筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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シリコンスチーマーで作る茶碗蒸し
シリコンスチーマーというのは、電子レンジを使って蒸し料理を作るための調理器具です。 蒸し料理は、油の量を抑えることができるので、ダイエットに役立ちます。 今回は、シリコンスチーマーを使った茶碗蒸しの作り方を紹介します。

シリコンスチーマーで作る茶碗蒸し(2人分)
材料 卵・2個 だし汁・300ml 料理酒・小さじ1 しょうゆ・小さじ1/2 塩・少々 むきえび・60g かまぼこ・30g

① 卵をボウルの中で溶きほぐし、だし汁、料理酒、しょうゆ、塩を入れて混ぜ合わせる。
② ① をこし器(またはざる)でこす。
③ むきえびを食べやすい大きさに切り、かまぼこを薄切りにする。
④ シリコンスチーマーに③を半分入れ、②を注ぐ。
⑤ 電子レンジ(弱)で10分ほど加熱する。
⑥ 一度取り出し、③の残りを入れて、さらにレンジ(弱)で2分ほど加熱する。

以前、うどん入りの茶碗蒸しとしておだまき蒸しの作り方を紹介しましたが、 茶碗蒸しは、色々な食材を入れることができるので、栄養バランスを調節するのに便利です。 シリコンスチーマーを使えば、手軽に作ることができるので、試してみてください。


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チューブサイドレイズ
以前、エクササイズ器具としてチューブを紹介しましたが、これを利用しておこなうトレーニングチューブトレーニングといいます。 チューブトレーニングにはチューブロウイングスキャプラチューブなどがありますが、 今回は、チューブサイドレイズを紹介します。

チューブサイドレイズ
① チューブの端を片手に巻いて直立し、反対側の端を足でおさえる。
② チューブを巻いた手の小指を外側に向け、腕を側方にゆっくりと持ち上げる。
③ ゆっくりと元に戻す。
④ ②、③の繰り返し。
⑤ 手の左右を入れ替えて、②~④をおこなう。

※チューブを足でおさえる位置によって負荷を調節する。

チューブサイドレイズは普通のサイド・レイズと同様、肩の筋肉を鍛えるトレーニングです。 肩のけが予防にも役立つので、野球や剣道などをやっている方におすすめです。


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鶏とにんにくの芽の甘辛炒めの作り方
にんにくの芽はビタミンACEB1B6カリウム食物繊維などを含む、ダイエットに役立つ食品です。 以前、にんにくの芽とひき肉の四川炒めの作り方を紹介しましたが、 今回は、鶏とにんにくの芽の甘辛炒めの作り方を紹介します。

鶏とにんにくの芽の甘辛炒め(4人分)
材料 鶏むね肉・400g にんにくの芽・1束(約100g) 塩・少々 コショウ・少々 薄力粉・大さじ2 
     にんにく・1片 しょうゆ・大さじ2 砂糖・大さじ1 水・大さじ1 サラダ油・小さじ2

① 鶏肉の皮を取り除いてそぎ切りにし、塩、コショウ、薄力粉を振りかける。
② にんにくの芽を4cmくらいの長さに切る。
③ にんにくをすりおろす。
④ ③にしょうゆ、砂糖、水を入れ、混ぜ合わせる。
⑤ フライパンを中火にかけ、サラダ油をひき、鶏肉を焼く。
⑥ 鶏肉の両面がこんがりとしてきたら、にんにくの芽を入れ、さらに炒める.
⑦ にんにくの芽の色が鮮やかになってきたら、④を加えて混ぜ合わせる。

今回紹介したレシピは、鶏むね肉を皮を取り除いて使っているため、脂質の量を少なくすることができます。 また、にんにくには脂肪の代謝を活発にする効果もあるため、ダイエット中の方でも食べやすいメニューとなっています。


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アングルドスクワット
以前、スクワットのバリエーションの1つとしてシングル・レッグ・スクワットを紹介しましたが、 そのバリエーションとして、アングルドスクワットがあります。 このトレーニングは、スキーなどのように、競技中に斜めの体勢になるような種目をおこなっている方などに役立ちます。 今回はアングルドスクワットを紹介します。

アングルドスクワット
① 身体の側方に壁がくるように立ち、近いほうの手を壁につける。
② 壁につけた手に体重を預けて斜めになり、片足で立つ。
③ 体重をかけている脚の膝を曲げてゆっくりとしゃがむ。
④ ゆっくりと元に戻す。
⑤ ③、④を繰り返す。
⑥ 足の内側と外側を入れ替えて、③~⑤をおこなう。
⑦ 左右を入れ替えて、③~⑥をおこなう。

アングルドスクワットは筋肉を鍛える以外にバランス能力を高める効果もあります。 そのため、立った状態でおこなう競技をやっている方にはメリットのあるトレーニングです。 ただし、転倒などの危険も高いため、おこなう場合は周囲に物がないかなどを確認してからやるようにしてください。


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ココア寒天の作り方
これまでに、牛乳寒天フルーツ寒天などの作り方を紹介してきましたが、 似たような手順でココア寒天を作ることができます。 今回は、ココア寒天の作り方を紹介します。

ココア寒天(4人分)
材料 純ココア・大さじ1と1/2 粉寒天・1g 砂糖・40g 牛乳・200cc 水・100cc

① ココアと砂糖を混ぜ合わせる。
② 牛乳を人肌程度に温め、①を加えて混ぜる。
③ 鍋に粉寒天と水を入れて、かき混ぜる。
④ 鍋を中火にかけて、あたためながらかき混ぜる。
⑤ 沸騰したら、弱火にして1~2分かき混ぜる。
⑥ 火を止め、②に⑤を流し入れる。
⑦ ⑥を容器に入れ、粗熱をとる。
⑧ 粗熱がとれたら冷蔵庫で冷やす。

今回紹介したレシピは、砂糖を使っていない純ココアを使うため、 砂糖の量を調節しやすく、ダイエット中の方などにもおすすめです。 もちろん、砂糖や粉乳の入った調整ココアを使って作ることもできますが、 その場合は、砂糖や牛乳の分量を調節してください。


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ツイスト・バック・エクステンション
バック・エクステンションは背筋を鍛える基本的なトレーニングの1つです。 そのバリエーションとして、ツイスト・バック・エクステンションがあります。 今回は、ツイスト・バック・エクステンションのやり方を紹介します。

ツイスト・バック・エクステンション
① うつ伏せになり、手を頭の後ろで組む。
② ゆっくりと上体を反らす。
③ 上体をねじり、片側のひじを床につける。
④ ゆっくりと①の体勢に戻る。
⑤ 左右を入れ替えて、②~④の動作をおこなう。
⑥ ②~⑤の繰り返し。

※動作のコツが分かれば、ひじを床につけなくてもよい。

※運動強度を上げたい場合は、両腕を前方に伸ばし、下げたい場合は、両腕を身体の側面につける。

ツイスト・バック・エクステンションは腰痛予防などにも役立つトレーニングです。 背筋をバランスよく鍛えたい方は、取り入れてみてください。


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シリコンスチーマーで作る大根の生姜煮
シリコンスチーマーというのは、電子レンジを使って蒸し料理を作るための調理器具です。 蒸し料理は、油の量を抑えることができるので、ダイエットに役立ちます。 これまでに、大根の塩漬け大根のオイスター焼きなどの作り方を紹介してきましたが、 今回は、シリコンスチーマーを使った大根の生姜煮の作り方を紹介します。

シリコンスチーマーで作る大根の生姜煮(2人分)
材料 大根・200g 生姜・15g だし汁・150ml 料理酒・大さじ2 味付きポン酢・大さじ4

① 大根の皮をむき、薄い輪切りにする。
② 生姜の皮をむき、せん切りにする。
③ シリコンスチーマーに大根、生姜、だし汁、料理酒、味付きポン酢を入れて蓋をし、電子レンジで4~5分加熱する。
④ 蓋をしたまま、2~3分蒸らす。

今回紹介したレシピは、ビタミンCB1B2カルシウムカリウム食物繊維などを含む大根を使うため、 ダイエットに役立ちます。 大根のの時期に作れば、よりおいしく作ることができます。 また、生姜も使っているため、スパイスダイエットのメニューにもなります。


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フォームローラー
フォームローラーというのは、丸い筒状の形をしたエクササイズ器具で、 これは、ストレッチなどをする際の補助などに使われます。 フォームローラーのことをストレッチポールまたはヨガポールとよぶこともあります。

フォームローラーを使ったエクササイズの基本姿勢は、フォームローラーに背骨をあてるようにあお向けになることです。 これにより、背中周りの筋肉をほぐすことができます。 また、同時に胸郭を開く動作にもなっています。 デスクワークが多い方は、胸郭が閉じてしまう姿勢が長く続く傾向にあるため、 基本姿勢をするだけでも、リラックス効果を得ることができます。 スポーツなどの場面でも、胸郭が開くことによって、肩甲骨の動きがよくなるなど、パフォーマンスの向上が期待できます。

他にも、フォームローラーを利用してコンプレッション・ストレッチの圧迫点を作りだすなど、 基本姿勢以外にも、フォームローラーを使ったエクササイズが色々と考案されています。 自宅でのエクササイズやリラクゼーションなどに使える器具なので、 興味のある方は試してみるといいと思います。


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油揚げの白菜焼きの作り方
白菜はビタミンCカルシウムカリウム食物繊維などが含まれているため、ダイエットに役立つ食材です。 白菜を使った料理として、これまでに、白菜と豚肉の蒸し煮ラーパーツァイなどの作り方を紹介してきましたが、 今回は、油揚げの白菜焼きの作り方を紹介します。

油揚げの白菜焼き(4人分)
材料 白菜・400g 油揚げ・2枚 塩・適量 鰹節・3g

① 白菜を繊維に沿って4cm幅の千切りにする。
② ①をビニール袋に入れ、塩をふり、しばらく置く。
③ 白菜の水分を絞り、水気を切った後、鰹節を混ぜる。
④ 油揚げに熱湯をかけ、油抜きをする。
⑤ ④の水気を切り、一片を切り取る。
⑥ 油揚げの中に③を詰める。
⑦ 魚焼きグリルで⑥の両面を焼く。
⑧ ⑦を食べやすい大きさに切り、器に盛り付ける。

※お好みで、しょうゆや大根おろしをつけて食べてもよい。

今回紹介したレシピは、慣れれば手軽に作ることができるので、 副菜にもう1品欲しい場合などに役立ちます。 弁当のおかずや酒のつまみなどにも適しているので、作り方を覚えておくと便利だと思います。


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ダイアゴナルリフト
今までにS字クランチ開脚サイドクランチ二ートゥエルボーなどの腹斜筋(お腹の側方の筋肉)を鍛えるのに役立つトレーニングを紹介してきましたが、 今回は、そのようなトレーニングの1つとして、ダイアゴナルリフトを紹介します。

ダイアゴナルリフト
① メディシンボール(またはダンベルのプレートなど)を持って立ち、両足を肩幅よりやや広く開く。
② ボールを腰の横に持ってくる。
③ 上半身をひねりながら、ボールを反対側の方の上まで持ち上げる。
④ ②の姿勢に戻る。
⑤ ③、④を繰り返す。
⑥ 左右を入れ替えて、同様のことをおこなう。

※腰から下は正面を向け、できるだけ動かさないようにする。

ダイアゴナルリフトのバリエーションとして、シングルレッグ・ダイアゴナルリフトがあります。 これは、名前のとおり、片足立ちの状態でダイアゴナルリフトをおこないます。 そのため、バランス能力を養うのに効果的なトレーニングです。

ダイアゴナルリフトは、腕の力でメディシンボールを動かしてしまうと、腹斜筋への負荷が小さくなってしまいます。 おこなう時は、腹斜筋を意識してやるようにしてください。


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