筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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貧血予防に役立つレバー料理
鉄分が不足して貧血(スポーツ貧血など)の予防には鉄分を摂取することが重要です。鉄分は、タンパク質やビタミンCと一緒に摂取すると吸収率があがりますが、レバーは鉄分とタンパク質を同時に補給できる食品なので、貧血予防に役立ちます。今回はレバーを使った料理の作り方を紹介します。

レバー竜田(1人分)
材料 豚レバー・200g にんにく・1片 ショウガ・1片 料理酒・大さじ1 しょうゆ・大さじ2 片栗粉・適量 
    油・適量

① にんにくをみじん切りにし、ショウガをすりおろす。
② 豚レバーを食べやすい大きさに切り、①と料理酒、しょうゆで下味をつける。
③ 片栗粉をまぶし、油で揚げる。

※お好みで食べる前にレモン汁をかけてもよい。

エスニックレバー(1人分)
材料 豚レバー・200g 牛乳・1/4カップ 塩・少々 コショウ・少々 カレー粉・1g にんにく・1片 
    油・小さじ1強 干しえび・3g 

① 豚レバーを食べやすい大きさに切る。
② 豚レバーを牛乳に30分以上つける。(レバーの臭みをとるため。)
③ 豚レバーを牛乳からだして、塩、コショウ、カレー粉をまぶす。
④ にんにくをスライスする。
⑤ フライパンを火にかけ油をひき、にんにくを炒める。
⑥ ⑤に③を加えて炒める。
⑦ 器に盛り付け、干しエビをまぶす。

レバーの臭みが苦手だという方もいるかもしれませんが、あらかじめ水や牛乳につけて臭みをとっておいたり、香辛料を利用したりすれば、気にならなくなると思います。また、ビタミンCも同時に摂れるような献立にすると、貧血予防の効果が高まります。


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研究集会のため3
今週は研究集会があるため、しばらく更新できなくなりそうです。いつもこのブログを見ていただいている方には申し訳ありません。

自分の所属大学でおこなうため遠出はしないので、別館の方は少しは更新できるかもしれないです。

一段落ついたらまた更新を再開します。



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バランスボール・エクササイズ プッシュアップ
バランスボールというのは、人間の体重をあずけても破裂しない強度と弾力性を備えたボール型のエクササイズ器具です。以前バランスボール・エクササイズをいくつか紹介しましたが、今回はバランスボールを利用したプッシュアップ(腕立て伏せ)のエクササイズを紹介します。

バランスボール・プッシュアップ(バランスボールに両手をのせる)
バランスボールに両手をのせ、床に両足をつけてプッシュアップをおこなう。難しい場合は膝を床につけておこなう。

※肩がすくんだり、腰の反りで身体をあげないように注意する。

バランスボール・プッシュアップ(バランスボールに両脚をのせる)
バランスボールに両脚をのせ、床に両手をつけてプッシュアップをおこなう。バランスボールの位置が足先に近づくほど負荷が高くなる。

両手をのせる場合も、両脚をのせる場合も体幹部を固定しながらバランスボールが転がっていってしまわないようにしてください。

注意
今回紹介したエクササイズ(特に手をバランスボールにのせるプッシュアップ)は、慣れていない方がおこなうと転倒などで怪我をすることもあります。転倒しても大怪我をしない場所でおこなう、バランスを崩した場合にすぐにつかまることのできるものがある場所でおこなうなどの対策を立ててからおこなうようにしてください。


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スープ春雨の作り方
春雨は低カロリーで茹でると膨らむ性質があり、ダイエット中の間食などに役立つ食品です。ダイエット食品としていろいろなスープ春雨が売られていますが、自分で作ることも可能です。今回は、スープ春雨の作り方を紹介します。

スープ春雨(1人分)
材料 春雨・30g ねぎ・10g ハム・1枚 水・1カップ 出汁(中華)・適量 塩・適量 コショウ・適量 
    ごま・大さじ1

① 春雨を茹でる。
② ねぎを小口切りにし、ハムはせん切りにする。
③ 鍋に水と中華出汁をいれて火にかけ、塩、コショウで味を整えスープを作る。
④ 器に春雨をいれ、ねぎとハムをのせる。
⑤ ④にスープをかけ、ゴマを散らしてできあがり。

※ハムを入れない方が摂取エネルギーを抑えられる。

今回は中華出汁を使ったレシピを紹介しましたが、スープはそれにこだわらなくても大丈夫です。例えば、鍋のしめのうどんのかわりに春雨にするという食べ方などもあります。ただし、ダイエット中に食べる場合は春雨以外の材料を入れ過ぎてしまい、摂取エネルギーが増え過ぎるというようなことがおこらないように注意してください。


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椅子に座りながらできるスロートレーニング
以前スロートレーニングやそのメニュー例を書きました。今回は椅子に座りながらできるスロートレーニングの中で、腹筋や背筋を鍛えることのできるものをいくつか紹介します。

椅子に座りながらできるスロートレーニング

腹筋を鍛える
クランチ30ホールド
① 椅子に座りお腹にぐっと力をいれ、やや前かがみになる。
② ①の姿勢を30秒間キープする。

※椅子に手をついてもよい。

レッグ・レイズ基本スピード
① 椅子に座り、両足をそろえる。
② 2秒かけて両足をもちあげる。
③ 4秒かけて両足をおろす。
④ ②、③の繰り返し。

※椅子に手をついてもよい。

背筋を鍛える
キャット基本スピード
① 椅子に座り、2秒かけて胸を張り、背中を反らせる。
② 4秒かけて背中を丸める。
③ ①、②の繰り返し。

※腰を痛めるほど反らないように注意する。

ロウイングクレイジー8
① 椅子に座り、両腕を前方につきだす。
② 2秒かけて両ひじを後ろへ引き、左右の肩甲骨を寄せる。
③ 肩甲骨を寄せた状態を8秒間キープする。
④ 2秒かけて両腕を前方につきだす。
⑤ ②~④の繰り返し。

※首に力が入り過ぎないようにする。

椅子に座ってできるスロートレーニングを覚えておくと、仕事や勉強の間のちょっとした時間で効率よくトレーニングをおこなうことができます。忙しくて運動する時間がなかなかとれないという方は、試してみるといいと思います。


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ダイエット用ホワイトソースの作り方
ホワイトソースはバターや小麦粉を使って作るので、カロリーの高い食品となります。なので、ホワイトソースを使った料理は摂取エネルギーが高くなりやすいです。けれども、バターや小麦粉を使わずにホワイトソースを作ることができれば、摂取エネルギーを抑えることができます。今回はダイエット用のホワイトソースの作り方を紹介します。

ダイエット用ホワイトソース
材料 コーンスターチ・大さじ1 水・大さじ2 牛乳・1カップ 

① コーンスターチを水で溶く。
② 牛乳を鍋に入れて火にかける。
③ 牛乳が沸いてきたら、①を回し入れる。
④ とろみがついたら火を止める。

※使う料理に合わせて塩やコショウ、固形スープなどを加えてもOK。

ホワイトソースはダイエット中に避けたい食品ですが、手作りして摂取カロリーを抑えれば、ダイエットをしている方も食べることができます。牛乳を低脂肪乳やスキムミルクにかえると、さらに摂取エネルギーを抑えることができます。


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有酸素運動をやってみよう ノルディック・ウォーキング編
ノルディック・ウォーキングというのはスキー(クロスカントリー)選手が夏の間の体力維持などのためにおこなうトレーニングでポール(スキーストックのようなもの)を持ってウォーキングをおこないます。ノルディック・ウォーキングのことをスキーウォーキングポールウォーキングフィットネスウォーキングとよぶこともあります。

ノルディック・ウォーキングはポールを使っているため膝や腰への負担が軽減されます。また、歩幅が広くなる、上半身のトレーニングにもなるなどの効果もあり、ウォーキングよりも2割ほど消費エネルギーが高くなります。登山との相性もいいと言えます。

ノルディック・ウォーキングに使うポールは、先を地面に垂直に立てた時に、ひじがだいたい90°になるくらい、もしくは、拳がおへそのあたりにくるくらいの長さのものを選びます。目安は身長×0.68~0.7です。

ポールの選び方:NORDIC WALKING NETWORK)

ノルディック・ウォーキングを初めておこなう場合は次のような手順で練習していきます。

① ポールを持ちながら歩く
ポールの中央を持ち、地面とポールが水平になるように持ちながら歩く。ポールを持ちながら歩くことに慣れるための練習になる。

② ポールを引きずって歩く
ポールを引きずりながら普通に歩く。ポールが地面にひっかかる場所がポールをつく位置になるので、その場所を覚える。

③ ポールを突きながら歩く
ポールで地面を突きながら歩く。ポールを突く位置は後ろ足の近く。ポールを突いたら地面に押し付けるようにする。慣れてきたら、次の1歩を踏み出す時にポールを引きずらないようにする。

ノルディック・ウォーキングは家の近所などでやりにくいように思えるかもしれませんが、実際にやっている方は家の近所や公園などでやっている場合が多いそうです。普段、ウォーキングやジョギングをおこなっている方が取りいれてみるのもいいと思います。


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チキンペッパーステーキの作り方
鶏ササミは鶏肉の中で脂質の少ない部位なので、うまく利用すればタンパク質補給のための食品としてダイエットや減量中に役立ちます。今回は鶏ササミを使って作るチキンペッパーステーキの作り方を紹介します。

チキンペッパーステーキ(4人分)
材料 鶏ササミ・8本 塩・小さじ1/4 ブラックペッパー(ホール)・大さじ1 ねぎ・10cm程度 
    ショウガ・3cm大程度 レモン・1/2個

① 鶏ササミの筋をとり、塩をまぶす。
② ブラックペッパーを細かくする。(包丁で刻むまたはビニール袋などに入れて棒で叩くなど。)
③ ねぎをきざみ、ショウガはすりおろし、レモンは絞ってレモン汁を作る。
④ 全ての材料をボウルに入れて、手で混ぜて味をよくなじませる。(できればこの状態で1晩おく。)
⑤ 200℃のオーブンで10分程度焼く。

チキンペッパーステーキはブラックペッパーやショウガなどのスパイスを使っているので、スパイスダイエットのためのメニューにもなります。また、調理をするときに油を使わなくていいので、余計な油の吸収を防ぐこともできます。


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バランスボール・エクササイズ ツイスト
バランスボールというのは、人間の体重をあずけても破裂しない強度と弾力性を備えたボール型のエクササイズ器具です。以前バランスボール・エクササイズをいくつか紹介(お腹背中)しましたが、今回は体幹部を鍛えるのに役立つツイストを紹介します。

ロシアンツイスト
① 背中からバランスボールにもたれかかり、肩甲骨から首のあたりをバランスボールにのせ、両足は床につける。この時、横から見て身体は床と水平で、膝の角度が90°になるようにする。
② 両手を合わせて、腕を上方に伸ばす。
③ バランスボールを側方に転がしながら、腕ごと身体を横へ捻る。
④ ①の姿勢に戻る。
⑤ 反対側も同様におこなう。
⑥ ③~⑤を繰り返す。

※身体の軸を保ったままツイストする。

プローンツイスト
① バランスボールに両脚をのせ、床に両手をつき腕立て伏せの姿勢になる。
② バランスボールを側方に転がしながら身体を捻る。
③ さらに、上の脚を上方へあげる。
④ ①の姿勢に戻る。
⑤ 反対側も同様におこなう。
⑥ ③~⑤を繰り返す。

※腰を反らせないように注意する。

注意
バランスボールでエクササイズをおこなうと、バランスを崩して転倒し、怪我などをすることもあります。転倒しても大怪我をしない場所でおこなう、バランスを崩した場合にすぐにつかまることのできるものがある場所でおこなうなどの対策を立ててからおこなうようにしてください。


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油と砂糖の組み合わせに注意
ダイエット中の方は摂取エネルギーを抑える必要があります。けれども、あまり食べていないつもりでも、知らず知らずのうちに摂取エネルギーが高くなってしまう場合があります。特に、油と砂糖を組み合わせた食品は摂取エネルギーが高くなりがちなので注意が必要です。

油と砂糖を組み合わせた食品の例としてシュークリーム、ワッフル、アップルパイなどがあります。 これらの摂取エネルギーはシュークリームは1個で約250kcal(ご飯1膳強)、ワッフルは1個で約200kcal(ご飯1膳分)、アップルパイも1個で約200kcal(ご飯1膳分)です。ご飯を1膳強を食べた場合とシュークリームを1個食べた場合、満腹感を感じやすいのはご飯の方だと思います。つまり、油と砂糖を組み合わせた食品は、摂取エネルギーを感じにくいということが言えます。

また、砂糖を食べると血糖値が上昇し、インシュリンが分泌され、体脂肪を蓄えやすい状態になります。そこに油が入ってくると、普段以上に脂肪を合成して体に蓄えようとします。

以上のような理由から、ダイエット中の方は油と砂糖の組み合わせには注意が必要です。そのような食品を食べる場合は、あらかじめ食べる量を決めて、食べ過ぎないようにするといいと思います。


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第28回横浜マラソン大会
今日第28回横浜マラソン大会に参加してきました。

今まではお金を払って走る気にはならず参加をしなかったのですが、実際に走ってみて普段の自主トレーニングとしておこなうロードワークとは少し違うなと感じました。

マラソン大会では参加者の人数が多くコースがそれほど広くない場合、自分のペースで自由に走ることができません。そのため、後方からスタートして他の参加者のすき間を走っていくようにすればコーディネーショントレーニングにもなります。

また、交通規制をかけたり、途中で体調が悪くなった人のケアをしてくれたりするので、安全性は高くなると言えます。

他にもマラソン大会への参加をモチベーションにしてトレーニングをしているという方もいると思います。

このようなことから、トレーニングの一環としてマラソン大会を利用するのもありかなと感じました。


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体調不良の時に役立つスパイスの使い方
スパイスがダイエットに役立つということは以前書きましたが(スパイスダイエット)、インドでは体調がすぐれない場合にもスパイスを利用します。使い方は地方や家庭によっていろいろあるそうですが、今回はその中の一例を紹介します。

体調不良の時に役立つスパイスの使い方

喉が痛い
ショウガの絞り汁とブラックペッパー(粉末)、蜂蜜を合わせたものを飲む。

風邪のひきはじめ
・ショウガの絞り汁に蜂蜜を加えて飲む。

熱がある
・ブラックペッパー、クミン、シナモン、カルダモンを煎じて飲む。
・コリアンダー、シナモン、ショウガを煎じて飲む。

鼻水が出る
・ターメリックパウダーをお湯で溶き、鼻の中を洗う。
・ターメリックティー(ウコン茶)を飲む。
・クローブオイルを沸騰したお湯にたらし、その湯気を鼻から吸い込む。

頭痛
・クローブ、クミン、シナモン、カルダモンなどの好みの香りのスパイスを口に含む。

消化不良
・フェンネル、クミンシードをお湯で煮出して飲む。

下痢
・ライムジュースにブラックペッパーと塩を加えて飲む。

歯が痛い
・クローブをなめる。
・クローブオイルを歯に塗る。

普段料理に使っているスパイスを薬として使う方法を覚えておくと、軽い体調不良の時などに役立ちます。特に季節の変わり目などに体調を崩しやすいという方は、自分にあうようなスパイスの使い方を試してみるといいと思います。


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走りこみはスタミナアップの万能薬でない
走りこみ(長距離のランニング)はスタミナアップの定番メニューとなっています。持久力を高める基礎的なトレーニングとして走りこみが役立つのは事実ですが、それだけをやっていればスタミナアップにつながるというわけではないので注意が必要です。

長距離ランニングは低負荷で長時間続ける運動です。そのため、長距離ランニングでは、低い強度で長く動き続けるような能力が養われます。しかしながら、試合などで必要とされるのはこのような能力だけでなく、高い強度の動き(瞬発的な動きなど)を間に短い休みをいれながら何度も繰り返すような能力などがあります。このような能力は、走りこみをしているだけでは身につきません。

スタミナアップをはかるためには、競技特性に合わせて必要な動作を必要な強度で繰り返すことができるようにならなければいけません。走りこみはスタミナアップの万能薬ではなく、試合で必要な様々な要素に対してスタミナ対策をおこなうべきだと言えます。


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吸油率の違い
ダイエットや減量をしている方は摂取エネルギーを抑えるため、油の摂り過ぎに注意が必要です。多くの方は油そのものを食べるより、油を使って調理したものを食べることで油を摂取している場合が多いため、自分がどの程度の油を摂っているのかが分かりにくくなります。調理に使った油が食品に含まれる割合を吸油率といいます。吸油率は食材や調理法、料理などによって変化します。

吸油率の違い

① 食材による違い
含まれる油の量が少ない食材ほど吸油率が高くなる。例えば、野菜と肉では野菜の方が高くなる。また、同じ肉でも鶏肉のササミと皮ではササミの方が吸油率が高い。

② 調理法による違い
揚げ物をする場合、衣の油の吸収率で変化する。素揚げが最も吸油率が低く、から揚げ、フリッター、天ぷら、フライの順に吸油率は高くなる。また、食材の断面積が大きくなるほど吸油率が高くなる。例えば、厚切りポテトフライより細切りポテトフライの方が吸油率が高く、ポテトチップスではさらに高くなる。

③ 料理による違い
八宝菜などのあんかけを使った料理は、あんで油もとじるため炒め物と比べて吸油率が高くなる。

油の摂取量を抑えるためには油を控えることも大切ですが、調理に使う油をできるだけ少なくすることが重要です。ダイエットや減量をしている方はウォーターソテーなどを利用して調理に使う油の量を調節してください。


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スポーツ貧血に御用心
スポーツ貧血運動性貧血)というのはスポーツなどが原因となっておこる貧血のことです。貧血というのは血液中のヘモグロビン濃度が基準値(男性は13.6~18.3g/dlで女性は11.2~15.2g/dl)を下回ることで、赤血球をつくる能力が低下することによっておこる再生不良性貧血や体から血液が失われることによっておこる出血性貧血、血管内で赤血球が破壊されることによっておこる溶血性貧血、ヘモグロビンを構成する必須成分の鉄分の不足によっておこる鉄欠乏性貧血、総循環血漿量の増大によっておこる希釈性貧血などがあります。 このうちスポーツ貧血は、原因別に出血性貧血や溶血性貧血、鉄欠乏性貧血、希釈性貧血の4つに分類されます。スポーツ貧血では頭痛・腹痛・動悸・めまいが自覚症状として表れます。また、疲れやすかったり、全身がだるく感じる症状もおこります。それぞれの分類の原因と対処法は以下のようになっています。

出血性貧血
外傷、吐血、下血などによる大量出血がひきおこす急性出血性貧血と胃潰瘍や十二指腸潰瘍などで消化管出血が慢性的に続いておこる慢性出血性貧血がある。いずれの場合も休息することが対策になる。急性出血性貧血は場合によっては輸血が必要。

溶血性貧血
スポーツ時に溶血(赤血球の血管内破壊)がおこるのは足底を地面に強く踏みつけることで毛細血管内の赤血球が破壊されるためと考えられている。マラソンや長距離歩行をおこなう人におこりやすい。足底部を保護することが対策になる。

鉄欠乏性貧血
食事からの鉄分摂取不足や汗などによる鉄分の損失によっておこる。鉄分を多く含む食品を摂ることが対策になる。また、鉄分の吸収率を高めるビタミンCの摂取も有効。

希釈性貧血
長期間の運動に対する生理的な適応として循環血漿量の増加することによっておこる。循環血漿量の増加に対してヘモグロビンの量は変わらないため血液中のヘモグロビン濃度が下がる見かけの貧血。体調が良好になる場合が多く、自己ベストを記録することもしばしばある。

スポーツ貧血で最も多いのは鉄欠乏性貧血です。鉄分不足による貧血というのは対策を実践しやすく、自分で意識的に鉄分やビタミンCを摂取するようにすれば予防できます。運動をしているけれども貧血気味だという方は、貧血を予防するための食事を心がけるようにするといいと思います。


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旬の食材 11月(霜月)
旬の食材は栄養価が高い、おいしい、市場にも多く出回るため安く手に入れることができるなどのメリットがあります。そのため、旬の食材をうまく利用すれば、健康的な料理を経済的に作ることができます。また、旬の食材を使えば薄い味つけでも大丈夫なので、ダイエットなどにも役立ちます。今回は11月の旬の食材を紹介します。

旬の食材 11月霜月

野菜類
かぶ かぼちゃ カリフラワー ぎんなん くわい ごぼう 春菊 セロリ チンゲン菜 人参 白菜 ブロッコリー 水菜 みょうが ゆりね ルッコラ レンコン

果物類
柿 栗 りんご みかん

芋・きのこ類
サツマイモ 里芋 ジャガイモ しめじ 生しいたけ 松茸

魚介類
イカ エビ かき カワハギ 鮭 鯖 さわら 秋刀魚 ニシン 平目 ホタテ ほっけ ぼら まぐろ ます わかさぎ

生鮮食品のを知っておけば、安くておいしい栄養豊富な食材を入手しやすくなります。自分で食材を用意して料理をする方は、うまく活用してみてください。


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