筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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ソフトギム・ブリッジ
ソフトギムというのはバランスボールを小さくした形状をしているエクササイズ器具です。 ソフトギム・ブリッジは名前の通り、ソフトギムを利用したトレーニングで、 腹筋や背筋などの体幹部の筋肉を鍛えるのに役立ちます。 今回はソフトギム・ブリッジのやり方を紹介します。

シングルレッグ・ソフトギム・ブリッジ
① あお向けになり、膝を立てて、片足をソフトギムの上にのせる。
② 背筋を伸ばすようにして、腰を少し持ち上げる。
③ さらにゆっくりと腰を高く持ち上げていく。
④ 十分に腰を持ち上げたところで、しばらく静止する。
⑤ ゆっくりと腰をおろし、②の姿勢に戻る。
⑥ ③~⑥を繰り返す。
⑦ ソフトギムにのせる足を入れ替えて、同様のことをおこなう。

※慣れてきたら、ソフトギムにのせた足側の膝の上に反対側の脚をのせてシングルレッグ・ソフトギム・ブリッジをおこなってもよい。

ダブルレッグ・ソフトギム・ブリッジ
① あお向けになり、膝を立てて、両足をソフトギムの上にのせる。
② 両膝を閉じた状態で腰を少し持ち上げる。
③ さらにゆっくりと腰を高く持ち上げながら、徐々に両膝を開いていく。
④ 十分に腰を持ち上げたところで、しばらく静止する。
⑤ ゆっくりと腰をおろしながら、徐々に両膝を閉じ、②の姿勢に戻る。
⑥ ③~⑥を繰り返す。

※慣れてきたら、ソフトギムを両足で前後左右に転がしながらおこなってもよい。

ソフトギム・ブリッジは、あお向けの状態で腹筋や背筋を使ってパワーを出すためのトレーニングにもなります。 また、以前紹介したリバース・レスラー・ブリッジなどの安定性を高めるためのトレーニングなどにも有効です。 組み技系の格闘技をやっている方(特に寝技をやる方)などは試してみるといいと思います。


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カリフラワーのクミンごはんの作り方
カリフラワーはビタミンCを豊富に含む野菜です。ほかにも、カリウム食物繊維なども含んでいるため、ダイエットにも役立ちます。今回は、カリフラワーのクミンごはんの作り方を紹介します。

カリフラワーのクミンごはん(4人分)
材料 カリフラワー・1/4株(約100~150g) 米・2カップ 水・適量 クミンシード・大さじ1 ターメリック・小さじ1
     塩・小さじ1 コショウ・少々 スープの素(固形)・1個 バター・大さじ2 パセリ・少々

① 米を洗い、控えめの水に浸けておく。(30分程度)
② カリフラワーを洗い、小房に分ける。
③ ①に②とクミンシード、ターメリック、塩、コショウ、砕いたスープの素、バターを加え、炊く。
④ 器に盛りつけ、みじん切りにしたパセリを散らす。

今回紹介したレシピは、体温をあげる効果のあるクミンや脂質の代謝を活発にする効果のあるターメリックを使っているため、スパイスダイエットのメニューとしても役立ちます。慣れてくれば、比較的簡単に作ることのできる一品なので、試してみてください。


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ハンガーノック
ハンガーノックというのは、長時間運動を続けた時などに起こる極度の低血糖状態のことです。 言い換えれば、エネルギーが枯渇した状態のことで、ランニングトライアスロンをおこなっているとき などはハンガーノックが起こりやすいです。 ハンガーノックが起こると、以下のような症状が表れます。

ハンガーノックの症状
・身体に力が入らなくなる。
・意識はあるが、身体が動かせなくなる。
・思考力が低下する。
・手足がしびれる。
・めまいがする。

ハンガーノックが起こると、場合によっては自分の意思で身体を動かせなくなることもあります。 また、症状が軽い場合でも、転倒や交通事故などを起こす危険性が高まるため、すぐに運動を中止した方がいいです。
ハンガーノック対策として有効なのは、運動前と運動中の適切な栄養補給です。 運動前の栄養補給に関しては、以前書いた試合前の食事法を参考にしてください。 運動中の栄養補給源として役立つのは、消化・吸収が早く、カロリーの高い飲食物です。 具体的には、エネルギーを補給できるゼリー飲料(ウィダーインゼリーアミノバイタルゼリーパワーバージェルなど)が おすすめです。


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レバーステーキの作り方
以前、貧血に役立つレバー料理として、レバー竜田オイスター炒めなどの作り方を紹介しましたが、 今回はレバーステーキの作り方を紹介します。

レバーステーキ(2人分)
材料 牛レバー・2枚(120~130g/枚) 塩・少々 コショウ・少々 強力粉・適量 サラダ油・大さじ1/2
     バター・大さじ1/2 ブランデー・大さじ1/2

① 牛レバーを洗い、表面についている筋や汚れをおとす。
② ①をキッチンペーパーなどでふき、水気をとる。
③ ②に塩、コショウ、強力粉をまぶしつける。
④ フライパンを熱し、サラダ油とバターを入れ、よくなじませる。
⑤ フライパンにレバーを入れ、片面を強火で焼く。
⑥ 焼き色がついたらレバーを裏返し、中火にして中まで火を通す。
⑦ 最後にブランデーを加えて、さっと燃やし、仕上げる。

※塩、コショウ、強力粉は、焼く直前にまぶす。

※レバーのにおいが気になる場合は、焼く前に牛乳に浸け、15分ほどおく。

今回紹介したレシピは、レバーの栄養を一気に摂ることができます。 ブランデーを加えるのは、レバーの臭みをとるだけでなく、油分を燃やす働きもあります。 また、レバーは、肉の中では脂質の少ない部位なので、ダイエット中の方にもおすすめです。


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エクササイズウォーキング
ウォーキングは手軽にできる有酸素運動の1つですが、 ランニングサイクリングなどと比べて、運動強度が低くなりがちです。 運動強度を高めたい場合は、自分の体力に応じて、ジョギングやランニング、ウォーク&ジョグ(ウォーキングとジョギングを交互に繰り返す)などをやるのがおすすめですが、どうしても走りたくないという方は、エクササイズウォーキングをやるというのも1つの手です。

エクササイズウォーキングというのは、消費エネルギーが増えるようにウォーキングをすることです。 具体的には、以下のようなことを心がけながら、ウォーキングをします。

・普通のウォーキングよりもペースを速くする。

・歩幅を広めにする。

・肘を曲げ、リズミカルに腕を振る。


エクササイズウォーキングでは、ややきついと感じるくらいのペースで歩きます。 歩くペースを速くするためには、走る場合と同様に、ピッチ(1歩にかける時間)を短くするか ストライド(1歩の歩幅)を長くする必要がありますが、エクササイズウォーキングでは、 歩幅を広げます。 また、腕の振りを加えることによって、上半身の筋肉も刺激し、消費エネルギーを増やすことができます。

エクササイズウォーキングは、健康増進やダイエットに適した有酸素運動だと言えます。 ただし、張り切りすぎて、ペースが速くなりすぎると、無酸素運動になってしまうことがあるので、注意してください。


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じゃがいもとこんにゃくの南蛮煮の作り方
こんにゃくは低カロリーで食物繊維を豊富に含んでいるため、ダイエットに向いている食品です。以前、こんにゃくのしょうゆ煮の作り方を紹介しましたが、今回は、じゃがいもやにんじんと一緒にこんにゃくを煮込む、じゃがいもとこんにゃくの南蛮煮の作り方を紹介します。

じゃがいもとこんにゃくの南蛮煮(4人分)
材料 じゃがいも・500g にんじん・1本 こんにゃく・1/2枚 揚げ油・適量 ごま油・大さじ1
     だし汁・3カップ しょうゆ・大さじ3 砂糖・大さじ2 みりん・大さじ1 

① じゃがいもを洗い、ひと口大に切る。
② じゃがいもをふいて、水気をよくきり、2~3分くらい揚げる。
③ にんじんの皮をむいて乱切りにする。
④ こんにゃくを手でちぎり、下ゆでする。
⑤ 鍋を火にかけ、ごま油をひき、にんじんとこんにゃくを炒める。
⑥ ⑤にじゃがいもとだし汁、しょうゆ、砂糖を入れて煮立てる。
⑦ あくが出てきたら取り除き、弱火にして落とし蓋をする。
⑧ じゃがいもがやわらかくなったらみりんを回し入れ、煮あげる。

今回紹介したレシピは、こんにゃくと同時に炭水化物と緑黄色野菜が摂れるので、作り方を覚えておくと便利です。ただし、じゃがいもや油、砂糖を使っているため、ダイエット中の方は食べ過ぎないように気をつけてください。


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手軽にできる自転車チェック
サイクリングは気軽におこなうことのできる有酸素運動の1つです。けれども、途中でパンクしてしまったり、ブレーキがきかなくなってしまったりすると、大きな事故を起こす原因となってしまいます。そのようなことを予防するためには、自転車に乗る前に、簡単なチェックをおこなうことが重要です。今回は、手軽にできる自転車チェックのやり方を紹介します。

手軽にできる自転車チェック
・タイヤの空気圧チェック
タイヤを指で押して空気圧をチェックし、低すぎるようであれば空気を入れる。

※空気圧の適正範囲はタイヤによって異なる。


・ブレーキチェック
少し自転車を動かし、前ブレーキをかけたときに、前輪がきちんとロックされるかどうかを確認する。 後ろブレーキについても、同様のチェックをする。


・フレームやタイヤなどのチェック
自転車を少し浮かせてから落とし、異音がしないかどうかをチェックする。チェーンのたわむ音以外の異音が聞こえる場合、原因を確認する。(フレームとタイヤの接合部などがおかしくなっていないかなど)

今回紹介したチェック方法は、自転車に乗る前の数十秒~数分程度でおこなうことができます。マシントラブルを予防することは、安全性を高めることにもつながるので、乗る前に自転車チェックをおこなうことを心がけてください。


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まぐろのタルタルステーキの作り方
タルタルステーキというのは、生肉を粗いみじん切りにし、オリーブオイルや塩、コショウなどで味付けして食べる料理です。 日本では、生食用の肉を手に入れにくいため、あまり見かけませんが、魚の刺身を使って、タルタルステーキを作ることもできます。 今回は、まぐろのタルタルステーキの作り方を紹介します。

まぐろのタルタルステーキ(4人分)
材料 まぐろ(刺身用)・1柵(200~300gくらい) きゅうり・1本 塩・小さじ1/4 ごま油・大さじ1 わさび・少々

① きゅうりを薄い小口切りにして、塩(分量外)を少し振り、15分ほどおく。
② ①の水気を切る。
③ マグロを包丁で細かくたたく。(フードプロセッサーを使ってもよい)
④ ③と塩、ごま油、わさびを合わせる。
⑤ ②と④を混ぜ合わせる。
⑥ 型やスプーンなどで形を作って盛り付ける。

※お好みでしょうゆなどを足してもよい。

※食用菊などを加えると、彩りがよくなる。

タルタルステーキは日本人にあまりなじみがないため、好き嫌いが分かれるかもしれませんが、ユッケなどが好きな方は、おそらく気に入ると思います。そのまま食べる以外にも、クラッカーにのせたりするなど、いろいろな食べ方が楽しめるので、試してみてください。


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自転車レースのための技術練習2
自転車に乗ることができる方にとって、サイクリングをおこなうことは、それほど難しいことではないと思います。しかしながら、自転車レーストライアスロンなどに参加し、よい結果を目指そうとする場合は、技術練習を取り入れることが重要になります。 以前、自転車レースのための技術練習をいくつか紹介しましたが、 今回は別の自転車レースのための技術練習を紹介します。

片手運転
片手をハンドルから離して運転する。 身体でバランスをとって自転車を安定させることが重要。 運転の途中で水分などを補給しなければならないレースに参加する場合は必須。

※慣れてきたら、両手を離して同様のことをおこなう。


ボトル拾い
地面に水の入ったペットボトルなどを置き、自転車でその横を通りながらボトルを拾う。 片手運転以上に、自転車の上でのバランス感覚が要求される。


片脚ペダリング
一方の足をペダルから離し、反対側の脚だけで自転車を運転する。 ペダルに力を加える瞬間と、力を抜く瞬間の切り替えをスムーズにおこなうための練習。


自転車の技術練習には、ある程度の広さがある、平らな場所が必要になります。 今回紹介した練習は、慣れないうちは転んだりする可能性があるため、転んでも安全な場所でおこなったり、 プロテクターをつけたりするなど、安全面に注意しながらおこなってください。


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豆腐ディップの作り方
以前、アボカドディップの作り方を紹介しましたが、豆腐を使って似たようなものを作ることができます。今回は、豆腐ディップの作り方を紹介します。

豆腐ディップ
材料 絹ごし豆腐・1/2丁 すりごま(白)・大さじ3 ブイヨン・1/4カップ しょうゆ・小さじ1
     マヨネーズ・大さじ2 塩・少々 コショウ・少々

① 豆腐をキッチンペーパーで包み、電子レンジで2分くらい加熱する。
② ①をキッチンペーパーからはずし、よく水切りする。
③ ボウルに②とすりごま、ブイヨン、しょうゆ、マヨネーズを入れ、フォークなどで混ぜ合わせる。
④ ③に塩、コショウを加えてさらに混ぜ合わせ、味を整える。

豆腐ディップはパンやクラッカー、スティックサラダなどによく合うので、作り方を覚えておくと便利だと思います。ただし、マヨネーズを利用しているので、ダイエット中の方は食べ過ぎないように注意してください。


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アクアエクササイズの注意点
以前、水中でおこなうエクササイズとして、アクアエクササイズを紹介しました。アクアエクササイズには、水圧効果など水泳と似たようなメリットがあり、なおかつ安全にできるエクササイズですが、やり方次第では悪影響が出ることがあるので注意が必要です。

アクアエクササイズには陸上でおこなう運動と比べて腰や膝などへの負担が少ないというメリットがあります。これは、水からえられる浮力が体重を支えてくれるためですが、人によっては筋力のバランスが悪くなってしまうことがあります。例えば、水中ウォーキングと普通のウォーキングを比べてみた場合、普通のウォーキングでは体重を支えるために使われる筋肉が、水中ウォーキングでは使われないことになります。そのため、水中ウォーキングばかりをしていると、腰痛などになることもあります。

このような、筋肉へのアンバランスな刺激を解消するには、クロストレーニングとしてアクアエクササイズを取り入れることが効果的です。また、周囲の環境や、怪我などが理由で、アクアエクササイズ以外の運動をおこなうのが難しい場合は、単に前方に歩くだけでなく、後方に歩く、横向きに歩くなど、いろいろなバリエーションを取り入れたアクアエクササイズをおこなうようにしてください。

筋トレの場合、ベンチプレスしかやらないなどのバランスの悪いトレーニングがよくないことは知られていると思いますが、アクアエクササイズについても、同じようなことが言えます。有酸素運動の場合でも、偏ったトレーニングにならないように注意してください。


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栗ご飯の作り方
栗は脂質が少なく、ビタミンACB1B2カリウム食物繊維などを含み、ダイエットに役立ちます。以前、栗を使った料理として、栗の渋皮煮の作り方を紹介しましたが、今回は、栗ご飯の作り方を紹介します。

栗ご飯(4人分)
材料 栗・300g 米・2カップ もち米・1カップ 水・適量 塩・小さじ1 だし昆布・10×10cm

① 米ともち米を洗い、少し控えめの水につける。
② ①に塩、だし昆布を加え、1時間程度おく。
③ 栗を皮ごとゆでる。(2~3分くらい)
④ 栗を底の部分から包丁を入れて渋皮ごとむく。(粒が大きい場合は、食べやすい大きさに切る。)
⑤ ②からだし昆布を取り除き、④を加えて、炊飯器で炊く。

栗は秋がの食べ物なので、栗ご飯はこれからの時期に適しています。ただし、栗は脂質が少なくても、ある程度の糖質を含んでいるため、食べ過ぎれば摂取エネルギーが高くなります。ダイエット中の方は注意してください。


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自転車レースのための技術練習
自転車に乗ることができる方にとって、サイクリングをおこなうことは、 それほど難しいことではないと思います。 しかしながら、自転車レーストライアスロンなどに参加し、よい結果を目指そうとする場合は、 技術練習を取り入れることが重要になります。 今回は、自転車レースのための技術練習のやり方をいくつか紹介します。

スラローム
1m間隔くらいで直線上に目印(カラーコーンなど)を置き、その間を縫うようにジグザグに走る。

※視線は前の方に向けることを心がける。

※自転車を安定させるため、脚を止めないようにする。


0の字
ある程度の間隔をあけて目印を2つ置き、それぞれの目印の周りでUターンをするように 0の字に回る。右回りと左回りをそれぞれおこなう。

※コーナーに入る前に減速する。

※Uターン中にブレーキをかけないようにする。


8の字
ある程度の間隔をあけて目印を2つ置き、それぞれの目印の周りでUターンをするように 8の字に回る。

自転車の技術練習には、ある程度の広さがある、平らな場所が必要になります。 今回紹介した練習は、技術的にはそれほど難しくはないと思いますが、 きちんと場所を選ばないと危険です。 やる時は、広くて安全な場所でおこなうようにしてください。


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