筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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レタスとベーコンのスープの作り方
レタスはサラダに使うイメージが強いと思いますが、スープの具として使うこともできます。 以前、半熟卵とレタスのスープの作り方を紹介しましたが、今回は、レタスとベーコンのスープの作り方を紹介します。

レタスとベーコンのスープ(2人分)
材料 レタス・400g ベーコン・4枚 水・2と1/2カップ 鶏がらスープのもと・小さじ1 塩・少々
    コショウ・少々

① ベーコンを食べやすい大きさに切る。
② 鍋に水とベーコンを入れて中火にかける。
③ 煮立ったら、鶏がらスープのもとをいれる。
④ さらにちぎったレタスを加える。
⑤ さっと煮て、塩とコショウで味をととのえる。

今回紹介したレシピは、レタスを一気に使いたい場合におすすめです。 火を通すことで、生で食べるよりもたくさん食べることができるので、レタスを使いきれない場合は試してみてください。


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ストップウォッチを使った集中力を高めるトレーニング
スポーツや格闘技などの試合に集中して臨むことは、高いパフォーマンスを発揮するために重要です。 試合の直前にはウォーミングアップをして集中力を高めることができますが、 普段おこなおことができる、集中力を高めやすくするトレーニングとして、次のようなものがあげられます。

ストップウォッチを使った集中力トレーニング
① 目標の時間を設定する(10秒00など)。
② ストップウォッチをスタートさせ、盤面を見ながら①で設定した時間で止める。
③ ①で設定した時間と、②で実際に止めた時間の差を正の値で出す(目標を10秒00とした場合、10秒02も9秒98も誤差0.02とする)。
④ ②・③を5回繰り返し、誤差の平均値を求める。

※④で出てくる平均値をできるだけ0に近づける。

※①の目標時間は、慣れないうちはきりのいいものにし、慣れてきたら複雑なものにして難易度をあげる。

今回紹介した集中力トレーニングは、ストップウォッチさえあれば簡単におこなうことができます。 目標の時間を長くしすぎなければ、ちょっとした空き時間を使ってできるので、 仕事の合間の気分転換として活用することもできます。


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ブロッコリーの茎のごま和えの作り方
これまでに、食材の余った部分を使った料理として、 キャベツの芯の酢漬け長ねぎの青い部分を使ったねぎ味噌などの作り方を紹介してきましたが、 ブロッコリーの茎もうまく利用すれば料理に使うことができます。 今回は、ブロッコリーの茎のごま和えの作り方を紹介します。

ブロッコリーの茎のごま和え(2人分)
材料 ブロッコリーの茎・60g すりごま(黒)・大さじ1 しょうゆ・小さじ1/2 砂糖・小さじ1/2 

① ブロッコリーの茎の皮を厚めにむき、短冊切りにする。
② ①をさっとゆで、水気をきる。
③ ボウルにすりごま、しょうゆ、砂糖を入れて混ぜる。
④ ②と③を和える。

今回紹介したレシピは、栄養豊富なごまを使っているため、食事の栄養バランスをよくすることができます。 そのため、作り置きしておくと、使い勝手のいい常備菜になります。



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運動効果を理解すると効率よくトレーニングができる
トレーニングの7原則のひとつに意識性の原則があるように、 目的、方法、効果などをきちんと理解することは、トレーニングをする上で重要です。 このことを科学的に裏付ける実験結果として、次の論文が知られています。

論文タイトル Mind-Set Matters Exercise and the Placebo Effect
雑誌 Psychological Science 2007 18 165-171
著者 E. J. Langer

この論文でおこなわれている研究では、ホテルの掃除係を2つのグループに分け、 一方のグループにだけ、「ホテルの掃除は健康増進に役立つ効果がある」とを伝え、 4週間後の変化を比較しています。

結果は、ホテルの掃除の運動効果を得ていたグループは、そうでないグループよりも、 体重や体脂肪率などが減少していたそうです。

この結果から、同じトレーニングでも、その効果を意識しているかどうかで運動効果に差が出る可能性が高いと言えます。 そのため、単に動作を覚えるだけでなく、その効果も理解することは、効率のよいトレーニングにつながります。


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にんじんのシナモンマリネの作り方
これまでに、にんじんを使った料理として、にんじんの昆布漬けキャロットアイスなどの作り方を紹介しましたが、 今回は、にんじんのシナモンマリネの作り方を紹介します。

にんじんのシナモンマリネ(2人分)
材料 にんじん・1本 オリーブオイル・大さじ2 酢・大さじ2 塩・小さじ1 砂糖・小さじ2
    シナモンパウダー・少々

① にんじんの皮をむき、ピーラーでリボン状にする。
② ボウルにオリーブオイル、酢、塩、砂糖、シナモンパウダーを入れ、混ぜ合わせる。
③ ②ににんじんを加え、手でもみながら混ぜる。
④ 味がなじむまで30分ほどおく。
今回紹介したレシピは、シナモンなどが入っているのでダイエットに役立てることができます。 色々な料理の付け合わせなどに使えるので、作り方を覚えておくと便利だと思います。



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スーパー・サイド・レイズ
以前、肩を鍛えるトレーニングとしてサイド・レイズを紹介しましたが、そのバリエーションとして、スーパー・サイド・レイズがあります。今回は、スーパー・サイド・レイズを紹介します。

スーパー・サイド・レイズ
① 気をつけの姿勢でダンベルを持ち、両足は肩幅程度かやや広めに開く。
② ひじを伸ばしたまま、ダンベルを真横にゆっくりと、肩より高い位置まであげる。
③ さらにダンベルをゆっくりとあげていく。(手前から見て両腕がVの字になるくらい)
④ ゆっくりと元に戻す。
⑤ ②~④の繰り返し。

今回紹介したスーパー・サイド・レイズは、サイド・レイズよりも広い可動域でおこなう肩のトレーニングとなります。 ③の動作を除けば、サイド・レイズと同じですが、慣れないうちから重いダンベルを使うと、故障の恐れがあります。最初は、普通のサイド・レイズで扱う時よりも軽めのダンベルを使い、正しいフォームを覚えるようにしてください。


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