筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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上腕のトレーニング2
5/13に上腕のトレーニングについて書きましたが、今回は別の上腕のトレーニングを紹介します。

モンキー・チンニング(クロスグリップ・プルアップ)
① 鉄棒などのバーをミックスグリップ(両手の甲が逆側を向いている握り方。バットや竹刀を握る時と同様。)で握り、ぶら下がる。この時、両肩を結ぶラインとバーのラインが上から見て直交(90度に交わる)するようにぶら下がる。
② 上腕二頭筋(力こぶが出るところの筋肉)を使って、ゆっくりと身体を引きあげる。顔をバーの左右どちらかに出す。
③ ゆっくりと元に戻す。
④ もう一度身体を引きあげる。この時、②とは反対側に顔をだす。
⑤ ゆっくりと元に戻す。
⑥ ②、③、④、⑤の繰り返し。

リバース・プッシュアップ
① ベンチプレス台や椅子に脚を伸ばして浅く座り、両手の指先を前に向けて、手を椅子におく。
② 腕を伸ばした状態で膝を軽く曲げながら、お尻を椅子から離し前にずらす。
③ 両ひじが開かないように注意しながら、ゆっくりと腕を曲げて、腰を真下に落としていく。(ひじの角度が90度くらいになるまで)
④ ゆっくりと②の状態に戻す。
⑤ ③、④の繰り返し。

※②の時に脚を伸ばしておこなうと運動強度があがります。さらに、負荷を高めたい場合は、ベンチプレス台や椅子などをもう1つ用意して、両足を高い位置に置いておこなうことで運動強度があがります。

モンキー・チンニング、ダンベルカールコンセントレーション・カールは上腕二頭筋(力こぶが出るところの筋肉)を、リバース・プッシュアップ、ワンハンド・フレンチ・プレスは上腕三頭筋(上腕二頭筋の裏側)を鍛えることができます。上腕二頭筋と上腕三頭筋はお互い主働筋と拮抗筋の関係になっているので、バランスよく鍛えましょう。


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