筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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ツナハンバーグの作り方
ツナの缶詰は、手軽に魚を摂ることのできる食材です。 以前、ツナ缶を使った料理として、ゴーヤツナチャンプルの作り方を紹介しましたが、 今回は、ツナハンバーグの作り方を紹介します。

ツナハンバーグ(1人分)
材料 ツナ缶・小1缶 卵・1/2個 たまねぎ(みじん切り)・大さじ2 生パン粉・大さじ2 塩・適量
    コショウ・適量 サラダ油・小さじ1

① ツナを缶から取り出し、油を切る。
② 卵を溶く。
③ ボウルに①、②、たまねぎ、生パン粉、塩、コショウを入れてよく混ぜる。
④ ③を丸く平らにし、形を整える。
⑤ フライパンを火にかけ、サラダ油をひき、中火で④を焼く。
⑥ 焼き色がついたら裏返し、中まで火を通す。

今回紹介したレシピは、肉の量を抑えたい場合などに便利です。 ツナ缶はダイエット用のものもあるため、用途に合わせて作ることができます。


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アーム・カール
ダンベル・カールは上腕を鍛える代表的なトレーニングです。 自重を負荷にして、同様の効果を得るトレーニングとして、 以前、スクリュー・カールを紹介しましたが、 アーム・カールも似たような効果の得られるトレーニングです。

アーム・カール
必要なもの タオル 台

① 床にあお向けになり、膝を曲げ、台の上に両足をのせる。(クランチのスタートと同じ姿勢)
② ひざ裏にタオルを通し、両端をそれぞれの手で持つ。この時、両腕を伸ばす。
③ ゆっくりとひじを曲げ、上体をおこす。(ひじの位置は変えない)
④ ゆっくりと元に戻る。
⑤ ③、④を繰り返す。

今回紹介したトレーニングは、第三者からは腹筋運動のように見えますが、 腕の力で上体を起こし、上腕を鍛えます。 スクリュー・カールと同様、ダンベル無しで上腕のトレーニングができるので、 自宅でトレーニングをしている方などにおすすめです。


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切り干し大根のみそ汁の作り方
切り干し大根は大根と同様の栄養が含まれていますが、 乾燥させている分、栄養素が凝縮されています。 以前、切り干し大根と牛肉のサラダの作り方を紹介しましたが、 今回は、切り干し大根のみそ汁の作り方を紹介します。

切り干し大根のみそ汁の作り方(2人分)
材料 切り干し大根・20g 昆布(1×10cm)・1枚 水・4カップ 油揚げ・1枚 長ねぎ・適量 みそ・大さじ3
    かつお節・5g

① 切り干し大根を軽く水(分量外)で洗い、キッチンバサミで食べやすい大きさに切る。
② 昆布をキッチンバサミで細かく切る。
③ 鍋に水を入れ、①、②を加える。
④ 油揚げを細切りにする。
⑤ 長ねぎを小口切りにする。
⑥ ③を火にかけ、④を加えて煮る。
⑦ 切り干し大根が柔らかくなったらみそを溶き入れる。
⑧ かつお節を入れてひと混ぜし、⑤を加えて火を止める。

今回紹介したレシピは、切り干し大根からもうま味が出るため、生の大根で作る場合と一味違った仕上がりになります。 お好みで、他の具を加えることもできるので、作り方を覚えておくと便利だと思います。


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国際会議のため18
明日から国際会議で海外に行くため、しばらくの間、ブログを更新できません。今回は2つの国際会議に参加するため、2週間ほど更新できない期間が続きます。

このブログを見ていただいている方には申し訳ありません。

戻ってきたら再開します。


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ニーエクステンション
下半身の筋肉をバランスよく鍛えるためには、スクワットなどがおすすめですが、 一部の筋肉を重点的に鍛えたい場合には、あまり適していません。 太ももの前部の筋肉(大腿四頭筋)を鍛えたい場合には、ニーエクステンションがおすすめです。

ニーエクステンション
① 両足を立てた状態で正座し、つま先を床につける。
② 上体を少し後方に倒し、胸前で両腕を交差させる。
③ 上半身と床の角度を保ったまま、ゆっくりとひざを伸ばし、上体を上に持ち上げる。
④ ゆっくりと元に戻す。
⑤ ③、④を繰り返す。

今回紹介したトレーニングは、自重でもある程度の負荷がかかります。 負荷を増やしたい場合は、手にダンベルのプレートなどを持っておこなうことなどができますが、 その場合、上体が前傾しないように注意してください。


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牡蠣豆腐の作り方
牡蠣は、ビタミンB1B2カルシウムカリウム亜鉛やタンパク質などを を含む食材で、滋養強壮などに効果があるとされています。 これまでに、牡蠣の当座煮牡蠣飯などの作り方を紹介してきましたが、 今回は、牡蠣豆腐の作り方を紹介します。

牡蠣豆腐(2人分)
材料 生牡蠣・300g 木綿豆腐・1丁 料理酒・大さじ2 しょうゆ・大さじ2 赤唐辛子・少々 万能ねぎ・3本
    砂糖・小さじ2 にんにく(みじん切り)・小さじ1/2 しょうが汁・小さじ1/2 白ごま・小さじ1 
    ごま油・大さじ1 豆板醤・少々 三つ葉・適量 

① 牡蠣を耐熱皿に入れ、料理酒をかけ、ラップをする。
② ①とは別の耐熱皿に豆腐を入れ、ラップをする。
③ 電子レンジで①、②を3分ほど加熱する。
④ 豆腐を取り出し、8等分する。
⑤ ①をさらに2分、電子レンジで加熱する。
⑥ ④を器に盛り付け、⑤を汁ごとかける。
⑦ 赤唐辛子と万能ねぎを小口切りにする。
⑧ ⑦と砂糖、にんにく(みじん切り)、しょうが汁、白ごま、ごま油、豆板醤を混ぜ合わせ、⑥にかける。
⑨ ⑥に三つ葉をのせる。

今回紹介したレシピは、副菜として食べるほか、酒のつまみなどにも適しています。 牡蠣がの時期に試してみてください。


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ツイスト・ロウイング
以前、背中を鍛えるトレーニングとしてベンチ・ワンハンド・ロウを紹介しました。 このトレーニングのバリエーションとして、今回は、ツイスト・ロウイングを紹介します。

ツイスト・ロウイング
① 両手に1つずつダンベルを持って立つ。
② ひざを軽く曲げ、背筋を少し反らしながら、やや前傾する。顔は正面を向ける。(ダンベルがひざの前あたりにくるようにする)
③ 背中の筋肉を使って、一方のダンベルをゆっくりと持ち上げる。この時、背骨を中心に上半身をツイストさせ、できるだけ高くダンベルをあげるようにする。
④ あげたダンベルをゆっくりとおろす。
⑤ 反対側の腕で③、④をおこなう。
⑥ ③~⑤を繰り返す。

ツイスト・ロウイングは、背中の筋肉を意識しながらおこなうことが重要です。 慣れないうちは、腕の力などを頼ってしまわないよう、軽めのダンベルを使い、正しいフォームを習得するようにしてください。


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