筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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レペティション・マキシマムに基づく筋トレの負荷設定
筋トレの強度(負荷設定)に関しては、5/9の重いダンベル・軽いダンベルの時に書きました。今回はさらに細かく説明するためにレペティション・マキシマム(RM)に関連した筋トレの目的別の負荷設定の方法を紹介します。

RMに基づく筋トレの負荷設定

最大筋力の増加・・・1~3RMでおこなう(インターバルは長めにする)

筋肥大と筋力増加・・・6~12RMでおこなう(インターバルは短めにする)

筋持久力の増加・・・20~50RMでおこなう(インターバルは短めにする)

筋パワー・スピード・筋力の増加・・・20~50RMで最高速度でおこなう

反復回数は最大筋力の増加、筋肥大と筋力増加、筋持久力の増加を目的とする場合は限界回数に近い回数でおこなってください。筋肥大と筋力増加が目的なのに、10RMの負荷で3回しか反復しないというやり方では、あまり大きな効果が望めません。
筋パワー・スピード・筋力の増加が目的の場合は反復回数は競技や試合形式(時間など)にあわせて設定すればOKです。ただし、最高速度でおこなうため関節などに負荷がかかりやすいので、無理はしないようにしてください。

筋トレをおこなう目的は人によって異なります。自分にあった負荷を設定して、効率よく筋トレをおこなってください。

自分のレペティション・マキシマムの調べ方についてはこちらを見てください。


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