筋トレ＆ダイエット 1RMの推定方法

1RMの推定方法

レペティション・マキシマム（最大反復回数）というのは、筋トレをやる場合にある負荷に対して繰り返すことのできる回数の最大値のことです。表記する時にはRMと書きます。最大筋力の増加を目的として筋トレをおこなう場合、 1～3RMぐらいが適切な負荷設定となります。ジムなどでトレーナーについてもらいながらマシンを使って1RMを測定する場合は、比較的、安全に調べることができますが、1人で測定する場合（特に初心者の場合）は危険がともないます。そのような場合に便利なのが、軽めの負荷で1RMを推定する方法です。

1RMの推定方法
①　フォームを崩さずに数回繰り返すことのできる負荷で、1RMを測定したい種目をおこなう。
②　①で設定した負荷で、フォームを崩さずに繰り返せた回数を数える。
③　以下の表を用いて、1RMを計算する。

例えば、80kgで8回繰り返すことができれば、
1RM＝80÷0.8＝100kg
となる。

反復回数　1RMに対する負荷の割合
1回　　　　　　100%
2回　　　　　　 95%
3回　　　　　　 93%
4回　　　　　　 90%
5回　　　　　　 87%
6回　　　　　　 85%
7回　　　　　　 82%
8回　　　　　　 80%
9回　　　　　　 77%
10回　　　　　　75%
12回　　　　　　70%
15回　　　　　　67%
18回　　　　　　65%
20回以上　　　60%以下

今回紹介した推定方法を使えば、比較的安全に1RMを測定することができます。ただし、きちんと計測した場合と比べて誤差が発生しやすいので、目安程度に考えてください。

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【2013/05/06 18:54】 | トレーニング | TRACKBACK(0) | COMMENT(0) |

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