筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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背中のトレーニング2
背筋(特に広背筋など)を鍛えるためには懸垂(チンニング)が効果的です。今回は懸垂のやり方とバリエーションを紹介します。懸垂をやる時は鉄棒などのバーを利用しておこなってください。

チンニング
① 両手を肩幅程度に広げて逆手(手の甲が前を向く)でバーにぶら下がる。この時、あごを引いて正面を見る。
② 背筋を意識しながら、ゆっくりと身体を引きあげて、あごをバーの上に出す。顔の前方にバーがくるようにする。
③ ゆっくりと元に戻す。
④ ②、③の繰り返し。

プルアップ
チンニングを順手(手の甲が後ろを向く)でおこなう。

ハインド・ネック・プルアップ
チンニングを順手でおこない、②の動作の時にバーの前に頭を出すように(頭の後ろにバーがくるように)身体を引きあげる。

ワンハンド・プルアップ
片手でプルアップをおこなう。いきなり片手ではできないという場合、両手でバーをもち、片方の手の指の本数を減らしていくようにする。

サイド・トゥ・サイド・プルアップ
プルアップで身体を引きあげた状態で、身体を左右に移動させる。まず最初に左腕の力だけを使って身体を引きあげ、次に左腕の力を緩めながら右腕で身体を引きあげるイメージでおこなう。

※サイド・トゥ・サイド・プルアップはフリークライミングのトレーニングとしても効果的です。また、ワンハンド・プルアップをおこなうための練習にもなります。

注意
十分に筋肉がついていない段階でハインド・ネック・プルアップやワンハンド・プルアップ、サイド・トゥ・サイド・プルアップをおこなうと肩などを痛める恐れがあるので気をつけてください。


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