筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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豆腐丼の作り方
豆腐は植物性のタンパク質を補給することができる便利な食品です。今までに、豆腐ハンバーグ豆腐キムチなどの作り方を紹介してきましたが、今回は豆腐丼の作り方を紹介します。

豆腐丼の作り方(4人分)
材料 ご飯・4膳分(約600g) 豆腐(絹ごし)・1丁 えび・8尾 あさつき・1束 だし汁・2カップ
    塩・小さじ2/3 しょうゆ・適量 水溶き片栗粉・適量

① 豆腐をさいの目切りにする。
② えびの殻をむき、背わたを抜き、熱湯でゆでて、小さく刻む。
③ あさつきを小口切りにする。
④ だし汁を鍋に入れて火にかけ、塩としょうゆで味をつける。
⑤ ④に片栗粉を入れてひと煮立ちさせて、とろみをつける。
⑥ 器にご飯を盛り付け、豆腐をのせ、えびとあさつきをまぶし、上から⑤をかける。

豆腐はダイエットにも役立つ食品ですが、豆腐丼はご飯も使っているため、食べ過ぎれば摂取エネルギーが増え過ぎてしまいます。なので、ダイエット中の方は、ご飯の量を調節するなどして、注意してください。


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スプリット・スクワットジャンプ
下半身を鍛える筋トレの代表的なものはスクワットです。スクワットの応用として、スクワットジャンプがありますが、さらにその応用として、スプリット・スクワットジャンプがあります。今回は、スプリット・スクワットジャンプとその応用について紹介します。

スプリット・スクワットジャンプ
① 両手を頭の後ろで組み、脚を前後に大きく広げる。
② 前の脚の膝関節を90°くらいに曲げ、前足の太ももと後ろ足の下腿部が床と水平になるようにして、腰をおとす。
③ 上体のバランスが崩れないように注意しながら、上方へ跳ぶ。
④ 前後に脚を広げながら着地する。
⑤ ③、④を繰り返す。

サイクル・スプリット・スクワットジャンプ
スプリット・スクワットジャンプをおこない、空中で前後の脚をいれかえて着地する。

サイクル・スプリット・スクワット・リープ
サイクル・スプリット・スクワットジャンプで跳ぶ時に、斜め前に跳ぶ。(サイクル・スプリット・スクワットジャンプに水平方向の移動を加える。)

スプリット・スクワットジャンプはプライオメトリックス・トレーニングにもなるトレーニングです。プライオメトリックス・トレーニングとしておこなう場合は、切り返しのタイミングなどにも気をつかいながらおこなうようにしてください。


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常夜鍋の作り方
常夜鍋というのは、豚肉とほうれん草を具の中心にした鍋で、毎晩食べても飽きないほどおいしいことから、この名前がつきました。常夜鍋は栄養価が高く、ボリュームもあり、手軽に作れて、さらに材料が安いことなどから、作り方を覚えておくと寒い時期に役立ちます。今回は、常夜鍋の作り方を紹介します。

常夜鍋の作り方(4人分)
材料 豚ロース肉(薄切り)・300~400g ほうれん草・1把 しめじ・1パック 昆布(10~15cm程度)・1枚
    水・適量 しょうゆ・大さじ4 煮切りみりん・小さじ2 レモン汁・大さじ2

① ほうれん草の根元を持って水の中で振り洗いし、汚れを落とす。
② ほうれん草を食べやすい大きさに切る。(硬い部分などは取り除く)
③ しめじを4~5つくらいに分けて、根元を洗う。
④ 昆布の表面をぬらしたふきんなどで軽くふき、汚れを落とす。
⑤ 土鍋に6分目程度の水を入れて、その中に昆布を入れる。
⑥ 土鍋を火にかけ、煮立ったら昆布を取り出す。
⑦ ⑥に豚肉、ほうれん草、しめじを入れて、火が通るまで煮る。
⑧ しょうゆ、煮切りみりん、レモン汁を混ぜ合わせて、たれを作る。

※煮切りみりんは、みりんを弱火でアルコールがとぶまで煮れば作れます。

※お好みでねぎや生姜などを薬味にしてもOKです。

常夜鍋の汁を使って、うどんや雑炊を作れば、炭水化物が摂れるので、栄養バランスがよくなります。材料に小松菜や白菜なども加えれば、野菜をたっぷり摂れる鍋になるので、野菜不足ぎみの方は試してみてください。


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トレーニングの効果の種類
トレーニングをおこなうことによって、筋肉の増加やパフォーマンスの向上などの効果がえられますが、このような効果の中には、トレーニングをおこなった直後から効果がえられるものや、しばらくしてからえられるもの、数週間から数ヶ月後にえられるものなどがあります。トレーニングによってえられる効果は、以下のような種類があります。

・即時効果
トレーニングをおこなっている最中、または、トレーニング後、数日の間にえられる効果。技術的なものや、戦術的なものに見られる場合が多い。(疲労によって、トレーニング効果がわかりにくい場合もある。)

・急性効果
トレーニング後、数日から数週間の短期間でえられる効果。一般的にトレーニングによってえられる効果という言葉は急性効果を指す場合が多い。

・遅延効果
トレーニング後、一定期間を経てからえられる効果。数週間に集中的に筋トレをおこない、その後、同程度の期間を経てからえられる爆発的な瞬発力などが遅延効果にあたる。

・蓄積効果
数ヶ月、数年という長い年月をかけてえられる効果。即時効果、急性効果、遅延効果などの積み重ねによってえられる。

・部分効果
トレーニングの目的に直接的につながっていないが、部分的にえられる効果。大きなパフォ-マンスの改善が見られなくても、この効果によって、局所的にパフォーマンスが改善されている場合もある。

トレーニングの効果は、すぐにえられるものと、時間をかけてえられるものがあり、これらが総合的に作用して、トレーニングの効果が表れます。 トレーニングの実施期間とその効果が表れるまでには、時間的なずれがあります。そのため、効果が表れるまでの期間まで考えてトレーニングメニューを考えることが重要になります。特に、試合や大会などのためにトレーニングをおこなっている方は、この点に注意が必要になります。


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甘酢生姜の作り方
生姜には体温をあげる作用などがあり、ダイエットや風邪のひき始めなどに役立つ食材です。以前、手軽に生姜を摂る方法として生姜湯や生姜紅茶の作り方を紹介しましたが、今回は甘酢生姜の作り方を紹介します。

甘酢生姜の作り方
材料 生姜・50g 酢・1/4カップ 砂糖・大さじ3 塩・小さじ1/6

① 生姜の皮をむき、繊維にそって薄く切る。
② ①を沸騰したお湯にさっと入れ、ざるなどにあける。
③ 酢、砂糖、塩を耐熱性の容器に入れ、電子レンジ(強)で20秒くらい加熱する。
④ ③をかき混ぜ、砂糖と塩を溶かし、冷ます。
⑤ ②を④に漬ける。(冷蔵庫で1~2日程度漬けておく)

甘酢生姜を作っておけば、焼き魚やちらし寿司の付け合せや、弁当のおかずなどに使えて便利です。風邪の予防にも役立つので、寒い時期には常備菜として作っておくのもいいと思います。


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ダンベルとバーベルの違い
フリーウエイトを使って筋トレをおこなう時に、ダンベルとバーベルのどちらを使ってもよい場合があります。例えば、胸の筋肉を鍛えたい場合におこなう筋トレの代表的なものはベンチプレスがありますが、これにはダンベルを使ったダンベル・ベンチプレスとバーベルを使ったベンチプレスがあります。このような場合に、ダンベルとバーベルを、次のような点に注意して使い分けます。

ダンベルの長所
・バーベルよりも筋肉の可動範囲を広くできる。
・バーベルよりも挙動に自由度がある。

ダンベルの短所
・バーベルよりもフォームが崩れやすい。

バーベルの長所
・ダンベルよりもフォームが安定する。
・種目によっては、鍛えたい箇所以外の筋肉も刺激できる。

バーベルの短所
・ダンベルよりも筋肉の可動範囲が狭い。
・鍛えたい箇所と異なる部分に限界がきてしまう。

ダンベルは、中央のシャフトがないため、バーベルと比べて筋肉の可動域を広くとることができます。また、挙動についても、自由度が高い(ダンベル・カールをおこなう時に鍛えたい箇所に応じてダンベルの軌道をかえるなど)です。けれども、同様の理由で、フォームがくずれやすくなるという問題点もあります。
バーベルの場合は、ダンベルとは反対に、フォームを安定させやすいです。また、バーベル・スクワットのように、バーベルを保持するために体幹部の筋肉も刺激できるなど、鍛えたい箇所以外の筋肉も刺激できる場合があります。しかしながら、それによって、別の部分(バーベル・スクワットの場合は体幹部)に先に限界がきてしまい、本来鍛えたい箇所への刺激が不十分になってしまうこともあります。

以上のように、同じ箇所を鍛える筋トレでも、ダンベルを使うかバーベルを使うかで、効率がよくなったり、悪くなったりすることがあります。どちらを使うか選べる場合は、自分の経験やトレーニングの目的などにあわせて使い分けるようにしてください。


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逆腹式呼吸
以前、ダイエットにも役立つ呼吸法として、腹式呼吸について書きました。腹式呼吸はお腹をお腹をふくらませながら、鼻で息を吸い込み、お腹をへこませながら、口で息を吐き出すという呼吸法でしたが、これを逆におこなう逆腹式呼吸があります。

逆腹式呼吸のやり方
① お腹をへこませながら、鼻で息を吸い込む。

② お腹をふくらませながら、口で息を吐き出す。

③ ①、②の繰り返し。

逆腹式呼吸は健康促進や武道の鍛錬のためなどにおこなわれます。この呼吸法には、次のようなメリットがあります。

・お腹の血液の流れをスムーズにし、内臓疾患の発生を抑制する。

・胃腸の働きを活発にし、消化機能を助ける。

このほか、逆腹式呼吸をおこなうことにより、リラックス効果デトックス効果などが期待できます。また、腹筋も鍛えることができるため、ダイエット中の方にとっても、メリットが多いといえます。

逆腹式呼吸は腹式呼吸と同様、やり方を覚えれば、場所を選ばず手軽にできるので、できるようにしておくと役立つと思います。


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プライオメトリックス・トレーニングのやり方2
プライオメトリックス・トレーニングというのは、伸張反射を利用して爆発的なパワーを発揮するためのトレーニングです。以前、プライオメトリックス・トレーニングのやり方をいくつか紹介しましたが、今回は、別のプライオメトリックス・トレーニングのやり方を紹介します。

ハードル・ジャンプ
① ハードルの手前で両足をやや開き、肘を曲げた姿勢で構える。
② 腕を下げ、膝をやや曲げる。
③ 腕を下から振り上げ、その勢いと膝の伸展を利用して、前方に跳ぶ。
④ 膝を引き上げながらハードルを跳び越える。

※ハードルを跳び越える時に、上体が前傾しすぎないように注意する。

ラテラル・ハードル・ジャンプ
① ハードルの手前に横向きに立ち、両足をやや開き、肘を曲げた姿勢で構える。
② 腕を下げ、膝をやや曲げる。
③ 腕を下から振り上げ、その勢いと膝の伸展を利用して、側方に跳ぶ。
④ 膝を引き上げながらハードルを跳び越える。

※ハードルを跳び越える時に、上体が前傾しすぎないように注意する。

ボックス・ジャンプ
① 腰の高さくらいの台(またはそれよりもやや高めのもの)の手前に立つ。(両腕を前方に伸ばした時に手が台につくくらいの位置)
② 両足をやや開いて、肘を曲げた姿勢で構える。
③ ハードル・ジャンプと同様にして、前方に跳ぶ。
④ 台の上に着地する。(膝は曲げた状態でよい)

ラテラル・ボックス・ジャンプ
① 腰の高さの台(またはそれよりもやや高めのもの)の手前に横向きに立つ。(近い方の腕を側方に伸ばした時に手が台につくくらいの位置)
② 両足をやや開いて、肘を曲げた姿勢で構える。
③ ラテラル・ハードル・ジャンプと同様にして、側方に跳ぶ。
④ 台の上に着地する。(膝は曲げた状態でよい)

プライオメトリックス・トレーニングは最適な動作スピード、動作姿勢、パワー発揮の位置やタイミングを意識しておこなうことが重要です。おこなう時には、スピード動作姿勢切り返しのスピード切り返しのタイミングなどに気をつけておこなうようにしてください。

注意
プライオメトリックス・トレーニングは筋や関節に瞬間的に大きな負担がかかるため、やり過ぎた場合などは故障の原因となります。おこなう場合は筋トレで基礎的な筋力を十分につけてからおこなってください。また、慣れないうちは無理をせずに低負荷、低回数でおこなってください。


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和風だしのとり方
だしは昆布やかつお節などのうまみを抽出して作る調味料です。料理を作る時に、市販されているだしの素を使うこともありますが、市販品は食塩が使われていることもあります。そのため、食塩の摂り過ぎを抑えたい方などは、手作りのだしを使った方がいいです。今回は和風だしのとり方を紹介していきます。

和風だしのとり方

昆布だし
材料 昆布・1枚(15cm四方) 水・5カップ

① きれいな布で昆布の表面の汚れをふきとる。
② 成分がしみ出しやすいように、昆布に数箇所の切り込みをいれる。
③ 鍋に昆布と水を入れて、5~10分程度おく。
④ 鍋を中火にかけて、沸騰する直前に昆布を取り出す。


かつおと昆布のだし(1番だし)
材料 昆布・1枚(10cm四方) 水・5カップ かつお節・1カップ

① きれいな布で昆布の表面の汚れをふきとる。
② 成分がしみ出しやすいように、昆布に数箇所の切り込みをいれる。
③ 鍋に昆布と水を入れて、30分程度おく。
④ 鍋を中火にかけて、沸騰する直前に昆布を取り出す。
⑤ ④にかつお節を入れて、ひと煮立ちしたら火をとめる。
⑥ かつお節が鍋の底に沈むまでおいておく。
⑦ 布巾などでだしを漉す。


かつおと昆布のだし(2番だし)
材料 1番だしで使った昆布とかつお節 水・4カップ かつお節・1/2カップ

① 鍋に1番だしで使った昆布とかつお節と水を入れ、弱火にかける。
② 沸騰したら、鍋にかつお節を加えて、5分程度煮る。
③ 布巾などでだしを漉す。


煮干だし
材料 煮干・20尾 水・5カップ

① 煮干の頭とはらわたを取り除き、縦に2つに裂く。
② 鍋に①と水を入れ、20分程度おく。
③ 鍋を強火にかける。
④ 煮立ったら弱火にして、アクを取りながら10分程度煮る。
⑤ 布巾などでだしを漉す。

うまくだしを作れるようになると、料理の味を引き立てることができます。基本的なだしの作り方をマスターしておけば、それを参考にして、料理にあわせてだしを作ることができるようになり、さらに美味しい料理を作ることができるようになるでしょう。


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空腹時のトレーニングは効率が悪い
トレーニングをおこなう時間によっては、食事の時間と近くなってしまい、トレーニング前に食事をしたり、おこなう前には食事を我慢してトレーニング後に食事をしたりすると思います。食事のタイミングや量を間違えると、トレーニング中に脇腹が痛くなってしまったり、逆に空腹で思うように集中できなかったりするため、気をつけなければなりません。特に、筋肉をつけるためにトレーニングをおこなっている方の場合は、空腹時にトレーニングをおこなうと効率が悪くなってしまうため、注意が必要です。

筋肉中のタンパク質の分解合成の様子を調べる実験によって、これらは1日のうちに激しく変動をすることがわかっています。言いかえれば、筋肉中のタンパク質が分解ぎみの時間帯と、合成の方が進んでいる時間帯があるということです。この実験により、空腹時には筋肉中のタンパク質の分解の方が優勢になり、食事を摂ると、その後は合成の方が優勢になることもわかりました。このことから、空腹時にトレーニングをおこなうと効率が悪くなるということがわかります。

また、この実験で、食事をしてからトレーニングをした場合と、トレーニング後に食事をした場合を比較すると、トレーニング後に食事をした場合の方がタンパク質の合成が進むこともわかったそうです。

以上のことから、筋肉を効率よくつけたい場合は、トレーニング前に軽く栄養補給し、トレーニング後にしっかりと食事をする(あるいは適切な栄養補給をする)ことが理想的だということが言えます。


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鶏キムチの作り方
キムチは唐辛子を使っている食品なので、スパイスダイエットにも使うことができます。キムチを使った料理として、今までに豚キムチタコキムチなどの作り方を紹介しましたが、豚肉やタコのかわりに鶏肉を使うこともできます。今回は、鶏キムチの作り方を紹介します。

鶏キムチの作り方(2人分)
材料 鶏もも肉・1枚(約300g) キムチ・100g オイスターソース・小さじ3/4 片栗粉・小さじ1と1/3
    ごま油・大さじ1 料理酒・大さじ1 塩・少々 コショウ・適量 パセリ・少々 

① 鶏肉の余分な脂肪を取り除き、1口大に切る。
② ①をオイスターソースとからめて、片栗粉をまぶす。
③ フライパンを火にかけ、ごま油をひき、②を焼く。
④ 鶏肉の表面に焼き色がついたら料理酒をふり、火を弱めてふたをし、蒸し焼きにする。
⑤ 鶏肉の内部に火が通ったらふたをとり、キムチを加えて炒める。(火は強火にする)
⑥ 塩とコショウで味を整え、器に盛り付け、刻んだパセリを上からかける。

※キムチはお好みで量を調節してください。 また、味の調整はキムチの汁でおこなってもOKです。

鶏肉もキムチも、ダイエット中に使いやすい食品なので、これらを使ったメニューを覚えておくと便利です。今回紹介したレシピでは、鶏もも肉を使いましたが、ササミにかえれば脂質を抑えることができるので、ダイエット中の方は試してみるといいと思います。


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高地トレーニング
高地トレーニングというのは、標高の高い所でおこなうトレーニングのことです。低酸素状態でトレーニングをおこなうことによって、酸素の運搬能力などを高めることができ、持久力を求められる競技でのパフォーマンスの向上が期待できます。身体が標高の高い所に適応することを高地順化と呼びます。高地順化を起こすことによって、次のようなメリットがあります。

高地順化のメリット
・肺の換気量の大幅な増加
・血液の循環機能の増加

※高地トレーニングを長期間(2週間以上)続けると、ヘモグロビンの増加や、それにともなう赤血球の増加もみられる。

身体が高地順化を起こすのに適しているのは、標高3000m以上といわれていますが、標高が高くなれば、高山病などをおこしやすくなり、トレーニングをおこなうことが難しくなります。そのため、1800~2000m程度が高地トレーニングに適した標高とされています。
以前は、高地トレーニングの管理には専門的な知識が必要で、なおかつ、高地順化を起こす個人差もあり、さらに日本国内には高地トレーニングに適した場所が少ないことなどから、おこなうことが難しいトレーニングでした。しかしながら、最近では、標高1000~1600m程度の場所でも効果がえられることがわかってきて、日本でも高地トレーニングをおこなうのに適した環境が整備されてきました(飛騨御嶽高原高地トレーニングエリアなど)。また、トレーニングのやり方も、ずっと高地に滞在するだけでなく、高地滞在と平地滞在を交互に繰り返す方法や、高地で生活しトレーニングは平地でおこなう方法などでも効果がえられることもわかり、以前よりも高地トレーニングをおこないやすくなってきました。

高地トレーニングの効果は、低地に戻ってからも2~3週間程度は続くので、その期間にマラソン大会などに参加すると、高いパフォーマンスが期待できます。しかしながら、高地順化の効果は低地に戻れば徐々に低下し、1ヶ月程度で元のレベルに戻ってしまいます。そのため、レースに参加するために高地トレーニングをおこなう場合は、直前まで高地にいることが望ましいです。


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