筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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カロリー計算に便利な単位 エクササイズ
エクササイズという言葉は運動や体を動かすことを指します。けれども、今回紹介するエクササイズは厚生省が定めた運動の尺度をあらわす単位のことです。エクササイズという単位は自分がどのくらい運動をしているのかを調べたり、カロリーを計算したりする場合に便利です。

まずはメッツについて説明します。メッツというのは運動強度を示す指数で、身体活動(運動と生活活動)の強さが安静時の何倍にあたるかをあらわします。例として、普通に歩く場合は3メッツ、速歩きは4メッツというようにあらわします。どの身体活動が何メッツになるのかについては後述します。

次はエクササイズの求め方です。エクササイズは次の式で求めることができます。

メッツ×時間=エクササイズ

例えば、速歩き(4メッツ)を1時間おこなった場合は、

4(メッツ)×1(時間)=4(エクササイズ)

で4エクササイズの運動をおこなったことになります。

厚生労働省では、健康維持や生活習慣病予防のための目安として、週23エクササイズ以上の活発な身体活動をし、そのうちの4エクササイズ以上は活発な運動をすることを推奨しています。ただし、この目安のエクササイズの中には3メッツ未満の身体活動は含まれません。

エクササイズをもとにして消費カロリーを求める場合は、次の式を使います。

エクササイズ×体重(kg)×1.05=消費カロリー(kcal)

例えば、体重50kgの人が1エクササイズをおこなった場合の消費カロリーは

1(エクササイズ)×50(kg)×1.05=52.5(kcal)

で52.5kcalを消費したことになります。


最後にそれぞれの身体活動が何メッツになるのかを表にまとめておきます。

運動(身体活動のうち、体力の維持・向上を目的として計画的・意図的に実施するもの。)

2.5(メッツ) ストレッチ・ヨガ

3.0(メッツ) エアロバイク(エルゴメーター):50ワット・筋トレ(軽・中等度)・ボーリング・フリスビー
        バレーボール (20分間で1エクササイズ

3.5(メッツ) 体操・ゴルフ(カートを使う場合) (18分で1エクササイズ

3.8(メッツ) やや速歩き(平地、やや速めに=94m/分) (16分で1エクササイズ

4.0(メッツ) 速歩き(平地、95~100m/分程度)・水中運動・卓球・太極拳・水中体操
        (15分で1エクササイズ

4.5(メッツ) バドミントン・ゴルフ(クラブを自分で運ぶ場合) (13分で1エクササイズ

4.8(メッツ) バレエ・モダンダンス・ツイストダンス・タップダンス (13分で1エクササイズ

5.0(メッツ) ソフトボール・野球・かなりの速歩き(平地、速く=107m/分) (12分で1エクササイズ

5.5(メッツ) エアロバイク(エルゴメーター):100ワット (11分で1エクササイズ

6.0(メッツ) 筋トレ(高強度)・美容体操・ジャズダンス・バスケットボール
        スイミング(ゆっくりしたストローク) (10分で1エクササイズ

6.5(メッツ) エアロビクス (9分で1エクササイズ

7.0(メッツ) ジョギング・サッカー・テニス・水泳(背泳)・スケート・スキー (9分で1エクササイズ

7.5(メッツ) 登山(約1~2kgの荷物を背負って) (8分で1エクササイズ

8.0(メッツ) サイクリング(約20km/時)・ランニング(134m/分)・水泳(ゆっくりとしたクロール)
        (8分で1エクササイズ

10.0(メッツ) ランニング(161m/分)・柔道・柔術・空手・キックボクシング・テコンドー・ラグビー
        水泳(平泳ぎ) (6分で1エクササイズ

11.0(メッツ) 水泳(バタフライ)・水泳(速いクロール) (5分で1エクササイズ

15.0(メッツ) ランニング(階段や坂道ののぼりで) (4分で1エクササイズ

※エクササイズを求める時には休憩の時間は含めずに計算する。


生活活動(身体活動のうち、運動以外のもの。職業活動上のものも含む。)

1.0(メッツ) 安静時

1.2(メッツ) 静かに立つ

1.5(メッツ) 会話(座位)・電話(座位)・読書(座位)・編み物や手芸(座位)・食事(座位)・運転
        軽いオフィスワーク・入浴

1.8(メッツ) 会話(立位)・電話(立位)・読書(立位)・編み物や手芸(立位)

2.0(メッツ) 料理や食材の準備(座位・立位)・着替え・食事(立位)・シャワーを浴びる
        ゆっくりした歩行(平地、散歩または家の中、54m/分未満)

2.3(メッツ) 皿洗い(立位)・アイロンがけ・服や洗濯物の片付け・立ち仕事(店員など)

2.5(メッツ) テーブルセッティング・料理や食材の準備や片付け(歩行)・植物への水やり・ピアノ・オルガン
        スクーター・オートバイ・ゆっくりした歩行(平地、54m/分)

3.0(メッツ) 歩行(平地、67m/分)・屋内の掃除・家財道具の片付け・大工仕事・梱包
        車の荷物の積み下ろし・階段を下りる・子どもの世話(立位) (20分で1エクササイズ

3.3(メッツ) 歩行(平地、81m/分)・カーペット掃き・フロア掃き (18分で1エクササイズ

3.5(メッツ) モップ・掃除機・箱詰め作業・軽い荷物運び (17分で1エクササイズ

3.8(メッツ) やや速歩き(平地、94m/分)・床磨き・風呂掃除 (16分で1エクササイズ

4.0(メッツ) 速歩き(平地、95~100m/分程度)・自転車に乗る(16km/時未満)・通勤
        高齢者や障害者の介護・屋根の雪下ろし・車椅子を押す (15分で1エクササイズ

4.5(メッツ) 苗木の植栽・庭の草むしり (13分で1エクササイズ

5.0(メッツ) かなりの速歩き(平地、107m/分) (12分で1エクササイズ

5.5(メッツ) 芝刈り(電動芝刈り機を使う場合) (11分で1エクササイズ

6.0(メッツ) 家具、家財道具の移動や運搬・スコップで雪かき (10分で1エクササイズ

8.0(メッツ) 運搬(重い荷物)・階段を上がる (8分で1エクササイズ

9.0(メッツ) 運搬(荷物を上の階に運ぶ) (7分で1エクササイズ


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【2009/05/28 23:06】 | # [ 編集]


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