筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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ビタミンの話 ビタミンB3
ビタミンというのは、体の機能を維持するための微量栄養素のことです。現在認められているビタミンは13種類あります。その中でビタミンB群は8種類あります。(ビタミンB1,B2,B3,B5,B6,B7,B9,B12)今回はビタミンB3について説明します。

ビタミンB3水溶性ビタミン
ナイアシン (Niacin:ニコチン酸とニコチン酸アミドの総称)のことをビタミンB3とよぶ。食品などから摂取する以外にも、必須アミノ酸のトリプトァンから体内で合成される。トリプトファン60mgから1mg程度のビタミンB3が合成される。

生理作用
肝臓でアルコールを分解するのを助ける働きがある。また、二日酔いの原因物質であるアセトアルデヒドの分解を助ける働きもある。ほかにも、脂質や糖質、タンパク質などの代謝にかかわる酵素を助ける働きもある。(補酵素として働く)

欠乏症
・口舌炎
・胃腸病
・皮膚炎
・神経症状
・新陳代謝不良
・ペラグラ(手、足、くび、顔などに皮膚炎をおこし、舌炎、口内炎、腸炎のため食欲不振となり、下痢を併発する)

過剰症
ビタミンB3を摂取しすぎると(1日に100mg以上)皮膚のかゆみや皮膚紅潮をおこすこともあるが、水溶性ビタミンなので尿などで体外に排出されやすいため、過剰症の心配はあまりない。

推奨量(単位はmgNE:ナイアシン当量)
0~1歳 2~4
1~5歳 8~9
6~8歳 10~12
9~14歳 13~14
成人男性 15~17
成人女性 13~14
妊婦 15~16
授乳婦 16~17

※推奨量というのは、ある性・年齢階級に属する人々の多くが1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量のこと。

※ナイアシン当量(mgNE)というのは、60mgのトリプトファンを1mgのビタミンB3と考える単位。例えば、トリプトファン120mgとナイアシン2mgを摂取した場合、合計4mgNEのビタミンB3を摂取したことになる。

多く含む食品
レバー・鶏のささみ・カツオ・ブリ・サバ・卵・牛乳

ビタミンB3はアルコールを分解する時に使われるため、アルコールの摂取量が多い方は不足することがあります。アルコールの摂取量が多い方は、アルコールと一緒にビタミンB3を多く含むつまみ(ピーナッツなど)を食べるようにして、ビタミンB3不足にならないように気をつけてください。


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