筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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ジンジャエールの素の作り方
ジンジャエールというのは、ショウガの味と香りをつけ、カラメルで着色した炭酸飲料です。 市販されているジンジャエールの場合、香料を使ってショウガの香りをつけただけということもありますが、 実際にショウガを使って作るジンジャエールには身体を温めたり、食べ物の消化を促進したりする効果 が期待できます。 今回は、炭酸水で割ればジンジャエールになる、 ジンジャエールの素の作り方を紹介します。

ジンジャエールの素

材料 ショウガ・70g 水・400ml きび砂糖・300g 赤唐辛子・1本 シナモン(スティック)・1本
     クローブ・5粒 ナツメグ(パウダー)・小さじ1/6 レモン・2個 

① ショウガを洗い、皮ごと薄切りにする。
② 鍋に①と水、きび砂糖、赤唐辛子、シナモン、クローブ、ナツメグを入れ弱火にかける。
③ レモンを絞り、レモン汁を作る。
④ ②のショウガがすきとおり、水の分量が半分くらいに煮詰まったら、③のレモン汁を加える。
⑤ 強火にし、沸騰したら火を止め、あら熱をとる。
⑥ 保存容器に入れ、一晩おいたらできあがり。

※冷蔵庫で保存すれば、2週間くらい日持ちする。

今回紹介したジンジャエールの素に炭酸水を加えると、ジンジャエールを作ることができます。 炭酸水だけでなく、お湯や温かいアルコールで割ってもいいと思います。 また、このレシピは、ショウガ以外にも、クローブやシナモン、ナツメグ、唐辛子といった、体温をあげる効果のあるスパイスを使っているので、 寒い季節にもおすすめです。


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筋肉痛のでるタイミングと年齢の話
年齢があがると筋肉痛が遅れてでてくるという話を 聞いたことのある方は多いと思います。 しかしながら、若い人と高齢者を比較した実験によると、 筋肉痛がでるタイミングに年齢があまり関係ないという結果がでています。 この実験については、以下の論文に書いてあります。

論文タイトル Comparison between old and young men for changes in makers of muscle damage following voluntary eccentric exercise of the elbow flexors.
雑誌 Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2006 31:(3) 218-225
著者 A. P. Lavender, K. Nosaka

※論文の要旨(abstract)は無料で見ることができますが、全文を閲覧する場合は有料です。

この論文に書いてある実験では、20才前後の人たちのグループと70才前後の人たちのグループで筋トレをした後のデータを比較しています。 筋肉痛と時間経過については、両方のグループで大差がなく、どちらも筋トレの2日後に痛みのピークがおこり、 その後は徐々に痛みが少なくなっていったそうです。 したがって、筋肉痛がでるタイミングと年齢はあまり関係がないと言えそうです。

一方、筋肉痛が遅れる原因が、加齢による炎症反応の鈍化が影響しているためだという説もあり、 この説が正しいとすると、筋肉痛がでるタイミングと年齢には関係があることになります。

筋肉痛については、まだ研究中で明確な結論が得られていない部分も多く、 それらを解明するための実験などが必要とされています。 筋肉痛と年齢についての議論は、今後も続くことが予想されますが、 若くても筋肉痛がでるタイミングが遅い人や、高齢でも筋肉痛が割とすぐにでてくる人などがいることから、 個人的には、年齢よりもそれぞれの人の運動習慣などの差などが大きいのではないかと思います。


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研究集会のため7
明日から研究集会があります。しばらくは、早朝に家を出て深夜帰宅という生活になりそうなので、研究集会中はブログを更新できなくなると思います。

いつもこのブログを見ていただいている方には申し訳ありません。

研究集会が終わったら更新を再開します。


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トマトマリネの作り方
トマトにはビタミンAビタミンCが豊富に含まれています。 また、カリウムも含まれているので高血圧の予防などにも効果があります。 これまでに、シーフードのトマト煮トマトの和風ガスパチョなどの作り方を紹介しましたが、 今回はトマトマリネの作り方を紹介します。

トマトマリネ(2人分)
材料 トマト・2個 バジル・6枚 オリーブオイル・大さじ2 レモン汁・大さじ1/2 塩・適量 コショウ・適量

① トマトの皮をむき、種を取り除く。
② ①を1cm角に切る。
③ バジルをみじん切りにする。
④ オリーブオイル、レモン汁、塩、コショウを混ぜ合わせる。
⑤ ②、③、を④であえる。

今回紹介したトマトマリネは、慣れれば手軽に作ることができます。 パンやサラダなどにのせたり、料理の付け合わせにしたりすることができ、使い方は色々あるので、 覚えておくと便利だと思います。


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ショルダー・インナーチューブ
チューブを利用しておこなうトレーニングチューブトレーニングといいます。 これまでにチューブプッシュアップスキャプラチューブなどを紹介してきましたが、 今回は肩の筋肉を鍛えるのに役立つショルダー・インナーチューブのやり方を紹介します。

ショルダー・インナーチューブ
① 両手でチューブを持ち、足を肩幅程度に開いて直立する。
② ひじを体の側面につけたまま、前腕を床と平行になるまで持ち上げる。(横から見てひじが90°になる)
③ ひじの位置を固定したまま、両手をゆっくりと左右に開く。
④ ゆっくりと②の姿勢に戻る。
⑤ ③、④を繰り返す。

ショルダー・インナーチューブのバリエーションとして、ひじの角度を90°に保ったまま、 上腕を床と平行になるまで持ち上げ、③~⑤と同様の動作をするトレーニングもあります。

今回紹介したトレーニングは、肩のインナーマッスルを刺激する効果があります。 チューブを使っているため、自分の筋力に合わせて負荷を変えることができるので、 怪我の予防やリハビリなどにも利用できます。


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ワンタン鍋の作り方
鍋は、身体を温めながら色々なものを摂ることができるので、 寒い時期におすすめの料理です。 これまでに、常夜鍋牡蠣の土手鍋などの作り方を紹介してきましたが、 今回は、ワンタン鍋の作り方を紹介します。

ワンタン鍋(2人分)
材料 ワンタンの皮・20枚 ねぎ・1本 豚ひき肉・100g 塩・少々 コショウ・少々 ごま油・小さじ1 水・適量
     にんじん・40g にら・1束 もやし・1/2袋 えのきだけ・1/2袋 しいたけ・2枚
     チキンスープの素(顆粒)・大さじ1と1/2 しょうゆ・大さじ1と1/2 五香粉・少々

① ねぎの5cm分くらいをみじん切りにする。
② ①と豚ひき肉、塩、コショウ、ごま油、水(大さじ1/2)を混ぜ合わせ、粘りが出るまで練る。
③ ②をワンタンの皮で包む。
④ ①で残ったねぎを斜め薄切りにする。
⑤ にんじんを千切りにし、にらは4~5cmくらいに切る。
⑥ もやしを水にさらしてひげを取る。
⑦ えのきだけとしいたけの石づきを取り、えのきだけは半分に切る。しいたけは薄切りにする。
⑧ 鍋に水(7と1/2カップ)、塩(小さじ1)、コショウ、チキンスープの素、しょうゆ、五香粉を入れ、火にかける。
⑨ ⑧が煮立ったら、適量の野菜を加えて煮る。
⑩ 野菜が煮えたら⑨に適量の③を加える。
⑪ 具がなくなるまで⑨、⑩を繰り返す。

※手軽に作りたい場合は、市販のワンタンを利用する。

今回紹介したレシピは、好みに合わせて、色々な食材を加えることができます。 野菜が余った時などにも便利なので、試してみてください。


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スポーツジムでのトレーニングのメリット・デメリット
自分にとって利用しやすい場所でトレーニングをすることは、 継続的に運動をする上で重要です。 トレーニング場所の選択肢の1つにスポーツジムがありますが、ここでのトレーニングのメリットや デメリットとして、以下のようなものがあります。

スポーツジムでのトレーニングのメリット
・専門性の高いトレーニングができる。
・インストラクターなどのアドバイスを受けることができる。
・自宅でできないトレーニングができる。
・トレーニングの種類が豊富。
・天候や季節に左右されにくい。
・安全性が高い。

スポーツジムでのトレーニングのデメリット
・お金がかかる。
・ある程度のまとまった時間が必要。
・自分のペースで運動ができないことがある。
・スタッフや他の利用者のマナー次第でトレーニング環境が悪くなる。

スポーツジムでは、トレーニングの目的に合わせてインストラクターに相談したり、 ピラティスやエアロビックダンスなどの専門性の高いトレーニングをしたりすることができます。 また、アクアエクササイズマシントレーニングなど、 やりたいトレーニングによっては、スポーツジムに通わざるをえないものもあります。 天候や季節の影響をあまり受けず、安全な環境でトレーニングができることも、 スポーツジムのメリットと言えます。

自宅でトレーニングをする場合は、トレーニング器具の購入などを除けば、特に費用がかからず、 トレーニングをすることができますが、 スポーツジムに通う場合は、月会費などが必要です。 また、自宅でのトレーニングは、ちょっとした空き時間でおこなうこともできますが、 スポーツジムの場合は、移動や着替えなどの時間も考えると、まとまったトレーニング時間が必要になります。 他にも、混雑している場合などに自分のペースで運動ができなかったり、 マナーの悪い人がいるせいで、不快感を受けることもあります。

スポーツジムを利用すべきかどうかは、トレーニング目的や環境、 利用可能なジムの質などによって変わってくるため、どちらがいいかは人によって異なります。 ジム通いを検討している方は、上述したメリットやデメリットを参考に、自分にあうものを選んでください。


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夜食に適した食べ物・飲み物
以前、夜食症候群(Night Eating Syndrome)のことを書いたときに、適切な夜食のメニューとして、 200kcal以下消化がよく、なるべく低脂質なものがよいと書きました。 今回は、その条件に適していて、なおかつ手軽な夜食メニューでを紹介していきます。

夜食に適した食べ物
おかゆ 一膳分 約200g(100~150kcal)
うどん 半玉 約100g (100~150kcal)
りんご(中) 1/4~1/2切れ 約50~100g(25~50kcal)
りんご(大) 1/4~1/2切れ 約100~200g(50~100kcal)
バナナ 1本 約150~200g(70~100kcal)
ゼリー 1カップ 約100g(50~100kcal)

夜食に適した飲み物
豆乳 200ml(約100kcal)
スポーツドリンク 200ml(50kcal)※ポカリスエットの場合。
味噌汁 1杯 約180ml(30~100kcal)※具によって異なる。
ほうじ茶 200ml(0kcal)

上述した夜食に適した食べ物や飲み物は、うまく組み合わせれば、2~3種類を同時に摂っても、 摂取エネルギーを200kcal以下で抑えることができます。 夕食から寝るまでにお腹がすいてしまうダイエット中の方や夜にトレーニングをおこなっている方などで、 夜食を摂る必要がある方は、メニューを工夫してみるといいと思います。


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プッシュアップ・スタンディング
プッシュアップ・スタンディングというのは、名前のとおり、プッシュアップから立ち上がるトレーニングです。以前、瞬発力を向上させる効果のある腕立て伏せのバリエーションとして、腕立てジャンプのやり方を紹介しましたが、プッシュアップ・スタンディングも同様の効果が期待できます。今回は、プッシュアップ・スタンディングのやり方を紹介します。

プッシュアップ・スタンディング
① 床にうつ伏せになり、両足を開いた状態で、腕立て伏せの姿勢になる。
② 腕をゆっくりと曲げて、床に胸を近づける。
③ 勢いよく腕を伸ばし、タイミングを合わせて立ち上がる。
④ ①の姿勢に戻る。
⑤ ②~④の繰り返し。

プッシュアップ・スタンディングは、筋肉を鍛えるだけでなく、身体の協調性を高め、タイミングよくパワーを発揮する能力などを高める効果も期待できます。ただし、ある程度の筋肉がついてからでないと、怪我などをする危険性があるので、普通の腕立て伏せやスパイラル・プッシュアップなどで必要な筋肉を鍛えてからおこなうようにしてください。


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シリコンスチーマーで作るアクアパッツァ
アクアパッツァ(acqua pazza)というのは、白身魚や貝類、トマトなどを白ワインと水で煮込む、イタリア料理です。シリコンスチーマーを使えば、簡単にアクアパッツァを作ることができます。今回はシリコンスチーマーで作るアクアパッツァを紹介します。

シリコンスチーマーで作るアクアパッツァ(1人分)
材料 白身魚・1切れ エビ・3尾 アサリ(殻付き)・3個 パプリカ(黄)・15g アスパラガス・1本
     プチトマト・2個 白ワイン・大さじ1/2 だし汁・1/4カップ 塩・適量 コショウ・適量
     バター・小さじ1/4 ワインビネガー・小さじ1/4 レモン汁・少々

① 白身魚に塩とコショウをかける。
② エビの殻をむき、背わたをとる。
③ アサリを塩水につけ、砂抜きをする。
④ パプリカを5mm幅に切る。
⑤ アスパラを3等分する。
⑥ プチトマトを半分に切る。
⑦ シリコンスチーマーに白身魚、エビ、アサリを入れ、白ワインをかける。
⑧ ⑦にパプリカとアスパラガスを加え、だし汁を注ぎ、電子レンジで4~5分加熱する。
⑨ ⑧にプチトマトを加え、2~3分蒸らす。
⑩ 小さな耐熱容器に塩、コショウ、バター、ワインビネガー、レモン汁を入れ、ラップをして、電子レンジで30秒ほど加熱する。
⑪ ⑨に⑩をかける。

今回紹介したレシピは、白身魚以外に、鮭などで作ることができます。また、いろいろな野菜を使って作ることもできるので、覚えておくと、料理のレパートリーが増えると思います。


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エアプレーン
エアプレーンというのは直訳すると飛行機のことですが、バランス能力を高めるトレーニングの1つでもあります。エアプレーンはバランス能力と同時に、脚や背中などの筋肉も鍛えることができます。今回は、エアプレーンのやり方を紹介します。

エアプレーン
① 直立し、両腕を側方に伸ばして立つ。
② 右足を床からはなして右脚を後方へひき、同時に上半身を前傾させていく。(両腕を伸ばした姿勢を保つ)
③ 右側の脚と上半身が、横から見て水平になった状態でしばらく静止する。
④ ①の姿勢に戻る。
⑤ 足(脚)の左右を入れ替えて、②~④をおこなう。

※③の時に、左右の手を交互に床につけるように回旋すると、体幹部を効率よく鍛えることができる。

エアプレーンは、片足でおこなう自重トレーニングの中では、難しい部類にはいるかもしれません。うまくできない場合は、先に、シングル・レッグ・ホッピングやシングルレッグ・スタンディングなどをやってみてください。

注意
エアプレーンをおこなう場合は、周りにものがないことなどを確認し、転倒した場合に怪我をしないように気をつけてください。


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