筋トレ＆ダイエットミネラルの話　カリウム

ミネラルの話　カリウム

ミネラルというのは、体の機能を維持するための微量栄養素の中の無機質のことです。人間に必要不可欠な必須ミネラルは16種類あります。今回はカリウムについて説明します。

カリウム（主要ミネラル）
元素記号はK。体内ではほとんどが細胞内の体液中に存在する。ナトリウムとともに浸透圧を調整し、血圧を正常に保つ働きがある。多くの食品に含まれているため、比較的欠乏症になりにくいミネラルだが、外食が多い場合や、偏食の場合は欠乏症に注意しなければならない。

生理作用
ナトリウムを摂り過ぎた場合に、ナトリウムを体外に排出して血圧を下げる働きがある。ほかにも、腎臓の老廃物の排出を助ける、心筋の働きを正常に保ち不整脈を予防するなどの働きもある。

欠乏症
・高血圧
・不整脈
・頻尿
・筋肉の衰え
・浮腫（むくみ）

過剰症
・高カリウム血症
・血圧低下

※カリウムは多めに摂取しても腎臓の働きで体外に排出されるため、過剰症の心配はあまりありません。ただし、腎臓に機能障害がある方の場合は、体外への排出がうまくいかないことがあるため、注意が必要です。

目安量（単位はmg）
0～5（月）　400
6～11（月）　800
1～5（歳）　800
6～9（歳）　1000～1200
10～11（歳）　1400～1500
12～14（歳）　1700～1900
成人男性　2000
成人女性　1600
妊婦　1600
授乳婦　1970

※目安量というのは推奨量を求めるのに十分な科学的根拠が得られない場合に、ある性・年齢階級に属する人々が、良好な栄養状態を維持するために十分な量のこと。

多く含む食品
バナナ・スイカ・リンゴ・柿・栗・セロリ・ジャガイモ・サツマイモ・小豆・ひじき・昆布・ワカメ

カリウムは多くの食品に含まれているため、摂取量が不足することはあまりありませんが、ナトリウムを過剰摂取するとナトリウムと一緒に排出されてしまうため、注意が必要です。また、調理（特に煮る・茹でる）による損失も多いため、カリウムが不足しないように気をつけてください。

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