筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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ブロッコリーと豆乳のドリンクの作り方
以前、ブロッコリーの茎のごま和えの作り方を紹介しましたが、 ブロッコリーの茎を使って飲み物を作ることもできます。 今回は、ブロッコリーと豆乳のドリンクの作り方を紹介します。

ブロッコリーと豆乳のドリンク(2人分)
材料 ブロッコリー(茎の部分を含む)・100g 豆乳(無調整)・100ml きな粉・大さじ2

① ブロッコリーをよく洗い、適切な大きさに切る。
② 全ての材料をミキサーにかける。

今回紹介したレシピは、以前紹介した豆腐とブロッコリーのドリンクと同じように、ダイエット中の間食にすることができます。 また、タンパク質を補給するためのドリンクとしても役立ちます。


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スパイン・レッグムーブ
以前、体幹を鍛える効果のあるトレーニングとしてピラーエクササイズを紹介しましたが、 今回は、そのバリエーションとしてスパイン・レッグムーブを紹介します。

スパイン・レッグムーブ
① 床にあお向けになる。
② 前腕と両足だけ床につけ、身体を持ち上げる。
③ 右足を床から浮かせ、右膝を伸ばす(横から見て背骨~右脚が一直線になるようにする)。
④ 膝を伸ばしたまま、右脚を右方向にゆっくりと動かす。このとき、上半身の姿勢が変わらないよう注意する。
⑤ 元に戻す。
⑥ ④、⑤を繰り返す。
⑦ 左右を入れ替えて③~⑥をおこなう。

今回紹介したメニューは、脚を動かすときにフォームが崩れやすいため、注意が必要です。 慣れないうちは、他の人にフォームをチェックしてもらいながらやるなどの工夫をしてください。


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大根の葉とじゃこのご飯の作り方
以前、かぶの葉を使った混ぜご飯の作り方を紹介しましたが、大根の葉を使って似たような料理を作ることもできます。 今回は、大根の葉とじゃこのご飯の作り方を紹介します。

大根の葉とじゃこのご飯(2人分)
材料 大根の葉・80g 塩・適量 ご飯・400g ちりめんじゃこ・20g 桜海老・4g 白ごま・大さじ1 

① 大根の葉を洗って刻み、塩もみして5分ほどおき、水気をきる。
② ご飯に①、ちりめんじゃこ、桜海老を加え、よく混ぜる。
③ ②に煎った白ごまをまぶす。

今回紹介したレシピは、①の準備ができていれば、簡単に作ることができます。 以前紹介した大根の葉の塩漬けがあれば、より手軽に作ることもできます。 ただし、その場合は加える大根の葉の量を調整し、塩分の摂り過ぎに注意してください。


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ニープッシュ・クランチ
クランチは基本的な腹筋運動の1つで、S字クランチ開脚クランチなどのバリエーションがあります。 今回は、そのようなバリエーションの1つとして、ニープッシュ・クランチを紹介します。

ニープッシュ・クランチ
① 床に仰向けになり、両足を台の上におく(クランチの最初の姿勢)。
② 両腕を伸ばし、手をひざにつける。
③ 背中を丸めるようにして、ゆっくりと上体を起こす。このとき、両手でひざを押し、腹筋に負荷をかける。
④ ゆっくりと元の状態に戻す。
⑤ ③、④を繰り返す。

今回紹介したニープッシュ・クランチは、クランチの負荷をあげたい場合に有効なトレーニングです。 自重トレーニングを中心に筋トレをしている方にとっては、便利なメニューだと思います。


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