筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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研究集会にいってきます5
明日から研究集会で遠出をするため、しばらくの間、ブログを更新できません。

このブログを見ていただいている方には申し訳ないです。

帰ってきたら再開します。


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ダイエットにも役立つ酢
は、料理に酸味をつけたい場合や、味を整える時などに使う調味料です。 穀物や果物などを醸造して酢を作りますが、原料によって、次のように分類されます。

酢の種類
大きく分けて醸造酢と合成酢に分かれる。

醸造酢
穀物酢 小麦、米、酒粕、とうもろこしなどが原料。(1ℓ中40g以上の穀物を使用)

※穀物酢の中で1ℓ中40g以上の穀物を使用しているものを米酢とよぶ。

果実酢 りんご、ぶどう、柿、レモンなどが原料。(1ℓ中300g以上の果実汁を使用)

※果実酢の中で1ℓ中300g以上のりんご汁を使用したものをりんご酢、1ℓ中300g以上のぶどう汁を使用したものをぶどう酢(ワインビネガー)とよぶ。

醸造酢 穀物酢、果実酢以外の醸造酒のことを単に醸造酢とよぶ。

合成酢
醸造酢に化学酢酸を加えた酢。(醸造酒を使用する割合が60%以上)

酢は、酢酸やクエン酸、ビタミンB1B2カリウムカルシウムナトリウム などを含み、健康増進に様々な効果のある調味料です。具体的には次のような効果があります。

酢の効果

疲労回復・・・酢に含まれるクエン酸などが疲労回復に役立つ。

消化の促進・・・酸味によって、唾液や胃酸の分泌が活発になる。

血圧を下げる・・・余分なナトリウムの排泄を促進させる働きがあり、血圧を下げるのに役立つ。

減塩・・・塩のかわりに酢を使うことによって、減塩に役立つ。

老化防止・・・老化を促進する物質(シミやしわの原因となる)を減らす。

酢の効果のうち、血圧を下げる効果や減塩の効果、老化防止の効果などはダイエットに役立ちます。また、疲労回復効果もあるため、スポーツなどをやっている方にとってもメリットがあるでしょう。料理をしない方でも、飲み物に入れるなど手軽に摂ることができるので、試してみるといいと思います。


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プライオメトリックス・トレーニングのやり方
プライオメトリックス・トレーニングというのは伸張反射を利用して爆発的なパワーを発揮するためのトレーニングです。 以前、プライオメトリックス・トレーニングについて書きましたが、今回はそのやり方をいくつか紹介していきます。

アンクル・ジャンプ
① 膝を少し曲げ、両足を肩幅程度にひらき、腰に手をあてて直立する。
② 足首を使って、垂直方向にできるだけ高く跳ぶ。
③ 着地する。

※できるだけ、股関節や膝関節を使わずに跳ぶように心がける。

ニータック・ジャンプ
① 膝を少し曲げ、両足を肩幅程度にひらき、リラックスして直立する。
② 腕の振込みと、股関節、膝関節、足首を使って、垂直方向にできるだけ高く跳ぶ。
③ 空中で、抱え込むように膝を胸にひきつける。
④ ひきつけた膝を元に戻しながら着地する。

※膝をひきつけたときに、上体が前傾しないように気をつける。

バットキック・ジャンプ
① 膝を少し曲げ、両足を肩幅程度にひらき、リラックスして直立する。
② 腕の振込みと、股関節、膝関節、足首を使って、垂直方向にできるだけ高く跳ぶ。
③ 空中で、踵をお尻にひきつけるように膝を曲げる。
④ 踵を元に戻しながら着地する。

プライオメトリックス・トレーニングは最適な動作スピード、動作姿勢、パワー発揮の位置やタイミングを意識しておこなうことが重要です。おこなう時には、スピード動作姿勢切り返しのスピード切り返しのタイミングなどに気をつけておこなうようにしてください。

注意
プライオメトリックス・トレーニングは筋や関節に瞬間的に大きな負担がかかるため、やり過ぎた場合などは故障の原因となります。おこなう場合は筋トレで基礎的な筋力を十分につけてからおこなってください。また、慣れないうちは無理をせずに低負荷、低回数でおこなってください。


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豚肉とりんごの洋風煮の作り方
料理を作るときに、食べ合わせを工夫すると、おいしさが増します。例えば、豚肉とりんごは味の相性がよく、りんごによって豚肉のうまみがよくでます。また、豚肉に含まれるビタミンB1とりんごに含まれるクエン酸によって、疲労回復効果も期待できます。 今回は、それらを使った豚肉とりんごの洋風煮の作り方を紹介します。

豚肉とりんごの洋風煮の作り方(4人分)
材料 豚肉(肩ロースのかたまり)・600~650g 水・適量 料理酒・大さじ2 りんご・1個 赤ワイン・1/3カップ
    コンソメスープの素(顆粒)・小さじ1/2 中濃ソース・大さじ1と1/2 トマトケチャップ・大さじ2 塩・少々
    コショウ・少々 砂糖・少々 パセリ・適量

① 豚肉を鍋に入れ、肉がかぶるくらいまで水と酒を加えて火にかける。
② アクを取り除き、差し水をしながら①を1時間ほどゆでて、そのままさます。
③ りんごの皮をむき、薄めのいちょう切りにする。
④ ①の豚肉を1~1.5cm程度の厚さに切って、鍋に入れ、①のゆで汁(2カップ)と赤ワインを加えて煮る。
⑤ 沸騰してきたら③を加えて落としぶたをし、中火でさらに煮る。(20~30分程度)
⑥ ⑤にコンソメスープの素、中濃ソース、トマトケチャップ、塩、コショウ、砂糖を加え、火をやや強めて煮る。(10~15分程度)
⑦ 器に盛り付けて、刻んだパセリを散らす。

今回紹介したレシピは、作るのに時間がかかります。仕上がりが多少変わるかもしれませんが、時間を短縮したい場合は、圧力鍋を利用してみるといいと思います。


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筋トレの補助の方法
2人以上の人数でバーベルやダンベルを使った筋トレをする場合に、補助者をつけておこなうことがあります。補助をしてもらうことによって、トレーニング中の事故などを防止することができ、安全性を高めることができます。今回は、筋トレの補助の方法について書いていきます。

① 補助のやり方

・バーベルを使う場合
バーベルの中央部を保持して補助をする。(ショルダー・プレスのように、バーベルが高い位置にある場合は、台などを利用して補助をする。)

・ダンベルを使う場合
両手に1個ずつのダンベルをもってトレーニングをおこなう場合(ダンベル・プレスなど)は、手首を保持して補助をする。1個のダンベルだけでトレーニングをおこなう場合は、ダンベル自体を両手で保持して補助をする。

※トレーニングによっては、上述した補助のやり方が適さない場合もある。また、補助者が2人以上いる場合も、やり方を変えた方がよい。

② 補助のタイミング
補助者は、以下のような状態を目安にして補助をする。
・動作スピードが遅くなり、テンポが乱れてきた。
・正しいフォームが維持できていない。(左右のバランスが崩れるなど)
・呼吸が乱れてきた。
・表情が苦しそう。

③ 注意点
補助者は、以下の点に注意して補助をおこなうようにする。
・正しい軌道をキープし、フォームがくずれないようにする。
・声をかけ、力を発揮することを促す。
・バーベルやダンベルを置く時に、手や足を挟まないようにする。

補助者をつけて筋トレをおこなうと、安全性が高まるので、1人でやる場合よりも重い重量にチャレンジしやすくなります。 また、フォームが正しいかどうかなどを客観的に見てもらうことができるというメリットもあるので、パートナーと一緒に筋トレをおこなう場合は、補助をしてもらうようにした方がいいでしょう。


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納豆汁の作り方
納豆をそのまま食べたり、ご飯にのせて食べたりする方は多いと思いますが、以前紹介した五目納豆納豆ピザなどのように、納豆を料理に使うこともできます。みそ汁の具として納豆を使うと納豆汁になりますが、今回は納豆汁の作り方を紹介します。

納豆汁の作り方(4人分)
材料 納豆・100g だし汁・4カップ 木綿豆腐・1丁 三つ葉・1/2把 赤味噌・大さじ3

① 納豆を細かく刻んでねばりをだし、少量のだし汁で溶く。(すりつぶしてもよい)
② 豆腐を水切りして、2~2.5cm角に切る。
③ 鍋にだし汁をいれて火にかける。
④ 沸騰してきたら、赤味噌と①を加える。
⑤ さらに、刻んだ三つ葉を加える。

※三つ葉のかわりにほうれん草を使ってもOK。

納豆は手軽に植物性のタンパク質を補給することができる便利な食品です。普通に食べる場合は、塩分のことはそれほど気にしなくても大丈夫ですが、納豆汁の場合は、食べ過ぎると塩分の摂り過ぎになる可能性があるので、気をつけてください。


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トレーニングベルト
デッドリフトバーベルスクワットをおこなう時に、トレーニングベルトをつけることがあります。ベルトの装着位置は、男性はへその下辺り、女性はへその上辺りを目安にし、ややきつめに締め付けるようにします。


トレーニングベルトをつけると、腹圧(お腹の内部の圧力)を高めることができ、それによって次のような効果がえられます。

・トレーニングの動作中に、体幹部周辺の姿勢を保ちやすくなる。

・より強い力を発揮しやすくなる。

・腰椎や腰の筋肉を保護することができる。(腰痛防止)

トレーニングベルトにはいろいろなメリットがありますが、常にベルトを使うことに慣れてしまうと、ベルトがない場合に、体幹周辺の筋肉をコントロールして腹圧を調整する能力が低くなってしまう可能性があります。そのため、トレーニングベルトは、立った状態かつ高重量で筋トレをおこなう場合に限定して使うようにし、寝た状態や座った状態でおこなう筋トレや低負荷でおこなう筋トレなどの場合は使わずにおこなうよう心がけてください。


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さんまのしょうが焼きの作り方
さんまは秋が旬の食材です。特に10月から11月のさんまは脂がのっていて塩焼きなどに適しています。旬のさんまを塩焼きにして大根おろしと共に食べたり、ゆず、すだち、かぼすなどをかけて食べたりすることが多いと思いますが、しょうが焼きにして食べることもできます。今回は、さんまのしょうが焼きの作り方を紹介します。

さんまのしょうが焼きの作り方(4人分)
材料 さんま・4尾 しょうが・1片(5g) 料理酒・大さじ6 しょうゆ・大さじ4 みりん・大さじ3 油・大さじ1 
    小麦粉・適量

① さんまの頭と尾を切り落としてわたを抜き、3つに切る。
② 分量の2/3のしょうがをせん切りにし、残りをしょうが汁にする。
③ しょうが汁、料理酒(大さじ3)、しょうゆ(大さじ2)を混ぜ合わせ、その中にさんまを漬ける。(10分程度)
④ しょうがのせん切り、料理酒(大さじ3)、しょうゆ(大さじ2)、みりん(大さじ3)を混ぜ合わせる。
⑤ さんまの汁気を拭いて、小麦粉を薄くまぶす。
⑥ 深めのフライパンや鍋などを火にかけ、油をひき、小麦粉をはたいたさんまの表面を中火で焼く。
⑦ ⑥にふたをして、2~3分程度、蒸し焼きにする。
⑧ ⑦に③を回し入れて煮からめる。(煮汁が少なくなるまで煮詰める。)

さんまの塩焼きの場合は、脂がのっている時期の方がおいしいですが、今回紹介したしょうが焼きのレシピは、煮物の作り方に近いため、脂ののりがよくない時期でもおいしく食べられます。 いろいろな調理法でさんまを食べてみたい方などは、試してみてください。


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ジャンプ力の測定法
バスケットボールやバレーボールなど、ジャンプ力があることが、有利につながるスポーツもあります。ジャンプ力の測り方で代表的なものは垂直跳びですが、他にもジャンプ力を測定する方法がいくつかあります。今回は、ジャンプ力の測定法について、紹介します。

① 垂直跳び
直立時の指先の位置と、最高跳躍点の指先の位置との差から跳躍の高さを求める。その場で腕の振込みと脚の反動を用いて跳ぶ方法や、助走をつけて跳ぶ方法などがある。

② 幅跳び
足が地面から離れた時のつま先の位置と、着地した時のかかとの位置との距離を測定する。その場から跳ぶ方法や、助走をつけて跳ぶ方法などがある。また、連続での3段跳びや5段跳びなどが用いられる場合もある。

③ 爆発的反応脚筋力
なるべく接地時間が短くなるように、連続で上方へ跳ぶ。この時の接地時間と跳躍の高さの比から、爆発的反応脚筋力指数を測定できる。爆発的反応脚筋力指数というのは、短い接地時間でどれだけ高く跳べるかを意味していて、いわゆるバネの能力を数値化することができる。測定には、爆発的反応脚筋力測定システムフィットロジャンパーなど:S&Cプランニング社のページ)を利用する。

垂直跳びや幅跳びは、比較的簡単にジャンプ力を測定できますが、爆発的反応脚筋力は、特別な装置が必要になるため、測定するのが簡単ではありません。しかしながら、バネを求められるようなスポーツをやっている方などは、自分の能力を客観的に知ることができ、以降のトレーニングメニューを組み立てる上で役立つので、機会があれば測定して損はないと思います。


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こんにゃくのしょうゆ煮の作り方
こんにゃくは低カロリーで食物繊維を豊富に含んでいるため、ダイエットに向いている食品です。なので、こんにゃくを使った料理の作り方を覚えておくと、ダイエットに役立ちます。今回はこんにゃくのしょうゆ煮の作り方を紹介します。

こんにゃくのしょうゆ煮の作り方(4人分)
材料 こんにゃく・2枚 水・400cc 顆粒だしの素・小さじ1 しょうゆ・大さじ2 焼きのり・10cm角6枚

① こんにゃくの表面に斜めの格子状に切り目をいれて、5mm幅に切る。
② ①を熱湯(水は分量外)でゆでて、あく抜きする。
③ 鍋に水とだしの素、しょうゆ、のりをいれて火にかける。
④ ③が煮立ったら、こんにゃくを加え、ふたをして、中火で7~8分程度、煮る。

こんにゃくにはグルコマンナンという水溶性食物繊維 が含まれています。グルコマンナンは、腸にはいると、腸内の水分をとり入れて膨らみ、腸の働きを活発にします。その結果、腸内の老廃物や有害物質などを体外に排出するというデトックス効果がえられます。

今回紹介したレシピは、常備菜としても役立ちます。作るときに多めに作っておけば、弁当のおかずなどにもできるので、便利です。


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有酸素系のマシン
筋トレをやる時に、トレーニングマシンを利用する場合もありますが、ランニングマシンのように、有酸素運動をするためのトレーニングマシンもあります。筋トレのためのマシンがトレーニングに合わせていくつかあるように、有酸素系のマシンもトレーニング方法によって、いろいろなものがあります。

 ベルト稼動式ランニングマシントレッドミル
屋内でのランニングウォーキングと同じような動作の有酸素運動を可能にするマシン。ベルトの回転速度を調整して、走る(歩く)速さを調整する。


② 固定式自転車自転車エルゴメーター
屋内でのサイクリングと同じような動作の有酸素運動を可能にするマシン。座っておこなうため、自分の体重によって下肢にかかる負荷が少なく、怪我をした方のリハビリや、過体重の方の有酸素運動などにも役立つ。


③ 固定式階段昇降マシンステップマシン
階段の昇降運動を模した有酸素運動をおこなうことのできるマシン。足とマシンが常に接しているため、ランニングマシンと比べて地面からの反発が少なく、足や膝にかかる負担が小さくなる。


④ クロストレーナー
屋内でのノルディック・ウォーキングと同じような動作の有酸素運動を可能にするマシン。腕と足を同時に鍛えることができ、全身を使った有酸素運動ができる。


有酸素系のマシンには、雨や雪など天候の影響を受けない、一定のペースを保ちやすいなどのメリットがあります。 有酸素運動でマシンを使うかどうかの選択は、個人の好みによると思うので、れぞれの特徴を知り、自分にあう方を選んでください。


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鶏とさやいんげんのからし和え
さやいんげんは、ビタミンACB1B2カルシウムカリウムなどを含む、栄養豊富な食品です。また、さやいんげんのは6~9月ですが、それ以外の時期でも出回っていて、調理も手軽なので、使いやすい食材と言えます。今回は、鶏とさやいんげんのからし和えの作り方を紹介します。

鶏とさやいんげんのからし和えの作り方(4人分)
材料 鶏胸肉・2枚(300g) 酒・大さじ3 塩・小さじ2/3 さやいんげん・200g 練りがらし・小さじ2 
    しょうゆ・大さじ2 みりん・大さじ1 砂糖・小さじ1

① 鶏肉を耐熱容器に並べ、塩と酒をふりかける。(肉が厚ければ、半分に開いて薄くする。)
② ①に軽くラップをかけて、電子レンジで2分間、加熱する。
③ 鶏肉を裏返して、さらに1分間、加熱する。
④ 鶏肉を冷まし、手でさわれるぐらいになったら、粗めにほぐす。
⑤ さやいんげんの筋をとり、1本ずつ、斜めに半分に切る。
⑥ 沸騰させたお湯に塩(分量外)を加え、⑤をゆでる。
⑦ さやいんげんの色が鮮やかになってきたら、お湯からあげて、冷水で冷まし、水気をきる。
⑧ 練りがらしとしょうゆ、みりん、砂糖を混ぜ合わせる。
⑨ ④、⑦、⑧を和える。

今回紹介したレシピは、ビタミンやミネラル食物繊維などを含むさやいんげんと、肉の中では脂質が少なめな鶏胸肉、脂質の代謝を活発にするからしを使っているため、ダイエットにも役立つメニューです。ダイエット中の方は、さやいんげんの旬が終わる前に試してみてください。


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パワートレーニング スピード・スクワット
パワートレーニングというのはパワー(筋力とスピードを掛けあわせたもの)を高めるためのトレーニングです。パワートレーニングというと、パワークリーンパワースナッチなど、バーベルを利用したものを考えがちですが、自分の体重を利用したパワートレーニングもあります。今回は、スピード・スクワットとそのバリエーション紹介していきます。

スピード・スクワット
① 上体をやや前傾させて、椅子に座る。(両腕は胸前で交差させておく。)
② パートナーに合図をしてもらい、それに合わせて、膝関節を一気に伸ばして素早く立ち上がる。

連続スピード・スクワット
① スピード・スクワットをおこない、立ち上がった後、再び座る。
② 椅子から素早く立ち上がる。
③ 座る動作と立ち上がる動作を連続して繰り返す。

スピード・スクワット&ショルダープレス
スピード・スクワットをおこない、立ち上がった後、腕を一気に上方に伸ばす。

※ボールやダンベルなどを持ちながらおこなってもよい。

今回紹介したパワートレーニングは、バーベルを利用したパワートレーニングよりも正しい動作をしやすく、初心者や高齢者でもおこなうことができます。ただし、いきなりおこなうと、筋を痛めるなど、故障の原因となる恐れがあるので、ウォーミングアップなどをおこなってからやるようにしてください。


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