筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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研究集会にいってきます2
今夜から研究集会で遠出をするので、何日かブログを更新できません。

このブログを見ていただいている方には申し訳ないです。

帰ってきたらまた再開します。


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水炊きの作り方
肉をゆでることによって脂質を減らすことができます。水炊きはシンプルな鍋料理ですが、肉の脂質を落とすことができるので、覚えておくとダイエット中や減量中に役立ちます。今回は水炊きの作り方を紹介します。

水炊き(1人分)
材料 鶏肉・100g ねぎ・10g 木綿豆腐・100g もやし・30g キャベツ・50g しらたき・20g 水・適量 
    酒(料理酒)・少々 塩・少々 つけダレ(ポン酢など)・適量

① 材料を食べやすい大きさに切る。
② 鶏肉を熱湯でゆでてザルにあける。
③ 鍋に水、酒、塩を入れて火にかける。
④ 沸騰したら②、ねぎ、豆腐、もやし、キャベツ、しらたきを入れて煮る。
⑤ 材料に火が通ったら好みのたれをつけて食べる。

今回紹介した水炊きは、鶏肉を先に熱湯でゆでることによって脂質を落としています。このように作ることによって脂質は減りますが、同時に鍋に出る鶏のだしも捨ててしまうことになります。鶏のだしを活かしたい場合は、鶏肉の皮をとったり脂質の少ない部位を使ったりするようにし、②を省略してください。また、②を省略した場合あくがでやすくなるため、しっかり取り除くようにしてください。


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ピラティス 腹筋を鍛えるエクササイズ
ピラティスでは体幹を意識することが基本になります。体幹を意識できるようになってきたら、腹筋を鍛えるエクササイズをやってみるといいと思います。今回は腹筋を鍛えるピラティスのエクササイズをいくつか紹介します。

ベント・ニー・フォール・アウトbent knee fall outs
① 床に仰向けに寝て、膝を90度に曲げて立てる。(両足はお尻の幅くらいに開き、両腕は体の脇に伸ばす。)
② 右膝を床につけるように右脚を外側に開いていく。(左膝やお尻が動かないようにコントロールする。)
③ 腹筋を使って右脚を元の位置に戻す。
④ 左脚でも②、③と同様のことをおこなう。
⑤ ②、③、④を繰り返す。

※膝を無理に床につけなくてもよい。

バグズbugs
① 床に仰向けに寝て、膝を90度に曲げて立てる。(両足はお尻の幅くらいに開き、両腕は体の脇に伸ばす。)
② 左脚を床に沿ってスライドさせて伸ばす。同時に右腕を床からあげてバンザイをするように頭の方向へ伸ばす。
③ 脚と腕を伸ばした状態を2秒間キープする。
④ 腕と脚を元に戻す。
⑤ 反対の腕と脚でも②、③、④と同様のことをおこなう。
⑥ ②、③、④、⑤を繰り返す。

※脚を伸ばす時に、床から浮かすようにして斜め上方向に伸ばしてもよい。

ハンドレッドhundreds
① 床に仰向けに寝て、膝を曲げて立てる。
② 両足を持ち上げて太ももが床と垂直になるようにし、膝を90°に曲げる。(クランチをやるような姿勢。)
③ 頭と上体を持ち上げ、視線をおへそにあわせる。
④ 両腕を床から少し浮かせて、つま先の方へ伸ばす。
⑤ 腕をまっすぐに伸ばしたまま、ポンプを押すように一定のリズムで腕を上下させる。

今回紹介したピラティスのエクササイズは、腹筋の使い方を覚えれば場所を選ばずにエクササイズができるようになります。おこなう時はただ回数を重ねるのではなく、どのように腹筋を使っているのかを意識しながらおこなってください。


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わかめしゃぶしゃぶ
以前海藻類はダイエットに役立つということを書きました。海藻類を使った手軽に食べることのできるダイエット中の間食としてわかめしゃぶしゃぶを知っていると便利です。

わかめしゃぶしゃぶというのはわかめの食べ方の1つで、お湯でわかめをもどして食べやすい大きさに切り、ポン酢などにつけて食べます。薬味としてねぎなどを加えてもOKです。

わかめは低カロリーなので、摂取エネルギーを抑えることができます。また、食物繊維を多く含むので腹もちもいいです。そのため、ダイエット中の間食として適しています。減量中の方などもわかめしゃぶしゃぶを知っておくと役に立つと思います。

わかめしゃぶしゃぶはポン酢以外のたれで食べてもOKです。けれども、醤油などの塩分が含まれる調味料を使う場合、塩分の摂り過ぎに注意が必要です。


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階段の上りと下りでは鍛える部分が異なる
日常生活の中でエレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使うようにすると、よい運動になります。階段では上りの方がきつくて下りの方が楽なイメージがあるため、上りの方が負荷が強いと思われがちです。けれども、階段を上るときと下るときでは筋肉に対する力のかかり方が変わるため、上りの方が負荷が強く下りの方が負荷が弱いというわけではありません。

階段を上るときには力をいれて体を持ち上げるので、下るときと比べると筋肉は長い間力を出し続けることになります。反対に下りるときには体を落とすようにして足で着地し、脚で落ちてきた体を支えるような筋肉の使い方をします。上りのときはある程度時間をかけて力を出すのに対して下りのときは一気に力を出すため、脚の筋肉にかかる負荷は下りの方が大きいと言えます。

以上のことをまとめると、階段上りはある程度時間をかけて力を出すので心肺機能を高める効果が高く、下りは瞬間的に力をだすため足の筋肉を鍛える効果が高いと言えます。上りも下りも階段を使った方がバランスよく鍛えることができますが、どちらかを重点的に鍛えたいという場合は上りと下りの違いを利用するのもいいと思います。


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大皿盛の落とし穴
ダイエット中は食事を食べ過ぎないことが重要です。そのため、パーティーや飲み会などでよくある大皿盛の料理には注意が必要です。

大皿盛の料理は気をつけていなければ、ついついたくさん食べてしまいがちです。友人などと会話をしながらだと、自分がどれだけ料理を食べたのかを把握しにくくなります。さらに、アルコールを飲んでいる場合は満腹感が得られにくくなるため、食べ過ぎてしまいがちになります。また、家庭で大皿盛の料理が出てきた場合も、テレビなどを見ながら食事をしていてつい食べ過ぎてしまうということもあります。

ダイエット中に大皿盛の料理を食べる場合は、あらかじめ食べる量を決めておくと食べ過ぎを防ぐことができます。それぞれの料理を食べる許容量を決めて、その分だけ自分の皿にとり、それ以上はとらないようにして、食べ過ぎないように注意するといいと思います。


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握力強化のためのトレーニング器具
以前握力強化法としていくつかのトレーニングを紹介しましたが、さらに握力を高めたい場合は、握力強化器具を使った方が効率よくトレーニングをすることができます。今回は握力強化のためのトレーニング器具を紹介します。(画像はIRONMAN JAPANのものです)

ハンドグリッパー
握ることによって握力を鍛えるトレーニング器具。

スーパーグリッパー
握力計のような形をしたトレーニング器具。2つのスプリングの位置を変えたり握る位置を変えることによって強度を調節できる。

ハンドクラッシャー
ハンドグリッパーに似た形をしたトレーニング器具。プレートを取り付けることによって強度を調節できる。

ブロックバスター・ピンチグリップブロック
ブロックの形をしたトレーニング器具で、ピンチ力(指でものをはさむ力)を鍛えることができる。下にプレートを取り付けることによって強度を調節できる。

ピンチグリップマシン
ハンドクラッシャーに似た形をしたトレーニング器具で、ピンチ力(指でものをはさむ力)を鍛えることができる。プレートを取り付けることによって強度を調節できる。

他にもリストローラーやレバレッジバーなども握力強化に役立つトレーニング器具です。興味のある方は使ってみてください。


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ピリ辛肉ロールの作り方
肉をたくさん食べると脂質の摂取量も増えるため、ダイエット中には食べ過ぎないように注意が必要です。ダイエットをしているけれども肉料理を食べたいという方は、できるだけ使う肉の量を抑えて、かつ満足感が得られるようなメニューを覚えておくと便利です。今回はこんにゃくを芯にして肉を巻いたヘルシーメニューとしてピリ辛肉ロールの作り方を紹介します。

ピリ辛肉ロール(10本分)
材料 こんにゃく・大1枚 豚もも肉赤身(薄切りスライス)・10枚 一味唐辛子・適量 長ねぎ・5cm程度 
    赤唐辛子・1本 しょうが・1cm程度 豆板醤・小さじ1/2 醤油・大さじ3 ごま油・小さじ1/2 
    みりん・大さじ1 酒(料理酒)・大さじ2

① こんにゃくをさっと茹でて10本の短冊切りにする。
② 豚肉に塩コショウ(分量外)をする。
③ こんにゃくを芯にして豚肉で巻く。
④ ③を200℃のオーブンで10分ほど焼く。(肉の継ぎ目が下になるように並べる。)
⑤ 長ねぎと赤唐辛子をみじん切りにし、しょうがをすりおろす。
⑥ ⑤と豆板醤、醤油、ごま油、みりん、酒を合わせてピリ辛ソースを作る。
⑦ ④が焼けたら半分に切って皿に盛りつけ、一味唐辛子をかける。
⑧ ⑦にピリ辛ソースを添える。

※フライパンに少量の油をひいて肉に火が通るまで焼いてもよい。

今回紹介したピリ辛肉ロールは肉の量を減らしてこんにゃくを使うことによって摂取エネルギーを抑えています。また、オーブンで焼くことによって脂肪分が落ちるのもダイエットに役立っています。材料に唐辛子やしょうがを使っているので、スパイスダイエットのためのメニューとしても適しています。


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脚部の安定性を高めるソフトギム・エクササイズ
ソフトギムというのはバランスボールを小さくした形状をしているエクササイズ器具です。バランスボールよりも小さいため、足で踏み潰したり太ももではさんだりするエクササイズなどをおこなう場合はソフトギムの方が使いやすいです。今回はソフトギムを踏み潰しておこなう脚部の安定性を高めるソフトギム・エクササイズを紹介します。

フットプレッシャー1

① 椅子に座って片足の足裏全体でソフトギムを踏み潰す。
② 転がろうとするソフトギムを、踏み潰す力とコントロールする力で止める。

※バリエーションとして踏み潰す時につま先やかかとで踏み潰してもよい。

フットプレッシャー2

① 立った状態で片足の足裏全体でソフトギムを踏み潰す。
② 転がろうとするソフトギムを、踏み潰す力とコントロールする力で止める。

※バリエーションとして踏み潰す時につま先やかかとで踏み潰してもよい。

※慣れないうちは壁などに手をつけてバランスをとってもよい。

スクワット
フットプレッシャー2の状態でスクワットをおこなう。腕は前方に伸ばしてもよい。

※慣れないうちは椅子の背もたれなどに手をつけてバランスをとってもよい。

ソフトギムは強く踏み潰すほど転がっていきやすくなります。今回紹介したエクササイズでは転がっていこうとするソフトギムを止めることによって脚部の安定性を高めることができます。

注意
今回紹介したエクササイズはそれほどハードなものではありませんが、バランスを崩して転倒した場合などは怪我をすることもあります。転倒しても大怪我をしない場所でおこなう、バランスを崩した場合にすぐにつかまることのできるものがある場所でおこなうなどの対策を立ててからおこなうようにしてください。


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ダイエットに役立つオリゴ糖
糖類は単糖類と少糖類、多糖類などに分類されます。単糖類というのは加水分解(水と反応して分解される)で分けられないもののことで、ブドウ糖や果糖などがこれに含まれます。少糖類多糖類は単糖類が複数個結合したものを指し、結合している単糖類の分子数によって分類されます。少糖類は単糖類が2~20分子程度結合したもの、多糖類はそれ以上の単糖類が結合したものを指します。

オリゴ糖というのは糖類の中で少糖類の一部分を指します。(ただしオリゴ糖の定義は世界共通ではなく、単糖類が3分子以上結合している少糖類を指す場合が多いそうです。)

オリゴトウドットコム

オリゴ糖には次のようなダイエットに役立つ効果があります。

・便秘解消

・摂取エネルギーの軽減

オリゴ糖には腸内の善玉腸内細菌であるビフィズス菌を活発にさせる働きがあります。そのため、便秘を解消する効果が期待できます。老廃物の排出を促進させることはデトックスにつながるため、ダイエットに役立ちます。

オリゴ糖は種類にもよりますが、ほとんどが砂糖の半分程度のカロリーしかありません。さらに、食物繊維と同じように体内に吸収されにくいという性質もあるため、実際の摂取エネルギーは砂糖の半分以下だと言われています。

オリゴ糖は摂取エネルギーを抑えたい場合の甘味料として役立ちますし、便秘解消にも効果が期待できます。ダイエット中の方は試してみてください。


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ウエイトベスト
ウエイトベストというのはある程度の重さがあるベストで、それを着て動くこと(日常生活も含む)によって体を鍛えることができるトレーニング器具です。ベストに専用のポケットがついていてそこに重りをいれるタイプのウエイトベストであれば、重りの数を減らしたり増やしたりすることによって重さを調節できるので、慣れないうちは軽めの重さからはじめて徐々に重くしていくというような使い方ができます。



ウエイトベストは体幹部に重りをつけるため、着て背すじを伸ばしているだけでも腹筋や背筋を刺激することができます。また、着ている状態で立てば靴の中敷きウエイトと同様に足腰を鍛えるのにも役立ちます。体にもフィットするため、ウォーキングジョギングとの相性がよいと言えます。ウエイトベストを着て坂道ダッシュなどをおこなえば、着ていない時との負荷かかり方の違いを実感できると思います。

価格は10kgで8000~10000円程度なので安いとはいえませんが、使い勝手と効果を考えると使う価値はあると思うので興味のある方は使ってみてください。


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枝豆ドリンクの作り方
ダイエット中は摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが重要になります。そのため、糖分を多く含む飲み物の飲み過ぎには注意が必要です。市販のジュースを飲んでいると砂糖を多く摂り過ぎてしまいがちですが、飲み物を自分で作れば糖分をコントロールしやすいです。今回は甘さ控えめの枝豆ドリンクの作り方を紹介します。

枝豆ドリンク(1人分)
材料 枝豆・100g(さやつきの重さ) 豆乳・150ml ヨーグルト・20g

① 枝豆を茹でる。(冷凍のものを使う場合は解凍する。)
② 枝豆をざるなどにあげて冷水で冷やす。(冷凍のものを使う場合は省略してよい。)
③ 枝豆のさやから出す。
④ ③と豆乳、ヨーグルトをミキサーにかける。
⑤ グラスにうつす。

※甘さ控えめなので、必要な方は蜂蜜などを加えてもOKです。

今回紹介した枝豆ドリンクは、枝豆、豆乳、ヨーグルトというタンパク質を多く含む食品を使って作るため、プロテインのかわりにもなります。筋トレ直後の栄養補給として枝豆ドリンクを飲む場合は、黒砂糖などの糖分を加えた方が効率のいい栄養補給になります。


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ボールを使ったコーディネーショントレーニング2
コーディネーショントレーニングというのは、状況を五感で察知し、それを頭で判断し、筋肉を動かすという一連の流れをスムーズにおこなうためのコーディネーション能力を高めるトレーニングです。この前ボールを使ったコーディネーショントレーニングとしてパートナーと2人でおこなうものをいくつか紹介しましたが、パートナーがいない場合でもボールを使ったコーディネーショントレーニングをおこなうことができます。今回は1人でできるボールを使ったコーディネーショントレーニングを紹介します。

お腹ボール回し(主にリズム能力、バランス能力、識別能力を高める)
① ボールを手と腕で抱えて立つ。
② ボールを落とさないように注意しながら、お腹の周りをぐるぐる回す。

※腰と手の動きの関係を意識しながら全身のバランスをとるようにする。

腕立てボール回し(主にバランス能力、識別能力を高める)
① 腕立て伏せの姿勢になり、片手の下にボールを置く。(左手の下にボールを置いた状態で説明を進める。)
② 左手でボールを持ってお腹の下を通す。
③ 右手でボールを持ち、腹ばいになる。
④ 背中を通してボールを左手に渡す。
⑤ 再び腕立て伏せの姿勢になる。
⑥ ②~⑤を繰り返す。
⑦ 反対側も同様におこなう。

※片腕で体をうまく支えられない場合は片手腕立て伏せなどで感覚をつかむようにする。

背中キャッチ(主に変換能力、リズム能力、反応能力、識別能力を高める)
① 両手でボールを持って立つ。
② 前屈をして、上体を起こすと同時にやや後ろに飛ぶように上にボールを投げる。
③ 両手を後ろに回して背中でボールをキャッチする。

※ボールの落ちる位置を予測し、体を微調整する。

コーディネーショントレーニングは運動をスムーズにかつ正確におこなう能力を向上させ、技術の習得や洗練に役立つトレーニングです。コーディネーショントレーニングをおこなう場合は、体の連携(効率のよい体の使い方など)を意識しながらおこなってください。運動強度や速さばかりを意識していると、コーディネーショントレーニングの効果が薄れてしまいます。


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カレー風温野菜の作り方
ゆでるだけで手軽に作ることができる温野菜は、食事にもう一品追加したい場合や野菜が少ないと感じる場合などに役立ちます。材料に使う野菜をかえればいろいろなバリエーションの温野菜を楽しむことができますが、味つけをかえることによっても一味違った温野菜を楽しむことができます。今回はカレー風温野菜の作り方を紹介します。

カレー風温野菜(1人分)
材料 にんじん・50g じゃがいも・50g アスパラ・50g 絹さや・5枚 カレールー・1/2かけ 水・適量

① 野菜を食べやすい大きさに切る。
② 鍋に水と野菜をいれ、ゆでる。
③ ②にカレールーを加えて煮込む。

今回紹介した温野菜は、味つけにカレールーを使うことによってスパイスダイエット用のメニューにもなります。また、水を多めにいれてカレースープとして食べてもいいと思います。


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ボールを使ったコーディネーショントレーニング
コーディネーショントレーニングというのは、状況を五感で察知し、それを頭で判断し、筋肉を動かすという一連の流れをスムーズにおこなうためのコーディネーション能力を高めるトレーニングです。コーディネーショントレーニングの中にはボールを使っておこなうものもあり、球技をやっている方の準備運動などとしても役立ちます。今回はボールを使ったコーディネーショントレーニングをいくつか紹介します。

キック&パス(主にリズム能力、連結能力、識別能力を高める)
① パートナーと向かい合って立ち、お互いにボールを持つ。
② 一方のボールは手でパスしあい、もう一方のボールは足でパスしあう。

※ボールを2個同時に保持しないようにタイミングを合わせてパスをしあう。

リアクションパス(主に定位能力、変換能力、連結能力、識別能力を高める)
① パートナーと向かい合って立ち、パートナーは2個のボールを持つ。
② パートナーは肩の高さからボールを落とす。
③ パートナーの落としたボールをキャッチする。

※パートナーはフェイントをかけてもよい。

ボール打ち合い(主に定位能力、変換能力、連結能力、識別能力を高める)
① パートナーと向かい合って立ち、片方がボールを持つ。
② 1回地面にバウンドさせるようにして、手でボールを打ち合う。

※慣れてきたら、意識的に左右の打ち分けをおこなう。

コーディネーショントレーニングは運動をスムーズにかつ正確におこなう能力を向上させ、技術の習得や洗練に役立つトレーニングです。コーディネーショントレーニングをおこなう場合は、体の連携(効率のよい体の使い方など)を意識しながらおこなってください。運動強度や速さばかりを意識していると、コーディネーショントレーニングの効果が薄れてしまいます。


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旬の食材 9月(長月)
旬の食材は栄養価が高い、おいしい、市場にも多く出回るため安く手に入れることができるなどのメリットがあります。そのため、旬の食材をうまく利用すれば、健康的な料理を経済的に作ることができます。また、旬の食材を使えば薄い味つけでも大丈夫なので、ダイエットなどにも役立ちます。今回は9月の旬の食材を紹介します。

旬の食材 9月長月

野菜類
えだまめ オクラ かぼちゃ さやいんげん ししとう ズッキーニ チンゲン菜 冬瓜 トマト なす ニラ みょうが

果物類
いちじく 栗 ざくろ なし ぶどう

芋・きのこ類
サツマイモ しめじ 生しいたけ 松茸

魚介類
イカ イワシ うなぎ かつお 鮭 鯖 秋刀魚 とびうお 平目

生鮮食品のを知っておけば、安くておいしい栄養豊富な食材を入手しやすくなります。自分で食材を用意して料理をする方は、うまく活用してみてください。


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