筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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ミネラルの話 鉄
ミネラルというのは、体の機能を維持するための微量栄養素の中の無機質のことです。人間に必要不可欠な必須ミネラルは16種類あります。今回は鉄について説明します。

微量ミネラル
元素記号はFe。体内では大部分が血液中でヘモグロビンの構成要素となっている。残りは貯蔵鉄として肝臓や脾臓、骨髄、筋肉組織に存在しているものと組織鉄として皮膚や毛髪、爪に存在しているものがある。動物性食品に多く含まれるヘム鉄と植物性食品に多く含まれる非ヘム鉄があり、ヘム鉄の方が吸収されやすい。吸収率はヘム鉄の場合は摂取量の15~20%、非ヘム鉄の場合は摂取量の2~3%ほど。

生理作用
血液中の鉄は、全身に運ぶ働きがある。(鉄と酸素が結びついた状態で運ばれる。)また、筋肉組織などに存在する鉄は、血液中から運ばれた酸素を受けとり、貯蔵する働きがある。

欠乏症
・貧血(鉄欠乏性)
・めまい
・動悸
・息切れ
・疲れ
・顔色が悪くなる
・冷え
・肩や首がこる
・集中力や思考力の低下

過剰症
・臓器障害(肝臓、腎臓など)
・ビタミンCの働きの阻害
・体が酸化しやすくなる

推奨量(0~5ヶ月は目安量)(単位はmg)
0~5(月) 0.4 (人工乳栄養児の場合7.7)
6~11(月) 5.5~6
1~2(歳) 5~5.5
3~5(歳) 5
6~7(歳) 6~6.5
8~9(歳) 8.5~9
10~11(歳) 9.5~10 (月経がある場合13)
12~14(歳) 9.5~11.5 (月経がある場合13.5)
15~17(歳) 9~10.5 (月経がある場合11)
成人男性 6.5~7.5
成人女性 6~6.5 (月経がある場合10.5)
妊婦 19~19.5
授乳婦 8.5~9

※推奨量というのは、ある性・年齢階級に属する人々の多くが1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量のこと。

※目安量というのは推奨量を求めるのに十分な科学的根拠が得られない場合に、ある性・年齢階級に属する人々が、良好な栄養状態を維持するために十分な量のこと。

上限値(単位はmg)
1~2(歳) 20
3~5(歳) 25
6~7(歳) 30
8~11(歳) 35
12~14(歳) 45
成人男性 50
成人女性 40
妊婦 40
授乳婦 40

※上限値というのはある、性・年齢階級に属する人々の多くに健康上悪影響を及ぼす危険のないと推定される栄養素摂取量の最大量のこと。

多く含む食品
レバー・牡蠣・ひじき・プルーン・レーズン

鉄は吸収されにくいミネラルですが、ビタミンCやタンパク質と一緒に摂取することにより吸収率がよくなります。反対に、コーヒーなどに含まれるカフェインお茶に含まれるタンニンなどは鉄の吸収率を下げるので注意が必要です。また、食材を調理をする時に鉄製の調理器具(フライパンなど)を使うと、鉄分の摂取量が増えます。


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