筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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鶏肉の塩釜焼きの作り方
ダイエット中はの量を調節することが重要です。 肉は脂質が多い食材ですが、ゆでたり、オーブンで焼いたりすることで、油を使わずに調理することができます。 今回は、油を使わずに作れる料理として、鶏肉の塩釜焼きを紹介します。

鶏肉の塩釜焼き(2~3人分)
材料 鶏もも肉・2枚 塩・300g 卵白・1個分 コショウ・少々

① 鶏肉にコショウをふり、皮が外側にくるようにして重ねる。
② 塩と卵白を混ぜ合わせる。
③ クッキングシートを敷いた天板に②を半分のせ、鶏肉くらいの大きさにひろげる。
④ ③に鶏肉をのせ、残りの②で包みこむ。
⑤ 180℃で余熱したオーブンで35~40分焼く。
⑥ 塩の表面に焼き色がついたら取り出し、粗熱が取れるまで置いておく。
⑦ 粗熱が取れたら、塩をはずし、食べやすい大きさに切る。

※①のときにお好みで他のスパイスやハーブを使ってもOK。

今回紹介したレシピは鶏肉を使ったものですが、他の肉や魚でも塩釜焼きを作ることができます。 色々な食材を使えるので、作り方を覚えておくと便利だと思います。


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スプリント・インターバル・トレーニング(SIT)
スプリント・インターバル・トレーニングSIT)というのは、 短時間で行う全力運動を長めの休憩時間を挟んで数回行うトレーニング方法です。 SITの効果について、以下のような論文があります。

論文タイトル Sprint interval and traditional endurance training induce similar improvements in peripheral arterial stiffness and flow-mediated dilation in healthy humans
雑誌 American Journal of Physiology Regulatory Integrative and Comparative Physiology 2008 295(1) R236-R242.
著者 M. Rakobowchuk, S. Tanguay, K. A. Burgomaster, K. R. Howarth, M. J. Gibala and M. J. MacDonald

※この論文はオープンアクセスなので、無料で閲覧することができます。

この論文では、SITをおこなうグループと持久トレーニングをおこなうグループについて6週間後のトレーニング効果を比較しています。

グループA(SIT)
週3回、30秒間、全力で自転車をこぐ運動を4分30秒の休憩をはさんで4~6回繰り返す。

グループB(持久トレーニング)
週5回、40~60分間、全力の65%の強度で自転車をこぐ運動をおこなう。

2つのグループの運動効果を比較したところ、どちらも同程度の酸素最大摂取量の向上が得られることがわかったそうです。 一方、Bグループの運動時間は週に3時間20分~5時間なのに対して、 Aグループの運動時間(休憩時間も含め)は週に46分30秒~1時間16分30秒となっています。 したがって、SITは短い時間でトレーニング効果を得ることができるため、 効率のいいトレーニング方法だと言えます。

SITは強度の高いトレーニング方法なので、全ての人におすすめできるものではありませんが、 短時間で効果を得ることができる効率のよいトレーニングです。 ある程度の負荷に耐えられる体力があり、かつ時間を節約したい方は、試してみてください。


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和風メンマの作り方
たけのこは、ビタミンB2カリウム食物繊維などを含んでいるので、うまく利用すればダイエットにも役立ちます。 の時期以外に生のたけのこを手に入れるのは難しいですが、干したけのこであれば、手軽に買うことができます。 今回は、干したけのこを使って作る和風メンマを紹介します。

和風メンマ(1~2人分)
材料 干したけのこ・25g 米のとぎ汁・適量 水・1カップ しょうゆ・大さじ3

① 干したけのこを米のとぎ汁に一晩つける。
② 干したけのこをよく洗い、水気をきる。
③ ②を食べやすい大きさに切る。
④ 鍋に水としょうゆをいれて火にかける。
⑤ 煮汁が沸騰したら中火にし、汁がなくなるまで煮る。

今回紹介した和風メンマは、つけ合わせや酒のつまみなどに適しています。 市販のものよりも塩分の量を把握しやすいので、塩分を控えたい方にもおすすめです。


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ハンド・ウォーク
以前、トレーニング器具としてアブホイールを紹介しましたが、似たような効果が得られるトレーニングハンド・ウォークがあります。 今回は、ハンド・ウォークを紹介します。

ハンド・ウォーク
① 両脚をそろえて立つ。
② 膝を伸ばしたまま前屈し、床に両方の手のひらをつける(ある程度前の方に両手をついてよい)。 
③ 足の位置と膝を伸ばした状態を維持したまま、手押し車の要領で両手を前方に進める。
④ ③の反対の要領で②の姿勢に戻る。
⑤ ③、④の繰り返し。

ハンド・ウォークは腹筋や背筋などの体幹部を鍛えることができるトレーニングです。 シット・アップバック・エクステンションとは異なる刺激を筋肉に与えることができるので、 自宅などでトレーニングをおこなっている方は、とりいれてみるといいと思います。


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餃子の皮の作り方
餃子の皮はミニピザさやいんげんの包揚げなど餃子以外の料理を作る時にも使えます。 今回は、餃子の皮の作り方を紹介します。

餃子の皮(25枚分)
材料 中力粉・150g ごま油・小さじ1 塩・小さじ1/5 熱湯・1/2カップ 片栗粉・適量

① ボウルに中力粉、ごま油、塩を入れる。
② ①に熱湯を加え、手早く混ぜる。
③ 全体に熱湯の水分がいきわたったら、手でこねる。
④ 耳たぶくらいの固さになってきたら、よく絞った濡れ布巾をかけ、30分くらい寝かせる。
⑤ ④を筒状に伸ばし、25等分になるように輪切りにし、表面に片栗粉をまぶす。
⑥ 手で形を整えながら、めん棒で⑤をのばし、円形にする。

餃子の皮の作り方を覚えておくと、必要な分量だけ準備できるので、食べ過ぎを防止することができます。 また、手作りすることによって、皮に含まれる炭水化物の分量を計算しやすくなるので、食事制限をしている方などにもおすすめです。


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シッティング・サイド・ベント
サイド・ベントというのは、腹斜筋(お腹の側方の筋肉)を鍛えるトレーニングです。 同様の部位を鍛えるトレーニングとして、バーベル・サイド・ベントツイスト・ニートゥチェスト などを紹介しましたが、今回は、そのようなトレーニングの1つとして、シッティング・サイド・ベントを紹介します。

シッティング・サイド・ベント
① 椅子に座り、上体をやや後方に傾け、椅子の後方を持つ。
② 両脚をそろえたまま膝をあげ、両足を床から浮かせる。
③ 上体の位置を維持したまま、膝を中心に、脚を右方向に回転させ、つま先をできるだけ高くあげる。
④ 元に戻る。
⑤ 左右を入れ替えて、③、④をおこなう。
⑥ ③~⑤の繰り返し。

サイド・ベントやバーベル・サイド・ベントはダンベルやバーベルの負荷を利用して腹斜筋を鍛えますが、 シッティング・サイド・ベントは、自分の脚の重さを利用して負荷をかけます。 椅子さえあればできるトレーニングなので、器具が使えない場合などにおすすめです。


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切り干し大根の漬物の作り方
切り干し大根は大根と同様の栄養が含まれていますが、 乾燥させている分、栄養素が凝縮されています。 これまでに、切り干し大根のみそ汁切り干し大根のおひたしなどの作り方を紹介してきましたが、 今回は、切り干し大根の漬物の作り方を紹介します。

切り干し大根の漬物(2人分)
材料 切り干し大根・40g しょうゆ・大さじ1 酢・大さじ1 水・1/2カップ 昆布(1×10cm)・1枚
    いりごま(黒)・適量

① 切り干し大根をさっと洗い、食べやすい大きさに切ってボウルに入れる。
② ①にしょうゆ、酢、水を加えて混ぜる。
③ さらに、細かく切った昆布を加えて混ぜる。
④ 器に盛り付け、いりごまをかける。

今回紹介したレシピは、サラダ感覚で切り干し大根を食べることができます。 さっぱりとして食べやすいので、暑くて食欲がわかない時のおかずなどに適していると思います。


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筋トレにおける正常な痛みと危険な痛みの区別
筋トレでは、トレーニングによって筋繊維を破壊し、それらが修復される過程(超回復)で 筋肉が鍛えられます。 そのため、筋肉痛などの痛みをともなうこともあります。 一方、痛みは身体の故障を知らせるためのサインにもなっているので、 正常な痛み危険な痛みを区別することは、安全に筋トレを進めていく上で重要です。 一般的に、以下のような目安で、これらを区別することができます。

正常な痛み
・全体的に感じる。
・筋の中央に感じる。
・ウォームアップ後に改善される。
・日を追うごとに改善される。
・フォームに影響しない。
・トレーニング強度をあげた後におこる。

危険な痛み
・局所的に感じる。
・関節周辺に感じる。
・トレーニング中に悪化する。
・数日たっても変わらない、または悪化する。
・フォームに影響する。

個人差などの要因があるため、これらの区別があてはまらない場合もありますが、大まかな目安として役立ちます。 原因のわからない痛みや、身体の故障の可能性がありそうな場合は、医者の診断を受けるようにしてください。


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マグロのごま焼きの作り方
ごまは、ビタミンAEB1B2B3B6B9カルシウムリンマグネシウム亜鉛などを含む栄養豊富な食材です。 これまでに、ごまを使った料理として、刺身のごまだれ丼そうめんのゴマだれあえなどの作り方を紹介してきましたが、 今回は、マグロのごま焼きの作り方を紹介します。

マグロのごま焼き(2人分)
材料 マグロの赤身(刺身用)・120g しょうゆ・小さじ2 片栗粉・小さじ2 水・小さじ2
     いりごま(白)・小さじ4 油・小さじ1

① マグロを8mmくらいの厚さでそぎ切りにする。
② ①にしょうゆを絡め、5分ほどおいた後、汁気を布巾などでふきとる。
③ 片栗粉を水で溶き、マグロの片面に塗る。
④ 水溶き片栗粉を塗った面にごまをつける。
⑤ フライパンを弱火にかけ、油をひき、ごまをつけた面が下になるように焼く。
⑥ 焼き色がついたらひっくり返し、火を通す。

今回紹介したレシピは、ごまを使うことで栄養価をあげることができます。 マグロ以外の刺身や肉などにも応用ができ、 弁当のおかずなどにも適しているので、作り方を覚えておくと便利だと思います。


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チューブフライ
以前、エクササイズ器具としてチューブを紹介しましたが、 これを利用しておこなうトレーニングチューブトレーニングといいます。 これまでに、ショルダー・インナーチューブチューブロウイングなどを紹介しましたが、 今回は、チューブフライを紹介します。

チューブフライ
① チューブを背中に通し、両端を持って立つ。
② 両腕を横方向に伸ばし、チューブの長さを調節する。
③ 上から見て、手が半円を描くように、胸の筋肉を使って、両腕を閉じていく。
④ 元に戻す。
⑤ ③、④を繰り返す。

チューブフライは、胸の筋肉を鍛えるトレーニングになります。 チューブプッシュアップも胸の筋肉を鍛えるチューブトレーニングですが、筋肉の動かし方がチューブフライと異なります。 胸筋を効率よく鍛えたい方は、これらを組み合わせると、大きな効果が期待できます。


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