筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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鮭のマスタード焼きの作り方
マスタードは脂質の代謝を活発にする効果があるため、ダイエットに役立つスパイスです。 マスタードは肉料理に添えるイメージが強いかもしれませんが、魚にあわせることもできます。 今回は、マスタードを使った魚料理として鮭のマスタード焼きの作り方を紹介します。

鮭のマスタード焼き(1人分)
材料 生鮭・1切れ(約80g) 粒マスタード・小さじ1 はちみつ・小さじ1 しょうゆ・小さじ1 塩・少々
    コショウ・少々 油・小さじ1

① 粒マスタード、はちみつ、しょうゆを混ぜ合わせる。
② 鮭に塩をふり、水分を布巾などでふき取る。
③ ②に小麦粉をまぶす。
④ フライパンを火にかけ、油をひき、中火で③を焼く。
⑤ 両面に焼き色がついたら①を加え、鮭の表面にからめながら焼く。

今回紹介したレシピは、慣れれば手軽に作ることができ、弁当のおかずなどにも使うことができます。 基本を押さえれば、鮭以外の食材でもマスタード焼きが作れるので、覚えておくと便利だと思います。


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研究訪問のため2
明日から研究訪問で海外に行くため、しばらくの間、ブログを更新できません。

このブログを見ていただいている方には申し訳ありません。

帰国後、再開します。


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シングルレッグ・スタンディングアップ
これまでに、シングルレッグ・スクワットシングルレッグ・デッドリフトなどの片足立ちでおこなうトレーニングを紹介してきましたが、 筋力が足りない場合、おこなうのが難しいこともあります。 そのような方は、シングルレッグ・スタンディングアップで脚の筋肉を鍛えることができます。

シングルレッグ・スタンディングアップ
① 椅子に座り、片足を床から10cmくらい浮かせる。
② もう一方の足を使って、椅子から立ち上がる。

※ゆっくりとした動作でおこなうと、負荷が高くなる。

シングルレッグ・スタンディングアップは、バランス能力を高めながら脚の筋肉を鍛えることができます。 特に、バランスの問題でシングルレッグ・スクワットがうまくできない場合、 シングルレッグ・スタンディングアップによってバランス感覚を養うことで、 できるようになることもあります。 また、普段、椅子に座って仕事をすることが多い方などが職場で取り入れるトレーニングとしてもおすすめです。


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フライパンで作る焼きりんご
以前、オーブンを使った焼きりんごの作り方を紹介しましたが、 オーブンがない場合でも焼きりんごを作ることができます。 今回は、フライパンで作る焼きりんごを紹介します。

フライパンで作る焼きりんご(1~2人分)
材料 りんご・1個 バター・大さじ1

① 皮がついたままりんごを4等分し、芯を取り除く。
② フライパンを火にかけ、バターを溶かし、中火で①をさっと焼く。
③ 弱火にして蓋をし、蒸し焼きにする。
④ ときどき上下に返しながら、りんごがしんなりとするまで焼く。

※好みに合わせて、シナモンやレーズン、ラム酒などをかけてもOK。

今回のレシピは、食べたい分量に合わせて焼きりんごを作りやすくなっています。 ダイエット中などで食べ過ぎを防ぎたい場合は、必要な分量だけ作るようにすると、調節しやすくなると思います。


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プレスダウン・ビハインドバック
背筋を鍛える基本的なトレーニングバック・エクステンションチンニングなどです。 また、ベンチ・ワンハンド・ロウなどの種目では、ダンベルを使って背中の筋肉を鍛えることができます。 プレスダウン・ビハインドバックもダンベルなどを利用して背中の筋肉を鍛えるトレーニングの1つになります。

プレスダウン・ビハインドバック
① 身体の後方で、両手でダンベルのシャフトを持つ。
② ゆっくりと両方のひじを曲げながら、シャフトを上にあげる。
③ ゆっくりと元に戻す。
④ ②、③を繰り返す。

※ダンベルのかわりに水を入れたペットボトルなどを使うこともできる。

今回紹介したトレーニングは、力を入れにくい状態でダンベルのシャフトを上げ下げするので、 小さな負荷でも大きな効果が期待できます。 ただし、慣れないうちはシャフトを落とすなどの危険性があるため、 最初は、軽めの負荷(丸めた古雑誌など)を使って、動作を確認するようにしてください。


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高野豆腐とえびのミルク煮の作り方
高野豆腐は豆腐を凍結乾燥させた食材で、 普通の豆腐と同様、植物性のタンパク質を補給したい場合などに役立ちます。 これまでに、高野サンド高野豆腐のうま煮の作り方を紹介してきましたが、 今回は、高野豆腐とえびのミルク煮の作り方を紹介します。

高野豆腐とえびのミルク煮(2人分)
材料 高野豆腐・4枚 えび・10尾 牛乳・3カップ 塩・少々 コショウ・少々 たまねぎ・1個 バター・大さじ1
     水溶き片栗粉・適量

① 高野豆腐を水でぬらし、絞って水気をきり、ひと口大に切る。
② えびの殻と背わたを取り除いて半分の長さに切り、塩とコショウをふる。
③ たまねぎを薄切りにする。
④ フライパンに①、③、牛乳を入れて中火にかけ、蓋をして煮る。
⑤ 高野豆腐が柔らかくなったら、②を加えてさらに煮る。
⑥ えびに火が通ったら、バターを溶かし入れ、塩とコショウで味をととのえる。
⑦ 水溶き片栗粉を加え、とろみをつける。

今回紹介したレシピは、高野豆腐、えび、牛乳を使っているので、豆・魚介・乳製品という3種類の補給源からタンパク質を摂ることができます。 高野豆腐を洋風の料理と組み合わせたい場合などにも使えるので、作り方を覚えておくと便利だと思います。


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動物性タンパク質と植物性タンパク質の違い
タンパク質は3大栄養素の1つで、筋肉を鍛える時に重要な栄養素です。 タンパク質は、肉、魚、卵、乳製品などの動物性のものと 大豆製品などの植物性のものに分類できます。 動物性タンパク質と植物性タンパク質どちらもタンパク質として体内で使われますが、 次のような違いがあります。

動物性タンパク質
質が高く、摂取したタンパク質のうち、9割が体内で利用される。 ただし、同時に摂取する脂質の量も多い。

植物性タンパク質
動物性タンパク質と比べて質が落ち、体内で利用される率が少なくなるが、同時に摂取してしまう脂質の量は少ない。

タンパク質の善し悪しは、アミノ酸スコアで評価されます。 タンパク質を摂取すると、体内で分解されて数種類のアミノ酸になりますが、 その際に、人体で合成できないアミノ酸のバランスがよいほど、アミノ酸スコアが高くなります。 動物性タンパク質は、アミノ酸スコアが高い傾向にあるため、良質なタンパク質であると言えます。 一方、植物性タンパク質も、いくつかの食品を組み合わせることにより、足りない部分を補うことができます。

タンパク質の補給は、動物性のものと植物性のものの両方にメリットがあります。 なるべく、両方から摂取し、筋肉をつけたい場合は動物性のものを多めにし、減量やダイエットをしている場合は植物性のものを多めにするなど、目的に応じて、比率を変えるようにしてください。


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切り干し大根のおひたしの作り方
切り干し大根は大根と同様の栄養が含まれていますが、乾燥させている分、栄養素が凝縮されています。 これまでに、切り干し大根と牛肉のサラダ切り干し大根のみそ汁などの作り方を紹介してきましたが、 今回は、切り干し大根のおひたしの作り方を紹介します。

切り干し大根のおひたし(2人分)
材料 切り干し大根・50g ほうれん草・60g 塩・少々 しょうゆ・適量 だし汁・大さじ1 
    いりごま(白)・小さじ1

① 切り干し大根を水で戻す。
② ①をなべに入れ、ひたひたの水を入れて火にかけ、10分ほど煮る。
③ ②の水を切り、さます。
④ ほうれん草の根に十字の切り込みを入れる。
⑤ なべに水と塩を入れて火にかけ、④をゆでる。
⑥ ⑤を水にとってさます。
⑦ ⑥を絞って水気を切り、しょうゆを少しかけ、再び汁気を絞る。
⑧ だし汁としょうゆ(大さじ1)を合わせる。
⑨ ③と⑦、⑧を和える。
⑩ ⑨を器に盛り付け、いりごまをかける。

今回紹介したレシピは、慣れれば手軽に作ることができるので、副菜として役立ちます。 お弁当のおかずなどにも適しているので、作り方を覚えておくと便利だと思います。


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プロペラ
8の字腹筋レッグ・ローテーションなどのように、腹筋運動には色々なバリエーションがあります。 今回は、腹筋を鍛えるトレーニングの1つとして、プロペラを紹介します。

プロペラ
① 膝立ちになり、両腕を左右に伸ばす。
② 背骨を軸にゆっくりと左方向に上半身をひねりながら、後ろに倒す。
③ 元に戻る。
④ 背骨を軸にゆっくりと右方向に上半身をひねりながら、後ろに倒す。
⑤ 元に戻る。
⑥ ②~⑤を繰り返す。

※背骨が左右に傾かないようにする。

※腰を反らさないようにする。

今回紹介したトレーニングは、腹直筋(お腹の上部の筋肉)と腹斜筋(お腹の側方の筋肉)を鍛えることができます。 自重トレーニングなのでそれほど危険度は高くありませんが、間違ったフォームでおこなうと腰を痛める恐れがあります。慣れないうちは、フォームをチェックしながらやるようにしてください。


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新年の挨拶2014
新年あけましておめでとうございます。

今年もどうぞよろしくお願い致します。

皆様の健康とお幸せを心よりお祈りしています。


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