筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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①トレーニング方法
②ブラジリアン柔術エクササイズ
③SAQトレーニング
④有酸素運動
⑤トレーニングの知識
⑥名言集
⑦ダイエット
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⑨低インシュリンダイエット
⑩料理
⑪ビタミン・ミネラルの話
⑫お知らせ
⑬リンク集
⑭災害関連情報



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有酸素運動をやってみよう 乗馬編
ウォーキングジョギングランニングをアスファルトの上などでおこなうと膝や腰をいためてしまうことがあります。サイクリングはそのような欠点を補うことのできる有酸素運動の1つですが、乗馬も足への衝撃がほとんどないため、膝や腰をいためる危険性の低い有酸素運動です。ヨーロッパやアメリカでは、乗馬療法がリハビリテーションメニューとして活用されているそうです。

乗馬療法
馬に乗ることによって馬の動きに合わせてバランスをとることによって、運動機能が高まり、脳神経が刺激されるので、それをリハビリテーションとして活用する。身体的・心理的なリハビリとして効果がある。

乗馬は膝などをいためる危険性が低いということ以外にも、脚で馬のお腹を挟むため下半身のアイソメトニック・トレーニングとなり足腰も鍛えることができる、馬の上でバランスをとることによって姿勢がよくなる、内転筋(ももの内側の筋肉)を鍛えることができるのでO脚矯正にも効果があるなどのメリットがあります。

乗馬の欠点は誰でも気軽にできるというわけではないことです。近くに乗馬ができる場所がないため簡単にはできないという方もいるかもしれません。そのような方はJOBAロデオボーイなどのフィットネス器具を利用すれば、手軽に乗馬をしているのと似たような有酸素運動ができます。


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顔のエクササイズ
顔の筋肉が衰えてくると、シワやたるみがでてくるようになります。だから、顔の筋肉を鍛えることによって、顔の皮膚のシワやたるみを防ぐことができます。また、顔の筋肉を刺激することによって、血行がよくなり顔色がよくなる、表情が明るく見えるなどの効果も期待できます。今回は、顔のエクササイズを紹介します。

顔のエクササイズ
顔の筋肉には自分の体重で負荷をかけることができないため、いろいろな表情を作ることによって刺激を与える。具体的には次のようなことをする。

・口を大きく開ける。
・目を見開いて眉をあげる。
・ほほを膨らませる。
・口角をあげて笑顔を作る。(「イー」と言うイメージでおこなう。)
・ひょっとこのような顔をする。

割り箸噛み
① 割り箸の中央が前歯の中心にそろうようにして噛む。
② 割り箸を噛んだまま笑顔を作る。

顔のエクササイズには顔の筋肉を刺激する以外にも、落ち込んでいるときなどに笑顔を作ることによって少しは気持ちが明るくなるというようなメンタル面の効果も期待できます。ちょっとした時間で手軽におこなうことができるので、興味のある方は試してみてください。


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水泳選手の名言集
自分にあった名言は人生の支えとなったり、よい変化をもたらしたりします。本やホームページなどで名言集として多くの名言を読んだり探したりすることができますが、今回はそのような名言の中から水泳選手による名言をいくつか紹介します。

10分の1秒勝つぞ。
                                                  前畑秀子 1914~1995

目の前にやってきた災難をつらいからといって逃げても、それは、いつまでも自分を追っかけてくる。
しかし、それを乗り越えたときに、人間は体も心も強くなれる。
                                                      鈴木大地 1967~

失ったものを数えるのではなく、得たものを数えていく人間になりたい。
                                                     成田真由美 1970~

今まで生きてきた中で一番幸せです。
                                                      岩崎恭子 1978~

ベストを尽くしたと思えれば何もいらない。
レースで1位になろうと、2位、3位だろうと関係がない。
大事なのは、自分ができるかぎりのベストをつくしたかどうか。
                                          イアン・ソープIan Thorpe) 1982~

それぞれの選手のプロフィールやエピソードなどはウィキペディア(Wikipedia)でご覧ください。

前畑秀子
鈴木大地
成田真由美
岩崎恭子
イアン・ソープ


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人参りんごジュースの作り方
人参やりんごにはビタミンやミネラルが多く含まれています。それに加えて、人間の体を動かすためのエネルギー源となる糖分(ブドウ糖や果糖など)も含まれています。人参とりんごをジュースにすることによって、食欲があまりない場合や体調があまりよくない場合などに、胃にあまり負担をかけずに栄養補給をすることができます。今回は、人参りんごジュースの作り方を紹介します。

人参りんごジュース
材料 人参・2本 りんご・1個

① 人参とりんごをよく洗う。
② 人参とりんごをジューサーにいれやすい大きさに切る。(皮つきのままでOK)
③ 人参とりんごをジューサーにかける。
④ 繊維質が気になる場合は布巾などで漉す。

人参りんごジュースは材料を洗ってから切り、ジューサーにかけるだけで作ることができます。作る時間がそれほどかからず、糖分やビタミン、ミネラルなどを同時に摂ることができるので、朝食を食べる時間がない方などにもおすすめです。


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バランス崩し
いままでにバランスを高めるトレーニングとしてバランスボール・エクササイズやじろべえなどを紹介しました。今回は、パートナーと一緒におこなうバランスを高めるトレーニングとして、バランス崩しを紹介します。

バランス崩し1
① パートナーと手をつなぐ。(つなぐ手の左右は統一する。)
② つないだ手と同じ側の足の外側面をパートナーとつけて、肩幅より広く足を開いて1本の直線上に横向きに立つ。(つないだ手を中心にして、上から見て点対称になるように立つ。)
③ 足を動かさないようにしながら、押したり引いたりして相手のバランスを崩す。
④ 足が動いた方が負け。
⑤ 勝負がついたら左右の手をいれかえておこなう。

バランス崩し2
① パートナーと向き合って、腕立て伏せをする姿勢になる。
② パートナーと手をつなぐ。(つなぐ手の左右は統一する。)
③ 床についている3点(片手と両足)を動かさないようにしながら、押したり引いたりして相手のバランスを崩す。
④ 床についている3点のうちのどこかが動いた方が負け。
⑤ 勝負がついたら左右の手をいれかえておこなう。

今回紹介したバランス崩しは、競技特性に合わせて応用することができます。例えば、組み技系の格闘技をしている方などは、構えた状態でバランスを崩しあったりすることもできます。


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カロリー半分のオムレツの作り方
オムレツを作る場合、1人分につき少なくとも卵を1個使うと思います。卵1個で1人分のオムレツを作っていた方が、卵1個で2人分のオムレツを作ることができれば、1人分のカロリーが半分になったことになります。なので、今回は少ない卵で大きなオムレツを作る方法を紹介します。

カロリー半分のオムレツ(2人分)
材料 卵・1個 塩・適量 こしょう・適量 サラダ油・小さじ1

① 卵を白身と黄身に分ける。

② 卵の白身でメレンゲを作る。(メレンゲの作り方は後述します。)

③ 卵の黄身をときほぐす。

④ ②に③をそっと注ぎ込み、メレンゲの泡がつぶれないように注意しながら軽く混ぜ合わせる。

⑤ ④に塩とこしょうで味をつける。

⑥ フライパンを熱し、サラダ油をひいて⑤を焼く。

⑦ 焼き色がついてきたら、形を整える。

※焼く時に箸などでかき混ぜると、メレンゲの泡がつぶれてしまいます。弱火でフライパン全体に卵液を広げてそのまま放置するという焼き方で作ってください。

メレンゲの作り方

① 卵の白身を泡立て器で泡立てる。

② 泡立て器をもちあげた時にツノが立つくらい固くなれば完成。

※メレンゲを作るときに水分や油分があると、うまく作ることができません。ボウルや泡立て器をしっかりと乾燥させてから使うようにしてください。

カロリー半分のオムレツのポイントはメレンゲです。白身を泡立てることによって、タンパク質が空気を包み込み、気泡ができます。その気泡がオムレツのボリュームをアップさせるので、卵の量が少なくても大きなオムレツを焼くことができます。

今回紹介したオムレツは、1人分のオムレツのカロリーを減らしたり、オムレツを大きめに作っておいて、他のおかずの量を減らしたりするなど、うまく利用すればダイエットにも役立ちます。また、ダイエット中でない方にとっても、卵が足りない場合などに役立つレシピです。


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動体視力ゲーム
野球などのスポーツやボクシングなどの格闘技では動体視力が重要になります。動体視力を高める方法として、電車の中から外の看板などの文字を読む、バッティングセンターで速い球を打つなどがあります。今回は、自宅などでも手軽に動体視力を高めることのできる動体視力ゲームをいくつか紹介します。

① 動体視力ゲームロートクラブ

初級と中級は画面を横切るものを当て、上級は画面内を飛ぶハトを数えるゲーム。初級から順番にチャレンジしていく。

② 動体視力ゲームEYE POWER SPORTS

3つのボールのうちの1つに小さな赤いボールがはいり、シャッフルされた後に赤いボールがはいっているボールを選ぶゲーム。レベルは5段階あり、低い方から順番にチャレンジしていく。

③ Reflex testWork of NINO

一瞬だけ表示されたアルファベットを当てるゲーム。正解すると表示されるアルファベットの数が増えてくる。

④ 動体視力無料で能力アップ!!

画面に出てくる数字を当てるゲーム。数字の桁数を1~9の範囲で設定できる。

筋トレなどでもやりすぎれば体に悪影響がでるように、動体視力ゲームもやりすぎれば視力が落ちるなどのデメリットがあります。動体視力ゲームをやる場合は、長時間連続しておこなわないなどの注意が必要です。また、前後にビジョントレーニングをおこなうようにするのもいいと思います。


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薄い味つけに慣れるためのコツ
薄い味つけに慣れることはダイエットにも役立ちます。けれども、いままで食べていた味つけから一気に薄い味つけにしてしまうと、食事がもの足りないという方もいるかもしれません。薄い味つけに慣れるためにはいくつかのポイントがあります。今回は、薄い味つけに慣れるためのコツを紹介します。

薄い味つけに慣れるためのコツ

・徐々に薄味にする。

・塩分以外の味つけを工夫する。

・旬の食材を利用する。

・外食や加工食品に注意する。

最も重要なのは、段階的に薄味に慣れていくことです。料理の時に使う食塩や食塩を含む調味料を使う量を少しづつ減らしていき、それと同時に砂糖やみりんなどの量も減らしていきましょう。

塩分を減らすと味が薄くなりすぎてもの足りないという場合は、塩分以外の味つけを工夫するといいです。酢や柑橘類(レモンやすだちなど)などの酸味や唐辛子やこしょうなどの香辛料、しそやみょうがなどの香り、昆布や鰹節などでとったダシなどを利用してください。また、できたての料理を食べるようにすれば香ばしさなどによって薄い味つけでも満足することができると思います。

旬の食材は、素材の味が濃いため、味つけが濃くなるのを防ぐことができます。

外食や加工食品は味つけが濃いものが多いため注意が必要です。外食や加工食品を食べる場合は、塩分が多いものを食べ過ぎない(漬物やラーメンのスープなどは残すなど)、しょうゆやソースなどをかけすぎないなどの工夫を心がけてください。


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落ち穂拾い
落ち穂拾いというのは筋持久力バランスを高めることのできる簡単なトレーニングです。特別な器具を必要とせず、狭いスペースでもおこなうことができる(1畳分あれば十分)ので、自宅などでもおこなうことができます。

落ち穂拾い
① 片膝を直角に曲げた状態で、片足で立つ。
② 上体を前かがみにして、床に片手の指先をつける。
③ 元に戻る。
④ バランスを崩さないようにして、②、③を繰り返す。

※実際にコインなどを拾うようにしておこなう方法もある。

落ち穂拾いはトレーニングとしても役立ちますが、自分の筋持久力とバランスをチェックするための種目にもなります。年齢などにもよりますが、左右の足でそれぞれ20回以上できることが望ましいでしょう。


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ポンデケージョの作り方
ポンデケージョというのはブラジルのチーズパンのことです。ブラジルのポンデケージョにはキャッサバ粉が使われていますが、日本でブラジル産のキャッサバ粉を手に入れようとするとコストがかかります。(種類にもよりますが、小麦粉が1kgで300円前後なのに対してブラジル産のキャッサバ粉は500gで600円。)ブラジル産のキャッサバ粉がなくても、ジャガイモで代用して作ることも可能です。今回は、ジャガイモを使ったポンデケージョの作り方を紹介します。

ポンデケージョの作り方(8個分)
材料  ジャガイモ・100g(皮をむいた状態) 薄力粉・10g 片栗粉・40g 粉チーズ・40g

① ジャガイモの皮をむいて薄く切り、5分ほど水にさらす。また、オーブンを180℃に予熱しておく。
② 鍋に①と水をいれて火にかける。
③ ジャガイモが煮くずれするくらいやわらかくなったら、ざるにあけて水をきる。
④ ジャガイモが熱いうちに薄力粉、片栗粉、粉チーズを加えて、すりこぎですりつぶす。
⑤ 生地がまとまってきたら、耳たぶくらいの固さになるまで手でよくこねる。
⑥ 生地を8等分して形を整える。(丸く成形する)
⑦ 180℃のオーブンで15分ほど焼く。

実際に作ってみるとよく分かりますが、ポンデケージョはチーズをたくさんいれるためカロリーが高くなりがちです。1個の大きさが小さいこともあり、食べ過ぎてしまいやすいので、ダイエット中の方は注意が必要です。
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心拍数トレーニング
心拍数トレーニングというのは、ある一定の心拍数で有酸素運動を続けるトレーニングです。心拍数トレーニングは、持久力を高める、体脂肪を燃やすなどの目的に合わせて効率よく有酸素運動をおこなうことができます。心拍計(心拍数を測定、表示、記録する装置)があると心拍数トレーニングをおこないやすいですが、心拍計がなくても心拍数トレーニングをおこなうことは可能です。

心拍数トレーニングのやり方
① しゃべりながら走れるくらいのペース(Long Slow Distance)で10分間走る。
② 心拍数を計る。(脈拍でもOK)
③ 心拍数が1分あたり120~130拍よりも早い場合は次からペースをおとし、遅い場合は次からペースをあげるようにする。
④ ①~③を繰り返し、心拍数が1分あたり120~130拍になるペースをつかむ。
⑤ 自分のペースをつかんだら、そのペースで1回に20分間走る。

※走り終わったら急に止まらずに、ジョギングなどをしながら心拍数を下げる。

※心拍数が下がる時間が早くなってきたら、走る時間を長くする。

心拍計があれば、①~③を省略することができるため、簡単に心拍数トレーニングをおこなうことができます。また、トレーニングの目的に合わせて、心拍数は1分あたり130~140拍などでおこなう場合もあります。減量のためのトレーニングとしても役に立ちます。


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ダイエットにも役立つデトックス
体内に蓄積された有害物質を体外に排出する(またはその毒素を無害なものにする)ことをデトックス (detox)といいます。有害な毒素を体外に排出することによって、次のような効果が期待できます。

デトックスの効果

・腸内環境を整える。

・老廃物の排出を促進させる。

・身体の機能を正常化させる。

・新陳代謝を活発にする。

体内に蓄積される有害物質の中には、脂肪の燃焼を妨げるもの(重金属など)もあります。そのような有害物質を体外に排出することができるので、デトックスはダイエットにも役立ちます。デトックスの方法は主に次のようなものがあります。

デットクスの方法

・排便、排尿。

・汗をかく。

・肝臓の機能を高める。

・断食。

・キレーション。

身体の毒素の約75%は排便で、約20%が排尿によって体外に排出されます。だから、排便と排尿がデトックスの基本になると言えます。排便が正常におこなわれるためには、水分補給や食物繊維の摂取、乳酸菌の摂取などが効果的です。また、排尿が正常におこなわれるためにも、水分補給が効果的です。

身体の毒素は汗からも体外に排出されます。そのため、有酸素運動入浴サウナ浴なども、デトックスとして役に立ちます。

身体の解毒に関わっている肝臓の機能を高めることもデトックスになります。肝臓の機能を高めるためには、アルコールなどの肝臓に負担がかかるものを摂り過ぎないことと、肝臓の機能を高め、解毒作用を助ける食品(タウリンを含むサザエ、タコ、イカやアルギン酸を含むコンブ、ワカメ、めかぶなど)を摂ることが重要です。

身体の毒素は体脂肪に貯まりやすいため、断食によって体脂肪がエネルギーとして使われる時に、そこに貯まった毒素が体外に排出されやすくなります。簡単にできる断食としてプチ断食という方法もあります。

キレーションというのは、キレート剤(アミノ酸の一種)を点滴して、毒素を体外に排出させます。キレーションは医師によっておこなわれる治療行為ですが、デトックス効果も認められています。

デトックスの方法はいろいろありますが、基本となるのは排便と排尿です。加えて運動などで汗をかくようにすれば、デトックスはうまくいくと思います。


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卓球選手の名言集
自分にあった名言は人生の支えとなったり、よい変化をもたらしたりします。本やホームページなどで名言集として多くの名言を読んだり探したりすることができますが、今回はそのような名言の中から卓球選手による名言をいくつか紹介します。

人生最大の敵はうぬぼれであり、最大の味方は努力である。
                                                   田舛彦介 1920~2004

伸びない選手にはスランプはない。
本気でやった証がスランプなんだ。
これは喜んでいい。
                                                      伊藤繁雄 1945~

1日10キロメートル走るべし。
                                                  長谷川信彦 1947~2005

勝つだけでもダメだし、正しいだけでもダメなんですよ。
勝って、なおかつ正しくなければいけない。
                                                     平野早矢香 1985~

負けてうれしい人はいません。
                                                        福原愛 1988~

それぞれの選手のプロフィールやエピソードなどはウィキペディア(Wikipedia)でご覧ください。

タマス(田舛彦介が創業した卓球用品総合メーカー)
伊藤繁雄
長谷川信彦
平野早矢香
福原愛


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30分で作れる自家製パン
パンの生地は普通イースト菌を使って発酵させます。そのため、パンを作るのには時間がかかりますが、ヨーグルトと重曹を使えば発酵させなくてもやわらかい食感のパンを作ることができます。今回は簡単な自家製パンの作り方を紹介します。慣れれば30~40分程度で作ることができると思います。

簡単な自家製パンの作り方(5個分)
材料 強力粉・250g ベーキングパウダー・10g 重曹・小さじ1/4 砂糖40g 塩・小さじ1/4 プレーンヨーグルト・150g サラダ油・大さじ2

① オーブンを170℃で予熱する。
② ボウルに強力粉、ベーキングパウダー、重曹、砂糖、塩をいれて、軽く混ぜる。
③ ②にヨーグルトとサラダ油をいれてさらに混ぜ、粉全体をなじませる。
④ 生地がそぼろ状になったら、手のひらで生地が手につかなくなるまでこねる。
⑤ ④を5等分して形を整える。(丸く成形する)
⑥ 170℃のオーブンで15分ほど焼く。

ダイエット中の方は砂糖の量を減らしたり、黒砂糖を使ったりしてください。また、パンは高カロリーになりがちなので、バターやジャムなどの塗り過ぎには注意をしてください。


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ビジョントレーニング(Vision Training)
人間の情報収集の大部分は眼に依存しています。そのため、視力は外部からの情報を得るためには重要ですが、視力がよいだけでは十分とはいえません。例えば、左右の眼がうまく連動していなければ目標物の距離感がうまくつかめなかったり、ピント合わせがスムーズにできていなければ異なる距離にある目標物から目標物への視線の移動に時間がかかったりします。ほかにも、動きながら眼で目標物を追う周辺からの情報をうまく取り込むなど、視力以外にもたくさんの眼の機能があります。

ビジョントレーニングVision Training)というのは

Vision can be learned and improved.ビジョンは学ぶものであり、向上できるものである。

という考え方に基づき、眼の質や技術を高めていくためのトレーニングです。ビジョントレーニングのことをビジョンセラピーVision Therapy)とよぶ場合もあります。視力だけでなく、見る力を高めることによって、スポーツや仕事、勉強などでレベルアップをはかることが期待できます。今回は読書やスポーツの前の眼の準備体操として効果的なビジョントレーニングのやり方を紹介します。

アイ・ストレッチEye Stretch
① まっすぐ正面を向き、リラックスしながら立つ。
② 前を見たまま顔を動かさずに、両眼をゆっくりと右上へ向ける。
③ そのままゆっくりと3つ数える。
④ ②、③と同様に両眼を左上へ向けて3つ数える。
⑤ ②、③と同様に両眼を左下へ向けて3つ数える。
⑥ ②、③と同様に両眼を右下へ向けて3つ数える。
⑦ もう一度②~⑥を繰り返す。

アイ・ローテーションEye Rotation
① まっすぐ正面を向き、リラックスしながら立つ。
② 前を見たまま顔を動かさずに、大きな円を描くイメージで両眼をゆっくりと時計回りに1周させる。(1周に10秒程度かける)
③ 1周したら、同様に反時計回りもおこなう。

※慣れてきたら眼を閉じておこなう。

ヘッド・スイングHead Swing
① まっすぐ正面を向き、リラックスしながら立ち、壁などにある目標物(なるべく小さなもの)を見る。
② 目標物を両目でしっかりと見ながら、首をゆっくりと左右へ動かす。
③ ②と同様にして、首をゆっくりと上下に動かす。
④ ②と同様にして、首をゆっくりと大きく回転させる。(時計回りと反時計回りの両方)

本を読むためには、印刷された文字にピントを合わせる、左右の眼を連動させて効率よく文字を追うなど、たくさんの複雑な眼の仕事が必要になります。また、スポーツをするためにも同じような眼の仕事が必要になります。今回紹介したビジョントレーニングはちょっとした時間でもおこなうことができるので、読書の休憩中やスポーツの前後などに試してみてください。


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簡単なトマトソースの作り方
トマトが赤くなると医者が青くなると言われるように、トマトは多くの効能があります。トマトにはビタミンAビタミンCが豊富に含まれています。また、カリウムも含まれているので高血圧の予防などにも効果があります。トマトは低カロリー食品なので(100gあたり18~20kcal程度)、うまく利用すればダイエットにも役立ちます。今回は、簡単に作れるトマトソーストマトサルサの作り方を紹介します。

簡単トマトソース(4人分)
材料 トマト・3~4個 にんにく・1かけ 玉ねぎ・1個 オリーブオイル・大さじ1 醤油・大さじ1 塩・小さじ1/2 
    こしょう少々

① トマトをおろし金ですりおろし、にんにくと玉ねぎはみじん切りにする。
② フライパンを火にかけ、オリーブオイルでにんにくを炒める。
③ ②に玉ねぎを加えて、さらに炒める。
④ 玉ねぎがしんなりしてきたらトマトを加えてかき混ぜ、醤油、塩、こしょうで味を調える。

※挽き肉を加えればミートソースになります。

トマトサルサ(4人分)
材料 トマト・1個 玉ねぎ・1/2個 オリーブオイル・大さじ1 塩・適量 こしょう・適量

① トマトと玉ねぎをみじん切りにする。
② トマト、玉ねぎ、オリーブオイルを混ぜ合わせる。
③ 塩、こしょうで味を調える。

※辛めのサルサソースを作りたい場合は、タバスコやチリソースを加えてください。

トマトソースやトマトサルサはパスタやパンにつけて食べてください。他にも、肉や魚のソテーなどとも相性がいいと思います。


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格闘家・武道家の名言集2
自分にあった名言は人生の支えとなったり、よい変化をもたらしたりします。本やホームページなどで名言集として多くの名言を読んだり探したりすることができます。以前格闘家や武道家の名言を紹介しましたが(格闘家・武道家の名言集)、今回は別の名言を紹介します。

リングの中で逃げることはできる。だが、隠れることはできないぜ。
                                ジョー・ルイスJoe Louis) 1914~1981 ボクシング

考えるな、感じろ。
                           ブルース・リー李小龍) 1940~1973 截拳道(ジークンドー)

大切なのは自分を信じること。
                         アンディ・フグAndy Hug) 1964~2000 空手・キックボクシング

グレイシー柔術のためなら死ねる。
                          ホイス・グレイシーRoyce Gracie) 1966~ グレイシー柔術

感想は何もない。弱いから負けた。
                                                  篠原信一 1973~ 柔道

それぞれの格闘家・武道家のプロフィールやエピソードなどはウィキペディア(Wikipedia)でご覧ください。

ジョー・ルイス
ブルース・リー
アンディ・フグ
ホイス・グレイシー
篠原信一


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麩を使った簡単レシピ
麩はお吸い物などに使うことが多い乾物です。麩を使った料理を知っていれば、汁物やつまみに一品付け加えたい場合などに役立ちます。今回は小町麩)を使った簡単に作れる料理のレシピを紹介します。

麩のお吸い物(4人分)
材料 麩・12~16個 水・適量 ダシの素・適量 酒・少々

① 麩を水で戻し、水気をきる。
② 鍋に水をいれて火にかけ、沸騰させる。
③ ダシの素と酒で味を調える。
④ ③に①をいれる。

麩の簡単ピザ(4人分)
材料 麩・約40g マヨネーズ・適量 とろけるチーズ・適量

① 麩をアルミホイルなどの上に並べて、マヨネーズをぬる。
② とろけるチーズをかける。
③ チーズが溶けてこんがりするまで、オーブントースターで焼く。

麩のガーリックトースト(4人分)
材料 麩・約40g にんにく・1かけ バター・大さじ4 塩・少々 こしょう・少々

① にんにくをみじん切りにする。
② フライパンでバターとにんにくを炒める。
③ ②に麩を加えて、さらに炒める。
④ 麩がカリッとなるまで炒めて、塩とこしょうで味を調える。

他にも、水で戻した麩をサラダにのせたり、煮物に麩をいれたりしてもOKです。麩はタンパク質が多く脂質が少ない食品なので、うまく利用すればダイエットにも役立ちます。


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クイックネス・トレーニング3
クイックネスquickness)というのは、素早く反応して、機敏に動作にうつる能力のことです。クイックネス・トレーニングというのはクイックネスを高めるためのトレーニングです。以前クイックネス・トレーニングのやり方(クイックネス・トレーニングクイックネス・トレーニング2)を紹介しましたが、今回は別のクイックネス・トレーニングのやり方を紹介します。

クイックハンドトス
① パートナーとある程度の距離をとり、向かい合うようにして立つ。
② パートナーに片手でボール(テニスボール程度の大きさ)を投げてもらう。(下投げでOK)
③ パートナーの投げたボールをキャッチする。

※バリエーションとして、パートナーが両手に1つずつボールをもち、パートナーが投げたボールに合わせて片手でキャッチ(右手で投げた場合は左手でキャッチするなど)する方法もある。

ドッジボール
① パートナーとある程度の距離をとり、壁を背にして向かい合うようにして立つ。
② ぶつけるつもりでパートナーにボールを投げてもらう。
③ パートナーの投げたボールをよける。

※競技特性に合わせてボールを選択する。(テニスボールやバスケットボール、バレーボールなど)

※バリエーションとして、ボールをよけずにキャッチする方法や、自分で判断してよけるかキャッチするかを選択する方法もある。

メディシンボールパンチ
① パートナーとある程度の距離をとり、向かい合うようにして立つ。
② パートナーにメディシンボールを投げてもらう。
③ 両腕を前方に伸ばすようにしてボールをパンチし、パートナーへはじき返す。

※メディシンボールとの接触時間をなるべく短くする。

※バリエーションとして、片手でパンチをおこなう方法もある。


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旬の食材 4月(卯月)
旬の食材は栄養価が高い、おいしい、市場にも多く出回るため安く手に入れることができるなどのメリットがあります。そのため、旬の食材をうまく利用すれば、健康的な料理を経済的に作ることができます。また、旬の食材を使えば薄い味つけでも大丈夫なので、ダイエットなどにも役立ちます。今回は4月の旬の食材を紹介します。

旬の食材 4月卯月

野菜類
うど おかひじき キャベツ グリーンピース クレソン ごぼう さやえんどう せり たけのこ たらの芽 
菜の花 にら 根三つ葉 ふき ふきのとう

果物類
甘夏 いちご いちじく グレープフルーツ 三宝柑(さんぽうかん)

芋・きのこ類
生しいたけ マッシュルーム

魚介類
イカ かれい きびなご さより タコ にしん ホタテ

海藻類
ひじき わかめ

生鮮食品のを知っておけば、安くておいしい栄養豊富な食材を入手しやすくなります。自分で食材を用意して料理をする方は、うまく活用してみてください。


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アジリティ・トレーニング3(ボールを使ったアジリティ・トレーニング)
アジリティagility)というのは敏捷性という意味で、単なるスピードの速さだけでなく、ストップや方向転換などをともなう動きの中でスピードを発揮できる能力のことです。アジリティ・トレーニングというのは、文字どおりアジリティーを高めるためのトレーニングです。以前アジリティー・トレーニングのやり方(アジリティ・トレーニングアジリティー・トレーニング2)を紹介しましたが、今回はボールを使ったアジリティー・トレーニングのやり方を紹介します。

ドロップ・アンド・ゲットアップ(バスケットボールやバレーボールなどを使う)
① ボールを前方に高く投げる。
② ボールが落ちる前に腕立て伏せ(素早く)を1回おこなう。
③ ボールが1回バウンドした後、再び地面に落ちる前にキャッチする。

※パートナーにボールを投げてもらってもよい。

※ある程度の高さから落とした時にバウンドするボールであれば代用可能。

アンダー・アンド・ゴー(テニスボールや卓球ボールなどを使う)
① 立っている状態で、ボールがバウンドしながら股下を通るように、パートナーにボールを投げてもらう。(ボールが前から後ろに抜けるようにする。)
② ボールが自分の下を通ったら、反転してボールをキャッチする。

※四つ這いでおこなうと難易度があがる。

※落とした時にバウンドするボールであれば代用可能。

フリップ・アンド・キャッチ(サッカーボールやメディシンボールなどを使う)
① ボールを両足にはさんだ状態で立つ。
② ジャンプしながら、ボールを後ろから上方に向かって蹴り上げる。
③ 着地した後、反転してボールが地面につく前にキャッチする。

トス・ゲットアップ・キャッチ(バスケットボールやメディシンボールなどを使う)
① 仰向けになり、両手で胸の前あたりでボールをもつ。
② チェストパスをするように、上方へボールを投げる。
③ 起き上がって、ボールが地面につく前にキャッチする。

アジリティ・トレーニングはだらだらと回数を多くおこなうよりも、少ない回数で集中しておこなった方が効果的です。1つ1つの動作を正確におこなうことを意識しながら、自分のだせる最大のスピードでおこなうようにしてください。


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ウォーターソテー(水炒め)
ダイエット中には脂質の摂取量に注意する必要があります。炒め物は油を加えて調理するため、脂質の摂取量が増えてしまいがちな調理方法ですが、ウォーターソテー水炒め)の場合は油を使わずに調理するので、脂質の摂取量を抑えることができます。


ウォーターソテー水炒めのやり方(フライパンを使う場合)
① フライパンに火にかけ、熱くなったら油のかわりに水をひく。(量は普通に使う油よりやや多め。)

② 食材をいれる。(①でフライパンの温度が下がりすぎた場合は、温度が上ってからいれる。)

③ 水が少なくなってきたら焦げ付かないように差し水をしつつ炒める。

※調理時間を短縮したい場合は、多めに差し水をして蓋をする。


ウォーターソテーは多くの野菜との相性がよく、野菜の甘みをひきだすことができます。だから、薄い味つけの料理を作りたい場合や食材をシンプルに味わいたい場合などにも役立つ調理法です。

脂質の摂取量を減らすことができる、薄味の料理を作ることができるなどの理由で、ウォーターソテーはダイエット中におすすめの調理方法です。ダイエット中の方は、試してみてください。


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