筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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バランスボールプッシュ
バランスボールプッシュというのはパートナーと一緒におこなうバランスボールを使ったエクササイズです。相手に体幹を崩されないようにする柔道や、体幹の素早い切り返しが必要なボクシング、空手などに役立つエクササイズです。

バランスボールプッシュ
① バランスボールを体の前面で抱えて立つ。
② パートナーに様々な方向からバランスボールを押してもらう。
③ 体幹を意識しながらパートナーにバランスを崩されないようにする。

自分の競技特性に合わせて、パートナーにバランスを崩されないように耐える、パートナーの力を受け流すなどを選ぶようにしてください。


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サツマイモのシナモンボールの作り方
サツマイモは食物繊維ビタミンCを豊富に含み、ダイエットにも役立つ食品です。蒸かし芋や焼き芋にしても十分おいしいですが、少し手間を加えると違った味を楽しむことができます。今回はサツマイモのシナモンボールの作り方を紹介します。

サツマイモのシナモンボール(4個分)
材料 サツマイモ・大1本(小2本でもOK) シナモンパウダー・少々 ドライプルーン(種無し)・4粒 

① サツマイモの皮をむき、10分ほど水にさらしてアクを抜く。
② ①を蒸して柔らかくする。(ゆでたり電子レンジにかけたりして柔らかくしてももよい。)
③ ②をマッシュし、シナモンパウダーを混ぜ込む。
④ ③を4等分してラップにのせ、真ん中にドライプルーンを入れて丸く絞る。

※甘味を強くしたい場合は、③で蜂蜜などを加える。

今回紹介したサツマイモのシナモンボールは、サツマイモの甘味を利用すれば砂糖を加えなくても大丈夫です。そのため、食べ過ぎに注意すればダイエット中にも食べられます。また、少量ですがシナモンを使っているのでスパイスダイエット用のおやつにもなります。


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アスリート食のコツ
ダイエット中の方は栄養バランスのいい食事が重要ですが、スポーツや格闘技などをやっている方にとっても同様のことが言えます。例えば、質の低い食生活をしているアスリートが合宿などで栄養価が高くバランスのよい食事を摂ることができると、一時的に調子がよくなるというようなことも起こりえます。充実したアスリート食を食べる最も簡単な方法は栄養バランスのいい食事を摂ることですが、自力では難しいという方もいるかもしれません。そのような方は、以下に示す6グループの各食材を、食べ方のコツにしたがって1日の食事の中でまんべんなく摂るようにしてください。

タンパク質
肉類魚類豆類(豆腐や納豆などの豆製品を含む)、卵類乳製品を朝、昼、晩の1食につき3種類以上食べ、1日の食事の中で5種類を全て食べる。(ただし、タンパク質の摂り過ぎには注意する。)

野菜類
緑黄色野菜(にんじん、ピーマン、ほうれん草など)と淡色野菜(キャベツ、きゅうり、大根など)を毎食必ず両方とも食べる。緑黄色野菜は1日に3種類以上、淡色野菜は1日に5種類以上食べる。芋類(サツマイモ、里芋、ジャガイモなど)は1日に1種類以上食べる。

穀類
ご飯、パン、うどん、そばなどを毎食必ず食べる。

果物類
糖質やビタミンC補給のため1日1回は食べる。体重減少の必要がなければ、毎食食べてもよい。

海藻・きのこ類
海藻、きのこはそれぞれ1日1種類以上食べる。

油脂類
意識的に多く摂る必要はないが、まったく摂らないということがないようにする。体重減少が必要な場合は調理に使う油を控えるようにする。そうでなければ、調理法を特に気にしなくてもよい。

今回紹介したアスリート食のコツでは、グループの分け方は6つの基礎食品群 と少し変わっていますが、内容は本質的には同じでいろいろな食品をバランスよく食べるのに都合のいい分け方になっています。使いやすい方を利用して栄養バランスのいい食事を摂るようにしてみてください。


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カラフルパンケーキの作り方
ホットケーキは自宅で手軽にできるパンケーキです。ホットケーキを作るときは牛乳を使いますが、牛乳の代わりに野菜ジュースをいれると見た目が色鮮やかになり、摂取できる栄養素も変わります。今回はカラフルパンケーキの作り方を紹介します。

カラフルパンケーキ(1~2枚分)
材料 卵・1個 野菜ジュース・140ml 薄力粉・100g ベーキングパウダー・小さじ1 油・少々

① ボールに卵を割りいれて溶く。
② ①に野菜ジュースを加えてよく混ぜる。
③ ②に薄力粉とベーキングパウダーを加えてよく混ぜる。(粉ふるいにかけてから加えるとダマができにくい。)
④ フライパンを熱して油をひき、③を弱火で2~3分程度焼く。
⑤ ひっくり返して弱火で2~3分程度焼く。

ホットケーキは加える牛乳の量によって柔らかさが変化しますが、カラフルパンケーキも野菜ジュースの量によって柔らかさが変わります。お好みで調節してください。野菜ジュースはITOENの充実野菜KAGOMEの野菜生活のように野菜汁と果汁が合わせて100%になっているものが使いやすいと思います。
甘みをつけたい場合は砂糖などを①のときに加えてください。ダイエット中の方は、摂取エネルギーを減らすためできるだけ砂糖を使わずに作り、甘みが欲しければ食べるときにオリゴ糖蜂蜜を少しつけて食べるといいでしょう。


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ロボットロッキング
ロボットロッキングというのはバランスボールソフトギムを使ったエクササイズで、体幹部を1つの箱のように考え脊柱を固定し、ロボットが動くように運動をおこないます。ロボットロッキングは体軸の強化に役立つエクササイズで、安定性を高める効果が期待できます。今回はロボットロッキングのやり方を紹介します。

ロボットロッキング
① 胸前で腕を組み、背すじを伸ばしてバランスボールに座る。
② 体幹部を固定したままつま先をあげ、バランスボールを後方に転がしながら上半身を前方に倒す。
③ バランスボールを前方に転がしながら踵をあげ、上半身を後方に倒す。
④ ②、③を繰り返す。
※身体の前後の筋肉を強調させ、体幹部が一直線に固定されるようにする。
ロボットロッキングはいくつかバリエーションがあり、いすの上においたソフトギムで同様のことをおこなうことができます。また、両手を背中で組んだり、片足だけ床につけておこなうやり方もあります。慣れてきたらいろいろなバリエーションを試してみてください。


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ホイル焼きの作り方
ホイル焼きというのはアルミホイルで食材を包んで蒸し焼きにする調理方法です。手順は簡単ですが、風味を閉じこめて調理することができるので、素材のおいしさをひき出すことができます。使う食材は肉や魚などいろいろありますが、今回は玉ねぎやきのこを使ったホイル焼きの作り方を紹介します。

玉ねぎのホイル焼き(1人分)
材料 玉ねぎ・1個 ベーコン・2枚 塩・少々 コショウ・少々

① 玉ねぎの皮をむき、中心を少しくりぬく。
② ベーコンを短冊切りにする。
③ 玉ねぎのくりぬいた部分に②を詰める。
④ ③をアルミホイルで包む。
⑤ オーブンで30~40分ほど焼く。
⑥ 塩とコショウをふる。

きのこのホイル焼き(1人分)
材料 エリンギ・50g えのき・30g しいたけ・1枚 塩・適量 コショウ・適量 酒・適量 みりん・適量 
    だし汁・適量

① きのこの石づきを切って食べやすい大きさに手で割き、塩とコショウをふる。
② アルミホイルに①をいれ、酒、みりん、だし汁を加えて包む。
③ ②をオーブンで15~20分焼く。

調理時間は食材によって調節してください。また、調味料も自分の好みに合わせて量や種類をかえてください。


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ペース感覚を鋭くするためのランニングの練習
ランニングなどをするときに自分にとってちょうどいいペース(マイペース)で走ると、息があがりにくく怪我もしにくくなるため、走りやすくなります。ペース走やビルドアップ走はマイペースを知るために役立つトレーニングです。

ペース感覚を鋭くするための練習方法として、同じ距離のペース走をスピードをかえて2回おこなうものがあります。そのような練習をすることにより、「2周目のほうが感覚的に速く走れたが、実際にペースもあがっていた。」というように自分の感覚を客観的に確認することができます。こうした練習を繰り返していくことによって、マイペースの感覚を身体にしみこませていくことができます。そして、マイペースとマイペースよりやや速いペースやや遅いペースの3種類を感覚的に使い分けることができるようになれば、ランニングをする際に「もう少しペースをあげた方がいい。」、「もう少しペースをおとした方がいい」などの微妙なペースの違いが分かるようになり、ペース感覚も鋭くなってきます。

3種類のペースの使い分けができるようになってきたら、始めはゆっくりめのペースで走り、徐々にペースをあげていくビルドアップ走も、意識的にペースを変化させることになるため、ペース感覚を鋭くするのに役立ちます。

ペース感覚が鋭くなれば、始めはマイペースで走り、途中でやや遅めのペースで走り、最後にもう一度マイペースで走るなどのように走り方のバリエーションが豊富になります。ある程度体力がつき、ランニングにも慣れてきたら、ペース感覚を鋭くする練習も取りいれてみてください。


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キャベツご飯の作り方
キャベツダイエットのように、野菜を食べることによって満腹中枢を刺激することはダイエットに役立ちます。キャベツダイエットは食前にキャベツを食べるというダイエット方法ですが、キャベツなどの野菜をご飯に混ぜることも、摂取エネルギーを抑えつつ空腹感を満たすことができるので、ダイエットにつながります。今回はキャベツご飯の作り方を紹介します。

キャベツご飯(2人分)
材料 キャベツ・2枚 人参・1/5本 塩昆布・大さじ2 ご飯・1膳分(約150g)

① キャベツと人参をせん切りにする。
② ①を塩昆布と混ぜあわせ、しんなりとさせる。
③ ②をご飯と混ぜ、器に盛り付ける。

※お好みで青のりや醤油をかけてもOKです。

キャベツの芯や人参の皮などを利用して塩もみを作り、それでキャベツご飯を作ることもできます。キャベツの芯や人参の皮を利用すれば食費の節約にもなります。


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ピラティス うつ伏せでおこなうエクササイズ
ピラティスでは、体幹を意識することが重要です。けれども、ダイエットなどのためにピラティスをおこなっている方で、お腹周りの脂肪をおとそうとして腹筋を鍛えるエクササイズを重点的におこなうという場合があります。バランスよく鍛えるためには、身体の背面の筋肉も鍛える必要があります。今回は、、体の背面を鍛えるのに役立つうつ伏せでおこなうピラティスのエクササイズを紹介します。

グルーティーズ・スクイーズ(glutes squeeze)
① 床にうつ伏せに寝て、両腕は脇に伸ばし、手の平は上を向ける。(必要であれば、おでこの下にクッションをひく。)
② お腹を引っ込めて、背中の下部を支える。
③ 息を吸いながら、両方のお尻の筋肉をくっつけるように絞る。
④ ③の状態を数秒間キープする。
⑤ 息を吐きながら元に戻す。
⑥ ③~⑤を繰り返す。

※お尻の筋肉のみに力をいれ、太ももの筋肉などに力がはいらないようにする。

ベント・レッグ・リフト(bent leg lift)
① 床にうつ伏せに寝て、両腕は脇に伸ばし、手の平は上を向ける。(必要であれば、おでこの下にクッションをひく。)
② 息を吸いながらお尻の筋肉を引きしめ、膝を曲げながら左足のつま先を持ち上げる。
③ つま先が天井を向き、横から見て膝が90°になったところで止め、2秒間キープする。
④ 息を吐きながら足を元に戻す。
⑤ 足をかえずに②~④を数回繰り返す。
⑥ 反対側の足でも②~④を数回繰り返す。

ストレート・レッグ・リフト(straight leg lift)
① 床にうつ伏せに寝て、両腕は脇に伸ばし、手の平は上を向ける。(必要であれば、おでこの下にクッションをひく。)
② 息を吸いながらお尻の筋肉を引きしめ、左脚を伸ばしたまま床から少し持ち上げる。
③ ②の状態で数秒キープする。
④ 息を吐きながら脚を元に戻す。
⑤ 脚をかえずに②~④を数回繰り返す。
⑥ 反対側の脚でも②~④を数回繰り返す。

今回紹介したエクササイズはお尻の筋肉を鍛えるのに役立つエクササイズです。またストレート・レッグ・リフトは太ももの内側の筋肉を鍛えるのにも役立ちます。


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果物は野菜の代わりにならない
果物にはビタミン食物繊維などの野菜と共通する栄養素が含まれています。そのため、果物から野菜と似たような栄養を摂ることはできます。けれども、果物を野菜の代わりにすることはできません。

例えば、ビタミンB9の成人男子の推奨量は240μgですが、これを生のアスパラガスだけで補おうとした場合120~130g程度あれば十分です。果物で補おうとした場合、比較的ビタミンB9を多く含むライチの場合でも240~250g、いちごの場合は260~270gほど必要になります。つまり、果物で野菜と同じような栄養素を補給しようとした場合、野菜よりも多くの量が必要になります。そして、果物の方が野菜よりも糖分を多く含むため、摂取エネルギーもやや高めになります。アスパラガスの場合130gでも30kcal程度ですが、ライチは240gで約150kcal、いちごは260gで約90kcalになります。

以上のような理由から、果物を野菜の代わりに食べることは糖分の摂り過ぎになり、肥満の原因になることもあります。野菜と果物を分けて考えなければ、お菓子などは控えているのに果物の食べすぎで太ってしまうこともあるので、ダイエット中の方は注意が必要です。


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運動用の靴選びのポイント
運動をするときに自分にあう靴を選ぶことは、パフォーマンスの向上や怪我の防止などにつながります。以前ウォーキングやジョギングの準備について書いたときに靴選びのポイントについても軽くふれましたが、今回はもう少し詳しくポイントを解説します。

運動用の靴選びのポイント

①つま先が広く指をしめつけない
つまさきが狭く指をしめつけるような靴は、足の指の動きを制限したり、親指や小指を痛める原因になります。なので、指の付け根に圧迫感がない靴を選ぶようにしてください。足の長さプラスつま先に5mm程度の余裕があるものが靴のサイズの目安です

②つま先が上を向いている
足の指は地面と水平ではなく、少し上を向いています。つま先の部分が少し上を向いている靴でないと、転倒などの原因となります。

③足の曲がる位置で靴も曲がる
実際に靴のかかととつま先の部分を持って曲げ、足の曲がる位置(指のつけ根の部分)で靴が曲がるかどうかと指のつけ根の横幅に余裕があるかをチェックしてください。靴の曲がり方が足りない場合、普通に履いているときには圧迫感を感じなくても、運動をしてみると圧迫感を感じることがあります。

④かかとの部分がしっかりしている
かかとの部分のつくりがしっかりとした靴を選ばないと、足を支えるのが難しくなり、余計な負担がかかってしまいます。
⑤足のサイズに合う
サイズに合わない靴は、足を圧迫したり、靴擦れをおこしたりする原因になります。買う前に実際に履いてみて、足の甲にゆとりがあるか、かかとがしっかりおさまっているか、隙間があき過ぎていないかなどをチェックしてください。また、足がむくみぎみの(身体の水分が足元にあつまるため)夕方の方がサイズが合っているかどうかをチェックしやすいです。

このような靴の選び方はウォーキングジョギングをする方だけでなく、バスケットボールやバレーボールなどの靴を履いておこなうスポーツをやる方や成長期の小学生や中学生の靴選びにも役立ちます。運動用の靴を選ぶときには、できるだけ足をしめつけ過ぎないようなものを選ぶようにしてください。


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旅行にいってきます2
明日から旅行に行くので、何日かブログを更新できません。

このブログを見ていただいている方には申し訳ないです。

帰ってきたらまた再開します。


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お手軽な温野菜の作り方
温野菜というのは加熱調理された野菜のことです。野菜を茹でたものを温野菜と呼ぶことが多いですが、野菜炒めなども温野菜の1つになります。温野菜を作る場合、数種類の野菜を一気に茹でたり、炒めたりすることが多いと思いますが、電子レンジを使えば少量の温野菜を簡単に作ることができます。今回はお手軽な温野菜の作り方を紹介します。

お手軽温野菜1人分
材料 にんじん・30g かぼちゃ・30g なす・30g アスパラ・30g 塩・少々 コショウ・少々 バター・10g

① にんじんの皮をむき、食べやすい大きさに切る。かぼちゃもところどころ皮をむき、食べやすい大きさに切る。
② なすとアスパラを食べやすい大きさに切る。
③ ①、②を耐熱皿にのせ、ラップをかける。
④ ③を電子レンジにかける。
⑤ やわらかくなったら塩、コショウ、バターを加えてかき混ぜる。

※加熱時間は野菜を切る大きさによって調節する。

今回紹介した温野菜は、使う野菜の種類をかえて作ることもできます。野菜がちょっと少ない場合の副菜としても役立つので、覚えておくと便利だと思います。


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ワニ歩き
ワニ歩きというのはムエタイやブラジリアン柔術でおこなわれている鍛練法の1つで、名前の通りワニのように歩きます。ワニ歩きはブラジリアン柔術家のホナウド・ジャカレイRONALDO JACARE)がパフォーマンスとしておこなっているので、その動画を見ると動きをイメージしやすくなると思います。

DREAM6 煽りVTR ホナウド・ジャカレイVSゲガール・ムサシ(You Tube,0:35と0:57のあたり)

ワニ歩きはバランス感覚や背筋、四肢の筋肉などを鍛えるのに役立つ全身運動です。今回はワニ歩きのやり方を紹介します。

ワニ歩き
① 膝を浮かせた状態で四つ這いになる。
② 右手を前方に出す。
③ 左足を前方に出す。
④ 左手を前方に出す。
⑤ 右足を前方に出す。
⑥ ②~⑤を繰り返す。

※腰を浮かせずに床すれすれを這うようにおこなった方がが運動強度が高くなる。

いきなりジャカレイのようなワニ歩きをしようとすると、腰などを痛める恐れがあります。慣れないうちはある程度腰を浮かせてもいいので、手足を使って前進する感覚をつかむようにしてください。


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旬の食材 10月(神無月)
旬の食材は栄養価が高い、おいしい、市場にも多く出回るため安く手に入れることができるなどのメリットがあります。そのため、旬の食材をうまく利用すれば、健康的な料理を経済的に作ることができます。また、旬の食材を使えば薄い味つけでも大丈夫なので、ダイエットなどにも役立ちます。今回は10月の旬の食材を紹介します。

旬の食材 10月神無月

野菜類
かぼちゃ カリフラワー ぎんなん チンゲン菜 なす 人参 水菜 みょうが

果物類
いちじく 柿 栗 ざくろ なし ぶどう りんご

芋・きのこ類
サツマイモ 里芋 ジャガイモ しめじ 生しいたけ 松茸

魚介類
イカ エビ いわし かつお 鮭 鯖 秋刀魚 とびうお ニシン 平目 ぼら ます 

生鮮食品のを知っておけば、安くておいしい栄養豊富な食材を入手しやすくなります。自分で食材を用意して料理をする方は、うまく活用してみてください。


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ピラティス 四つ這いでおこなうエクササイズ
四つ這いでおこなうピラティスのエクササイズは背中の安定と強化に関わってくるエクササイズになります。今回は四つ這いでおこなうピラティスのエクササイズを紹介します。

キャット(cat)
① 膝がお尻の下、腕が肩の下にくるように四つ這いになる。この時、頭と背中が横から見て一直線になるようにし、お腹を引っ込め、肩は骨盤の方に引き下げる。
② 息を吸いながら、へそが背骨の方に近づくようにお腹を押しあげる。この時、猫のようなイメージで横から見て背骨が上に凸のアーチを描くようにし、頭は力を抜いて垂らす。
③ 息を吐きながらゆっくりと①の姿勢に戻る。
④ ②、③を繰り返す。

リバースキャット(reverse cat)
① 膝がお尻の下、腕が肩の下にくるように四つ這いになる。この時、頭と背中が横から見て一直線になるようにし、お腹を引っ込め、肩は骨盤の方に引き下げる。
② 息を吸う。
③ 息を吐きながらへそを床に近づけるようにお腹を押し下げる。この時、横から見て背骨が下に凸のアーチを描くようにし、あごをあげずに頭と背骨が一直線を保つようにする。
④ ゆっくりと①の姿勢に戻る。
⑤ ②~④を繰り返す。

ドッグdog
① 膝がお尻の下、腕が肩の下にくるように四つ這いになる。この時、頭と背中が横から見て一直線になるようにし、お腹を引っ込め、肩は骨盤の方に引き下げる。
② 膝を90°に曲げたまま片脚を床からあげる。
③ 膝の角度を保ったままつま先を天井に向かって伸ばし、膝をお尻の高さまであげる。
④ あげた脚を元に戻し、反対側の脚でも②、③をおこなう。
⑤ ②~③を繰り返す。

今回紹介したエクササイズのうち、キャットやリバースキャットはストレッチとしても使えます。また、ドッグはお尻の筋肉を鍛えるエクササイズにもなります。


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