筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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バランスボールエクササイズ スーパーマン
バランスボールというのは、人間の体重をあずけても破裂しない強度と弾力性を備えたボール型のエクササイズ器具です。これを使っておこなうエクササイズをバランスボールエクササイズといいます。今回は、背中や下腹部、太もも、お尻の筋肉などを鍛えるのに役立つエクササイズとして、スーパーマンを紹介します。

スーパーマン
① バランスボールにお腹をつけた状態で四つ這いになる。
② 両腕を身体の側面につけ、腕で支えていた体重をボールにあずける。
③ 左脚を床から浮かせ、ゆっくりと後方に伸ばす。
④ 左脚と床が平行になった状態で、数秒間静止する。
⑤ ゆっくりと左脚を元に戻す。
⑥ 右脚で③~⑤をおこなう。
⑦ ②~⑥を繰り返す。

今回紹介したバランスボールエクササイズは、腕を使ってサポートしたり、バランスをとったりすることができないため、腹筋や背筋などの体幹部の筋肉(特に深層筋)をうまく働かせてバランスをとることが重要になります。バランスがうまくとれない場合は、①の姿勢から、バランスボールに少し体重をあずけた状態で、以前紹介したデザートリザード(ダイアゴナル)をやってみてください。


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便秘に効くつぼ
身体には、たくさんのつぼがあり、それらに、適切な刺激を加えれば、血流をよくする、身体の機能を整える、内臓を活性化させる、免疫力を高めるなど、様々な効果がえられます。今回は、便秘に効くつぼとその押し方を紹介します。

天枢(消化機能を高めて整腸作用を促す)

位置
へそから真横に指幅3本くらいのところにある。(左右に1つずつ、計2ヶ所ある。)

押し方
① 指先を下向きにして、両手の親指を左右のつぼにあてる。
② 息を吐きながら、体の中心に向かって、ゆっくりとつぼを押す。
③ 息を吸いながら、ゆっくりと力を抜く。
④ ②、③を繰り返す。


大巨(大腸の機能を活性化する)

位置
へそから真横に指幅3本(天枢の位置)、そこから真下に指幅4本分くらいのところにある。(左右に1つずつ、計2ヶ所ある。)

押し方
① 指先を下向きにして、両手の親指を左右のつぼにあてる。
② 息を吐きながら、体の中心に向かって、ゆっくりとつぼを押す。
③ 息を吸いながら、ゆっくりと力を抜く。
④ ②、③を繰り返す。

今回紹介したつぼは、位置や見つけ方、押し方などが似ているため、両方とも覚えておくと、便秘の時に役立つと思います。以前紹介した、上巨虚も便秘に効くつぼです。 便秘を解消することはデトックスにもつながるので、場合によっては、天枢や大巨はデトックス効果も期待できます。


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研究集会のため5
明日から研究集会があります。自宅から通える大学で開催されますが、早朝に家を出て深夜帰宅という生活になるので、研究集会中はブログを更新できなくなると思います。

いつもこのブログを見ていただいている方には申し訳ありません。

一段落ついたら更新を再開します。


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インターバル走の種類
以前、インターバル走について書きましたが、1回に走る距離やジョギングの距離、時間などによって、ショートミドルロングの3つに分類することができます。

ショートインターバル
レースのペースよりも速いスピード(無酸素運動)で短い距離(または時間)のダッシュを繰り返すインターバル走。200~400mを10~20本程度(間に100~200mのジョギング)おこなう場合が多い。無酸素性の持久力を高める効果が大きく、400m、800mの選手や、サッカー、バスケットボールなどの球技の選手に有効。

ミドルインターバル
レースのペースと同じか、やや速いスピードで、中間的な距離(または時間)のダッシュ(またはラン)を繰り返すインターバル走。500~1000mを5~10本程度(間に200~400mのジョギング)おこなう場合が多い。有酸素系の能力を求められる選手に有効。走るペースによっては無酸素性の持久力を高める効果も期待できる。

ロングインターバル
レースのペースと同じくらいのスピードで、長い距離(または時間)のランを繰り返すインターバル走。2000~3000mを3~5本程度(間に400~1000mのジョギング)おこなう場合が多い。有酸素系の能力を求められる選手に有効。無酸素性の持久力を高める効果は期待できないが、レースのペースを身体で覚えたいときなどに役立つ。

インターバル走というのは、ほとんどの場合、ショートインターバルを指します。高めたい能力によっては、ミドルインターバルやロングインターバルを使った方がいいこともあります。トレーニングをおこなう目的は、人によって異なりますが、目的にあわせて、自分にあったトレーニングを選んでください。


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脂肪燃焼に効果のあるつぼ
身体には、たくさんのつぼがあり、それらに、適切な刺激を加えれば、血流をよくする、身体の機能を整える、内臓を活性化させる、免疫力を高めるなど、様々な効果がえられます。今回は、脂肪燃焼に効果のあるつぼとその押し方を紹介します。

膏肓褐色脂肪細胞が多いつぼ)

位置
肩甲骨の内側の端で、高さが肩甲骨の上下の真ん中くらいのところにある。(左右に1つずつ、計2ヶ所ある。)

押し方
① 右腕を背中に回して、右手の中指を左側のつぼにあてる。
② 肩甲骨を持ち上げるようなイメージで、ゆっくりとつぼを押す。
③ ゆっくりと力を抜く。
④ ②、③を繰り返す。
⑤ 左右をいれかえ、同様のことをおこなう。

褐色脂肪細胞は、体脂肪を分解して燃やして熱を発生させて、体温調節をおこなっているため、刺激をあたえると、脂肪燃焼を促進する効果があります。また、冷え性の方にも効果が期待できます。ほかにも、肩こりや寝違えた時などにも効くので、ダイエット中の方はもちろん、それ以外の方も覚えておいて損はないと思います。


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バランスボールエクササイズ サイトリマー
バランスボールというのは、人間の体重をあずけても破裂しない強度と弾力性を備えたボール型のエクササイズ器具です。これを使っておこなうエクササイズをバランスボールエクササイズといいます。今までに、バランスボールを負荷として使うバランスボールエクササイズとして、スイブラーシーソーリフト・アンド・バランスなどを紹介してきましたが、今回も、ボールを負荷として使うエクササイズとしてサイトリマーを紹介します。

サイトリマー
① 体の側面をつけて床に横たわり、下側の腕を頭の下において伸ばす。
② 下側の足のかかとにバランスボールをおき、上側の足のかかとをボールの上において、両足のかかとと足首でボールをはさむ。
③ ボールをはさんだまま、下側の脚を床から少し浮かせる。
④ 数秒間、③の姿勢を維持する。
⑤ ②の姿勢に戻る。
⑥ ②~⑤を繰り返す。
⑦ 向きをかえて、②~⑥をおこなう。

※上側の手は体の前あたりにおいて、バランスをとるために使ってもよい。

サイトリマーは太ももの内側や外側、腹筋、背筋などをバランスよく鍛えることのできるトレーニングです。このトレーニングでボールを床から浮かせるときに、高さはそれほど必要ありません。あまり高く上げすぎると、腰などをいためる原因になる恐れがあるので、注意してください。


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エリンギソースの作り方
キノコ類は食物繊維が豊富で、低カロリーなので、ダイエットに役立つ食材です。エリンギは歯ごたえがよく、マツタケに似た食感を持つキノコで、ビタミンDB1B2カリウムなどを含んでいます。今回は、いろいろな料理に使えるエリンギソースの作り方を紹介します。

エリンギソース
材料 エリンギ・2本 セロリ・1/3本 トマトの水煮(缶詰)・1/2缶 オリーブオイル・適量 水・1カップ
     固形スープの素・1個 ケッパー(塩漬け)・大さじ2 塩・少々 コショウ・少々

① エリンギを角切りにする。セロリは筋を取って、角切りにする。
② トマトの水煮をくずす。
③ フライパンを熱してオリーブオイルをひき、エリンギとセロリを炒める。
④ ③にトマトの水煮、水、固形スープの素、ケッパーを加えて煮る。
⑤ 塩とコショウで味を整える。

エリンギソースは肉料理、魚料理、パスタなどによくあいます。作り方を覚えておくと、料理のバリエーションが増えるので、便利だと思います。


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レペティショントレーニング
レペティショントレーニングというのは、短距離走やマラソンなどのタイムをあげたい方に役立つトレーニングです。レペティショントレーニングは、全力疾走と休息を交互におこなうトレーニングです。インターバル走の場合は、ジョギングが動きながらの休息になっていますが、レペティショントレーニングでは、運動をともなわない休息をします。具体的なやり方は以下のようになります。

レペティショントレーニングのやり方
① 1000~3000mの距離を全力で走る。(可能ならば、試合形式でおこなう。)
② 20~30分の休息をする。基本的には運動をともなわない休息だが、ウォーミングアップやクールダウンのためのウォーキングストレッチなどをしてもよい。
③ ①、②を3~4回繰り返す。

レペティショントレーニングは走るスピードを速くするのに効果のあるトレーニングです。もともとは短距離選手のためのトレーニングだったそうですが、マラソンなどで走るスピードを速くしたい長距離走選手がおこなうこともあるそうです。

注意
このトレーニングは、身体にかかる負担が大きいので、休息時にきちんと身体を休め、適度に水分補給をするようにしてください。また、走る本数を増やし過ぎないように気をつけてください。


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デトックス機能を高めるつぼ
身体には、たくさんのつぼがあり、それらに、適切な刺激を加えれば、血流をよくする、身体の機能を整える、内臓を活性化させる、免疫力を高めるなど、様々な効果がえられます。今回は、デトックス機能を高めるつぼとその押し方を紹介します。

期門(肝臓の機能を高める)

位置
第9肋骨の下際にある。乳首から真下におろした線とカーブを描いた肋骨の下の縁が交わる点のあたり。

押し方
① 左右のつぼにそれぞれ両手の親指をあてる。
② 息を吐きながら、肋骨を押し上げるようなイメージで、ゆっくりとつぼを押す。
③ 息を吸いながら、ゆっくりと力を抜く。
④ ②、③を繰り返す。


上巨虚(便通をよくする)

位置
脛骨(すねの骨)の外側にある。右膝下(外側)の隆起した部分に指同士をぴったりとくっつけたままを右手の人差し指をあてた時の小指のあたり。(左側も同じように探す)

押し方
① ふくらはぎをつかむようにしながら、右足のつぼに右手の親指をあてる。
② 息を吐きながら、親指が皮膚に沈み込むように、ゆっくりとつぼを押す。
③ 息を吸いながら、ゆっくりと力を抜く。
④ ②、③を繰り返す。
⑤ 左脚も同様。

今回紹介したつぼは、どちらも身体のデトックス機能を高めるつぼですが、期門は肝臓の機能を高めて、血液中の毒素や老廃物を尿として排出しやすくし、上巨虚は便通をよくして大腸の老廃物やガスを排出しやすくします。 そのため、アルコールをよく飲む方は期門を押す、便秘気味の方は上巨虚を押すというように、自分にあっているものを選んで使い分けると、効果が高くなります。


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ウォーミングアップに役立つエクササイズ
運動前のウォーミングアップにはいろいろな効果があります。ウォーキングジョギングなわとびストレッチ一般的ウォームアップとしておこなわれることが多いと思いますが、ほかにもウォーミングアップに使えるエクササイズがあります。今回はウォーミングアップに役立つエクササイズをいくつか紹介します。

ニーチェスト&ウォーキング
① 両足を肩幅程度にひらいて直立する。
② 上体をまっすぐに保ったまま、右膝を胸の前にひきつけ、両手で保持する。
③ 右膝を保持するのをやめ、3歩前に進む。
④ 上体をまっすぐに保ったまま、左膝を胸の前にひきつけ、両手で保持する。
⑤ 左膝を保持するのをやめ、3歩前に進む。
⑥ ②~⑤を繰り返す。

4ポイントタッチ
① 両足を肩幅程度にひらいて直立する。
② 上体をまっすぐに保ち、手で内くるぶしと外くるぶしを以下の順にタッチしながら、素早く前に進む。

右手で左内くるぶし→左手で右内くるぶし→左手で左外くるぶし→右手で右外くるぶし

※やりにくい場合は、足の動作だけを練習する。

ほかにも、クラウチングエクササイズSAQトレーニングなどもウォーミングアップに役立つエクササイズです。ウォーミングアップをおこたると、スポーツ突然死などの危険性が高くなるので、きちんとおこなうようにしてください。


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れんこんと鶏肉の香酢煮の作り方
れんこんは、ビタミンCビタミンB1カルシウム食物繊維などを含む、ダイエットに役立つ食品です。また、鶏肉も皮を取り除けば脂質を減らすことができるので、肉類の中ではダイエットに適しています。今回は、それらを使ったれんこんと鶏肉の香酢煮の作り方を紹介します。

れんこんと鶏肉の香酢煮(4人分)
材料 れんこん・200g 鶏もも肉・1枚(250~300g) 水・5カップ 酢・大さじ1~2 しょうが・1片 
    サラダ油・適量 香酢・1/4カップ しょうゆ・大さじ3 みりん・大さじ2

① れんこんの皮をむいて乱切りにし、酢水(水に酢を加えたもの)にさらす。
② 鶏もも肉をひと口大に切る。
③ しょうがを薄切りにする。
④ 鍋を火にかけ、サラダ油をひき、れんこんと鶏肉を炒める。
⑤ ④にしょうがを加えて、さらに炒める。
⑥ ⑤に香酢、しょうゆ、みりんを加えて、汁が半分くらいになるまで煮る。

今回紹介したレシピは香酢を使っていますが、酢もダイエットに役立ちます。酢には、疲労回復や消化の促進、老化防止などの効果もあるので、酢を使った料理を覚えておいて損はないと思います。


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バランスボール・エクササイズ ドロップディップス
バランスボールというのは、人間の体重をあずけても破裂しない強度と弾力性を備えたボール型のエクササイズ器具です。これを使っておこなうエクササイズをバランスボールエクササイズといいます。ドロップディップスというのは、バランスボールエクササイズの1つで、主に上腕三頭筋(上腕の裏側の筋肉)を鍛えるエクササイズです。今回はドロップディップスのやり方を紹介します。

ドロップディップス
① バランスボールの後方を壁につけて座り、身体の横で両手をボールの上にのせる。(指先が前方を向くように手のひらをボールの上にあてる)
② 両足を肩幅程度に開き、両手と両足で体重を支えながら、身体をボールの前面に移動させる。この時、肘を軽く曲げ、膝は横から見て90°くらいになるようにし、背すじを伸ばす。身体はボールに触れるか触れないかくらいの位置にする。
③ ゆっくりと肘を曲げ、背すじを伸ばしたまま、ボールの前面を沿うように腰をおとしていく。(バランスを崩さずにコントロールできるくらいまででよい)
④ ゆっくりと肘を伸ばし、②の姿勢に戻る。
⑤ ②~④を繰り返す。

※身体とバランスボールの距離が遠くなるほど、負荷が高くなる。

※慣れてきたら、壁にボールをつけずにおこなってもよい。

上腕三頭筋は加齢にともなって減少しやすい筋肉の1つです。上腕をたくましくしたい方や、二の腕がプルプルしているのが気になる方などは、ドロップディップスを試してみてください。また、ドロップディップスは肩周辺の筋肉を鍛えるのにも役立ちますが、負荷を高くし過ぎると、関節に大きな負担がかかってしまいます。最悪の場合、肩の故障の原因にもなるので、肩へのストレスがかからない程度に負荷を調節しておこなってください。


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