筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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ゼミ合宿にいってきます2
明日からゼミ合宿に行くため、何日かブログを更新できません。

このブログを見ていただいている方には申し訳ないです。

帰ってきたらまた再開します。


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ピラティスの基本 体幹を意識する
ピラティスをおこなう時は、体幹の筋肉を意識することが基本になります。今回は体幹を意識するのに役立つピラティスの基本となるエクササイズをいくつか紹介します。

コアcore
・コア(コルセットのように胴体を包み込んでいる筋肉の帯のこと)を意識するためのエクササイズ。

① 仰向けに寝る。
② 腹筋を使っておへそを背骨に近づけるように引っぱる。
③ 元に戻す。
④ ②、③を繰り返す。

※肋骨が目立つほどお腹をへこませず、自然に呼吸ができる程度の強度でおこなえばよい。

ペルヴィック・フロア・マッスルズpelvic floor muscles
・腹筋と関わりが深く、コアの安定に欠かせない骨盤底筋群を意識するためのエクササイズ。

① 仰向けに寝る。
② 肛門を締める時に使う筋肉(骨盤底筋群)を意識する。
③ 骨盤底筋群を絞る。(骨盤底を胃の方に引きあげるようにする)
④ 骨盤底筋群を絞った状態をしばらく維持する。(4秒程度)
⑤ 元に戻す。
⑥ ③~⑤を繰り返す。

ニュートラル・スパインneutral spine
・仰向けになった時に背骨に負担をかけない理想的な姿勢を身につけるためのエクササイズ。

① 仰向けに寝る。
② 両膝を立て、膝を90度くらいに曲げる。(両膝の幅はお尻の幅と同じくらいになるように開く)
③ 横から見て背中の下部が自然なカーブを描くアーチになっているかどうかを確認する。

※アーチの部分が反り過ぎていたり、平ら過ぎていたりしてはいけない。理想的なのは、アーチと床の隙間が、手の平の半分程度の厚みになっている状態。

今回紹介したエクササイズは、ピラティスやその他の運動をおこなう時のウォームアップとしても役立ちます。体幹の筋肉を意識するのが苦手だという方は、試してみてください。


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ダイエットのためのエビチリの作り方
ダイエットのためには摂取エネルギーを抑えることが重要です。高カロリーな油をできるだけ使わずに調理することが、摂取エネルギーを抑えるためのポイントになります。普通にエビチリを作る場合、材料を炒める時に油を使います。けれども、少し工夫をすることによって油をまったく使わずに調理することができます。今回はダイエットのためのエビチリの作り方を紹介します。

ダイエットのためのエビチリ(1人分)
材料 エビ・100g 塩・少々 コショウ・少々 ねぎ・10g おろしにんにく・小さじ1/2 片栗粉・小さじ1/2 
    酒(料理酒)・大さじ2 ケチャップ・大さじ2 水・大さじ2 豆板醤・少々

① エビの背ワタをとり、塩とコショウをかける。
② ねぎを斜め切りにする。
③ おろしにんにく、片栗粉、酒、ケチャップ、水、豆板醤を混ぜる。
④ 耐熱皿にエビをのせ、上にねぎをのせ、③をかける。この時、皿の端はあけておく。
⑤ ラップをして電子レンジで5分間加熱する。
⑥ 1度かき混ぜ、さらに数分電子レンジで加熱する。

今回紹介したエビチリは、電子レンジを利用することで油を使わずに調理ができるため、摂取エネルギーを減らすことができます。1度に作る量を増やしたい場合は、エビとねぎを水炒めで調理し、電子レンジで作ったチリソースと混ぜるようにするという方法が便利です。


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ソフトギム
ソフトギムというのはバランスボールを小さくした形状をしているエクササイズ器具です。ソフトギムを使ったエクササイズのメリットはバランスボールを使ったエクササイズのメリットと似ていますが、バランスボールは体幹の部分のエクササイズに使いやすく、ソフトギムは四肢のエクササイズに使いやすいというような違いがあります。ボールを両手や太ももで押し潰すようなエクササイズの場合などは、ソフトギムの方が使いやすいでしょう。なので、エクササイズの種類や目的によってバランスボールとソフトギムを使い分けるといいと思います。

バランスボールにはないソフトギムの特徴として、

・小さいので持ち運びに便利。

・足で踏み潰すことで、立った状態での安定性の向上を高めることができる。

などがあげられます。

ソフトギムを踏み潰すエクササイズの場合、空気圧が低い方がバランスをとりやすくなります。慣れないうちは空気圧を低めにしておいて、うまくバランスをとれるようになったら徐々に空気圧を高くしていくと安全にトレーニングをすることができます。

エクササイズ以外にも、血流を促進させる目的で長距離のドライブやバス旅行の時などに腰にソフトギムをあてるという使い方もできます。


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スパイス入りワインの作り方
ワインを買ったけれども量が多すぎたり、味が気にいらなかったりして飲み残してしまうことがあるかもしれません。そのような場合、スパイスを入れることによって、飲み残したワインに変化をつけることができます。今回はスパイス入りワインの作り方を紹介します。

ローリエワイン
材料 ワイン(赤または白)・200cc ローリエ・2~3枚

ワインにローリエを入れて一晩置く。

クローブ入りホットワイン
材料 赤ワイン・200cc クローブ・1~2粒

鍋に赤ワインとクローブを入れて、沸騰直前まであたためる。

※赤ワイン以外のアルコールでも作ることができる。(ウイスキーや焼酎など)

スパイス入りのホットワインは、風邪をひいた時にも役立ちます。フランスでは、風邪をひいた時に赤ワインにクローブやシナモン、ブラックペッパーなどを入れ、あたためて飲むそうです。

今回紹介したスパイス入りワインはローリエとクローブを使ったものですが、それ以外のスパイスにもアルコールとあうものがあると思います。自分の好みに合わせて、いろいろなスパイス入りワインを試してみてください。


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椅子に座りながらできるコーディネーショントレーニング
コーディネーショントレーニングというのは、状況を五感で察知し、それを頭で判断し、筋肉を動かすという一連の流れをスムーズにおこなうためのコーディネーション能力を高めるトレーニングです。コーディネーショントレーニングの中には椅子に座ったまま手軽におこなうことのできるものもあり、勉強や仕事の休憩中などのちょっとした時間でやることもできます。今回は、椅子に座りながらできるコーディネーショントレーニングを紹介します。

ペンバランス(主にバランス能力、識別能力を高める)
1本の指にペンを立て、バランスをとりながら立てた状態を維持する。

※慣れてきたら使う指をかえたり、目をつぶったままおこなったりしてもよい。

1人じゃんけん(主に変換能力、リズム能力、識別能力を高める)
片手でグー・チョキ・パーをだし、同時にもう一方の手はそれに勝つようにだす。(例えば右手がグーの場合、左手でパーをだすなど。)

※慣れてきたらスピードアップをしたり、左右の手の勝敗をいれかえたりしてもよい。

逆手箸(主にリズム能力、識別能力を高める)
利き手と反対の手で箸を使う。

※慣れるまではつかみやすい物(消しゴムなど)で練習し、慣れてきたらつかみにくい物(大豆など)でおこなうとよい。

コーディネーショントレーニングは運動をスムーズにかつ正確におこなう能力を向上させ、技術の習得や洗練に役立つトレーニングです。コーディネーショントレーニングをおこなう場合は、体の連携(効率のよい体の使い方など)を意識しながらおこなってください。運動強度や速さばかりを意識していると、コーディネーショントレーニングの効果が薄れてしまいます。


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ダイエットのための豚カツ
ダイエットのためには摂取エネルギーを抑えることが重要です。そのため、カロリーが高くなりがちな揚げ物はダイエット中には控えた方がいいです。けれども、どうしても揚げ物を食べたいという場合、調理方法を工夫すればカロリーを抑えた豚カツを作ることができます。今回はダイエットや減量中に役立つ豚カツの作り方を紹介します。

ダイエットのための豚カツ(1人分)
材料 豚肉(ロース)・100g 塩・少々 こしょう・少々 小麦粉・10g 卵・20g パン粉・適量 油・大さじ1 

① 豚肉に塩とこしょうをかける。
② ①に小麦粉をまぶす。
③ 卵をときほぐし②にかける。
④ ③にパン粉をまぶす。
⑤ ④を耐熱皿にのせ、油の半分を上からかける。
⑥ オーブンで8分程度焼く。
⑦ 裏返して残りの半分の油を同じようにかける。
⑧ オーブンで5分程度焼く。

※油をかけるときに霧吹きで吹きかけると、均等にかけることができます。

今回紹介した豚カツは、オーブンを利用することで使用する油の量を抑えているため、摂取エネルギーを減らすことができます。油の使用量が少ないため、1人暮らしの方などでも気軽に作ることができます。 摂取エネルギーをさらに減らしたい場合は豚肉のヒレなどを利用してください。


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高く跳ぶためのコーディネーショントレーニング
コーディネーショントレーニングというのは、状況を五感で察知し、それを頭で判断し、筋肉を動かすという一連の流れをスムーズにおこなうためのコーディネーション能力を高めるトレーニングです。バスケットボールやバレーボールなどのように、ジャンプ力があることがアドバンテージになるスポーツもありますが、コーディネーショントレーニングによってジャンプ力を高めることも期待できます。今回は高く跳ぶためのコーディネーショントレーニングを紹介します。

片足ケンケン(主にリズム能力、バランス能力を高める)
片足でケンケンをする。腕の振りなどを使って、できるだけ遠くに跳ぶようにする。

※慣れてきたら前方だけでなく、斜め前や左右の方向に跳ぶようにしてもよい。

目標跳び(主に変換能力、リズム能力、バランス能力を高める)
地面に線などを引いて、そこを超えるように立ち幅跳びをする。

※慣れないうちは確実に跳べる位置に目標を設定し、何回も跳んで自信をつける。慣れてきたら目標をだんだん遠ざけていく。

連続立ち幅跳び(主に変換能力、リズム能力、バランス能力を高める)
両足をそろえたまま立ち幅跳びを連続で繰り返す。

※バリエーションとして最初に右足で跳び、次に左足で跳び、最後に両足で跳ぶというやり方もある。

コーディネーショントレーニングは運動をスムーズにかつ正確におこなう能力を向上させ、技術の習得や洗練に役立つトレーニングです。コーディネーショントレーニングをおこなう場合は、体の連携(効率のよい体の使い方など)を意識しながらおこなってください。運動強度や速さばかりを意識していると、コーディネーショントレーニングの効果が薄れてしまいます。


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ミルクセーキの作り方
ダイエット中は朝食を抜かない方がいいです。けれども、暑さで食欲がなかったり、朝食をとっている時間がなかったりする方もいるかもしれません。そのような方におすすめなのが、手軽に作れて飲みやすいミルクセーキです。今回はミルクセーキの作り方を紹介します。

ミルクセーキの作り方(1人分)
材料 牛乳・150ml 卵・1個 砂糖・大さじ1

① 材料をミキサーにかける。
② グラスなどにうつしてできあがり。

※アイスクリームなどを混ぜる場合もある。

ミルクセーキはタンパク質を多く含むのでプロテインのかわりに飲んでもOKです。また、風邪をひいた場合などには、ホットミルクで作ることもできます。ただし、カロリーは低くないのでダイエット中の方は飲み過ぎないように注意してください。


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足を速くするためのコーディネーショントレーニング
コーディネーショントレーニングというのは、状況を五感で察知し、それを頭で判断し、筋肉を動かすという一連の流れをスムーズにおこなうためのコーディネーション能力を高めるトレーニングです。多くのスポーツで足が速いことはアドバンテージになりますが、コーディネーショントレーニングで足を速くすることも可能です。今回は足を速くするためのコーディネーショントレーニングを紹介します。

逆鬼ごっこ(主に定位能力、変換能力、リズム能力を高める)
鬼ごっこの反対で、鬼を1人決め、他の人が鬼を追う。鬼がタッチされたらタッチをした人が次の鬼となる。

※鬼の人数を2人にしておこなってもよい。

ボール追い(主に定位能力、変換能力、識別能力を高める)
サッカーボールなどのボールを前方に蹴って、それを追いかけながらできるだけ速く走る。

※慣れてきたら木などの目標物を決め、そこに向かってボールを蹴りながら速く走る。

リズム走(主に定位能力、リズム能力を高める)
20~30m程度の距離をジョギングくらいのペースでリズムをとりながら(前に出す足にわせて右、左、右、左とリズムをとるなど)走る。

※慣れてきたら、途中でジャンプをいれたりしてもよい。

※2人でリズムをあわせながらおこなうこともできる。

コーディネーショントレーニングは運動をスムーズにかつ正確におこなう能力を向上させ、技術の習得や洗練に役立つトレーニングです。コーディネーショントレーニングをおこなう場合は、体の連携(効率のよい体の使い方など)を意識しながらおこなってください。運動強度や速さばかりを意識していると、コーディネーショントレーニングの効果が薄れてしまいます。


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亭主を早死にさせる十ヶ条
亭主を早死にさせる十ヶ条というのは、ハーバード大学のマイヤー博士が考えたものです。この十ヶ条は、ダイエット中の方にも役立つ内容です。なので、今回は亭主を早死にさせる十ヶ条を紹介します。

亭主を早死にさせる十ヶ条
① 夫を太らせる。(太っていると死亡率が高くなる:メタボリックシンドロームなど)

② 酒をたくさん飲ませる。(アルコールの摂り過ぎは肝臓などに負担がかかる。)

③ 夫をいつも座らせておく。(運動不足になると体が衰えていくが、座位では運動強度が低くなる。)

④ 動物性脂肪をたくさん食べさせる。(多量のコレステロールが蓄積し、動脈硬化などの原因になる。)

⑤ 塩分の多い食べものに慣れさせる。(塩分の摂り過ぎは高血圧などの原因になる。)

⑥ 砂糖やミルクのはいったコーヒーをたくさん飲ませる。(砂糖やミルクの摂り過ぎも肥満につながる。)

⑦ 煙草をすすめる。(肺ガンや喉頭ガンが発生しやすくなる。)

⑧ 夜更かしをさせる。(生活リズムが乱れると睡眠不足になりやすく、疲労が蓄積する。)

⑨ 休暇旅行に行かせない。(ストレスの発散をしないと精神的な部分から体調を崩しやすくなる。)

⑩ 終始文句を言う。(ストレスを溜める事も体調を崩す原因となる。)

亭主を早死にさせる十ヶ条は逆説的な健康法といえます。言いかえれば、早死にしないためには十ヶ条を実践しない(されない)ように心がけることが重要です。また、ダイエット中の方もこの十ヶ条のうち、①~⑥については実践しないように心がけた方がいいでしょう。それ以外の部分にも、ダイエットに重要な要素が含まれている(規則正しい生活を心がける、ストレスを溜めないなど)ので、ダイエットをしている方はこの十ヶ条を知っておいて損はないと思います。


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ピラティス
ピラティスというのは、ドイツのジョセフ・ピラティスJoseph.Hubertus.Pilates)によって考案されたエクササイズです。彼は、子どもの頃に喘息などで苦しんだ自分の虚弱な体を鍛えるために数多くのスポーツや身体運動を学び、その知識をもとに第1次世界大戦中に負傷兵のリハビリ用のトレーニングとしてピラティスを考案しました。その後、ジョセフ・ピラティスはアメリカに移住し、1926年にニューヨークに最初のピラティス・スタジオを設立しました。ピラティスはモダンダンスの開拓者の一人であるマーサ・グレアムMartha Graham)やアメリカにおける主要なバレエ団の創設者のひとりであるジョージ・バランシンGeorge Balanchine)などに支持され、世界中に広まっていきました。

ピラティスは、インナーマッスルを鍛えることのできるエクササイズなので、しなやかで質のよい筋肉をつける、身体の歪みを改善するなどの効果が期待できます。他にも、脂肪燃焼効果や柔軟性を高める効果、基礎代謝を高める効果、リラックス効果なども期待できます。もともとリハビリ用のエクササイズなので、怪我をした場合などのリハビリメニューとしても役立ちます。ただし、リハビリとしておこなう場合は、医師の相談を受ける、鋭い痛みがでないようにおこなうなどの注意が必要です。

ピラティスは畳1畳分程度のスペースがあればできるので、やり方がわかれば自宅でもおこなうことができます。また、運動強度や量を調節することができるので、運動をあまりおこなっていない方や高齢者でもおこなうことができます。スタイルをよくしたい方や強くてしなやかな体を手にいれたい方、バランスよく体を鍛えたい方などはピラティスに挑戦してみてください。


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深山和えの作り方
暑い日が続くと食欲がなくなってくるという方もいるかもしれません。けれども、食欲がない時に何も食べなかったり、食べたいものだけを食べて栄養バランスが悪くなってしまうのはあまりよいことではありません。食欲がない場合は、少量でも栄養バランスのよいものを食べることが大切です。今回は、具だくさんで健康的な深山和えの作り方を紹介します。

深山和え(1人分)
材料 鶏ササミ・1本 酒・少々 塩・少々 水・少々 しいたけ・2枚 三つ葉・10g 大根・50g 酢・小さじ1 
    だし・少々 砂糖・少々 ごま・5g

① 鶏ササミを酒と塩で味付けする。
② 水を少し入れた鍋で①を蒸し焼きにし、手で割く。
③ しいたけをゆでて、3cm程度の長さに切る。三つ葉もさっとゆで、3cm程度の長さに切る。
④ 大根をすりおろす。
⑤ ②、③、④と酢、だし、砂糖を器にいれてよく混ぜる。
⑥ ごまをかける。

食欲がない時には食事を抜いたり、栄養バランスの悪い食事(炭水化物のみなど)になってしまいがちですが、それが長期間続くと太りやすくなる原因となってしまいます。特にダイエット中の方は食事の量を減らしても、栄養バランスを崩さないように心がけてください。


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帰省のため
明日から帰省のため、何日かブログを更新できません。

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専門的なコーディネーショントレーニング バレーボール
コーディネーショントレーニングというのは、状況を五感で察知し、それを頭で判断し、筋肉を動かすという一連の流れをスムーズにおこなうためのコーディネーション能力を高めるトレーニングです。コーディネーショントレーニングには専門的な技術要素を含まず様々な動きに共通する一般コーディネーションと、種目独自の動きや技術を含む専門コーディネーションがあります。今回は、バレーボール選手のための専門コーディネーションをいくつか紹介します。

仰向けトス(主に定位能力、変換能力、連結能力、識別能力を高める)
仰向けの状態で真上にトスをあげ、それを何回か繰り返す。

※慣れないうちは1回ごとにボールをキャッチしてもよい。

※バリエーションとして、しゃがんだ状態で同様のことをおこなうトレーニングもある。

くぐりキャッチ(主に定位能力、変換能力、リズム能力、連結能力、識別能力を高める)
① パートナーに足を広げて立ってもらう。
② パートナーの背面から、頭上を越すようにバレーボールを投げる。
③ パートナーの両足をくぐる。
④ 素早く仰向けになり、落ちてきたボールをキャッチする。

※慣れてきたら落ちてきたボールをトスしてパートナーに渡す。

前転キャッチ(主に定位能力、変換能力、リズム能力、連結能力、識別能力を高める)
① パートナーと向かい合って、5m程度の間隔をあけて立つ。
② パートナーにバレーボールをパスし、素早く前転する。
③ パートナーはパスを受けたら、パスを返す。
④ パートナーがパスしたボールをキャッチする。

※慣れてきたらパスされたボールをトスしてパートナーに渡す。


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旬の食材 8月(葉月)
旬の食材は栄養価が高い、おいしい、市場にも多く出回るため安く手に入れることができるなどのメリットがあります。そのため、旬の食材をうまく利用すれば、健康的な料理を経済的に作ることができます。また、旬の食材を使えば薄い味つけでも大丈夫なので、ダイエットなどにも役立ちます。今回は8月の旬の食材を紹介します。

旬の食材 8月葉月

野菜類
えだまめ オクラ かぼちゃ きゅうり グリーンアスパラガス ゴーヤ(にがうり) さやいんげん ししとう しそ ズッキーニ チンゲン菜 冬瓜 トウモロコシ トマト なす ニラ ピーマン みょうが モロヘイヤ レタス

果物類
いちじく スイカ なし ぶどう メロン 桃

魚介類
アジ 鮎 イカ イワシ うなぎ かじきまぐろ かます きす きびなご すずき しじみ タコ 太刀魚 とびうお 

生鮮食品のを知っておけば、安くておいしい栄養豊富な食材を入手しやすくなります。自分で食材を用意して料理をする方は、うまく活用してみてください。


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