筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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ラダートレーニング
ラダートレーニングというのは梯子状のトレーニング器具(ラダー)を地面にしき、そのマス目を利用してステップをしていくトレーニングです。ラダーは市販されていますが、縄梯子や床のマス目などによって代用することも可能です。ラダーなどによってある程度動きを制限した状態で、複雑なステップをできるだけ速くおこなうことによって、脳からの指示が筋肉へ伝わる速さが向上します。ラダートレーニングは敏捷性などを向上させる効果があるためSAQトレーニングとしておこなうこともできます。今回はラダートレーニングのやり方をいくつか紹介します。

ラダー・ストライド走
ラダーのマスに交互に片足がはいるように(1、3、5…マス目に右足、2、4、6…マス目に左足がはいる。左右逆でもOK。)して素早く走り抜ける。

ラダー・スピード走
ラダーの各マスに各足が1歩ずつはいるようにして走り抜ける。

ケン・パー
① マスの側面に両足がマスの外に出るように立つ。(最初はラダーの左側に立っている状態で説明を進める。右側に立っている場合は左右いれかえればOK。)
② 右足を横にステップして最初のマスにおく。そして左足を右足と同じマスにおく。
③ 右足を横にステップしてラダーの右(マスの外)におく。そして左足は次のマスにおく。
④ 左足がはいっているマスに右足をおく。
⑤ 左足を横にステップしてラダーの左(マスの外)におく。そして右足は次のマスにおく。
⑥ 右足がはいっているマスに左足をおく。
⑦ ③~⑥の繰り返し。

クロスオーバーステップ
① マスの側面に両足がマスの外に出るように立つ。(最初はラダーの左側に立っている状態で説明を進める。右側に立っている場合は左右いれかえればOK。)
② 左脚を右脚前で交差させるようにステップして左足を最初のマスにおく。
③ 右足を横にステップしてラダーの右(マスの外)におく。
④ 右脚を左脚前で交差させるようにステップして右足を次のマスにおく。
⑤ 左足を横にステップしてラダーの左(マスの外)におく。
⑥ 左脚を右脚前で交差させるようにステップして左足を次のマスにおく。
⑦ ③~⑥の繰り返し。

ラダートレーニングでは複雑なステップをできるだけ速くおこないます。速いステップに慣れてきたら、足元を見ないでおこなえるようにしてください。また、ラダートレーニングのバリエーションとして、各トレーニングを後ろ向きでおこなうと難しさがあがります。
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この記事に対するコメント

私は中学でソフトボールをやっています。
ぜひ、朝のアップでみんなが楽しめるものをとおもっているのですが・・・
何か教えていただけるとありがたいです。
【2011/10/13 19:34】 URL | nanami #- [ 編集]


>nanami さん

コメントありがとうございます。

楽しみながらできるかどうかは保証できませんが、ある程度の人数が集まるならば、馬跳びやゾンビ鬼、小さなゴムボールを使ったドッヂボールなどがウォーミングアップとしてできると思います。

また、人数が少ない場合は、なわとびやバランス崩し(http://un6toys.blog100.fc2.com/blog-entry-352.html)、カール・ゴッチ式トランプトレーニング(http://un6toys.blog100.fc2.com/blog-entry-835.html)などが使えると思います。
【2011/10/16 21:24】 URL | un6toys #- [ 編集]


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