)、25以上30未満は肥満度1Overweight)、30以上35以下は肥満度2Obese)、35以上40未満が肥満度3Clinically Obese)、40以上が肥満度4Morbidly Obese)となります。この数値が22の時が標準体重といわれています。

BMIは身長と体重の数値だけで計算できるため、手軽に肥満度が分かります。けれども、体脂肪が少ない筋肉質な方の場合も肥満度が高くなってしまう、痩せているように見えるが内臓脂肪が多い方(隠れ肥満)の場合は数値に表れにくいなどの欠点もあります。なので、BMIはあくまで肥満度の目安となる体格指数であり、標準体重が全ての方にとってベストな体重ではないということに注意してください。


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後ろ歩きと横歩き
後ろ歩き横歩きは名前のとおり後ろ向きや横向きで歩くことです。普段とは異なった歩き方をすることによって、いつもは違う刺激をにあたえることができます。後ろ歩きの場合は大臀筋(お尻の筋肉)や大腿四頭筋(太ももの前面の筋肉)、大腿二頭筋(太ももの裏側の筋肉)などが刺激されます。横歩きの場合は、大臀筋や大腿四頭筋、大腿二頭筋などに加えて、腹斜筋(体の側方の腹筋)も刺激されます。後ろ歩きや横歩きで筋肉にあたえることのできる刺激はスクワットランジなどと比べると小さめですが、スポーツなどで求められる動作に近い刺激をあたえることができます。

慣れないうちは後ろ歩きや横歩きはバランスをとりにくいため、バランス感覚を養うトレーニングにもなります。ただし、転倒などには注意をして下さい。

普段のトレーニングとしてウォーキングばかりをやっている方やバランス感覚を高めたい方などに後ろ歩きや横歩きはおすすめです。また、O脚矯正エクササイズとしても役立つそうです。


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残りもの整理にも役立つ丼ものレシピ
自分で料理を作ると、食材や料理が残ってしまうことがあります。そのような場合でも、残りものを整理できるような料理のレシピを知っていれば、食べ物を無駄にしなくてすみます。今回は、残りもの整理にも使える丼ものの基本的な作り方を紹介します。

かき揚げ丼(1人分)

材料 ちくわ・2本 三つ葉・1/3束 万能ねぎ・1本 小麦粉・大さじ2 卵・1個 サラダ油・大さじ3~4 
    みりん・小さじ2 醤油・小さじ2 酒・小さじ2 ご飯・どんぶり1杯分(約240g)

① ちくわを5mm程度の厚さの輪切りにする。三つ葉はざく切りに、万能ねぎは2cm程度の長さに切る。
② ボウルに①をいれ、全体に半量の小麦粉(大さじ1杯分)をまぶす。
③ ②に卵を加えて全体を混ぜ合わせる。
④ ③にもう半量の小麦粉(大さじ1杯分)を加え混ぜ合わせる。
⑤ フライパンにサラダ油をいれて熱し、④を大きなスプーンなどですくっていれる。
⑥ まわりがかたまったら裏返す。
⑦ カリッと揚がったらご飯の上にのせる。
⑧ みりん、醤油、酒を鍋にいれてひと煮立ちさせる。
⑨ ⑦に⑧をかける。

※フライパンの大きさに合わせて油の量は調節する。

卵丼(1人分)

材料 卵・1個 しめじ・1/3パック(約30~40g) 長ねぎ・約5cm 砂糖・大さじ1 醤油・大さじ1 酒・大さじ1 
    水・小さじ2 ご飯・どんぶり1杯分(約240g)

① しめじは石づきを取り除いて食べやすい大きさに分ける。長ねぎは薄い斜め切りにする。
② 小さなフライパンに①と砂糖、醤油、酒、水をいれて火にかける。
③ 煮立ったら卵を割り、ほぐして加え、ふたをする。
④ 30秒たったら火をとめて、そのまま1分程度蒸らす。
⑤ ご飯の上に④をのせる。

今回紹介したレシピは基本的な作り方ですが、かき揚げ丼や卵丼にほかの食材をいれてアレンジすることもできます。例えば、人参や玉ねぎなどをいれることもできます。工夫次第で残りもの整理にも役立つので、試してみてください。


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テーピングの基礎知識
テーピングは怪我の予防や再発防止などに役立ちます。けれども、間違った使い方をしている場合などは、症状を悪化させてしまうこともあります。今回はテーピングの基礎知識として、テーピングの目的と効果を説明します。
まずはテーピングの目的です。

テーピングの目的

怪我の予防
怪我をしやすい部位にテーピングをすることで怪我を予防する。

応急処置
怪我をして応急処置をする時に、患部を固定・圧迫して、怪我の悪化を防ぐ。RICE処置をおこなう時にも使う場合がある。

再発防止
怪我をしている部位の悪化や以前怪我をした部位の再発防止に用いられる。

次にテーピングの効果です。

テーピングの効果

関節の可動域の制限
関節の可動範囲をこえた動きを制限することにより、ねんざや脱臼などを防止する。

靭帯や腱の保護・補強
怪我で弱くなっている靭帯や腱を保護・補強する。

患部の圧迫・固定
患部を圧迫することによって、腫れや内出血の広がりを防ぐことができる。また、固定することによって怪我の悪化を防ぐ。

精神的不安の緩和
怪我をする可能性を減らすことにより、怪我に対する不安が少なくなりプレーに集中できる。

テーピングは正しく使えば大きな効果を発揮しますが、故障している部位に巻けば必ず運動ができるという万能なものではありません。テーピングの目的と効果をきちんと理解し、正しくテーピングをおこなうように心がけてください。


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腹筋が衰えると下腹部がポッコリとでてくる
ダイエットをしている方で、体脂肪はそれほど多くないけれども下腹部がポッコリとでているので、お腹をひっこめるために食事制限などをしているという方がいるかもしれません。お腹周りは脂肪が落ちにくい部分なので、腕や脚などと比べると痩せにくいといえます。だから、正しいダイエットを続けていればいずれはお腹周りの脂肪が落ちます。けれども、下腹部がでているのは、脂肪が原因でない場合もあるので注意が必要です。

下腹部がポッコリとでてきてしまう原因の1つとして、筋肉の衰えがあります。内臓も筋肉によって動くため、内臓やその周辺の筋肉が衰えてしまうと、本来ある位置に維持できなくなります。例えば胃下垂(胃が伸びて、下部が正常な位置よりも下にある状態)や遊走腎(立った時に腎臓が大きく下方に動く)などが、内臓が正常な位置にない状態です。
このようなことに加えて、腹筋が衰えていると腹部の圧力が低下して、お腹がポッコリとでてきてしまいます。

体脂肪があまりないのに下腹部がポッコリでているという方は、腹筋などの衰えが原因である可能性があります。もし腹筋が衰えているならば、腹筋はほかの筋肉よりも回復が早い筋肉なので、腹筋運動をやる量や強度を増やしたり、腹筋運動のバリエーションを利用して日替わりで毎日おこなうといいと思います。

注意
腹筋の上についた体脂肪が原因で下腹部がでている場合は、腹筋運動の量などを増やしたからといってお腹周りが痩せるわけではありません。そのような場合は有酸素運動食事制限などによって消費エネルギーと摂取エネルギーのバランスを調整するようにしてください。


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ストレッチの話
ストレッチという言葉には、もともと伸ばす引っ張るという意味があり、筋肉をゆっくりと引っ張ることによって関節の可動域を広げる運動としておこなわれています。ストレッチはアメリカのボブ・アンダーソンBob Anderson)によって考案されました。彼は自分が考案したストレッチの理論をもとに、1975年に自費出版でSTRETCHINGをだしました。その本が1980年に各国語で翻訳されて出版され、世界にストレッチの理論が広まりました。日本では1981年にSTRETCHINGの日本語訳としてボブ・アンダーソンのストレッチングが出版されました。

ボブ・アンダーソンのストレッチング  堀居 昭(ほりい あきら) 訳

ストレッチには次のような効果があります。

ストレッチの主な効果

・体の柔軟性を高める。

・筋肉の緊張を和らげる。

・血行をよくする。

ストレッチは特別な用具を必要とせず、日常生活の中にも簡単にとりいれることができるため、腰痛や肩こりの予防などにも役立ちます。

現在ではボブ・アンダーソンが考案したストレッチの他にも様々なストレッチが考案されています。

スタティック・ストレッチ静的ストレッチ
一般的におこなわれているストレッチ。筋肉を適度に伸ばして、その姿勢をある程度の時間キープする。主なものはボブ・アンダーソンが考案している。

ダイナミック・ストレッチ動的ストレッチ
動きの中で関節をいろいろな方向に動かすことによって、関節の可動域を広げるストレッチ。

バリスティック・ストレッチ
反動をつけ、それを少しずつ大きくしながら関節の可動域を広げるストレッチ。

パートナー・ストレッチ
ペアでおこなうストレッチ。パートナーがストレッチの補助をする。

PNFストレッチ
伸張反射(伸ばされた筋肉が元に戻ろうとする性質)を利用しておこなうストレッチ。パートナーを必要とする場合が多い。PNFとはproprioceptive neuromuscular facilitatingの頭文字をとったもの。

ストレッチはスポーツや格闘技などをやっている方にとっても、それほど運動をしていない方にとっても役に立ちます。けれども、ストレッチをやりすぎてしまう(限界以上に関節をひらくなど)と悪影響がでる場合があるので、気をつけてください。


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ダイエットにも役立つサウナ浴
サウナ浴で体重が減っても、水分による体重減少なので、サウナはダイエットにはあまり役に立たないといわれることがあります。また、サウナ浴はたくさんの汗をかきますが、有酸素運動のような脂肪燃焼効果はそれほど期待できません。けれども、サウナ浴はうまく利用すればダイエットに役に立ちます。

サウナ浴をすると血行がよくなり新陳代謝も活発になります。そのため、基礎代謝があがります。体脂肪は燃焼していなくても、体内での消費エネルギーが増えているため、ダイエットに役立ちます。また、サウナ浴にはデトックス効果 もあります。

デトックス (detox)
体内に蓄積された有害物質を体外に排出する(またはその毒素を無害なものにする)こと。detoxificationの短縮形。

体内に蓄積される有害物質の中には、脂肪の燃焼を妨げるもの(重金属など)もあります。そのような有害物質をデトックス効果により体外に排出できることも、サウナ浴がダイエットに役立つ理由の1つです。

ほかにも、サウナ浴をすることによって毛穴や汗腺の汚れが洗い流され肌がきれいになる、リラックスできるなどの効果もあります。

サウナ浴はダイエットに役立ちますが、その後にたくさんの食べ物を食べたり、スポーツドリンクや清涼飲料水を飲み過ぎたりすると、摂取エネルギー過剰になりやすいです。ダイエット中の方は、サウナ浴の後の食べ過ぎや飲み過ぎに注意が必要です。

注意
サウナ浴の後に水分補給をしないと脱水症状をおこす恐れがあるので注意してください。また、サウナ浴を長時間おこなう場合や、短時間で何回もおこなう場合も、途中で水分補給をするようにしてください。


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ウエイトトレーニングのビッグ3 スクワット
ベンチプレスデッドリフトスクワットの3種目をウエイトトレーニングのビッグ3とよびます。ベンチプレスは上半身(主に大胸筋)、デッドリフトは体幹部(主に脊柱起立筋群)、スクワットは下半身(主に大腿四頭筋)を鍛える代表的な筋トレです。トレーニングをあまりおこなっていない方の場合は、ビッグ3をおこなえば十分に全身の筋肉を鍛えることができます。スクワットのやり方は以前書いたので、今回はバーベルを使ったスクワットのやり方や注意点を説明します。スクワットでは大腿四頭筋(太ももの前面の筋肉)を中心に大臀筋(お尻の筋肉)や脊柱起立筋群(背中の筋肉)などを鍛えることができます。

バーベル・スクワットのやり方
① スクワット用のラックにバーベルを置く。
② 足を肩幅程度に開いて、バーが両肩と首の後ろにつくようにバーベルをかつぐ。
③ しゃがんだ時にバーベルがラックにひっかからない位置に移動する。
④ スクワットをおこなう。
⑤ 終わる時はラックにバーベルをのせる。

バーベル・スクワットの注意点

・バーベルが傾かないようにする。

・背中が丸まらないようにする。

・膝とつま先の開く角度を常に一致させる。(膝を内側や外側に動かすと故障の原因になる。)

・反動をつけずにおこなう。(反動をつけると膝などの故障の原因になる。)

スクワットをおこなう基本姿勢よりも足を開く幅を広くする(ワイド・スタンス・スクワット)と太ももの内側の筋肉に、狭くする(ナロー・スタンス・スクワット)と太ももの外側の筋肉により負荷がかかります。自分の鍛えたい部分にあわせて足を開く幅を調節してください。
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手浴・足浴で手軽に血行促進
入浴はダイエットに役立つということについて以前書きましたが、一人暮らしの方などで水道代やガス代のことを考えると、毎日バスタブにお湯を張るのは経済的でない場合もあります。そのような方におすすめなのが、手軽で血行促進効果のある手浴足浴です。

手浴のやり方

洗面器やバケツなどにお湯(42~43度くらい)をいれて、手首から先をお湯につける。足し湯をしてお湯の温度が下がらないように気をつけながら20~30分程度おこなう。

足浴のやり方

洗面器やバケツなどにお湯(42~43度くらい)をいれて、くるぶしより先をお湯につける。手浴と同様に足し湯をしながら20~30分程度おこなう。

手や足には内臓に関係するつぼ(胃腸点や太衝など)もあるため、手浴や足浴をおこなうことによって内臓が活発になり、全身がポカポカしてくるという効果もあります。洗面器やバケツを2つ用意して、手浴や足浴と温冷交換浴を組み合わせておこなうのも効果的です。また、お湯に塩をいれると発汗作用が高まります。(浸透圧などのため)

怪我をや風邪のひき始めなどで入浴ができない方などにも手浴や足浴はおすすめです。健康な方がおこなう場合は、フィンガー・スプレッド足の指のグリップ&スプレッド と組み合わせてもいいと思います。


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ウエイトトレーニングのビッグ3 デッドリフト
ベンチプレスデッドリフトスクワットの3種目をウエイトトレーニングのビッグ3とよびます。ベンチプレスは上半身(主に大胸筋)、デッドリフトは体幹部(主に脊柱起立筋群)、スクワットは下半身(主に大腿四頭筋)を鍛える代表的な筋トレです。トレーニングをあまりおこなっていない方の場合は、ビッグ3をおこなえば十分に全身の筋肉を鍛えることができます。今回はデッドリフトのやり方を説明します。デッドリフトでは脊柱起立筋群(背中の筋肉)を中心に僧帽筋(上背部の筋肉)や大臀筋(お尻の筋肉)などを鍛えることができます。

デッドリフト
① バーベルを床に置き、足を肩幅程度に開き、足の甲の真上にバーがくるように立つ。
② 膝を曲げ、胸を正面に向け張り、背筋を緊張させてアーチを作り、お尻を後方につき出すように構えて、グリップ幅が肩幅よりもやや広くなるようにバーを握る。
③ 背筋のアーチを崩さないように、腕を伸ばしたまま膝関節を伸ばしてバーベルをゆっくりもちあげる。バーベルがもちあがった時は直立の姿勢になる。
④ 胸を張り、背筋が曲がらないように注意しながら、ゆっくりとバーベルをおろす。
⑤ ③、④の繰り返し。

バーベルをもちあげる時に、バーが脛の前→膝の前→太ももの前を順番に通ることを意識しておこなってください。また、背筋のアーチを崩さないことも意識しておこなってください。

注意
デッドリフトは間違ったフォームでおこなうと腰などを痛める原因になります。慣れないうちは軽めのバーベルを使って、正しいフォームを覚えるようにしてください。


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腹式呼吸
多くの方は肋骨筋を使って肋骨を広げたり閉じたりする胸式呼吸を無意識のうちにおこなっていると思います。それに対して腹式呼吸というのは腹を出したり引っ込めたりすることにより横隔膜を上下に動かす呼吸法です。腹式呼吸は横隔膜呼吸ともよばれています。腹式呼吸のやり方を知っておくとダイエットにも役に立ちます。

腹式呼吸のやり方
① お腹をふくらませながら、鼻で息を吸い込む。

② お腹をへこませながら、口で息を吐き出す。

③ ①、②の繰り返し。

腹式呼吸は以下のような理由によりダイエットにも役立ちます。

・腹式呼吸をするために必要な筋肉を鍛えることができる。

・横隔膜を動かすことで内臓が刺激される。

・胸式呼吸よりも多くの酸素が体内にとりこまれる。

腹式呼吸をするためには、腹筋などの筋肉を使います。そのため、腹式呼吸をすることで基礎代謝のアップが期待できます。また、腹式呼吸をすることにより横隔膜が上下に動くため、内臓が刺激されます。それにより、胃や肝臓の働きがよくなったり、血行がよくなる、消化機能や便秘が改善されることなどが期待できます。腹式呼吸は胸式呼吸よりも多く酸素が体内にとりこまれます。脂肪の燃焼には酸素も必要なので、腹式呼吸と有酸素運動を組み合わせることもダイエットに効果的です。

腹式呼吸は手軽におこなうことができるので、起床時や寝る前に10~20回程度おこなってもいいと思います。腹式呼吸をサポートするためのウルトラブレス(Ultrabreathe)やスーパーダイエットというなどもあるので、興味のある方は試してみてください。


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ウエイトトレーニングのビッグ3 ベンチプレス
ベンチプレスデッドリフトスクワットの3種目をウエイトトレーニングのビッグ3とよびます。ベンチプレスは上半身(主に大胸筋)、デッドリフトは体幹部(主に脊柱起立筋群)、スクワットは下半身(主に大腿四頭筋)を鍛える代表的な筋トレです。トレーニングをあまりおこなっていない方の場合は、ビッグ3をおこなえば十分に全身の筋肉を鍛えることができます。今回はベンチプレスのやり方を説明します。ベンチプレスでは大胸筋(胸の筋肉)を中心に三角筋(肩の筋肉)や上腕三頭筋(力こぶがでる部分の裏側の筋肉)などを鍛えることができます。

ベンチプレス
① ラックにバーベルを置き、ベンチプレス台に仰向けになる。ラックにのせたバーベルのバーが目の真上にくるように前後の位置を調節する。
② バーベルをもちあげてラックからはずし、腕を伸ばしたまま胸の真上にもってくる。
③ バーを平行に保ちながら、バーベルをゆっくりと胸の上までおろしていく。この時、胸を張る。
④ 胸を張ったまま、ゆっくりとバーベルをもちあげる。
⑤ ③、④の繰り返し。
⑥ 終わる時はラックにバーベルをのせる。

グリップの幅は、バーベルをおろした時に上腕と床が平行になるくらいを目安にして下さい。ベンチプレスも 腕立て伏せと同じように、グリップの幅を広くすれば胸に、狭くすれば肩に負荷のかかる筋トレになります。

注意
ベンチプレスをおこなっている時に、④の時にバーベルがもちあがらなくなってしまうと危険です。あまり慣れていない方やいつもより重い重量にチャレンジする方は、他の人に補助についてもらってください。


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お手軽スープの作り方
食事の準備をしていて、あともう1品あった方がいい場合や、栄養バランスを考えた時に主食、主菜、副菜だけでは不足しがちな基礎食品群がでてきてしまう場合があるかもしれません。そのような場合に、汁物で足りない部分を補うことができます。今回は簡単に作れるスープの作り方を紹介します。

豆乳スープ(1人分)

材料 豆乳・1カップ 絹ごし豆腐・1/4丁 塩・少量 顆粒だし(和風)・少量

① 鍋に豆乳をいれて火にかける。
② 煮立ったら弱火にして、塩と顆粒だしで味をととのえる。
③ 絹ごし豆腐を加えて、弱火で1~2分煮る。

トマトジュースと牛乳のスープ(1人分)

材料 トマトジュース・1/2カップ 牛乳・1/2カップ 塩・少量 こしょう・少量

① 鍋にトマトジュースと牛乳をいれて火にかける。
② 煮立ったら弱火にして、塩とこしょうで味をととのえる。

しめじと生姜のスープ(1人分)

材料 しめじ・1/3パック(約30~40g) 生姜・1/2かけ(約5g) ごま油・少量 水・1カップ 
    顆粒だし(中華)・少量 醤油・少量 

① しめじは石づきを切り落とし細かく切る。生姜はせん切りにする。
② 鍋に油をしいて火にかけ、①を弱火で炒める。
③ 水と顆粒だしを加えて煮る。
④ 煮立ったらアクを取り除く。
⑤ 醤油で味をととのえる。

汁物は食事に1品追加したい場合に役立ちます。食事の栄養バランスを調整するために汁物を追加する場合は、足りない栄養素を補うことのできる食品をうまく選んで作ってください。


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雪上トレーニング
日常的なトレーニングとして屋外でウォーキングジョギングランニングなどをおこなっている方は、雪が積もってしまい、いつものトレーニングができないという場合もあると思います。雪が積もった場合は、雪を利用して雪上トレーニングをおこなうことができます。今回は雪上トレーニングのやり方をいくつか紹介します。

雪上ウォーキング
名前のとおり雪の上を歩く。バリエーションとしてももを高い位置まであげて前進する方法や、ももをあまりあげずに雪をかき分けて前進する方法もある。

ジャンプで前進
両足をそろえて両膝を胸に引きつけるように高くジャンプし前進する。

フロント・ランジで前進
① フロント・ランジと同じように片足を前方に踏み出す。
② ジャンプして足の前後をいれかえる。
③ 前の足を前方に踏み出す。
④ ②、③の繰り返し。

雪が積もっている場合は屋外でトレーニングをしない方がいいように思えますが、不安定な雪の上でトレーニングをすることでバランス感覚を向上させることができる、雪がクッションになりアスファルト上よりも膝への衝撃が少なくなる、自宅の近辺でもトレイルランニングができる(坂道の有無などの条件による)などのメリットもあります。また、ゆっくり走るLSDも雪上トレーニングとして適しています。

注意
雪上トレーニングおこなう場合は、路面が滑りやすくなっていることもあるので、転倒などには注意をしてください。


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電子レンジで作れる簡単混ぜご飯
炊き込みご飯は好きだけれども、炊飯器で作ると2~3人分になってしまうので、1人で食べるには量が多すぎるという方や、食べたくなったらすぐに食べたい方がいるかもしれません。1/23に電子レンジで作れる簡単ひじきご飯の作り方を紹介しましたが、今回は別の混ぜご飯の作り方を紹介します。

たらこ混ぜご飯(1人分)

材料 ご飯・1膳分(約150g) たらこ・1腹 いんげん・3本 バター・大さじ1/2 醤油・少量 こしょう・少量

① たらこは皮を取り除く。いんげんを3cm程度長さの斜め切りにする。
② 耐熱容器にご飯と①をいれ、バターと醤油を加える。
③ ラップをして、電子レンジで2分間加熱する。
④ 全体を混ぜ合わせる。

たこキムチご飯(1人分)

材料 ご飯・1膳分(約150g) ゆでだこの足・小1本 キムチ・50g 醤油・少量 ごま油・少量

① ゆでだこの足を薄切りにする。キムチはざく切りにする。
② 耐熱容器にご飯と①とキムチの汁をいれ、醤油とごま油を加える。
③ ラップをして、電子レンジで2分間加熱する。
④ 全体を混ぜ合わせる。

※ご飯の量にあわせてひじきや調味料の量を調節してください。

この方法を使うと、1人分だけ混ぜご飯を作りたい時などに役立ちます。お好みでのりや香草をのせて食べることもできます。


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バランスボール・エクササイズ 背中
バランスボールというのは、人間の体重をあずけても破裂しない強度と弾力性を備えたボール型のエクササイズ器具です。1/20にバランスボールを使ったエクササイズのメリットなどについて書きましたが、今回はバランスボールを使って背筋を鍛えるエクササイズを紹介します。

バック・エクステンション
① バランスボールにお腹をのせる。足は床につけてもよい。
② バランスボールの上でバック・エクステンションをおこなう。

※バランスがうまくとれない場合は、足を壁につけてエクササイズをおこなう。

デザート・リザードダイアゴナル
① バランスボールにお腹をのせ、両手と両脚を床につける。(四つ這いで体重をバランスボールにあずける。)
② バランスボールの上でデザート・リザードをおこなう。

※バランスがうまくとれない場合は、手をあげずに足だけをあげてエクササイズをおこなう。

注意
バランスボールでエクササイズをおこなうと、バランスを崩して転倒し、怪我などをすることもあります。転倒しても大怪我をしない場所でおこなう、バランスを崩した場合にすぐにつかまることのできるものがある場所でおこなうなどの対策を立ててからおこなうようにしてください。


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