筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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国際会議のため9
明日から国際会議に参加するため、しばらくの間、ブログを更新できません。 今回は国内で開催されるものに参加しますが、自宅から通える場所ではないため、しばらく家をあけます。

このブログを見ていただいている方には申し訳ないです。

戻ってきたら、更新を再開します。


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唐辛子のしょうゆ漬けの作り方
唐辛子は脂質の代謝を活発にする、体温をあげて基礎代謝を高めるなどの効果があり、ダイエットに役立つ食材です。七味唐辛子などのようにパウダー状になっていれば、いろいろな料理に混ぜたりできるので使い勝手がいいですが、生の唐辛子は調理が必要になります。そのような場合におすすめなのが、唐辛子のしょうゆ漬けです。今回は、唐辛子のしょうゆ漬けの作り方を紹介します。

唐辛子のしょうゆ漬け(2人分)
材料 青唐辛子・5本 長ねぎ・1本 生姜・1片 にんにく・1片 しょうゆ(濃口)・90ml 田舎味噌・少々
     炒りごま・少々

① 青唐辛子と長ねぎを小口切りにする。
② 生姜とにんにくを細かく切る。
③ しょうゆに田舎味噌と炒りごまを入れる。
④ ③に①と②を漬け込む。
⑤ 漬け込んだまま、2~3時間おく。

※2~3時間漬け込めば食べることはできますが、時間に余裕がある場合は、1~2日かけて、じっくりと漬け込んでください。

唐辛子のしょうゆ漬けは、唐辛子以外にも生姜とにんにくを使っているため、スパイスダイエットにも役立ちます。ご飯にのせたり、炒め物に混ぜたりするなど、使い道はいろいろあるので、自分の好みに合った食べ方を探してみてください。


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野球選手の名言集2
自分にあった名言は人生の支えとなったり、よい変化をもたらしたりします。本やホームページなどで名言集として多くの名言を読んだり探したりすることができます。以前、野球選手の名言をいくつか紹介しましたが、今回は別の名言を紹介していきます。

現場にはどこかで腹をくくって決断する人間がいないといけない。
                                                     古田敦也 1965~

うまくいかなかったら、また戻って、いつでもそこからやり直せばいい。
                                                     桑田真澄 1968~

自分の技術をつくることや自信を持つことは、1年もしくは2年でできるかもしれないけど、
他人を納得させるためには3年が必要。

                                                     イチロー 1973~

あまりにも先の大きな目標を見すぎるよりも、
今この時点で、やらなくちゃいけないことをしっかりやっていったほうが近道になる。

                                                     松井秀喜 1974~

プレッシャーのかかる場面と考えるのではなく、大事な場面なんだと考える。
                                                     上原浩治 1975~

それぞれの選手のプロフィールやエピソードなどはウィキペディア(Wikipedia)でご覧ください。

古田敦也
桑田真澄
イチロー
松井秀喜
上原浩治


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そら豆と桜えびのガーリックソテーの作り方
そら豆は、ビタミンCB1B2カルシウムカリウム食物繊維などを含む野菜です。そら豆の旬の時期には塩ゆでするだけでおいしく食べることができますが、少し手間加えると、また違った味を楽しむことができます。今回は、そら豆と桜えびのガーリックソテーの作り方を紹介します。

そら豆と桜えびのガーリックソテー(2人分)
材料 そら豆・100g オリーブオイル・90ml にんにく(みじん切り)・大さじ1/2 赤唐辛子・3本
     桜えび・10g 塩・少々 コショウ・少々 ワインビネガー・適量

① そら豆をゆでて、皮をむく。
② フライパンを火にかけ、オリーブオイルをひき、にんにくと赤唐辛子を軽く炒める。
③ にんにくに火がとおったら桜えびを加えて炒める。
④ 桜えびに火がとおったらそら豆を加え、さらに炒める。
⑤ 全体に火がとおってきたら、塩、コショウ、ワインビネガーで味をつける。

※⑤では、まず塩、コショウで軽く味をつけておき、最後にワインビネガーを加える。

今回紹介したレシピは、にんにくや赤唐辛子を使っているため、スパイスダイエットにも使えるメニューです。ただし、オリーブオイルや塩を入れ過ぎると、肥満の原因となることもあるので、ダイエット中の方は注意が必要です。


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クールダウンの効果
以前、ウォーミングアップの効果について書きましたが、運動後におこなうクールダウンにも、ウォーミングアップと同様に、いろいろな効果が期待できます。

① 疲労回復を促進する効果
血液の循環を促進させることによって、疲労物質の除去が進み、疲労回復が早くなる。

② 傷害予防・コンディショニングチェック
ストレッチで伸ばした部分に痛みや違和感がないかどうかなどをチェックすることによって、身体に異常がないかどうかを確認することができる。また、それによって、スポーツ傷害を予防しやすくなる。

③ 精神面への効果
練習や試合などで高揚した心を落ちつかせる。

ウォーミングアップと比べると軽視されがちなクールダウンですが、きちんとやれば疲労回復を早め、怪我の予防やスムーズな気持ちの切り替えができるなど、いろいろな効果があります。運動をするときは、ウォーミングアップやクールダウンもセットでおこなうようにしてみてください。


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空芯菜のしょうが炒めの作り方
空芯菜というのは中国の夏野菜で、茎が空洞になっていることから、このような名前がつけられているそうです。空芯菜はビタミンACB1B2B3B6カリウム食物繊維などを含んでいるため、うまく使えばダイエットにも役立つ食材です。今回は空芯菜のしょうが炒めの作り方を紹介します。

空芯菜のしょうが炒め(4人分)
材料 空芯菜・1束 しょうが・1片 サラダ油・大さじ1 鶏がらスープの素・小さじ1 水・大さじ2 
     紹興酒・大さじ1 塩・少々 コショウ・少々 水溶き片栗粉・適量 ごま油・適量

① 空芯菜を4cmくらいの長さに切る。
② しょうがを薄切りにする。
③ フライパンを火にかけ、サラダ油をひき、しょうがを炒める。
④ ③に空芯菜を加えてさっと炒める。
⑤ ④に鶏がらスープの素、水、紹興酒、塩、コショウを加えてさらに炒める。
⑥ ⑤に水溶き片栗粉を加え、とろみをつけ、ごま油をまわしいれる。

今回紹介したレシピは、しょうがのかわりににんにくを使って作ることもできます。また、しょうが(またはにんにく)を使っているため、スパイスダイエットのためのメニューとしても役立ちます。空芯菜を見かけたら、試してみてください。


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ヒップバランス
ヒップバランスというのは、名前のとおりバランス能力を高める効果が期待できるトレーニングです。バランス能力以外にも、腹筋を鍛えることができるので、体幹を鍛えるためのエクササイズとしても有効です。

ヒップバランス
① 脚を伸ばして床に座る。
② 両腕を側方に伸ばし、両膝を曲げ、足を床から浮かせてバランスをとる。
③ ②の姿勢から、お尻の片側を浮かせ、5~10秒間静止する。
④ ②の姿勢に戻る。
⑤ 反対側でも③、④と同様のことをおこなう。
⑥ ②~⑤を繰り返す。

ヒップバランスは、慣れないうちは動作が難しいかもしれませんが、バランスボールなどの器具を使わずに腹筋(特に外腹斜筋)とバランス能力を同時に鍛えることができるので便利です。ちょっとしたスペースでおこなうことができるので、自宅でトレーニングをおこなっている方はやってみてください。


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足の疲れに効くつぼ
身体には、たくさんのつぼがあり、それらに、適切な刺激を加えれば、血流をよくする、身体の機能を整える、内臓を活性化させる、免疫力を高めるなど、様々な効果がえられます。今回は、足の疲れに効くつぼとその押し方を紹介します。

湧泉(足の疲労を回復する)

位置
足の裏にある人の字の形の筋(足の指を握るとわかりやすい)の交点の下のくぼみあたり。(左右の足裏に1つずつ、計2ヶ所ある。)

押し方
① 親指が足裏側になるように両手で片方の足を握り、片方の手の親指をつぼにあて、もう一方の手の親指を重ねる。
② 息を吐きながら、ゆっくりとつぼを押す。
③ 息を吸いながら、ゆっくりと力を抜く。
④ ②、③を繰り返す。

湧泉は血行をよくする効果もあるため、足だけでなく、全身の疲れにも効果が期待できます。自分の指で押す以外にも、以前、簡単な足裏マッサージ方法で書いたように、青竹や歯ブラシなどを利用して、つぼを刺激してもOKです。


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チューブチンニング
チューブを利用しておこなうトレーニングチューブトレーニングといいます。チューブトレーニングでは、ゴムの張力を利用して鍛えたい箇所に負荷をかけますが、それ以外にも、自重トレーニングの負荷を調節するために使うこともできます。そのようなトレーニングの1つとして、以前、チューブプッシュアップを紹介しましたが、今回はチューブチンニングを紹介します。

チューブチンニング
必要なもの チューブ

① チューブを背中に通し、脇の下から身体の前面に出し、左右の手に巻きつける。
② 手に巻きつけたチューブが外れないようにバーを握り、チンニングをおこなう。

チューブプッシュアップでは、負荷を増やすためにチューブを利用していますが、チューブチンニングでは反対に、負荷を減らすためにチューブを利用しています。そのため、チューブトレーニングは、チンニングをおこなうだけの筋肉がない方や、背筋の筋持久力を高めたい方などにおすすめのトレーニングです。


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もやしビーフンの作り方
もやしはカロリーが低く、ビタミンC食物繊維が摂れる野菜です。もやしをうまくつかえば、カロリーを抑えつつ、満腹感をえやすい料理を作ることができるので、ダイエット中に便利です。今回は、もやしビーフンの作り方を紹介します。

もやしビーフン(4人分)
材料 もやし・1袋 ビーフン・50g にんじん・30g ピーマン・1個 サラダ油・大さじ2 豚ひき肉・50g 
     鶏がらスープ・1/4カップ 塩・少々 コショウ・少々 桜えび・10g かつお節・大さじ2

① ビーフンを熱湯で戻す。
② にんじんとピーマンをせん切りにする。
③ フライパンを火にかけ、サラダ油をひき、ひき肉を炒める。
④ ③ににんじんを加えて炒める。その後、ピーマンも加えて、炒める。
⑤ ④にビーフン、鶏がらスープ、塩、コショウを加え、さらに炒める。
⑥ ⑤にもやしと桜えびを加えて、1~2分くらい炒める。
⑦ 器に盛り、かつお節をかける。

もやしは安く、1年中手に入るので、ダイエット以外にも節約メニューを作るときなどに役立ちます。工夫次第でいろいろな料理に使えるので、試してみてください。


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バーベルツイスト
バーベルツイストというのは、文字通り、バーベルを使ってひねる(回旋)動作をするトレーニングです。バーベルツイストは、野球やテニス、ゴルフなどの動作における、上半身のパワーの向上に役立ちます。

バーベルツイスト
① バーが首の後ろにつくようにバーベルをかつぐ。(バーベル・スクワットのかつぎ方と同様。)
② 両足を肩幅くらいに開いて立つ。
③ 両足の位置を固定したまま、上半身を側方へひねる。
④ 両足の位置を固定したまま、上半身を反対側へひねる。
⑤ ③、④の繰り返し。

※骨盤をなるべく動かさないようにする。

※頭上から見て、バーベルが首の後ろあたりを中心とする円を描くようにツイストする。

シーティッド・バーベルツイスト
ベンチなどに座った状態でバーベルツイストをおこなう。骨盤をしっかり固定できるため、慣れないうちはバーベルツイストよりも動作をしやすい。

バーベルツイストを高重量のバーベルでおこなうと、腰を痛めるなどの危険性があるため、最初は低重量のもの(バーのみでもOK)を使うようにしてください。また、おこなう場合は、周りに人やぶつかりそうな物がないかどうかを確認してからおこなってください。


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黒糖寒天の作り方
以前、黒砂糖寒天ダイエットに役立つことについて書きましたが、今回は、それらを組み合わせた黒糖寒天の作り方を紹介します。

黒糖寒天(2人分)
材料 黒砂糖・30g 水・1カップ 粉寒天・2g 塩・少々 甘納豆・15g

① 黒砂糖を細かく刻む。
② 鍋に水と粉寒天を入れて火にかける。
③ 寒天がとけたら黒砂糖と塩を加え、よく混ぜる。
④ 黒砂糖がとけたら③を容器に入れて、粗熱をとる。
⑤ ④に甘納豆を入れて、冷蔵庫で冷やす。

※甘納豆は1箇所に固まらないように散らす。

黒糖寒天も、今までに紹介した牛乳寒天や豆乳寒天などと同じような手順で作ることができます。砂糖や寒天の量も、お好みで調節することができるので、自分の好みにあった寒天を作ってみてください。


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チューブプッシュアップ
以前、エクササイズ器具としてチューブを紹介しましたが、これを利用しておこなうトレーニングチューブトレーニングといいます。チューブトレーニングでは、ゴムの張力を利用して鍛えたい箇所に負荷をかけますが、それ以外にも、自重トレーニングの負荷を調節するために使うこともできます。今回はそのようなトレーニングの1つとして、チューブプッシュアップを紹介します。

チューブプッシュアップ
必要なもの チューブ

① チューブを背中に通し、左右の手に巻きつける。
② 手に巻きつけたチューブが外れないように床に両手をつけ、プッシュアップ(腕立て伏せ)をおこなう。

腕立て伏せは胸の筋肉を中心にいろいろな箇所を鍛えることができます。腕立て伏せには腕立てジャンプスパイラル・プッシュアップなどがありますが、いずれも自重トレーニングで、負荷が自分の体重によって決まるため、ベンチプレスなどと比べると負荷が調節しにくいという欠点があります。しかしながら、チューブプッシュアップではこの欠点を補うことができ、怪我をしにくく、自宅でも手軽におこなえるといったメリットがあります。トレーニング環境によっては高重量のバーベルを利用できないという方もいるかもしれませんが、チューブプッシュアップはそのような方にもおすすめのトレーニングです。


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