筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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研究集会にいってきます9
明日から研究集会で遠出をするため、しばらくの間、ブログを更新できません。

このブログをいつも見ていただいている方には申し訳ないです。

帰ってきたら再開します。


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れんこん餅の作り方
れんこんは、ビタミンCビタミンB1カルシウムなどの栄養を含む食品です。また、食物繊維も含んでいるため、ダイエットにも役立ちます。今回は、れんこん餅の作り方を紹介します。

れんこん餅(3人分)
材料 れんこん・100g わらび餅粉・20g 水・大さじ2~3 黒蜜・適量 きな粉・適量

① れんこんの皮をむいて、水洗いし、水につけておく。
② わらび餅粉に少しずつ水を加えながら溶きのばす。
③ れんこんをすりおろし、②に加える。
④ ③を鍋に入れて中火にかけ、木べらなどでかき混ぜながら練る。
⑤ ④に粘り気がでて餅状になったら、弱火にしてさらに2~3分練る。
⑥ ⑤をひとつにまとめ、水(分量外)でぬらした容器に入れて冷ます。
⑦ ⑥が完全に冷めたら一口大にちぎり、黒蜜ときな粉をかける。

※水の量によってやわらかさを調節する。

れんこん餅自体は、砂糖を使わずに作ることができるので、後からかける黒蜜の量を調節すれば、摂取エネルギーを抑えることができ、ダイエット中にも便利なメニューとなります。また、今回はれんこん餅に黒蜜ときな粉をかけるレシピを紹介しましたが、それ以外のものをかければ、デザートではなく、おかずとして食べることもできます。


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マイコーチペーサー(miCoach PACER)
マイコーチペーサーmiCoach PACER)というのはアディダスから発売されたデジタルパーソナルトレーニングツールで、ランニングをする際にコーチングをしてくれます。

マイコーチペーサーmiCoach PACER

希望小売り価格は14700円で、以下のものがセットになっています。

マイコーチペーサー
リアルタイムで音声によるコーチングをおこなうツール。ハートレートモニターとストライドセンサーから計測データを受信し、心拍数と走行距離から、リアルタイムに音声でコーチングをする。

ハートレートモニター
トレーニング中の心拍数を測定。付属のストラップで胸部に装着する。

ストライドセンサー
シューズに装着し、距離を計測する。

マイコーチペーサーはPCと同期し、ランナーの目標にあわせて6つのプラン(ビギナー向き・ダイエット・レース参加準備など)を選ぶことができます。なので、幅広い層のランナーが使えるツールです。ランニング中のペースのコントロールが苦手な方や外でのランニングをしたときにも客観的なデータが欲しい方などは、試してみるといいと思います。


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しょうゆ番茶・梅しょうゆ番茶の作り方
季節の変わり目になると、体調を崩しやすくなります。そのような場合に、体を整えてくれる飲み物の作り方を覚えておくと便利です。今回は、しょうゆ番茶梅しょうゆ番茶の作り方を紹介します。

しょうゆ番茶(1人分)
材料 番茶・160~180cc しょうゆ・小さじ1

湯飲みにしょうゆを入れ、熱い番茶を注ぎ、よくかき混ぜる。


梅しょうゆ番茶
材料 番茶・160~180cc しょうゆ・大さじ1 梅干・1個 おろし生姜・少々

① しょうゆと梅をよく練り合わせる。
② 湯飲みに①とおろし生姜をいれ、熱い番茶を注ぎ、よくかき混ぜる。


しょうゆ番茶は疲労回復に効果のある飲み物です。梅しょうゆ番茶は、しょうゆ番茶よりも効能が強い飲み物で、疲労回復以外にも二日酔いやお腹の痛みに効果があります。どちらも、お好みで濃さを調節することができるので、自分が飲みやすいように調節して飲んでください。ただし、しょうゆが多過ぎると塩分の摂り過ぎになるので、注意してください。


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国際会議のため5
明日から国際会議で海外に行くため、しばらくの間、ブログを更新できません。

このブログを見ていただいている方には申し訳ないです。

帰国後、更新を再開します。


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柔軟年齢チェックテスト
以前、身体の部分的な柔軟性や筋力のチェックテストのやり方を紹介しましたが、今回は、柔軟年齢(身体の柔軟性が何歳くらいに相当するか)のチェックテストのやり方を紹介します。

柔軟年齢チェックテスト
柔軟年齢チェックテストは長座体前屈、上体反らし、腕から肩までの柔軟性の3つをおこない、各種目の合計点で柔軟年齢をチェックします。

①長座体前屈
膝を伸ばして座り、両足の指先を前方に伸ばした状態で両手を脚の外側から前に伸ばし、両手の指先が脚に対してどこまで伸ばせるかをチェックする。

※膝を伸ばす。

レベル6 指先がつま先を超える。(男:5点 女:5点)

レベル5 指先がつま先に届く。(男:5点 女:4点)

レベル4 指先がつま先とかかとの中間に届く。(男:4点 女:3点)

レベル3 指先がかかとに届く。(男:3点 女:2点) 

レベル2 指先がくるぶしに届く。(男:2点 女:1点)

レベル1 指先がくるぶしに届かない。(男:1点 女:0点)


②上体反らし
壁から3m離れて壁側に背を向けて立ち、腰に手をあてて身体を後ろに反らし、壁がどの程度視野に入るかをチェックする。

※膝を曲げない。

レベル6 自分の真下にある床まで見える。(男:5点 女:5点)

レベル5 壁と床の境目が見える。(男:5点 女:4点)

レベル4 自分の頭の位置の水平の高さよりも下まで見える。(男:4点 女:3点)

レベル3 自分の頭の位置の水平の高さまで見える。(男:3点 女:2点) 

レベル2 壁と天井の境目まで見える。(男:2点 女:1点)

レベル1 壁が見えない。(男:1点 女:0点)


③腕から肩までの柔軟性
片方の腕を下から、反対の腕を下から回して背中で手を開いたまま指を重ね、どの程度両手を近づけられるかをチェックする。

レベル6 指先が手首まで届く。(男:5点 女:5点)

レベル5 指先が手のひらまで届く。(男:5点 女:4点)

レベル4 指先が指の付け根まで届く。(男:4点 女:3点)

レベル3 両手の指先がつく。(男:3点 女:2点) 

レベル2 指先が届かない。(男:2点 女:1点)

レベル1 指先が10cm以上離れている。(男:1点 女:0点)

※左右で異なる場合は、柔らかい方で判定する。

3種目の合計点が
12以上・・・20代以下
10以上・・・30代
8以上・・・40代
6以上・・・50代
5以下・・・60代以上

柔軟年齢が実年齢を上回っている方は、身体の柔軟性が低くなっています。身体が硬すぎると、運動中に怪我をしやすくなるなどの悪影響がでる恐れがあるので、ストレッチなどで柔軟性を高めるように心がけてください。


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シーフードのトマト煮の作り方
洋風の料理は和風の料理と比べて、油が多く使われているイメージを持っている方も多いと思います。しかしながら、工夫次第で、油を使わなくてもおいしい洋風の料理を作ることができます。今回は、シーフードのトマト煮の作り方を紹介します。

シーフードのトマト煮(2人分)
材料 スルメイカ・1ぱい ゆでダコ・100g エビ・10尾 にんにく・1かけ 水・100ml
    ホールトマト・1缶(400g) 

① イカの皮と内臓を取り除き、胴体を輪切りにし、ゲソは4等分する。
② タコは乱切りにし、エビは皮をむいて背わたを取り除く。
③ にんにくをみじん切りにする。
④ 鍋に③と水を入れて火にかけ、ホールトマトをつぶしながら加える。
⑤ ④を5分くらい煮る。
⑥ ⑤に①、②を加え、さらに5分くらい煮る。
⑦ 具がやわらかくなったら、器に盛りつける。

※お好みできざんだパセリをちらしてもよい。

今回紹介したレシピはを使わずに作ることができるので、摂取エネルギーを抑えやすいメニューです。慣れれば手軽に作ることができ、野菜を加えるなどのアレンジもしやすいので、試してみてください。


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オーバートレーニング症候群
秋になると涼しい風が吹きはじめ、運動をしやすくなります。そのため、夏に比べてランニングで走る距離が長くなったり、運動する頻度が高くなったりするなど、運動量が増えることが多いです。しかしながら、張り切って、急激に運動量を増やしてしまうと、オーバートレーニング症候群に陥ってしまう恐れがあります。

オーバートレーニング症候群というのは、過度のトレーニングを続けた結果、肉体的あるいは精神的に慢性疲労状態に陥ってしまうことです。オーバートレーニング症候群はいろいろとありますが、代表的な例として以下のものがあげられます。

オーバートレーニング症候群の肉体的な症状
・頭痛
・腹痛
・体温の上昇
・心拍数の増加
・息切れ
・パフォーマンスの低下

オーバートレーニング症候群の精神的な症状
・集中力の欠如
・倦怠感
・睡眠障害
・情緒不安定
・意欲の低下

体温の上昇や心拍数の増加はオーバートレーニング症候群の兆候の1つなので、それらをこまめにチェックすることが、早期発見につながります。また、疲れがとれないと感じた場合なども、オーバートレーニング症候群の可能性があります。自分の身体を客観的に分析することができれば、早い段階でオーバートレーニング症候群を発見することができ、対応がしやすくなります。

もしも、オーバートレーニング症候群になってしまった場合は、休養することが重要です。効率のいいトレーニングをするためには、ひたすらトレーニングをするだけでなく、休息栄養補給も大切なので、それらをバランスよく組み合わせるよう心掛けてください。


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食事前の水はダイエットに効果的
以前、ダイエットのためには水が重要であることについて書きましたが、最近、バージニア工科大学のBrenda Davy氏たちによって、食事の前に水を飲むことがダイエットに役立つことがアメリカ化学学会(American Chemical Society)で発表されました。研究の結果については、以下のページで紹介されています。

Clinical trial confirms effectiveness of simple appetite control method

彼らの研究では、55~75歳の48人を2つのグループに分け、一方のグループは食事前にコップ2杯の水を飲ませ、もう一方のグループは食事前の水なしという条件で、両グループに低カロリーの食事を食べてもらい、3ヵ月後の体重変化を調べたそうです。この結果、どちらのグループも体重がおちましたが、食事前の水ありのグループの方が2kgほど余計に体重がおちていたそうです。(水なしのグループは体重が約5kg減ったのに対し、水ありのグループは約7kg減った。)

年齢や性別、普段の食生活などの個人差もあるため、すべての人にこの結果があてはまるかどうかはわかりませんが、食事前の水はダイエットに効果的だということが言えそうです。食事前の水がダイエットに役立つ理由として、胃液が薄まり食欲を抑えやすいことや、満腹中枢が刺激されるのが早くなることなどが考えられます。

似たようなダイエット方法として、食前にキャベツを食べるキャベツダイエットがありますが、水はキャベツよりも簡単に用意ができ、外食の時などでも使えるなどのメリットがあります。食前に水を摂ることは、手軽にできるダイエット方法の1つなので、覚えておいて損はないと思います。

注意
水分の摂り過ぎは身体に悪影響をおこすこともあるので、水の飲み過ぎには注意をしてください。


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