筋トレ＆ダイエットミネラルの話　マグネシウム

ミネラルの話　マグネシウム

ミネラルというのは、体の機能を維持するための微量栄養素の中の無機質のことです。人間に必要不可欠な必須ミネラルは16種類あります。今回はマグネシウムについて説明します。

マグネシウム（主要ミネラル）
元素記号はMg。体内では、ほとんどが歯や骨に存在し、残りは血液や細胞に存在している。もともと不足しやすいミネラルだが、アルコールを飲むと排出量が増えるので、アルコール飲料をよく飲む方はそうでない方よりも不足しやすい。また、カルシウムの摂取量とのバランスが重要なミネラル。

生理作用
骨を形成する時にカルシウム（リン酸カルシウム）の骨への沈着を調節する働きがある。また、カルシウムの濃度を調節する働きもあるため、カルシウムの働き（筋肉の収縮や神経の伝達）を調整する働きがある。

欠乏症
・骨粗鬆症
・動悸
・不眠
・神経症
・関節症
・高血圧

過剰症
・筋脱力
・昏睡
・嘔吐
・下痢
・顔面紅潮
・低血圧

※マグネシウムは尿として排出されるため、過剰症の心配はあまりない。ただし、腎臓が正常に機能していない場合は、過剰症になるおそれがある。

推奨量（1歳未満は目安量）（単位はmg）
0～5（月）　21
6～11（月）　32
1～2（歳）　70
3～5（歳）　100
6～7（歳）　130～140
8～9（歳）　160～170
10～11（歳）　210
12～14（歳） 270～300
成人男性　310～370
成人女性　270～300
妊婦　310～340
授乳婦　270～300

※目安量というのは推奨量を求めるのに十分な科学的根拠が得られない場合に、ある性・年齢階級に属する人々が、良好な栄養状態を維持するために十分な量のこと。

※推奨量というのは、ある性・年齢階級に属する人々の多くが1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量のこと。

上限値（単位はmg）
通常の食品からの摂取の場合は設定されていない。通常の食品以外からの摂取の場合（サプリメントなど）は、成人の場合1日あたり350mg、小児では1日あたり5mg×体重（kg）が設定されている。

多く含む食品
豆類・海藻類・バナナ・ほうれん草・ごま

マグネシウムはカルシウムと影響しあっているミネラルなので、両方の摂取量のバランスが重要になります。マグネシウムとカルシウムの摂取量の比率が1：2～1：3ぐらいがちょうどよいといわれています。マグネシウムとカルシウムでは、マグネシウムの方が不足しがちだといわれています。マグネシウムが不足している場合は、マグネシウムを多く含む食品など補給してください。特に、にがりはカルシウムに比べてマグネシウムの量がかなり多い（赤穂化成の天海のにがりの場合、100ml中にMgが950mg、Caが1～2mg）ので、マグネシウムの補給に便利です。

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