筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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研究集会にいってきます8
明日から研究集会で遠出をするため、しばらくの間、ブログを更新できません。

このブログをいつも見ていただいている方には申し訳ないです。

帰ってきたら再開します。


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しぐれ味噌の作り方
しぐれ味噌というのは、数種類の野菜と味噌を組み合わせて作る調味料です。味噌を使っているのでご飯にあうのはもちろんですが、パンやスパゲッティ、サラダなどにもよくあいます。今回は、しぐれ味噌の作り方を紹介します。

しぐれ味噌
材料 味噌・40g タマネギ・200g にんじん・10g ごぼう・30g れんこん・50g ショウガ・5g
    ごま油・大さじ1 水・適量

① タマネギ、にんじん、ごぼう、れんこん、ショウガを細かいみじん切りにする。
② フライパンを火にかけ、ごま油をひき、タマネギを炒める。
③ 火を弱火にして、タマネギが透き通るまでさらに炒める。
④ ③ごぼうを加え、炒めあわせる。
⑤ ごぼうに火が通ったら、④ににんじんを加え、炒めあわせる。
⑥ さらに⑤にれんこんを加え、同様の手順で炒めあわせる。
⑦ 鍋底から1~3mm程度の水を入れ、ふたをして、20~30分くらい蒸し煮する。
⑧ 野菜がしんなりしてきたら、ふたを開け、上に味噌をのせる。
⑨ ふたを閉め、さらに10分くらい蒸し煮する。
⑩ 味噌の色が少し薄くなってきたら、ふたを開け、全体を静かに混ぜつつショウガを加える。
⑪ 火を止め、ふたを閉じ、しばらく蒸らす。

しぐれ味噌は、味噌と数種類の野菜を同時に摂ることができるので、栄養バランスのいい食事を作るのに役立ちます。ただし、食べ過ぎると、塩分の摂り過ぎにつながるので、1回の食事で食べる量には気をつけた方がいいでしょう。


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野球(守備)に役立つビジョントレーニング
ビジョントレーニングVision Training)というのは

Vision can be learned and improved.ビジョンは学ぶものであり、向上できるものである。

という考え方に基づき、眼の質や技術を高めていくためのトレーニングです。ビジョントレーニングのことをビジョンセラピーVision Therapy)とよぶ場合もあります。視力だけでなく、見る力を高めることによって、スポーツや仕事、勉強などでレベルアップをはかることが期待できます。以前、野球のバッティングに役立つビジョントレーニングを紹介しましたが、今回は、野球の守備に役立つビジョントレーニングを紹介します。

コールノック
0~9までのいずれかの数字が書かれたボールでノックをおこない、ボールをキャッチするまでの間に、数字をコールする。

振り向きノック
ノックを受ける人は、バッターに対して背を向けておき、ボールがノックされる音に反応して前を向き、ボールをキャッチする。

シートノック(内野手用の練習)
① 各ベース横に、コーチ役をおく。
② ボールがノックされるのと同時に、コーチ役はグーまたはパーを出す。
③ 内野手はボールをとったあと、自分の位置に一番近いベースのコーチ役の合図がグーならば1塁にパーならば本塁に送球する。

※合図と指示を変える(グーならば自分に一番近いベースに、パーならば1つ前のベースに、チョキならば1つ後のベースに送球するなど)と難易度も変わる。

野球の守備のビジョントレーニングは、いきなりいつもどおりのスピードでボールをノックすると、怪我をする恐れがあります。ノックをする人は、最初は打球の速さを抑え、徐々に速くしていくようにしてください。


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タマリンドジュースの作り方
タマリンドというのは、酸味が強いマメ科の植物で、東南アジアなどで栽培されています。日本で生のタマリンドを手に入れるのは、なかなか大変ですが、タマリンドペーストであれば、通販などで手軽に買うことができます。今回は、タマリンドペーストを使って作る、タマリンドジュースの作り方を紹介します。

タマリンドジュースの作り方(4人分)
材料 タマリンドペースト・大さじ1 砂糖・大さじ3 水・3カップ

① 鍋にタマリンドペースト、砂糖、水をいれて火にかけ、よく煮溶かす。
② ①を耐熱容器にうつし、粗熱をとる。
③ ②を冷蔵庫で冷やす。

※好みによって、ミントの葉などをのせてもOK。

タマリンドジュースは酸味のきいた、清涼感のあるジュースです。手軽に作ることができ、暑い時期におすすめなので、試してみてください。


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バッティングに役立つビジョントレーニング
ビジョントレーニングVision Training)というのは

Vision can be learned and improved.ビジョンは学ぶものであり、向上できるものである。

という考え方に基づき、眼の質や技術を高めていくためのトレーニングです。ビジョントレーニングのことをビジョンセラピーVision Therapy)とよぶ場合もあります。視力だけでなく、見る力を高めることによって、スポーツや仕事、勉強などでレベルアップをはかることが期待できます。以前、サッカーやフットサルに役立つビジョントレーニングについて書きましたが、今回は野球のバッティングに役立つビジョントレーニングを紹介します。

コールバッティング
0~9までのいずれかの数字が書かれたボールでトスバッティングをおこない、打つ前にボールに書かれた数字をコールする。

※バリエーションとして、偶数の時は打ち、奇数の時は打たないなどのルールを加えると、難易度があがる。


フリーバッティング
フリーバッティングを以下の手順でおこなう。

① 打席に立って頭を動かさずに、眼だけでボールを追う。(バットは振らない)
② ボールがバットに当たるまで眼で追い、バントする。
③ ボールをよく見て、普通にバッティングをする。
④ 逆打席に立って、①~③をおこなう。

①~④をおこなったあと、通常のフリーバッティングをおこなうと、ボールが見やすくなる。

ほかにも、バッティングの練習をするときに、意識的にフライとゴロを打ち分ける(ボールの下の方または上の方を叩く)ことも、ビジョントレーニングになります。言い換えれば、できるだけ的を小さくすることが、バッティングの精度をあげることにつながります。


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アイヨリソースの作り方
アイヨリソースアイオリソース)というのは、にんにくの香りが強いソースで、フランス料理で使われています。アイヨリソースは、ゆでた野菜につける、スープに入れるなど、いろいろな食材にあわせることができるので、使い勝手のいいソースです。今回は、アイヨリソースの作り方を紹介します。

アイヨリソースの作り方
材料 にんにく・4片 卵黄・1個分 オリーブオイル・70cc

① にんにくをすりつぶす。
② ①と卵黄をボールに入れ、よく練り合わせる。
③ ②にオリーブオイルを少しずつ加えながら、マヨネーズ状になるまで混ぜる。

※お好みで、レモン汁、塩、コショウなどを加えてもよい。

アイヨリソースはスパイスダイエットに役立つにんにくが入っていますが、油も多いため、食べ過ぎれば肥満の原因になります。食べるときは量を調節し、摂取エネルギーを増やし過ぎないように注意してください。


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色によって変わる重量感
「10kgの白いダンベルと10kgの黒いダンベルのうちどちらの方が重いのか」と聞かれたら、多くの人が、両方とも10kgのダンベルなので、重さは同じだと答えるでしょう。もちろん、これは正しい答えです。では、この2種類のダンベルを実際に使ってみたときに、重く感じるのはどちらでしょうか。この質問に関して、次のような実験結果が知られています。

実験①
黒、白、青、赤、緑、黄の鉄アレイ(各5kg)を使い、重量感の違いを調べる。

結果
白、緑、黄、赤、青、黒の順で重く感じる。(白が最も軽く感じられ、黒が最も重く感じられる。)


実験②
0.5kg、2kg、5kgの白と黒の鉄アレイを使い、それぞれ重さにおける重量感の違いを調べる。

結果
0.5kgの鉄アレイでは、黒が白の重量感の約1.2倍であった。また、2kgでは、黒が白の約1.3倍、5kgでは約1.5倍になった。

実験①から、重さが同じでも、色によって重量感が変わることがわかります。また、実験②から重いものほど、色による重量感の感覚比が大きくなることがわかります。

この性質をうまく利用すると、筋トレを効率よくおこなうことができます。また、ユニフォームの色などで、相手に与える重量感が変わってくるので、競技によっては、有利になることもあります。


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ところてんで作る冷やし中華風
以前、ところてんはダイエットに役立つということについて書きました。ところてんは、漬けるタレなどを工夫すれば、麺類のかわりにすることができます。今回は、ところてんを使った冷やし中華風のタレの作り方を紹介します。

しょうゆダレ
材料 水・大さじ4 鶏がらスープ・小さじ1 しょうゆ・大さじ4 酢・大さじ4 ごま油・小さじ1
    オイスターソース・小さじ1 砂糖・大さじ2 レモン汁・少々

・すべての材料を混ぜ合わせる。


ゴマダレ
材料 すりごま・大さじ4 水・大さじ4 鶏がらスープ・小さじ1 しょうゆ・大さじ4 酢・大さじ4 ごま油・小さじ1
    オイスターソース・小さじ1 砂糖・大さじ2 

・すべての材料を混ぜ合わせる。

ところてんの水を切り、しょうゆダレまたはゴマダレをかければ、冷やし中華風になります。お好みで、きゅうりやトマトなどをトッピングして食べてください。また、今回紹介したタレは、普通の冷やし中華にも使うことができます。作り方を覚えておくと、唐辛子を加えるなどのアレンジをしやすくなるので、便利だと思います。


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筋肉の成長には睡眠も重要
筋肉は、筋トレによって破壊された筋繊維が修復され、超回復を起こすことによって成長します。成長ホルモンは、名前のとおり身体の成長に関わるホルモンですが、破壊された筋繊維の修復を促す働きもあります。成長ホルモンは、運動をした後にも分泌されますが、最も多く分泌されるのは、睡眠中です。そのため、筋肉の成長には睡眠も重要となります。

成長ホルモンは、寝入ってから約1時間後に分泌されることがわかっています。個人差などもあるため、睡眠時間が何時間以上あれば十分かは、一概には言えませんが、徹夜をすると成長ホルモンが分泌される機会が減り、筋肉の成長にとってはマイナスであることがわかります。

筋肉の成長には睡眠が重要ですが、きちんとトレーニングをしていることが前提となります。ただ単に成長ホルモンが分泌されれば筋肉がつくというわけではないので、注意が必要です。


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グルテンバーガー
ダイエット中には、摂取エネルギーを抑えるために、脂質を摂る量を減らす必要があります。肉類は、種類や部位などにもよりますが、脂質が多く含まれる食材です(鶏肉牛肉豚肉)。肉が好物だけど、ダイエット中なので我慢しているという方には、グルテンバーガーが便利です。

グルテンバーガーというのは、小麦と大豆を挽き肉状に加工したもので、いろいろな料理に使うことができます。牛や豚の挽き肉と比べると、100gあたりカロリーが50kcal程度、脂質は5g程度少ないです。(鶏の挽き肉と比べるとあまり差がない。)そのため、ハンバーグや麻婆豆腐、ミートボールを作るときに、牛や豚の挽き肉のかわりにグルテンバーガーを使うと、摂取エネルギーと脂質の量を減らすことができます。 ダイエット以外にも、グルテンバーガーと挽き肉の両方を使うことによって、動物性のタンパク質と植物性のタンパク質を同時に摂ることができ、栄養バランスがよくなることも期待できます。

注意
グルテンバーガーはしょうゆや塩で薄く味付けをしているため、塩分は挽き肉よりも多くなります(食塩相当量が100gあたり0.87g)。塩分の摂り過ぎに気をつけなければならない方は、注意が必要です。


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サッカーやフットサルに役立つビジョントレーニング
ビジョントレーニングVision Training)というのは

Vision can be learned and improved.ビジョンは学ぶものであり、向上できるものである。

という考え方に基づき、眼の質や技術を高めていくためのトレーニングです。ビジョントレーニングのことをビジョンセラピーVision Therapy)とよぶ場合もあります。視力だけでなく、見る力を高めることによって、スポーツや仕事、勉強などでレベルアップをはかることが期待できます。いままでに、ビジョントレーニングのやり方をいくつか紹介してきましたが(ビジョントレーニング12345)、今回は、サッカーやフットサルをやる人に役立つビジョントレーニングを紹介します。

コールリフティング
リフテイングをしながら、正面に立ったパートナーの片手の指を立てた本数にあわせて1~5の数字をコールする。

※パートナーが手の位置や高さを変えたり、両手でおこなうと、難易度があがる。

ミラーリフティング
リフテイングをしながら、正面に立ったパートナーの指示にあわせた箇所を使って、リフティングをおこなう。(例えば、パートナーが自身の頭を叩いたら、あるいは指差したらヘディングをするなど。)

※パートナーは目で確認できる方法で指示をだす。

ダブルボールリフティング
4人で2つのボールを使って、リフティングをおこなう。ただし、1人が1つのボールを連続してさわる回数を制限する。

※人数とボールの個数を調整すると、難易度が変わる。

サッカーの元日本代表の中田英寿選手は、対人パスの練習の時、パートナーがパスを出す瞬間に、左右を見回し、それから素早く正面に向きなおり、パスを受けるといったことをやっていたそうです。これも、周辺視野などをよくするビジョントレーニングの1つです。 このように、ビジョントレーニングは、工夫次第で普段の練習に取り入れることもできます。

今回紹介したリフティングをしながらのビジョントレーニングは、やや難しめですが、サッカーやフットサルをやっている方にとっては挑戦する価値があると思うので、試してみてください。


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身近にある入浴剤のかわりになるもの2
以前、身近にある入浴剤のかわりになるものをいくつか紹介しましたが、ほかにも入浴剤の代用品となるものがあります。今回は、前とは別の身近にある入浴剤のかわりになるものを紹介していきます。

赤ワイン
ボトル半本~1本(325~750ml)くらいをお湯にいれる。血行がよくなり、新陳代謝が活発になる。また、肌がサラサラになる。

日本酒
500mlくらいをお湯にいれる。新陳代謝が活発になる。また、毛穴の汚れがおちやすくなる。


500mlくらいをお湯にいれる。新陳代謝が活発になる。また、殺菌効果がある。

牛乳
1~2本(1~2l)くらいをお湯にいれる。保湿効果があり、肌がつるつるになる。

入浴はダイエットに役立ちますが、さらに入浴剤を加えることによって、いろいろな効能がえられます。赤ワインや日本酒など、ものによっては普通の入浴剤よりも割高になることもありますが、口にあわないものが余っている場合などには入浴剤として使ってみてください。


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