筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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牛乳餅の作り方
以前、牛乳を使って作ることのできるおやつとして、牛乳寒天の作り方を紹介しましたが、今回は、牛乳寒天と同じくらいの手間で作れる、牛乳餅の作り方を紹介します。

牛乳餅(2人分)
材料 牛乳・1と1/2カップ 片栗粉・30g 砂糖・大さじ2

① 鍋に片栗粉と砂糖を入れて、よく混ぜる。
② ①に牛乳を加えてよく混ぜ、中火にかける。(火にかけた後も、ゆっくりとかき混ぜ続ける。)
③ 粘り気がでてきたら、火を弱火にし、1~2分ほどかき混ぜる。
④ 耐熱容器にクッキングシートをひき、③を流し入れる。
⑤ あら熱がとれたら、④を冷蔵庫に入れ、冷やす。
⑥ ⑤が固まったら、ちぎって器に盛りつける。

※お好みで、黒蜜やきな粉などをかけてもよい。

牛乳餅は、タンパク質と糖質を同時に摂ることができるので、筋トレをした後の間食などにも使え、アスリート食のメニューにもなります。また、砂糖の量を調節したり、食べ過ぎないように気をつけたりすれば、ダイエット中の間食としても使えます。


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ヒップウォーク
ヒップウォークというのは、名前のとおり、お尻を使って歩くトレーニングで、体幹部を鍛えるのに役立ちます。今回は、ヒップウォークのやり方を紹介します。

ヒップウォーク
① 脚を伸ばして床に座る。
② 膝を曲げ、両足を床から浮かし、お尻だけを床につけた状態になる。
③ 骨盤を回旋させ、お尻の片側を前方に出す。
④ 骨盤を③と反対向きに回旋させ、③と反対側のお尻を前方に出す。
⑤ ③、④を繰り返し、前に進む。

両足を浮かせておこなうヒップウォークが難しいという方は、②の手順を除いて(長座の状態で)ヒップウォークをおこなってください。この場合、腹筋を鍛える効果は弱くなりますが、骨盤を回旋させて前に進む感覚をつかみやすくなります。


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半熟卵とレタスのスープの作り方
スープは食事の栄養バランスをよくしたり、寒い時期に身体を温めたりするのに役立つ料理です。 いままでにタアサイとカニのスープわかめと卵のスープ豚汁などの作り方を紹介しましたが、 今回は、半熟卵とレタスのスープの作り方を紹介します。

半熟卵とレタスのスープ(2人分)
材料 卵・2個 レタス・3枚 水・2カップ チキンスープの素(顆粒)・小さじ2 塩・少々 コショウ・少々
     ごま油・少々

① レタスを手でひと口大にちぎる。
② 鍋に水とチキンスープの素を入れて、火にかける。
③ 煮立ってきたら、塩、コショウ、味を整え、①を加える。
④ ③に卵を割り落とし、鍋に蓋をする。
⑤ 卵が半熟になったら、ごま油を加えて、軽く混ぜる。

今回紹介したレシピは、ベースになっているスープがシンプルなので、卵やレタス以外の食材で作ることもできます。 作り方を覚えておくと、必要に応じてアレンジしやすいので、便利だと思います。


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開脚クランチ
シットアップは多くの方が知っている腹筋運動ですが、 間違ったフォームでおこなうと、脚の筋肉なども使ってしまうため、腹筋を鍛える効果が薄くなります。 足を台などの上にのせておこなうクランチは、シットアップよりも腹筋(特に腹直筋)を集中して鍛えることができます。 足をのせるのに適切なものが見つからない場合は、開脚クランチをおこなっても、同様のトレーニング効果がえられます。 今回は、開脚クランチのやり方を紹介します。

開脚クランチ
① 床に、両足の裏同士をくっつけて座る。(体育座りから、両膝を外側に開いた状態。)
② 両手を頭の後ろで組み、脚の形を変えずに、あお向けになる。
③ 脚の形を保ったまま、クランチをおこなう。

開脚クランチのバリエーションとして、次のようなトレーニングもあります。

開脚サイドクランチ
① 床に、両足の裏同士をくっつけて座る。
② 両手を頭の後ろで組み、あお向けになり、片方の膝を立てる。(膝を立てた側のお尻は、床から離してよい。)
③ 脚の形を保ったまま、クランチをおこなう。
④ 脚の左右を入れ替えて、②、③と同様のことをおこなう。

開脚クランチは腹直筋(お腹の上部の筋肉)、 開脚サイドクランチは腹直筋と腹斜筋(お腹の側方の筋肉)を鍛えるのに適したトレーニングです。 これらの筋肉を集中的に鍛えたい方は、試してみてください。



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ダイエット中に役立つ調理器具・シリコンスチーマー
シリコンスチーマーというのは、電子レンジを使って蒸し料理を作るための調理器具です。以前、ダイエットに役立つ蒸し焼き料理の作り方を紹介しましたが、シリコンスチーマーを使えば、同じようなことを手軽におこなうことができます。有名なシリコンスチーマーとして、以下のようなものがあります。

ルクエコラムジャパン
観音開きの蓋を採用し、ボディーと蓋が一体となったデザインのスチームケース。

シャルルビアンサンマキノトレーディング
インテリアとの調和を考え、ビーンズやエスカルゴなどの形をモチーフにしたシリコンスチーム。

VIVワールドクリエイト
蓋の裏についた突起が加熱時に効率的に水滴を落とし、蒸気が全体にいきわたる構造を持つスチームケース。

シリコンスチーマーを使った料理のメリットとして、の量を抑えることができるビタミンやミネラルなどの栄養素の損失が少なくなる時間や手間を短縮できるなどがあります。 そのため、ダイエットや減量をしている方におすすめの調理器具だと言えます。

最近では、形や色、大きさ、素材など色々な種類のシリコンスチーマが販売されています。シリコンスチーマーを使って作るレシピも増えてきているので、興味のある方は試してみてください。


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シングルレッグ・スタンディング・スクワットポジション
以前、脚の筋肉やバランス能力を鍛えるのに役立つシングルレッグ・スタンディング を紹介しましたが、今回は、そのバリエーションとして、 シングルレッグ・スタンディング・スクワットポジションを紹介します。

シングルレッグ・スタンディング・スクワットポジション
① 両足を肩幅くらいに開いて立つ。
② 片足を軽く持ち上げる。
③ シングルレッグ・スクワットとおなじように、膝を曲げていく。
④ ③で膝を曲げた姿勢をしばらく維持する。
⑤ ②の姿勢に戻る
⑥ 左右の足を入れ替えて、同様のことをおこなう。

※骨盤が傾かないようにする。

※床についている脚の膝を曲げる時に、つま先と膝の向きが同じになるようにする。 (特に、膝を内側にいれないように注意する。)


シングルレッグ・スタンディング・スクワットポジション(スイング)
① 両足を肩幅くらいに開いて立つ。
② 片足を軽く持ち上げる。
③ シングルレッグ・スクワットとおなじように、膝を曲げていく。
④ ③で膝を曲げた姿勢を維持し、股関節を動かして、膝の角度を保ったまま、持ち上げた側の脚を前後に振る。
⑤ ②の姿勢に戻る
⑥ 左右の足を入れ替えて、同様のことをおこなう。

今回紹介したトレーニングは、シングルレッグ・スクワットよりも難易度が高いですが、 その分、大きなトレーニング効果が期待できます。 ある程度、脚の筋肉やバランス能力がついてきたら、チャレンジしてみてください。 ただし、シングルレッグ・スタンディング・スクワットポジションは転倒などの危険性があるため、おこなう時は、まわりに注意してください。


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寒い時期におすすめのホットウイスキー
寒い時期には身体を温める効果のある食べ物や飲み物が重宝します。 以前、身体が温まる飲み物として、梅のホットカクテルの作り方を紹介しましたが、 今回はホットウイスキーの作り方を紹介します。

ホットウイスキー(1人分)
材料 ウイスキー・45ml 砂糖・小さじ1 熱湯・適量 スライスレモン・1枚 クローブ(ホール)・3粒
     シナモン(スティック)・2本

① 耐熱性のカップにウイスキーを入れる。
② ①に砂糖と熱湯を加え、軽く混ぜる。
③ ②にスライスレモン、クローブを加え、シナモンを添える。

ホットウイスキーは、大雑把に言えばウイスキーのお湯割りです。 国によっては風邪の時にホットウイスキーを飲むそうですが、 今回紹介したレシピは、身体を温める効果のあるクローブと食べ物の消化を促進する シナモンの2種類のスパイスも入れているため、体調を整える効果も期待できます。 お湯の量によって、濃さも調節しやすいので、自宅でウイスキーを飲む方は、試してみるといいと思います。


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ハンマーカールとダンベル・リバースカール
以前、ダンベルカールのやり方を紹介しましたが、そのバリエーションとして、 ハンマーカールリバース・ダンベルカールがあります。 これらは、ダンベルカールと同様、上腕の筋肉を鍛えるのに役立ちます。 加えて、ダンベルカールよりも、腕橈骨筋(ダンベルカールでダンベルを持った時の前腕の外側の筋肉) を鍛えやすい種目になります。

ハンマーカール
① ダンベルを持ち、身体の側方につけて、まっすぐ立つ。(手のひらを内側に向ける)
② 反動をつけずにいっぱいまでひじをゆっくりと曲げていく。この時ひじの位置は動かさない。
③ ゆっくりと元の位置に戻す。この時ひじを伸ばしきらなくてもよい。
④ ②、③の繰り返し。

※ダンベルを縦にしてダンベルカールをおこなう。

リバース・ダンベルカール
① 手のひらを内側に向け、太ももにつくように体の前面でひじを伸ばしてダンベルを持ち、まっすぐ立つ。
② 反動をつけずにいっぱいまでひじをゆっくりと曲げていく。この時ひじの位置は動かさない。
③ ゆっくりと元の位置に戻す。この時ひじを伸ばしきらなくてもよい。
④ ②、③の繰り返し。

※手の甲の向きを入れ替えて、ダンベルカールをおこなう。

今回紹介したトレーニングは、腕相撲が強くなりたい方や、バランスよく腕を鍛えたい方などにおすすめの種目です。 腕の筋肉のパワーアップを目指す方は、ぜひ取り入れてみてください。

注意
リバース・ダンベルカールは手首への負担がかかります。 慣れないうちは、低重量でおこなうようにし、 リバース・リスト・カールなどで、手首もある程度鍛えてから負荷を強くしていってください。


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牡蠣の土手鍋の作り方
土手鍋と言うのは牡蠣や豆腐、野菜を煮込んだ、味噌味の鍋です。 今までに牡蠣の当座煮牡蠣飯の作り方を紹介してきましたが、今回は、牡蠣の土手鍋の作り方を紹介します。

牡蠣の土手鍋(2人分)
材料 牡蠣・大16個 豆腐・1丁 ねぎ・1本 えのきだけ・1束 春菊・1/2束 味噌・120g みりん・大さじ2
     だし汁・2カップ 卵・2個

① 牡蠣を塩水で洗い、汚れとぬめりをとり、水気をきる。
② 豆腐を一口大に切る。
③ ねぎを斜め薄切りにする。
④ えのきだけ、春菊を食べやすい大きさに切る。(えのきだけの根元は取り除く)
⑤ みそ、みりん、だし汁を混ぜ合わせる。
⑥ 鍋に⑤を入れて火にかけ、適量のかき、豆腐、ねぎ、えのきだけを入れる。(食材を使い切らなくてもよい)
⑦ 牡蠣に火が通ったら春菊を加え、少し煮る。
⑧ 器に盛り付け、溶いた卵をつけて食べる。
⑨ ⑥、⑦と同様の手順で、残っている食材を煮る。

今回紹介したレシピは、スープをやや濃いめに作り、卵をつけて食べるものでしたが、 薄い味が好みの方は、以前紹介した、魚介類のみそ鍋のスープを参考にして作ってみてください。 (ただし、今回のレシピは2人分で、魚介類のみそ鍋は4人分のレシピなので、分量に注意してください。)


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大腰筋強化スパッツ
大腰筋というのは、人の場合、上半身と下半身(背中と両足)をつないでいる筋肉です。 大腰筋は正しい姿勢の維持や、歩くために使われる筋肉です。 この筋肉を鍛えておくと、骨盤の位置を正常に保つ、ボディラインがきれいになる、 腰痛を予防するなどの効果があります。 大腰筋を鍛えるのに役立つトレーニング用品として、アシックス大腰筋強化スパッツがあります。

大腰筋強化スパッツ(商品説明)
大腰筋強化スパッツ(Men's)
大腰筋強化スパッツ(Women's)

大腰筋強化スパッツは、背面にはH型<の高弾性生地が組み込まれたスパッツで、 太ももを持ち上げる動作に対して負荷をかけます。 そのため、大腰筋を効率よく鍛えることができます。

踏み台昇降二―リフトなどは、大腰筋を鍛えるのに役立つトレーニングですが、 大腰筋強化スパッツを使うと、効率よく負荷をかけることができます。

大腰筋を鍛えておくと、身体の軸が安定し、運動パフォーマンスが向上する効果が期待できます。 大また、腰筋の強化は寝たきりの防止や猫背の改善など、運動面以外でもいろいろな効果が期待できるので、運動不足の方にもおすすめです。

注意
大腰筋強化スパッツは、筋肉に負荷をかけるため、装着している間は、パフォーマンスが低下する可能性が高いです。試合や大会の時などは、使わないようにしてください。


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帰省のため5
明日から帰省のため、数日のあいだブログを更新できません。

このブログを見ていただいている方には申し訳ないです。

帰ってきたら再開します。


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豚肉と大根の水炊きの作り方
以前、鶏肉を使った水炊きの作り方を紹介しましたが、豚肉を使って水炊きを作ることもできます。 今回は、豚肉と大根の水炊きの作り方を紹介します。

豚肉と大根の水炊き(2人分)
材料 豚バラ肉(薄切り)・150g 大根・200g 水・4カップ だし昆布・1枚(5cm角)
     つけダレ(ポン酢など)・適量  

① 豚肉を食べやすい大きさに切る。
② 大根を1.5cmくらいの幅の短冊切りにする。
③ 鍋に水とだし昆布を入れて火にかける。
④ ③が煮立ったら、昆布を取り出し、せん切りにする。
⑤ 鍋に②を入れ、せん切りにした昆布も加えて煮る。
⑥ 大根が柔らかくなったら、①を入れ、さらに煮る。
⑦ 材料に火が通ったら好みのたれをつけて食べる。

※お好みでネギやすだちなどを薬味にする。

※豚肉は、食べる直前にいれると、ちょうどいい柔らかさで食べることができる。

豚バラ肉は、豚肉の中でも脂質の多い部位ですが、今回紹介したレシピでは、 豚肉をゆでてから食べるため、脂質の量を減らすことができます。 ただし、水炊きをした後のお湯をスープなどにして、全て飲んでしまうと、豚バラ肉からでた脂質を全て摂ることになってしまうので、 ダイエット中の方は、注意してください。


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新年の挨拶2012
新年あけましておめでとうございます。

今年もどうぞよろしくお願いします。

皆様の健康とお幸せを心よりお祈りしています。

                       2012.1.1.20:12



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