筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
FC2カウンター



最近の記事



スポンサードリンク



プロフィール

Author:un6toys
講師になりました。

過去の記事は、メニューからどうぞ。

相互リンク希望の方は、メールかコメントで連絡お願いします。

※新しいコメントは承認後に表示されます。(コメントについて



最近のコメント



メニュー

①トレーニング方法
②ブラジリアン柔術エクササイズ
③SAQトレーニング
④有酸素運動
⑤トレーニングの知識
⑥名言集
⑦ダイエット
⑧グレイシーダイエット
⑨低インシュリンダイエット
⑩料理
⑪ビタミン・ミネラルの話
⑫お知らせ
⑬リンク集
⑭災害関連情報



スポンサードリンク



リンク

このブログをリンクに追加する



スポンサードリンク

MIZUNO SHOP ミズノ公式オンラインショップ

ファイテンオフィシャルストア

大塚製薬の通販 オオツカ・プラスワン

サントリーウエルネスオンライン

ASICS ONLINE STORE アシックスオンラインストア



ブロとも申請フォーム

この人とブロともになる



ブログ内検索



メールフォーム

名前:
メール:
件名:
本文:



RSSフィード



国際会議のため13
明日から国際会議で海外に行くため、しばらくの間、ブログを更新できません。 今回もいくつかの国際会議に参加するため、一ヶ月ほど更新できない期間が続きます。

このブログを見ていただいている方には申し訳ありません。

帰ってきたら再開します。


FC2 Blog Ranking

人気Blog Ranking


ゴーヤドリンクの作り方
ゴーヤはビタミンCカリウムを豊富に含み、夏バテや夏風邪の予防などに役立ちます。 また、食物繊維なども含むため、ダイエットにも役立ちます。 これまでにゴーヤチャンプルゴーヤのカレー粉焼きなどの作り方を紹介してきましたが、 今回は、ゴーヤを使った飲み物の作り方を紹介します。

ゴーヤ豆乳(1人分)
材料 ゴーヤ・1/2本(100g程度) 豆乳・125ml オリゴ糖・大さじ1

① ゴーヤの種と綿を取り除いて洗い、適当な大きさに切る。
② ゴーヤ、豆乳、オリゴ糖をミキサーにかける。


ゴーヤバナナ豆乳(1人分)
材料 ゴーヤ・1/2本(100g程度) キャベツ・40g バナナ・1/2本(50g程度) 豆乳・100ml

① ゴーヤの種と綿を取り除いて洗い、適当な大きさに切る。
② キャベツを適当な大きさに切る。バナナも皮をむいて、適当な大きさに切る。
③ ゴーヤ、キャベツ、バナナ、豆乳をミキサーにかける。

今回紹介したレシピは、無調整豆乳でも調整豆乳でも作ることができます。 以前、豆乳の種類について書いたことと同様、栄養価を優先する方は無調整豆乳を、 飲みやすさを優先する方は調整豆乳を使うといいと思います。


FC2 Blog Ranking

人気Blog Ranking


腰回し
体育の授業の準備体操などで腰回しをやったことのある方は多いと思います。 腰回しは、腰周辺の筋肉の緊張ををほぐし、怪我などの防止に役立つエクササイズとなります。 今回は腰回しのやり方とその注意点を紹介します。

腰回し
① 両足を肩幅程度に開き、両手を腰にあてて直立する。
② 以下の点に注意しながら、腰を回転させる。

※足と頭の位置は動かさない。

※膝と背すじを伸ばした状態でおこなう。

※横方向に腰を動かす時、反対側の手で腰を軽く押す(例 右方向に動かす場合は左手で押す)。

※腰が身体の前方に出す時は、顔を斜め上に向ける。

※腰が身体の後方に出す時は、顔を斜め下に向ける。


腰回しは、運動時のウォーミングアップクールダウンの時だけでなく、 ボディケアや健康増進などにも役立ちます。 慣れれば、手軽におこなうことができるので、取り入れてみてください。


FC2 Blog Ranking

人気Blog Ranking


なすときゅうりのジャージャー麺の作り方
暑い時期になると冷やし中華などの冷たい麺類を食べる機会が増えると思います。 ジャージャー麺そのような麺類の1つですが、 今回は、の野菜を使ったジャージャー麺の作り方を紹介します。

なすときゅうりのジャージャー麺(1人分)
材料 なす・100g きゅうり・100g 中華めん・100g ごま油・小さじ2 にんにく・1/2片 しょうが・適量
    豚ひき肉・100g みそ・大さじ1 料理酒・大さじ1 しょうゆ・小さじ1 砂糖・小さじ1 水・大さじ2

① なすを1cm角に切る。
② きゅうりを細切りにする。
③ 中華めんを熱湯でゆでる。
④ ③を水にとってもみ洗いし、ざるなどにあげて水気を切る。
⑤ にんにくとしょうがをみじん切りにする。
⑥ フライパンを火にかけ、ごま油をひき、⑤を炒める。
⑦ 香りがたったら、⑥にひき肉を加える。
⑧ ひき肉に火がとおったら①とみそ、料理酒、しょうゆ、砂糖、水を加え、蓋をして2分くらい蒸し焼きにする。
⑨ 蓋をとって煮詰める。
⑩ 器に④を盛り、②と⑨をのせる。

今回紹介したレシピは、暑い時期が旬のきゅうりとなすを使うものでしたが、それ以外の野菜で作ることもできます。 好みに合ったジャージャー麺を作ってみてください。


FC2 Blog Ranking

人気Blog Ranking


水中ストレッチのメリットとデメリット
アクアエクササイズのように水中でおこなうトレーニングは、 水の浮力や抵抗を利用することができます。 ストレッチは、身体の柔軟性を高めることのできるエクササイズですが、 水中でおこなうことによって以下のようなメリットがあります。

水中ストレッチのメリット
・関節の可動域が広くなる。
・怪我をしにくくなる。

水中では水の浮力があるため、身体を支えるための筋肉を弛緩させた状態でストレッチをおこなうことができます。 そのため、普段よりも関節の可動域が広くなり、やりやすくなります。 また、転倒などの危険性がなくなるため、怪我をする恐れが減ります。 しかしながら、水中ストレッチには以下のようなデメリットもあります。

水中ストレッチのデメリット
・オーバーストレッチになりやすい。
・おこなうことのできるストレッチが限られる。

水中ではストレッチをやりやすくなりますが、これは同時にやり過ぎてしまう可能性があることも意味します。 そのため、オーバーストレッチにならないように注意が必要です。 また、体勢によってはおこなうことが難しいストレッチもあり、水中でできない場合もあります。

水中ストレッチにはメリットとデメリットがありますが、うまく利用すれば、 効率よくストレッチをおこなうことができます。 プールなどでトレーニングをおこなう方は、試してみてください。


FC2 Blog Ranking

人気Blog Ranking


野菜の寒天テリーヌの作り方
天草から作られる寒天は食物繊維やミネラルを豊富に含むダイエットに役立つ食品です。 これまでに、フルーツ寒天トマト寒天などの作り方を紹介してきましたが、 今回は、野菜の寒天テリーヌの作り方を紹介します。

野菜の寒天テリーヌ(1~2人分)
材料 粉寒天・2g ズッキーニ・1/2本 なす・1本 かぼちゃ・80g トマト・1個 にんにく・1片
    オリーブオイル・適量 塩・少々 コショウ・少々 水・200ml

① ズッキーニ、なす、かぼちゃを5mmくらいの厚さに切る。
② トマトの種をのぞいて、5mmくらいの厚さに切る。
③ にんにくを薄切りにする。
④ フライパンを火にかけ、オリーブオイルをひき、にんにくを入れる。
⑤ 香りが立ったらにんにくを取り出し、①、②を軽く炒め、塩、コショウで味をつける。
⑥ キッチンペーパーなどで⑤の油をとり、耐熱容器にいれる。
⑦ 鍋に粉寒天と水を入れて火にかけ、かき混ぜながら2分ほど煮立てる。
⑧ ⑦を⑥に流し入れ、粗熱を取り、固める。(冷蔵庫で冷やしながら固めてもよい)
⑨ 固まったら食べやすい大きさに切り、器に盛りつける。

※食べる直前に好みのドレッシングなどをかける。

今回紹介したレシピは、色々な野菜で作ることができます。 自分の好みのあった野菜の寒天テリーヌを作ってみてください。 ただし、ダイエット中の方は、ドレッシングのかけ過ぎに注意してください。


FC2 Blog Ranking

人気Blog Ranking


バリスティック・トレーニング
瞬間的に大きな力を発揮するようなトレーニングバリスティックトレーニングといいます。 以前紹介した、腕立てジャンププライオメトリックス・トレーニングなどもバリスティック・トレーニングの一種です。 バリスティック・トレーニングのメリットとして、以下のような点があげられます。

バリスティック・トレーニングのメリット
・筋力を発揮するまでにかかる時間を短くする効果がある。
パワーを向上させることができる。
・鍛えた筋肉と試合などでの動作を結びつけるのに役立つ。

バリスティック・トレーニングは、瞬間的に大きな力を発揮するトレーニングなので、 短時間で筋力を発揮する練習になります。 素早く筋力を発揮できるようになるため、パワーを向上させる効果も期待できます。 また、筋力をうまく発揮する練習にもなるため、筋肉の使い方を学ぶのにも適しています。

バリスティック・トレーニングのデメリットとして、 筋肉を太くする効果(筋肥大)が少ない点があります。 筋肥大が目的の場合は、バリスティック・トレーニングよりもゆっくりとした動作でおこなうトレーニングの方が適しています。 また、負荷によっては怪我をする危険性が高いこともバリスティック・トレーニングのデメリットです。

瞬発力を向上させたい場合などのように、トレーニングの目的があえば、バリスティック・トレーニングは有効です。 ただし、負荷をかけ過ぎると、関節などを痛める恐れがあるので、やる時は、適切な負荷でおこなうようにしてください。


FC2 Blog Ranking

人気Blog Ranking


トマトのカルパッチョサラダの作り方
トマトはビタミンACカリウムなどを含む緑黄色野菜です。 これまでに、トマトのオーブン焼きトマトマリネなどの作り方を紹介してきましたが、 今回は、トマトのカルパッチョサラダの作り方を紹介します。

トマトのカルパッチョサラダ(2人分)
材料 トマト・360g タマネギ・40g 刺身(タイなど)・200g 塩・小さじ2/5 コショウ(黒)・少々 酢・小さじ4
    オリーブオイル・小さじ4 しょうゆ・小さじ2

① トマトを7mmくらいの厚さの輪切りにする。
② タマネギの皮をむいて薄切りにする。
③ 皿に①を並べて、②を散らす。
④ ③に刺身をのせる。
⑤ ④に塩、こしょうを振り、酢、オリーブオイル、しょうゆを順番にかける。

今回紹介したレシピは、野菜と魚を同時に摂ることができるので、栄養バランスをよくするのに役立つ一品です。 火を使わずに手軽に作ることができるので、暑い時期などにおすすめです。


FC2 Blog Ranking

人気Blog Ranking


研究集会にいってきます13
明日から研究集会で遠出をするため、しばらくの間、ブログを更新できません。

いつもこのブログを見ていただいている方には申し訳ないです。

戻ってきたら再開します。


FC2 Blog Ranking

人気Blog Ranking


運動中の発汗量と脱水率を調べる方法
マラソンなどの長時間にわたっておこなう運動をする場合、 運動中の水分補給を適切におこなうことは重要です。 汗をかく量は、個人差や運動強度、気候などが影響するため、それに合わせた水分補給が必要になりますが、自分のだいたいの発汗量は、以下の方法で調べることができます。

発汗量の調べ方
① 運動前と運動後の体重をそれぞれ計測する。また、途中で飲み物などを補給する場合は、その分量も記録する。
② 運動前の体重と運動後の体重の差に途中で補給した飲み物などの量を足すと発汗量がわかる。

発汗量運動前の体重運動後の体重補給したもの(飲料水など)の量


自分の発汗量を知っておくと、どの程度、水分補給をすればよいかの目安となります。 また、実際に運動中の水分補給が適切であったかどうかを調べるためには、脱水率が役立ちます。

脱水率の調べ方
① 運動前と運動後の体重をそれぞれ計測する。
② 運動前の体重と運動後の体重の差を運動前の体重で割り、100倍すると脱水率がわかる。

脱水率=(運動前の体重運動後の体重)÷運動前の体重×100


脱水率が0~2%くらいであれば、適切な水分補給だと言えます。 3%を超える場合は、水分補給が足りていないです。 逆に、脱水率がマイナスとなるようであれば、水分の摂り過ぎとなります。

暑い日にジョギングランニングなどをおこなう方は、体調管理に注意し、 熱中症などにならないよう、適切な水分補給を心がけてください。


FC2 Blog Ranking

人気Blog Ranking


キャベツのからしあえの作り方
からしには、食欲を増進させたり、細菌の繁殖を抑えたりする効果があります。 そのため、暑い日で食欲がわかない時などに、からしを使った料理がおすすめです。 今回は、キャベツのからしあえの作り方を紹介します。

キャベツのからしあえ(2人分)
材料 キャベツ・200g 水・大さじ4 しょうゆ・小さじ2 練り辛子・適量 酢・小さじ1 ごま油・小さじ1

① キャベツの芯を除き、ざく切りにする。
② 耐熱容器にキャベツ、水を入れてラップをし、電子レンジで2分くらい加熱する。
③ しょうゆ、練り辛子、酢、ごま油を混ぜ合わせる。
④ 水をよくきった②と③をあえる。

今回は、キャベツを使ったからしあえの作り方を紹介しましたが、他の材料でからしあえを作ることもできます。慣れてきたら、自分の好みにあうからしあえを作ってみてください。


FC2 Blog Ranking

人気Blog Ranking


アクティブストレッチ
ストレッチは、筋肉を伸ばすことによって関節の可動域を広げる運動です。 普通のストレッチ(スタティック・ストレッチ)以外にも、ダイナミック・ストレッチPNFストレッチなどがありますが、筋肉を収縮させながらおこなうストレッチとして、 アクティブストレッチがあります。

それぞれの筋肉には拮抗筋が存在し、その筋肉を収縮させると拮抗筋が伸ばされ、 拮抗筋を収縮させるとその筋肉が伸ばされます。 アクティブストレッチではこれを利用し、伸ばしたい筋肉の拮抗筋を収縮させることによって ストレッチをおこないます。 したがって、ダイナミック・ストレッチもアクティブストレッチの一種だと言えます。 アクティブストレッチは、拮抗筋の作用を利用するという点でPNFストレッチと似ていますが、 PNFストレッチは、伸ばしたい筋肉を収縮させる点が異なります。

アクティブストレッチの長所は、拮抗筋の収縮を利用するため、 主動筋と拮抗筋のバランスが極端に崩れていなければ、 必要以上の負荷がかからないため、怪我をしにくい点です。 しかしながら、これは、パートナー・ストレッチなどと比べると、 かけることのできる負荷が制限されるため、短所となることもあります。

アクティブストレッチでは拮抗筋を収縮させますが、それと同時に、 伸ばしたい筋肉を意識的に弛緩させることも重要になります。 そのため、ストレッチとしての効果以外にも、 意識的な力の抜き方を覚える効果も期待できるかもしれません。


FC2 Blog Ranking

人気Blog Ranking


ストレッチをすると筋肉がつきやすくなる
ストレッチには、身体の柔軟性を高めるなど、いろいろな効果があります。 以前、ストレッチがダイエットにも役立つということを書きましたが、 筋肉をつけたい方にもストレッチは役立ちます。 これには、次のような理由があります。

ストレッチをやると身体の柔軟性が向上しますが、 これは、言い換えると、関節の可動域を向上させていることになります。 多くの場合、筋トレと関節角度は大きく関連していますが、 関節の可動域が広がれば、様々な関節角度で筋トレをおこなうことが可能になります。 そのため、身体の柔軟性が高まると、筋肉をつけやすくなります。 また、ストレッチは、血行を良くしたり、怪我を予防したりする効果も期待できます。 そのため、トレーニングをしやすいコンディションを維持するのにも役立ちます。

ストレッチはうまく利用すれば、筋肉をつけたい場合に役立ちます。 ただし、やり方を間違えたり、やり過ぎたりすると、筋肉に悪影響を与えることもあるので、 注意してください。


FC2 Blog Ranking

人気Blog Ranking