筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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簡単なジャガイモと牛乳のスープの作り方
以前、お手軽スープの作り方を紹介しましたが、今回はジャガイモと牛乳を使った簡単なスープの作り方を紹介します。ジャガイモと牛乳のスープは、糖質タンパク質を同時に補給できるので、筋トレ直後の栄養補給のためのメニューとしても役立ちます。

ジャガイモと牛乳のスープ(1人分)
材料 ジャガイモ・100g 牛乳・200ml 塩・少々 こしょう・少々

① ジャガイモに十字の切れ目をいれ、ラップをかけて電子レンジで4~5分加熱する。
② ジャガイモの皮をむき、一口大に切る。
③ ジャガイモと牛乳、塩、こしょうをミキサーにかける。(塩とこしょうは後から足すことができるので、少なめでもOK。)
④ ③を器に盛り付けて、電子レンジで2~3分加熱する。
⑤ 味見をして、薄い場合は塩とこしょうで味をととのえる。

ジャガイモと牛乳のスープのバリエーションとして、牛乳の量を減らして豆腐や豆乳をいれたり、ミキサーにかけるときにたらこや明太子、ゆでたブロッコリーなどいれたりすることができます。また、④の電子レンジで加熱をする前に、コーンやとろけるチーズをいれると、少し違った味を楽しめます。


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首のトレーニング3
首の筋肉がガチガチに固くなると首がこり、頭痛や吐き気の原因になることもあります。首の筋肉が衰えると、頭をうまく支えることができなくなり、姿勢が悪くなる場合もあります。また、肥満ではないのに、首やあごの周辺に体脂肪がたまっているような方も、首の筋肉が衰えている可能性が高いです。以前首のトレーニングのやり方(スポーツをやるなら首も鍛えよう手軽にできる首のトレーニング)を紹介しましたが、今回は別の首のトレーニングのやり方を紹介します。

ネック・エクステンション・スタンディング
① 足をそろえて、壁の正面に直立する。(壁から30~50cm離れて立つ。)
② 足の位置を動かさずに、額と両手を壁につける。(横から見て、壁と床と自分の体が直角三角形になる。)
③ ②の姿勢を10秒間維持する。

※負荷をあげたい場合は両手を壁につけずにおこなう。

※負荷を下げたい場合は片足を少し前に出す。

後ろ向きで後頭部を壁につけるやり方もあります。額をつけるやり方と後頭部をつけるやり方の両方をおこなうと、バランスよく鍛えることができます。


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具だくさんカレーの作り方
栄養バランスがいい食事をするためには、主食、主菜、副菜のバランスが重要です。カレーは、具を工夫すれば一皿で主食、主菜、副菜をまかなうことのできる栄養バランスのいい料理になります。今回は、具だくさんカレーの作り方を紹介します。

具だくさんカレーの作り方(1人分)
材料 ご飯・350g 生姜・2g にんにく・2g 豚もも肉・80g ブロッコリー・30g なす・30g 玉ねぎ・30g 
    かぼちゃ・30g 赤パプリカ・20g 黄パプリカ・20g にんじん・20g ジャガイモ・40g しめじ・20
    エリンギ・10g サラダ油・小さじ2 水・1カップ カレールー・25g

① 生姜とにんにくをみじん切りにする。
② ブロッコリーを小房に分けて茹でる。
③ ①、②以外の野菜や豚肉は、食べやすい大きさに切る。
④ 鍋を火にかけ、サラダ油をひいて生姜、にんにく、豚肉を炒める。
⑤ ④にブロッコリー以外の野菜も加えて、さらに炒める。
⑥ ⑤にブロッコリーと水、カレールーを加えて、野菜が柔らかくなるまで煮込む。
⑦ 器にご飯を盛り付け、⑥をかける。

野菜に旬の食材などを利用すると、さらに栄養価の高い料理になります。また、シーフードミックスやミックスベジタブルなどを利用すると、簡単に具の種類を増やすことができます。


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ビジョントレーニング4
ビジョントレーニングVision Training)というのは

Vision can be learned and improved.ビジョンは学ぶものであり、向上できるものである。

という考え方に基づき、眼の質や技術を高めていくためのトレーニングです。ビジョントレーニングのことをビジョンセラピーVision Therapy)とよぶ場合もあります。視力だけでなく、見る力を高めることによって、スポーツや仕事、勉強などでレベルアップをはかることが期待できます。以前ビジョントレーニングのやり方(ビジョントレーニングビジョントレーニング2ビジョントレーニング3)を紹介しましたが、今回は効率よく眼を動かせるようになるためのビジョントレーニングのやり方を紹介します。

クローズアイ・ローテーション
① 自然な形で直立し、眼を閉じる。
② 片方の腕を前方に出し、親指を立てる。
③ 眼を閉じたまま腕を大きくゆっくりと回転させ、親指の動きを追うように眼を回転させる。

※慣れてきたら、眼の回転のみをおこなう。(腕を回さない。)

ドア・ジャンプ
① 幅3cm、長さ80cm程度の紙を2枚用意し、それぞれの紙に縦に文字や数字をランダムに書く。(文字の大きさは1cm四方程度。)
② 紙の中心が眼の高さにくるようにして、2枚の紙をドアの両端に貼り付ける。
③ ドアを正面にして直立する。
④ 片方の紙の最初の文字を読む。
⑤ もう一方の紙の最初の文字を読む。
⑥ ④の紙に戻り、次の文字を読む。
⑦ ⑤の紙の次の文字を読む。
⑧ ⑥、⑦を繰り返す。

※周辺視野も利用しておこなう。

※メトロノームがあれば、それを利用して60ビート/分くらいのリズムでおこなう。

ものを見るときに、見たいものの方向へ頭や身体を動かすよりも、眼を動かす方が速く、よけいなエネルギーの消費も抑えることができます。パソコンのキーボードを打つことは誰でもできますがブラインドタッチはある程度の訓練が必要なのと同様に、眼を効率よく動かすための技術も習得するためには訓練が必要です。今回紹介したトレーニングなどによって、効率よく眼を動かす技術を身につけることは、スポーツや格闘技などのパフォーマンスの向上にもつながります。また、車の運転中の事故の軽減や、読解力のアップなどにもつながるので、興味のある方は試してみてください。


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アボカドドリンクの作り方
アボカドはビタミンEカリウムなどを含む栄養価の高い果物です。果物といっても甘くはなく、しょうゆやわさび醤油、マヨネーズなどをつけるという食べ方が多いと思いますが、アボカドが苦手だという方にとってはそのような食べ方では食べにくいかもしれません。アボカドが苦手な方にもおすすめな食べ方がアボカドをドリンクにする方法です。今回はアボカドドリンクの作り方を紹介します。

アボカドバナナミルク(1人分)
材料 アボカド・50g バナナ・50g 牛乳・120ml

① アボカドとバナナの皮をむき、一口大くらいに切る。
② アボカド、バナナ、牛乳をミキサーにかける。

アボカドキウイミルク(1人分)
材料 アボカド・70g キウイ・50g 牛乳・120ml

① アボカドとキウイの皮をむき、一口大くらいに切る。
② アボカド、キウイ、牛乳をミキサーにかける。

アボカドにフルーツや牛乳を加えてドリンクにすることによって、ビタミンCカルシウムも補給することができます。今回紹介したアボカドドリンクは、時間や食欲がない場合の朝食としてもおすすめです。

注意
アボカドには脂質も多く含まれているため、食べ過ぎれば摂取エネルギー過多になります。ダイエット中の方は、摂り過ぎないように注意してください。


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バレーボール選手・監督の名言集
自分にあった名言は人生の支えとなったり、よい変化をもたらしたりします。本やホームページなどで名言集として多くの名言を読んだり探したりすることができますが、今回はそのような名言の中からバレーボールの選手や監督による名言をいくつか紹介します。

負けの中に、次につながる勝ちの芽がある。
                                                      柳本晶一 1951~

「頑張ってます」「努力してます」は、いらない。やって。
                                                      大林素子 1967~

足りなかったモノは何もありません。これからやっていくことが増えただけです。
                                                      吉原知子 1970~

苦しいことをやりきってきた人間って、こころの真がしっかりしていると思うんですね。
                                                      竹下佳江 1978~

自分に得るものがあったら、全日本であの1点が取れるんじゃないかな。
                                                     高橋みゆき 1978~

それぞれの選手や監督のプロフィールやエピソードなどはウィキペディア(Wikipedia)でご覧ください。

柳本晶一
大林素子
吉原知子
竹下佳江
高橋みゆき


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電子レンジで作れる簡単ふろふき大根
普通、ふろふき大根は昆布などでダシをとった煮汁で大根を煮て作りますが、電子レンジを使えばもっと手軽に作ることができます。今回は、ふろふき大根を電子レンジで簡単に作る方法を紹介します。

電子レンジで作れる簡単ふろふき大根(1人分)
材料 大根・200g 柚子味噌・適量

① 大根の皮をむき、縦十字に4等分する。
② さらに斜めに2等分して、大根を8個の乱切りにする。
③ 深めの器に大根をいれて、ラップをかけて電子レンジで4分30秒ほど加熱する。
④ 柚子味噌をかける。

※柚子味噌のかわりにしょうゆをかけてもOKです。

※このレシピでは大根を丸太形ではなく乱切りにすることによって加熱時間を短縮しています。

大根にはビタミンCビタミンEカルシウムカリウムが含まれています。ふろふき大根は低カロリー・低脂質でビタミンやミネラルを豊富に含むので、ダイエット中のアルコールのつまみにも適しています。一人暮らしの方などで1回では大根を使いきれないという場合は、あまった大根を塩漬けにしておくといいと思います。


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背筋運動2(打撃系格闘家におすすめの背筋運動)
以前背筋運動(バック・エクステンション)のやり方を紹介しましたが、今回は別の背筋運動のやり方を紹介します。

壁を利用したエビ反り

① 壁を背にして、壁から50cmほど離れた位置に直立する。
② 両足の位置を変えずに体を後ろに反らし、壁に両手の手のひらをつけてエビ反りをする。
③ ②の姿勢をしばらく維持する。
④ 元に戻る。

※②は横から見て、頭が足の位置よりも高い位置にあるブリッジをしているような姿勢になる。

壁を利用したエビ反りは、打撃系の格闘技(パンチを使うもの)をやっている方におすすめです。パンチの強さを高めたいという方は試してみてください。

注意
腰を痛めている方が壁を利用したエビ反りをおこなうと、故障を悪化させるおそれがあるので、注意してください。


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ゆでブロッコリーの食べ方のバリエーション
ブロッコリーは、皮をむいたりあくをとったりする必要がなく、手間があまりかからない野菜の中の1つです。小房に分けてさっと水洗いしてゆでておけば、食事やお弁当の一品として役立ちます。ゆでたブロッコリーをそのまま食べたり、マヨネーズをつけたりして食べたりする方が多いと思いますが、今回はそれ以外の簡単なゆでたブロッコリーの食べ方を紹介します。

ゆでブロッコリーの食べ方のバリエーション

お浸し
ゆでたブロッコリーに削りがつおとしょうゆを加えて和える。

サラダ
ゆでたブロッコリーにノンオイルドレッシングをかけて和える。

オリーブオイル和え
ゆでたブロッコリーにオリーブオイル、塩、こしょうを加えて和える。

明太子和え
辛子明太子の中身を取り出し、それとマヨネーズをゆでたブロッコリーに和える。

※ブロッコリーの量に合わせて和えるものの量を調節してください。

他にもゆでたブロッコリーの食べ方のバリエーションはあると思います。自分にあった食べ方を探してみてください。ただし、ダイエット中の方は塩分の摂り過ぎ使うドレッシングの種類などに注意が必要です。


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ビジョントレーニング3
ビジョントレーニングVision Training)というのは

Vision can be learned and improved.ビジョンは学ぶものであり、向上できるものである。

という考え方に基づき、眼の質や技術を高めていくためのトレーニングです。ビジョントレーニングのことをビジョンセラピーVision Therapy)とよぶ場合もあります。視力だけでなく、見る力を高めることによって、スポーツや仕事、勉強などでレベルアップをはかることが期待できます。以前ビジョントレーニングのやり方(ビジョントレーニングビジョントレーニング2)を紹介しましたが、今回は周辺視野を広くするのに役立つビジョントレーニングのやり方を紹介します。

コップ視野
① パートナーと40cmくらい離れて、向かい合って座る。パートナーには直径が5cmくらいの小さめのガラスのコップを持ってもらう。
② パートナーはコップの口を相手の方向に向け、相手の周辺視野のどこかにコップを掲げる。(できるだけ腕をのばす。)
③ パートナーの鼻を見ながら、片手の人差し指をコップの中にいれる。この時、指がコップの縁に触れないように注意する。(手が周辺視野の外側になるような場所から動かし始める。)
④ パートナーは、再び違う場所にコップを掲げ、同じことを繰り返す。

※慣れてきたら直立した状態でおこなう。

ストロー通し 
① パートナーと60cmくらい離れて、向かい合って座る。この時、15cmほどの細い棒(竹串など)を2本持ち、パートナーには中心に黒い縦線を引いたストローを持ってもらう。
② パートナーはストローを床と水平にして、相手の眼の前の30cm程のところに掲げる。
③ 両手に1本ずつ細い棒を持って、ストローの中心の縦線を見ながら棒を両端から同時にストローにいれる。(手が周辺視野の外側になるような場所から動かし始める。)
④ 片方または両方ともミスをした場合は、再度おこなう。

※どうしてもできない場合は、ストローを切って短くする。また、簡単にできる場合は、ストローをつなぎ合わせて長くすると難易度があがる。

※慣れてきたら直立した状態や、片目でおこなう。

意識のもち方や使い方次第で周辺視野は広くなったり狭くなったりします。スポーツなどでは視野の使い方が下手だと、周辺視野で起こっていることの情報を見逃してしまうというようなことがおこるかもしれません。眼科的な意味での視野の広さはそれほど変化するものではありませんが、意識のもち方や視野の使い方は訓練次第で変えることができます。周辺視野が狭いと思う方やそのように言われる方は、今回紹介したトレーニングを試してみてください。


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電子レンジで作れる簡単リゾットと雑炊
食欲があまりないけれども、何か食べておいた方がいいというような場合に、リゾットや雑炊は役立ちます。電子レンジを使えば、1人分のリゾットや雑炊を手軽に作ることができます。今回は電子レンジで作れる簡単リゾットと雑炊の作り方を紹介します。

トマトリゾット(1人分)

材料 ご飯・1膳分(約150g) レトルトのミネストローネ・1パック(280g) 粉チーズ・少々 乾燥パセリ・少々

① スープ皿にご飯をいれて、ミネストローネを加える。
② 皿にラップをかけて、電子レンジで3分間加熱する。
③ 粉チーズと乾燥パセリをかける。


豆腐とちりめんじゃこの雑炊(1人分)

材料 熱湯・200cc だしの素(和風)・小さじ1/2 しょうゆ・小さじ1 ご飯・1膳分(約150g) 豆腐・1/2丁 ちりめんじゃこ・適量 長ねぎ・適量 味付けのり・適量

① 丼に熱湯を注ぎ、だしの素としょうゆをいれて混ぜる。
② ①にご飯を加える。
③ 豆腐を2cm角に切り、②に加える。
④ 丼にラップをかけて、電子レンジで4分間加熱する。 
⑤ ちりめんじゃこ、小口切りにした長ねぎ、ちぎった味付けのりをのせる。

このレシピは慣れれば5~10分程度で作ることができるようになるので、時間がない場合の朝食としても役立ちます。ダイエット中は朝食を抜かない方がいいので、ダイエットをしている忙しい方の朝食などにもおすすめです。


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試合前の食事法
スポーツなどをおこなっている方にとって、栄養バランスがいい食事をすることは重要です。けれども、試合前に栄養バランスだけを考えた食事をしていると、試合開始までに食べたものの消化が間に合わず、試合中に脇腹が痛くなるなどの悪影響がでてくる場合があります。そのようなことにならないためにも、試合前にはどのように食事を摂ればいいのかを知っておくことは大切です。今回は、試合前の食事法の目安を紹介します。

試合前の食事でポイントになるのは、試合中に動くためのエネルギーとなる炭水化物です。炭水化物には消化されやすいもの(砂糖やアメなど)と消化されにくいもの(ご飯やパン、めん類など)があります。消化されやすい炭水化物は、補給したあと短い時間でエネルギーになります。そのため、短時間のうちにエネルギーを供給するのには適していますが、長時間にわたってエネルギーを供給するのには適していません。消化されにくい炭水化物は消化と吸収がゆっくりと進むため、長時間のエネルギー供給に適しています。また、ビタミンやミネラルを補給することもできます。

試合前の食事法

3~4時間前・・・炭水化物が多めの普通の食事。(普通の食事を摂れるリミット)

2~3時間前・・・炭水化物中心の軽食。(おにぎり、もち、パン、うどんなど)

30分~2時間前・・・水分を多く含む軽食。(ゼリー飲料、バナナなど)

直前~30分前・・・消化されやすい炭水化物。(アメ、ブドウ糖タブレットなど)

食べものの消化や吸収には個人差があるので、自分にあった食べる量や種類、タイミングなどの条件を探してみてください。重要なのは、それぞれの炭水化物の消化・吸収にかかる時間を理解し、それぞれのタイミングにあった摂り方をすることです。


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ミニ肉まんの作り方
自分で肉まんを作ろうと思うと、時間がかかりそうに思えるかもしれません。けれども、食パンと冷凍シュウマイがあれば、簡単に肉まんを作ることができます。今回は、食パンと冷凍シュウマイで作ることのできるミニ肉まんの作り方を紹介します。このレシピを覚えておけば、夜食にちょっと何か食べたい場合などにも役立ちます。

ミニ肉まん(1個分)
材料 冷凍シュウマイ・1個 食パン(8枚切りのもの)・1枚 水・適量

① 冷凍シュウマイを解凍する。食パンは耳を切り落とし、表面を水で湿らす。
② 食パンの中央に解凍したシュウマイを置き、四隅をあわせてひねり、くっつける。
③ ②の形を整える。(おにぎりを握るイメージ。)
④ ③をアルミホイルで包む。
⑤ 190℃のオーブンで5分ほど焼く。

※アルミホイルを取り出したり、開けたりする時に火傷をしないように注意してください。 

バリエーションとして、冷凍シュウマイのかわりに冷凍餃子や冷凍ピザ、冷凍エビシュウマイ、カレー、かぼちゃの甘煮などを具にしてもOKです。


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柔軟性と筋力のチェックテスト
高齢者や運動をあまりおこなっていない方などは、身体の柔軟性や筋力に偏りがでてきてしまう場合があります。自分の身体の偏りを把握しておけば、どのようなトレーニングをするべきかの目安となります。今回は、柔軟性と筋力をチェックするための簡単なテスト方法を紹介します。

柔軟性と筋力のチェックテスト

(1)首・肩(首周辺のの柔軟性のチェック)
肩の力を抜き、首をゆっくりと回す。左回しと右回しの両方をおこなう。

レベル4・5 左右ともなめらかに違和感なく回すことができる。

レベル3 左右とも同じように回すことができるが、動きが止まるときがある。

レベル2 回せるが、左回りと右回りで動きに差が出る。

レベル1 痛みを感じてうまく回せない。


(2)腕・肩(腕から肩までの柔軟性をチェック)
片方の腕を下から、反対の腕を下から回して背中で手を組み、指を重ねる。腕の左右を組み換えた方もおこなう。

レベル5 左右の手の指が全てつく。

レベル4 指先がつく。

レベル3 10cm未満だが、指先が離れてしまう。

レベル2 10cm以上指先が離れてしまう。

レベル1 後ろに腕を回すのが困難。

※左右で差がある場合は、悪い方で採点する。


(3)体幹(腹部周辺の柔軟性のチェック)
壁に背を向けて立ち、膝を前に向けたまま上半身を後ろにねじる。左右両方ともおこなう。

レベル5 左右どちらの方向も両方の手のひらが壁につき、まだ余裕がある。

レベル4 左右どちらの方向も両方の手のひらが壁につく。

レベル3 左右どちらの方向とも、指まで壁につく。(手のひらはつかない。)

レベル2 片方向だけ両方の手のひらが壁につく。

レベル1 片方向だけ指まで壁につく。(手のひらはつかない。)


(4)腰周辺(股関節とももの後ろ側の柔軟性のチェック)
両膝を伸ばして仰向けになり、片方の脚をあげて体に引き寄せる。左右両方ともおこなう。

レベル5 足が顔の近くまでくる。

レベル4 横から見て下半身と脚の角度が90°以上引き寄せることができる。

レベル3 横から見て下半身と脚の角度が90°まであがる。

レベル2 膝を少し曲げれば、横から見て下半身と脚の角度が90°まであがる。

レベル1 膝を少し曲げても、横から見て下半身と脚の角度が90°まであがらない。

※左右で差がある場合は、悪い方で採点する。


(5)大腿(ももの筋力とバランス力のチェック)
両足を肩幅程度に開き、深く腰を落として椅子に座っているような姿勢をとる。

レベル5 膝を90°くらいに曲げて、10秒以上バランスをとれる。

レベル4 膝を90°くらいに曲げて、5秒以上バランスをとれる。

レベル3 膝を135°くらいに曲げて、10秒以上バランスをとれる。

レベル2 膝を135°くらいに曲げて、バランスをとれる。

レベル1 膝を90°くらいに曲げるとバランスをとれない。


(6)下腿(すねの筋力のチェック)
片膝を伸ばして座り、つま先を前に倒したあと、足の親指を身体の方向へ引き寄せる。

レベル5 連続で、横から見てすねと足の甲が90°以下になるまで10回以上引き寄せることができる。

レベル4 連続で、横から見てすねと足の甲が90°になるまで10回以上引き寄せることができる。

レベル3 10回未満だが、連続で横から見てすねと足の甲が90°になるまで引き寄せることができる。

レベル2 連続ではできないが、横から見てすねと足の甲が90°になるまで引き寄せることができる。

レベル1 横から見てすねと足の甲が90°になるまで引き寄せることができない。

※左右で差がある場合は、悪い方で採点する。

このチェックテストをおこなうことによって、おおまかにですが身体の偏りを把握することができます。また、左右で差がある場合は、歪みが生じている可能性があります。偏りや歪みがあると、身体はそれをカバーしようとするため、それが疲労の原因となることもあります。偏りや歪みがあった場合には、それを改善するようなトレーニングをおこなうように心がけてください。


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ドレッシング太りに御用心
サラダは手軽に作ることができる野菜料理の1つです。野菜は低カロリー・低脂質のものが多いので、サラダはダイエット中にも役立ちますが、ドレッシングやマヨネーズなどには脂質が多く含まれている場合が多いため、使い過ぎには注意が必要です。キューピーのドレッシングを例にとってみると、1食分(15g)のエネルギー、たんぱく質、脂質は以下のようになります。

1000アイランド(15g)
エネルギー 59kcal
たんぱく質 0.1g
脂質 5.8g

フレンチ(白)(15g)
エネルギー 54kcal
たんぱく質 0.0g
脂質 5.6g

香味しょうゆ(15g)
エネルギー 55kcal
たんぱく質 0.6g
脂質 5.2g

和風醤油ごま入(15g)
エネルギー 43kcal
たんぱく質 0.5g
脂質 3.7g

ドレッシングに含まれる脂質の量は種類によって異なりますが、上記のドレッシングの場合は1/4~1/3程度が脂質です。野菜に含まれる脂質は少ないですが、ドレッシングやマヨネーズなどを使い過ぎれば脂質の摂り過ぎにつながり、ドレッシング太りになってしまいます。そのようにならないためには、ノンオイルドレッシングを使ったり、手作りのドレッシングで脂質の量を調節したりするといいと思います。また、旬の野菜をうまく利用して、ドレッシングなどをあまり使わないようにすることも、ドレッシング太り対策になります。


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筋トレは不得意な種目からやった方がいい
筋トレをやる時に、得意な種目と不得意な種目とがあると思います。得意な種目では比較的筋肉が発達しやすいため体の変化もわかりやすく、やっていて楽しい場合が多いです。それに対して、不得意な種目では筋肉が発達しにくいため体の変化がでにくいので、続けていくかどうかを迷ったり、やる気がでなくなったりするかもしれません。

筋トレで得意な種目ばかりをやっていてはバランスよく鍛えることができません。また、得意な種目と不得意な種目とを何も考えずにおこなっていても、得意な種目で鍛えることのできる筋肉の方が発達しやすいため、バランスよく鍛えることができるとはいえません。バランスよく筋肉を発達させるためには、不得意な種目から先におこなうことが重要です。

筋トレでは、最初におこなった種目の効果が最も大きく、後のほうにおこなった種目ほど効果が小さくなる(プライオリティの原則)ため、苦手な種目を先におこなうことによって、発達しにくい筋肉を少しでも効率よく鍛えることができます。

筋トレを続けていくと、自分の得意な種目ばかりに偏ってしまう方もいます(ジムでベンチプレスばかりやっている人など)が、スポーツのパフォーマンスの向上や体力アップ、健康維持などを目的に筋トレをおこなう場合は、アンバランスな鍛え方は避けた方がいいと思います。


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ダイエット中に控えたい3つの「あ」
体脂肪率を減らすことはダイエットをしている方にとって重要な目的の1つです。体脂肪を効率よく落とすためには、3つの「あ」を控えることが大切です。3つの「あ」というのは、あぶらあまいものアルコールのことです。

ダイエット中に控えたい3つの「あ」

①あぶら
油脂類は1gあたり約8kcalあり、最もエネルギー量が高いです。なので、ダイエット中は油脂類を控えなければなりません。肉ならば脂質の少ない部位(鶏肉牛肉豚肉)を選んだり、調理法を工夫する(肉の脂肪を減らす調理法ウォーターソテーなど)ことなどが重要です。また、マヨネーズやドレッシングなどの脂質を多く含む調味料の使い過ぎにも注意が必要です。

②あまいもの
糖分を摂取するとインシュリン(インスリン)が分泌されます。インシュリンの分泌が過剰におこなわれると体脂肪がつきやすくなるため、ダイエット中は糖分を控えなければなりません。洋菓子やジュースなどは糖分を多く含んでいるため注意が必要です。また、人工甘味料も体重が増加する原因となる可能性があるため、控えておいた方が無難です。

③アルコール
アルコールのエネルギーは1gあたり約7kcalですが、人間の体はその全てをエネルギーとして使えるわけではないと言われています。けれども、アルコールとつまみの食べ合わせによって体脂肪が増えやすくなったり、脂質の代謝に関わるビタミンBをアルコール分解のために使ってしまったりするため、ダイエット中は控えた方がいいです。飲む場合は、つまみに低カロリー・低脂肪なものを選び、飲み過ぎないようにすることが重要です。

3つの「あ」が重なり合うと、体脂肪率を減らすことはさらに難しくなります。けれども、脂質をまったく摂らないことや糖分をまったく摂らないというのも栄養バランスが悪くなってしまうなどの問題があります。あくまでも、ゼロにするのではなく、少なめにすることを心がけてください。また、アルコールは適量であれば血行がよくなる、リラックスできるなどのメリットもあるので、少しならば飲んでも大丈夫です。


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ビジョントレーニング2
ビジョントレーニングVision Training)というのは

Vision can be learned and improved.ビジョンは学ぶものであり、向上できるものである。

という考え方に基づき、眼の質や技術を高めていくためのトレーニングです。ビジョントレーニングのことをビジョンセラピーVision Therapy)とよぶ場合もあります。視力だけでなく、見る力を高めることによって、スポーツや仕事、勉強などでレベルアップをはかることが期待できます。以前ビジョントレーニング(Vision Training)のやり方を紹介しましたが、今回は別のビジョントレーニングのやり方を紹介します。

ボール・コントロール
ボール(直径が3cm程度のもの)を結んだヒモを口で噛んでぶら下げ、体を振ったり揺らしたりしながら手などを使わずにぶら下がったボールをコントロールするトレーニング。ヒモを噛んだまま以下のようにボールを動かしたり止めたりする。

・自分の脚などにぶつからないようにコントロールしながら、前後左右にスイングさせる。

・自分の足などにぶつからないようにコントロールしながら、円を描くようにスイングさせる。

・動いているボールをなるべく早く止める。

・円を描くようにスイングさせたボールを逆回転させる。

※ボールが床に近づくくらいまでヒモを長くすると難易度があがる。

ボール・コントロールは眼から得た情報をもとに自分の体を動かす方法やタイミングなどの感覚を磨くトレーニングになります。

ヒール・アンド・トゥ・ロック
① 両足をぴったりとつけ、両腕を体の側面につけた状態で、踵あげのようにつま先立ちになる。
② つま先立ちのまま、ゆっくりと5数える。
③ 両足をぴったりとつけ、両腕を体の側面につけた状態で、つま先あげのようにつま先をあげる。
④ つま先をあげたまま、ゆっくりと5数える。

※腕を組んだ状態でおこなう方法もある。

※5秒以上おこなってもOK。

人間はバランスを保つために視覚からの情報も使っています。このトレーニングでは、眼から得た情報と体のバランスをとる能力とを連動させる感覚を意識しながらおこなってください。また、このトレーニングを眼をつぶっておこなうことにより、眼をバランスをとること以外のこと(目標物を眼で捉えるなど)に集中させやすくなるという効果も期待できます。


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旬の食材 5月(皐月)
旬の食材は栄養価が高い、おいしい、市場にも多く出回るため安く手に入れることができるなどのメリットがあります。そのため、旬の食材をうまく利用すれば、健康的な料理を経済的に作ることができます。また、旬の食材を使えば薄い味つけでも大丈夫なので、ダイエットなどにも役立ちます。今回は5月の旬の食材を紹介します。

旬の食材 5月皐月

野菜類
うど おかひじき かぼちゃ グリーンアスパラガス グリーンピース クレソン ごぼう さやえんどう そらまめ たけのこ 玉ねぎ たらの芽 にら 根三つ葉 ふき 

果物類
甘夏 いちご いちじく グレープフルーツ ライチ

芋・きのこ類
じゃがいも 生しいたけ

魚介類
いさき かつお かれい きびなご タコ にしん ホタテ

海藻類
ひじき わかめ

生鮮食品のを知っておけば、安くておいしい栄養豊富な食材を入手しやすくなります。自分で食材を用意して料理をする方は、うまく活用してみてください。


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