筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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体重別階級制競技の選手の筋力トレーニング
強いパワーを発揮するためには筋肉量を増やすことが有効ですが、筋肉量が増えると体重も増えていきます。けれども、柔道やボクシングなどの体重別階級制を導入している競技の選手は、無差別級を除けば自分の出場する階級に体重をあわせなければならないため、無制限に体重を増加させることはできません。そのため、体重の増加を抑えつつ、筋力をアップさせることが重要になってきます。

体重の増加を抑えながら筋力をアップさせるためのポイントは
① 体脂肪の減少
② 必要な筋繊維を重点的に鍛える
③ 高負荷・低回数の筋トレ
の3つです。

体脂肪を減少させれば筋肉量を増やしても、トータルで体重の増加を抑えることができます。体脂肪を減らす方法についてはダイエットに関するものと同様なので、そちらを見てください。

筋力をアップさせるためには、強いパワーの発揮に優れた速筋繊維(白筋繊維)を鍛える必要があります。また、有酸素運動をおこなう場合には、強いパワーの発揮が不得意な遅筋繊維(赤筋繊維)を必要以上に鍛えないように注意しなければなりません。そのため、速筋繊維を重点的に鍛えるようなトレーニングをした方がよいと言えます。

高負荷・低回数の筋トレ(1~3RMのトレーニング)は最大筋力の増加に有効です。その理由は、人間は100%の力を発揮しているつもりでも、心理的なブレーキがかかってしまうため、実際には80%程度の力しか発揮できていないという場合があり、高負荷・低回数のトレーニングでは心理的な限界と実際の限界の差を埋めることができる(100%に近い力が発揮できるようになる)からです。そのため、高負荷・低回数の筋トレは筋肉量をあまり増やさずに筋力をアップさせることができます。

体重の増加を抑えて筋力をアップさせるというトレーニングは体操やフィギュアスケートなど体重の増加がパフォーマンスの難易度に影響してくるような競技の選手にとっても重要になります。また、見た目は筋骨隆々にしたくないれど、筋力はつけたいという方にも参考になります。

体重を増やさずに筋力をつけるためには、必要のないものを削ぎ落とし、使えるものを最大限使うということが大切です。


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