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筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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マッサージ・伸展法の種類
運動後にマッサージをうまく利用すれば、筋肉の疲労回復やスポーツ障害の予防などに役立ちます。 以前、マッサージの基本的な手技として、軽擦法(けいさつほう)、強擦法(きょうさつほう)、揉捏法(じゅうねつほう)、圧迫法(あっぱくほう)、叩打法(こうだほう)、伸展法(しんてんほう)、振戦法(しんせんほう)を紹介 しましたが、 今回は伸展法についてより細かく紹介します。

伸展法の種類
・下肢後側の伸展法
マッサージを受ける側はあお向けの状態で膝を伸ばす。マッサージをする側は、一方の足の踵と膝に手を当て、膝を伸ばしたまま足を高く上げていき、大腿部後部のハムストリングスを伸ばす。

・下腿部後側の伸展法
マッサージを受ける側はあお向けの状態で膝を伸ばす。マッサージをする側は、あお向けの状態で膝の上に軽く手を当て、同じ側の足の踵を持ち、つま先を膝の方向に近づけるように足関節を曲げ、アキレス腱からふくらはぎにかけて伸ばす。

・大腿部内側の伸展法
マッサージを受ける側はあお向けの状態で片方の膝を曲げ、もう一方の膝に足をのせる。マッサージをする側は、腰を押さえながら曲げた膝を上から押し、大腿部内側を伸ばす。

・大腿部から臀部の伸展法
マッサージを受ける側はあお向けの状態で片方の膝を曲げ、その膝を胸に近づける。もう一方の脚は伸ばしておく。 マッサージをする側は、伸ばした脚を押さえながら曲げた膝を上から押し、大腿部の後側から臀部を伸ばす。

・臀部から腰の伸展法
マッサージを受ける側はあお向けの状態で片方の膝を曲げ、その膝をもう一方の脚側に倒す。 マッサージをする側は、上体があがらないように肩を押さえながら曲げた膝を上から押し、臀部から腰を伸ばす。

・上肢の伸展法
マッサージを受ける側はあお向けの状態で両ひじを伸ばし、両腕をあげる。 マッサージをする側は、手首を持って頭上近くまで腕をあげ、軽く引きながら上肢や肩の筋肉を伸ばす。

・上腕の伸展法
マッサージを受ける側はあお向けの状態で両ひじを伸ばし、両腕をあげる。 マッサージをする側は、ひじの上あたりを持って下に押し、上腕部や肩の周りの筋肉を伸ばす。

・背部の伸展法
マッサージを受ける側は横向きに寝る。 マッサージをする側は、肩甲骨の内縁に手をかけ、肩甲骨を握って引き上げるようにして背部の筋肉(菱形筋)を伸ばす。

・頸部の伸展法
マッサージを受ける側はあお向けの状態になる。 マッサージをする側は、両手で後頭部と顎を持ち、ゆっくりと引っ張って伸ばす。

注意
マッサージは筋肉の疲労回復などに役立ちますが、場合によっては効果が薄れてしまったり、逆効果になってしまうということもおこりえます。 食後や病気、怪我をした直後の場合は、避けるようにしてください。



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