筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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プライオメトリックス・トレーニングのやり方6
プライオメトリックス・トレーニングというのは伸張反射を利用して爆発的なパワーを発揮するためのトレーニングです。 これまでに、プライオメトリックス・トレーニングについて紹介しましたが(プライオメトリックス・トレーニング12345)、今回は別のプライオメトリックス・トレーニングをいくつか紹介していきます。

アンクル・ホップ
① 膝を少し曲げ、両足を肩幅程度にひらき、腰に手をあてて直立する。
② 足首を使って、垂直方向にできるだけ高く跳ぶ。
③ 着地する。
④ 地面に足がつく時間をできるだけ短くするようにして②、③を繰り返す。

※できるだけ、股関節や膝関節を使わずに跳ぶように心がける。


ハードル・ホップ
① いくつかのハードルを並べ、最初のハードルの手前で両足をやや開き、肘を曲げた姿勢で構える。
② 腕を下げ、膝をやや曲げる。
③ 腕を下から振り上げ、その勢いと膝の伸展を利用して、前方に跳ぶ。
④ 膝を引き上げながらハードルを跳び越える。
⑤ 地面に足がつく時間をできるだけ短くするようにして②~④を繰り返す。

※ハードルを跳び越える時に、上体が前傾しすぎないように注意する。


ラテラル・ハードル・ジャンプ
① いくつかのハードルを並べ、最初のハードルの手前に横向きに立ち、両足をやや開き、肘を曲げた姿勢で構える。
② 腕を下げ、膝をやや曲げる。
③ 腕を下から振り上げ、その勢いと膝の伸展を利用して、側方に跳ぶ。
④ 膝を引き上げながらハードルを跳び越える。
⑤ 地面に足がつく時間をできるだけ短くするようにして②~④を繰り返す。

※ハードルを跳び越える時に、上体が前傾しすぎないように注意する。


往復・ラテラル・ハードル・ジャンプ
① ハードルの手前に横向きに立ち、両足をやや開き、肘を曲げた姿勢で構える。
② 腕を下げ、膝をやや曲げる。
③ 腕を下から振り上げ、その勢いと膝の伸展を利用して、側方に跳ぶ。
④ 膝を引き上げながらハードルを跳び越える。
⑤ 地面に足がつく時間をできるだけ短くするようにして②~④の要領で反対方向に跳ぶ。
⑥ ②~⑤を繰り返す。

※ハードルを跳び越える時に、上体が前傾しすぎないように注意する。


ライオメトリックス・トレーニングは最適な動作スピード、動作姿勢、パワー発揮の位置やタイミングを意識しておこなうことが重要です。おこなう時には、スピード動作姿勢切り返しのスピード切り返しのタイミングなどに気をつけておこなうようにしてください。

注意
プライオメトリックス・トレーニングは筋や関節に瞬間的に大きな負担がかかるため、やり過ぎた場合などは故障の原因となります。おこなう場合は筋トレで基礎的な筋力を十分につけてからおこなってください。また、慣れないうちは無理をせずに低負荷、低回数でおこなってください。


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