筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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腹筋ベンチを使ったレッグレイズ
以前、レッグレイズ(脚上げ腹筋)のバリエーションとして、ハンギング・レッグレイズを紹介しました。 ハンギング・レッグレイズは、強度が高く、また、ぶら下がるための鉄棒などが必要になるので、 人によってはおこなうのが難しい場合もあります。 そのような方におすすめなのが、腹筋ベンチを使ったレッグレイズです。

腹筋ベンチを使ったレッグレイズ
① 頭の位置が足よりも高くなるように、腹筋ベンチの上に仰向けに寝る。
② 腹筋ベンチの支柱などを両手でつかみ、上体を固定する。
③ 脚をゆっくり上げる。
④ 脚をゆっくりおろす。
⑤ ③、④を繰り返す。

腹筋ベンチを使ったレッグレイズは、水平の状態でおこなうレッグレイズよりも強度が高くなります。 普段の腹筋運動で腹筋ベンチを使っている方は、取り入れてみるといいと思います。


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シリコンスチーマーで作るれんこんピクルス
シリコンスチーマーというのは、電子レンジを使って蒸し料理を作るための調理器具です。 蒸し料理は、油の量を抑えることができるので、ダイエットに役立ちます。 以前、ピクルスの作り方を紹介しましたが、シリコンスチーマーを使うと、より手軽にピクルスを作ることができます。 今回は、 今回は、シリコンスチーマーを使ったれんこんピクルスの作り方を紹介します。

シリコンスチーマーで作るれんこんピクルス(3~4人分)
材料 れんこん・200g 赤唐辛子・1本 だし汁・80ml 料理酒・大さじ1 しょうゆ・大さじ2 みりん・大さじ2
    酢・大さじ2

① れんこんの皮をむき、乱切りにする。
② 赤唐辛子の種を取り除き、輪切りにする。
③ だし汁、料理酒、しょうゆ、みりん、酢を混ぜ合わせる。
④ シリコンスチーマーに①、②、③を入れ、全体を混ぜ合わせる。
⑤ 蓋をして、電子レンジで5~6分加熱する。
⑥ 蓋を取り、全体を混ぜ合わせた後、もう一度蓋をして粗熱をとる。

今回紹介したレシピは、れんこんを使うものでしたが、他の野菜を使ってピクルスを作ることもできます。 好みの野菜に変えて、アレンジしてみてください。


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パートナーとおこなう片足立ちトレーニング
片足立ちでおこなうトレーニングの多くは、バランス能力を高める効果も期待できます。 これまでに、そのようなトレーニングとして、シングルレッグ・スクワットやシングルレッグ・デッドリフトシングルレッグ・ホッピングシングルレッグ・スタンディングなどを紹介してきましたが、今回は、パートナーとおこなう 片足立ちのトレーニングをいくつか紹介します。

片足立ち3点タッチ
必要なもの・低めのカラーコーン3個(500mlのペットボトルなどで代用可)
① トレーニングをおこなう人の正面、斜め右前、斜め左前にカラーコーンを置く(腕を伸ばして指先で触れられる位置)。
② 片足で立ち、パートナーの合図(正面・右・左)に合わせて、右手でカラーコーンをタッチする。
③ 手の左右を入れ替え、②と同様のことをおこなう。
④ 足の左右を入れ替え、②、③をおこなう。

※慣れてきたら、タッチする手も含めた合図を出してもよい。(カラーコーンに1、2、3と番号をつけ、合図は右1、左3などのように出す。)


片足立ちキャッチボール
必要なもの・小さめのボール
片足で立ち、パートナーに投げてもらったボールをキャッチする。 パートナーは、ぎりぎりボールをキャッチできるような位置にボールを投げる。

※ボールを使う競技をおこなう方の場合は、競技用のボールでおこなってもよい。

今回紹介したトレーニングは、バランス能力以外に脚の筋肉を鍛える効果もあります。 また、合図やボールに反応する能力も鍛えられるので、人によっては専門的なトレーニングに取り入れることもできます。


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大根の皮と小松菜のからし和えの作り方
これまでに、食材の余った部分を使った料理として かぶの葉の混ぜご飯えびの殻と唐辛子のスープなどの作り方など を紹介してきましたが、大根の皮もうまく利用すれば、 料理に使えます。 今回は、大根の皮と小松菜のからし和えの作り方を紹介します。

大根の皮と小松菜のからし和え(4人分)
材料 大根の皮・適量 小松菜・1/2把 ごま油・小さじ1 練辛子・小さじ1 しょうゆ・小さじ1 塩・少々

① フライパンを火にかけ、ごま油をひき、大根の皮を炒める。
② 小松菜をさっと塩茹で(塩は分量外)し、冷水をくぐらせ、水気をきる。
③ ボウルに①、②、練辛子、しょうゆ、塩を入れて和える。

野菜の皮は、栄養がやや多めに含まれていることが知られています。 そのため、皮をうまく利用すれば、無駄なく栄養を摂ることができます。 ただし、安全性が不確かな農薬が多量に使われている野菜の場合は、 皮の利用を控えるようにしてください。


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ペンギン歩き
脛の周辺の筋肉を鍛えるトレーニングとして、 これまでにつま先あげつま先開きを紹介してきましたが、 ペンギン歩きもそのようなトレーニングの1つです。 今回は、ペンギン歩きを紹介します。

ペンギン歩き
① 直立し、足の裏を床につけたまま片足の指を上げる。
② 足の指を上げた状態を維持したまま、前方に歩く。
③ 足の左右を入れ替えて、同様のことをおこなう。

※慣れてきたら、両足の指を上げた状態でおこなう。

今回紹介したトレーニングは、脛の前後の筋肉のバランスを整える効果が期待できます。 また、スポーツのパフォーマンス向上だけでなく、足の筋肉が衰えてきた方の転倒予防のための エクササイズとしても役立ちます。


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梅しそササミロールの作り方
鶏ササミは、脂質が少なく、うまく利用すればタンパク質補給のための食品としてダイエットや減量中などに役立ちます。 これまでに、ササミを使った料理として、チキンペッパーステーキシリコンスチーマーで作るササミの野菜巻き などを紹介してきましたが、今回は、梅しそササミロールの作り方を紹介します。

梅しそササミロール(4人分)
材料 鶏ササミ・8本 梅干し・適量 大葉・8枚 塩・少々 コショウ・少々

① 鶏ササミの筋を取り、切れ目を入れて開き、塩とコショウを振る。
② ①の片面に梅を塗り、その上に大葉をのせる。
③ 大葉をのせた側が内側になるように②を巻く。
④ ③をラップで包み、耐熱容器にのせ、電子レンジで3分ほど加熱する。
⑤ ラップに包んだまま10分ほど蒸らす。
⑥ ラップを外して、ひと口大に切る。

今回紹介したレシピは、そのまま食べる以外に、サラダの上にのせるなど、他の食材と組み合わせることができます。 また、ダイエット中でなければ、③の状態から衣をつけて油で揚げるなど、アレンジもしやすいメニューとなります。


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ロープのぼり
柔道やレスリングなどをおこなっている方は、組み合った時に相手を引く力が重要になります。 この力を養うのに役立つトレーニングロープのぼりです。 ロープのぼりは、引く力だけでなく、ホールド力(つかんだものを保持する力)を養う効果もあります。

ロープのぼり
① 天井からぶら下がったロープにつかまり、足を床から離してぶら下がる。
② 足をロープにつけずに、腕の力でのぼっていく。
③ ある程度の高さまできたら、腕の力で降りていく。

※②の動作が難しい場合は、①の姿勢を維持することから始める。

※③の動作が難しい場合は、足を使って補助をする。

今回紹介したトレーニングは、おこなうことのできる環境が限定されますが、 ロープのかわりに、登り棒などでも同様のトレーニングをおこなうことができます。 ロープのぼりは強度の高い自重トレーニングになります。 チューブなどを利用すれば、本来のロープのぼりよりも強度が落ちますが、 似たようなトレーニング効果を得ることができます。


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シリコンスチーマーで作る蒸しなすの梅おかかあえ
シリコンスチーマーというのは、電子レンジを使って蒸し料理を作るための調理器具です。 蒸し料理は、油の量を抑えることができるので、ダイエットに役立ちます。 これまでに、シリコンスチーマーで作る白菜と豚肉の蒸し煮ひじきとあさりの煮つけなどを紹介しましたが、 今回は、シリコンスチーマーを使った蒸しなすの梅おかかあえの作り方を紹介します。

シリコンスチーマーで作る蒸しなすの梅おかかあえ(2人分)
材料 なす・2本(約160g) 梅肉・2個分 かつお節・3g 貝割れ大根・10g 料理酒・大さじ1 みりん・小さじ2
     しょうゆ・大さじ1

① なすのヘタをとり、縦に切り込みを入れる。
② 貝割れ大根の根の部分を切る。
③ シリコンスチーマーに①を入れ、料理酒をし、蓋をして電子レンジで2~3分加熱する。
④ ③に②を加え、蓋をして電子レンジで30秒ほど加熱する。
⑤ ④からなすを取り出し、縦に裂き、シリコンスチーマーに戻す。
⑥ ⑤に梅肉、かつお節、みりん、しょうゆを加えて和える。

今回紹介したレシピは、クエン酸補給に役立つ梅を使っているため、疲労回復にも効果があります。 酒のつまみなどにも適しているので、覚えておくと便利だと思います。


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つま先開き
脛の周辺の筋肉を鍛えておくと、ねんざなどの足首の怪我の予防につながります。 以前、脛の周辺の筋肉を鍛えるトレーニングとしてつま先あげを紹介しましたが、 今回はつま先開きを紹介します。

つま先開き
① 両足の踵をつけて直立し、つま先を少し持ち上げる。
② パートナーにつま先を外側からおさえてもらう。
③ パートナーに負荷をかけてもらいながら、両足のつま先をゆっくりと外側に開く。
④ 元に戻す。
⑤ ③、④の繰り返し。

※直立した状態でおこなうのが難しい場合は、椅子や台などに座っておこなう。

今回紹介したトレーニングは、パートナーとおこなうものですが、 チューブトレーニングバンドを使えば、1人でおこなうこともできます。 手軽に行うことのできるトレーニングですが、 得られる効果は大きいので、試してみてください。


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唐辛子の種類と辛さ
唐辛子の品種は、数千種類あると言われ、さまざまな色や形、大きさのものがあります。 辛さも品種によって異なり、ハバネロやブート・ジョロキアなどは、辛いことで有名な唐辛子です。 唐辛子の辛さは、スコヴィル値Scoville scale)という数値によって評価されます。 1912年にアメリカのウィルバー・スコヴィル(Wilbur Scoville)はスコヴィル味覚テストとスコヴィル値を考案しました。 スコヴィル味覚テストとは、唐辛子のエキスを砂糖水に溶かし、辛味を感じなくなるまで砂糖水で薄めていく辛さの測定方法です。 そして、辛味を感じなくなった時の希釈倍率をスコヴィル値と言います。 スコヴィルが考案した当初は、5人の被験者によって主観的にスコヴィル値が決められていましたが、 現在では、高性能な分析装置で調べた辛味成分量をスコヴィル値に換算するという方法がとられています。 純粋な唐辛子の辛味成分(カプサイシン)のスコヴィル値は1600万ですが、 代表的な唐辛子のスコヴィル値は、以下のようになっています。

スコヴィル値品種名
200万9231:トリニダード・モルガ・スコーピオン(Trinidad Moruga Scorpion)
185万3936:チョコレート・セブンポット(Chocolate 7-pot)
146万3700:トリニダード・スコーピオン・ブッチ・T(Trinidad Scorpion Butch T pepper)
138万2118:ナーガ・ヴァイパー(Naga Viper pepper)
106万7286:インフィニティ・チリ(Infinity chilli)
100万1304:ブート・ジョロキア(Bhut Jolokia)
65万6000:SBカプマックス(SB Capmax)
35万~58万:レッドサビナ種ハバネロ(Red Savina pepper)
10万~35万:ハバネロ(Habanero chilli)
10万~32万5000:スコッチ・ボンネット(Scotch Bonnet)
10万~22万5000:バーズ・アイ・ペッパー(Bird's Eye pepper)
10万~20万:ジャマイカン・ホット・ペッパー(Jamaican Hot pepper)
10万~12万5000:カロライナ・カイエンペッパー(Carolina Cayenne pepper)/ 能鷹唐辛子
9万5000~11万:バハミアン・ペッパー(Bahamian pepper)
8万5000~11万5000:タビチェ・ペッパー(Tabiche pepper)
5万~10万:タイ・ペッパー(Thai pepper)/ チルテピン・ペッパー(Chiltepin pepper)/ ロコト(Rocoto)
4万~5万8000:ピキン・ペッパー(Pequin pepper)
4万~5万:スーパー・チリ・ペッパー(Super chili pepper)/ 三鷹唐辛子
3万~5万:カイエン・ペッパー(Cayenne pepper)/ タバスコ・ペッパー(Tabasco pepper)/ ウルピカ(Ulupica)
1万5000~3万:デ・アルボル・ペッパー(Chile de Arbol)
1万2000~3万:マンサノ・ペッパー(Manzano pepper)
5000~2万3000:セラノ・ペッパー(Serrano pepper)
2500~8000:ハラペーニョ(Jalapeno)
1500~2500:ロコティーヨ・ペッパー(Rocotillo pepper)
1000~2000:パシーヤ・ペッパー(Pasilla pepper)/ アンチョ・ペッパー(Ancho pepper)
1000~2000:ポブラノ・ペッパー(Poblano pepper)
700~1000:コロナド・ペッパー(Coronado pepper)
500~2500:アナハイム・ペッパー(Anaheim pepper)
500~1000:ニューメキシコ・ペッパー(New Mexico pepper)
500~700:サンタフェ・グランデ・ペッパー(Santa Fe Grande pepper)
100~500:ペペロンチーニ・ペッパー(Peperoncini pepper)/ ピメント(Pimiento)
0:獅子唐辛子/ 万願寺唐辛子/ カリフォルニアワンダー(California Wonder pepper)

2006年にはSBカプマックスが、2007年にはブート・ジョロキアが、 2011年にはトリニダード・スコーピオン・ブッチ・Tが 世界一辛い唐辛子としてギネス記録で認定されています。 (実際には、インフィニティ・チリやナーガ・ヴァイパーも2011年にギネス認定を受けたが、すぐに記録を塗り替えられた。) また、現時点では、トリニダード・モルガ・スコーピオンが世界一辛い唐辛子とされています。

Trinidad Moruga Scorpion: World's Hottest Pepper Tops 2M Scoville Heat UnitsInternational Business Timesのページ)

しかしながら、最近の傾向を考えると、今後、さらに辛い唐辛子が表れる可能性は高そうです。


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足の指のストレッチ
これまでに、足の指のトレーニング方法をいくつか紹介してきました(見過ごされがちな足の指の鍛錬足の指のエクササイズトゥエクササイズ)が、 これらのトレーニングと一緒に足の指のストレッチもおこなうと、効率よく鍛えることができます。 今回は、足の指のストレッチをいくつか紹介します。

正座でおこなう足の指のストレッチ
① 足の甲でなく、つま先が床につくように正座になる。
② ゆっくりとかかとに体重をかけていく。
③ 足の指のつけねからかかとあたりの筋肉が適度に伸ばされるところでしばらく静止する。

いすに座っておこなう足の指のストレッチ
① いすに座り、片足の指の腹を床につけ、足の指を反らすように伸ばす。
② 片足の指の背を床につけ、足の甲を前に押し出すように伸ばす。
③ 反対側の足でも①、②をおこなう。

今回紹介した足の指のストレッチは、足の指の動きをスムーズにしたり、足の指に力を入れやすくなったりする効果が期待できます。 手軽におこなうことができ、外反母趾対策などの効果もあるので、ちょっとした空き時間などに試してみてください。


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ピーマンの辛子じょうゆ和え
以前、ピーマンを使った料理としてピーマン味噌の作り方を紹介しましたが、 今回はピーマンの辛子じょうゆ和えを紹介します。

ピーマンの辛子じょうゆ和え(2人分)
材料 ピーマン(緑・赤・黄)・各30g 大根・60g にんじん・40g 生姜・20g 練り辛子・少々 
    しょうゆ・小さじ2 酢・小さじ2 砂糖・小さじ1と1/2

① ピーマン、大根、にんじんを、均一な大きさになるようにせん切りにする。
② ①を熱湯でさっとゆで、水気を切る。
③ 生姜をせん切りにする。
④ ボウルに練り辛子、しょうゆ、酢、砂糖を入れて混ぜ合わせる。
⑤ ④に②、③を入れて和える。

今回紹介したレシピは、辛子や生姜を使っているため、スパイスダイエットのためのメニューにもなります。 使うピーマンは、緑、赤、黄を全て使った方が彩りが良くなりますが、1色または2色だけで作ることもできます。 手軽に作ることができ、副菜や弁当のおかずなどに使えるので、覚えておくと便利です。


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