筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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踵あげ(カーフ・レイズ)
踵あげは、ふくらはぎなどの下腿部を鍛えることができます。下腿部の筋肉は、歩く、走る、ジャンプする、キックするなどの動作をおこなうときに大腿部(太ももなど)や臀部(尻)の筋肉と連動してはたらきます。また、足首の曲げ伸ばしをするときに使う筋肉なので、立った状態で体全体のバランスを保つときにも、重要なはたらきをしています。

基本(カーフ・レイズ)
① 肩幅程度に足幅を開き、背筋を伸ばして立つ。
② ゆっくりと踵を上げる。
③ ゆっくりと踵を下ろす。
④ ②、③の繰り返し。

※台や階段などを利用して踵を常に浮かした状態でやると負荷があがります。ダンベルなどを手にもっておこなうことでも負荷をあげられます。

ダンベルなどをもつとバランスが崩れるという方は、シーテッド・カーフ・レイズも取り入れてみてください。

シーテッド・カーフ・レイズ
イスに座ってカーフ・レイズをおこなう。太ももの部分にかなり重めの重り(ダンベルなど)をのせておこなうことができる。

踵あげの基本の形が楽々できるようになったら、カーフ・レイズを片足でおこなうシングル・レッグ・カーフ・レイズにチャレンジしてみてください。

注意
カーフ・レイズをやるときに、スピードが速すぎたり、強い負荷をかけすぎたりするとアキレス腱を断裂する恐れがあります。気をつけてください。


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