筋トレ&ダイエット
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タオルを使ったトレーニング
普段ダンベルやバーベルを使って筋トレをおこなっている方で、年末年始は利用しているジムが開いていなかったり、旅行に行っているなどの理由で、いつもどおりの筋トレができないという場合があると思います。そのような場合、自重を使った筋トレをおこなうという方法もありますが、タオルを使ってトレーニングをおこなう方法もあります。今回はタオル(フェイスタオルやスポーツタオル、手ぬぐいなど)を使ったトレーニングの方法を紹介します。

タオル・ショルダー・プレス(肩のトレーニング)
① 直立し、肩幅よりやや広めに両手でタオルを握り、顔の前で水平に構える。この時、手のひらは正面を向ける。
② タオルを水平に維持したまま、ゆっくりと上方に押しあげる。
③ 最も高いところまでタオルをあげた状態で、1~2秒ほど静止する。
④ ゆっくりとタオルをおろす。この時、タオルが首の後ろにくるようにする。
⑤ 再び②、③の動作をおこなう。
⑥ ゆっくりとタオルをおろす。この時、タオルが顔の前にくるようにする。
⑦ ②~⑥の繰り返し。

※この動作をダンベルやバーベルをおこなう場合は重い重量を扱えるため、タオルだとあまり効果がないように思えるかもしれないが、日常生活で何度も腕を真上に押しあげるという動作をすることは少ないため、やってみると思ったよりも肩周辺の筋肉に刺激を受ける。

スクリュー・カール(上腕のトレーニング)
① 直立して片脚の太ももの部分にタオルをかけ、タオルの両端を脚と同じ側の手で甲が身体の側面を向くように握る。
② タオルをかけた方の脚を脱力させて、脚の重さを感じながらダンベル・カールのように腕をゆっくりと曲げていく。
③ ひじが90°くらいになったところから手のひらを上方に回していき、最も高いところでは小指が水平よりもやや高くなるようにする。
④ そのまま1~2秒静止する。
⑤ 回した腕を元に戻しながら、ゆっくりとおろす。
⑥ ②~⑤を繰り返す。

※バランスが悪い場合は、開いている方の手を椅子や机などにかけておこなう。

タオル・フレンチ・プレス(上腕のトレーニング)
① 直立して、後ろから見てタオルが背骨と重なるように身体の後方でタオルの上端と下端をもつ。
② 下側の腕で負荷をかけながら、上側の腕でワンハンド・フレンチ・プレス をおこなう。

ネック・エクステンションとネック・サイド・フレクション (首のトレーニング)
直立して、頭部にタオルをかけ両端を手で握り、腕で負荷をかけながらネック・エクステンションネック・サイド・フレクションをおこなう。

タオルは軽く、持ち運びにも便利なため、タオルを使ったトレーニングを覚えておくと長期旅行の時なども筋トレをおこなうことができます。そのため、体力の低下を防ぐことができます。また、ダンベルやバーベルよりも負荷を調節しやすく、落としても怪我をしないため、怪我をしている場合のリハビリなどにも役立ちます。


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