筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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顔のエクササイズ3
顔の筋肉を鍛えることによって、顔の皮膚のシワやたるみを防ぐことができます。 また、顔の筋肉を刺激することによって、血行がよくなり顔色がよくなる、表情が明るく見えるなどの効果も期待できます。 これまでに、顔のエクササイズをいくつか紹介してきました(顔のエクササイズ12)が、 今回は、舌を動かす顔のエクササイズを紹介します。

舌を動かす顔のエクササイズ1
① 引っ張られているイメージで舌を出す。
② 舌を引っ込める。
③ ①、②を繰り返す。

舌を動かす顔のエクササイズ2
① 舌先で右ほほを内側から押す。
② 舌先で左ほほを内側から押す。
③ ①、②を繰り返す。

舌を動かす顔のエクササイズ3
① 右回りで、舌先で唇の裏をなぞるように舌を回す。
② 逆向きで①をおこなう。

今回紹介した顔のエクササイズは、舌を使うため、舌の筋肉が鍛えられます。 表情筋を鍛えることができるのはもちろんですが、舌の筋肉を鍛えることで、鼻呼吸がしやすくなるなどのメリットもあります。 手軽にできるエクササイズなので、試してみるといいと思います。


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ローテーショナル・ダンベル・プレス
ダンベル・プレスは、ダンベルを使った基本的な筋トレの1つで、 肩の筋肉を鍛える効果があります。 今回は、そのバリエーションとして、ローテーショナル・ダンベル・プレスを紹介します。

ローテーショナル・ダンベル・プレス
①ひじを曲げて胸をはり、ダンベルのシャフトが肩の線上にくるようにかまえる。(腕が体の側面にあり、手の甲が前方を向いている状態。)
② ダンベルを水平に保ったままゆっくりと持ち上げる。同時に、腕を外側に回転させていき、持ち上げた時に手の甲が後方を向くようにする。
③ ゆっくりとダンベルを下ろしていく。同時に腕を内側に回転させていく。
④ ②、③を繰り返す。

今回紹介したトレーニングは、肩の筋肉に加え、上腕の筋肉を刺激する効果もあります。 上腕を回転させる動作は脇を締める動作と関連があるため、 スポーツや武道などをやっている方におすすめの筋トレです。


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メロンとキウイのジュースの作り方
メロンやキウイは身体を冷ます効果があり、夏バテ対策に有効な果物です。 今回は、それらを使ったジュースの作り方を紹介します。

メロンとキウイのジュース(1人分)
材料 メロン・1/4個 キウイ・1個 レモン汁・少々

① メロンの皮をむき、種を取り除く。
② キウイの皮をむく。
③ メロン、キウイ、レモン汁をミキサーにかける。

※甘味を調節したい場合は蜂蜜を足す。

今回紹介したジュースは、程よい酸味と甘味が食欲を刺激する効果があるので、 食職不振の時にもおすすめです。また、ビタミンCカリウムを摂ることができるので、 むくみ対策や美肌のためのドリンクとしても役立ちます。


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開閉脚クランチ
以前、腹筋運動のバリエーションとして開脚クランチを紹介しましたが、 さらにそのバリエーションとして、開閉脚クランチがあります。 今回は、開閉脚クランチを紹介します。

開閉脚クランチ
① 床に、両足の裏同士をくっつけて座る。(体育座りから、両膝を外側に開いた状態。)
② 両手を頭の後ろで組み、脚の形を変えずに、あお向けになる。
③ ゆっくりと上体を起こす。この時、同時に両足をつけたまま脚を閉じていく。
④ ゆっくりと上体を下げる。この時、同時に両足をつけたまま脚を開いていく。
⑤ ③、④を繰り返す。

開閉脚クランチは、腹直筋(お腹の上部の筋肉)に加え、内転筋(内ももの筋肉)を鍛える効果もあります。 それらを同時に鍛えることができるので、ダイエット中の方のエクササイズとしてもおすすめです。


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なすのトマト煮の作り方
なすやトマトは暑い時期がの野菜です。 これまでに、なすときゅうりのジャージャー麺トマトのカルパッチョサラダなど、 なすやトマトを使った料理を紹介してきましたが、 今回は、その両方を使ったなすのトマト煮の作り方を紹介します。

なすのトマト煮(1人分)
材料 なす・200g トマト・300g サラダ油・適量 豚ひき肉・大さじ2 片栗粉・適量 たまねぎ・40g
     料理酒・大さじ1 しょうゆ・小さじ1 塩・少々 コショウ・少々 パセリ・適量

① なすのへたを取り、表面に切り込みを入れる(中心くらいまでの深さ)。
② ①を中に火が通るまでサラダ油で揚げる。 
③ ②を冷まし、スプーンで中身をくりぬく。
④ ③の中身を細かく刻み、豚ひき肉、片栗粉と混ぜて、炒める。
⑤ ④を③の中に詰める。
⑥ トマトとたまねぎを細かく刻む。
⑦ ⑥を混ぜ、しょうゆ、塩、コショウで味付けをし、かき混ぜながら鍋で煮詰める。
⑧ ⑤を耐熱容器に並べ、⑦をかける。
⑨ ⑧を200℃のオーブンで10分くらい加熱する。
⑩ 軽く焦げ目がついたら、⑨を器に盛り付け、刻んだパセリをかける。

今回紹介したレシピは、なすとトマトを同時に摂ることができます。 夏バテ防止メニューとしてもおすすめなので、試してみてください。


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ゼミ合宿に行ってきます5
明日からゼミ合宿に行くため、何日かブログを更新できません。

このブログを見ていただいている方には申し訳ないです。

帰ってきたら再開します。


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クロスウォーキング
ウォーキングは基本的な有酸素運動の1つで、 多くの人が気軽に行うことができます。 その反面、ダイエットなどのためにおこなう場合、他の有酸素運動と比べて、消費エネルギーが少ないというデメリットもあります。 消費エネルギーを増やしたい場合、ジョギングランニングをやるという選択肢もありますが、 これらが厳しいという人は、クロスウォーキングがおすすめです。

クロスウォーキング
① 直立した状態から、右足を左斜め前に出す。この時、つま先は前方を向けたままにする。
② 左足を右斜め前に出す。この時、つま先は前方を向けたままにする。
③ ①、②を繰り返して、前に歩いていく。

クロスウォーキングでは、バランスをとるため、 普通のウォーキングと異なる筋肉を使います。 そのため、消費エネルギーのアップが期待できます。 慣れないうちは、普通のウォーキングとクロスウォーキングを1分ごとに 交互におこなうなどして、練習してみてください。


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パパイヤワインカクテルの作り方
アルコールは、摂り過ぎれば、肝臓などに障害が発生する原因となりますが、 適度な量であれば、健康に役立ちます。 以前、スパイス入りワインの作り方を紹介しましたが、 今回は、パパイヤワインカクテルの作り方を紹介します。

パパイヤワインカクテル(1人分)
材料 パパイヤ・1/4個(約100g) 赤ワイン・1/4カップ ライム・少々 水・1/3カップ

① パパイヤの皮と種を取り除く。
② ライムを絞る。
③ パパイヤ、ライムの搾り汁、赤ワイン、水をミキサーにかける。

今回紹介したレシピは、基本的な作り方ですが、水を炭酸水にかえるなど、 色々なアレンジができます。 好みの食材を使って、パパイヤワインカクテルをアレンジしてみてください。


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研究集会にいってきます16
明日から研究集会で遠出をするため、しばらくの間、ブログを更新できません。

いつもこのブログを見ていただいている方には申し訳ないです。

戻ってきたら再開します。


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ジャンプツイスト
これまでに、バーベルツイストハンマーツイストなど、 回旋動作によってお腹周りの筋肉を鍛えるトレーニングを紹介してきました。 今回は、そのようなトレーニングの1つとして、 ジャンプツイストを紹介します。

ジャンプツイスト
① 壁の正面に直立し、両手を前方に伸ばし、壁につける。
② 上半身はできるだけ壁に正対したまま、骨盤をひねり、下半身を90°横に向ける。
③ 壁に手をついたままジャンプし、同時に骨盤をひねり、下半身を180°回転させる。(つま先は壁側を通る)
④ ③と同様の動作を逆向きの回転でおこなう。
⑤ ③、④を繰り返す。

今回紹介したトレーニングは、腰が曲がったままおこなうと、効果が下がります。 身体の軸を意識し、背すじを伸ばしておこうなうようにしてください。


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シリコンスチーマーで作る水ようかん
シリコンスチーマーというのは、電子レンジを使って蒸し料理を作るための調理器具です。 これまでに、シリコンスチーマーを使って作る料理アクアパッツァ茶碗蒸しなど)を紹介してきましたが、 デザートを作ることもできます。 今回は、シリコンスチーマーで作る水ようかんを紹介します。

シリコンスチーマーで作る水ようかん(5~6人分)
材料 粉寒天・4g 水・2と1/2カップ こしあん・200g 砂糖・50g 

① シリコンスチーマーに寒天と水を入れ、蓋をして、電子レンジで3~4分加熱する。
② ①にこしあんと砂糖を加え、よく混ぜ合わせる。
③ 蓋をして、電子レンジで3~4分加熱する。
④ 蓋をあけ、よく混ぜる。
⑤ 粗熱がとれ、固まりかけてきたら、蓋をして冷蔵庫で冷やし固める。

今回紹介したレシピは、今までに紹介したレシピと異なり、油を使う量を抑えることによるダイエット効果は期待できません。 ただし、自分で作ることによって、砂糖寒天の量を調節することができるため、そのような意味でダイエットにも役立ちます。


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自重を利用したショルダー・プレス
ショルダー・プレスというのは、バーベルやダンベルを 上げ下げすることによって肩の筋肉を鍛えるトレーニングです(ダンベルを使う場合ダンベル・プレスとよばれることもあります)。 ショルダー・プレスをやるためには、負荷をかけるための道具を使うことが多いですが、 自重を利用して負荷をかけることもできます。

自重を利用したショルダー・プレス
① 両足を床につけ,横から見て身体がへの字になるように両手を床につける。この時、両手は上半身の延長線上につくようにする。
② 上半身を伸ばしたまま、腕をゆっくりと曲げて、床に頭を近づける
③ 上半身を伸ばしたまま、腕をゆっくりと伸ばす。
④ ②、③を繰り返す。

※足を床よりも高い位置に置くと、負荷を強めることができる。

今回紹介したトレーニングは、床を持ち上げるようなイメージで、肩の筋肉を使って床を押します。 腕立て伏せなどのように、特別な器具を使わず、限られたスペースでおこなうことができるので、 自宅でトレーニングをする方などにおすすめです。


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