筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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常備菜の作り方
健康やダイエットのためには栄養バランスのいい食事が重要です。けれども、平日は料理をする時間がとれないなどの理由で、栄養バランスのいい食事をすることが難しいという方もいるかもしれません。そのような方は時間がある時に常備菜を作りおきしておくと便利です。今回は常備菜の作り方をいくつか紹介します。

きんぴらごぼう(4人分)

材料 ごぼう・1本(約160g) 人参・1/3本(約40g) ごま油・大さじ1 醤油・大さじ1と1/3 砂糖・大さじ1 
    酒・大さじ1 七味唐辛子・適量 いり白ごま・適量

① ごぼうと人参を4cm程度のせん切りにする。
② ごぼうを水にさらしてアク抜きをし、水気をきる。
③ 鍋を火にかけ、ごま油をしき、ごぼうをひと炒めする。
④ 人参を加えてさらに炒める。
⑤ 醤油と砂糖、酒を加えて汁気がなくなるまでいりつける。
⑥ 火を止め、七味唐辛子といり白ごまをふる。(これらは器に盛り付けた後、食べる前におこなってもよい。)

※ごぼうをせん切りでなくささがき(鉛筆を削るような要領で、薄く小さくそぎ落とす切り方)にすると、煮る時間が早くなる。

ひじきの五目煮(4人分)

材料 ひじき・20g 凍り豆腐・1枚(15g) 人参・1/3本(約40g) 大豆水煮(缶詰などでもOK)・50g 
    しらたき・1/4玉(約50g) サラダ油・大さじ1弱 だし・1カップ 砂糖・大さじ2弱 酒・大さじ1と1/3 
    醤油・大さじ1と1/3

① ひじきを水でもどし、長いものは食べやすく切る。凍り豆腐はぬるま湯でもどし、4cm程度の短冊切りにする。しらたきはさっと熱湯に通して、食べやすい長さに切る。
② にんじんは4cm程度の短冊切りにする。
③ 鍋に火をかけ、サラダ油をしき、人参をひと炒めする。
④ ひじき、大豆(汁気を切っておく)、しらたき、凍り豆腐の順に加え、炒め合わせる。
⑤ だしを加えて落としぶたをし、煮立ったら弱火にして5分間煮る。
⑥ 砂糖、酒、醤油を加えて落としぶたをし、さらに20分間煮る。
⑦ 汁気がなくなったら火を止める。

里芋の煮っころがし(4人分)

材料 里芋・小16個(約400g) だし・1と1/2カップ 砂糖・大さじ2 塩・小さじ2/5 酒・大さじ1 
    みりん・大さじ1 醤油・大さじ1

① 里芋は皮をむき、大きいものは半分に切り、2~3分熱湯でゆでる。
② 里芋を水にとって、ぬめりをとるために洗い、水気をきる。
③ 鍋に里芋とだしをいれて煮立てる。その後、弱火で5分間煮る。
④ 砂糖と塩、酒を加えて、さらに10分間煮る。
⑤ みりんと醤油を加えてさらに5分間煮る。煮汁が少なくなってきたら鍋をゆすり焦がさないように味をからませる。
⑥ 汁気がなくなったら火を止める。

常備菜を作りおきしておけば、おかずがもの足りない場合や、お弁当の1品として役立ちます。また、複数の常備菜を作りおきしておけば、ご飯と味噌汁と常備菜という形で1食をすませることもできます。ただし、常備菜は醤油や塩などの調味料をいれる場合が多いため、食べ過ぎれば塩分の摂り過ぎにつながるので、注意してください。


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