筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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ピラーエクササイズ
ピラーpillar)というのは、柱や軸を意味します。 ピラーエクササイズというのは、身体の軸を意識し、強化するのに役立つエクササイズです。 今回はピラーエクササイズの基本となる、プローンブリッジスパインブリッジサイドブリッジを紹介します。

プローンブリッジ
① 床にうつ伏せになる。
② 背すじを伸ばしたまま身体を持ち上げ、つま先と前腕だけを床につけて、うつ伏せの姿勢を維持する。 (両腕が平行になり、両手が頭の下あたりにくるように、前腕を床に置く。)

腕立て伏せの最初の姿勢で、両手の替わりに前腕を床につけるイメージ。


スパインブリッジ
① 床にあお向けになる。
② 背すじを伸ばしたままお尻を持ち上げ、両肩と両腕、かかとだけを床につけて、あお向けの姿勢を維持する。

※膝を曲げておこなってもよい。


サイドブリッジ
① 床に横向きに寝る。
② 背すじを伸ばしたまま身体を持ち上げ、下側の腕の前腕と足の側面だけを床につけて、横向きの姿勢を維持する。 (下側の前腕と身体が、上から見て垂直に交わるように腕を床に置く。上側の腕は、身体の側面につけておく。)

今回紹介したピラーエクササイズは、姿勢を維持するだけでいい基本的なものでしたが、 姿勢を維持したまま片足を持ち上げるなど、色々なバリエーションがあります。 慣れてきたら、運動強度の高いピラーエクササイズにもチャレンジしてみてください。


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わかめと卵のスープの作り方
温かいスープは、寒い時期の食事や間食にあると便利な一品です。これまでに、スープの作り方を紹介してきましたが(お手軽スープの作り方12スープ春雨)、今回はわかめと卵のスープの作り方を紹介します。

わかめと卵のスープ(2人分)
材料 卵・1個 乾燥わかめ・4g もやし・30g 水・1と1/2カップ コンソメ・4g 塩・少々 コショウ・少々

① 鍋に水ともやしを入れて、火にかける。
② ①に乾燥わかめとコンソメを加える。
③ 卵を溶きほぐし、穴あきお玉を通して、②に加える。
④ 塩とコショウで味を整える。

今回紹介したレシピは、いろいろなミネラルを含むわかめと低カロリーでビタミンC食物繊維などを含むもやしを使っているため、ダイエットにも役立ちます。 慣れれば、手軽に作ることができるので、忙しい日の朝食などにもおすすめです。


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シングルレッグ・スタンディング
片足立ちでおこなうトレーニングは、脚の筋肉を鍛える効果はもちろん、バランス能力を向上させるのにも適しています。これまでに、シングルレッグ・スクワットシングルレッグ・デッドリフトシングルレッグ・ホッピングなどを紹介してきましたが、今回は、シングルレッグ・スタンディングとそのバリエーションを紹介します。

シングルレッグ・スタンディング
① 両足を肩幅くらいに開いて立つ。
② 片方の足を太ももが床と平行になるくらいまで持ち上げる。(膝の角度は横から見て90°)
③ ②の姿勢をしばらく維持する。
④ 上げた足を元に戻す。
⑤ 反対側の足でも同様のことをおこなう。

シングルレッグ・スタンディング(スイング)
① 両足を肩幅くらいに開いて立つ。
② 片方の足を太ももが床と平行になるくらいまで持ち上げる。(膝の角度は横から見て90°)
③ 股関節を動かして、膝の角度を保ったまま、持ち上げた側の脚を前後に振る。
④ 上げた足を元に戻す。
⑤ 反対側の足でも同様のことをおこなう。

シングルレッグ・スタンディングは、片足立ちでおこなうトレーニングの基礎的な筋肉を鍛えるのに役立ちます。筋力不足でシングルレッグ・スクワットやシングルレッグ・デッドリフトなどがうまくできない方は、シングルレッグ・スタンディングやシングルレッグ・スタンディング(スイング)をおこなうようにしてください。


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ちくわで作る手軽なおかず
ちくわは、魚肉で作った練り物なので、たんぱく質の補給源として使うこともできます。価格も手頃で、保存がきき、ビタミンDB12なども含むので、うまく利用すれば便利な食材です。今回は、ちくわを使って手軽に作ることのできるおかずを紹介します。

ちくわのきんぴら
材料 ちくわ・小3本 ごま油・大さじ1 しょうゆ・大さじ1 料理酒・大さじ1/2

① ちくわを開き、5mm程度の細切りにし、食べやすい長さに切る。
② フライパンを火にかけ、ごま油をひき、中火で①を炒める。
③ ちくわがカリカリになってきたら、しょうゆと料理酒を加え、強火にする。
④ しょうゆが全体になじんだら、火を止める。


ちくわのチーズ焼き
材料 ちくわ・小2本 チーズ・適量 サラダ油・大さじ1/2

① チーズをちくわの穴のサイズに合わせて、棒状に切る。
② ①をちくわの穴に詰め、半分(または3等分)の長さになるように切る。
③ フライパンを火にかけ、サラダ油をひき、②をころがしながら焼く。
④ チーズがとろけてきたら、火を止める。

今回紹介したレシピは、間食や弁当のおかずなどに使えます。また、酒のつまみとしても適しています。使い勝手がいいので、覚えておいて損はないと思います。


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サイド・スクワット
サイド・スクワットというのは、スクワットのバリエーションの1つで、 スクワットに水平方向の動きを入れたトレーニングです。 今回は、2種類のサイド・スクワットを紹介します。

サイド・スクワット1
① 両足を肩幅よりやや広く開いて立ち、両手を頭の後ろで組む。
② 上体が前かがみになったり、横に傾かないように注意しながら、膝をやや曲げる。
③ 右足に体重をかけ、重心を右に移しながら、ゆっくりと膝を曲げていく。
④ ゆっくりと②の姿勢に戻る。
⑤ 左足に体重をかけ、重心を左に移しながら、ゆっくりと膝を曲げていく。
⑥ ゆっくりと②の姿勢に戻る。
⑦ ②~⑥を繰り返す。

※正面から見て、頭が上に凸の放物線上を移動するイメージ。

サイド・スクワット2
① 両足を肩幅よりやや広く開いて立ち、両手を頭の後ろで組む。
② 上体が前かがみになったり、横に傾かないように注意しながら、膝をサイド・スクワット1よりも深めに曲げる。
③ 右足に体重をかけ、重心を右に移しながら、ゆっくりと膝を伸ばしていく。
④ ゆっくりと②の姿勢に戻る。
⑤ 左足に体重をかけ、重心を左に移しながら、ゆっくりと膝を伸ばしていく。
⑥ ゆっくりと②の姿勢に戻る。
⑦ ②~⑥を繰り返す。

※正面から見て、頭が下に凸の放物線上を移動するイメージ。

今回紹介したサイド・スクワットは、以前紹介したローウォークサイドスライドに 垂直方向の動きを入れたトレーニングということもできます。 下半身の筋肉や、股関節の柔軟性などを向上させるのに有効なトレーニングなので、 それらを鍛えたい方は試してみてください。


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納豆ハンバーグの作り方
たんぱく質は筋肉を維持したり、増加させたりするために必要なので、 運動をおこなっている方はもちろん、ダイエット中の方にも重要です。 効率よくたんぱく質を補給するには、 肉や魚、大豆などからバランスよく摂ることが求められます。 今回紹介する納豆ハンバーグは動物性のたんぱく質と植物性のたんぱく質を同時に摂ることのできるメニューです。

納豆ハンバーグ(2人分)
材料 納豆(ひきわり)・1パック(約50g) 豚ひき肉・300g 玉ねぎ・100g バター・小さじ2 パン粉・1/2カップ
     牛乳・大さじ1 卵・1/2個 塩・少々 コショウ・少々 ナツメグ・少々 サラダ油・適量 
     ケチャップ・大さじ1 ソース・大さじ1

① 納豆をよく混ぜる。
② 玉ねぎの皮をむき、みじん切りにする。
③ ②にバターを加え、1分ほど電子レンジで加熱し、冷ましておく。
④ パン粉を牛乳で湿らせる。
⑤ 卵を溶く。
⑥ ボウルに③、④、⑤、豚ひき肉、塩、コショウ、ナツメグを入れ、よくこねる。
⑦ ①を⑥で包みながら、ハンバーグの形に成型する。
⑧ フライパンを火にかけ、サラダ油をひいて、⑦を強火で焼く。
⑨ 片面に焼き目がついたら、ひっくり返し、火を弱めて、中に火がとおるまで焼く。
⑩ ケチャップとソースを混ぜ、電子レンジで30秒ほど加熱し、器に盛りつけたハンバーグにかける。

今回紹介したレシピは、上にトッピングをのせたり、ソースを工夫したりするなど、アレンジのしやすいメニューなので、覚えておいて損はないと思います。 ただし、たんぱく質も摂り過ぎると体脂肪増加の原因となるので、ダイエット中の方は食べ過ぎないように気をつけてください。


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研究集会にいってきます11
明日から研究集会で遠出をするため、しばらくの間、ブログを更新できません。

いつもこのブログを見ていただいている方には申し訳ないです。

帰ってきたら再開します。


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スキャプラチューブ
剣道やバレーボールなど、肩甲骨を自在に動かすことができるようになると、有利になる武道やスポーツはいろいろとあります。スキャプラ(scapular)というのは肩甲骨のことですが、チューブを使った肩甲骨周辺の筋トレスキャプラチューブがあります。今回はスキャプラチューブのやり方を紹介します。

スキャプラチューブ
① 両手でチューブを持ち、背中に回す。
② チューブが肩甲骨のあたりにあたるように位置を調節し、両腕を前方に伸ばす。
③ 肩甲骨を外転(外側に開く)させ、肩を前方に出す。
④ 肩甲骨を内転(内側に戻す)させ、肩を元の位置に戻す。
⑤ ③、④を繰り返す。

※前ならえの姿勢で、肩甲骨を動かして、腕を前後させるイメージでおこなう。

今回紹介したトレーニングは肩甲骨の可動域を広げる効果があります。チューブを使わずにおこなっても、ある程度の効果は期待できるので、ちょっとした時間におこなうトレーニングメニューとしても役立ちます。


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揚げじゃこの作り方
カタクチイワシやマイワシ、ウルメイワシなどの仔稚魚を塩味で茹でたものをしらすといい、 しらすを天日で干したものをちりめんじゃこしらす干し)と言います。 ちりめんじゃこはたんぱく質やビタミンDカルシウムマグネシウムなどを含み、それらの補給源として優れています。 ちりめんじゃこは、そのままでも色々な料理に使えますが、ひと手間加えると、また違った味を楽しむことができます。 今回は、揚げじゃこの作り方を紹介します。

揚げじゃこ
材料 ちりめんじゃこ・1カップ 油・適量

① 油を鍋にいれて火にかける。
② 油の温度が160℃くらいになったら、ちりめんじゃこを入れる。
③ ちりめんじゃこが薄茶色になり、カリッとしてきたらすくい上げる。
④ キッチンペーパーなどの上にちりめんじゃこを広げ、油をきる。

※使いきらなかった分は容器にいれて、冷蔵庫で保存することができる。

ちりめんじゃこは、もともとカルシウム、マグネシウム、ビタミンDを含んでいるため、 カルシウム補給に適した食材です。 今回紹介した揚げじゃこは、油でちりめんじゃこを揚げているため、脂溶性ビタミンであるビタミンDの吸収率がよくなります。
揚げじゃこを作っておけば、サラダやスープなどにふりかけて食べることができるので、 カルシウムが不足しがちな方は試してみてください。


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握る力は3種類ある
握力というのは字の通り物を握る力です。 握力計で計ることのできる力だけが握る力だと思われがちですが、細かく分類すると、 握る力は3種類あります。具体的には以下の通りです。

① ピンチ力

② ホールド力把持力

③ クラッシュ力

ピンチ力というのは指で物をつまむ力で、 ホールド力というのは、つかんだものを保持する力です。 クラッシュ力というのは物を握りつぶす力のことで、握力計で計測できる力はクラッシュ力です。
握力を鍛える目的は、人によって異なりますが、自分の目的にあった力を向上させると効率がいいです。 ピンチ力を向上させるためにはピンチグリップブロックやピンチグリップマシンなどを使ったトレーニングが適しています。 また、クルミなどを指の力だけで割ることなども、ピンチ力養成に役立ちます。
ホールド力を向上させるためには、ハンドグリップを握り、その状態を維持するトレーニングなどが適しています。 また、インチダンベルのように、グリップの太いダンベル(バーベルやケトルベルでもOK)を使った筋トレも効果的です。
クラッシュ力を向上させるためには、ハンドグリップやテニスボールなどを握るトレーニングが適しています。

握力を鍛えるためには、握る動作をおこなうことがメインになりますが、 この動作に必要な筋肉の拮抗筋を鍛えるトレーニング、つまり指を開く力のトレーニングもおこなった方が、バランスよく鍛えることができます。 指を開く力のトレーニングはフィンガー・スプレッドなどが適しています。


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豆乳湯豆腐の作り方
豆腐は植物性のタンパク質補給に役立つ食品です。 いままでに、豆腐ハンバーグ豆腐丼などの作り方を紹介してきましたが、 今回は豆乳湯豆腐の作り方を紹介します。

豆乳湯豆腐(4人分)
材料 豆乳(成分無調整)・4カップ 豆腐・2丁 しょうゆ・適量

① 豆腐を食べやすい大きさに切る。
② 鍋に豆腐と豆乳を入れ、火にかける。
③ 豆腐が温まったら取り出し、器に盛りしょうゆをかける。このとき、火は止めない。
④ 豆腐を取った後の鍋の表面に膜(湯葉)が出てくるので、それをすくってしょうゆで食べる。

※湯葉が張りやすいように温度を80~90℃くらいに保つ。

今回紹介したレシピは、成分無調整の豆乳を使っているので、湯豆腐と湯葉の両方を楽しむことができます。 以前紹介した、湯豆腐のトッピングレシピを使えば、味の変化も付けられます。 寒い時期におすすめなので、試してみてください。


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ウエストリフト
以前、アイソメトニックトレーニングのやり方をいくつか紹介しましたが(動かなくていい筋トレ12)、背筋を鍛えるアイソメトニックトレーニングとしてウエストリフトがあります。今回はウエストリフトのやり方を紹介します。

ウエストリフト
① 両腕を頭の上の方へ伸ばし、仰向けに寝る。
② お腹に力を入れ、腰を持ち上げる。(横から見て、腰とお尻が床から少し浮いている状態。)
③ ②の姿勢をしばらく維持する。

ウエストリフトはあまり動きがなく、他の人から見るとただ寝ているだけに見えるかもしれませんが、実際にやってみると体幹部に大きな負担のかかる、難易度の高いトレーニングです。おこなう場合は自分の体調に合わせ、腰などに違和感を感じるときは、すぐに中止するようにしてください。


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